Что такое каденс на велосипеде

Очень сложно подобрать для себя правильную спортивную посадку. Здесь влияют следующие факторы: длина рамы, форма и высота седла, длина выноса, форма и высота руля, физиология и развитость мышечного каркаса спины.

В целом, существует два типа посадки: спортивная и прогулочная. Первая характеризуется более горизонтальным положением корпуса, лучшей аэродинамикой и большим КПД. Прогулочная посадка применяется при езде на прогулочных или детских велосипедах. На горном велосипеде прогулочная посадка мало применима, разве что в случаях, когда он используется вместо прогулочного.

Единственное, что нужно сказать о прогулочной посадке — седло должно быть более широким, иначе будет слишком сильно уставать точка опоры. При этом на руки практически не должно быть нагрузки.

Гораздо более сложным оказывается подобрать для себя правильную спортивную посадку. Здесь влияют следующие факторы: длина рамы, форма и высота седла, длина выноса, форма и высота руля, ваша физиология и развитость мышечного каркаса спины.

В правильных магазинах должен стоять специальный прибор, позволяющий варьировать все перечисленные параметры, кроме последнего, в весьма широких пределах. Однако неопытному человеку такой станок скорее всего будет мало полезен. Для начала следует наездить хотя бы несколько сотен километров, чтобы хоть приблизительно составить представление о том, как организм себя чувствует при той или иной посадке.

Длина рамы у большинства производителей напрямую связана с её общим размером. Для экстремального катания выбирается более низкая и короткая рама с лучшей управляемостью. Для продолжительного катания или спокойного туризма — наоборот, рама с более высокой ростовкой и длиннобазной с лучшей курсовой устойчивостью. Таким образом, если у велосипедиста нет очевидных диспропорций тела, то длиной рамы можно пренебречь и руководствоваться лишь её высотой.

Седло

Седло — первое, что нужно настраивать при подборе посадки. Изменение положения седла даже на несколько миллиметров влечёт большие изменения в ощущениях.

Высота

Высота седла настраивается под конкретный стиль езды: для простых поездок и кросс-кантри высота подбирается так, чтобы нога, стоящая пяткой на педали в нижнем её положении была практически выпрямлена — этим достигается наивысший КПД. Для даунхила седло опускается вниз, причём чем более агрессивный стиль спуска — тем ниже. Для триала и акробатики седло опускается максимально низко — оно здесь служит не для сидения, а для удержания равновесия и безопасности.

Чтобы правильно настроить высоту для обычного катания и кросс-кантри, используется следующий метод: нужно расставить ноги ( без обуви) на ширину 15 см, измерить расстояние от пола до костей промежности, затем умножить получившееся значение на 0,833 ( для шоссейных гонщиков данный коэффициент равен 1,09). Результатом будет высота верхнего края седла от оси каретки при длине шатунов 175 мм. Если в качестве педалей используются контактные, с неутопленными шипами, то нужно вычесть полученного размера ещё 3 мм.

Наклон

Наклон седла должен подбираться, исходя из анатомии. В идеале нужно подобрать такой наклон, при котором не возникает давления на мягкие ткани промежности, а только на седалищные кости таза. В большинстве случаев прямая часть седла ставится точно в горизонтальное положение. Слишком сильный наклон вперёд заставляет тратить лишние силы на удержание тела в седле, и в результате перегружаются и руки, и коленные суставы; слишком сильный наклон назад может повлечь слишком активное воздействие на ткани промежности во время поездки и вызвать боль.

Для даунхилла напротив — требуется выставить седлу наклон назад, чтобы облегчить сползание с него и вывешивание корпуса за седло при манёврах.

Смещение

Смещение седла назад или вперёд в креплении на подседельном штыре подбирается следующим образом ( метод KOPS): нужно поставить ногу на педаль на 3 часа и добиться того, чтобы линия, проведённая вертикально вниз через центр коленного сустава ( tibial tuberosity), прошла точно через ось педали. Чтобы повысить каденс нужно сместить седло от этого положения вперёд на 1 см. Чтобы увеличить мощность педалирования ( например, для горных дорог) — сместить седло назад на 1−2 см.

Более простой, но неточный метод — прижать локоть к передней части седла. В таком положении от вытянутых пальцев до руля должно оставаться около 2,5 см.

Вынос

Точных формул определения длины и угла наклона выноса не существует. Можно лишь задать нужное направление для собственного эксперимента.

Длина

Длина выноса измеряется от оси рулевой трубы до оси центральной части руля. По-английски обозначается как reach. Обычно выносы делаются длиной 6−10 см, однако существуют выносы длиной и 1 см, и 14 см. Чем более длинный вынос, тем более горизонтальной будет посадка.

Длину выноса проще всего подобрать, пользуясь локтевой методикой. При правильно установленном седле нужно прижать локоть к передней части седла и вытянуть руку вперёд. У пожилых велосипедистов и для более спокойной прогулочной посадки кончики пальцев должны задевать за руль. Для более спортивной посадки, пальцы должны доставать примерно до середины выноса.

Вынос длиннее, чем 12 см говорит о том, что выбранная рама слишком короткая. Длинный вынос ухудшает управляемость, но при этом улучшает аэродинамику, короткий — наоборот. Женщинам, катающимся на мужских рамах, нужно выбирать вынос на 2−3 см короче.

Высота

Лучшим способом подобрать высоту выноса можно посоветовать использование регулируемого выноса. Для новичков сначала следует поставить вынос в самое низкое, но комфортное положение, и далее постепенно опускать его ниже, по мере привыкания тела к новым нагрузкам и положению. Практика показывает, что все новички поначалу предпочитают более вертикальную ( прогулочную) посадку, что в целом для езды на горном велосипеде неправильно.

Слишком низко стоящий вынос улучшает аэродинамику, однако может привести к болям в спине.

Важно помнить, что нельзя пытаться компенсировать длину выноса положением седла.

Как выбрать велосипед

Вы смотрите на велосипедистов и тоже хотите кататься, но начать крутить педали пока не решаетесь? Эта статья поможет вам правильно выбрать велосипед и научит им пользоваться. Вы узнаете, на что обратить внимание при покупке, сколько экипировки нужно для комфортной езды и как вести себя на дороге, чтобы добраться из пункта А в пункт Б невредимым.

Зачем покупать велосипед

Сэкономить на бензине. Ездить на велосипеде выгодно, если вы живёте не дальше 20 км от работы. Неспортивный человек без особого труда преодолеет это расстояние за час.

Езда на велосипеде сэкономит ваши деньги. Средний седан расходует 8–9 литров на 100 километров пути по городу. Учитывая пробки и расстояние по 30–40 километров в день, экономия составит от 4 до 5 тысяч рублей ежемесячно.

Укрепить здоровье. При езде на велосипеде нагрузку получают все мышцы, а усилие распределяется равномерно. Это значит, что вы не превратитесь в качка, если будете проезжать по 30 км в день, но получите хорошую тренировку для сердца и сгоните лишний вес.

Езда на велосипеде в 4 раза полезней ходьбы и в 2 раза эффективней бега. За час езды со средней скоростью организм сожжёт 1 440 ккал. При беге в высоком темпе (8–9 км/ч) за это же время вы избавитесь от 800 ккал.

Какой велосипед купить

Для ежедневной езды дорогой спортивный велосипед не нужен, выбирайте дорожный либо горный. Дорожные велосипеды сделаны для города. Кататься по пересечённой местности на них неудобно, а получить нужную для тренировки нагрузку непросто.

Если вы планируете кататься часто, быстро и долго, выбирайте универсальный горный байк. Мощный велосипед с большим количеством передач и послушными тормозами позволяет лавировать в пробках и передвигаться достаточно быстро, чтобы успеть на работу вовремя и сжечь ненужные калории.

Обычные дорожные велосипеды предназначены для неспешной езды по городу, где есть ровный асфальт, или по просёлочной дороге. Они могут быть складными и нескладными, женскими и мужскими, классическими и дизайнерскими.

Их объединяет удобная вертикальная посадка, лёгкий ход и полноценные крылья, которые защитят офисный костюм от грязи, даже если вы поехали на работу сразу после дождя.

В горных велосипедах много особенностей конструкции, поэтому выбрать его труднее, чем дорожный. Нужно определиться, сколько амортизаторов должно быть, надо ли ставить дисковые тормоза, тратиться на карбоновую раму и несколько десятков скоростей.

О том, как подобрать комплектацию велосипеда, читайте ниже. Но сначала узнайте свой размер.

Как выбрать велосипед по росту

Размер велосипеда соответствует длине подседельной трубки в дюймах. Измерьте свой рост и воспользуйтесь таблицей, чтобы выбрать размер.

Рост велосипедиста
13″	14″	15″	16″	17″	18″	19″	20″	21″	22″	23″	24″
Длина подседельной трубки

Как разобраться в конструкции

Рамы бывают из стали, алюминиевого сплава и карбона. От материала зависит цена, прочность и масса велосипеда.

Надёжная и недорогая сталь отлично гасит вибрации, поэтому велосипеды на стальной раме комфортны. Из минусов — вес и вероятность появления ржавчины при долгой или неаккуратной эксплуатации.

Лёгкий алюминий — самый распространённый материал рамы. На таком велосипеде можно без больших усилий разгоняться и заезжать в горки. Кроме того, алюминиевая рама подвержена коррозии меньше, чем стальная.

Дорогие карбоновые рамы — выбор профессиональных спортсменов. Велосипед из карбона очень мало весит, но не выдерживает ударных нагрузок и поэтому не подходит новичкам.

Рама из алюминия

Рама из карбона

Передние и задние амортизаторы выполняют ту же функцию, что и на автомобилях, — смягчают неровности дороги.

Велосипедисты много спорят о необходимости пружины под седлом. С одной стороны, задний амортизатор обеспечивает управляемость и комфорт. С другой, пружины поглощают часть сил велосипедиста. Хотите быть более эффективными на подъёмах — откажитесь от заднего амортизатора.

От конструкции колёс зависит их долговечность и масса велосипеда. Однослойные ободья — лёгкие, но более хрупкие, чем колёса с двумя слоями. Однослойный легко погнуть, получив восьмёрку. А вот выправить его — трудно.

Двухслойный обод выдерживает большую нагрузку. Если ваш вес больше 80 килограммов или в вашем городе много бордюров, на которые вам придётся заезжать, выбирайте усиленное колесо.

Преимущества дисковых и V-образных тормозов — ещё один предмет споров в велосообществах. В первых колодки сжимают тормозной диск на втулке колеса. Во вторых они соприкасаются непосредственно с ободом.

Дисковые тормоза

Ободные тормоза (V-brake)

Скорость, или передача, — это комбинация ведущей и ведомой звезды велосипедной трансмиссии. Разные скорости помогают держать ровной частоту вращения педалей (каденс) на различной местности. Безопасный для человека показатель — 80–110 оборотов в минуту. Такая частота не даёт жидкости в коленном суставе загущаться, но не перенапрягает ногу. Следить за каденсом можно с любого велокомпьютера.

При подъёме в гору переключение скорости помогает снизить усилие и выровнять каденс. То есть если вы планируете преодолевать крутые горки, выбирайте велосипед с большим количеством скоростей.

Предотвратить износ переключателей и цепи помогут следующие правила:

Переключайте скорости только во время движения.
Уменьшайте усилие на педали, когда переключаете скорость.
Выбирайте передачу перед подъёмом и не переключайте скорость при движении в крутую гору.
Переходите на нужную скорость постепенно, не бросая переключатель на несколько позиций сразу.
Не допускайте перекоса цепи, используйте схему оптимальных передач.

Что должно быть у велосипедиста

В багажнике опытного автомобилиста всегда есть необходимые принадлежности: домкрат, запасное колесо, ключи и другие вещи, которые помогут добраться до сервиса в случае поломки.

С велосипедом всё точно так же — вот список must-have экипировки и принадлежностей. Берите их с собой в каждую поездку, тогда вы будете готовы к любой ситуации.

Шлем. Велошлем правильного размера не стесняет движений и не мешает обзору. Несмотря на то, что правила дорожного движения никак не обязывают велосипедистов носить шлем, надевайте его всегда, чтобы не травмироваться при случайном падении.

Перчатки. Велоперчатки спасут от болезненных мозолей, которые гарантированно появятся после первой же поездки с голыми руками.

Велосумка. Поможет взять с собой всё необходимое.

Фляга и держатель фляги. Вода нужна всегда, физическая нагрузка выводит влагу из организма. Держатель фляги позволяет везти обычную бутылку.

Велосипедный насос и ремкомплект. Понадобятся для быстрого ремонта пробитого колеса. Если боитесь безнадёжных проколов, купите также запасную камеру и монтажку для перебортовки колеса.

