Диета для велосипедистов

Велосипедные тренировки сейчас и 50 лет назад

Физиологический тесты, научные разработки, спортивная психология, диетология, медицина, виды тренировок и способы исчисления усилий и достижений сыграли важную роль в подготовке велосипедиста. Но насколько в действительности улучшились тренировки? Есть принцип, который работал раньше, работает сейчас и будет работать всегда – «проезжать как можно больше километров».

Проезжать много километров было основой тренировок в 40-х и до сих пор остается актуальным. Шейн Саттон имеет универсальную рекомендацию для всех велосипедистов: «Тренируйтесь 16 часов каждую неделю. И не важно как именно вы будете тренироваться эти 16 часов, но у вас точно будет результат». А действительно ли всё так просто?

Большой километраж остается отличительной чертой подготовки элитных велосипедистов. Что делает его настолько эффективным? Исследования показывают, что объем тренировок напрямую влияет на физиологические адаптации, которые лежат в основе спортивной формы. К ним относятся увеличение объема крови и общего количества эритроцитов, повышение сердечного выброса и увеличение плотности капилляров крови и митохондрий в мышцах.

Несколько велосипедистов в эпоху Фаусто Коппи начали экспериментировать с более эффективными способами тренировок. Фаусто был авторитетом в конце сороковых и в начале пятидесятых годов, и хотя его общий совет по тренировкам: «Катайся на велосипеде, катайся на велосипеде, и ещё раз катайся на велосипеде», не смотря на это он начал включать в тренировку отрезки с тяжелым усилием, как бы симулируя гонку.

Велосипедисты в те времена не были самыми продвинутыми в вопросах тренировки. По крайней мере, за десять лет до них бегуны на длинные дистанции поняли, что улучшение производительности было связано не только с большим километражем. Шведские бегуны стали доминировать, благодаря использованию метода fartlek, что значит «игра скорости» – во время тренировки темп меняется и добавляются отрезки с пиковыми скоростями.

Затем австрийский тренер по легкой атлетике Франц Штамфл описал интервальную тренировку, которая быстро завоевала симпатии спортсменов. Роджер Баннистер в 1954 году побил рекорд 4 минуты за милю (2:29.13 за километр), используя интервальные тренировки а также чешская легенда Эмиль Затопек, тройной олимпийский медалист 1952 года (5000 метров, 10 000 метров и марафон) тренировался по методу интервалов.

Велосипедисты медленно перенимали опыт интервальных тренировок, но в каком-то смысле они и раньше ездили интервалами. Европейские гонщики много соревновались, а гонки неизбежно вовлекают много интенсивных усилий и интервалов. Тогда гонщики начали кататься в группе посменно (каждый спортсмен, по очереди, задает темп впереди группы, потом отдыхает сзади, и так по кругу). Это тоже своего рода интервал.

В 60-е и 70-е годы большинство гонщиков-профессионалов были слишком заняты, чтобы много тренироваться. Британец Барри Хобан, победитель этапов «Тур де Франс» и классических гонок, говорит: «В действительности мы тренировались только в январе. Мы соревновались с февраля по октябрь, и потом я делал несколько 6-дневок до конца ноября, шел в отпуск на месяц, а потом тренировался каждый день в январе.»

Не было времени для тренировок

Плотный гоночный график и недостаток дней для восстановления вызывает удивление.

«Мы отправлялись на юг Франции в феврале, где было три гонки в неделю. Там же проводили групповые поездки между гонками. Участвовали во всех классических соревнованиях, гонках на одну неделю, затем Тур де Франс, затем критериумы и так продолжалось до Тура Ломбардии (Il Lombardia) в октябре. У нас не было времени тренироваться.» – говорит Барри Хобан.

Теперь мы знаем, что наиболее эффективная тренировка включает в себя контроль и постепенное увеличение последующих усилий, с адекватным временем для восстановления между ними, поскольку это стимулирует прогресс. Вы не можете сделать этого в гонке, так как не возможно предугадать, как она будет разворачиваться. Но профессионалы поколения Хобана должны были много гоняться, чтобы заработать денег. Несмотря на это, лучшие из них понимали необходимость контроля при подготовке к большой целевой гонке.

