Как на велосипеде подпрыгнуть

Движение в гору является борьбой? С удивлением смотрите на профиков, которые с легкостью взбираются в горки и не понимаете, как они так легко это делают?

Мы собрали 12 советов, которые помогут покатать по крутым холмам с большей эффективностью.

1. Сбросьте вес

Существует основной фактор — соотношение веса и силы, чем оно лучше, тем легче брать высоты. Сильные ноги и минимум жира в организме физиологически облегчает процесс подъема себя и велосипеда по склону.

Никто не желает услышать в свой адрес реплики о лишнем весе. И тем не менее, если лишние килограммы есть, то избавление от них повысит вашу же эффективность на подъёме и горки перестанут нести боль и разочарование.

2. Физическая форма

Хорошая физическая форма сердца и легких, безусловно, помогает. Месяцы или годы кардио-тренировок положительно сказываются на способности “делать” крутые горки. Не менее важным можно назвать и фактор сильных ног привыкшим к нагрузкам — это помогает ехать в гору не останавливаясь.

3. Облегчение велосипеда

На облегченном велосипеде легче заезжать в гору. Если получается сбросить несколько килограммов лишнего веса с себя — это замечательно. Однако снятие лишнего веса с велосипеда не стоит рассматривать как дорогое излишество.

И ещё, снижение веса лучше проводить комплексно и вдумчиво.

Например, облегченное седло, подседел, руль и вынос сделают байк немного легче, однако эффективность такого облегчения будет стремиться к нулю, если остались тяжелые колеса.

Дело в том, что колёса являются неподрессоренной вращающейся массой, а это означает, что много энергии уходит не на преодоление сопротивления качению и силы гравитации, а на раскручивание двух тяжелых маховиков.

Другими словами — легкие колеса позволяют намного быстрее и легче разгоняться, поддерживать высокую скорость и тормозить. Способов снятия веса с велосипеда существует много, однако, если мы говорим о процессе движения и вкручивания, то даже снятие 100 грамм с каждого колеса будет ощущаться как что-то невероятное.

4. Поддержание каденса

Лучший способ забираться в гору с высокой эффективностью — вращение педалей с каденсом 80-100 об/мин (каденс — частота вращения педалей). Он должен быть таким же, как и на ровных участках дороги. Таким образом, для облегчения подъема достаточно понижения передачи. В этом случае скорость движения падает, но. Толкать тяжелую передачу в гору утомительно и даже вредно.

5. Выбор передачи

Если вы наделены супер сильными ногами, сердцем и легкими, вы сможете заехать в гору и на повышенной передаче. На самом деле, справиться можно и со стандартной трансмиссией, которая чаще всего содержит звезды 52/39 или 53/39.

Да, речь идёт о шоссейных велосипедах. На MTB звезды, как правило, содержат меньшее количество зубов (44/32 или около того) из-за того, что их специфика не предусматривает долгих путешествий по ровным дорогам, вилка как бы намекает на это.

Чтобы было понятно, 52/39 — это две звезды спереди. Одна с 52 зубцами, а другая с 39 зубцами. Кассета (задние звёзды) могут содержать от 8 до 12 передач. Хотя да, уже есть трансмиссии и на 13 передач, но они пока не получили широкого распространения.

Однако потребность большинства простых смертных заключается в том, чтобы крутить передачу полегче. Производители велосипедов это учитывают и комплектуют свои продукты звездами 50/34 или 52/36.

Еще одно пояснение — чем меньше зубов у звездочек спереди- тем легче крутить педали.
Чем больше зубов у звёздочек сзади — тем легче крутить педали.

Ещё одно решение — трипл система — тут уже три звезды спереди, а не две. Дополнительная звезда существенно расширяет диапазон передач. А самая лёгкая передача получается при переключении на самую маленькую звезду спереди и самую большую звезду сзади. Тогда при каденсе 90 скорость передвижения может не достигать и 5 километров в час, но тяга будет паровозной — покорится любая и даже самая крутая горка.

И наоборот. Большая звезда спереди и маленькая сзади позволяют развивать небольшую мощность на колесах, но при этом раскручивает их до высоких скоростей. На такой передаче, вероятнее всего, вы даже не сможете тронуться с места, если попытаетесь поехать вверх даже на небольшом уклоне.

Сожаление о большом количестве передач будет происходить много реже, чем сожаление об их отсутствии на 30%-ом подъёме.

6. Встать из седла

Проводились исследования, целью которых было выяснение оптимального режима вращения педалей — стоя или сидя. Оказалось, что шоссейные велосипедисты генерируют идеальный уровень мощности оставаясь в седле. Работает это пока уклон не достигает 10%. Когда сердце наращивает темп сокращений — пора вставать.

Однако, когда уклон становится круче, скажем, более 25%, то вращение педалей сидя в седле становится невыполнимой задачей. Некоторые наездники считают, что для удержания переднего колеса на земле им стоит оставаться в седле, мол так легче контролировать его отрыв. Есть информация, что движение стоя позволяет повысить эффективность педалирования на апхиле на 25%. Так говорят.

Тем не менее, если велосипедист обладает большим весом, то поездка стоя может быть уже не столь эффективной. Наличие низкого центра тяжести может помочь с общим отношением мощности к весу.

В любом случае — пробуйте разные варианты и смотрите, что работает лучше всего именно у вас. Большинство любителей (непрофессионалов) обнаружат, что их апхилы происходят в смешанном стиле.

7. Работайте разными мышцами

На крутых и длинных подъемах неизбежно появляется ощущение жжения в ногах — это вырабатывается молочная кислота, продукт, выделяющийся в мышцах при интенсивных нагрузках. Жжение начнет вас замедлять. Чтобы избежать дальнейшего замедления и полной остановки достаточно изменить посадку в седле, тем самым изменив рабочую группу мышц.