Набор ключей. Набор стандартных шестигранников подходит для большинства современных велосипедов. Такими ключами вы подтянете седло, руль, снимете колесо и отрегулируете тормоза.

Замок цепи и выжимка. Нужны для ремонта порванной цепи.

Велокомпьютер. Устройство отслеживает скорость, каденс, время и другие велосипедные параметры.

Велошлем правильного размера не стесняет движений и не мешает обзору. Несмотря на то, что правила дорожного движения никак не обязывают велосипедистов носить шлем, надевайте его всегда, чтобы не травмироваться при случайном падении.

Велосипедный насос и ремкомплект

Понадобятся для быстрого ремонта пробитого колеса. Если боитесь безнадёжных проколов, купите также запасную камеру и монтажку для перебортовки колеса.

Велоперчатки

Cпасут от болезненных мозолей, которые гарантированно появятся после первой же поездки с голыми руками.

Набор ключей

Набор стандартных шестигранников подходит для большинства современных велосипедов. Такими ключами вы подтянете седло, руль, снимете колесо и отрегулируете тормоза.

Поможет взять с собой всё необходимое.

Нужны для ремонта порванной цепи.

Вода нужна всегда, физическая нагрузка выводит влагу из организма. Держатель фляги позволяет везти обычную бутылку.

Устройство отслеживает скорость, каденс, время и другие велосипедные параметры.

Правила дорожного движения для велосипедистов

Законодательство РФ определяет велосипед как транспортное средство. Ездить на нём по дорогам общего пользования можно, если байк технически исправен и оборудован звуковым сигналом и светоотражателями (спереди — белый, сзади — красный, по бокам — жёлтые).

Если вы старше 14 лет, ездить нужно по правой стороне проезжей части, велосипедной или велопешеходной дорожке. Ехать по тротуару разрешено, если специальной дорожки нет, а двигаться по автодороге невозможно. Например, когда она закрыта припаркованной техникой.

Что запрещено велосипедисту

Отпускать руки с руля, держаться за руль одной рукой.
Перевозить грузы, выступающие больше чем на полметра.
Перевозить пассажиров без кресла.
Поворачивать налево и разворачиваться на дорогах
с более чем одной полосой в направлении движения.
Ехать на велосипеде по пешеходному переходу.
Ехать по автомагистрали.
Буксировать другой велосипед.

Обслуживание велосипеда

Через месяц после покупки велосипед должен пройти первое техническое обслуживание. Лучше всего это делать в сервисном центре или у знающего человека. Повторное ТО проводят перед зимой, в конце велосезона.

Что надо сделать на первом ТО

Устранить возникшие люфты.
Отрегулировать тормоза.
Проверить восьмёрки и подтянуть спицы.
Донастроить трансмиссию.

Что надо сделать перед зимой

Полностью помыть велосипед.
Смазать подшипники и трансмиссию.
Спустить колёса.
Устранить люфты и отрегулировать тормоза.

Между сезонами велосипед нельзя хранить в холодном или сыром помещении. Лучше всего подходит отапливаемый гараж или остеклённый балкон. Если вы будете хранить велосипед дома, снимите колёса — это поможет сэкономить пространство и вместить велосипед в шкаф.

Что действительно нужно знать о каденсе бегуну?

В течение многих лет физиологи считали, что двумя переменными, влияющими на скорость бега, являются длина шага и скорость шага. Как эти переменные взаимодействуют на физиологическом уровне, сейчас является предметом серьезных исследований. На гребне этой новой волны информации появляются некоторые удивительные детали, которые могут повлиять на то, как вы тренируетесь.
Велосипедисты долгое время контролировали свои rpm, а пловцы десятилетиями считали движения, но идея обратить внимание на частоту шагов бега появилась не так давно в Соединенных Штатах Америки.

Что такое каденс в беге?

Каденс (от англ. cadence) — это ритм, темп бега, определяемый как общее количество шагов, которое вы делаете в минуту — spm. Один из простых способов измерить частоту бега — это подсчитать, сколько раз ваши ноги коснулись земли за 60 секунд. Сейчас нам в помощь пришло огромное количество гаджетов: от шагомера до крутых часов.

Важно различать бег трусцой и бег на скорость. Бег трусцой (включая разогрев) выполняется на более низкой скорости и связан с более низким каденсом.
Поскольку движение вперед происходит только тогда, когда ваши ноги отталкиваются от земли, то для быстрого бега вам следует как можно чаще отрывать их от земли. Частота шага является одним из двух факторов, определяющих скорость бегуна. Другой фактор — длина шага. Так что, если вы хотите бежать быстрее, у вас есть два варианта: либо вы увеличиваете каденс, либо вы делаете более длинные шаги.

Хорошие бегуны обычно имеют более высокий каденс, потому что они обычно бегут быстрее, чем новички. Лучшие марафонцы, как правило, бегут с темпом выше 180, а большинство новичков — 160-170 шагов в минуту. А правда, почему это важно?
Если не существует точного ответа на вопрос об оптимальном ритм бега, почему это так важно? Это отдельная дискуссия. Однако, как и другие переменные, связанные с изменением производительности бега, частота шагов является тем параметром, которым можно манипулировать. Если вы знаете ваш привычный темп бега, вы можете изменить ритм во время любых пробежек и посмотреть, что произойдет. Со временем вы можете увидеть, что другая частота шагов помогает вам эффективнее тренироваться.

Каким должен быть каденс?

Джек Дэниелс, известный физиолог, тренер и автор книг «Формула бега Дэниелса» и «От 800 метров до марафона», подробно изучил скорость бега спортсменов на Олимпийских играх 1984 года и обнаружил, что среднее число шагов в минуту для легкоатлетов составляло 180. В то время Дэниелс был учителем гимнастики в колледже. Он заметил, что, с другой стороны, частота шагов бега его учеников была ниже, между 150–170. Это было открытие понятия «каденс».
Нужно понимать, что универсального, оптимального ритма бега нет. Не существует единой скорости шага, к которой все должны стремиться. Но, несмотря на то, что следовать определенному числу не рекомендуется, отслеживание ритма бега имеет много преимуществ. Оно может помочь вам повысить эффективность бега, снизить риск получения травм, уменьшить повреждение мышц при тренировках и ускорить восстановление.

Что определяет мой каденс бега?

Ваш оптимальный темп бега определяется вашим ростом, весом, длиной ног, беговыми способностями. Например, у более высоких бегунов естественно будет каденс немного ниже.
У каждого бегуна свой каденс бега. Нет смысла только увеличивать частоту шага, чтобы стать лучшим бегуном. Это так не работает. Когда вы станете лучше бегать, работая над своей скоростью, силой и координацией, вы можете заметить изменение в вашем ритме бега.
По мере того, как вы становитесь сильнее, быстрее и находите оптимальную частоту шагов и длину шага — вы сможете бегать с той же скоростью с меньшими усилиями. Когда вы улучшите свою выносливость, вы сможете дольше сохранять темп, оптимальную частоту шагов и длину шага.

Определение своего базового каденса

Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.

Как контролировать свой каденс?

Есть несколько способов узнать, какова ваша скорость бега. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту. Чтобы следить за своим ритмом во время соревнований по бегу или во время тренировок, будет проще использовать часы для бега, которые показывают ваш ритм бега вживую.

Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?

Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.

Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?

На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.

Что говорят научные исследования каденса?

Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.

Почему важно следить за своим каденсом?

Мониторинг вашего каденса поможет вам избежать перегрузки.

Если у вас низкий темп, это может означать, что вы делаете длинные шаги. Вы должны стремиться ставить ноги ближе к центру тяжести. Увеличение скорости бега — один из способов сделать это, но в долгосрочной перспективе вы должны устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.

Изменение вашего каденса улучшит ваш бег.

Разнообразие является ключом к улучшению. Выполните тренировку в разном темпе, низком и высоком, чтобы ваше тело реагировало на различные скорости. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.

Каденс — еще один тренировочный инструмент.

Вы также можете использовать свой ритм бега в качестве диагностического инструмента.
Бегите и следите за своим каденсом. Меняется ли он, когда вы начинаете уставать? Если ваша частота шагов начинает падать — это признак того, что вы не можете поддерживать свою текущую форму бега достаточно долго. В таком случае вам необходимо добавить разнообразия к тренировкам.

Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам следует добавить разнообразия к тренировкам, а не фокусироваться вслепую на изменении каденса, чтобы он соответствовал заранее определенному числу. Тем не менее, мониторинг ритма бега по объективным причинам — один из мощных инструментов в вашем пути становления в беге. Используйте его с умом.

17 ошибок езды на велосипеде: советы для начинающих

Казалось бы, что сложного в том, чтобы ездить на велосипеде? Раз уж научился, этот навык останется с тобой на всю жизнь. Ведь верно? То, что это факт, – чистейшая правда! Но настоящая проблема не в этом, а в том, что многие неопытные велосипедисты-любители ездят на велосипеде неправильно!

Как такое возможно и как можно «неправильно» ездить на велосипеде, мы сейчас объясним, заодно расскажем о десяти наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускают велосипедисты-новички, и методах их исправления. Крайне важно научиться ездить на велосипеде правильно, чтобы в дальнейшем сохранить и приумножить здоровье и развить в себе ряд физических качеств, занимаясь любимым делом, а не получать травмы из-за неверного использования инвентаря.

1. Высота седла

Помимо подкачанных шин, высота седла является одной из основных причин, по которым вы можете быть неэффективны как гонщик, так как седло, расположенное слишком высоко или слишком низко, означает, что сила от ног не будет доставляться до ведущего колеса максимально эффективно. Вместе с этим вы не сможете развить правильную частоту вращения педалей – каденс, что отразится не только на скорости, но и на суставах ваших ног. А это прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем!

Чтобы выбрать правильную высоту седла, выполните следующие действия (так называемый «метод пятки»):

Поставьте велосипед возле стены и взберитесь на него;
Предварительно выставив примерную высоту седла, поставьте шатуны вертикально к земле. Поставьте на педаль в нижней точке ногу пяткой по центру педали;
Нога в таком положении должна быть практически полностью выпрямленной;
Если это не так, выставьте седло по нужно высоте, ориентируясь на сгиб в колене.

Теперь, когда вы будете педалировать в обычном положении ступни на педали, ваши ноги будут распрямляться так, как нужно – не до конца, лишь с небольшим сгибом, что позволит идеально педалировать, при этом не перенапрягая суставы.

Совет: и все же не бойтесь экспериментов! Если вам не совсем удобно в таком положении, можете выставить седло чуть выше или ниже – максимум на 1 сантиметр или около того. Хуже точно не станет!

И еще один метод проверки: подседельный штырь настроен правильно, если вы, сидя в седле, будете в состоянии коснуться земли пальцами ног с обеих сторон велосипеда. Заметим, что ноги не должны касаться поверхности полной ступней, но лишь носками.*

*Здесь и далее речь пойдет о шоссейных велосипедах и байках для кросс-кантри , а также разнообразных спортивных вариациях и ответвлениях этих типов велосипедов. Круизеры или трюковые велосипеды под эту категорию не подходят, у них седла настраиваются совершенно по-иному. Как и все остальное в этих велосипедах. Новичкам на них делать нечего!

2. Как подкрепляться перед велосоревнованиями

Вы наверняка знаете, что у спортсменов есть термин «второе дыхание» – физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Обычно его применяют бегуны, лыжники, занимающиеся беговыми лыжами, и так далее.

Велосипедисты страдают от аналогичных проблем, в частности, это может произойти на любительских соревнованиях, веломарафонах, в триатлоне и других видах спортивных испытаний, в которых приходится выкладываться по полной или длительно находиться под нагрузкой, например в велопоходах.

Тем медленнее у начинающего спортсмена-любителя есть шанс не упасть в голодный обморок.

1. За 2-3 дня до соревнований в рационе следует использовать диету, богатую углеводами, употребляя при этом большее количество жидкости.

2. Овсяная каша, мюсли, макароны, рис и лишь немного протеинов: яйцо, рыба, творог или грудка индейки.

3. Знающие спортсмены утверждают, что за 40-30 минут до старта стоит съесть шоколадку (например, «Сникерс») или банан и выпить баночку энергетика. Это позволит высвободить дополнительную энергию, важную для последующей гонки.

4. Если гонка длится до часа, с собой брать ничего не нужно (только простую воду в бутылке). Если гонка будет многочасовой, еду и воду брать с собой обязательно! (если гонка закольцована, можно отдать провиант помощнику и по проезде мимо него брать нужное количество съестного (энергетические батончики, печенье, бананы) и воду). Энергетики или спортивные напитки с высоким содержанием углеводов – это вам подходит!