Первый гонщик, выигравший Тур де Франс пять раз, Жак Анкетиль, проводил специальную подготовку для гонки на время. Его тренер составлял график, охватывающий две недели до гонки. Он состоял из общей езды и конкретных усилий, связанных с гонкой на время, которые часто делались на велотренажере Derny и без гонок.

«Большой километраж» и регулярные посменные заезды сохранялись в Великобритании в течение некоторого времени, несмотря на то, что в журналах часто пишут об интервальных тренировках. В мае 1965 года французский журналист и победитель Париж-Ницца Жан Бобэ написал статью об интервальной тренировке для журнала Sporting Cyclist. Сессия, которую он предложил, состояла из 12 двухкилометровых интервалов, со скоростью 40 км/ч, с одним километром между ними со скоростью 30 км/ч.

Многие гонщики, даже топовые, не имели времени для такого структурированного подхода, поскольку им приходилось совмещать тренировки с обычной работой на полный рабочий день. Они просто ехали очень быстро в течение того времени, которое у них было. Стоматолог Ян Холлам получил бронзовую медаль на Олимпийских играх 1972 и 1976 гг., тренировавшись по пути на работу: «Я ехал на велосипеде на работу и обратно так быстро, как мог».

Большой километраж

Немногие гонщики тренировались с тренером так, как это происходит сегодня. Они придумывали свой собственный план подготовки, и часто принимали подход Шейна Саттона: когда сомневаетесь, делайте больше километров. Трудные километры решают.

Раздельщик Мик Брэдшоу говорит: «Я выходил на ночную 10-часовую рабочую смену, и с 1 января каждого года я вставал в 16:00, выходил из дому в 18:00, проезжал 100-120 километров и ехал на работу. Я заканчивал в 9 утра. После работы я спал до 16:00, а потом повторял тренировку, и так с понедельника по четверг».

Брэдшоу придерживался этого графика в течение сезона, добавив гонки в выходные.

«Так я делал всю свою гоночную карьеру, — говорит он. «Позже я работал днем, но все равно проезжал 110 км за три часа каждый вечер после работы. Мне нравилось чувство тяжелой работы. И все мои тренировки проходили на двух передачах, 42×15 зимой и 42×14 летом. Это обманывало мой мозг, мне казалось что мои гоночные передачи 57×12 были ниже, чем на самом деле».

Национальный чемпион в 1988 году и победитель сотен открытых соревнований, он проезжал 600-700 километров в неделю. А был ли это лучший способ тренироваться?

«Это единственный способ о котором я знал. Я рассказал об этом кому-то в моем клубе недавно. Он попробовал, и это сработало. Но я бы всё равно не отказался попробовать новые методы, которые вы используете сегодня».

Дэррил Вебстер был очень хорошим гонщиком и многократным чемпионом страны на треке, на разделочных стартах и на подъемах. Его подход был несколько более научным, чем у Брэдшоу. В 80-х тренировочный график Вебстер всё ещё разрабатывал самостоятельно, но под влиянием тренировочного пособия от итальянской федерации велоспорта, «Agonistic Cycling».

Вот как Вебстер обобщает итог своей программы: «Начиная с Рождества, я делал 65 километров каждый день в течение двух недель, чередуя очень быструю езду и темповую, всегда на передаче 42×16.

«После этого я добавил длинные групповые поездки, от четырех до шести часов, по средам и воскресеньям. Я начал качаться два раза в неделю, делал круговые тренировки один раз, а также приседания и отжимания. Если погода не позволяла ездить на улице, я бегал полчаса, а затем 20 минут на станке».

«Первые гонки начинались в феврале, потом я отдыхал неделю. После этого я постепенно наращивал километраж, пока не достигну 2300 — 2600 км за 2 недели – это способствовало суперкомпенсации. Затем снова возвращался к 65 км в день, одной длинной поездке среди недели и гонке по выходным. Добавить сюда ещё поездки вплотную с автомобилем и 3-х минутные интервалы, и это были все мои тренировки.»

