Каденс велосипедиста что это

Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек — существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.

Силовые и технические упражнения на велосипеде

Серия завершается чередованием ножек в переднем положении и изменением веса на противоположную сторону. Это движение имитирует тягу руля при педалировании в гору или спринте. Следующие упражнения позволяют эффективно передавать прирост силы, полученный в тренажерном зале, для вашего конкретного применения на велосипеде.

После полной прогрева, педаль поочередно с одной ногой в течение примерно 30 секунд. Педаль с одной ногой, против сопротивления от легкой до умеренной оппозиции, в то время как другая нога удерживается от педали и в одну сторону. Каденция педалирования будет распадаться, но ход педали должен быть максимально гладким, так как технический уровень увеличивается. Выполните 30 секунд педалирования с одной ногой, а затем 2-4 минуты обычной педалирования с более высокой скоростью. Изменяйте ногу в каждой серии.

Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.

Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).

При выполнении этого сидящего упражнения руки должны быть размещены в плоской части над рулем, и вы должны сосредоточиться на небрежном ходу педали, при этом верхняя часть тела остается очень стабильной. Качение таза или плеч должно контролироваться объятием мускулатуры ствола, чтобы поддерживать прочное основание, которое позволяет ногам при нажатии на педаль под нагрузкой. В стоячем положении рулевое колесо тормозит классическим способом. Стойте на 2 минуты против большого сопротивления. С тренировкой и практикой эти интервалы могут достигать 10 минут.

Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.

Спортсмены с известными травмами или хронической коленной болью не должны выполнять это упражнение. Комплексная программа обучения, которая включает в себя как выносливость, так и тренировку на выносливость, будет оптимизировать эффективность езды на велосипеде.

Велосипедная биомеханика: обзор литературы. Скорость педалирования — это скорость, с которой педали вращаются во время езды на велосипеде. Ватты — это блок питания, который вы можете увеличить или уменьшить во время езды на своем велосипеде. В то время как многие стационарные велосипеды контролируют как ваши ватты, так и вашу каденцию, каждый показывает уникальный аспект вашего педалирования и силы вашего тела в целом.

Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.

Каденцию можно определить как определенный ритм, в котором вы поворачиваете педали на своем велосипеде. Сосредоточение внимания на увеличении общей каденции позволит повысить скорость вашего велосипеда, а также сократить время гонки. Хотя крытый велосипед обычно находится на плоской дороге, стационарные велосипеды могут моделировать наклонный ландшафт. Для дистанционных гонок поддержание стабильного ритма улучшит ваш темп, позволяя поддерживать устойчивые скорости во время тренировки.

Ватты — это единица измерения, используемая для езды на велосипеде, чтобы измерять мощность при езде на велосипеде. Увеличение количества ватт, которые вы производите во время велосипедного сеанса, увеличит не только вашу скорость, но и ваше ускорение и силу во время езды на велосипеде. Пока ваша каденция будет напрямую связана с количеством ваттов, которые вы производите, они не совпадают. В то время как ваш каденция варьируется в течение всей вашей карьеры, количество произведенных ватт — это общее число, которое фокусируется на длительности и интенсивности вашего педалирования.

Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.

Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.

Это приносит вам пользу в качестве гонщика, если вы хотите увеличить выносливость и выносливость в течение долгой гонки. Крытый велоспорт выполняется на стационарном велосипеде. На велосипеде есть руль с весами и ручками, чтобы держать вас во время езды. Что касается каденции и ваттов, то это важно, когда вы практикуете велоспорт в помещении. В то время как подсчет ватт может быть более важным для велосипедистов, желающих увеличить свою выносливость и выносливость, улучшение каденции помогает увеличить скорость и ускорение на вашем стационарном велосипеде.

В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год — неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).

В то время как в помещении велосипед интенсивное сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь вам улучшить выносливость и выносливость, вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы педаль в помещении длительное время. Кроме того, держать вас должным образом гидратированным во время педалирования важно для предотвращения обморока или обезвоживания. Педаль в комнате хорошо проветривается и достаточно прохладно.

Велосипед на коротких дистанциях прост и расслаблен, но когда вы начинаете наносить много миль под колеса или подниматься по крутым холмам, вы можете утомить. Идеальный каденция остается неизменной для большинства гонщиков, несмотря на стиль вождения или местность. Он измеряет каденцию, подсчитывая количество оборотов в минуту, которые делают педали. По словам бывшего советника по велосипедному спорту в Массачусетсе Харриса Шелдона Брауна, это комфортный драйв, который заставит вас двигаться вперед, не растягивая ноги.

У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!

Постоянная скорость педали

Поддержание такой же частоты во время вашей езды поможет вам развить темп в длинных цепях. Вы поддерживаете идеальную скорость педалей на своем велосипеде, изменяя свои изменения в нужное время. Однако, поднимаясь на холм, сопротивление ваших педалей увеличивается, а каденция замедляется. Если вы легко утомляетесь, когда находитесь на идеальной скорости педалирования, вам нужно улучшить мышечную выносливость в ногах. Изменение вашего велосипеда на более высокой скорости, чем вам нужно, чтобы подняться по склонам, затрудняет продвижение педалей, но это улучшит вашу мышечную выносливость.

Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно — это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!

Этот тип циклирования заставляет молочную кислоту строить и не устойчиво в течение длительного периода времени. Однако регулярное обучение с высоким сопротивлением помогает мышцам ног адаптироваться к длительным прогулкам при оптимальной скорости педалей.

Скорость педали

Это позволит быстро наращивать мышечные волокна в ногах. Идеальная скорость педалей варьируется от человека к человеку. Найдите свои эксперименты с различными изменениями в различных ситуациях вождения. Чтобы увеличить среднюю скорость педалирования и стать более эффективным велосипедистом, вы должны либо улучшить свою силу ног, велосипедную технику, либо мышечную выносливость. Повышает эффективность педалей с помощью велосипедных ботинок с колпачками для ног, чтобы держать их в идеальном положении.

Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная — при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.

Как улучшить с помощью горного велосипеда в 10 подсказках

Если вы только что начали с горного велосипеда, мы предложим вам 10 советов, которые помогут вам улучшить и насладиться прогулками с вашим новым спутником. Хочешь бегать, как ветер? Вы хотите быть искусным, когда бросаете камни? Вы хотите подняться на вершину и можете спуститься почти вертикально? Это советы для начинающих, которые хотят приблизиться к миру горного велосипеда. Независимо от ваших целей, в горных велосипедах вы должны начать с основ. Независимо от того, подходит ли ваш горный велосипед для прогулок или пеших прогулок по сельской местности, мы должны приобрести достаточное мастерство и уверенность, чтобы насладиться велосипедом в полной мере.

Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!

Максим Попов.

Велосипедист с 30-летним стажем

Велосипедные прогулки – очень распространенный и любимый многими вид активного отдыха. Обычно люди не задумываются над тем, с какой частотой они накручивают педали своего двухколесного «друга», и переключают скорости, полагаясь исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Современный многоскоростной велосипед при правильном его использовании может зарядить человека здоровьем на долгие годы. Но при игнорировании определенных правил эксплуатации, и несоблюдении профессиональных рекомендаций по ограничению нагрузок тот же самый аппарат может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Мы начнем с этих десяти советов, тогда это будет зависеть от вас. Основное техническое обслуживание велосипеда займет немного времени, вы можете это сделать и можете спасти вас от долгой прогулки, или, что еще хуже, в случае внезапного посещения падения. Мы советуем вам проверять весь велосипед перед каждым выходом, искать что-то ненормальное, трещину в трубке, что-то сломано и плохо работает. Помните, что незначительные проблемы перед отъездом могут стать большими проблемами при выходе. Кроме того, убедитесь, что велосипед хорошо отрегулирован в высотах и положениях.

В первую очередь это касается состояния коленных суставов , которые вынуждены при езде на велосипеде продолжительное время находиться в состоянии повышенных нагрузок и выполнять не свойственные им по частоте и амплитуде манипуляции. Чтобы не допускать чрезмерного напряжения колен при катании на велосипеде, необходимо соблюдать при движении оптимальную частоту вращения педалей, которая в профессиональной среде называется «каденсом велосипедиста».

Постарайтесь выходить с другими велосипедистами чуть выше вашего уровня

Чтобы иметь возможность улучшиться с помощью горного велосипеда, вы должны учитывать, что ваш велосипед имеет правильный размер, велосипед неправильного размера будет трудно обрабатывать и, следовательно, иметь возможность полностью наслаждаться им. Это подтолкнет вас и побудит вас немного больше, это поможет вам изучить привычки в управлении горным велосипедом ваших спутников, ваш опыт будет очень полезен для вас. Узнайте, как подняться или опустить склоны, наблюдая за педалями позиций опытных велосипедистов.

Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.

Анализ значения каденса

Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.

Сделайте то же самое при циркуляции в областях с камнями и с большим трудом. Также научитесь исправлять укол в маршруте и с небольшим количеством ресурсов. Все эти навыки можно узнать у людей с опытом, независимо от того, можете ли вы начать развивать новые дружеские отношения.

Концентрация в траектории, которой мы хотим следовать

Когда мы педаем с нашим горным велосипедом, и мы хотим идти по тропинке, мы должны обратить особое внимание на несколько десятков метров впереди переднего колеса, особенно на дорожках с множеством корней и камней. У нас должно быть глобальное видение на несколько десятков метров вперед. Если вы посмотрите на камень или дерево, пытаясь избежать этого, мы, скорее всего, столкнемся с этим объектом. Давайте применим глобальное видение, обращая внимание на те объекты, которые представлены на этом пути.

Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).

Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов . При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.

Расслабьтесь, чтобы поправиться с горным велосипедом

Независимо от того, является ли это нашим жестким или двухместным подвесным горным велосипедом, мы должны думать, что лучшая подвеска для поглощения того, что подвеска нашего велосипеда не поглощает, — это его руки и ноги. Встаньте в склонах с неровной поверхностью или препятствиями, такими как камни или корни, расслабьтесь, пытаясь насладиться в полной мере, чтобы вы могли поглощать сгибание ног и рук ударами и неровностями пути, которым вы следуете. Как только вы научитесь позволять велосипеду просто опускаться ниже вас, вы сможете плавать по большинству препятствий.

Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.

Кроме того, что-то, что помогает во многом расслабиться вождению, — это то, как мы держим руль. Мы должны держать руль устойчиво, но не слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерное напряжение или напряжение. Затягивание рулей также вызовет дискомфорт в суставах и боль в предплечьях и, как следствие, дополнительную усталость в руках, помимо ухудшения контроля над велосипедом, особенно в ловкости, чтобы решить и изменить траекторию. Расслабьтесь, чтобы начать совершенствоваться с помощью горного велосипеда.

Каденция педали для улучшения в горном велосипеде

Каденция педалирования или вращение его шатунов — очень важный аспект горного велосипеда. Профессиональные велосипедисты проводят много времени, улучшая педальные каденции и ритмические изменения, поддержание или изменение каденции — часть их тренировок. Если вы педали внезапно или нерегулярно, вам придется приложить гораздо больше усилий для достижения наших целей. Например, скручивание основано на ритмах педалирования с изменениями ритма.

Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.

Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
Стиль, скорость и продолжительность езды;
Характеристики и : вес, размерность колес, а также седла, длина шатунов и , наличие амортизаторов, т.д.;
Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Измерение каденса

Измерять величину каденса можно несколькими методами:

Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
С помощью различных , считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около ;
С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).

Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.

Что такое каденс

Сегодня мы поговорим о том, что такое каденс, для чего нужно его учитывать, и как именно можно улучшить свои беговые результаты, работая над его увеличением частоты шага.

Что такое каденс

Наверняка, вы не раз слышали, как тренеры или профессиональные бегуны говорят о том, что лучше бежать с идеальным каденсом, который позволяет добиться наилучших результатах при минимальном расходе сил.

Этот «идеальный каденс» вывел один из лучших тренеров по бегу и исследователь — Джек Дэниелс. Во время Олимпийских Игр 1984 года он наблюдал за тренировками бегунов на длинные дистанции и считал их шаги во время бега. Во время этих наблюдений и после некоторых подсчетов он обнаружил, что практически все спортсмены совершают одинаковое количество шагов в минуту — 180 для обеих ног или 90 для одной. Это и есть идеальный, марафонский каденс.

Если ваш каденс ниже 180, значит вам нужно поработать над его увеличением. Для этого есть специальные тренировки, которые позволяют участить шаг и добиться оптимального каденса.

