Что полезнее ходьба или езда на велосипеде

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
ходьба укрепляет сердце;
избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

естественное передвижение;
спортивная и оздоровительная ходьба;
военно-прикладное передвижение .

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Как начать больше двигаться: 7 привычек, которые пойдут вам на пользу

Если вещи из прошлогоднего летнего гардероба внезапно стали малы, а одышку вызывает даже подъем по лестнице на пару этажей, пора задуматься о своей физической форме и здоровье. И для того, чтобы поправить ситуацию, вовсе не нужно обязательно записываться на занятия в дорогой тренажерный зал к модному тренеру.

Малоподвижный образ жизни стал настоящим бичом современного человека, большую часть жизни проводящего сидя за гаджетами дома и на работе, а между ними передвигающегося исключительно на личном авто или общественном транспорте. А ведь первое, что вы должны усвоить, – без адекватного расхода энергии и регулярного движения похудеть или привести в порядок свое здоровье не получится.

Но и кидаться в крайности, желая привести себя в форму, не стоит – активный образ жизни это необязательно многокилометровые кроссы или изнурительные занятия в спортзале до седьмого пота несколько раз в неделю. Вы просто должны тратить больше калорий, чем потребляете, – ежедневно. И для этого вовсе не нужны «навороченные» тренажеры и дорогие спортивные «секретные» авторские методики.

Чем больше человек двигается, тем лучше себя чувствует, – проверьте это на себе, это несложно! Мы вам это докажем – предложим несколько простых и доступных абсолютно каждому способов сделать ваш день более активным. А значит, и более здоровым – движение действительно является отличной профилактикой множества болезней. Ну и постройнеть в процессе, скорее всего, получится «само собой».

1. Утренняя зарядка

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»306″ />

Да-да, не вздыхайте и не улыбайтесь, вспоминая советское прошлое с его обязательными утренними бравурными маршами по радио и голосом диктора: «Руки в стороны, ноги на ширине плеч…».

Несколько несложных физических упражнений по утрам – в том темпе и в то время, когда удобно вам, – действительно повышают тонус организма и дают «заряд бодрости на весь день», укрепляют и развивают мышечную систему, повышают жизнедеятельность и трудоспособность.

Наклоны и повороты туловища в разные стороны, скручивания, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте, прыжки – доступны практически каждому вне зависимости от его возраста и состояния здоровья. Выполняются упражнения 10-15 минут в спокойном темпе и служат для полноценной разминки мышц и суставов.

2. Перерывы во время работы

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»307″ />

Если у вас сидячая работа – за компьютером, за письменным столом и т.п. – обязательно нужно время от времени менять положение тела. Помните «производственную гимнастику», некогда в обязательном порядке вводимую на предприятиях? А ведь полезная была вещь!

Встаньте, пройдитесь туда-сюда по коридору, пока ждете, когда закипит чайник, сделайте пару поворотов туловища, наклонов и махов руками, если позволяет время, выйдите на крыльцо на воздух, спустившись и поднявшись пешком по лестнице, обязательно гуляйте по улице во время обеденного перерыва.

Запланируйте такие мини-сеты активностей примерно раз в час-полтора. Если склонны «забывать» двигаться или обычно с головой уходите в работу – поставьте на часах или на компьютере звонок-напоминание.

3. Ходьба

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»345″ />

Ходьба – самый элементарный и само собой разумеющийся способ увеличить ежедневную двигательную активность.

Причем, «ходьба» – это опять же не есть обязательные марши по много-много километров. До соседнего магазина пара остановок на троллейбусе? Прогуляйтесь туда и обратно пешком, а то и загляните в магазин подальше от дома. На работу и с работы удобно ездить на метро? Выйдите на две-три остановки раньше и пройдите это расстояние. Живете выше первого этажа? Забудьте про лифт – ходьба вверх-вниз по лестнице исключительно полезна для сердца. Встречаетесь с друзьями? Отмените посиделки в кафе – со стаканчиком капучино вполне можно гулять по парку. Собаку вечером выгуливает кто-то из членов семьи? Обязательно составьте им компанию вместо сидения перед телевизором.

Да даже во время разговора по телефону вы можете не сидеть, а встать и пошагать, пусть даже из одной комнаты в другую – некоторым такой способ даже помогает лучше сконцентрироваться.