3. В поход или на длительную велопрогулку

Но даже отправляясь в простую велопрогулку, класть к себе запасы в портфель нужно! Набор по продуктам тот же, что и для велогонок, только количество может быть меньше или больше в зависимости от протяженности маршрута и времени года. В теплое время берите побольше воды и меньше съестного, ранней весной, осенью или если вы катаетесь зимой (есть и такие любители) можно взять воды меньше и чуть добавить углеводов.

4. Торможение в поворотах – нет!

Это очень распространенная велосипедная ошибка, причем не только среди новичков. Самый безопасный, эффективный, а главное правильный способ – это оттормозиться перед поворотом, а не в самой дуге. Так следует поступать и автомобилистам, и мотоциклистам, и трактористам, но именно велосипедисты из всех вышеперечисленных попадают в небольшие ДТП – попросту падают на бок чаще всего.

Чтобы безопасно затормозить, вы должны сделать это на подходе к повороту, убедившись, что вы тормозите мягко, но достаточно, чтобы замедлиться до точки входа на дугу поворота. В дождь или влажную погоду лучше начинать тормозить заранее, особенно если у вас стоят ободные тормоза, а не дисковые, поскольку тормозной путь увеличится на пару метров из-за снижения интенсивности торможения.

5. Что делать, если в повороте вы увидели препятствие?

Очень важный вопрос, к сожалению, почти не волнующий многих новичков. А вот опытных райдеров такая ситуация волнует или даже пугает. Предположим, закрытый скоростной поворот, вы влетаете в него на всей скорости и вдруг на траектории видите лежащее дерево! Что делать? Маневрировать? Тормозить-то нельзя!

Очень многое, а вернее – все, будет зависеть от условий сложившейся ситуации: скорость, удаленность препятствия, поверхность и качество сцепления, наличие обочины и так далее.

В некоторых случаях стоит свернуть, в других – перепрыгнуть через препятствие (техника называется «банни-хоп», но это уже для очень продвинутых райдеров), в третьих – затормозить… СТОП! Ведь тормозить нельзя?!

На самом деле тормозить нельзя в повороте, находясь под углом (закладывая велосипед в поворот); если распрямить на мгновение траекторию (то есть поставить велосипед прямо), то в этот момент тормозами пользоваться можно, но только очень интеллигентно и аккуратно! Траектория распрямится, но скорость при возможности проведения нескольких таких маневров с оттормаживанием упадет, что позволит либо сделать более резкий маневр по объезду, либо, по крайней мере, с небольшой скорости можно будет съехать с обочины, в кусты залететь в крайнем случае. Это явно лучше падения!

Но на самом деле практически всегда такой сценарий приводит к падению райдера. Даже опытному велосипедисту удержать велосипед очень непросто!

Поэтому совет здесь такой: не разгоняйся, если не видно, что в/за повороте (-ом).

6. Какие тормоза лучше выбрать – дисковые или ободные?

Раз уж про тормоза говорим, стоит ответить и на такой важный вопрос: какой тип тормозов лучше выбрать? Мощные дисковые или недорогие V-брейки, или, как их еще называют, ободные тормоза?

Во-первых, кто сказал, что дисковые тормоза мощнее V-brake? Все будет в первую очередь зависеть от качества (цены) тормозов. Некоторые качественные ободные тормоза, например фирмы Shimano, могут быть мощнее дисковых «середнячков».

Во-вторых, для обычных покатушек лучше ви-брейков ничего не придумали, ведь они:
дешевле;
меньше весят;
надежнее;
хорошо тормозят и имеют ряд других весомых преимуществ.

Поэтому, если вы новичок, лучше взять велосипед с ободными тормозами.

7. Сильно зажимать тормоза нельзя!

Наверное, любому новичку (неважно, когда он начал кататься на велосипеде – в 4 года или в 20 лет) обязательно нужно перелететь через руль во время торможения передним тормозом. Это очень важный опыт! Он хорошо учит относиться к торможению как к деликатному процессу, а не тумблеру вкл/выкл. Утрируем, конечно же, доводить до такого НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ, в лучшем случае получите ссадины и ушибы, в худшем – разбитое лицо, сломанный нос или травмы шеи неизбежны!

Опасность резкого торможения заключается в потере контроля и устойчивости, что на скорости может действительно привести к трагическим последствиям.

Чтобы обеспечить безопасное торможение, вы должны смотреть далеко вперед, предвидеть развитие ситуации и оттормаживаться используя оба тормоза, но передний немного больше, чем задний. Так вы повысите стабильность.

8. Новый дорогой/дешевый или б/у байк?

Какой лучше купить велосипед для начала? На мой взгляд, лучше брать самый доступный из предлагаемых. Возможно даже, б/у вариант среднеценового сегмента. Это актуально для совсем новичков, которые не знают, чего именно хотят. Кто даст гарантию, что вы не забросите катание через месяц-другой? А хорошие велосипеды нынче дороги, ценники начинаются от 60 тысяч минимум и выше!

Но поскольку велосипед не столь популярен, как iPhone, продавать даже немного б/у экземпляр вы будете, скорее всего, долго за ту сумму, за которую хотите продать. Придется снижаться и продавать с большой финансовой потерей. Оно вам нужно?

9. Лучше качественный подержанный велосипед, чем плохой новый

Да, именно так, но берите с собой знающего человека. Реально знающего, в противном случае вам продадут хлам!

10. Когда лучше покупать велосипед?

В межсезонье. С конца осени по март. Как новые, так и б/у велики в это время продаются с большими скидками. То же самое касается запчастей.

11. Что брать в поездку с собой из инструментов?

Отправляясь в дорогу, обязательно берите с собой небольшой набор из:

заплаток для камеры (набор с клеем);
небольшого насоса (можно CO2-вариант);
рожкового или накидного ключей, одного или двух (14 и 15 мм – наиболее распространенные размеры);
1 новую камеру, можно без упаковки, она так меньше места занимает;
мультитул с набором шестигранников.

Набор кажется весомым, но на самом деле он не занимает много места в небольшом рюкзаке.

Важно! Не кладите ключи и другой инструмент в карманы. При падении о них можно пораниться!

12. Плохое обслуживание велосипеда

Опять же, это базовая информация, но она важна как с точки зрения удобства эксплуатации, так и с точки зрения безопасности. Заведите привычку регулярно проверять свой велосипед и поддерживать его в исправном состоянии.

Запомните, что велосипед – это такая же машина, как и автомобиль, в нем также происходят поломки, и на нем также можно разбиться, вплоть до фатального исхода. Поэтому привыкайте протягивать все винты, болты, гайки. Проверять раму на наличие трещин, обслуживать вилку, заменять смазку во втулках, проверять давление в шинах, регулярно очищать и смазывать цепь и так далее.

Только так ваш двухколесный железный конь прослужит вам долгие годы и не подведет. Не умеете? Обратитесь к профессионалам! www.yandex.ru

Не желаете тратить деньги? Учитесь обслуживать самостоятельно.

13. Скрипучая цепь

Еще пару слов о цепи. Ею действительно пренебрегают многие новички.

Мало того что скрипучая цепь может привести в бешенство вас и ваших друзей, с кем катаетесь, она также может стать причиной серьезных трат и оказаться источником травмоопасности.

Во-первых, необслуженная цепь (грязная, без смазки) не только сама изнашивается быстрее, так еще и зубцы на звездах «съедает». А значит, есть серьезная проблема: придется досрочно менять кассету – задние звездочки.

Во-вторых, грязная старая цепь может порваться под нагрузкой. Обычно это случается на подъеме, во время интенсивного педалирования, когда на шатуны и цепь приходится пиковая нагрузка. Полет ездока может быть очень эффектным и чаще всего крайне болезненным.

Как минимум чистите цепь специальным очистителем несколько раз в две недели и смазывайте специальной смазкой. Она скажет вам спасибо!

14. Неэффективное использование скоростей

Не забываем пользоваться многоскоростной трансмиссией. В подъем едем на облегченной передаче, на плоскости – на средней, на спуске для достижения максимальной скорости – на высокой передаче.

Кратко, «легкая передача» – это такое соотношение звездочек спереди и сзади, которое позволяет педалям крутиться легко, но с малой максимальной скоростью. «Тяжелая передача» позволит разогнаться до серьезных скоростей, вплоть до 50-60 км/ч на шоссейниках, но ехать на ней очень тяжело. В особенности поддерживая правильный каденс.

15. Важно поддерживать ритм вращения педалей (каденс)

Каденс велосипедиста (педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин).

В качестве ориентира предлагается, что на ровной поверхности вы должны стремиться поддерживать частоту вращения 70-90 об/мин (обороты педалей в минуту). Чем они ниже и чем более сильное усилие вы будете передавать на шатуны, тем быстрее вы «убьете» свои колени.

Как определить каденс? Можно считать про себя обороты, засекая 15-20-секундные отрезки, и высчитать обороты за 1 минуту, а можно купить велокомпьютер с датчиком каденса. Так или иначе, его знать и придерживаться вы должны.

16. Неподходящая одежда

Это еще один элемент, необходимый для комфортной езды на велосипеде, о котором многие новички не знают.

Не переусердствуйте с одеждой в теплое время года, помните, что при педалировании ваше тело будет вырабатывать много энергии и тепла, поэтому переутепляться не нужно – лишь перегрузите сердце.

Если катание происходит в холодное время года, следуйте принципу капусты: прилегающая к телу одежда: хлопок, впитывающий влагу от тела, теплый слой из пропускающей воздух ткани и легкая, но плотная куртка или безрукавка.

Возможно, в будущем, когда поймете, что катание на велосипеде – это ваше, вы приобретете и специализированную велоформу: лайкровые велошорты с мягкой прокладкой и футболку из потопроводящего материала…

17. Большие километражи пробега в первый сезон

Даже когда вы отрегулировали седло, смазали цепь, настроили велосипед, научились правильно тормозить и обзавелись нужной для интенсивного спорта одеждой, не начинайте поездки со слишком больших расстояний.

Не стоит пытаться с наскока брать 100-150 километров в первые недели. Растяните процесс увеличения километража на месяцы, начав с 30-40 км в первый день своего выезда или того меньше. Все будет зависеть от типа велосипеда. На шоссейнике вы проедете больше, на трейловом велосипеде со злыми массивными покрышками и подвеской – меньше.

Главное – ставить перед собой новые цели, увеличивая километраж. Понемногу, по чуть-чуть.

Что такое каденс в беге

Каденсом называют частоту, с которой вы отталкиваетесь от пола при беговых занятиях. Величину нужно измерять количеством шагов, сделанных за минуту (spm). Можно учитывать касания как для двух ног, так и для одной.

Важность каденса

От частоты шагов во многом зависит ваша техника бега, развитие скорости и безопасность вашего здоровья. Правильно рассчитав свой каденс вы сможете улучить эффективность бега и будите экономить свои силы на длительных расстояниях.

Как выбрать ритм для бега?

Первым, кто подсчитал нормальный каденс в 180 шагов за 1 минуту, был легендарный тренер Джек Дэниелс. Вывести это значение ему помогли профессиональные бегуны, за которыми он наблюдал на Олимпиаде 1984. До сих пор высчитанный им ритм для бега применяется в современных тренировках.

Хотя, существуют и удивительные показатели. Например, в 2008 г. был установлен рекорд на берлинском марафоне, где Хайле Гебреселассие пробежал с частотой шага в 197 spm. Еще одному отличному бегуну Абебу Бикиле в далеком 1964 году удалось добиться 217 шагов в минуту.

Важно, чтобы каденс был на примерно одинаковом уровне на различных дистанциях. Однако переживать о маленьких несоответствиях не стоит: даже у профессиональных бегунов нередко частота шагов не совпадает на разных дистанциях.

Как отслеживать ритм шагов?

Довольно просто самому сосчитать его. Для упрощения задачи можно посчитать сколько раз одна нога касается пола за 30 секунд, а затем нужно умножить то, что вышло в четыре раза, так вы увидите общее число двух ног за одну минуту. Этот метод отличается своей точностью, но не удобством.

Способ No2 – это использование современных гаджетов. Например, можно купить специальные часы, которые будут подсчитывать каденс, или установить датчики на кроссовки, с помощью которых информация будет передаваться на ваш телефон или другой прибор.

Способы увеличения ритма бега

Популярным методом является настройка вашего темпа на метроном. С помощью этого прибора можно отмечать звуковыми сигналами определенные временные промежутки. Можно установить на пояс электронный тип метронома.

Кроме того, пробежки можно проводить в ритм музыкальных композиций, которые вы выбираете для своих тренировок.

Для того чтобы добиться требуемого количество шагов, необходимо использовать специальные упражнения для развития суставов.

