Как подготовиться к триатлону с нуля

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

• Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

1. гидрокостюм;
2. очки для плавания;
3. силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

1. Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
2. Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
3. Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

• По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
• Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Триатлон для каждого: как стать атлетом и подготовиться к первым соревнованиям

Триатлон – это спорт для крепких и уверенных в себе людей. Однако, такой «железный человек» дремлет в каждом из нас. И это не правда, что стартовать в триатлоне могут только гладиаторы, после многолетних и экстремальных тренировок. В течение 2-х месяцев, вы можете набрать необходимую форму, чтобы справиться с этим испытанием и успешно дебютировать, как настоящий атлет в этом олимпийском и очень популярном виде спорта.

Кто вам сказал, что путь триатлета должен быть долгим и тернистым? Чтобы стать на старте среди любителей этого вида спорта и быть уверенным в себе на успешное завершение дистанции, не обязательно изнурительно готовить себя долгие годы.

Если вы не имеете серьёзных проблем со здоровьем и тяжёлых физических недугов, на устранение которых необходимо длительное время, то первых успехов уже сможете достичь через 2 месяца грамотных тренировок.

Внимание: мы не готовимся к соревнованиям Ironman, а только к триатлону спринтерскому –
(0,75 км плавания / 20 км езды на велосипеде / 5 км бега). Вашими лучшими соперниками станут – ваши же товарищи, которые также будут готовиться к подобным любительским соревнованиям или просто уважительно относиться к такому здоровому и активному образу жизни.

Плавание

Тренируйтесь интервально: по крайней мере, раз в неделю делайте тренировку, на которой вы будете плавать на своих соревновательных скоростях. Разделите предстоящую дистанцию соревнований на отрезки по 100-200 метров, преодолевая их на той скорости, на какой вы планируете плыть во время соревнований. Между отрезками делайте отдых от 30 секунд до 1 минуты. Постарайтесь держать ровный темп, но не за счёт ухудшения собственной техники плавания.

Ориентируйтесь в пространстве: во время заплыва на различные отрезки, попробуйте поднимать голову на каждые 3-6 гребков, но только до уровня глаз. Это упражнение поможет вам научиться ориентироваться во время старта по открытой воде и ровно плыть к намеченной цели по дистанции.

Сконцентрируйтесь на технике: плавание – это наиболее технический вид в триатлоне. Ценные секунды легче всего «отыграть», поправляя технику и положение тела в воде, вместо излишнего упора на силовые упражнения. Старайтесь изначально учить правильные движения, не закрепляйте ошибок, которые могут ограничить ваш прогресс. Учитесь плавать кролем, выполняя дыхание в обе стороны.

Одно за другим: если вы хотите хорошо бегать в триатлоне, приучайте свои мышцы к переменной работе между видами. Поэтому постарайтесь побегать после каждой поездки на велосипеде. Дистанции не должны быть большими. Достаточно всего 15-20 минут, чтобы ваши ноги начали привыкать к переменному усилию.

Тренируйтесь и отдыхайте: занимайтесь систематически, чтобы наращивать спортивную форму постепенно и надолго, а не только на одни соревнования. Не делайте стресса для своего организма. Подгоните свои тренировки к образу жизни, пусть они всегда будут в удовольствие. Не забывайте об отдыхе.

По разной местности: выбирайте разнообразные маршруты для беговых тренировок. Бегайте как по ровной местности, так и по холмистой. Ближе к стартам, бегайте по асфальтированным дорожкам, чтобы постепенно приучить свои ноги к твёрдой поверхности. Не забывайте о хороших кроссовках для бега, правильно подобранных для ваших стоп. Беговая обувь должна быть комфортной.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе. Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию.

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (

20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом

Как готовиться к триатлону: 5 ответов на самые волнующие вопросы

Триатлон — спорт для избранных. Хотите стать одним из таких — узнайте, как готовиться, с чего начинать, как правильно питаться.

• А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Знайте: троеборье (то есть триатлон) — очень серьезное испытание организма на прочность, не прощающее ошибок.

1. Как правильно подготовиться к старту?
Как достойно пройти испытания?
С чего начать?

Начинать нужно с осознания того, что триатлон — экстремальный вид спорта. Вы плывете в открытых водах в плотной группе других отчаянных сумасшедших, преодолеваете скоростной велоэтап, в котором возможны столкновения и падения, бежите марафонскую дистанцию. Это экстремальные нагрузки и настоящий вызов себе. Очень важно об этом знать и хорошенько себя готовить технически, физически и морально!

2. Какими бывают первые ошибки на стартах?