Как определить свой каденс и улучшить результаты

Прежде, чем приступать к работе над улучшением каденса, нужно его определить. Вы можете либо бежать 30 секунд и считать свои шаги, а затем умножить их количество на 2 (сделать это нужно несколько раз и усреднить результат). А можете воспользоваться приложением для бега miCoach от adidas и специальным датчиком Speed_Cell, о котором мы уже писали в нашем блоге.

Вы определили свой каденс и поняли, что нужно поработать над учащением шага. Во-первых, это позволит вам увеличить свою скорость, а, во-вторых, снизит нагрузку на суставы (особенно колени), так как ваш шаг участится, ноги будут меньше времени находиться в воздухе и нагрузка на суставы во время касания земли уменьшится.

Для работой над своим каденсом вам, в первую очередь, нужно будет выбрать правильную музыку с соответствующим ритмом. Для этого можно использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute) выбранных вами треков.

Теперь пришла очередь рассмотреть тренировки, которые помогают работать над частотой шага. Это может быть, к примеру, бег по холмам или тренировка «быстрые ноги».

Во время бега по холмам после легкого темпа ускоряйтесь во время сбегания вниз и делайте максимальное ускорение в самом внизу, затем снова перейдите на легкий темп для восстановления. Дистанция для ускоренного темпа должна составлять около 150-200 метров. Повторите 5 таких спринтерских пробежек с холмов.

«Быстрые ноги» – это бег с максимальной частотой на короткие дистанции (10 м). Вы должны бежать 10 метров с максимальным касанием ног земли, на которое вы только способны. При этом контакт ног с землей должен быть как можно короче. Затем пробегите 10 метров трусцой и снова увеличьте частоту. Выполните 5 таких ускорений в чередовании с бегом трусцой.

Идеальный каденс для различных тренировок

Для каждого варианта тренировки может быть найден свой идеальный каденс. К примеру, вам не нужно бежать в марафонском темпе (каденс равен 180), если вы собрались на легкую восстановительную пробежку.

Для того, чтобы определить этот «идеальный каденс», вы должны бежать в течение 1 минуты для разогрева и набора скорости, а затем перейти на бег в удобном вам темпе и в течение следующих 30 секунд посчитать количество шагов, или использовать для этого технологические методы, о которых мы уже упоминали выше.

После этого вам нужно умножить это число на 2 и добавить еще 5%. То есть если ваш каденс во время легкого бега был, к примеру, 160, для того, чтобы достичь оптимальных результатов, увеличьте частоту шага до 168 и старайтесь ее придерживаться.

То же самое проделайте со всеми другими вариантами (бег на 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или короткие дистанции в 800 или 1200 метров).

Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить свои результаты и найти свой идеальный каденс для каждого вида тренировок.

Навыки езды на велосипеде

Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.

Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.

Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.

Положение шипов

Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.

Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна

Обычно шипы на обуви должны находиться на оси педали прямо под подъемом свода стопы, как показано на рис. 12.5. Такое нейтральное положение подходит большинству гонщиков, однако для некоторых из них (в особенности испытывающих проблемы при езде в гору) имеет смысл передвинуть шип в сторону пятки. В этом случае вы можете давить на педаль с большей силой, однако при этом замедлится ритм. В результате вы можете потерять значительную часть мощности в случаях, когда необходимо резко изменить темп – например, при обгоне, ускорении при выходе из поворота или заезде на невысокий, но крутой холм. Поэтому, если хотите переместить шип назад, передвигайте его понемногу – поначалу на полсантиметра, после чего проведите несколько занятий на велосипеде и понаблюдайте за результатами.

Рис. 12.5. Положение шипа (для повышения мощности немного передвиньте шип в направлении пятки)

Найдите подъем вашей стопы при надетой обуви и сделайте напротив него отметку на боковой стороне каждой туфли. Длина левой и правой стопы может немного отличаться, поэтому каждый шип нужно настраивать индивидуально. Если вы занимаетесь на тренажере, то пристегните обувь к педалям, а затем попросите кого-нибудь проверить, находятся ли сделанные вами отметки на одной оси с педалью. Выровняв эти отметки с осями, вы окажетесь в нейтральном положении.

Подгонка сиденья в горизонтальной плоскости

Для достижения оптимального аэродинамического положения вы должны подогнать сиденье с учетом длины вашего бедра, а также степени гибкости тазобедренного сустава и поясницы. Для того чтобы сиденье оказалось в нейтральном горизонтальном положении, разместите велосипед на тренировочном станке, затем выровняйте его с использованием плотницкого уровня, установив его на верхнюю трубу. Покатайтесь несколько минут для разминки. Затем, остановив педаль в горизонтальном положении (на 3 или 9 часов), попросите кого-нибудь провести воображаемую вертикальную линию от внешней части вашей ноги в районе колена (головки малой берцовой кости). Если эта линия пересекает ось педали, это означает, что педаль находится в нейтральном положении. Обратите внимание на то, что в этом положении ваше колено и все тело немного наклонены вперед в горизонтальной плоскости. Обычно велосипедисты проводят линию от передней части колена. Положение, при котором вы немного направлены вперед в горизонтальной плоскости, является более экономичным с точки зрения аэродинамики в триатлоне. На рис. 12.6 показано, каким образом производится подобная подгонка.

Рис. 12.6. Нейтральное положение колена

Перемещение седла немного вперед относительно нейтрального положения даже на один-полтора сантиметра способно улучшить не только степень комфорта, но и мощность и аэродинамику. Для того чтобы понять, нужна ли вам такая подгонка, проверьте свою гибкость. Сядьте на край стола, плотно прижмите к нему заднюю часть ваших колен. Держитесь за стул для сохранения баланса. Затем начинайте наклоняться до тех пор, пока ваша грудь не коснется бедер. Если при этом ваши ступни начинают двигаться назад в горизонтальной плоскости, то, скорее всего, имеет смысл передвинуть велосипедное седло немного вперед. Оно должно быть параллельно уровню пола или немного приподниматься в носовой части для достижения максимума комфорта.