Кроме того, можно попробовать включать в работу мышцы стоп и пальцы ног, чтобы помочь с вращением педалей. Можно пробовать педали не только толкать вниз, но и тянуть вверх. Это позволяет включить свежие мышцы в работу и дать отдых основным.

8. Изменение позы

Вкручивание с прямыми руками и согнутой спиной менее эффективно, чем с согнутыми руками и прямой спиной. Так обеспечивается занижение центра тяжести и полное включение в работу основных мышц. Убедитесь, что ваша грудь открыта благодаря ровной спине и ваши легкие будут наполняться и вентилироваться лучше.

9. Разгоняйтесь перед подъёмом

Если вдали маячит подъём, то можно использовать плоский участок или уклон вниз, чтобы набрать скорость. Даже если вы едете быстрее вашей комфортной скорости, постарайтесь не трогать тормоза (в целях безопасности пользуйтесь ими всегда!). Когда начнётся подъём, то предварительно набранная скорость поможет проехать часть горки по инерции с минимальными энергозатратами.

Убедитесь заранее, что передача подобрана правильно, так как движение в гору по инерции не будет продолжаться вечно. При достижении порога скорости, для которого заранее подобрана передача — просто начинайте крутить педали.

Передача подбирается так, чтобы в процессе подъема переключений происходило как можно меньше. Ведь грамотное переключение предусматривает кратковременное снятие нагрузки с педалей, а значит будет происходить интенсивное замедление. Нам же это не надо. Поэтому, учитывайте этот момент при подъезде к горке.

10. Оптимальная траектория

Если на подъеме встречается крутой поворот – важно попытаться приблизиться к нему в самой равнинной точке. Еще одно решение — внешний радиус поворота. Расстояние по внутренней кромке поворота может казаться меньшим, но в итоге подъем будет только круче.

11. Оставайтесь сосредоточенными

Вместо того, чтобы мечтать о падении и не крутить больше педали, представьте себя на вершине горки. Продолжайте думать о том, что вы будете чувствовать, когда доберетесь туда. Сосредоточьтесь, эффективно дышите и продолжайте крутить педали. Кроме того, скажите себе, что вы можете сделать это. Вы попадете наверх, если поверите, что сможете.

Психологическая составляющая может играть важную роль. Хорошее “железо” и хорошая физическая форма могут оказаться бесполезными, если настрой на “победу” отсутствует.

12. Больше практики

Чем больше подъемов вы покоряете, тем лучше вы становитесь. Найдите диапазон холмов, от длинных и пологих до коротких и крутых, и попробуйте их все. Повторяемые минутные нагрузки полезны для увеличения мощности и аэробных возможностей. Затем, когда вы совершите классическое восхождение, вы будете в отличной форме.

Кроме советов по апхилу у нас есть статьи и на другие тематики, которые также могут влиять на скорость и эффективность движения в гору:

Выбираем солнцезащитный крем для тренировок на велосипеде — да, может показаться абсурдом, но общие ощущения комфорта также влияют на результаты.

Как правильно крутить педали? О чём нужно знать при езде на велосипеде

— В первую очередь важно осознавать, что даже самый простой велосипед — вещь не универсальная. Необходимо подобрать верный размер рамы велосипеда при покупке, то есть оптимальную длину и высоту, — советует Антон Кадаков, эксперт компании «Велосайт», велосипедист-любитель, проезжает за сезон более 10 000 километров, участвует в гонках. — Чем сложнее местность, на которой предполагается использование велосипеда, тем ниже должна располагаться рама.

Если велосипед подобран хорошо, то достаточно отрегулировать только высоту сиденья, чтобы достичь правильного распрямления ног на 90%. В любом случае «настройка» велосипеда проводится под параметры катающегося и зависит от необходимой ему посадки.

Так, при катании в парках по выходным или в поездках на работу на городском (дорожном) велосипеде допустима комфортная вертикальная посадка: основная нагрузка при езде по ровной поверхности приходится на прямую спину, распределения веса тела и обтекаемости не требуется.

Голова. При правильной позиции будет слегка наклонена вперёд, но так, чтобы комфортно и безопасно обозревать все препятствия и не напрягать шею. На голове крайне важно всегда иметь шлем.

Руки. Должны быть почти прямыми, но обязательно немного сгибаться в локтях. Это важно для амортизации неровностей, на которые наезжает велосипед, а также для хорошей управляемости. Руль при этом не должен быть далеко, тянуться к нему неправильно, но и упираться в него грудью тоже неподходящий вариант.

Корпус. Опирайтесь руками на руль, корпусом — на седло, распределяйте вес тела равномерно между двумя точками опоры. Если будет слишком сильный наклон вперёд, вскоре начнут неметь кисти рук. Если наибольший вес будет приходиться на седло, то во время длительных поездок появится дискомфорт.

Спина. Должна быть прямой, но не откинутой назад, и главное — исключить постоянное напряжение. Это ключевой фактор удовольствия от катания.

Ноги. Они при педалировании должны разгибаться полностью. Однако и поднимать седло так, чтобы тянуться до педалей прямыми ногами и тем более носками, не стоит: пострадают колени. Угол разогнутой ноги должен быть 140-145 градусов. Лучше иметь возможность встать на педали для форсирования подъёма в гору или на сложном участке.

Чем отличаются друг от друга виды велосипедов?

Городские велосипеды созданы для размеренной езды по асфальтовым и грунтовым дорожкам. Их конструкция не предназначена для езды по неровной местности.

Горный велосипед имеет хорошую амортизацию, помогает справляться с препятствиями, в том числе за счёт ширины покрышек, протекторов и низкого давления в шинах.

Шоссейники — их руль напоминает бараньи рога, а покрышки очень узкие и имеют наименьший вес среди всех велосипедов (6,5 кг).

Важно!

Для поездок по асфальтовым дорожкам нельзя покупать горный велосипед. Сидеть на нём на низком седле, как это часто делают любители, вредно для спины и коленей, а на пересечённой местности даже опасно.