Для пожилых (а также для страдающих одышкой, лишним весом, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом) отличным вариантом станет набирающая популярность скандинавская ходьба с палками – активизирующая не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, а в итоге сжигающая до 40% больше калорий, чем обычная!

4. Танцы

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»259″ />

Танцы – это в первую очередь невероятное удовольствие, а во вторую – настоящая физическая нагрузка, очень разнообразная, задействующая различные группы мышц и суставов, улучшающая осанку и сжигающая калории. Если не любите «скучную» гимнастику, попробуйте просто ежедневно танцевать.

Дома, наедине только с зеркалом или вообще без него, когда на вас никто не смотрит, вы можете включить любимую музыку (неважно, медленную или бодрую) и дурачиться сколько душе угодно – вас не сдерживают никакие правила, просто слушайте свое тело. Если вы считаете, что ваш уровень уже продвинутый – поищите на YouTube схемы конкретных танцев, учите движения или связки определенных стилей.

Если вы серьезно уверены, что не любите танцевать, – может, просто вы не нашли «свой» танец? Поищите!

5. Йога

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»229″ />

Йога в домашних условиях – та же самая оздоровительная гимнастика, помогающая расслабиться, снять напряжение и боль, развить гибкость, улучшить осанку.

Важно – мы не говорим сейчас о сложных асанах с затейливыми позами, сложными связками и выворотами суставов. Речь о простейших упражнениях, доступных каждому даже в возрасте 60+, даже при каких-то физических ограничениях или проблемах со здоровьем. Статичные позы, упражнения на дыхание, растяжку, наклоны, круговые вращения руками и ногами выполняются плавно, бережно для организма, в очень спокойном, даже медленном темпе, многие в сидячем положении, часто под такую же музыку «для релакса».

Обычно достаточно 20 минут таких регулярных упражнений по утрам, чтобы почувствовать себя лучше, стать более легкими и гибкими. Сейчас в интернете множество видеокомплексов для начинающих, состоящих из самых простых упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, – попробуйте, вам обязательно понравится!

6. Спорт

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»306″ />

Ну вот! – возмутятся многие. – Обещали же советы безо всякого спорта!

Спокойствие, только спокойствие – как неоднократно говорил один всем известный мужчина в самом расцвете сил. Спорт – это не всегда изнурительные тренировки. Это может быть огромное удовольствие – только выбрать нужно именно тот вид активности, который нравится именно вам, и не гнаться (по крайней мере, сразу) за олимпийскими рекордами.

Езда на велосипеде, плавание (неважно, в реке или в бассейне), бег с собакой по утрам или по вечерам, теннис или волейбол, гребля на лодке, лыжи, роликовые или фигурные коньки, верховая езда – да все что душе угодно!

Занимайтесь регулярно, но не через силу, не перегружая организм, а в том темпе и столько времени, сколько комфортно именно вам. Сложно, лениво или страшно начать самому? Найдите единомышленников – друзей, соседей, членов семьи, сослуживцев – в компании дело обычно двигается быстрее и веселее.

7. Дача

alt=»как начать больше двигаться» width=»460″ height=»364″ />

Да-да, работа на даче – та еще тренировка, особенно если подходить к ней с умом!

Знаете ли вы, что даже выдергивание сорняков, стрижка газона машинкой или посадка саженцев сжигают порядка 150-250 ккал за час, а что уж говорить о гораздо более энергоемких вскапывании грядок, перевозке тележек с землей и камнями, рубке дров, уборке снега или листьев и т.п.!

А еще все движение на даче проходят на свежем воздухе, т.е. калории расходуются быстрее и организм насыщается кислородом – а это не только похудение в перспективе, но и действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните только, что если не хотите причинить вред организму, «упражняться» на загородном участке надо разумно – чередуя физические активности, меняя положение тела, защищая голову от солнца, употребляя достаточное количество воды.

Ну как, правда, несложно начать двигаться хотя бы по полчаса в день?

А чтобы любое движение действительно приносило пользу, нужно делать именно то, что не только заряжает энергией, но и приносит радость.

Бег, велосипед или плавание: что выбирать

Идеальный вариант — все и сразу (так и появился триатлон). Но если «в идеале» не получается и приходится выбирать, то мы поможем вам определиться с выбором.

А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Что такое кардио и в чем его польза?