Высота седла

Вследствие того что высота седла напрямую влияет на уровень мощности, этот вопрос активно обсуждается профессионалами. Более того, для ее расчета существуют специальные формулы. Но вы можете легко оценить этот параметр: сядьте на велосипед без обуви, поставьте пятку на педаль, расположенную в нижнем положении (шатун находится на одной линии с подседельной трубой рамы). Для того чтобы придать седлу нейтральное положение, меняйте его высоту до тех пор, пока нога не выпрямится в коленном суставе. Обратите внимание: чем выше оказывается седло, тем сильнее оно отодвигается назад, и наоборот – опуская седло, вы двигаете его немного вперед. Каждые 2 сантиметра подъема сиденья заставляют его передвигаться вперед примерно на 1 сантиметр. Опуская седло на 2 сантиметра, вы тем самым передвигаете его назад примерно на 1 сантиметр. На рис. 12.7 показано, каким образом определяется нейтральная высота седла.

Рис. 12.7. Нейтральная высота седла, определяемая с помощью помещенной на педаль ступни без обуви

Высота и уровень наклона руля

Одной из лучших инвестиций в оборудование является регулируемый вынос руля, такой как Look Ergostem. Подобное оборудование позволяет производить разнообразную настройку положения руля, обеспечивая оптимальную аэродинамику и максимальное удобство. Также это оборудование позволяет легко производить необходимые изменения в ходе тренировочного сезона. В самом начале Базового периода, когда вы только возвращаетесь к занятиям на велосипеде, вы можете захотеть установить руль немного ниже, чем в конце предыдущего сезона. Впоследствии вам может понадобиться поменять свое положение в случаях, когда аэродинамика важнее, чем комфорт. Изменения необходимы и для участия в дистанциях типа Ironman, для которых комфортным является чуть более высокое положение руля.

В нейтральном положении верхняя часть руля находится примерно на 2,5 см ниже верхней точки седла. Для того чтобы измерить это расстояние, положите измерительную рейку или линейку на верхнюю часть сиденья и руль, а затем выровняйте ее с помощью плотницкого уровня. Измеряя расстояние между рейкой и рулем, вы можете установить высоту выноса. Спортсмены, обладающие значительной гибкостью или участвующие в коротких гонках, могут понизить уровень руля еще на 2,5 сантиметра. Менее гибкие спортсмены или участники длительных соревнований могут приподнять руль на те же 2,5 сантиметра. Если вы опускаете руль, то вам нужно подвинуть сиденье немного вперед, чтобы сделать угол между вашим бедром и ягодицами более тупым. Если вы этого не сделаете, то будете тратить значительные лишние усилия.

При точно выверенной высоте руля относительно сиденья (или длине выноса) ваши уши будут находиться впереди локтей в горизонтальной плоскости. Правильность вашей посадки можно примерно оценить следующим образом: расстояние от переднего конца сиденья до задней оконечности руля должно быть на 2,5–4 сантиметра больше, чем расстояние от задней часть вашего локтя до кончиков вытянутых вперед пальцев.

Нейтральным положением аэродинамической насадки можно считать такое, когда предплечье располагается параллельно земле. Высота руля относительно сиденья и угол наклона показаны на рис. 12.8. Как и в других случаях, небольшие отклонения от нейтрального положения могут улучшить степень вашего комфорта.

Рис. 12.8. Высота руля относительно сиденья и угол наклона

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение сиденья ритм замедляет.

В условиях триатлона заданный вами ритм педалирования (каденс) определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно более высокая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, к примеру, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими триатлетами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Интересно также сравнивать каденс, который опытные триатлеты используют в гонках различной протяженности: на соревнованиях типа Ironman он достаточно низок (около 80 оборотов в минуту), в то время как для спринтерских дистанций может превышать и 90 оборотов в минуту.

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если вам удается повысить каденс при одновременном сохранении удобства езды, то это позволяет значительно повысить производительность и достичь большей экономичности даже в ходе гонок (или езды) на большие расстояния.

Скоростные упражнения на велосипеде

На первый взгляд, процесс вращения педалей представляется простым занятием. Вместе с тем усилие, с которым вы жмете на них, – результат сложного взаимодействия нескольких групп мышц. Отработка этого навыка может занять годы. В течение процесса обучения мышцы приучаются к сокращению и расслаблению в соответствующие интервалы времени. Освоив правильные движения, гонщик достигает значительной экономии сил.

Даже у лучших велосипедистов процесс педалирования предполагает применение силы, особенно при движении педали вниз. Вопреки общепринятому убеждению, хорошая механика педалирования не является следствием усилий по «вытягиванию» педали при ее движении вверх. Экономичные гонщики пытаются «лишить веса» педаль, движущуюся вверх, однако даже лучшим из них не под силу преодолеть влияние веса ноги, ступни и центробежной силы, в результате чего давление на педаль продолжает сохраняться. На рис. 12.9 показано относительное положение ступни на различных этапах педалирования, а также действие соответствующих сил.

Рис. 12.9. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил (Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Основная задача с точки зрения улучшения механики педалирования связана с направляющими силами, действующими в самой верхней и самой нижней точках траектории движения педали. Может показаться, что в самой нижней точке (зоны d и e на рис. 12.9) основное приложение силы направлено назад, однако на самом деле это относится лишь к небольшой части силы, прилагаемой в данный момент. Похожее ощущение можно испытать, если облокотиться на стол и попытаться начать скользить ступнями назад, как это делают животные, скребущие лапами землю: по мере скольжения пятка начинает отрываться от поверхности земли быстрее, чем носок.

Когда ступня приближается к верхней точке траектории (зоны f, g и h на рис. 12.9), пятка начинает опускаться. В самой верхней точке (в зоне h) может показаться, что ступня движется вперед внутри туфли (особенно когда вы чересчур рьяно применяете правильную технику). Это движение возвращает ступню к начальной точке траектории, и пятка опускается еще сильнее, так как в этой точке начинает применяться максимум двигательных усилий (зоны a, b и c).

Цель упражнений по педалированию состоит прежде всего в том, чтобы научиться осуществлять переход от одной фазы движения к следующей максимально быстро и легко. Для достижения этих целей существует четыре способа. И хотя этими упражнениями можно заниматься в течение всего года, лучшее время для улучшения навыков педалирования – это Подготовительный и Базовый периоды.

Езда на трековом велосипеде[15]

На протяжении десятилетий велосипедисты для улучшения механики педалирования тренировались на велосипедах с одной передачей без механизма трещотки – иногда их называют трековыми. На таком велосипеде вы не можете двигаться по инерции, и это заставляет ваши ноги постоянно находиться в круговом движении с высоким ритмом (превышающим 100 оборотов в минуту) и на практике указывает вашим мышцам, в какой момент происходит переход от одной фазы педалирования к другой. После нескольких недель таких тренировок вы перестанете сопротивляться движению велосипеда, а переход от одной фазы к другой станет более мягким.

