Для велосипедных гонок нужно подготовить

Трековый велоспорт: путеводитель по велотреку

Велоспорт включает множество видов, в числе которых вы найдете и трековый велоспорт. Велотрек занимает огромную нишу велосипедного спорта, содержит в себе большое количество олимпийских дисциплин и является наиболее интересным и тактичным из всех видов велосипедного спорта. В этой статье мы расскажем о популярных дисциплинах трекового велоспорта.

Все трековые дисциплины, как уже понятно из названия, подразумевают велотрек. Велотреки бывают крытые (с деревянным полотном) и открытые (бетонные). Длина полотна велотрека варьируется от 200 (и менее) метров до 333 метров (Велотрек Крылатское в Москве). Казалось бы, как именно можно соревноваться при езде по такому короткому кругу? На самом деле, существует ряд очень интересных и требующих превосходной физической формы дисциплин, которые существуют вместе с велосипедным треком.

Кейрин

Кейрин бывает как среди мужчин, так и среди женщин. Восемь гонщиков принимают участие в кейрине. Расстояние дистанции приблизительно 2000 метров (в зависимости от длины полотна велотрека). Первые несколько кругов (приблизительно 1400 метров) гонщики располагаются за Дерни (разгоняющий, на специальном мото- или электро-цикле). Дернист разгоняет велосипедистов до скорости приблизительно 35-42 км/ч. Гонщики держатся позади Дерни, выбирая наиболее удобную для себя позицию. За два с половиной круга до финиша (т.е. за 400-600 метров), дернист сходит с трассы, после чего гонщики вступают в борьбу. Сила, храбрость и выносливость – вот необходимые качества для достижения успеха в кейрине.

Предварительные заезды и полуфиналы в кейрине проводятся в зависимости от количества участников, что позволяет определенному гонщиков квалифицироваться в следующий заезд. После предварительных раундов, те, кто не сумели квалифицировать, получают шанс участвовать в заездах надежды.

Кейрин был придуман японцами как азартная игра в 1948 году, а впервые появился на чемпионатах мира в 1978 (Мюнхен) и 1979 (Амстердам), после чего (с 1980-го) UCI (международный союз велосипедистов) принял решение и включении Кейрина в программу мировых первенств среди мужчин. С 2000 года Кейрин также был включен в мужскую программу Олимпийских игр (с 2002 года и для женщин).

Скретч

Скретч бывает среди мужчин и среди женщин. Все участники Скретча принимают старт в одно и то же время. Гонщики проходят одну и ту же дистанцию (до 15км у мужчин и 10км у женщин). Победителем становится тот спортсмен, который первым пересекает финишную черту в конце гонки. Хотя наиболее важным качеством спортсмена в Скретче является скорость, достижение успеха невозможно без тактического мышления .

Группы гонщиков часто уходят в отрыв в начале дистанции, чтобы затем, работая в группе, увеличить свое преимущество. На небольшом треке, лидеры, обогнав основную группу гонщиков на круг и присоединившись к ним, могут продолжать гонку до победы.

Медали в скрэтче на чемпионатах мира разыгрываются с 2002 года.

Гонка по очкам

Проводится как среди мужчин, так и среди женщин. В этой гонке очки присуждаются гонщикам, занявшим первые места в спринтах, проводимых в определенных интервалах в течение гонки (каждые два километра). Победителем гонки по очкам не обязательно становится гонщик, первым пересекший финишную черту, а чаще всего тот, кто накопил большее кол-во очков в течение гонки. Выигравший спринт гонщик получает 5 очков, за 2-е место гонщик награждается 3-мя очками, за третье – 2-мя и за четвертое — одним. Двойные очки предоставляются при пересечении линии в середине гонки и на заключительном кругу. Если гонщик или гонщики сумели обогнать остальную группу на круг, они получают 20 очков за каждый круг. Те же гонщики, которые проиграли лидерам круг, лишаются 20 очков. В случае если два или больше гонщиков заканчивают гонку с равным количеством очков, то победителем становится тот из них, кто выиграл большее число спринтов. Если и эти показатели оказываются равными, то победитель определяется согласно месту, занятому на заключительном спринте.