Нужно быть готовым к тому, что ошибки никогда не заканчиваются, их порой допускают даже опытные триатлеты. Одна из самых частых — пренебрегать правильным питанием как накануне гонки, так и во время.

«В 18 лет, перед стартом на олимпийской дистанции, я пренебрег хорошим ужином и завтраком, а на саму гонку не взял с собой ничего (гелей и батончиков тогда не было). Так вот, на пятом километре бегового этапа я обессилел настолько, что не мог двигаться. Меня буквально спас бургер, который ел один из зрителей гонки.

Разумеется, я получил последнее место, но зато какой это был урок! Сейчас с доступностью спортивного питания все стало намного проще. Но даже с учетом этого нельзя переоценивать свои силы, потому что в гонке, как и в подготовке к ней, важно буквально все», — делится опытом один из участников «Олимпийки».

Триатлон ошибок не прощает

3. Насколько важен динамичный план тренировок?

Сегодня принято использовать периодизацию в тренировочном процессе. Так появляется возможность точнее расставлять акценты для тренировок в летний и зимний период (сезон — не сезон). А ориентируясь на показатели пульса, уровня стресса, эффективности тренировок, можно радикально увеличивать или снижать уровень нагрузки в текущий момент.

Главное — чтобы какой бы тренировочный план вы себе ни взяли за основу, он должен быть гибким, абсолютно индивидуальным и адаптивным к вашему состоянию. Иначе максимально реализовать ваш потенциал у вас не получится.

4. Питание во время тренировок — что главное?

После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы почувствуете вкус к еде. Другими словами, аппетит будет такой, что грех жаловаться, и это сюрприз для всех, решивших, что триатлон — легкий способ сбросить вес.

На самом деле, когда вы только начали регулярные тренировки, лучше убрать весы подальше. Организм и так в стрессе, так что первые недели или даже пару месяцев оставьте диету в покое и питайтесь в удовольствие.

А вот о чем действительно надо заботиться, так это о балансе. И прежде всего энергетическом, чтобы сил хватало и на тренировку, и на жизнь. «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» — советуют эксперты. Если как следует позавтракать кашей, парой яиц или овощами, сыром, соком и всякими другими вкусными вещами, не забывать про суп на обед и ограничивать ужин кусочком рыбы, курицы или вовсе иногда устраивать себе кратковременное голодание, то проблема с весом, скорее всего, решится сама собой. Перекусывать можно горстью орехов, но тут будьте осторожны — они очень калорийные.

Питание можно изменить ближе к соревнованиям. Вам потребуется более высокооктановое топливо. Тут уж никаких голоданий, в ход идут более быстрые источники энергии — углеводы. Здравствуйте, макароны, хлеб, рис, крупы и т. д. Кто во что горазд. За 2 дня до старта лучше исключить или уменьшить количество продуктов, способных вызвать брожение в желудке (например, овощи, фрукты).

Триатлон — серьезное испытание организма на прочность

5. Можно ли добиться результатов без тренера?

Если вы — новичок в циклическом виде спорта и тем более в триатлоне, обязательно начните подготовку к своему первому старту с грамотным тренером. Причем именно с тренером по триатлону.

Самая частая ошибка, встречающаяся у начинающих, — подготовка с тремя разными тренерами по трем дисциплинам триатлона. Хороший профессиональный тренер учтет ваши индивидуальные характеристики, особенности здоровья и физическое состояние, ваши цели и занятость в жизни, ваши ресурсы. Он подготовит вас аккуратно и планомерно так, что вы успешно финишируете и захотите продолжить это увлечение.

Чек-лист к первой гонке

1. За 1-2 месяца до гонки обязательно включите в тренировочный план старты или тренировки на открытой воде. Потренируйте ориентирование и контактное плавание, а также проработайте чрезвычайные ситуации: судороги, запотевшие или слетевшие от удара рукой соперника очки. Зная, что делать в таких моментах, вы будете спокойнее и увереннее в день старта.
2. Если вы будете плыть свой первый триатлонв гидрокостюме (новичкам очень рекомендуется выбирать именно такие старты), за 3 недели начните выполнять в нем тренировки, чтобы привыкнуть к немного другому положению тела и сдавливанию грудной клетки и торса неопреном.
3. За пару недель до старта составьте подробный список всех вещей, которые вам понадобятся в день соревнования. У вас будет достаточно времени, чтобы докупить что-то без спешки. Обязательно проверьте работу батареекв часах и пульсометре.
4. Обязательно раз в неделювключайте в свой тренировочный план брики: велосипед + бег; плавание + велосипед или бег. И да: транзитная зона — это четвертая дисциплина триатлона, к которой также нужно быть готовым.

