20 км на велосипеде сколько по времени

Стоите на остановке, смотрите на пролетающих мимо велосипедистов. А потом, глядя им вслед, хочется тоже сесть на байк и начать так же «топить». И не только быстро, но и долго, и чтобы далеко. Бывало такое, правда?

Так вот: чтобы позволить себе выше упомянутое, вам нужны 2 вещи:

велосипед;
ниже описанный план тренировок— чтобы где-нибудь посреди пути не возникло ситуации «ну все, приехал, дайте-яду-больше-не-могу…».

План прописан на 8 недель, в него включены как дни с конкретными упражнениями, так и дни отдыха. В каждую неделю также вынесены полезные советы и подсказки, которые помогут вам достичь еще лучшего эффекта.

План

Вы заметите, что у каждой поездки в тренировочном плане есть отметка «Показатель восприятия нагрузки» (Rate of Perceived Exertion или RPE). Это числовой показатель того, как тяжело вы должны работать: минимальная нагрузка отмечена RPE 1, а максимальная — RPE 10. Во время большинства тренировочных сессий вы должны работать в ритме, удобном для поддержания разговора, но в некоторые моменты придется прикладывать больше усилий.

Важное предупреждение: если имеются предостережения относительно вашего физического состояния, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать программу.

Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план на 8 недель

Источник: Red Bull

Неделя I

Главная задача первой недели — получить уверенность в своих силах и почувствовать себя комфортно на велосипеде. Катайтесь в основном на ровной трассе, вдали от серьезного трафика, и используйте каждую поездку как возможность для проверки настроек велосипеда. Убедитесь, что вам комфортно ездить, при необходимости внесите изменения.

Неделя II

Решите все проблемы, которые возникали во время первой недели. Проверяйте шины после каждой поездки, чтобы избежать неожиданного прокола.

Очень важно поддерживать водный баланс, особенно на длинных дистанциях. Поэтому пейте жидкость раз в 10-15 минут. Чтобы поднять энергетический уровень, употребляйте энергетические напитки или воду, наполненную электролитами и углеводами.

Всегда имейте при себе флягу с водой во время езды на велосипеде

Источник: Red Bull

Неделя III

Сфокусируйтесь на своей технике педалирования. Старайтесь крутить педали со скоростью 80 оборотов в минуту, переключаясь на меньшую передачу, если чувствуете, что темп снижается.

Используйте один из дней отдыха для других активностей, например, плавания или бега. Посреди недели проведите поездку, во время которой ускоряйтесь и проезжайте в максимальном темпе в течение 20 минут.

Помните: педали нужно вращать, а не на них давить

Источник: Red Bull

Неделя IV

Так как вы достигли половины тренировочного плана, то уже можете преодолеть поездку на велосипеде продолжительностью 120 минут. Для такого длительного необходимо взять с собой какую-то еду. Есть нужно понемногу, но часто — каждые 20-30 минут. Можно потреблять, например, сухофрукты, бананы или что-то с высоким содержанием углеводов.

Если поездка на 120 минут для вас еще сложна, запланируйте остановку где-то в кафе посреди тренировки. Это не только даст вам время на отдых и восстановление сил, но и разделит поездку на равноценные части.

Неделя V

После четырех сложных недель тренировок уделите немного времени на отдых и восстановление. Но о велосипеде все равно не забывайте. А еще проводите силовые тренировки, ходите на йогу для велосипедистов и пилатес.

Йога расслабит и снимет напряжение после жесткого заезда

Источник: Red Bull

Неделя VI

Теперь начинается действительно тяжелая работа. Начните фокусироваться на скоростном подъеме на определенную высоту, поднимайте RPE до 7-8 на короткие промежутки времени.

Поднимаясь вверх, важно оставаться расслабленным и сохранять высокий темп. Да, вы миллион раз видели, как профессионалы почти выскакивают из седла, раскачиваясь из стороны в сторону. Важно понимать: вы — не они. Поэтому старайтесь сидеть, поднимаясь лишь в те моменты, когда нужна дополнительная энергия.

Неделя VII

Используйте первую половину недели, чтобы продолжить подъемы на высоту, увеличивая при этом темп — вплоть до тех пор, пока не достигнете максимума при RPE 8. Попробуйте выполнить 3 скоростных подъема, делая между ними перерыв в 5 минут.