Расстояние, которое необходимо проехать мужчинам в гонке по очкам – 40 километров, у женщин эта дистанция меньше – 24 километра. Храбрость, выносливость, концентрация внимания, реакция, способность быстро принимать решения – вот качества, которыми должен обладать гонщик для достижения победы.

На международном уровне, гонка по очкам – одна из наиболее молодых видов гонок на треке. Она не являлась Олимпийской дисциплиной до 1984 (у женщин 1996). На Чемпионатах Мира гонка была впервые введена в 1977 (у женщин в 1988), у юниоров в 1975 (у девушек в 1989).

Индивидуальная гонка преследования

Индивидуальное преследование – это гонка на время (4км у мужчин и 3км у женщин). Благодаря относительно длинной дистанции, этот вид трековых гонок рассматривается как соревнования на выносливость. Индивидуальное преследование на международном уровне проводится как турнир на выбывание. Два гонщика стартуют на противоположных концах трека. Цель гонки состоит в том, чтобы показать самое быстрое время на определенной дистанции. Гонщик должен обогнать соперника на круг.

На чемпионате мира восемь самых быстрых в квалификационном раунде гонщика достигают полуфиналов. Четыре самых быстрых в полуфиналах достигают финалов, и «самый быстрый проигравший» выигрывает бронзовую медаль. Тем, кто не в состоянии войти в четверку лучших, присуждаются пятое, шестое место и т.д., в соответствии с их временем. Выносливость и тактика играют главную роль в гонке индивидуального преследования.

После слияния профессионалов и любителей в этой категории, расстояния индивидуального преследования составляют 4000 метров для мужчин, 3000 метров для мужчин-юниоров и женщин, 2000 метров для юниорок и для юношей и девушек. Гонки преследования были Олимпийским видом спорта с 1964 года (у женщин с 1992) и были включены в Чемпионаты Мира в 1946 году (у женщин – в 1958) и для юниоров с 1975 года (у юниорок с 1987 года).

Гонка на время

Гонка на время для мужчин 1 км и для женщин 500 метров – единственная дисциплина среди гонок на треке, которая проводится без квалификации и без предварительного или промежуточного круга. До 1993 года старт давался только для одного гонщика, с 1994 по 1997 два спортсмена соревновались друг против друга на полотне одновременно. С 1998 года правила снова поменялись, вернувшись к своему первоначальному виду, то есть в гонке стартует один гонщик. До сих пор 1000-метровая мужская гонка на время традиционно была первой гонкой в международных чемпионатах.

В национальных соревнованиях, участник гонок на короткое расстояние может участвовать в спринте и в гонке на время. Однако в международных соревнованиях гонка на время была включена в программу в семидесятые годы.

Участник гонки на время экономно расходует свою силу. Мощным стартом гонщик должен быстро набрать максимальную скорость. Лучший результат для километра — приблизительно одна минута. Скоростная выносливость и высокая частота педалирования имеют решающее значение для конечного результата. Тактика имеет второстепенное значение.

Километровая гонка на время классифицировалась как Олимпийский вид спорта с 1928 года и как вид спорта Чемпионата Мира с 1966 года. Километр появился в юниорских финалах с 1977 года. Женщины впервые стали участвовать в 500-метровой гонке на время в Чемпионате Мира 1995 года.

Topeak — лидер в области аксессуаров для велосипедов. Более 400 моделей аксессуаров в наличии в Интернет-магазине SCOTT RUSSIA. Подробнее.

Спринт

Спринт среди мужчин или женщин – классический вид гонок на треке на короткую дистанцию, в котором два и более гонщиков соревнуются на дистанции в три круга. В спринте учитывается время заключительных 200 метров.

Особые требования в спринте – сила и скорость. Ключ успеха – тактика. Гонщики пробуют превзойти друг друга в своего рода игре кошки-мышки. Внезапные изменения скорости, попытки бездействия и маневра – типичные способы обмануть противника.