Существует огромное количество кардиоупражнений: начиная от бега и езды на велосипеде, заканчивая боксом и танцами. В любом тренажерном зале есть хотя бы небольшая кардиозона. Сам термин «кардио» подразумевает положительное влияние на сердце. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость и аэробные возможности человека.

Кардиоупражнения необходимы всем: и тем, кто хочет развить выносливость, и людям, желающим сбросить вес, и даже спортсменам, стремящимся накачать мышцы. Правильный выбор кардионагрузки и верно подобранная интенсивность повышают аэробные возможности без ущерба для мышц.

Кардио необходимо всем: желающим укрепить сердце, похудеть, накачаться

Бег

Первое, что приходит на ум, когда говорят о кардио — бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может начать бегать, но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придет ли на пробежку второй раз — все это зависит от многих факторов.

Если у вас есть избыточный вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно.

Какие мышцы работают

Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнем все же с ног.

Во время бега работают:

квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
мышцы задней поверхности бедра;
передние и задние большеберцовые мышцы (голень);
икроножные мышцы.

Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межреберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.

Вам подойдет бег, если:

хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость;
хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм);
вы ищете самый дешевый вид кардионагрузок — без спортзалов, бассейнов и тренажеров.

Вам не подойдет бег, если:

у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идет на суставы ног, а в сочетании с лишним весом, неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую музыку изменит ваше мнение о беге, но если все внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать — выберите другие виды нагрузок.

Бег — простой-дешевый способ похудеть, если у вас здоровые суставы

Езда на велосипеде

Бег в самом медленном темпе требует бОльших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.

Приятные поездки на правильно подобранном велосипеде не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъема) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.

В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это еще один плюс для людей, не привыкших к серьезным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 км/час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.

Какие мышцы работают

Во время езды на велосипеде большая нагрузка идет на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.

Попробуйте езду на велосипеде, если:

хотите начать с небольших нагрузок;
во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
вы страдаете варикозным расширением вен;
хотите развить координацию движений и чувство равновесия.

Вам не подойдет езда на велосипеде, если:

хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
хотите тренироваться круглый год (на зиму придется уходить в спортзал и тренироваться на велотренажере);
вам не нравится сидеть во время физической активности.

Велопрогулки — лучшее начало для людей с плохой физической подготовкой

Плавание

Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом и / или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног (как в случае с велосипедом), а и руки, плечи, спину и пресс.

За счет движений в разных плоскостях плавание укрепляет суставы и связки, развивает координацию и улучшает выносливость.

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание определенно выигрывает в этом у других видов спорта. Во время плавания кролем или брассом выдох совершается не в воздух, а в воду — более плотную среду, что требует большего усилия, а после вдоха пловец задерживает дыхание на определенное время. За счет такой тренировки увеличивается емкость легких, дыхание становится более полным и глубоким, организм активнее насыщается кислородом.

Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Какие мышцы работают

Наверное, самый распространенный (и самый быстрый) стиль плавания — кроль. При плавании этим стилем работают:

большая и малая грудные мышцы;
бицепс;
трицепс№
широчайшая мышца спины;
четырехглавые мышцы и бицепс бедра;
икроножные мышцы.

Во время плавания брассом больше нагружаются мышцы ног. Во время толчка ногами напрягаются ягодичные мышцы, бицепс и четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра. Во время разведения рук в воде включаются грудные мышцы и мышцы плеч.

Вам стоит выбрать плавание, если:

у вас есть проблемы с суставами и позвоночником;
вы хотите максимально снизить риск травм;
желаете держать в тонусе все мышцы тела.

Вам не подойдет плавание, если:

вам некомфортно в воде;
ездить в бассейн далеко и неудобно. Спортзалов все же больше, чем бассейнов. Кроме того, в бассейнах есть определенное время сеансов, которое может плохо вписываться в ваш график.

Плавание — идеальная тренировка для людей с проблемными суставами

Итак, мы коротко разобрали некоторые из самых популярных видов кардионагрузок. Что подходит именно вам — ищите методом проб и ошибок, и пусть ваше сердце да тело будет крепким!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Бег или ходьба: что полезнее?

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Источники:

https://marathonec.ru/hodba-peshkom/
https://www.ogorod.ru/ru/main/useful/17025/Kak-nachat-bolche-dvigatsya-7-privychek.htm
https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/983879-beg-velosiped-ili-plavanie-chto-vybirat
https://titan-clinic.ru/novosti/beg-ili-hodba/