Помните, что езда на трековом велосипеде чревата опасностями: поначалу вы можете следовать прежним привычкам – например, захотите привстать в седле и автоматически приостановить вращение педалей. Также вам предстоит привыкнуть вращать педали при поворотах и торможении. Лучше всего начать ездить на трековом велосипеде при помощи тренировочного станка – вы сможете понять, как работает эта техника, перед тем как начнете выезжать на дороги. Тренировки на трековом велосипеде лучше всего проводить в медленном темпе на ровной поверхности. Будьте осторожны. Если в вашем распоряжении есть лишняя велорама, сотрудники веломагазина могут помочь вам превратить ее в трековый велосипед. Либо они могут заказать для вас трековый велосипед и установить на него тормоз, позволяющий двигаться по дороге.

Еще один (и значительно более безопасный) вариант состоит в том, чтобы ездить на велотренажерах. Большие маховики таких велосипедов создают эффект, схожий с эффектом езды на трековом велосипеде.

Тренировка в помещении

При тренировке на велосипеде в помещении используйте тренировочный станок или ролики. Вы можете ездить в удобном для вас высоком ритме на низкой передаче. Обращайте особое внимание на звук, издаваемый задним колесом. Жужжание с переменной частотой, похожее на звук вентилятора, изменяющего скорость вращения, означает, что вращение педалей неровное и вы слишком сильно давите на них. Возможно, вы сильно раскачиваетесь из стороны в сторону для усиления давления на педали. Сконцентрируйтесь на мягком педалировании и не раскачивайте верхнюю часть тела – при правильном положении звук заднего колеса должен напоминать непрерывное однотонное жужжание. Если вам не удается достичь нужного эффекта, снизьте уровень сопротивления до уровня, при котором вращение педалей станет мягким. Увеличивая степень сопротивления, пытайтесь жать на педали расслабленно.

Тренировка изолированных ног

Используя тренировочный станок, педалируйте одной ногой, а вторую поставьте на опору или стул. Меняйте ноги каждые 20–60 секунд. При этом упражнении вы достаточно быстро заметите «провалы» в педалировании при переходе от одной фазы к другой. Это связано с тем, что вы не позволяете второй ноге компенсировать усилия первой. Это упражнение поможет вам научиться педалировать более мягко. Двигайтесь на низкой передаче и с умеренно быстрым ритмом. Позвольте своему телу отдыхать.

SpinScan

Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется устройство CompuTrainer, то педалирование в режиме Spinscan позволит вам увидеть графическое отображение вашего движения на мониторе. Это устройство позволяет определить очевидный дисбаланс между правой и левой стороной и быстро скорректировать технику при любом уровне нагрузки.

Другим важным навыком после педалирования является прохождение поворотов, которое в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов.

Как видно на рис. 12.10, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 12.10. Техники прохождения поворотов

Метод наклона

Метод наклона – самая распространенная техника прохождения поворотов в триатлоне. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействия

Технику противодействия используют немногие триатлеты, однако она эффективна для крутых поворотов направо (для стран с правосторонним движением) и налево (для стран с левосторонним движением). Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Однако вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/час. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировки

Применяйте этот метод при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов

При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся скользкими как лед. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Оборудование, позволяющее отрабатывать навыки экономичного движения на велосипеде

Время прохождения велосипедного этапа триатлона обычно составляет примерно половину времени, затрачиваемого на прохождение всей дистанции. Поэтому повышение экономичности при движении на велосипеде обладает наибольшим потенциалом с точки зрения сокращения общего времени прохождения трассы. Для отработки навыков экономичного движения вы можете использовать различное оборудование.

Ролики

Большинство триатлетов, особенно проживающих в северных регионах, имеют в своем распоряжении тренировочный станок, который можно использовать зимой (в темное или ненастное время). Обычно тренировочные станки позволяют зафиксировать заднее колесо велосипеда, присоединяя его к устройству, создающему сопротивление. Другой тип станков, используемый менее часто, состоит из свободно вращающихся роликов, к которым присоединяется ваш велосипед спереди и сзади. Так как велосипед не зафиксирован, вы можете балансировать на нем, как при движении на улице.

Недостаток роликов заключается в том, что на них сложнее практиковать некоторые виды техники, например упражнения для одной ноги. Зато вы можете отрабатывать навыки педалирования в условиях, более приближенных к реальности: велосипед движется под вами точно так же, как при езде по дороге. Это значительно повышает эффективность работы над навыками педалирования. Однако чтобы привыкнуть к роликам, вам потребуется время.

Power Cranks

Описанное выше упражнение для одной ноги является одним из лучших для отработки навыков педалирования на велосипеде. Пользуясь Power Cranks™ (представляющим собой не соединенные между собой шатуны, двигающиеся независимо друг от друга), вы можете отрабатывать навыки для каждой ноги в отдельности, не снимая ее с педалей. Power Cranks™ позволит вам крутить педаль одной ногой, в то время как вторая будет оставаться на месте.

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.

Я бы рекомендовал ставить Power Cranks™ не на основной, а на второй велосипед, чтобы не менять шатуны каждый раз, когда вы хотите их использовать. Тренировки на велосипедах с разными видами шатунов по два-четыре раза в неделю в течение Базового периода позволят вам достичь небывалых высот в области навыков педалирования. По окончании этого периода используйте Power Cranks™ один-два раза в неделю в течение всего года – для сохранения высокого уровня навыков. Начав использовать Power Cranks™, вы можете обнаружить, что вам стало комфортнее проезжать короткие дистанции. Для того чтобы больше узнать об этом приспособлении, посетите сайт Powercranks.com.

Трековый велосипед

Как уже было упомянуто выше, у трекового велосипеда есть только одна передача и на нем невозможно ехать, если не вращать педали. Типичный трековый велосипед обычно настраивается на комбинацию, позволяющую гонщику поддерживать достаточно высокий ритм (в пределах от 110 до 120 оборотов в минуту). Так как высокий ритм заставляет гонщика активно управлять педалями, такой велосипед является отличным приспособлением для улучшения навыков педалирования.

Так же как в случае с Power Cranks™, лучше всего настроить трансмиссию на втором велосипеде. Для получения дополнительной информации о трековых велосипедах и о перестройке механизма ваших старых велосипедов обратитесь к сайту Sheldonbrown.com/fixed.html.