Спринт проводится согласно правилам турнира с гонщиками, отобранными по квалификации в 200-метровой гонке на время. Самый быстрый гонщик в квалификации участвует в гонках против самого медленного, второй против второго с конца, и так далее. В первых раундах, занимающие последние места гонщики, имеют дополнительный шанс. После четверть финалов есть две гонки, чтобы определить победителя. Проигравший выбывает. Если победитель не установлен после двух гонок, есть третья, решающая гонка.

Спринт – самая старая дисциплина чемпионатов (первые Чемпионаты Мира имели место в Кельне в 1895 году), все еще практикующаяся и фигурирующая во всех международных чемпионатах для всех категорий. Мужской спринт впервые появился в программе Чемпионата Мира в 1893 году (у профессионалов в 1895, у женщин в 1958) и в программе Олимпийских игр в 1896 году (у женщин в 1988). Юниоры участвуют в международных чемпионатах чемпионатах с 1975 года, юниорки – с 1987.

Мэдисон

Мужской вид мэдисон, или «американка», изначально разыгрывался на шестидневных гонках, которые начали проводиться в 1899 году в Мэдисон Сквейр Гарден в Нью-Йорке. Предшественником мэдисона было катание на роликовых коньках. В конце 1990-х годов подобные соревнования стали проводиться как эстафета.

В течение многих лет команды, состоящие из двух гонщиков, фигурировали только в шестидневных гонках и, позже, как высшая точка многих гонок на треке. В 1995 году эта дисциплина была включена в программу чемпионатов мира для мужчин. Мэдисон впервые стал Олимпийским в 2000 году в Сиднее.

Гонка охватывает расстояние 50 километров. Два гонщика в команде могут только тогда сменять друг друга, когда они проезжают друг мимо друга. Смена обычно производится посредством «ручной плети» (принимающий смену ровняется со сдающим, тот подталкивает дружеским рукопожатием принимающего, смена произведена).

Только один член команды постоянно находится в гонке, в то время как его товарищ по команде медленно едет по верхам трекового полотна, пока не настало его время, чтобы участвовать в гонке (обычно полтора круга). Цель – проехать как можно больше кругов. В указанных интервалах команды выигрывают очки за премии (5, 3, 2, 1 очка). Как правило, «количество кругов более важно, чем выигрыш очков».

Мэдисон требует специальной технической подготовки спортсмена. Во время смены с помощью «ручной плети» нередки травматичные падения. Смена происходит на скоростях около 40 км/ч.

Командный спринт

Командный спринт (ранее – Олимпиский Спринт) среди мужчин – одна из самых молодых дисциплин Чемпионатов по трековому велоспорту. Награды победителям этого вида гонок на короткую дистанцию были впервые присуждены на Чемпионате мира в 1995 году.

Команда по Олимпийскому спринту состоит из трех гонщиков. Две команды соревнуются друг против друга. Задача стартующего гонщика состоит в том, чтобы принести команде как можно более высокую скорость. После одного круга и еще максимум 30 метров ведущий гонщик выбывает и покидает трек. Второй гонщик также проезжает только один круг, и уступает третьему последний круг. Время измеряется, когда третий гонщик пересекает финишную черту.

Лидирующий гонщик не должен качаться (должен идти строго по траектории), пока круг не завершен и не должен оставаться впереди больше, чем один круг плюс 30 метров. Несоблюдение этих правил закачивается дисквалификацией команды.

Командный Спринт проводится согласно правилам турнира. В квалификационных заездах восемь самых быстрых команд квалифицируются на второй круг; в этом круге первый конкурирует восьмого, второй седьмого и так далее. Четыре победившие команды соревнуются между собой в финале. Две финальные команды с лучшими результатами во втором круге соревнуются за первое и второе места, а две другие команды – за третье и четвертое места.

Командная гонка преследования

4-километровая командная гонка преследования среди мужчин – самая сложная дисциплина в велосипедном спорте на треке. Четыре выносливых спортсмена составляют хорошо согласованную команду. В этой дисциплине также хорошо проверяется опыт тренера, его способность подобрать наиболее гармоничный квартет. Члены команды из четырех мужчин должны не только выступить хорошо как индивидуальные гонщики преследования, но должны также продемонстрировать высокие технические навыки.