Вебстеру удавалось выигрывать готовясь таким образом, но тем временем начала происходить настоящая революция в мире тренировок. Ученые, врачи и тренеры стали намного важнее для спортсменов.

Многие гонщики и тренеры начали интуитивно понимать, что спортсмены могут поддерживать постоянный, довольно жесткий темп в течение одного часа, и что тренировка на более короткие интервалы в этом темпе повышает производительность. Этот темп – это анаэробным порог. Он был описан в 1979 году итальянским профессором Франческо Конкони, который связал уровни лактата крови с эффективностью и частотой сердечных сокращений. Технологическим прорывом были портативные мониторы сердечного ритма, которые позволили тренерам количественно оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений.

Мониторить прогресс

Альдо Сасси учился у Конкони и позже стал очень уважаемым тренером, но для него датчики сердечного ритма были всего лишь шагом в повышении точности тренировки. «Частота сердечных сокращений варьируется при разных обстоятельствах, как у одного человека, так и в ответ на один и тот же стимул, поэтому датчики сердечного ритма конечно помогли, но настоящая точность появилась только после следующего прорыва в технологии, и это был измеритель мощности».

Американский тренер Хантер Аллен имеет огромный опыт использования измерителей мощности, и вместе с Эндрю Когганом они написали трактат «Тренировки и гонки с помощью измерителя мощности». Аллен полагает, что поверметры внесли наибольшие изменения в процесс тренировок за все времена.

«С помощью измерителя мощности мы с полной точностью можем количественно определить усилие на тренировке. Следовательно, мы понимаем, как тренировочная нагрузка влияет на спортивную форму, и можем точно сказать есть ли прогресс. Это означает, что мы можем спланировать когда спортсмен будет в оптимальной форме, вместо того, чтобы гадать, что и как делать и надеяться, что это сработает».

Датчик мощности в корне изменил положение дел. Старый подход, состоящий в длительных поездках на велосипеде для укрепления силы, выносливости и базовой спортивной формы, а затем использование гонок, как целевой тренировки был заменен на более прогрессивный. Счетчики мощности дают полный контроль над количеством и качеством тренировки и контролируют спортивную форму, гораздо точнее, чем гонки.

Знания – это сила

Лучшие гонщики в настоящее время соревнуются гораздо меньше. Гонки как тренировка работали, но это был не системный подход, и точно не самый надежный способ достичь максимальной формы. В новом подходе используются отдельные целевые тренировки, для создания конкретных физиологических изменений, необходимых для достижения топовой формы для важной гонки.

Тренеры теперь имеют больше знаний и, следовательно, больше влияния. Многие из ведущих гонщиков знают гораздо меньше о своей тренировке, чем их предшественники; сейчас тренер – центр знаний.

Понимание физиологии человека продолжается, а самые передовые подходы к тренировке включают применение знаний в экспрессии генов: разрабатываются индивидуальные тренировочные сессии и диеты для стимулирования конкретных ответов генов. Это позволяет нацеливаться на определенный результат, такой как мощность при анаэробном пороге или метаболизм жиров при заданной интенсивности.

Тренировки также стали более целостными, и почти все топ-гонщики делают силовые и адаптивные упражнения . Это необходимо для устранения слабых мест, увеличения мышечной силы и мощности; и для улучшения кинетической цепи – оптимальная работа мышечных волокон, для эффективного производства энергии.

Естественно, работа с высококвалифицированных тренерами с использованием дорогого специализированного оборудования будет иметь хороший результат. Но пока мы ищем своего тренера или ждем появления новой технологии, можно быть уверенными, что старый добрый метод все еще работает: вкручивайте побольше километров, становитесь сильнее и получайте удовольствие.

Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста

Велосипедист-новичок быстро понимает: для долгих велопрогулок одного желания мало. Уже через час активной езды ноет поясница, болят ноги, затекают плечи и хочется скорее сбежать в теплую постель. Чтобы такого больше не повторялось, велосипедисту важно укреплять мышцы силовыми тренировками. Представляем 6 упражнений, регулярное выполнение которых сделает велосипедиста сильным и выносливым.

№ 1: приседания со штангой

Приседания не только помогают девушкам накачать попу, но и отлично подходят велосипедистам. Это упражнение развивает мышцы, ответственные за нажимание педалей. К тому же, приседания имитируют давление ноги на педаль в тот момент, когда велосипедист прилагает больше всего усилий. Поэтому на велопробеге ему будет проще въезжать на горку.

Нюансы выполнения:

• спина должна быть прямой, плечи развернуты, в пояснице – легкий прогиб;
• отталкиваться от пола нужно пяткой, а не носком;
• колени должны быть направлены туда же, куда и носки, нельзя заваливать их в стороны;
• в верхней точке не нужно окончательно разгибать ноги, чтобы не травмировать колени.

№ 2: жим ногами

Жим платформы ногами для велосипедиста даже важнее, чем приседания. Упражнение развивает силу, тренирует быстрое ускорение и способность взбираться на горки. Жим ногами менее травмоопасен, чем присед, если спортсмен работает с большими весами.

Нюансы выполнения:

• поясница плотно прижата к подушке на протяжении всего упражнения;
• вес должен лежать на пятках (нельзя переносить его на носки, чтобы не потерять контроль над движением платформы);
• вес нужно опускать как можно ниже, не допуская при этом боли и дискомфорта.

№ 3: выпады

Не стоит пренебрегать выпадами при подготовке к велопробеге, ведь они дают хорошую нагрузку на каждую ногу по отдельности. Прорабатывается квадрицепс, бедра и задняя поверхность бедра. А в качестве бонуса – укрепление голеностопа. Помните: выпады – одно из упражнений, в которых крайне сложно, но очень важно соблюдать технику.

Нюансы выполнения:

• нельзя выводить колено за носок;
• корпус при приседаниях идёт строго вниз и не заваливается вперёд/назад;
• для выносливости делают выпады поочередно на каждую ногу, для силы – один подход на одну, один на другую.

№ 4: зашагивания на платформу с гантелями

Принцип тот же, что и при выпадах – зашагивания помогают тщательно проработать ноги по отдельности. Нагрузка в основном идет на мышцы задней поверхности бедра. Регулярные зашагивания также исправляют мышечный дисбаланс, который очень мешает быстро крутить педали.

Нюансы выполнения:

• нога, которая стоит на платформе, должна образовывать с ней прямой угол;
• для эффективности важна правильная осанка: во время упражнения втягивают живот, выпрямляют спину и держат в напряжении поясницу.

№ 5: сгибание ног в тренажере

Упражнение просто необходимо тем, кто катается с контактными педалями, но и обладателям обычных платформенных педалей не стоит его избегать. Сгибание ног в тренажере тренирует мышцы, которые давят на педаль и подтягивают ее вверх. А еще повышает частоту педалирования.

Нюансы выполнения:

• ноги в нижней точке нельзя разгибать полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы сохранялось напряжение в мышцах;
• таз нельзя отрывать от лавки, чтобы лишний раз не напрягать поясницу и не травмировать ее.

№ 6: планка

Обычная и боковая планка укрепляют мышцы кора, поясницу, пресс, плечи и верхнюю часть спины. Все эти мышцы очень важны для управления велосипедом. Планка также развивает мышечную выносливость, которая позволяет дольше держать аэропозицию на велосипеде.

Нюансы выполнения:

• локти должны располагаться точно под плечами, все мышцы напряжены;
• тело должно быть вытянуто в идеально ровную линию, прогибаться в пояснице нельзя.

Упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле они очень эффективно работают над организмом спортсмена. Если выполнять эти упражнения регулярно и в комплексе, через 1,5-2 месяца вы уже почувствуете повышение выносливости и силу в мышцах. Прогресс в велоспорте будет только радовать и вдохновлять на новые тренировки.