На горном велосипеде наездник должен сильно наклоняться вперёд, чтобы большим упором на руки защититься от излишнего сотрясения и компрессионных ударов позвоночника, грудной клетки, а также равномерно распределить вес тела, проезжая неровности.

На шоссейном велосипеде для наиболее эффективного педалирования, лучшей обтекаемости воздухом и, соответственно, более быстрой езды принято держать корпус практически параллельно дороге.

Как езда влияет на органы?

Во время езды задействуются практически все человеческие органы, именно поэтому регулярное катание на велосипеде — прекрасный способ укрепить иммунитет и развить тело, уверен А. Кадаков.

В первую очередь, конечно, ноги: активно трудятся мышцы бёдер и голеней.

Руки берут на себя часть общей массы тела, мышцы спины и пресса помогают держать корпус в равновесии.

Зрение и слух сосредоточены на внимании к возможным препятствиям.

Сердце интенсивно качает кровь, снабжая работающие мускулы кислородом. Обмен веществ ускоряется, лёгкие прокачивают через себя сотни литров воздуха, а основным топливом являются углеводы и в меньшей степени жиры.

Наиболее ощутимый эффект от катания выражается в общем тонусе и подтянутости тела. Участники велогонок в основном стройные и даже худощавые спортсмены. Это из-за того, что с лишним весом далеко не уедешь, но велосипед отлично поможет сбросить его.

Кроме того, активизируя потоотделение, катание помогает выводить токсины. Более того, после оживлённой езды на велосипеде происходит выброс большого количества эндорфинов в кровь. Эти «гормоны счастья» способны снимать стресс, оказывая влияние на нервную систему в целом.

Сердце станет крепким и сильным. Появится хорошая «дыхалка». Самым удивительным образом придут в порядок пресс и глубокие поддерживающие мышцы, особенно при регулярном и достаточно длительном катании. Весь организм приобретёт стройность, тонус и отменный иммунитет.

Как научиться кататься на велосипеде

Парадокс: вне зависимости от опыта езды на велосипеде довольно большое количество людей не умеют правильно стартовать и останавливаться. Возможно, причина кроется в недалеком прошлом, когда дедушки и отцы учили нас ездить на велосипеде так, как умеют это делать сами. Высокие рамы «Уралов» и «Украин» заставляли садиться на седло с большого размаха ноги, который сделать было проще на ходу. Вот так нас и приучили на собственном примере неправильному «седланию».

Неправильная остановка также связана с высотой рамы. В транспортном потоке такие «дурные» привычки могут аукнуться негативными последствиями. Старт на подъеме при таком трогании тоже небезопасен. Готовы проверить свои привычки? Поехали.

Начало движения на велосипеде

Чем быстрее движется велосипед, тем проще держать равновесие. Поэтому очень часто велосипедисты сначала немного разгоняют свой байк, а уже потом на него садятся. В начале своего «велосипедного пути» это, может быть, и оправдано, так как человек неуверенно себя чувствует за рулем двухколесного транспорта, но далее от такого метода нужно отказываться. Вместо этого привычка стартовать с ходу остается на всю жизнь. А меж тем, пока водитель разгоняет велосипед, контроль над ним весьма ограничен. Полностью его подчинить и уверенно маневрировать можно только заняв правильное положение за рулем.

Неверные способы старта

Эти способы всем прекрасно известны и широко применимы, поэтому большинство никогда даже не задумывалось о том, что так садиться на велосипед неправильно. Берется велосипед (за руль), одна нога ставится на педаль, а другая отталкивается от земли, придавая байку первоначальный импульс. Затем «толчковая» нога перебрасывается через седло. Вариация способа – шарканье ногой по земле для разгона велосипеда, то есть отталкиваний несколько. На данном этапе велосипед выступает в роли самоката.

Почему нельзя использовать эти способы? Как уже сказано выше, контроль над управлением весьма и весьма ограничен. Старт под горку затруднителен, так как нужно разогнать велосипед настолько, чтобы он не остановился, пока вы его оседлаете и сможете продолжить ускоряться. К этим трудностям добавляется еще одно неприятное обстоятельство – вес велосипедиста переносится в тот момент, когда байк движется под углом к поверхности дороги. На такого рода боковые нагрузки велосипед не рассчитан, а они довольно значительные. В перспективе это может привести к поломкам.

Еще есть способ, который применяют гонщики в некоторых велосипедных дисциплинах. Суть его в том, что велосипедист бежит рядом со своим велом, разгоняя его, а потом с прыжка его седлает. Это как минимум небезопасно, ведь промахнуться на бегу мимо педалей проще простого, а скорость уже набрана достаточно высокая, поэтому падение или травма обеспечены. Да и некрасиво это выглядит.

Как правильно стартовать на велосипеде

Самым верным способом начать движение на велосипеде является следующий. Перебрасываем ногу через раму, неважно, как именно, – через сидение, через руль (если он ниже седла) или через верхнюю трубу. Для упрощения этого действия советую наклонить немного велосипед в сторону. Теперь вы стоите на земле, держитесь обеими руками за руль, а велосипед находится между ног. Не нужно пытаться сесть на седло – если оно установлено правильно, то вы просто не достанете ногами до земли.

Прокручиваем педали таким образом, чтобы шатун со стороны опорной ноги находился впереди под углом 45 градусов относительно земли. Например, если опорная нога у вас правая, то правый шатун (на котором ведущие звезды установлены) будет «показывать» полвторого. Опорная нога – это та, которая находится впереди, когда вы стоите на параллельных земле шатунах, а вторая, «задняя» – толчковая.

Теперь ставите опорную ногу на педаль и нажимаете на нее. В этот момент, во-первых, велосипед начнет движение, а во-вторых, вы поднимитесь и спокойно сядете на седло, использовав педаль в качестве ступеньки. Все просто и удобно. Контроль над велосипедом сохраняется практически все время, а значит безопасность движения на высшем уровне.

Потренируйтесь и сделайте этот метод старта своим безусловным рефлексом. Он того стоит.