Среди них специалисты особенно рекомендуют упражнение с поднятием бедер в высоту на месте, а также ускорение под спуск. Чтобы выполнить первое упражнение, необходимо воспользоваться шведской стеной или обычной. После того, как вы примите положение у стены, нужно начинать бег на месте от 30, до 60 секунд, стараясь соблюдать максимально быстрый темп.

Для упражнений с ускорением нужно отправиться на маленький склон и начать бег в ускоренном темпе на короткие дистанции.

Помните, что у разных людей могут быть разные показатели, так что ритм бега не может быть одинаковым для всех. Но стремление к 180 шагам в минуту вам точно не помешает.

Видео. Как правильно бегать?

Щукин Антон [tod4]

Что такое каденс

Сегодня мы поговорим о том, что такое каденс, для чего нужно его учитывать, и как именно можно улучшить свои беговые результаты, работая над его увеличением частоты шага.

Наверняка, вы не раз слышали, как тренеры или профессиональные бегуны говорят о том, что лучше бежать с идеальным каденсом, который позволяет добиться наилучших результатах при минимальном расходе сил.

Этот «идеальный каденс» вывел один из лучших тренеров по бегу и исследователь — Джек Дэниелс. Во время Олимпийских Игр 1984 года он наблюдал за тренировками бегунов на длинные дистанции и считал их шаги во время бега.

Во время этих наблюдений и после некоторых подсчетов он обнаружил, что практически все спортсмены совершают одинаковое количество шагов в минуту — 180 для обеих ног или 90 для одной. Это и есть идеальный, марафонский каденс.

Если ваш каденс ниже 180, значит вам нужно поработать над его увеличением. Для этого есть специальные тренировки, которые позволяют участить шаг и добиться оптимального каденса.

Как определить свой каденс и улучшить результаты

Прежде, чем приступать к работе над улучшением каденса, нужно его определить. Вы можете либо бежать 30 секунд и считать свои шаги, а затем умножить их количество на 2 (сделать это нужно несколько раз и усреднить результат). А можете воспользоваться приложением для бега miCoach от adidas и специальным датчиком Speed_Cell, о котором мы уже писали в нашем блоге.

Вы определили свой каденс и поняли, что нужно поработать над учащением шага. Во-первых, это позволит вам увеличить свою скорость, а, во-вторых, снизит нагрузку на суставы (особенно колени), так как ваш шаг участится, ноги будут меньше времени находиться в воздухе и нагрузка на суставы во время касания земли уменьшится.

Для работой над своим каденсом вам, в первую очередь, нужно будет выбрать правильную музыку с соответствующим ритмом. Для этого можно использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute) выбранных вами треков.

Теперь пришла очередь рассмотреть тренировки, которые помогают работать над частотой шага. Это может быть, к примеру, бег по холмам или тренировка «быстрые ноги».

Во время бега по холмам после легкого темпа ускоряйтесь во время сбегания вниз и делайте максимальное ускорение в самом внизу, затем снова перейдите на легкий темп для восстановления. Дистанция для ускоренного темпа должна составлять около 150-200 метров. Повторите 5 таких спринтерских пробежек с холмов.

«Быстрые ноги» — это бег с максимальной частотой на короткие дистанции (10 м). Вы должны бежать 10 метров с максимальным касанием ног земли, на которое вы только способны. При этом контакт ног с землей должен быть как можно короче. Затем пробегите 10 метров трусцой и снова увеличьте частоту. Выполните 5 таких ускорений в чередовании с бегом трусцой.

Идеальный каденс для различных тренировок

Для каждого варианта тренировки может быть найден свой идеальный каденс. К примеру, вам не нужно бежать в марафонском темпе (каденс равен 180), если вы собрались на легкую восстановительную пробежку.

Для того, чтобы определить этот «идеальный каденс», вы должны бежать в течение 1 минуты для разогрева и набора скорости, а затем перейти на бег в удобном вам темпе и в течение следующих 30 секунд посчитать количество шагов, или использовать для этого технологические методы, о которых мы уже упоминали выше.

После этого вам нужно умножить это число на 2 и добавить еще 5%. То есть если ваш каденс во время легкого бега был, к примеру, 160, для того, чтобы достичь оптимальных результатов, увеличьте частоту шага до 168 и старайтесь ее придерживаться.

То же самое проделайте со всеми другими вариантами (бег на 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или короткие дистанции в 800 или 1200 метров).

Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить свои результаты и найти свой идеальный каденс для каждого вида тренировок.

Продуктивных вам пробежек!

Что такое каденс и как правильно его определить?

Термин «каденс» мы часто слышим от тренеров и опытных бегунов. Но что же это на самом деле и как он влияет на наш бег?

Оптимальная частота шагов при беге является одним из наиболее обсуждаемых и дискуссионных вопросов. Многие в беговом сообществе придерживаются мнения, что 180 шагов в минуту является «лучшим» или «идеальным» каденсом.

Это утверждение принадлежит известнейшему тренеру Джеку Дэниэлсу, однако оно относится в основном к элитным спортсменам, так как их скорость намного выше, чем у любителей.

По словам тренера, каденс новичков и обычных бегунов, как правило, составляет приблизительно 160 шагов в минуту, что увеличивает риск возникновения травм, так как более длинные шаги приводят к более длинному прыжку и, следовательно, к более сильному удару стопы о поверхность.

Также, отмечает Дэниэлс в своей книге Daniels’ Running Formula, большинство элитных бегунов не меняет свой каденс в течение гонки.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exerciseв 2009 году, в какой-то мере подтверждает слова известного тренера.

Ученые изучали влияние длины шага и километража на вероятность возникновения стрессового перелома большеберцовой кости.

Результаты исследования показывают, что сокращения длины шага (и, следовательно, увеличения каденса для сохранения скорости) на 10 % снижает риск появления этой травмы.

Результатами исследования установлено, что небольшое увеличение количества шагов существенно уменьшает нагрузку на бедра и коленные суставы во время бега и может оказаться полезным в профилактике и лечении распространенных травм, связанных с бегом.

Самым простым способом определить свой каденс будет посчитать, сколько раз ваша левая нога коснется земли в течение 30 секунд, затем умножить это число на 2, чтобы получить количество за минуту, и умножить еще раз на 2, чтобы получить значение для обеих ног. Кроме того, многие часы, пульсометры и другие спортивные гаджеты оснащены функцией шагомера и прекрасно справятся с подсчетом шагов.

Большинство обычных бегунов имеет каденс 150-170 шагов в минуту, менее 160 наблюдается у тех, кто делает слишком большие шаги и в итоге приземляется на пятку. Это приводит к более сильному удару стопы о поверхность и снижает эффективность бега и, как ранее упоминалось, повышает риск травмы.

Хорошая новость состоит в том, что, если увеличить частоту шагов, то это приведет к изменению и улучшению техники бега. Для этого следует стараться во время касания земли располагать стопу под бедрами (коленом), а не выносить ее вперед.

Это точка будет центром тяжести и тем местом, где стопа подвергается наименьшему удару.

Не существует идеального каденса, для каждого бегуна он будет индивидуальным, так как зависит от особенностей отдельного человека (рост, вес, длина ног, уровень физической подготовки).

Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш каденс:

Определите свой текущий каденс, затем увеличьте его на 5-10%. Например, если вы совершаете 160 шагов в минуту, вашей целью будет теперь 168.
Начните увеличивать свой каденс на 1-2 тренировках в неделю или в течение коротких периодов во время каждой пробежки.
Использование беговой дорожки — часто лучший способ установить подходящую скорость, при которой вы совершаете оптимальное количество шагов.
После того, как вы комфортно преодолели 5-ти километровую гонку или дистанцию с новым каденсом, вы можете увеличить его еще на 5%.

Шаг за шагом

Как известно, в беге нет ничего лишнего. И даже самая, как вам кажется, мелочь может повлиять на финишный результат и даже на здоровье спортсмена. В этой статье мы разберем, что такое каденс, зачем о нем нужно знать и как его улучшить для достижения еще больших результатов.

Что же такое каденс? Любой бегун, даже начинающий, хотя бы однажды встречался с таким понятием.

Каденс – это калька с английского слова cadence, переводится слово на русский как «ритм» и в данном случае означает частоту шагов – stride rate. То есть, сколько раз бегун коснулся ногами поверхности земли.

Измеряется каденс в числе касаний за минуту (в английском языке это показатель strides per minute или просто spm). Причем он актуален как для одной ноги, так и для двух.

Существует даже понятие идеального каденса. В таком случае показатель, которому должен стремиться любой бегун, равен 180 в минуту для обеих ног или 90 для одной. Почему именно это число считается показательным? Специалисты утверждают, что при такой частоте шагов улучшается техника бега, экономятся силы.

Откуда взялся идеальный показатель? Считается, что его вывел исследователь и один из лучших тренеров по бегу — Джек Дэниелс. Во время Олимпийских Игр 1984 года он наблюдал за тренировками бегунов на длинные дистанции и считал их шаги во время бега.

Во время этих наблюдений он обнаружил, что практически все спортсмены совершают одинаковое количество шагов в минуту — 180 для обеих ног или 90 для одной. Даниелс пришел к выводу, что это и есть идеальный, марафонский каденс.

И даже спустя десятилетия такой ритм по-прежнему считается образцовым для бегунов. Несмотря на это, в истории бега есть немало примеров, когда спортсмены ставили рекорды, отклоняясь от идеального каденса.

Так, в 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет Абебе Бикила в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 километра.

Кстати, стоит отметить, что ваша частота шагов должна оставаться более-менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. А что, если ваш каденс ниже 180? Это значит, что нужно поработать над его увеличением.

Для этого есть специальные тренировки, которые позволяют участить шаг.

Во-первых, это позволит вам увеличить свою скорость, во-вторых, снизит нагрузку на суставы, так как с учащением шага, ноги будут меньше времени находиться в воздухе и нагрузка на суставы во время касания земли уменьшится.

Но прежде чем улучшать каденс, его нужно вычислить. Для этого есть два способа. Первый предельно простой – считать самому. Бегите в течение 30 секунд и при этом считайте касания одной ноги. После подсчетов умножьте полученный результат на 4 – получится каденс для обеих ног в минуту.

Кстати, проводить процедуру лучше несколько раз, выбрав средний показатель. Такой способ достаточно точен, но неудобен. Другой метод — использование современных гаджетов.

Это могут быть как часы с функцией подсчета каденса, так и специальный датчик для кроссовок, передающий показания на смартфон.

Теперь перейдем к способам увеличения каденса. Самый популярный – подстроить ритм бега под звук метронома. Для тех, кто еще не знает, этот прибор отмечает короткие промежутки времени равномерными звуками.

Можно приобрести электронный метроном и прикрепить его к поясу или закачать на смартфон специальное приложение. Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Здесь, в первую очередь, нужно будет выбрать правильную музыку с соответствующим ритмом.

Для этого нужно использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute) выбранных вами треков.

Для достижения оптимального ритма, следует выполнять и специальные упражнения. Рекомендуется также развивать суставы. Улучшить показатель каденса можно, например, с помощью бега с высоким подниманием бедра на месте и ускорений под спуск.

Во время бега по склону после легкого темпа, ускоряйтесь во время сбегания вниз и делайте максимальное ускорение в самом низу, затем снова перейдите на легкий темп для восстановления. Дистанция для ускоренного темпа должна составлять примерно 150-200 метров.

Результативна также тренировка на развитие быстроты ног. Это бег с максимальной частотой на короткие дистанции до 10 метров. Данное расстояние нужно бежать с максимальным касанием ног земли. При этом контакт ног с землей должен быть как можно короче.

После интенсивного броска пробегите 10 метров трусцой и снова увеличьте частоту. Сделайте такое количество подходов, на какое способны.

Как выбрать оптимальный каденс для легкого и эффективного бега

16 сентября 2016

Каденс – это количество шагов, совершаемых за минуту во время бега.

Чем выше наш каденс, тем быстрее и легче мы бежим.

Как только речь заходит о каденсе, у нас в голове возникает число 180, которое мы почерпнули из множества литературных источников. Откуда взялась эта цифра, и так ли важно ее придерживаться?

В 80-е годы знаменитый тренер и исследователь Джек Дэниэлс подсчитал каденс у профессиональных бегунов на длинные дистанции и пришел к заключению, что частота их шагов действительно составляла в среднем не менее 180-ти. Отсюда появилось предположение, что для уменьшения ударной нагрузки на суставы и оптимальной передачи импульса движения вперед бегунам следует стремиться к этому числу.

Но каденс зависит от темпа. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и беге на 5000м может отличаться на 20 шагов и более.

Тем не менее, если при скоростной работе вы совершаете менее 180-ти шагов в минуту, то в этом случае необходимо тренировать частоту. Ниже приведены несколько советов от журнала Runner’s World о том, как добиться этого.