Проверяйте технику при спуске. Помните: постоянно нужно следить за дорогой. А также о торможении: начинайте тормозить еще до поворота, а не уже в нем.

Начинайте тормозить еще до поворота, а не уже в нем

Источник: Red Bull

Неделя VIII

Семь недель тяжелой работы принесли результат. Если вы добросовестно выполняли план, то в конце должны чувствовать себя свежо и готовым к длительной поездке.

Используйте последнюю неделю для подготовки к воскресному катанию. В течение последних нескольких дней езды перед этим проезжайте короткие дистанции. Старайтесь, чтобы все было без очень длинных и изнурительных тренировок.

В дни отдыха подготовьте экипировку, еду, составьте маршрут. Можете скачать одно из приложений для велосипедистов. Оно запишет ваш маршрут и сохранит его на смартфоне. В конце концов, просто насладитесь поездкой.

Не забывайте наслаждаться каждой поездкой на велосипеде

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Что будет, если вы будете ездить на велосипеде каждый день

Вам не нужно научиться проезжать 100-километровую гонку, чтобы добиться результатов. Вот пять вещей, на которые повлияют ваши ежедневные, и не обязательно долгие заезды.

Для многих ежедневные многочасовые поездки могут показаться недостижимой мечтой. Для того чтобы каждый день проезжать много километров, нужно прикладывать значительные усилия.

Большинству обычных велосипедистов с этим не справиться, но сами по себе каждодневные поездки на велосипеде вполне осуществимы.

Вот пять причин, по которым вам стоит садиться на велосипед каждый день, независимо от того, сколько времени и энергии у вас имеется в запасе.

Примечание: Если вы пока не готовы приступать к ежедневным поездкам, попробуйте сначала поставить какую-нибудь краткосрочную цель (например, 21 день на велосипеде). Вам будет проще выработать привычку, выполняя подобные небольшие задачи.

Повседневные поездки станут развлечением

Если вы хотите ездить на велосипеде каждый день, но ограничены по времени, наиболее логичным решением будет интеграция поездок в свой повседневный график.

«Езду на велосипеде, в отличие от тренировок в тренажёрном зале, можно легко сделать частью своей повседневной жизни», говорит Ник Кавилл, консультант в сфере публичного здравоохранения и директор организации Cycling England, занимающейся распространением информации о пользе велосипедного спорта в Великобритании.

Минуты, которые вы проводите на велосипеде, по дороге на работу и домой, накапливаются очень быстро. Шестьдесят процентов велосипедистов Портленда ездят по крайне мере два с половиной часа каждую неделю.

Большую часть этого времени составляют короткие поездки. Кроме этого, использование велосипеда в качестве основного средства передвижения положительно влияет на ваше здоровье. И вам не придется специально выделять время на тренировки.

Положительные стороны езды на двух колёсах не ограничиваются тем, что вы перестанете стоять в пробках и улучшите своё здоровье . Исследования показали, что передвижение на машине ведёт к увеличению веса и ожирению, даже для водителей, которые находят время на тренировки.

А женщины, передвигающиеся пешком или на велосипеде, по крайней мере, по 30 минут в день, имеют меньше шансов заболеть раком груди.

Вы будете устойчивее в психическом плане

Привыкнув ездить на работу на велосипеде, вы станете лучше подготовлены к следующему этапу. Ежедневные упражнения способствуют снижению усталости и делают вас энергичнее. Даже 30-минутные тренировки способны улучшить вашу реакцию, память и творческое мышление.

«Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений, которые я могу порекомендовать», говорит Кори Канзер, физиотерапевт отдела спортивной медицины в клинике Мейо. «Она помогает снять стресс».

Вдобавок к этому, катание на велосипеде уменьшает беспокойство и депрессию. Проведя опрос людей, которые увеличили ежедневное время на велосипеде, исследователи зафиксировали улучшения в их общем психическом состоянии.

Ваша половая жизнь улучшится или, по крайне мере, вам будет так казаться

Новоприобретённое психическое здоровье может привести к росту уверенности в себе, что с одной стороны хорошо, но и одновременно плохо.