Продукты питания для велосипедистов: как правильно составить меню

Баланс между калорийностью пищи велосипедиста и его суточными энергозатратами – основа грамотно составленного меню спортсмена. При этом продукты питания должны легко усваиваться, не вызывая дискомфорта у тренирующегося.

Что влияет на рацион велосипедиста

Питание считается сбалансированным, если оно покрывает расход энергии за сутки. Для поддержания спортивной формы рацион велосипедиста составляют исходя из:

• интенсивности нагрузок;
• режима тренировок.

Питание спортивное, диетические, детское имеет один важный принцип: соблюдение оптимального соотношения углеводов, белков и жиров. Для велосипедистов пропорция выглядит следующим образом: 4:1:0,8.

Выбор форм питания

При интенсивных нагрузках нужно увеличить долю углеводов в пище, уменьшить жиры и ввести витамины C, B1, B2, B6, B12. Если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, добавляют белковые продукты и витамины B и E.

Спортсменам, предпочитающие длинные дистанции, нужны жиры растительного происхождения. Некоторые велосипедисты практикуют прием больших порций сахара. Такое «подслащивание» вредит железам внутренней секреции и позволительно в редких случаях.

Какие продукты подходят велосипедистам

Восстановить силы помогают бананы и сгущенное молоко. Они содержат углеводы для поддержания сил. Однако такое меню нельзя назвать сбалансированным.
Пополнить витаминные и минеральные запасы помогут:

• овощи;
• каши;
• фрукты и ягоды.

Тренируйтесь ежедневно, питайтесь правильно, и вам гарантированы хорошее настроение и спортивные успехи.

Что пить при катании на велосипеде

Во время велосипедной езды очень серьезно надо относиться к постоянному насыщению организма водой. Важно не просто пить, а восполнять запасы солей и минералов в ускоренном режиме покидающих тело при велосипедной езде.

Жидкость покидает организм тремя способами: через пот, мочу и легкие во время дыхания. В процентном соотношении к массе тела это выглядит так:

• 1-2% потери воды – ощущается сильная жажда;
• 6-8% – сильная потеря жидкости, ухудшение самочувствия, возможна потеря сознания;
• 20% – угроза жизни человека.

При велосипедной езде нехватка воды усугубляется повреждением коленного сустава.

Сустав находится в специальной коленной чашечке и при движении постоянно смазывается физиологической смазкой, а при потере жидкости количество смазки снижается и сустав работает в сухую, что увеличивает физическую нагрузку и трение между суставом и суставной выемкой.

Сухая работа сустава приводит к воспалительному процессу, который вызывает отёк хряща и дальнейшее повреждение и деформацию ткани, что впоследствии переходит в хроническое заболевание – деформирующий артроз коленных суставов.

О профилактике боли в коленях при катании на велосипеде читайте отдельную статью.

Патология полностью не лечится и серьезная физиологическая травма останется на всю дальнейшею жизнь.

Именно для того чтобы не привести к непоправимым последствиям во время велосипедной езды необходимо постоянно восполнять организм новым запасом жидкости еще до того момента, как почувствуется жажда.

Изотоники

Изотоник – спортивный напиток восстанавливающий минеральный запас организма во время и после длительных физических нагрузок, поэтому изотоник стоит на первом месте из всего того что пьют велосипедисты.

В изотонике содержится оптимальное количество минералов и глюкозы идентичных по концентрации естественному минеральному запасу человека.

Он восполняет весь потерянный объём солей и гликена.

Для справки: в медицинской практике восполнение жидкости производят регидрантом.

Таким образом, напиток восполняет электролитный запас в организме и позволяет поддерживать необходимый кислотно-щелочной баланс и уровень гидрации.

При длительных велопоездках вследствие потери минеральных веществ мышечные волокна начинают подвергаться судорожным спазмам по причине возникшего дефицита электролитов – калия и магния.