Определите каденс, с которым вы бежите разные дистанции

Лучше всего для этого подойдет беговая дорожка. Разогрейтесь, затем постепенно, наращивая скорость, выйдите на свой темп при беге на 5-ти километрах.

Пробегите так некоторое время, чтобы приспособиться, а затем посчитайте количество шагов, совершаемых вами за минуту (или за 30 секунд и умножьте это число на 2).

Ту же процедуру проделайте для темпа на 10 км, полумарафона, марафона и просто легкого бега с учетом ваших скоростей. Этот же эксперимент можно провести и на стадионе, бегая отрезки с разной интенсивностью.

Поставьте новые задачи

К каждому из записанных показателей добавьте 5%. Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.

Пример. При темпе 160 – стремитесь к цифре 168.

Возможно, самым простым способом станет бег с метрономом (кстати, есть мобильные приложения для этого).

И не забывайте проверять, какое количество шагов вы совершаете в течение минуты каждые несколько километров.

Для того чтобы ускорить процесс увеличения каденса, включите в свое беговое расписание спринт под гору (смотри ниже).

Увеличивайте каденс равномерно, идите к цели не спеша. Увеличив количество совершаемых в минуту шагов на 2-3%, закрепите в течение нескольких недель эту цифру, а затем продолжайте наращивать.

Закрепляйте тренировками

Только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.

Спринт под гору

После легкой разминки, сделайте несколько (около 5-ти) ускорений по поверхности с небольшим наклоном вниз (не выбирайте для тренировок слишком крутой участок – это малоэффективно и травматично), максимально ускоряясь в конце участка.

Совершая короткие быстрые шаги, сделайте их как можно большее количество на отрезке в 10м. Контакт с землей сделайте как можно менее продолжительным. Выполните 5 повторений.

Отрезки
Пробегите отрезки длинной 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты и 1 минуту с темпом прохождения 5-ти километров. Совершайте бег трусцой между подходами. Не забывайте считать количество шагов.

Частота шагов и риск травмирования

Вполне логичной и очевидной кажется взаимосвязь между низкой частотой шагов и риском получения травмы при беге.

Для поддержания заданной скорости мы можем делать частые и короткие шаги, либо увеличить длину шага с неизбежным снижением каденса. При этом фаза полета существенно вырастает. При контакте с поверхностью в этом случае должно поглощаться больше энергии, передаваемой через обувь, кости, суставы и связки.

Все это должно быть более травмоопасно и способствовать некоторым видам повреждений. Но подобная взаимосвязь не обнаруживается.

Некоторые исследования (напр. Массачусетское) и вовсе обнаружили чуть большую среднюю частоту шагов у травмированных когда-либо бегунов-любителей, чем у тех, кто бегал без травм (в среднем 164 против 160 шагов в минуту при той же скорости). Группа испытуемых была небольшая, поэтому эти цифры весьма условны и могут легко меняться местами.

В остальных подобных исследованиях и в тех, где данные о частоте и длине шага при беге так же учитываются, аналогично не было замечено их корреляции с риском травмирования.

Ударные нагрузки

Приземление при беге имеет такой важный индикатор, как пиковая нагрузка, возникающая при контакте стопы с поверхностью. В том же исследовании было замечено, что пиковая ударная нагрузка у травмированных бегунов была почти на 30% выше, чем у нетравмированных, даже несмотря на их короткий шаг и высокий каденс.

Как можно понять, само увеличение длины шагов при снижении их частоты никак не влияет на риск травмирования. Гораздо более важной является техника приземления, позволяющая минимизировать пиковые нагрузки.

Техника бега

Среди любителей, получавших беговые травмы, бросаются в глаза такие недочеты в технике, как шлепанье, жесткое приземление на пятку, а так же втыкание носка ноги при попытках сменить технику приземления на более правильную.

Совместно с семенящим шагом и выворачиванием стопы наружу или внутрь, эти ошибки вызывают перенапряжение ахилла, сухожилий, шинсплинт и проблемы с коленями.

Чуть большая длина шага, вызванная увеличением угла развода бедер (а не выставлением пятки), может способствовать правильной и мягкой постановке стопы, резко снижающей пиковую нагрузку при приземлении, даже несмотря на большее количество энергии, нуждающейся в гашении.

Однако это может нивелироваться выставлением голени вперед и последующим приземлением на пятку далеко впереди центра массы тела. В подобном случае ударная нагрузка наоборот, возрастает до критических моментов.

Вертикальные колебания играют не последнюю роль в технике бега и в расходе энергии, поэтому должны быть оптимизированы, но предположения о том, что они должны быть близки к нулю, ошибочно.

Каденс

Близкой к идеальной считается частота 180 шагов в минуту. При таком среднем каденсе бежит большинство профи мирового уровня и он считается оптимальным в плане соотношения продуктивности и биомеханики, а так же физиологии. Но это — соревновательный уровень. На стандартных тренировках средний каденс у любителей составляет 160-165 шагов.

Высокая частота шагов при беге у элиты соотносится с большим углом развода бедер и широким шагом. Именно поэтому марафонская дистанция преодолевается всего лишь чуть более, чем за 2 часа.

Держи ритм: Как правильно бегать под музыку?

Лично я бегаю без музыки, так как стараюсь слушать свой организм: дыхание, пульс, каденс, — а также наслаждаться звуками природы или просто тишиной. Мария Форманюк же на сайте Newrunners делится советами с теми, кто предпочитает звуки музыки.

Большинство бегунов предпочитает тренироваться под музыку: бегать с плеером действительно веселее. Чтобы любимые песни Рианны не сбивали ваше дыхание и ритм, музыка должна быть подобрана с учётом каденса — частоты шагов бегуна в минуту. В нашей инструкции — всё, что нужно знать новичку о каденсе, BPM и правильной музыке для бега.

ИЗМЕРЯЕМ КАДЕНС

Первое слагаемое эффективной пробежки под музыку — это каденс, частота касания земли ногами бегуна.

Определить свой каденс можно с помощью специальных датчиков, крепящихся на кроссовок (такие есть, например, у Garmin, Polar, Suunto), но можно обойтись и без них, просто посчитав количество шагов за 30 секунд бега в комфортном темпе. Полученную цифру умножайте на два — это и будет ваш каденс.

Лучше сделать это несколько раз и вывести средний результат. Некоторые приложения для смартфонов также предлагают посчитать каденс (например, miCoach от adidas), но учитывайте, что они, как и GPS-технологии, могут давать большую погрешность.

Существует так называемый «идеальный каденс» — 180 шагов в минуту, именно эта цифра считается оптимальным каденсом для серьёзного бегуна. Впервые её озвучил американский тренер Джек Дэниелс, подсчитавший шаги олимпийских бегунов на длинные дистанции на Олимпиаде 1984 года.

Он обнаружил, что большинство спортсменов совершает одно и то же число шагов в минуту — 180 для обеих ног (90 для одной). Естественно, с таким каденсом бегают в первую очередь профессионалы, беговая элита, для которой бег — это работа.

Позже цифра 180 в значении «идеального каденса» была упомянута в популярной книге Кристофера Маклуга «Рождённый бежать» — и благодаря этому распространилась по беговому сообществу.

Что делать, если вы далеко не легкоатлет-профессионал и вообще бегать начали не так давно? Посчитать свой каденс и начать понемногу его наращивать.

Исследователи утверждают, что постепенное увеличение каденса на 5–10% делает бег более эффективным и безопасным. Так что если ваш комфортный каденс находится в районе 164 шагов и выше — можете смело наращивать его до 180.

Если цифра ниже 164, просто прибавьте к ней 5-10%, примите получившееся число за свой текущий идеальный каденс — и начинайте тренироваться.

ОПРЕДЕЛЯЕМ BPM

Разобравшись с каденсом, можно приступить к подбору идеальной для него музыки. У каждой песни есть свой темп, измеряемый в количестве ударов за минуту (этот показатель сокращённо называют BPM — beats per minute).

Для бега, естественно, подойдут композиции с ровным темпом, так что джазовые импровизации или хардкорный панк будете слушать на досуге, а не на пробежке.

Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.

Как определить BPM у любимых power-songs? Профессиональные диджеи умеют делать это на слух, вам же, скорее всего, придётся воспользоваться приложением.

Если вы пользуетесь iTunes, в нём есть даже специальная графа для обозначения BPM композиции, правда, заполнять её придется самостоятельно — не вручную, а пропустив песни через приложение вроде Cadence Desktop или beaTunes — они сохранят BPM для каждого трека.

Правила просты: бегаете с каденсом 180 — отберите композиции на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю). Работаете над повышением каденса — собирайте плейлист с темпом +2 BPM к вашему начальному показателю, или с постепенно нарастающим темпом. Хотите делать под музыку интервалы — чередуйте быстрые и медленные треки.

Песни с нужным BPM можно отбирать из собственной фонотеки вручную, а можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Cadence Run DJили Jog.fm. Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки.

У Jog.fm помимо этого есть режим автоматической подстройки темпа музыки под скорость бегуна, определяемую на ходу, — но работает эта функция довольно неровно, требует сильного интернет-сигнала и не имеет смысла для тренировок с целевым каденсом.

СОБИРАЕМ ПЛЕЙЛИСТ

Скорее всего, вы обнаружите, что в вашей личной фонотеке песен с нужным вам BPM окажется немного — где найти ещё? В iTunes есть специальный раздел с музыкой для бега, а также подборка самых популярных исполнителей для занятий спортом. Однако для серьёзных тренировок они не годятся, так как темп на них скачет.

Много беговых подборок с заданным темпом есть среди подкастов и онлайн-радиостанций, BPM обычно указывается в названии, так что их удобно искать — но это в основном электронная танцевальная музыка с жёстким битом, бегать под неё может быть некомфортно, если вы привыкли к песням Рианны. Если такая музыка вам всё-таки по душе, профессиональные миксы для пробежек разного типа (5к, полумарафон, интервалы, темпо) можно найти на Podrunner или run2rythm. У последнего, например, есть полное музыкальное сопровождение для популярного у новичков плана Couch to 5k.

Обновить беговой плейлист можно и на веб-версии Jog.fm: это огромный каталог музыки всех возможных стилей, которую можно сортировать по BPM, создавать из неё плейлисты и делиться ими с друзьями (вот, например, хип-хоп-подборка бегуна Алишера Якупова на 178-194 BPM). Купить музыку или скачать плейлист на Jog.fm не получится, но в качестве навигатора этот сервис — один из лучших.

Чтобы освежить свой плейлист парой-тройкой новых песен советуем иногда заглядывать в топ беговой музыки на Reddit — там нет профессиональных функций вроде сортировки по BPM, зато гарантировано найдётся что-то новое, неожиданное и вдохновляющее.

Если у вас уже установлена программа Cadence Desktop Pro, узнать BPM незнакомого трека можно мгновенно, отстучав его ритм пальцем на экране телефона в течение 10-15 секунд.

Ну и напоследок неожиданный совет любителям классики: обязательно пропустите через BPM-определитель любимые вальсы, бегать под них — одно удовольствие, и Венский марафон тому подтверждение!

Уже шаг!

Традиционная ошибка начинающего бегуна. Длинный шаг и низкий каденс. Быстрый путь к долгоиграющей травме, споосбной поставить крест на всем начинании.

«Почему-то после медленного, но продолжительного бега заболело в области пятки на правой ноге».

«Занимаюсь бегом третью неделю, появились неприятные ощущения в коленной чашечке».

«Бегаю второй месяц, и каждые две недели приходится бросать на 5-10 дней, ждать, пока пройдет боль во внутренней стороне стопы».

Знакомо? Встречали? Да постоянно. Каждый раз в начале активного бегового сезона в северном полушарии появляются подобные жалобы. Не на пустом месте: воспитанное веками эволюции тело намекает на какую-то проблему с техникой бега.

Причина

А проблема-то простая и банальная. Неготовность сердечно-сосудистой системы начинающего бегуна к продолжительным нагрузкам. Мозг приказывает телу бежать. Мышцы требуют кислород. Сердце пытается его доставить, но не справляется. Пульс растет, появляется одышка.

Но разве гордый новичок может позволить себе перейти на шаг, отдохнуть, а затем снова продолжить пробежку? Нет, ведь это не бег, а ерунда какая-то получится. Так не пойдет — надо бежать! А чтобы не было так тяжело, можно делать меньше шагов в минуту. На спортивном языке — уронить каденс.

Ведь толкнуться 150 раз в минуту потребует меньше усилий, чем если сделать это 180 раз. Правда-правда, сам проверял. А чтобы скорость не упала, можно просто шаги удлинить. Чуть сильнее толкаться и выставлять ногу слегка дальше.