Мужчины, занимающиеся шесть или семь дней в неделю, считают, что стали гораздо желаннее для противоположного пола (женщины подвержены этому в меньшей степени).

Впрочем, у них есть причины думать о себе подобным образом. Регулярные тренировки ведут к увеличению сексуального влечения и снижению половой дисфункции, но лишь до определённой степени.

Слишком напряжённые тренировки могут снизить уровень тестостерона у мужчин. С другой стороны, 20 минут энергичных упражнений делают женщину более отзывчивой в сексуальном плане.

Больше не беспокойтесь о переедании

Плюс, вы получите возможность есть всё, что захотите и поддерживать свой вес, но только отчасти. Старая поговорка, о том, что после тяжёлых упражнений можно съесть лишний пончик, действительно работает. Но все же вам не стоит часто наседать на вредную пищу.

Учёные из университета Бат провели исследование на двух группах сильно переедающих мужчин, но члены одной из них, вдобавок к этому, ежедневно упражнялись.

Несмотря на потребление одинакового числа дополнительных калорий, с учётом тех, что сжигались во время тренировок, члены группы, выполнявшей ежедневные упражнения, сумели преодолеть пагубные последствия переедания, вроде увеличения уровня сахара в крови и смены метаболизма.

«Одной из причин полезности ежедневных упражнений является тот факт, что наши мускулы служат буфером для потребляемых продуктов», объясняет Дилан Томас, профессор медицинских наук в университете Бат и автор исследования «Когда вы пользуетесь своими мускулами, они перерабатывают хранимые в организме жиры и углеводы ».

Живите дольше

Ежедневные поездки не только делают вас здоровее и счастливее. Они также увеличивают срок вашей жизни, даже если вы уже далеко не молоды. Крупное исследование в Норвегии, проводившееся на группе пожилых людей в возрасте 70-80 лет, показало, что ежедневные 30-минутные упражнения позволяют выполняющим их людям прожить на пять лет дольше тех, кто не занимался физической деятельностью.

Авторы другого исследования в Тайване опросили более 400000 взрослых жителей, спрашивая, сколько времени они уделяют тренировкам. Проследив за испытуемыми в течение восьми тел, исследователи выяснили, что уделяя 15 минут в день упражнениям, можно увеличить ожидаемую продолжительность своей жизни на три года.

Ни один из участников исследования не был молодым и не занимался спортом на момент его старта. Так что начинать никогда не поздно!

300 км на велосипеде за один день

Ранее я уже участвовал в заездах на 200 км, теперь пришла очередь 300 км. Бревет проходил 4 ноября и имел название «День народного единства». Этот бревет был очень важен для меня, так как организаторы объявили, что он является квалификационным к бревету Париж-Брест-Париж в 2019 году, где я планирую участвовать.

Еще одна особенность этого бревета была в том, что не было поддержки, т.е. на всех КП не кормили и не отмечали ваше время, а все приходилось делать самому. Покупать себе еду, воду и отмечаться в чате телеграмм о прохождении КП.

Старт — 7:50

Старт гонки был в 07:30 утра. По факту я стартовал в 7:50. Ссылка на бревет здесь.

Утром шел небольшой дождь и было немного прохладно, около +1 градуса тепла. Как хорошо, что я надел термобелье, сверху велошорты и летнее джерси, легкую синтетическую футболку с длинным рукавом и джерси с длинным рукавом салатового цвета для хорошей видимости на дороге (в дальнейшем я пожалел, что у меня нет ветрозащитной куртки).

После часа езды почувствовал холод в ногах и руках. Хорошо, что надел бахилы на велотуфли и «зимние» перчатки из Декатлона (а ведь хотел изначально ехать в летних). Холодно было из-за дождя, который промочил бахилы, перчатки и мое верхнее джерси.

Через час выглянуло солнце, и удалось согреться. Ехать стало комфортнее.

КП1, Савельево, 67 км — 10:55

На фото я справа 🙂 Можно увидеть, как мои карманы раздуты от батончиков.

Первый контрольный пункт был на 67 км возле продуктового магазина. Там я купил 3 сосиски в тесте, колу. Еще с собой брал порядка 5 злаковых батончиков и 5 гелей Арена.