Электролиты необходимы для полноценной работы нервных импульсов и сокращения мышц, если начинается нехватка электролитов, то судороги — это первые сигналы дисфункции системы.

На больших дистанциях необходимо пить большое количество насыщенной минералами жидкости, чтобы постоянно восполнять запас электролитов.

Несмотря на пользу и эффективность нет необходимости пить на велосипеде только изотоник, для полноценного питья лучше возить с собой две ёмкости с водой: в рамочную флягу наливать изотоник, а в гидратор – простую воду и выдерживать промежутки в насыщении: изотоник принимается каждые полчаса, обычная вода с интервалом 5-10 мин.

Нормальный изотоник не обязательно покупать в магазине, его можно изготовить самостоятельно, углеводы содержащиеся в регидранте это простой сахар, также там находятся витаминно-минеральный комплекс: магний, калий и кальций.

Способ приготовления изотоника

Водно-солевой напиток: в 1 л воды добавляется 60 г сахарного песка и 0,5 чайной ложки соли.

Медовый: литр воды+ 100 г мёда+ 0,5 чайной ложки соли.

Содовый: литр воды+ 0,5 г соли+ 0,5 г соды+ 50 г мёда.

Рецепт изотоника, полной копии профессионального напитка:

1. 3 л. воды;
2. 60 г. аптечной глюкозы;
3. 13,5 мл. хлорида калия (4%);
4. 2 г. гидрокарбоната натрия (обычная сода);
5. 1,5 мл. магния сульфата (25%);
6. 150 г. сахара.

Также в напиток можно добавлять лимонный или апельсиновый сок, но смешивать соду и соки не стоит, так как получится напиток неприятный на вкус.

Изотоник можно купить в аптеке в шипучих таблетках, его удобно растворять маленькими порциями прямо в ёмкости, такой напиток будет свежее и вкуснее, без осадка.

Энергетический напиток

Энергетики в отличие от изотоников служат для повышения уровня выносливости, данный эффект достигается кофеином и таурином.

После приема энергетиков учащается сердцебиение, повышается тонус, человек начинает испытывать прилив энергии.

Но такая жидкость на длительных дистанциях может крайне негативно отразиться в работе сердечно-сосудистой системы, поэтому без крайней необходимости лучше их не принимать, а заменить водой с повышенным содержанием лимонного сока: витамин С, находящийся в лимоне также имеет специфику придавать бодрость и энергию уставшему организму, но в то же время не нарушает работу сердца.

Энергетики целесообразно пить при длительных многочасовых марафонах, когда нет возможности отдохнуть и набраться сил, в остальных случаях их пить крайне нежелательно.

Вредные напитки для велосипедиста

Сладкие соки – в напитках повышенное содержание сахара, чувство жажды отпускает на несколько минут, потом возникает с новой силой.

Газированная вода в последних рядах того что пить при езде на велосипеде, она плохо влияет не только на здоровье, но и на эффективность насыщения влагой, речь идет не об одной банке газировки выпитой на привале, а о полном замещении воды.

При езде велосипедисту необходимо выпивать до 4 литров жидкости в день, если полностью ее заменить газировкой, то это повысит содержание сахара в крови, повредит слизистую желудка и может спровоцировать образование камней в желчном пузыре, но в то же время не даст чувства восполнения организма водой и не утолит жажду.

Поэтому газировка может употребляться в маленьких количествах и только на отдыхе.

Пиво и любой алкосодержащий напиток – это верный способ преждевременно угробить организм, алкогольные напитки при велопоездках крайне негативно влияют на физическую выносливость: внезапный прилив адреналина через несколько минут сменится абсолютно вялыми мышцами и остаток пути в лучшем случае будет похож на каторгу.

Источники:

https://velojournal.net/velosipednye-trenirovki-seicas-i-50-let-nazad
https://muskul.pro/training/top-6-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-iz-vas-megavelosipedista
http://cherev.ru/produkty-pitaniya-dlya-velosipedistov-kak-pravilno-sostavit-menyu/
https://velife.ru/katanie/chto-pit-katayas-na-velosipede.html