Таков ход мыслей начинающего бегуна. Надо отметить, логика в этом есть. Действительно, субъективные ощущения в таком варианте не столь неприятны, как если бы бежать с тем же темпом, но более высоким каденсом.

Но именно такой подход на начальном этапе ведет к травмам. И наработке неправильной техники бега с ударным приземлением на пятку. Да, так и в самом деле нагрузка на сердце и сосуды получается слегка пониже. Но расплата сурова и неизбежна: повреждение связок и суставов.

А если в уравнение добавить избыточный вес, столь частый спутник начинающего бегуна, травма развивается особенно быстро. Причем как раз в самый критичный момент — когда после нескольких пробежек прочистка сердечно-сосудистой системы делает тренировки менее утомительными.

Причина травмы просты и банальны: повторяющиеся удары о твердую поверхность. Длинные и редкие шаги всегда сопровождаются высоким подпрыгиванием (суть вертикальными колебаниями). Которые к тому же снижают эффективность бега. Приземление почти всегда выходит жестким.

Амортизации обуви недостаточно. Да еще и полностью выпрямленная нога добавляет жесткости удару. Все новички так бегают. Кто не верит, пусть попросит друга снять ваши движения со стороны. Километров после 2-3 от начала, когда контроль за правильностью движений ослабляется.

Энергия удара при приземлении гасится не так, как следовало бы. А поступает напрямую в пятки и колени. Нанося повреждения суставам и связкам.

Решение

Можно ли избежать этой проблемы? Да, конечно. Если наработать правильную технику бега. Но на начальном этапе это малореалистично. Поэтому следует зайти с другой стороны: уменьшить энергию удара и снизить его разрушающие свойства.

Как? Очень просто: укоротить длину шага. Да-да, именно так. Но поскольку контролировать этот параметр в реальном времени очень и очень непросто, можно воспользоваться косвенным методом. А именно — увеличением частоты шагов. До такого значения, когда делать длинные прыжки становится малореально.

Каденс

Что такое каденс? Всего лишь частота. Как правило, измеряется в количестве шагов, которые бегун делает в минуту (spm, steps per minute). Некоторые приборы (например, беговые компьютеры Polar) показывают каденс в велосипедном стиле, сообщая количество шагов одной ногой (rpm, revolutions per minute).

Повсеместно встречаются рекомендации держать определенный каденс. Как правило, 180 шагов в минуту. Но редко где можно найти объяснение, почему. Часто комментарии ограничиваются невнятным «так делают правильные спортсмены, а уж они-то знают, что делают».

Однако для новичка высокая частота шагов требуется совсем по другим причинам. Просто для того, чтобы укоротить длину шага. Этот эффект будет достигаться сам собой. По той лишь причине, что одновременно и длинный шаг, и высокая частота дадут столь высокий темп, на который новичок не способен. Чем-то придется жертвовать. И этим чем-то должна стать длина шага.

Исполнение

Есть несколько вариантов контроля частоты шагов. Простейший — воспользоваться метрономом. Например, запустив соответствующую программу на мобильном телефоне (который все равно многие берут с собой на пробежку — так пусть хоть пользу приносит). Аналогичные функции включены и во многие спортивные компьютеры (изделия от Garmin, к примеру).

Кому бежать под мерный стук не очень интересно, могут найти подходящую музыку. С темпом 180 bpm. Зачастую ее так и называют, «музыка для бега».

Есть и другие варианты. К примеру, если у вас есть беговые часы, измеряющие частоту шагов — периодически посматривать на экран.

Зачастую подобные приборы позволяют даже задать границы, при выходе за которые аппарат будет издавать тревожный сигнал (звуком или вибрацией).

Аналогичный функционал можно встретить и в некоторых приложениях для мобильных телефонов (если вы берете его на пробежку, чего я предпочитаю не делать).

Бонус

Бег с высокой частотой шагов новичку покажется изнуряющим. Некоторые сдаются со словами «не могу я так бежать, слишком приходится мельчить». Но ведь в этом и смысл! Да, если тяжело — делайте более короткие шаги! Ваши колени скажут спасибо.

И техника бега, которую вы наработаете с более высокой частотой шагов, будет куда безопаснее длинных прыжков неофита. Иными словами, правильнее. Не гонитесь за обманчивой легкостью бега длинными прыжками. Вы все равно не побежите быстрее. А вот связки и колени повредите.

Поэтому — не сдавайтесь! Уже шаг!

Бегаем с метрономом

Денни Дрейер
Оригинал статьи расположен здесь. Человеческое тело любит ритмы. Оно не может без них. Работа сердца, дыхание, необходимость отдыха — всё подчинено естественным ритмам тела или ритмам жизни. Чем больше ритмов задать, тем больше это понравится телу. Ритм облегчает работу тела. Если есть ритм, оно знает, что делать и когда делать.

Если ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время, то тело знает, когда надо отдыхать, а когда бодрствовать. Если начинать день с ритмическим постоянством, то все события дня разворачиваются легче, чем если бы его начать с бухты-барахты. Хороший пример этому — пробуждение и проводы моей дочки в школу.

Если мы делаем это согласно заведённому ритуалу, то она знает, чего можно ожидать, и уходит в школу охотно. Если же в распорядке у нас что-то нарушается, то она отправляется в школу взбудораженной, взъерошенной, и все мы испытываем на себе последствия этого.

Тот же принцип работает и в ваших тренировочных программах.

Если последовательная недельная программа задана, то и тело привыкает к этому ритму. Даже привыкает выполнять определенные беговые работы в определенные дни.

Один из ритмов, к которому я отношусь внимательно, когда бегаю, это мой каденс — число шагов в минуту. Я долго обдумывал и пришел к выводу, что для большинства людей бегать лучше, когда они поддерживают заданный ритмичный каденс. Он может быть слегка отличен для разных людей, для разных индивидуальных особенностей, но оптимально находится в интервале 85—90 шагов в минуту.

Я нашел идею постоянного каденса весьма полезной, и во всех группах по Ци-бегу начал проводить занятия с метрономом. Реакция учеников была весьма стабильной. Они почти сразу же почувствовали в беге лёгкость. Использование метронома воздействует на многие аспекты формы бега — когда каденс задан правильно, то всё выстраивается в чёткую линию.

Например, когда каденс становится вашим естественным ритмом, то становится понятен принцип регулировки скорости бега длинной шага. Если же вы начнёте меняете длину шага для изменения уровня прилагаемых усилий, то тело научится бежать на серии «передач» подобно передачам велосипеда или машины.

Некоторые мои ученики говорят, что метроном дает им чувство стабильности, так как каденс становится единственной константой и подчиняет себе все аспекты бега. Это позволяет им больше концентрироваться на форме. Я люблю свой метроном и пользуюсь им почти на каждой своей пробежке и всегда на соревнованиях.

Он помогает мне культивировать чувство легкости в ногах и, несомненно, является наилучшим инструментом, которым я когда-либо пользовался в беге.

Как пользоваться метрономом

Этап первый: Определите свой текущий каденс.

Прежде всего, нужно замерить каденс, с которым вы бегаете. Для этого берём метроном и выходим на легкую пробежку в темпе вашей длительной. Тут важно бежать по ровной местности. Минут через пять включаем метроном и подгоняем его призывные бипы под каденс правой ноги. Возможно, на это потребуется минута-другая.

Но сперва слушайте метроном, а потом ваш шаг. Попробуйте поиграть настройками метронома как в ту, так и в другую сторону. Найдите частоту, чтобы совпадала с частотой шагов. Далее отмечаем цифровые показатели. Это и есть наш текущий каденс.

Каденс ниже 85 означает, что длинна вашего шага длинновата для скорости, с которой вы бежите. По моим наблюдениям многие суб-элитные спортсмены бегут с каденсом, который низок. Если каденс невысок, вы проводите в опорной фазе бега времени больше, и ноги в этом случае выполняют работу большую, чем требуется.

Иногда я замечаю людей, чей каденс очень высок, но это бывает редко.

Этап второй: Бегаем с этим каденсом неделю.

Пускай это будет, скажем, 75 шагов в минуту. Настройте метроном на эту частоту и включайте его всякий раз, как начнёте бег. На каждой пробежке в эту неделю старайтесь, чтобы каждый шаг шёл на соответствующий бип. Так вы поймете, что значит держать постоянный каденс, не зависимо от скорости.

Да, это так! Каденс должен оставаться одинаковым, не зависимо от того, бежите ли вы быстро или медленно, под горку или вверх, или даже если вы опаздываете на автобус. Во что бы то ни стало, сохраняем его одинаковым!Под горку будет казаться, что метроном замедлился или сломался. Не обращайте на это внимание.

Но вскоре вы заметите, что когда начинаете бежать быстрее или под горку, ваш шаг удлиняется. При беге в горку, вы почувствуете, что для поддержания каденса длину шагов нужно сократить. Когда длина шага будет увеличиваться или уменьшаться в соответствии со скоростью, то почувствуете в беге большую легкость и плавность.

Это видно на DVD по Ци-бегу, и многие воклицают: «А, вот в чем дело!», когда экран разделяется на 4 части, показывающие разную скорость бега под одинаковый темп метронома.

Идеально каденс должен быть 85—90 шагов в минуту. Для высоких бегунов с длинными ногами достаточно 85. Для коротконогих (вроде меня) нужно 90. Итак, как в нашем случае, когда вы замерили свои начальные 75 шагов минуту, правая нога должна касаться земли на каждый бип.

Бегаем так на 75 (или с чего вы там начали) неделю, а через неделю увеличиваем настройку на единицу, т. е. выставляем метроном на 76. И всю другую неделю бегаем на новой частоте. Так, повышая каденс на единицу за каждую неделю, заставляем тело постепенно привыкать к повышенной частоте. И так до тех пор, пока не достигнем 85.

Достигнув темпа 85 шагов в минуту (в нашем случае потребуется 10 недель), остаёмся на нем в течение двух недель.

Затем, если чувствуете, что для тонуса каденс нужно поднять, продолжаем еженедельное поединичное увеличение до тех пор, пока не достигнем 90, в зависимости от того, что наступит раньше: 90 или чувство достижения нужного тонуса.

Этап четвертый: Бегаем в ритме вальса, а не на счет раз-два.

Вообще-то, на это можно перейти и на этапе третьем. Чтобы тело было сбалансированы, лучше бежать под ритм вальса. Если контролировать каденс по одной ноге, то ваши шаги могут стать асимметричными. Для предотвращения лучше настраивать шаги по принципу: правый, 2, 3… левый, 2, 3… правый, 2, 3… левый, 2, 3… бип, 2, 3… бип, 2, 3…

как в вальсе. Я бы перешёл на ритм вальса через неделю практики с метрономом. Можно перейти и сразу, после определения текущего каденса. Преимущество такого подхода в том, что число бипов, к которым надо прислушиваться, можно сократить.Ниже привожу таблицу пересчета бипов с контролем по одной ноге на ритм вальса. Считается это просто.

Берем каденс, делим на 3 и умножаем на 2.

Раз-два (только на одну ногу)	Вальс (контроль на каждый третий счёт)
75	50
76	50
77	51
78	51
79	52
80	53
81	53
82	54
83	55
84	56
85	56
86	57
87	57
88	58
89	59
90	60

Этап пятый: Используем новый каденс для улучшения формы.

Нет лучшего, чем метроном, инструмента для того, чтобы научится изменять длину шага в соответствии со скорость. Как только научитесь бегать с метрономом, попробуйте такую работу. Разомнитесь минут пять под метроном. Потом, не пропуская ни одного бипа, побегайте одноминутные интервалы на разных «передачах».

Можно переключать скорости вверх или вниз на три деления, но каденс изменять нельзя.

Вот ваши 4 скоростные передачи:Первая — разогревочная скорость (очень легко)Вторая — тренировочная скорость (для длительного бега)Третья — третья скорсть (соревновательная)Четвёртая — спринтерская скорость (анаэробная — максимальная скорость)

Перед соревнованиями

Перед соревнованиями я иду на небольшое ухищрение, чтобы заставить себя бежать быстрее моего обычного темпа 90 и перехожу на 91 или даже на 92. Делаю это за неделю до старта, а на соревнованиях бегу в этом повышенном темпе.

Для тела это проходит незаметно, но по скорости дает преимущество. Два лишних шага в минуту реально за ту же минуту дают лишних 12 дополнительных футов (4 метра). Следовательно, и к финишу я приду раньше.

Во всех же других случаях мой темп всегда 90 (или 60 в ритме вальса).