Две команды стартуют с середины противоположных сторон велотрека. Время отсчитывается, когда третий гонщик пересечет линию. Три гонщика должны финишировать. Может случиться, что один гонщик выбывает перед завершением дистанции, и квартет распадается.

Как и индивидуальное преследование, командное преследование проводится согласно правилам турнира. Четыре самых быстрых квартета входят в полуфиналы, в которых первый выступает против четвертого, и второй против третьего. Победивший из тех двух квартетов полуфиналов, которые не вошли в финал, получает третье место. Места с 5 по 8 присуждаются командам в соответствии с временем, которое они показали.

В международных соревнованиях, мужчины и юниоры преодолевают традиционное расстояние из четырех километров. Командное преследование входит в программу Олимпийских игр с 1908 года и в программу Чемпионатов Мира с 1962 года (у юниоров – с 1975).

Омниум

Омниум — одна из самых интересных дисциплин, особенно, среди мастеров и любителей велоспорта. Соревнования в омниуме включают шесть дисциплин, которые проводятся в следующем порядке:

1) Круг с хода (индивидуальная гонка на время)
2) Гонка по очкам
3) Гонка с выбыванием
4) Индивидуальная гонка преследования
5) Скретч
6) Гит с места (индивидуальная гонка на время)

Чуть выше мы описали в подробностях гонку по очкам, индивидуальную гонку на время, индивидуальную гонку преследования и скретч.

Круг с хода

Это та же индивидуальная гонка на время, только включающая в себя старт с хода от линии финиша. Обычно, дистанция на которой берется результат 250 или 200 метров (для соответствующих велотреков), разгон составляет 3,5 круга.

Гонка с выбыванием

Представляет из себя индивидуальную гонку, в которой последний спортсмен, пересекающий линию каждого промежуточного финиша, выбывает из гонки. Обычно, промежуточный финиш разыгрывается каждый второй круг. Гонка с выбыванием требует особый опыт и тактику у спортсмена. Во время гонки важно просто быть не последним и совершенно не важно быть первым (кроме последнего круга, когда осталось только 2 гонщика).

Гит с места

По сути та же индивидуальная гонка на время, ограниченная по дистанции.

Победителем омниума становится спортсмен с наименьшей суммой занятых мест.

Омниум — молодая олимпийская дисциплина. Впервые омниум был включён в программу Олимпийских игр в Лондоне 2012 года.

Теперь вы знаете основные дисциплины трекового велоспорта. Вступайте в наши группы в социальных сетях facebook и Вконтакте и мы расскажем о трековых велосипедах и эффективных тренировках на велотреке.

Велоспорт не только вид спорта — это стиль жизни

Велосипедный спорт – cycling sport – уважаемый и популярный вид активности в Европе. С марта по октябрь здесь проходят более 50 соревнований на открытом воздухе. Некоторые из них, например, Вуэльта Испании или Тур де Франс, длятся три недели, за которые участники преодолевают 4-5 тыс. км.

История велоспорта

Возникновение велосипедного спорта было связано с прогрессом технологий, который позволил создать двухколесный аппарат лишь в 1817 г. Официальный патент на металлическую конструкцию из двух колес, рамы и сидения для водителя получил немецкий барон Карл Дрез в 1818 г. Транспортное средство, скорее, напоминало прототип велосипеда: устройство не имело передаточного механизма и педалей. Предполагалось, что человек приводит его в движение, отталкиваясь от земли ногами. Сам Дрез назвал аппарат «самокатом».

На совершенствование технологии изготовления велосипеда ушло почти 70 лет. Одновременно прогрессировали технологии и материалы для покрытия дорог: по мощеной мостовой на велосипеде не покатаешься. Изобретаются битумно-минеральные и асфальтобетонные смеси, позволившие сделать дорогу ровной.

В этот период появляются смешные экземпляры велосипедов: например, аппарат с передним колесом очень большого диаметра и задним – на несколько порядков меньшим. Уже тогда состоятельные люди начинают пользоваться велосипедом в рекреационных целях.