Далее мне ехалось не так бодро, но светило солнце, и настроение было отличным. У одного из участников пробило колесо, в последствии еще 8 раз с ним случилась такая неудача, и сошел с дистанции на 170 км. Он, кстати, ехал на горном велосипеде, и с прямым рулем (не на шоссере) я финишировал один.

КП 2, Теряево, 116 км — 13:40

Фото КП 2 и участник, который был вынужден сойти из-за проколов

На втором КП чувствовал себя прекрасно. Купил 2 булочки повышенной калорийности, колу и 0,5 воды.

Дорога до 3 КП ничем примечательным не запомнилась. Было светло, сухо, тепло и приятно ехать! Усталости практически не чувствовалось.

КП 3, Осташево, 164 км — 16:47

Вкусная шаурма и дозаправка водой в магазине

Подъезжая к 3-му КП, я почувствовал голод, еще у меня закончилась вода в гидраторе и во фляге. На КП продавали шаурму, это было очень вовремя. Я ее, конечно, купил, а еще горячий чай с сахаром. Также в магазине взял две бутылки воды для гидратора, колу и 2 батончика на дальнейшую дорогу (надо было брать больше).

Пока мы стояли и кушали на КП 3, солнце практически село, начала падать температура. Если честно, я не ожидал, что станет так холодно. Первые метры после КП показались просто ужасными. Набрав скорость, удалось согреться, но появились первые признаки замерзающих рук.

Через минут 10-15 езды наступила полная ночь, и пришлось включать свой новый передний фонарь и заднюю моргалку.

Ехать в темноте просто волшебно!

В небе видны звезды, мимо проезжают редкие машины, а дорогу освещает только один фонарь, установленный на руле. Появляется какое-то непередаваемое чувство, ради которого и стоит поехать бревет на 300 километров.

Следующим КП должна была стать «фототочка» в Онуфриево, но мы ее пропустили. У моего напарника по заезду (тоже Алексея) от холода отключился телефон, где мы отслеживали, куда поворачивать. Мы поняли, что проехали «фототочку», когда увидели табличку, что Онуфриево закончилось. Нам повезло, проехали всего пару километров.

Фототочка, Онуфриево, 223 км — 20:17

Фотография знака, который нужно было сфотографировать

Именно эта точка стала переломной во всем бревете. Мало того, что ехать стало ОЧЕНЬ холодно! Так еще у меня разболелась шея, что было невозможно терпеть (я это связываю с прямым рулем, так как у него практически только один хват, и в таком продолжительном заезде моя шея не выдержала).

Далее дорога пошла совсем безлюдная — машины встречались очень редко. На дорогу спустился туман. Мы с Алексеем искали поворот налево, но, видимо, уже были сильно уставшие, да и темнота была знатная. Мы его проехали. К сожалению, мы обнаружили это только когда дорога закончилась, и мы уперлись в бескрайнее русское поле. Это около 6 км! Разочарованию не было предела. Когда ты едешь из последних сил и понимаешь, что теперь нужно еще ехать 6 км обратно, чтобы вернуться на маршрут. Было очень обидно и тяжело.

В итоге, мы проехали 12 лишних км из-за этой ошибки. Далее мы были более собранные и внимательно смотрели перед каждым поворотом в телефон, который уже лежал в тепле, чтобы не отключался от холода.

Оставалось ехать еще порядка 60 км, но они казались как расстоянием до Луны.

Стало еще холоднее. Руки замерзли так, что не чувствовались пальцы, а на спусках хотелось кричать от холода, пронизывающего до самых костей. Именно тогда я стал тормозить на всех спусках, чтобы не переохлаждаться, и радовался как ребенок новому подьему, так как это была возможность согреться.

Наша скорость с Алексеем упала. Думаю, мы ехали не больше 20 км в час, и тут нас догнала группа, которая останавливалась более 8 раз из-за проколов одного из участников.

Меня поразило это скопление фонарей! Их было шестеро, у всех мощные передние и задние фонари. Сначала я подумал, что к нам приближается какая-то большая фура, но она все никак нас не догоняла. Вдруг я увидел это безумно красивое скопление фонарей велосипедистов.

Этот должен увидеть каждый! Когда группа велосипедистов едет по дороге с включенным фонарями.