Q-Rings

Q-Rings представляет собой еще одно заслуживающее внимания приспособление. Эти передние звездочки овальной формы, заменяющие стандартные звездочки на вашем велосипеде, в особенности хороши для триатлетов, склонных «давить», а не мягко вращать педали. Когда педали находятся в крайнем верхнем или нижнем положении, Q-Rings находится в положении с минимальным радиусом (выступающие части овала располагаются параллельно рычагу). Это означает, что ваши ступни способны легко совершить движение. При положении на уровне «3 часа» радиус становится максимальным, что позволяет воспользоваться силой рычага в наибольшей степени – то есть ваши усилия окажутся значительно более мощными. К примеру, Q-Rings с 53 зубцами позволяет педалировать с использованием 51 зубца вверху и внизу и 56 зубцов при положении на «3 часа». Вы можете узнать больше о Q-Rings на сайте Rotorcranksusa.com.

Шип на середине подошвы

Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.

Найти велообувь с шипами на середине подошвы не так-то просто. Вы можете сделать такую обувь на заказ или переделать уже имеющуюся. Скорее всего, вам сможет помочь ваш местный спортивный магазин. Не на всех велосипедных туфлях возможно переставлять шипы, если же ваша обувь это позволяет, воспользуйтесь для начала старой парой туфель – это поможет вам понять, насколько новое положение шипов будет удобным для вас. Используйте шипы, которые подходят именно к вашим педалям и велотуфлям. Возможно, следует поставить шипы, применяемые при езде на горных велосипедах, – они обычно имеют лишь два болта и будут плотно прилегать к плоской поверхности свода подошвы.

Если же вы не желаете заниматься столь радикальными изменениями, то попытайтесь просто передвинуть шипы максимально далеко в сторону пятки. Возможно, вы сможете передвинуть шипы меньше чем на сантиметр, но в любом случае это позволит снизить напряжение на мышцы голени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Правильный каденс, какой он? Правильный каденс велосипедиста

Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.

Определенно для байкеров и триатлетов короткого триатлона, приобретенные технические навыки не только для эффективной педалирования, но и для группового движения, что особенно подходит для наших патрулируемых дорог. Производители и типы — это много, это то, чего мы ожидаем от симулятора и сколько мы намерены инвестировать в него. Базовый тренер с механическим или магнитным тормозом уже находится под 3ти. Средний класс обычно может измерять и отображать время, скорость, мощность, каденцию, частоту сердечных сокращений и другие данные на дисплее.

Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.

Если вы находитесь в семейном доме, где у вас есть возможность закрыть перед девушкой или женой в отдельную комнату, вы можете получить ее. Если вы получите магнитоуправляемый тренажер на панели, вам может показаться, что ваш сосед ужасется через некоторое время, что с вами происходит, и почему канделябр стучит в него.

Таким образом, по шуму, худшие тренеры заторможены, магнитные еще лучше, электромагнитные еще лучше, а самыми тихими являются масляные ванны или комбинация магнита и масла. В зависимости от типа устанавливается нагрузка, шестерни на вашем велосипеде, магнитные рычаги, управляющие расстоянием магнита, электромагнитные с помощью цифрового дисплея или компьютера, а также шестерни на колесах.

Различным и довольно существенным является ход нагрузки, у некоторых тренеров бремя увеличивается довольно линейно, а некоторые нет. С этой точки зрения наиболее предпочтительными являются нефтяные тренеры, где нагрузка наиболее похожа на реальную нагрузку при движении на открытом воздухе. Каждая из компаний имеет целый ряд типов и аксессуаров. И это также важная часть тренера. Никто не может обойтись без подкладки под передним колесом.

Кроме того, компании предлагают вибрационно-поглощающие подушки для подлокотников, противоскользящие и различные одеяла для капель капель. Более важным, чем покрытие колеса таким одеялом, является обеспечение циркуляции воздуха через вентилятор, лучший ионизатор с фильтром или кондиционирование воздуха. Или самые тяжелые холмы этих рас. Эти «технологические преимущества» полезны, но через некоторое время они перестают веселиться или так много «денег», что вместо повторения уже известных маршрутов большинство спортсменов снова окажутся на телевидении.

А как насчет ответа на вопрос — война или тренер? Надеюсь, вам это не понравится, но наиболее выгодным является сочетание обоих роликов для обучения технике педалей, поцелуям и равновесию, тренерам для тренировок с нагрузками, различным интервалам, приключениям.

Удачи в подготовке и терпении ваших соседей по комнате и соседей. Начало праздников — это время, когда желательно включить короткий регенеративный разрыв. В это время мы должны вылечить травму с первой части сезона, но мы не должны выбраться из тренировки. Велосипедная прогулка — подходящая альтернатива обучению. Ниже вы найдете четыре типа тренировок на велосипеде, которые вы можете использовать, когда вы не можете бегать, или вы начнете раздражать бег трусцой.

Те, кто занимается спортом, уже много лет делают это, обучение на выносливость легче и веселее на велосипеде, чем во время бега трусцой. По крайней мере, на первых километрах и прямых дорогах. Во время бега, прежде чем разогреться, он начинает идти куда угодно, вы на своем велосипеде. В принципе, велоспорт — это что-то вроде сидячей работы. Вы сидите, и ваши суставы избавлены от необходимости переносить вас и удары, связанные с ними во время. Однако опытные бегуны могут выиграть от езды на велосипеде, особенно когда им нужно обучать тома, что их локомотивное устройство больше не может скрывать без перегрузки и, следовательно, увеличивать травмы.

Цель: восстановление после тяжелой подготовки по пересеченной местности. Велоспорт идеально подходит для регенерации после интенсивного обучения по пересеченной местности, не поднимая ног. Запланируйте примерно в два раза больше времени, чем вы могли бы запустить, если бы у вас был бесплатный прогон. Если возможно, выберите маршрут, на котором нет холмов, иначе ваше обучение изменится с регенерации на прочность. Цель: Улучшение — Повышение базовой выносливости.

Альтернативное обучение, если вы ранены

В этом случае поездка будет длиться более 90 минут. Как и при легкой поездке, вы должны выбрать довольно плоский профиль. Цель: поддерживать физическое или физическое состояние в случае, если вы не можете получить свое текущее обучение из-за травмы. Есть травмы, которые мешают вам бежать, но позволяют ездить на велосипеде. Затем вы можете практически переписать все тренировки на велосипеде. Вы тренируете другие мышцы, а не бег трусцой, но ваша сердечно-сосудистая система и обмен веществ сохраняют свою форму, поэтому после лечения вашей раны вы сможете намного легче вернуться к своей тренировке по пересеченной местности.