К 1885 г. двухколесное транспортное средство уже не имеет принципиальных отличий от того, которое мы знаем сейчас. Его конструкция окончательно получила передачу на заднее колесо и в разы превзошла своих предшественников по управляемости и устойчивости.

Почти сразу за этим «коренным усовершенствованием» велосипеда проводятся первые международные соревнования:

• в 1893 г. – чемпионат мира по велоспорту.
• с 1896 г. велоспорт включен в программу Олимпийских игр.

В 1900 г. Возникает профессиональная организация – Международный союз велосипедистов. На национальном уровне руководство велоспортом осуществляется соответствующими Федерациями.

В СССР велоспортивные соревнования традиционно проводились в рамках спартакиад.

Виды велоспорта

Существует 4 больших направлений велосипедного спорта:

• шоссейные велогонки;
• трековые велогонки;
• велосипедный мотокросс.
• гонки на горных велосипедах.

Все они входят в программу Олимпийский игр.

Шоссейные велогонки

Велосипедный спорт в классическом виде – гонка на длинные расстояния на шоссейных велосипедах. Путь гонщика не обязательно лежит по асфальтированным дорогам: это может быть и брусчатка, и гравий, и дорога с выбоинами. Единственное условие – дорога должна иметь твердое покрытие и не проходить по пересеченной местности.

Шоссейный велоспорт предполагает следующие виды гонок:

• однодневные – заезды на дистанцию 200-300 км;
• многодневные – заезды могут длиться более недели;
• критериум – групповая круговая гонка в черте города на 50-150 км;
• гранд тур – 3 гонки, длящиеся 21 день (испанская Вуэльта, итальянская Джиро и французский Тур).

Шоссейный велоспорт – типично европейский весенне-летне-осенний вид спорта. Маршруты проходят, как правило, в пределах одного государства.

Наибольшее количество шоссейных гонок проходят в классических велогоночных странах:

• Бельгия (14);
• Франция (10);
• Италия (8);
• Испания (5).

По 1-3 соревнований за сезон устраиваются в Швейцарии, Нидерландах, Германии, Великобритании.

Кроме того, шоссейные велогонки организуются и не в совсем «велосипедных» странах, например:

• в Норвегии (многодневные «Тур фьордов» в мае и «Арктическая гонка» в августе);
• в Дании (4-дневный «Тур Дании» в августе);
• в Польше (6-дневный «Тур Польши» в августе);
• в Турции (недельный «Тур Турции» в апреле).

Несколько велогонок проходят в северной Америке:

• в США недельные туры по Калифорнии в мае и Колорадо в августе;
• В Канаде однодневные гран при в Квебеке и Монреале в сентябре.

Когда в Европе зима, шоссейный велоспорт перемещается на другие континенты и страны: в Австралию, в ОАЭ, Оман, Малайзию.

Трековые велогонки

Гонки по треку – стадионный вид велосипедного спорта. Он не столь масштабен как шоссейные гонки по Европе, то также имеет массу своих поклонников. Велогоночный трек всегда имеет твердое ровное покрытие и обязательный угол наклона: небольшой – на прямых участках и доходящий до 42° – на поворотном радиусе.

Трековых дисциплин – 16. Они имеют между собой небольшие различия в правилах. Бывают:

• индивидуальные и в составе команды;
• с общим или раздельным стартом;
• спринтом или гонкой преследованием;
• с оценкой на время или в баллах;
• со стартом с места или с ходу;
• на дистанции от 500 м (женский гит с места) до 50 км (заезд «мэдисон» в команде на очки).

В любом случае задача велогонщика на треке проехать дистанцию как можно быстрее, наиболее эффективно распределив свои силы.

Первые несколько кругов велосипедисты следует с ограниченной скоростью: впереди них едет мотоцикл, который они не должны обгонять. Зрители в это время могут оценить качество езды каждого, предположить исход гонки и сделать ставки. Мотоциклист-регулировщик постепенно увеличивает скорость езды и за 700 м до финиша сходит с трека, снимая скоростное ограничение. Оставшуюся дистанцию велогонщики преодолевают как полноценный спринт, разгоняясь до 70 км/ч. В это время на треке бьют в специальные железные гонки, подбадривая участников и публику.