Перевод И. Сложеникин

Разбираемся в беговом сленге

Бегуны часто употребляют странные слова и выражения, непонятные для непосвященных. Разберем некоторые из них

Темп. В отличие от нормальных людей, бегуны измеряют свою скорость не в километрах в час, а в минутах на километр. С точки зрения бегуна, темп — это количество времени, затраченное на один километр. Таким образом, 6-минутный темп означает, что атлет пробегает один километр за 6 минут. Особо просвещенные используют синоним «пейс».

Фартлек. В переводе со шведского означает «игра скорости». Фартлеки развивают скорость и силу благодаря изменению дистанций и темпа без прерывания бега. Пример тренировки фартлека: одна минута расслабленного бега и затем одна минута бега изо всех сил повторяются в течение нескольких минут, миль или меняются каждый квартал.

Тайтсы (не путать с тайЦами). Мужские и женские брюки для бега. Отличаются от обычных спортивных брюк более сильной степенью облегания, что позволяет сохранить тепло, выводить влагу и не сковывать движения во время бега. Иногда называют леггинсы, лосины, рейтузы, колготы.

Стена. Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности бегуна на сверхдлинные дистанции, которое проявляется при резком понижении уровня сахара в крови.

ПаНо (АНП), он же Анаэробный порог. Показатель частоты сердечных сокращений (пульса), определяющая максимальную интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством вырабатываемой и поглощаемой молочной кислоты. Если анаэробный порог превышен, в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, растёт усталость и снижается работоспособность.

Трусца, трусить. Бежать в определенном, чаще — медленном, темпе. «Трусят» обычно на разминке перед соревнованиями и тренировками, на заминке, иногда во время длительных кроссов и на интервальных тренировках между подходами.

Паркран — еженедельные любительские забеги на дистанцию 5 км. Забеги parkrun не являются легкоатлетическими соревнованиями — это скорее дружеский забег, однако на них проводится фиксация времени.

Забеги бесплатны для участников и требуют от них только единовременной регистрации с целью дальнейшего учета результатов.

Организацией мероприятий (разметка трассы, хронометраж, публикация результатов) занимаются поочередно сами бегуны.

Трейл (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования.

Включает в себя элементы кросса и горного бега, и завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире, особенно в США и Европе. Главное отличие от кроссового бега — в ландшафте.

Для трейлраннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни и густые леса.

СБУ. Сокращение от «специальные беговые упражнения». Комплекс упражнений для развития силовых качеств и развития техники бега. К ним относятся хорошо знакомые с уроков физкультуры бег с захлёстом голени, бег с высоким подъёмом бедра, «многоскоки», семенящий бег, бег спиной и другие.

Интервалы (отрезки). Обобщенное название упражнений чередования бега с высокой и низкой интенсивностью. Существует несколько типов интервальных тренировок, но все они связаны общим принципом — достаточно короткое ускорение чередуется восстановительной пробежкой в комфортном темпе.

Пейсмейкер. От англ. pacemaker — бегун, задающий определённый темп на забеге. На крупных марафонах, где участники группируются по целевому финишному времени, к каждому стартовому кластеру, как правило, прикрепляются несколько пейсмейкеров.

Их можно заметить по флажкам или воздушным шарикам, на которых указано предположительное время финиша. Чтобы не отвлекаться на часы, участнику забега достаточно найти своего пейсмейкера и следовать за ним.

Такие помощники есть не только на марафонах, но и на «половинках» (полумарафонах), и на более коротких дистанциях.

Нужно ли увеличивать скорость бега? Как не получить травму? Что такое «каденс»?

Если понаблюдать за бегунами, то можно заметить, как по-разному они бегают. Одни бегут маленькими шагами, быстро переставляя ноги, а другие бегуны большими шагами.

Это значит, что «каденс» у первых бегунов выше, чем у вторых, но у них и уже длина шага.

Оба эти параметра значительно влияют на скорость бега, так вот – для того чтобы скорость увеличить, нужно увеличить хотя бы один из них. Но как же лучше?

«Каденс»

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое «каденс»? Это одна из характеристик бега, а равняется она частоте наших шагов за одну минуту. Проще говоря, это число касаний обеими ногами поверхности бега, как правило, оно, примерно, составляет около 150 -220 шагов в минуту.

А вот скорость бега пропорциональна «каденсу» и длине нашего шага. Поэтому, как только мы увеличиваем один из этих параметров, наша скорость тоже увеличивается. Но, не всё так просто, ведь нужно учитывать массу других факторов, прежде чем увеличивать скорость своего бега, для того чтобы это увеличение было безопасным для вас во всех отношениях.

Как же лучше бегать – часто переставляя ноги или бежать большими шагами?

Хотя и то и другое увеличивает нашу скорость, определиться с типом бега вам помогут небольшие расчеты. Прежде всего, надо определить свой «каденс» и длину своих шагов. Для получения этого параметра вам необходимо пробежать в обычном для вас темпе и высчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, полученное число нужно умножить на 4 и вот вам показатель вашего «каденса».

Длина шагов

В каждом варианте есть свои плюсы и свои минусы.

Делая большой шаг при беге – вы дольше находитесь в воздухе – это отлично, но вот во время приземления и толчка очень вырастает нагрузка на суставы и сухожилия, что может привести к травме.

А при беге маленькими шагами вы находитесь в воздухе меньше, но зато приземляетесь не на прямую, а согнутую ногу, которая немного расслаблена в колене, что значительно снижает риск получения травмы.

Если вы не профессиональный спортсмен, то лучше всего использовать бег большими шагами, как специальное беговое упражнение для развития и укрепления толчковых мышц ноги.

Если резко увеличить длину шага, которая будет для вас непривычной, то у вас снизиться частота шагов и скорость увеличиться, но не так на много, как бы вам хотелось, тем более, что поддерживать быстрый темп при большом шаге гораздо труднее.

А при таком раскладе, даже самая маленькая ошибка во время приземления может осложниться травмой.

Частота шагов

Есть такое понятие, как идеальный показатель шагов, он составляет 180 в минуту. Но, если вы сразу повысите свой «каденс» на 20-30 шагов в минуту, то, наверняка у вас увеличится ЧСС – это частота сердечных сокращений, а это плохо отразится на вашем самочувствии и на здоровье.

Ко всему надо готовить себя постепенно, чтобы организм не испытывал стресса, поэтому увеличивать базовый «каденс» нужно поэтапно, не больше пяти процентов за каждые две недели. Тем более идеальный показатель – 180 шагов в минуту был высчитан для олимпийских спортсменов, а не для бегунов-любителей.

Увеличение скорости бега

Прежде всего, задайте себе вопрос – нужно ли вам вообще увеличивать свою привычную скорость. Если вы бегаете в своё удовольствие и для собственного здоровья, а не для олимпийских рекордов, то обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – важнее всего удовольствие, полученное от занятий бегом, а не числовые и количественные показатели.

Если же вы стремитесь к получению каких-то результатов, то прежде всего обратите внимание на такие факторы, тоже влияющие на скорость бега, как:

беговое покрытие,
удобная обувь,
правильная одежда,
регулярные тренировки,
правильное питание,
посещение сауны и массажиста,
укрепление суставов,
отличная разминка перед бегом,
цели и терпение их достигать.

Безопасный бег

Как правило, бегуны-любители пробегают свою дистанцию с обычной для них частотой шагов, которая не является идеальной. Но получение травмы во время бега возможно при любом «каденсе», всё зависит от профессиональной подготовки спортсменов, нагрузки на стопу и склонности к травмам.

Чем лучше подготовлен бегун, тем меньше у него склонность к травмам, хотя «каденс» тоже влияет на показатель травматичности. Ведь чем меньше у вас число контактов с землёй, тем меньше риск получить травму, но при этом – при большей длине шагов увеличивается нагрузка на ноги, что увеличивает травматичность бега. Бегать длинными шагами более утомительно, да и не безопасно.

Лучше всего – бегать в своё удовольствие, без лишних нагрузок и утомления.
Чем больше вы тренируетесь и набираетесь опыта, тем больше ваш «каденс» и длина шага увеличиваются, причем одновременно, а ваш бег улучшается, стабилизируется и становится намного спортивнее и приятнее.

Каденс

Каденс или каданс (от англ. Cadence) в спорте – ритм, темп, такт, мерный шаг, движение в ногу или последовательность. Связисты словом каденс обозначают тактовый сигнал.

Каденс для бегунов

Каденс для бегунов – это частота шагов или частота касания ногами поверхности в процессе бега.

Величина каденса бегунов измеряется в касаниях за одну минуту бега. Величина каденса может измеряться как для одной ноги, так и для обеих ног.

Например, если каденс для одной ноги равен 90 касаний в минуту, то каденс для обеих ног составит 180 касаний в минуту. Важно понимать, что это один и тот же каденс!

Каденс, как правило, прямо пропорционален скорости бегуна. При частых касаниях бежать легче и быстрее.

Оптимальный каденс для бегуна составляет 90 касаний (одной ногой) в минуту (или 180 касаний обеими ногами в минуту). В этом темпе бегают профессиональные спортсмены. Считается, что такой каденс физиологичен и меньше нагружает суставы.

Каденс для велосипедистов

Каденс для велосипедистов – это частота педалирования при езде на велосипеде.

Величина каденса велосипедистов измеряется в количестве оборотов ведущей шестерни (системы) за одну минуту поездки.

Например, каденс велосипедиста равен 90 оборотов ведущей шестерни (системы) в минуту.

Каденс велосипедиста зависит от типа велосипеда и вида поездки (соревнование, прогулка, деловая поездка, экстремальное катание и проч.).

Оптимальный каденс различен для разных типов велосипедов.

Для дорожных велосипедов с одной передачей, как и для других велосипедов с единственной передачей, скорость движения напрямую связана с частотой педалирования, т.е. с каденсом.

При оптимальном каденсе дорожный велосипед имеет вполне определённую скорость.

Однако дорожная обстановка не всегда позволяет двигаться с такой скоростью и нередко велосипедист вынужден ехать существенно медленнее с невысоким каденсом.

Для BMX говорить об определённом каденсе сложно, ибо на этих велосипедах крайне редко ездят на большие расстояния.

При езде на маунинбайках MTB диапазон оптимального каденса довольно широк – минимальная частота вращения может в два раза отличаться от максимальной частоты педалирования. Это связано исключительно с особенностями езды на MTB, с неравномерным характером движения. Подробнее см. материал Каденс маунтинбайкера MTB

У шоссейных велосипедистов диапазон оптимального каденса как правило несколько уже, чем у MTB, что обусловлено хорошей дорогой и существенно более равномерным характером движения (по сравнению с MTB). Велосипедист-шоссейник обычно ориентирован на поддержание высокой скорости при достаточно равномерном движении. Подробнее см. материал Каденс шоссейного велосипедиста

Как измерить каденс при езде на велосипеде?

Измерить каденс при езде на велосипеде можно многими различными способами. Ниже приводятся лишь некоторые из них.

Во-первых, каденс можно измерить при помощи секундной стрелки часов.

Для этого надо выбрать протяжённый пустынный участок дороги, велодорожку или пустынную аллею в парке и подсчитать количество оборотов педалей, сделанных за одну минуту (секундная стрелка опишет полный круг).

Если такой длинной дорожки нет, то можно провести подсчёт оборотов за полминуты и результат умножить на два, можно ограничиться 15 секундным отрезком и умножить число оборотов на четыре.

Как вариант, можно поездить по дорожке стадиона (например, школьного), а другой велосипедист (или просто знакомый) посчитает каденс.

Например, велосипедист за 15 секунд сделал 20 полных оборотов ведущих шестерён. В этом случае каденс составил 20*4=80 об./мин. Если за это время было сделано 25 полных обротов, то каденс будет уже 25*4=100 об./мин.

Во-вторых. Можно рассчитать каденс исходя из скорости движения велосипеда на определённом сочетании передней и задней звёзд. Так как велосипедисты чаще ездят всего при нескольких сочетаниях ведущей и ведомой звезды, то несложно запомнить значения скорости и каденс при таком сочетании.

В-третьих, можно обзавестись специальной моделью велокомпьютера, которая выводит на дисплей не только показания текущей скорости, но и показания текущего каденса.

Некоторые модели могут выводить не только текущий каденс, но и показывать среднее значение каденса за поездку и его максимальную величину. Здесь всё зависит от сложности собственно велокомпьютера.

Кстати, поездив с «правильным» каденсом в течение некоторого времени, велосипедист привыкает к нужному ритму педалирования и, в дальнейшем, поддерживает его автоматически.

Как поддерживать каденс при езде на велосипеде?

Самый простой вариант поддерживания нужного каденса – это установить на велосипед специальный велокомпьютер, с функцией индикации каденса.

Следующий способ – рассчитать скорость велосипеда для выбранного каденса и для определённого сочетания передней и задней шестерни. Контроль скорости осуществляется по велокомпьютеру. Скорость отображается на экране велокомпьютера, поэтому поддержание скорости равносильно поддержанию каденса.