Остановка велосипеда

Мы уже говорили о методике правильного торможения. Кто не ознакомился, вам сюда: «Торможение и прохождение поворотов«. В той статье мы не подняли вопрос остановки, а вернее, как именно нужно действовать во время ее совершения. Восполняем этот пробел.

Остановка не является чем-то сложным. Тем не менее, много байкеров и здесь умудряется допускать ошибки.

Прежде всего нужно быть предусмотрительными. Если это не экстренное торможение, то перед остановкой побеспокойтесь о своем будущем старте. Да-да, готовь сани летом. Как вы знаете, переключать передачи можно только на ходу, поэтому перед остановкой не забудьте понизиться до вашей стартовой передачи. Обычно это вторая ведущая звезда и 2-5 на кассете – на ваше усмотрение. Важно выработать соответствующую привычку, что непременно упростит вам жизнь.

Теперь о самом процессе остановки. Не нужно раньше времени снимать ноги с педалей, помогая тормозам выполнять свои функции. На самом деле, такие действия только ухудшают эффективность замедления. Вес велосипедиста переносится, разгружая колеса, что снижает коэффициент сцепления с дорогой. К тому же, это может оказаться болезненным для ног.

В самом конце торможения плавно переносим свой вес на одну ногу, а вторую готовимся при полной остановке поставить на землю. Если опустить ногу до полной остановки, есть вероятность «клюнуть»: велосипед без веса байкера разгрузится, и тормоза будут останавливать только байк, а райдер по инерции продолжит движение интимным местом в вынос. Уф, это неприятно…

Как можете видеть, вредные привычки при старте и остановке могут быть опасными для здоровья. Если раньше вам удавалось избегать травм, то никто не может гарантировать, что все будет также безопасно в будущем. Улучшайте свою технику владения велосипедом ради себя и соседей по потоку.

Техника катания на велосипеде: Банни-Хоп. Как не надо прыгать на велосипеде

Прыжок, в котором поднимается сначала переднее колесо, а потом заднее называется «Банни Хок», по стритовски просто «Банник». финт в том, что ты встаёшь в мануал(стойка на заднем колесе), тянешь на себя руль и толкаешься ногами в педали. Эффект пружины заставляет велосипед совершать прыжок.Рекорд прыжка банником в высоту около 1,3 метра — но люди прыгают и выше.

Сначала лучше всего учится просто подпрыгивать на велосипеде, а потом уже делать bunnyhop»ы. Просто стоишь на месте, голова над рулем, ноги полусогнуты, чтобы не потерять равновесие, потом приседаешь и выпрыгиваешь вместе с велосипедом. Это на теории кажется трудно, но на практике довольно легко.

«Прыжок зайца» является одним из самых важных технических приемов, который необходим хорошему горному байкеру. Обладая нужными знаниями, научиться прыгать достаточно легко. Оторвите заднее колесо от земли без помощи носковых клипс. Не полагайтесь на помощь ваших «стильных» носковых клипс или бесклипсовых педалей — вы только обманываете этим самих себя, и, в конце концов, разобьетесь, потому что так и не научитесь правильно выполнять это упражнение.

Учитесь отрывать заднее колесо от земли, не сбавляя скорости хода. Работайте над тем, чтобы научиться отрывать заднее колесо от земли, сохраняя обычную скорость движения. Положите на землю какой-нибудь предмет типа палки и тренируйтесь перепрыгивать через это препятствие задним колесом. Развивайте координацию движений, а также учитесь чувствовать вес и момент отрыва от земли вас самих и вашего велосипеда.

Проверьте себя в настоящем деле. Оторвать переднее колесо от земли не составляет труда. Тренируйтесь отрывать от земли оба колеса одним взрывным движением. Придавив к земле и сжав шины велосипеда и собственное тело, вы с легкостью можете «запустить» себя в полет над практически любым предметом. Держите голову над рулем, следите за движением ног (успех данного трюка на 90% зависит от движения ног) и приноровитесь к упругости шин. Вы и глазом моргнуть не успеете, как взлетите.

· Убедитесь в том, что место приземления расчищено. Не выбирайте для приземления такое место, в безопасности которого вы сомневаетесь.
· Самое главное — плавность. Тренируйте вашу координацию, ваши телодвижения и работайте над изяществом исполнения этого трюка.
· Тренируйтесь на различных препятствиях. Устанавливайте на своем пути препятствия разной высоты и учитесь преодолевать их последовательно одно за другим. Делайте это постепенно.

Римский гай-пад прыжок на велосипеде:

1. Опустить седло в самый низ, а лучше вообще вытащить.
2. Едем, ноги прямые, смотрим на грань
3. Чуть-чуть сгибаем руки и вдавливаем руль вниз (тоже чуть-чуть, а не атомное движение, как это все делают обычно). Ноги тоже надо согнуть. (Т.е получается, что мы переносим вес тела вперед).
4. Резко разгибаем руки и ноги, выдергивая велосипед в свечу (для этого надо хорошенько вынести зад за седло, чуть ли не садясь на колесо)
5. Переносим вес тела вперед, сгибаем руки.
6. Поджимаем ноги к себе, чуть-чуть наклонив носки вперед, и как бы зацепив педали за подошвы. И взлетаем…

Чтобы научиться прыгать на велосипеде методом «Кенгуру », нужно обладать терпением, большим желанием и упорством. Физическая подготовка и телосложения здесь практически не имею значения.

Для того чтобы перепрыгнуть какой-либо предмет или просто подпрыгнуть на велосипеде, нужно подготовится. Для начальных тренировок лучше всего подойдет ровная прямая дорога без поворотов. Чтобы сделать себе препятствия, можно воспользоваться небьющиеся предметы небольшого размера. Такие преграды не повредят велосипед. Это может быть картонная коробка или пластиковая.