Разрыв между отдельными километрами составлял 3 минуты. На велосипеде это обучение должно выглядеть так. Таким образом, вы всегда будете легко ходить на 3 минуты. Вы также можете практиковать такое обучение на эргометре или вращающемся велосипеде. Времена для интервального обучения, запланированного для запуска, должны быть перенесены в 1.

Цель: Улучшение — Увеличение силы. На велосипеде вы можете пройти высокопрочную тренировку выносливости, где вы укрепляете свои бедра. Затем опуститесь вниз и повторите 3-5 раз. Согласно опросу, проведенному в кросс-кантри-школе, 90% его учеников используют еще один вид спорта в дополнение к бегу, поэтому у большинства из вас есть, по крайней мере, некоторые любители велосипедного спорта дома, даже если вы не получили травмы или ваш локомотив все еще хорошо себя чувствует, загрузите, попробуйте поставить велосипед в свое обучение.

По крайней мере, это подходящая альтернатива для осени, когда вы немного отдохнете в своей беговой дорожке, чтобы немного успокоить усталые мышцы, суставы и внутренние органы. Даже в случае педальных методов, среди велосипедистов циркулирует целый ряд правил и правил, многие из которых неверны или вводят в заблуждение. Прежде всего, важно отметить, что процесс педалей отличается во времена «экстремальной чрезвычайной ситуации» и режима выносливости. Бросьте, поднимайтесь на холм, преодолевайте крутой подъем на велосипеде, когда вам нужно мобилизовать все, что у вас есть в краткосрочной перспективе, и у вас также есть мышцы на шее.

Давайте позаботимся о режиме выносливости, в котором мы проводим большую часть времени и где ошибки наиболее распространены. Естественное движение человека идет и бегает, и из этого следует, что мы развились с некоторыми группами мышц, значительно сильнее других. Цель состоит в том, чтобы хорошо использовать эти сильные группы мышц в неестественном процессе педалей и избегать излишней перегрузки мышечных групп.

Круговое педалирование не означает вытягивание педалей

Почти каждый раз рано или поздно начинается круговое педальное движение. Представьте себе, что педалирование происходит на циферблате. Начиная с 12 до 5, основная участвующая фаза, в которой работают большие группы мышц, является подавляющим большинством работ. От 5 до 7, это о преодолении нижнего мертвого центра, где икроножные мышцы и подколенные сухожилия работают от 7 до 12, это фаза покоя, где обычно проходит нога. Чрезмерное усилие на этом этапе приводит к тому, что седло находится в седле, боли в плече и эффективности основной фазы сцепления.

Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!

Максим Попов.

Велосипедист с 30-летним стажем

В последнее время мы часто ездим в интересные места на велосипедах. И с каждым разом вело-поездки становятся всё длиннее и длиннее. Если раньше в среднем мы ездили по 8-10 км, то маршрут последней из наших поездок составил 30км. Чтобы езда на велосипеде всё так же приносила удовольствие и радость, хорошо бы знать, как правильно педалировать.

Так что же означает круговой педалинг? Это гармоничное чередование этих фаз, когда вы снимаете то, что имеете, с «вытиранием обуви» и позволяя вашей ноге расслабляться и не сопротивляться. Результат — плавное движение без заклинивания и прыжка на седло.

И как тренировать все это?

Это немного сложнее для длительных велосипедистов, где речь идет об устранении вредных привычек. Хороший выбор — тренировка с нормальной обувью без трости. Изменение переднего положения багажника. Но, прежде всего, желание изменить и улучшить стиль после нескольких лет.

Из статьи вы узнаете:

Как показывает практика, ко всему нужно подходить с умом. И даже в том, чтобы крутить педали, есть своя наука.

Многие считают, что достаточно купить велик покруче, и педали начнут крутиться сами. Это может быть правдой, но только в одном случае: если велик — это мотоцикл 🙂 А для всех других случаев нужно знать, как правильно ездить на велосипеде.

Все признают, что городской велосипед в Нидерландах физически непривлекателен. Первое объяснение, которое все думают, ясно: нет холмов. Давайте посмотрим на городскую велосипедную прогулку по физике. Это связано с тем, что тема в серии из четырех статей.

Сегодня мы будем твердо придерживаться известных параметров. Мы будем заинтересованы в производительности для плавной езды и начала велосипедиста. Здоровый человек способен излучать несколько ватт на килограмм веса. Для ходьбы требуется около 60 ватт. 100 Вт — это производительность для здорового человека 80 кг, который не должен дышать. Но это означает, что вы полны.

Сначала давайте разберёмся, как правильно сидеть на велосипеде, потом перейдёт к тому, как правильно крутить педали, а в самом конце — как правильно переключать передачи.

Как правильно сидеть на велосипеде?

Ответ на этот вопрос прост и очевиден: так, чтобы было удобно. Но не всегда правильно равно удобно. А неправильная посадка чревата болями в пояснице и коленях.

Крутая производительность городского байкера без удара составляет 100 ватт. Мощность, в которой вы уже заняты, и краткосрочная крышка для более слабого всадника составляет 200 Вт. Более того, спортивный велоспорт не относится к статье, посвященной велоспорту. Как видно из приведенных выше формул, резисторы привода растут неравномерно со скоростью движения. В то время как сопротивление тангажу и качению увеличивается линейно, сопротивление воздуха увеличивается с третьей скоростью скорости.

Вышеуказанное сопротивление воздуха относится к велосипедисту на дорожном велосипеде. Площадь, подверженная ветру для городского велосипедиста, соответствует «вершинам» позиции на дороге около 10% для нормальной одежды и сумок, коэффициент сопротивления воздуха из положения «вершины». Так что он увеличился примерно в 2, 5 раза. Стартовые диаграммы выглядят по-разному для городского велосипеда, нижеследующий вывод относительно 40-метровой взлетно-посадочной полосы, необходимой для начала на крейсерской скорости, не меняется.

Как должно быть настроено седло на велосипеде

Если объяснять просто, то от руля и от седла зависит то, как человек сидит на велосипеде. Первым делом очень важно выбрать правильную высоту седла. Неправильная высота седла — причина проблем с коленями. А этого уж точно никто не хочет.