За 30 километров до финиша я безумно замерз и потратил все свои запасы еды. Пить хотелось, но возможности пить не было, так как вода во фляге стала такой холодной, что там стал побрякивать лед, а если учесть, что было очень холодно, то пить такую воду совсем не хотелось.

Наверное, те чувства, которые я тогда испытал, можно сравнить с холодным душем, который ты не можешь выключить сам на протяжении нескольких часов.

В итоге была замечена шашлычная, где мы купили горячий чай и, немного согревшись, поехали дальше.

Близость финиша придала нам сил. Последний отрезок трассы дался легче, хотя 15 километров назад казалось, что финиш никогда не наступит.

Финиш 300 км — 1:47

На финише я ощутил радость, что доехал в таких непростых условиях! Осталось только 5 км проехать до машины, где можно, наконец, согреться. Общее время составило менее 18 часов. А это значит, что я уложился в лимит 20 часов и прошел первый квалификационный бревет в рамках подготовки к бревету Париж-Брест-Париж 2019.

Вот мой трек в Strava:

На следующий день после заезда я чувствовал себя, откровенно говоря, скверно. Сильно болела шея, я ощущал слабость. Только к 6 вечера мне стало лучше. Я задумался, как же мне ехать 1200 км, ведь придется проезжать по 300 км каждый день. Благо бревет будет проходить летом, есть еще время на подготовку. Следующий мой заезд я планирую совершить в 400 км. До новых встреч!

Бреветы: что это, история, дистанции

Ультрамарафонец – это слово может относиться не только к бегуну, который за раз пробегает многие десятки километров. Ультрадистанции популярны и в велоспорте, но тут речь идёт уже о нескольких сотнях километров.

В велосипедной среде есть своё определение ультрамарафонам – правильно это называется «бревет» – и своя организация, регламентирующая их проведение, – Audax Club Parisien.

Что такое бревет

Бревет – это заезд на длинную дистанцию, где самое меньшее расстояние равняется 200 км. Сам термин – это французское слово brevet, означающее «диплом», «удостоверение», «квалификация в чём-либо». Например, во Франции экзамены в школах так и называются brevets.

Но не всякие 200 км – это бревет. Бреветный старт есть в календаре Audax Club Parisien, для каждой дистанции определён лимит прохождения, результаты участников фиксируются в специальную карточку, которую местный клуб отправляет во Францию.

Из Франции от головной организации участник может получить медаль, предварительно заказав её через организаторов старта. Велосипедистов, катающих бреветы, в народе называют «бреветчики», но правильно будет говорить «рандоннёр» (фр. randonneur от randonnée — «долгая прогулка»).

Хотя время каждого участники фиксируется и заносится в протокол, бревет – это не велогонка. Победитель каждый, кто завершил столь длинное расстояние. Другими словами, философия бреветов в победе над собой.

История развития бреветов

Первые рандоннёры появились в Италии в конце 19-го века, но современного определения и свода правил тогда ещё не было. Сохранилась дата, когда состоялся первый бревет: 12 июня 1897 года 12 итальянских велосипедистов отправились из Рима в Неаполь, преодолев 230 км.

За оформление веломарафонского движения Audax (это слово во французском языке образовано от audace – дерзкий, отважный, отчаянный) взялись в начале прошлого века во Франции, в 1904 году. Родоначальником свода правил стал французский журналист газеты Auto Анри Дегранж. Постепенно сформировалась организация по проведению бреветов Audax Club Parisien (ACP). Название клуба переводится как «Парижский клуб отчаянных».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Шли годы, популярность бреветов росла, и вот в 1920 году возникли разногласия между Дегранжем и ACP. Основатель запретил клубу проводить бреветы в соответствии с написанными им правилами. Впрочем, новый, альтернативный, устав ACP лишь незначительно отличался от первоначального.

источник: moguls-audax.org.ua

Какие бывают дистанции

Стандартные дистанции бреветов: 200, 300, 400, 600, 1000 и 1200 км. Менее популярны, но занесены в устав организации ультрадистанции 1400 и 2200 км.

Рандоннёр, который за один сезон проезжает дистанции 200, 300, 400 и 600 км, получает звание «суперрандоннёр». За это даётся отдельная медаль.