Чтобы узнать и понять, как на велосипеде прыгнуть, лучше всего использовать для тренировок невысокий небольшой и довольно легкий велосипед. С более тяжелыми моделями может уйти гораздо больше времени на достижение желаемой цели. Для того, чтобы подпрыгнуть на велосипеде, нужно медленно ехать. В определенный момент, когда педали будут на одном горизонтальном уровне, необходимо слегка согнуть ноги в коленях, а тело немного наклонить вперед к рулю велосипеда. Затем, как бы приседая нужно перенести вес вашего тела еще немного вперед. В этот момент центр тяжести должен сместиться назад к сидению велосипеда. Руки и ноги на этом этапе должны начать выпрямляться.

Далее, чтобы узнать, как подпрыгнуть на велосипеде, продолжайте отклонять корпус к заднему сиденью и начинайте притягивать руль велосипеда к вашему животу, постепенно выпрямляя тело. В этот момент переднее колесо вашего велосипеда начнет подниматься на счет силы ваших рук. За счет этого центр тяжести начнет смещаться назад. Педали в этот момент не вращаются. Ноги и руки находятся в прямом состоянии и корпус также выпрямлен. В этот момент при помощи рывка можно подпрыгнуть. В зависимости от того, как сильно вы потянете руль и педали вверх, тем выше вы сможете подпрыгнуть.

Метод «Бешеной пумы» — чуть сжимаешь амортизатор передней вилки перед бордюрам, потом выдергиваешь вверх. Переднее колесо на бордюре. С заднем колесом интереснее. Упираешься ногами в заднее колесо, но не вниз, а «назад». Для чего вес тела переносишь вперед, и тело превращается в большую гнутую пружину, как ноги у пумы перед прыжком. Потом движение ногами похоже на движение кошки когда она задними ногами роет землю). Получается чуть закругленное движение ног назад и вверх (тяжесть по прежнему на переднем колесе). Т.к. все это время ноги уперты в педали — заднее колесо подскакивает. При неожиданном бордюре (бревне) и на высокой скорости делается прыжок двумя колесами.

Метод «Следуй за белым кроликом» — прекрасно, если перед бордюром имеется плоская и ровная поверхность, а у вас есть возможность подъехать к нему с небольшого спуска. Но обычно, городская архитектура, достаточно однотипна – узкие дорожки по краям оборудованные бордюрами. Проблема есть, но она решаема. Приступаем к тренировке – на небольшой скорости (это важно) подъезжаем к бордюру и, приблизившись на небольшое расстояние, дергаем руль вверх, на себя. Главное условие, чтобы на ваши руки приходился центр тяжести.

Это сравнимо с прыжком на надувном матрасе, только в роли матраса, выступает ваше переднее колесо. Прилагать усилие практически не требуется, даже на небольшой скорости он резко взлетает. Переднее колесо должно приподняться сантиметров на пятнадцать – чуть выше высоты самого бордюра. Педалям в этот момент необходимо придать горизонтальное положение, и как только вы почувствуете, что переднее колесо оторвалось от земли, центр тяжести вашего тела переносите с руля на педали. Затем, педалями подпружиньте заднее колесо, и оно свободно оттолкнется от асфальта.

Все начинающие велосипедисты в процессе приобретения велоопыта ведут себя примерно одинаково. Ну, скажем, поначалу старательно вкручивают педали на высоких передачах, приобретают огромные мягкие седла, расслабляются и перестают жаться вправо на дорогах. И абсолютно все, увидев скачущий сайгаком двухколесный транспорт, дотошно интересуются, как прыгать на велосипеде. Чтобы захотеть этого, достаточно пару раз проехаться по улицам наших городов и однажды увидеть, что бесчисленные бордюры, поребрики, завалы и коряво уложенная плитка – не препятствие. Уметь прыгать необходимо каждому велосипедисту, независимо от стиля катания и вида байка.

Задача-минимум для велопрыгуна – перескочить через препятствие высотой 10-20 см (с опытом и выше), для преодоления которого пришлось бы либо слезать с седла, либо рисковать целостностью колес и, как следствие, здоровьем. То, что ниже, преодолевается простым накатом. Можно прыгать на горном велосипеде, дорожном, туринге (без нагрузки, естественно), BMX… Если, конечно, речь идет о действительно практичном движении, а не трюкачестве. Однако тяжелые стальные байки, хоть и поскачут, но удовольствия в занятия не привнесут. Прыгать ради удовольствия стоит только на спортивных велосипедах.

Техника выполнения прыжка инстинктивно понятна, и многие, даже не умея, интуитивно чувствуют, что надо совершить. Но делают это часто неправильно, потому и требуется некоторая теоретическая подготовка. Алгоритм самого прыжка обычно таков: разгон – перенос веса тела на заднее колесо – подтягивание переднего колеса вверх – перенос веса тела на переднее колесо – подтягивание заднего колеса вверх – опускание одного из колес (в зависимости от условий и целей) на землю – инерционное качение. Разложим же его на действия самого велосипедиста.

На ровном дорожном покрытии, положенном вне интереса участников дорожного движения и пешеходов, разгоняемся до скорости чуть меньше своей средней – такая позволяет уверенно чувствовать себя в седле и точно управлять байком. Пока опыта нет, тренироваться можно и без препятствий, представив в качестве таковых воображаемую или реальную линию, прочерченную на дороге. Не доезжая до нее пока еще значительное расстояние, полностью встаем на педалях, крепко держа руль. Можно в движении немного согнуть локти и колени, чтобы «пружинить» от опоры.

Когда будем готовы к прыжку (а в реальных условиях за несколько десятков см до препятствия), переносим вес тела (пятую точку) за седло, немного присев. Ноги опираются на педали, шатуны в положении 9:15 (горизонтальном). Руки при этом держим прямыми, зад на сиденье не опускаем. Переднее колесо будет готово взлететь в любой момент. Чтобы оторвать его от земли, достаточно откинуть назад корпус (главное не переусердствовать) – руль последует за руками. Чтобы поднять его на необходимый уровень, надо подтянуть руль к себе быстрым, но плавным движением.