Триатлон — не гонка. Это вызов самому себе

• У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как подготовиться к дистанции в 30 км в трейлраннинге?

Для бега в гору необходимо гораздо больше сил, чем на гладкой дистанции. Тут нужны сильные мышцы стоп, ног, спины, ведь бежать и толкаться придется не только вперед, но и вверх. Сильные мышцы облегчат движение по пересеченной местности. Особенностью трейлраннинга является развитие силы, координации, выносливости и концентрации. Поскольку в работу включены мышцы кора, ног, спины, верхнего плечевого пояса, нужно обязательно заниматься дополнительным развитием тела.

Специальные тренировки очень важны, в том числе для подготовки стоп, связок, суставов. В ином случае разная поверхность, перепады высот и отсутствие четкой постановки стоп приведут к перегрузке. В тренировку включают все мышцы, которые задействуют при скайраннинге или трейлраннинге.

Тренировочный процесс проходит постепенно и попытки без подготовки пробежать гонку в 20-30 км лучше не предпринимать. Процесс построения тренировочного процесса соответствует принципам построения тренировок на выносливость. Нагрузка чередуется с периодами восстановления.

Основные силовые тренировки для подготовки к забегам

Упражнения необходимо подбирать для каждого конкретного периода тренировок свои, но помните:

• для спусков важна правильная техника, нужно делать упражнения на укрепление стопы. Спуски нужно преодолевать не благодаря максимальной затрате сил, а за счет грамотной техники;
• тренировки желательно проводить в максимально приближенной к старту среде: по грунту, снегу, камням, поскольку именно таким будет большая часть дистанции;
• специальные беговые упражнения будут только в помощь;
• тренировки в пологую горку с применением упражнений прыжковой категории;
• специальные тренировки и методики для координации и развития техники;
• различные упражнения: приседания с резинкой, выпады, отведение ног.

Специальные беговые тренировки

Циклические виды спорта требуют высокого уровня выносливости. Нужно обязательно уделять время бегу по пересеченной местности, забегов по гладкой поверхности не будет достаточно. Желательно выполнять интервальные упражнения в условиях реального рельефа, в условиях города это может быть парковая зона, лесная местность, лесопарковая зона. Нужно бегать не только в гору, но и вниз. Необходимые перепады высоты для тренировок можно найти практически в любых городах.

В равнинных условиях перепады высот имитируют, помощником станет лестница, ее длина может быть любой, ведь акцент всегда можно сделать на количестве повторений. Идеальней использовать небольшую горнолыжку или горку в местном парке. Идеальные покрытия для тренировок: вспаханное поле, гравий, песок, мелкий гравий, грунт. Лучше избегать асфальта, переместившись на грунт. Такие условия при тренировках помогут адаптировать суставы и сделают их крепче.

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

• продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
• тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
• скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
• темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
• интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
• восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
• тренировки с палочками;
• спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
• аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.

Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто.

Важность интервальных и темповых работ для горного бега

Интервальный бег очень важен для улучшения состояния спортсмена. Среди основных преимуществ:

• совершенствование техники;
• формирование выносливости;
• обучение экономичности в процессе бега;
• повышение показателей выносливости, связей на нейромышечном уровне;
• создание психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Тренировочные планы чаще всего формируются в индивидуальном порядке, при этом подход в основном классический. К примеру: 1200 метров с учетом темпа под 5 км с отдыхом 400 м между повторениями. На самом деле тренировки строятся для увеличения уровня кислорода, который доставляется к мышцам в условиях работы в ускоренном темпе. Это необходимые тренировки, поскольку после их выполнения улучшается умственная и физическая способность поддерживать умеренно тяжелые нагрузки.

Интервальные тренировки выполняются с чередованием быстрого бега, короткого отдыха и бега в легком темпе. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы благодаря росту ударного объема, расширению сети капилляров в мышцах. Улучшаются возможности работы мышц при анаэробных условиях, процессы обмена внутри клеток также становятся лучше, растет содержание гликогена в мышечных волокнах.

Источники:

https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://sport-51.ru/article/useful-information/4492-triatlon-dlya-kazhdogo-kak-stat-atletom-i-podgotovitsya-k-pervym-sorevnovaniyam.html
https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1080730-kak-gotovitsya-k-triatlonu-5-otvetov-na-samye-volnuyuschie-voprosy
https://www.skyrace.club/texts/Kak_podgotovitsya_k_distantsii_v_20_30_km_v_skairanninge_ili_treilranninge