Существует и суточный формат бревета – Flèche или «Стрела». Такой заезд проезжается командой по любому выбранному маршруту и на любую дистанцию, которую участники хотят проехать в течение 24 часов. Финиш у всех команд должен быть в одном месте для того, чтобы «разделить прекрасный момент сопереживания».

Лимиты у официальных дистанций следующие (в скобках указана минимальная средняя скорость для успешного финиша):

200 км – 13,5 часов (15 км/ч)
300 км – 20 часов (15 км/ч)
400 км – 27 часов (15 км/ч)
600км – 40 часов (15 км/ч)
1000 км – 75 часов (13,3 км/ч)
1200 км – 90 часов (13,3 км/ч)
1400 км – 116 часов (12 км/ч)
2200 км – 220 часов (10 км/ч)

Особенности и правила бреветов

У непростой дистанции простые правила. В рандоннёрских заездах правила элементарны: участники могут ехать в своём собственном темпе, главное, чтобы это позволило уложиться в лимит и вовремя отметиться на промежуточных контрольных точках.

Отметки делаются в специальной карточке, на языке оригинала так и именуемой brevet. После финиша этот документ нужно отдать организаторам.

Карточка рандоннёра для отметок на контрольных пунктах

Каждый рандоннёр волен выбирать группу для передвижения или ехать один, все участники могут останавливаться или спать в любом месте.

Бревет – это автономная поездка, так что команда поддержки запрещена. Участники заезда должны быть полностью самостоятельны между контрольными пунктами: воду, еду, запасную одежду и инструменты везти нужно самому либо закупаться всем этим по пути.

Ещё важное замечание, которое озвучивается перед началом каждой поездки. Дороги для бреветов никогда не перекрываются от автомобилей, а потому организаторы не устают напоминать, что все участники совершают индивидуальный пробег. От рандоннёров требуется соблюдение всех правил дорожного движения, а при возможном несчастном случае клубы не несут ответственности.

О том, какой должен быть велосипед для участия в бревете, не нужно заботиться, потому что на них не распространяются правила UCI. Главное, чтобы это был механический велосипед, а шоссейный, горный, фэтбайк, лигерад или даже трёхколесный – это неважно.

Велосипед рандоннёра. Источник: apidura.com

Велосипед должен двигаться благодаря прилагаемой вами силе и иметь ширину не более метра. Но чаще всего рандоннёры используют шоссейные велосипеды, акцентируя особое внимание на седле и покрышках.

На бревет велосипедиста не допустят, если его средство передвижения не оборудовано передним и задним освещением. К слову, мигающий задний фонарь использовать нельзя.

Награда за финиш

Любой велосипедист, который проехал бревет на 200 км в установленный лимит, получает звание рандоннёра. За эту и все другие дистанции можно получить медаль от Audax Club Parisien, которая отправляется к вам прямо из штаб-квартиры клуба в Париже.

«Рандоннёр» – это первая ступень, а ещё есть такие:

Суперрандоннёр – участник, выполнивший серию бреветов на 200, 300, 400 и 600 км в течение одного сезона. Звание даётся на соответствующий сезон, и его каждый год необходимо обновлять.

Бреветы в России

В России есть более 20 рандоннёрских клубов, управляет которыми общество российских велосипедистов-марафонцев «Российские рандоннёры» (ОРВМ «РР»). Основатель российского клуба – Валерий Анатольевич Комочков. Рандоннёрское движение в нашей стране он взялся развивать с 1994 года. Уже спустя год первые российские веломарафонцы побывали на Международном супервеломарафоне «Париж – Брест – Париж».

Самые известные супербреветы России, собирающие на одной дороге рандоннёров со всей страны:

Вологда – Онега – Ладога. Карелия. 1200 км.
Чуйский тракт. Алтай. 1200 км.
Волго-Дон. Волгоградская и Ростовская области. 1200 км.

Источники:

https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/840752-kak-nauchitsya-ekhat-40-km-na-velosipede-plan-trenirovok
https://www.veloturist.org.ua/chto-budet-esli-vy-budet-ezdit-na-velosipede-kazhdyj-den/
http://veloboy.ru/300-km-na-velosipede-za-odin-den/
https://marathonec.ru/velo-brevet/