Подтянули руль – перенесли центр тяжести на переднее колесо, наклонились так, чтобы голова и плечи оказались примерно над ним, а пятая точка, соответственно, зависла над носиком седла. Ноги полусогнуты, и из горизонтального шатуны от усилия переводятся в положение 8:10 – чтобы направленный толчок назад-вверх заставил колесо приподняться. Надо толкнуть педали будто в прыжке без велосипеда, одновременно толкая руль вперед – заднее колесо оторвется от земли, велосипед продолжит движение.

По инерции движения в момент касания земли колесом снова препятствие окажется позади – мы его перепрыгнули. Дело за опытом и тренировками, ведь читать, как научиться прыгать на велосипеде, и учиться на практике – две большие разницы. Конечно, наглядность, как на этом видео, эффективнее алгоритмов, но и некоторые советы начинающим джамперам пригодятся.

Во-первых, никогда не разгоняйтесь перед прыжком до высокой скорости – труднее сориентироваться в определении расстояния до препятствия. Во-вторых, избегайте столкновения с ним – потеря инерции чревата падением. В-третьих, во время прыжка не допускайте поворота руля даже на несколько градусов. Помните также, что слишком резкие движения могут привести к замечательному кувырку или даже сломанной шее. Потому учиться правильно прыгать на велосипеде – это учиться в шлеме, наколенниках и налокотниках как минимум.

Давайте все же подумаем, как научиться прыгать на велосипеде. Оставим для другого раза обсуждение цирковых трюков, триал высшего уровня и прочее, поговорим о простом преодолении препятствий при катании. Самое «излюбленное» препятствие для велосипедиста — поребрик, он же «бордюр». Как заезжать на поребрик? Очень просто: почти у самого бордюра дернуть вверх переднее колесо, одновременно поднажать на «толчковую» педаль, а через долю секунды пригнуться к рулю, разгрузив заднее колесо, которое благополучно вскарабкается на высоту бордюра. Так вот, техника прыжков на велосипеде очень похожа на движения при заезде на поребрик. Зачастую велосипедисты, объясняя, как на горном велосипеде прыгать, говорят о технике «банни-хоп» (bunny hop). Рассмотрим этот метод поэтапно. Если «разложить прыжок на фазы», получится следующее: отрыв от земли переднего колеса, отрыв от земли заднего колеса, приземление. Попробуем потренироваться выполнить банни-хоп?
Я усиленно рекомендую осваивать эту технику, используя шлем, защиту голеней, «злые» педали-топталки для лучшего сцепления с ногами, также необходимо немного опустить седло. Для тренировок выберите относительно ровное просторное место, чтобы можно было разогнаться и приземлиться без проблем. В качестве препятствия используйте картонные коробки различной высоты. Даже если наедете на коробку, потерь в живой силе и боевой технике не случится. Не стоит начинать тренироваться на большой скорости, можно и сильно расшибиться. Поднимайте переднее колесо, дергая руль к себе, вывешивая при этом пятую точку за край седла, к заднему колесу. Педали стоят горизонтально, крутить их не надо, используйте только для опоры. Чем ближе руль будет к вам, тем выше поднимется переднее колесо. Затем верните центр тяжести на седло и опустите переднее колесо на землю. Будьте осторожны, при сильном подъеме руля можно упасть. Когда вы освоите эту методику, попробуйте поднять в воздух заднее колесо. Стоя на педалях, расположенных горизонтально, быстро перенесите вес тела вперед, руки прямые, опора на руль, прямые вначале ноги следует согнуть, как бы приподнимая пятками и икроножными мышцами заднюю часть велосипеда. Чтобы вернуться на землю, плавно, но быстро выпрямите ноги.
Отработав эти движения, соедините их в прыжок. Как только переднее колесо достигло верхней точки, толкните назад заднее. И вы подпрыгните. Приземляться для начала лучше на заднее колесо.
Как высоко прыгать на велосипеде, подскажет практика. Теория гласит, что при подъеме в воздух нужно как бы подтянуть байк к себе, подогнув колени, высота прыжка при этом увеличится.
Я дольше все это рассказываю, чем длится прыжок. Тренируйтесь, ваше тело само поймет, как нужно двигаться для удачного трюка. И через некоторое время в компании новичков, стоящих с открытым ртом, вы будете показывать, как классно вы умеете прыгать на велосипеде.

Наверное, каждый начинающий велосипедист, увидев скачущий сайгаком двухколесный транспорт, стремится узнать, как же прыгать на велосипеде. Чтобы проснулось желание научиться делать прыжки, достаточно несколько раз проехаться по улицам наших городов и понять, что многочисленные бордюры, завалы, поребрики и коряво уложенная плитка не являются препятствием. Умение прыгать на практике пригодится каждому велосипедисту, независимо от стиля езды и вида байка.

Какие бывают велосипеды

Современные велосипеды в зависимости от сферы применения и особенностей конструкции можно поделить на несколько категорий:

Шоссейные велосипеды, которые предназначены для езды по ровной поверхности. Они обладают легкой рамой и низко расположенным рулем, что обеспечивает лучшую аэродинамику.
Городские велосипеды позволяют комфортно передвигаться из пункта А в пункт Б по относительно ровным дорогам. Они оснащены высоким рулем и рамой средней тяжести.
Горные модели приспособлены к более суровым условиям эксплуатации. Их мощная рама способна выдержать и спуски по каменистым склонам, и езду по пересеченной местности. Они оснащены достаточно широким рулем, что позволяет быстро разворачивать переднее колесо.
Трюковые байки. Они отличаются очень прочной рамой, зачастую оснащенной вспомогательными опорами. Руль у данных моделей обычно расположен выше уровня седла. Благодаря своей конструкции они позволяют выполнять сложные акробатические трюки, которые не всегда под силу другим велосипедам.