Велосипедный мотокросс

Сокращенное название для этого направления велоспорта – BMX. Используются специальные велосипеды, маркируемые этим тремя буквами. У них широкие шины по типу маунтинбайка, меньший диаметр колеса, низкая посадка велосипедиста и высокое положение руля. Конструкция делает аппарат более устойчивым: она заточена под прохождение трасс с перепадами высот и выполнение трюков. BMX-гонки появились раньше, чем гонки на маунтинбайках.

Непосредственно BMX-кросс – это гонки на грунтовой, извилистой трассе с трамплинами, ямами, возвышениями и другими препятствиями. С 2008 г. спортсмены по велосипедному мотокроссу участвуют в Олимпийских играх. Современные юношеские спартакиады, как правило, включают экстремальные BMX-соревнования

Одним из популярных среди молодежи направлений катания на велосипедах BMX является стрит-рейсинг, в котором большое значение имеет трюковая составляющая. При катании велосипедисты активно используют городскую инфраструктуру – бордюры, лестницы, перила и прочее. Но это, скорее, любительский велоспорт.

Гонки на горных велосипедах

Гонки на мотобайках – зрелищный и экстремальный вид спорта. Появившись относительно недавно, он быстро обрел популярность, преимущественно в США, став альтернативой традиционным шоссейным велогонкам Европы. По гонкам на мотобайках проводятся чемпионаты мира и национальные соревнования, спортсмены участвуют в Олимпийских играх.

Сегодня гонки на горных велосипедах дифференцировались на несколько подвидов:

• Кросс – наиболее популярен – заезд проводится по пересеченной местности, обычно кругами, на общей дистанции до 5 км.
• Даунхилл – скоростной спуск по трассе с естественными препятствиями.
• Марафон – заезд на дистанциях более 100 км, в котором могут принимать участие все желающие.

В разных странах перечисленные гонки практикуются в различных вариациях: параллельный слалом, байкер-кросс, дерт-джампинг, фрирайд. Они проходят как в виде индивидуальных соревнований, так и – гонки командой.

Лидеры велоспорта

Велосипедный спорт имеет своего традиционного лидера. Французы – это мастера спорта в велоспорте. За ними идут спортсмены из США, Великобритании, Италии, Бельгии.

По количеству полученных золотых медалей за все время проведения Олимпийских игр первое место занимают спортсмены из Франции.

Тренировки для велосипедистов — всё о велоспорте

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи.

Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки.

Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями.

Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы.

— постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине — 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах — 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах — 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах — 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») — 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа — 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

1) Прыжок в длину с места — 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) — повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины — 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением — 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы — рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.

Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

В статье использованы материалы из книги «Программа подготовки Л. Армстронга», Rodale 2004 г. и «Рассылки RoadBikeRider», 2004-2005 гг., а также «Рекомендации по построению тренировочных программ» на сайте tacx.nl

Введение
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM — heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

«Максимизируйте» свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки.

Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) «220 минус ваш возраст», которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах — от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем.

Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени.

Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок — на таких же трассах и при таких же условиях — это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться.

При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник.

Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление.

И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой.

Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела.

Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки — разминка, выполнение основной тренировочной работы и «закатка».

(Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам — плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам.

Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце.

Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления.

Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень.

Это говорит о том, что вы перетренировались — а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым — но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее.

Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний «убийственный» подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью.

Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу «220 минус ваш возраст = MHR». Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу.

Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы — иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов.

Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются «полевые» испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги.

Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня.

Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе.

Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием — желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке . Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона %MRH Описание

1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2 65-70 Базовая тренировка на выносливость

3 70-80 Тренировка аэробной способности

4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5 86+ Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

1.Педалирование с высокой частотой

Задача. Повышение эффективности педалирования.

Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла.

Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки.

Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Задача. Повышение аэробной способности.

Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой — 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног.

На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода «вкатки» в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится.

Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Велоднепр — Мир шоссейных велогонок

<2919 left>

<2922 left>

<2920 left>

—

—