Ещё один вариант – ритмичное музыкальное сопровождение. Этим способом нередко пользуются бегуны. Можно поискать на сайтах любителей бега ссылки на подобную ритмичную музыку и закачать её себе на смартфон или в музыкальный плеер.

Также можно закачать себе в плеер или на смартфон звуки камертона с нужными частотами и отрабатывать педалирование под эту частоту.

Идеально – на стадионе или на треке.

Внимание! На оживлённой трассе или в городском потоке этот способ неприменим! Ездить с громким звуком в наушниках – опасно!

В принципе, можно воспользоваться секундной стрелкой на часах и подсчитывать число оборотов за 15 секунд. Хотя это, конечно, сильно отвлекает от дороги и не рекомендуется на оживлённой трассе или в плотном городском потоке!

Не лишним будет повторить: поездив с «правильным» каденсом в течение определённого времени, велосипедист привыкает к нужному ритму педалирования и поддерживает его автоматически.

Удачных поездок!

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.

Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.

Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой.

Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.

Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.

Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.

Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно).

Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель.

Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.

Почему так важен оптимальный каденс?

Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть.

Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим.

И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем.

Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости.

А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.

Как повысить каденс?

Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали.

Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью.

Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.

Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.

Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.

На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:

Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.

Три способа повысить частоту шагов

Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.

Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.

Определите вашу частоту

Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.

Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.

Повысьте вашу частоту

Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:

1. Используйте метроном. Метроном – это устройство, задающее определенное количество звуков в минуту, что может позволить тренироваться, подстраивая частоту шагов под звуки метронома. А проще всего накачать себе в плеер музыкальные треки, где точно воспроизводится к примеру 180 ударов в минуту. Для Айфонов есть приложение JogTunes, а для Андроида – DjRun.

2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.

Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.

Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.

3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.

Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.

Не торопитесь повышать каденс

Чтобы избежать травм, повышайте каденс не более чем на 2 -5 шагов в минуту от вашего обычного. Не стоит с первого раза развивать частоту свыше 180. Увеличение каденса должно быть постепенным. Например, бежать минуту с высокой частотой, потом три-пять минут с привычной, и опять с высокой. Посмотрите на свои ощущения.

Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.

Бег, метроном и 180 ударов в минуту

Тем кто начинает бегать, тем кто еще не пробежал свой первый марафон, тем кого беспокоят травмы и остальным сочувствующим.

Комрады, привет Вам. В самый рамый разгар беговых челенджей я травмировал связку (shin splints) и больше месяца не бегал. Вот теперь я постепенно наращиваю объем пробежек и корректирую технику с использованием новых знаний.
Но теперь я не хочу больше травм и поэтому вместо endomondo на телефоне у меня запущена следующая шняга (как минимум на ближайший месяц).

Как оказалось при переходе к оптимальному ритму бега его техника смещается в правильную сторону.
Так горячо обсуждаемая тема по приземления на пятку оказывается неактуальной, увеличив темп до 180spm бегун естественным образом смещает точку приземления и переходит к приземлению на среднюю часть стопы.

Хорошо это проиллюстрировал в своем видеоролике дядька физиотерапевт, показав все плюсы темпа в 180spm по сравнению с темпом в 160spm.

Более того, можно сделать вывод что любая попытка поправить неправильны элемент технику, не приведя ритм к озвученному выше, для новичков скорее всего закончится травмой.

Все высказанное выше было бы пустой болтовней и субъективными ощущениями если бы не цифры исследований напрямую демонстрирующие зависимость риска травм от ритма бега. Посмотреть графики и ссылки на статьи можно по этому адресу.

ps. Цифра в 180 все-таки условна и кочнечгл немножко завистит от выбранного темпа бега.

Каденс при беге: что нужно знать?

Занятия спортом сегодня в моде. Для большинства людей это просто увлечение, но для кого-то смысл всей жизни. Профессионалы знают, что в любом виде спорта важны даже мельчайшие детали. Так, например, в беге на финал в значительной степени влияет частота шагов. Это каденс. Попробуем разобраться, что это такое?

Каденсом называется действие, производимое с определённой частотой. В переводе слово означает «темп», «ритм», «интервал». В велоспорте так называют частоту оборотов педалей, а у бегунов — количество соприкосновений с землёй ногами при беге за одну минуту.

При подсчётах учитываются касания поверхности одной и обеими ногами. Это очень важный показатель, от которого зависит развитие скорости, время преодоления расстояния, техника, влияние на марафон пульса.

Если рассчитать каденс правильно, можно повысить эффективность бега, и сэкономить силы на длинных расстояниях.

Чем ещё важен каденс? От количества шагов зависит скорость бегуна. Чем чаще прикасаются к земле ноги, тем энергичнее темп. Повышается качество бега, так как во время высокочастотного прикосновения с землёй расходуется энергии значительно меньше, а риск получения травмы снижается. Кроме того, при высокой частоте бега уменьшается нагрузка на сердце и суставы.

Условно беговой каденс делят на два вида:

До 180 шагов за 60 секунд;
более 180 шагов за 60 секунд.

Первый показатель — любительский, второй — профессиональный. К любительскому формату относится бег в 160-170 касаний земли за 60 секунд, но желающие улучшить свои показатели мечтают о цифре 180. Сегодня у профессиональных бегунов каденс составляет 200-210 касаний за 60 секунд, что позволяет бороться за призовые места.

Как же проследить за ритмом своего бега? Наиболее доступный способ — самому подсчитать, сколько раз коснётся земли нога за тридцать секунд, потом умножить полученную цифру на четыре. В итоге получим показатель для обеих ног за одну минуту. Можно прибегнуть к помощи гаджетов: часы с функцией определения каденса или специальный датчик для обуви, информация с которого поступает на смартфон.

Важно помнить, что идеальный каденс не существует, у каждого человека этот показатель индивидуален и зависит от веса, роста, длины ног, уровня физической подготовленности. Но увеличить собственный каденс можно всегда. Для этого нужно работать над совершенствованием техники бега.

Каденс или крутим педали правильно

15 ноября 2013

Определение каденса
Каденс – от английского cadens (ˈkeɪdəns) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, в велосипедной тематике имеет значение частоты педалирования, количества оборотов педалей в минуту.

Важность каденса Так уж сложилась наша физиология, что мышцы нарастают, кости срастаются, а вот суставы и связки – это очень дорогой ресурс, ограниченный в способностях к восстановлению и беречь мы их должны изо всех сил. Учитывая, что нагрузка на коленные и тазобедренные суставы во время езды на велосипеде является нетипичной для природы человека, технику правильной езды должен знать каждый новичок, только садящийся в седло.

И одним из ключевых понятий правильной техники является каденс.

Неправильный, низкий каденс Каждый человек, садящийся на велосипед, сперва инстинктивно следует элементарному правилу механики – «чем больше усилие – тем больше результат», и начинает с силой продавливать педали, при разгоне и желая угнаться за более опытными товарищами. И чем велосипедист неопытней, тем ярче это проявляется. Такой «силовой» метод педалирования приводит к повышенной нагрузке на ноги, особенно колени, а также к дополнительной усталости. На человеке нетренированном это скажется особенно сильно.

Это и есть неправильный, низкий каденс. Частота вращения педалей, не соответствующая прикладываемой мощности. Это не значит, что просто медленно крутить педали плохо. При прогулочном темпе или рядом с шагающим человеком это допустимо. Но если вы хотите разогнаться – лучше следовать следующим советам:

Правильный каденс Главное правило звучит просто – «не надо напрягаться». Крутить педаль лучше «легкой ногой», без усилия на педаль. Это приятней, это эффективней, это безопасней для здоровья.

Если вы используете односкоростной велосипед, городской или прогулочный – то скорее всего он уже оборудован звездами с легким соотношением передаточных чисел.

Вам остается лишь не торопиться – жмите понемногу на педали, и инерция выведет вас на нужную скорость, которую останется лишь поддерживать теми же небольшими усилиями.

Если же у вас многоскоростной велосипед – стоит рассмотреть технику поддержания правильной передачи.

Выбор правильной передачи
Многие новички теряются от такого выбора передач и часто ездят на той, которая досталась из магазина или проката, со временем мучительно подбирая нужную.

Но если посмотреть на звезды схематически – то задача упрощается: Малая передняя звезда – «тракторная». Передает много мощности, но мало скорости. Она используется для езды по вязкому грунту и в гору. Средняя передняя звезда – промежуточный и основной рабочий вариант.

Большая передняя звезда – скоростная. Педали крутить тяжело, но сообщается большая скорость заднему колесу. Используется для длинных асфальтовых участков и под гору.

От каждой передней звезды принято использовать 2-3 задние звездочки, которые находятся на одной линии, избегая перекоса цепи.

Поначалу, большую часть времени вам стоит проводить на средней передней звезде и среднем диапазоне задних: передняя передача 2, задние передачи 3-6. Это обеспечит оптимальное передаточное соотношение (которое, кстати, используется в односкоростных велосипедах) и позволит ровно и часто крутить педали, не прикладывая лишних усилий, но и не болтая ногами впустую.

Для опытных Итак, мы дали основные рекомендации новичкам и перейдем к советам прогрессирующим велосипедистам. Если вы уже начали выезжать с друзьями на длительные покатушки или начинаете спортивные тренировки, важность правильного каденса лишь возрастает. Четкого значения каденса, которого стоит придерживаться не существует.

Считается, что оптимальным диапазоном вкручивания является от 80 до 110 об/мин. Именно эти цифры чаще всего фигурируют в учебниках по велоспорту и тренировочных планах. Если у вас горный велосипед – то значение 60-70 обмин. тоже вполне подойдет. Также есть теория, согласно которой мышцы ног при более частом движении лучше снабжаются кровью и меньше «забиваются».

Впрочем, каждому все равно предстоит поймать свой собственный, «личный» ритм.

Тут опасность подстерегает даже опытных велосипедистов – на забитых мышцах намного сложнее ехать и вновь начинается силовое продавливание педалей, согласно негласному спортивному принципу «no pain – no gain» Именно в этот момент вам поможет датчик каденса перед глазами – он послужит дополнительным стимулом.

Конечно же датчик требуется и для серьезных тренировок – для выбора и поддержания оптимального темпа. Это вещь столь же необходимая, как и мониторинг сердечного пульса. Без них ездить тоже можно, но при правильном планировании обоих этих значений эффективность тренировок возрастет на порядок.

Способы измерения.
Конечно же можно считать частоту вкручивания про себя, на «раз-два» — для начала это вполне подойдет Но если нужна хотя бы минимальная точность – то лучше последовать одному из трех распространенных методов:

Велокомпьютер. Тут есть 2 основные разновидности:
1. Китайские, с приблизительным расчетом каденса по частоте вращения колеса. Это уже точнее, чем «раз-два», но не дает реальных цифр.
2. Фирменные велокомпьютеры, вроде Sigma, BBB, Polar и т.д., которые или в базе имеют датчик каденса, либо позволяет приобрести и подключить его дополнительно
Важность комплексного подхода
Конечно, понятие каденса – лишь одна строчка в описании общей техники езды на велосипеде и без сопутствующих факторов не будет играть решающего значения. Поэтому обязательно обращайте внимание на
- Правильное питание, питьё;
- Правильную посадку и высоту седла;
- Технику педалирования – методику кругового движения и использование контактных педалей.
И многое другое.
Противоречия Как и вокруг каждого важного нюанса или методики, о каденсе, в велосипедном сообществе идут постоянные споры и разговоры.
Единого и правильного мнения тут нет и быть не может – слишком много различных классов, стилей и методов образовалось. То что хорошо шоссейнику – не всегда подойдет кантрийщику.
И уж точно совет не вставать лишний раз с седла, а переключаться на нижнюю передачу и повышать каденс не поможет владельцу BMX Не говоря уже о фанатичных последователях ломовой передачи фикси велосипедов.
Поэтому остерегайтесь полемики, просто берегите себя
Все велокомпьютеры с датчиком каденса в нашем магазине
Как улучшить беговые показатели при помощи бега в гору
Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.
Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега.
Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.
Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.
Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-тикилометровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, – развитие силы и мощности.
Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.
Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс.
Еще одним важным “плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега.
Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.
Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.
НЕДЕЛЯ10-15 минут разминка/легкий бег8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
Источники:
https://velo-1.ru/pravilnaya-posadka-na-velosipede
https://www.sima-land.ru/o-kompanii/novosti-kompanii/5024/
https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen
https://1gai.ru/publ/524366-17-oshibok-ezdy-na-velosipede-sovety-dlja-nachinajuschih.html
http://fitness-for-man.com/chto-takoe-kadens-v-bege.html