Понятно, что высота седла, как и размер рамы, зависит от роста. Настроить правильную высоту седла легко. Нужно сесть на велосипед и прокрутить педали так, чтобы одна из них оказалась в самом нижнем своём положении. В этот момент ваша нога должна быть совсем чуть-чуть согнута. Это правильный уровень высоты седла. Попробуйте проехаться — ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону (если смотреть сзади). Вот и всё. Ничего сложного.

Тем не менее, вы должны получить постоянную крейсерскую скорость, то есть часть вашей работы, чтобы инвестировать в ускорение. Динамика запуска — довольно сложный процесс. Велосипедист исчезает с нуля, выдает определенное количество энергии на низкой скорости, чтобы поддерживать равновесие, несколько раз увеличивает частоту каденции, а затем бросает. Непосредственная мощность не постоянна, при низкой каденции она должна быть выше для поддержания крутящего момента. Если велосипедист хочет начать работу, не отдавая аэробных характеристик, он должен быть очень осторожным.

К сожалению, я часто вижу, как люди ездят на велосипеде на полусогнутых. Запомните, это ведёт к износу коленного сустава. Не надо так ездить, ведь отрегулировать высоту седла проще простого.

Как должен быть настроен руль

С седлом разобрались, теперь пара слов про руль. Высота руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Чтобы определить нужную высоту, встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола (не сгибая колени). Если получилось, то руль должен находиться на 5-10 см ниже седла. Если не достали даже пальцами до пола, то руль должен быть на одном уровне с седлом.

Ширина руля должна быть шириной ваших плеч. Если руль уже, то это будет затруднять дыхание.

Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.

Длина рулевого выноса зависит от анатомии конкретного человека, этот параметр подбирается под себя, чтобы было удобно.

Пара слов про аэродинамику посадки

Сидеть на велосипеде можно не только правильно, но и аэродинамически эффективно. И это не шуточки. Чем уже вы сидите, тем меньше сопротивления ветру. Для наглядности представьте парус. Ветер дует, парус надувается, корабль плывёт. А с велосипедистом обратная история. Как правило, ветер дует в одну сторону, а ехать нужно в противоположную. Вы — это парус. И чем шире вы сидите, тем сильнее гасятся усилия, с которыми вы крутите педали.

Для начинающих велосипедистов аэродинамика посадки — последнее, о чём стоит задуматься. Это более важно для профессиональных велогонщиков, которые гоняют на недостижимых для новичков дистанциях и скоростях.

Нужно ли брить ноги для большей аэродинамики?

Недавно были проведены исследования, в ходе которых было обнаружено, что бритые ноги экономят велосипедисту до 7% энергии. Бритые ноги аэродинамически более эффективны, и дают фору небритым в 50-82 секунд на 40 километровом участке.

Но есть один совет, который улучшит вашу аэродинамику: старайтесь, чтобы локти не торчали в стороны. А при сильном встречном ветре старайтесь прижиматься к велосипеду — так вы уменьшите свою «парусность».

Что такое каденс?

Не пугайтесь названия. Каденс — это всего лишь частота педалирования или число оборотов педалей в минуту.

Различают низкий каденс, высокий каденс и оптимальный каденс.

Низкий каденс — это небыстрое вращение педалей, когда на них приходится сильнее давить, чтобы провернуть. При низком каденсе мышцы ног быстрее «забьются», станут «ватными». А что ещё хуже — езда с низким каденсом приводит к заболеваниям коленных суставов.

Высокий каденс — это когда велосипедист напоминает бешеную белку в колесе. Высокий каденс — это нерациональное расходование энергии. Но в некоторых случаях высокий (но не чрезмерно) каденс даже полезен. При старте езды (и несколько минут после него), пока мышцы разогреются, лучше держать умеренно высокий каденс. Этот же способ разогрева мышц отлично работает в холодное время года, когда внешняя температура охлаждает мышцы. Холодные мышцы легче повредить, а разогревать их следует либо небольшой разминкой перед поездкой, либо как раз высоким каденсом.

По чуть-чуть мы добрались до оптимального каденса. Оптимальное количество оборотов педалей в минуту сильно зависит от габаритов самого велосипедиста, от его физиологических особенностей, типа педалей и других факторов.

Для абстрактного усреднённого велосипедиста в вакууме на грунтовой / асфальтовой дороге оптимальный каденс будет находиться в диапазоне от 80 до 110 об/мин.

Как узнать свой каденс?

Самый удобный способ узнать свой каденс — спросить у велокомпьютера. А если его нет, то придётся засечь минуту и посчитать, сколько оборотов педалей вы успеете сделать.

Как часто и когда нужно переключать передачи на велосипеде?

Передачи нужно переключать так, чтобы куда бы вы ни ехали — в горку, с горки, по ровной поверхности — ваш каденс оставался неизменным. При таком подходе меняется только скорость велосипедиста и рельеф.

Это дело практики. Поначалу будете щёлкать передачами туда-сюда, а потом уже не задумываясь будете выбирать правильную комбинацию. Например, если в горку, то 1 на большой звёздочке, от 3-1 на маленькой.

Надеюсь, эта статья стала полезной для вас, и вы узнали для себя что-то новое. Берегите колени, и пусть ваш каденс никогда не падает 🙂 Катайтесь с удовольствием!

Привет! Меня зовут Татьяна, и я — автор этой статьи. Поделитесь статьёй с вашими друзьями: жмите лайк, делайте репост и подписывайтесь на нас Вконтакте. А я с удовольствием отвечу на ваши вопросы в комментариях.

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Отзывы владельцев KIA Magentis (КИА Маджентис) Двухлитровые моторы – G4KA и G4KD
Проблемы электрооборудования Cadillac SRX
Тест-драйв Infiniti QX70S Design: Финик высокой четкости Новый инфинити кью икс 80
6 8 клапанов технические характеристики

Источники:

https://brendoptom.ru/the-correct-cadence-what-is-it-what-is-the-bicycles-cadence-and-why-is-it-dangerous-to-go-beyond-the-limits-of-optimal-values.html
https://sport-51.ru/article/run/2161-chto-takoe-kadens.html
https://sport.wikireading.ru/8179
https://edukr.ru/the-vehicles-grip/the-correct-cadence-what-is-it-the-right-bicycle-cadenza/