Тем не менее, обычные прыжки под названием Банни-Хоп могут выполнять практически все, независимо от физической подготовки, возраста или особенностей байка. Главное — упорство, терпение и, конечно же, желание.

Красивые и высокие Банни-Хопы можно увидеть в видео Макаскилла:

Прыжки на велосипеде

Отметим, что если бы на тренировке присутствовал опытный инструктор, то процесс освоения трюка прошел бы гораздо легче и быстрее. Однако всему можно научиться и самостоятельно. Для этого достаточно знать теорию и просмотреть несколько видео-роликов с наглядным исполнением данного трюка.

Итак, для тренировок лучше выбрать прямую дорогу с ровным покрытием без уклонов. Чтобы не повредить велосипед во время первых тренировок в качестве препятствия лучше использовать небольшие небьющиеся предметы: пластиковые бутылки или картонную коробку.

Чтобы выполнить прыжок Банни-Хоп, сначала нужно освоить две базовые техники, из которых он и состоит – Фронт-Пул (англ. Front Pull) и Бэк-Хоп (англ. Back Hop)

Фронт-Пул – поднятие переднего колеса

Пошаговое исполнение данного базового движения:

Педали должны быть расположены горизонтально. Нужно привстать на велосипеде. Ноги немного сгибаем в коленях, при этом корпус должен слегка наклоняться вперед без контакта с седлом.
Слегка приседая, следует аккуратно переместить вес тела чуть вперед.
Переносим центр тяжести за седло, одновременно выпрямляя руки и ноги. Не стоит бояться упасть, ведь при такой высоте риск получить травму минимален.
Когда центр тяжести уже полностью смещен за седло, нужно, выпрямляя корпус и не сгибая при этом рук, притягивать руль к области живота. В результате, если все сделано правильно, начнет подниматься в воздух переднее колесо. Все это происходит не за счет силы рук, а вследствие смещенного назад центра тяжести. При полном выпрямлении корпуса будет достигнут максимально возможный подъем колеса. Очень важно при выполнении этого движения не крутить педали, так как они здесь служат только в качестве опоры.
Для возвращения в исходное положение нужно плавным движением отпускать колесо на землю, переместив центр тяжести снова назад. Перемещение корпуса вперед является последним движением этого упражнения.

Отметим, что в процессе тренировок вы должны научиться равномерно распределять тянущее усилие, которое передается от спины через выпрямленные руки на руль. Если у вас не получается полностью выпрямить руки, нужно посильнее отклониться назад. Важново время поднятия колеса прилагать одинаковое усилие обеими руками, иначе в результате упражнения велосипед может менять траекторию движения.

Бэк-Хоп – поднятие заднего колеса

Пошаговая инструкция по выполнению данного движения:

Исходное положение то же, что и при выполнении Фронт-Пула: немного согнутые ноги стоят на горизонтально расположенных педалях, при этом корпус немного наклонен вперед.
Плавно, то есть без рывка, но при этом максимально быстро нужно перенести центр тяжести вперед. При этом руки и ноги должны выпрямляться.
При полностью выпрямленных руках и ногах нужно ступни развернуть носком вниз под углом приблизительно 45 градусов.
Сгибая в коленях ноги и упираясь ими в педали, поднимаем заднюю часть велосипеда. При этом используется только сила ног, корпусом и руками себе не помогаем. При правильном исполнении движения заднее колесо поднимется в воздух.
Для возврата в исходное положение просто следует выпрямить ноги. Желательно делать это плавно, не падая всем весом на велосипед.

Тренируясь выполнять данное движение, вы научитесь уверенно поднимать заднее колесо. Важно! Если в процессе поднятия колеса ваши ноги все же соскальзывают с педалей, нужно увеличить угол наклона ступней.

Банни-Хоп

Теперь, когда у вас успешно получается выполнять каждое из базовых движений (Фронт-Пул и Бэк-Флип) данного трюка, остается их только соединить вместе.

Далеко не все велосипедисты задумываются о прыжках. Например, прыгать совершенно не нужно любителям быстрых шоссейных заездов. В реальности же даже при катании по самому приспособленному для байков городу приходится преодолевать различные препятствия – бордюры, ступеньки, неудобные края дорожек и автодорог. Для этого приходится изучать, как прыгать на велосипеде.

Исторически перепрыгивание было эксцессом, и редкий велосипедист подобное исполнял. Со временем появилась дисциплина кросс-кантри, и люди в рамках соревнований исполняли достаточно сложные прыжки. В итоге появился «велосипедный мотокросс» и другие трюковые дисциплины – BMX, триал, в которых прыжок стал не утилитарным элементом, ускоряющим прохождение трассы, но независимым оцениваемым действием.

Использование прыжков

Собственно, можно выделить три направления использования прыжков на велосипеде:

Для преодоления небольших препятствий. Самый простой вариант встречается при любом катании, мы запрыгиваем на небольшие бордюры, ступеньки, неровности, чтобы не нагружать велосипед и не терять динамику.
Перенос велосипеда – достаточно сложный элемент, когда необходимо подняться по лестнице или «запрыгнуть» на параллельно идущий тротуар.
Прыжок как трюк. Его исполняют на ровном месте, и никакой цели в плане передвижения трюк не несёт. Существует большое количество вариантов трюков, да и сам прыжок часто является инициирующим или составным элементом для сложных трюков и выступлений.

Каждый из таких прыжков требует отдельной подготовки. К счастью, мало у каких байкеров данные интересы пересекаются. Трюки выполняют вполне конкретные спортсмены, интересующиеся BMX, а «перенос» и вовсе фишка скорее для видеороликов, а не для реального использования.

Профессиональные трюки

Пожалуй, не меньше половины «профессиональных» трюков – это прыжки. На деле же – почти все. Трюки с прыжком называются «хоп» (от английского слова «прыжок»), и обычно выделяют следующие «хопы»:

Тач-хоп – прыжок, отрывающий заднее колесо с прокатом на переднем;
Банни-хоп – классический трюк, запрыгивание на препятствие после разгона;
Сайд-хоп – с места на препятствие сбоку;
Гэп – прыжок в длину. Выполняется с разными техниками;
Дроп – спрыгивание с препятствия. Правильно выполнить спрыгивание даже сложнее, чем обычный прыжок;
Тос – прыжки на заднем колесе, комбинация хопа и катания на заднем (Вилли);
Бронко – гэп на длину байка, достаточно сложный в балансировке (заднее колесо должно стать на место переднего).

Велосипеды и особенности

Перечисленные ранее профессиональные трюки исполняются, конечно, на специализированных велосипедах. Обычно это BMX, собственно, многие трюки просто невозможно выполнить при наличии амортизаторов.

Горный байк

Тем не менее, самым популярным остаётся MTB, на котором, скорее всего, нам и предстоит практиковаться и учиться. На горном байке не стоит осваивать сложные трюки. Это не только неудобно, но и попросту опасно.

Наличие переднего, ато и заднего, амортизатора снижает управляемость велосипеда в полёте, а большой вес и крупные размеры делают всю конструкцию очень неудобной для велосипедиста.

На горном велосипеде прыжки используются для преодоления препятствий (вариант 1), и следует отталкиваться от этого. Преодоление препятствий – это обычный прыжок передним колесом, очень редко – сайд-хоп. Грамотная подготовка и понимание ограничений своего байка очень важны при подготовке и исполнении.

BMX принципиально отличается от MTB по многим параметрам. Основные из них:

небольшие размеры рамы – для хорошей управлямости;
большая надёжность к нагрузке как рамы, так и других компонентов (руль, педали);
передачи – позволяют управлять байком в любой ситуации.

Специализированный велосипед создавался для трюков, и выполнять их на нём намного удобнее. В общем виде все рекомендации по подготовке из следующей главы подходят и для BMX, но выполняются на них на порядок быстрее и проще.

Педали

Особое внимание следует уделять педалям. Очень велика разница между контактными и обычными. В контактных прыжок делается всем телом, ноги велосипедиста фактически «тянут» за собой велосипед, и подъём рамы осуществляется очень легко.

В случае с «топталками» всё несколько сложнее. Прыжок производится не движением тела, а упругим ответом рамы и покрышек после удара по педалям. Многие давно практикующие райдеры не замечают этого, но новичку перестроиться будет очень сложно. Главное, понимать, что мы ждём ответа от конструкции байка, а не прыгаем на нём сами. После нескольких часов целенаправленной тренировки проблем обычно не бывает.

Учимся и тренируемся

Научиться прыгать на велосипеде поможет только тренировка. Это залог хорошего исполнения, потому ею необходимо заниматься отдельно, до реального катания и настоящих бордюров.

Последовательность

Итак, чтобы прыгнуть через препятствие, повторяем следующие шаги:

Набираем небольшую скорость до препятствия (если едем быстро, притормаживаем, на высокой скорости учиться нереально).
Поднимаем руль – на вытянутых руках упираемся в руль и помогаем ему в пружинящем движении обратно, как бы «прыгаем» на нём.
Движение велосипеда продолжается, и поднятое колесо оказывается над препятствием.
Переносим вес тела вперёд, опираясь на приземляющийся руль.
Снимаем нагрузку с педалей или помогаем заднему колесу подняться, можно немного подпрыгнуть.

Ура, мы совершили первый прыжок!

Банни-хоп

Собственно, классический трюк «банни-хоп». Техника прыжка абсолютно аналогична прыжку через бордюр, правда выполняется более спортивно и делится на два подтрюка.

Для старта выбираем «переднюю» ногу, с которой будет начинаться исполнение, с неё и будем выполнять все элементы.

Первая часть трюка – это выпрыгивание:

Переносим вес назад, чтобы центр массы (обычно попа) оказался за задним колесом.
Сгибаем колени и локти, вжавшись в велосипед.
Потягиваем руль прямыми руками на себя.

Вторая часть – поджатие:

Перенести вес вперёд, упираясь в руль.
Согнуть колени, освобождая педали от нагрузки.

Чтобы более высоко прыгать, делаем выпрыгивание и поджатие более высокими, играя на инерции и чувстве всей конструкции велосипеда. Просто, но требует практики. Все элементы выполняются плавно, настоящие профессионалы «играют» с инерцией очень эффективно, и выполняются зрелищные прыжки.

Опасности

При любых прыжках не следует забывать о технике безопасности. В первую очередь, делать трюк стоит только тогда, когда в его итоге можно быть уверенным на 100%: поверхность не скользкая, высота препятствия понятна, трюк уже тренирован и ранее выполнялся правильно. Самая частая проблема – недооценка высоты препятствия или расстояния до него, что приводит к тому, что переднее колесо врезается в край, инерция теряется, и велосипедист падает, а иногда повреждается колесо и камера.

Также нельзя забывать о защите. При езде на велосипеде всегда должен быть надет шлем, а лучше ещё и комплект защиты ног и рук.

Заключение

Прыжки на велосипеде – это не только развлечение спортсменов и мальчишек во дворах, но и очень полезный навык, облегчающий передвижение по городу и пересечённой местности. Как и все трюки, они требуют осторожности и тренировки, но доступны любому велосипедисту.

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

Четырехглавая мышца бедра.
Икроножная.
Камбаловидная.
Широчайшая.
Дельтовидная.
Большая круглая.
Ромбовидная.
Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
Существенно повышает выносливость.
Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Источники:

https://velojournal.net/kak-bystree-zaezzhat-v-goru-na-velosipede-12-sovetov
https://aif.ru/health/life/kak_pravilno_krutit_pedali_o_chyom_nuzhno_znat_pri_ezde_na_velosipede
https://dnipro.bike/startuem-i-ostanavlivaemsya-pravilno/
https://dieta-protasova.ru/dlya-bega/tehnika-kataniya-na-velosipede-banni-hop-kak-ne-nado-prygat-na-velosipede/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-velosiped.html