Как увеличить силовую выносливость

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

• Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

• Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Как повысить выносливость?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Выносливость – это незаменимое качество не только спортсмена, но и обычного человека. Существует выносливость физическая, психологическая и сексуальная. Они тесно связаны друг с другом и оказывают взаимное влияние на их уменьшение или увеличение.

Не стоит долго упоминать, зачем нужна выносливость обычному человеку. Данное качество является одним из признаков здоровья мужчины, женщины и ребёнка. Без выносливости нет нормально развивающейся и достойно живущей личности. Особенно, в наше наполненное стрессами и другими трудностями время.

Спортсменам нужна физическая и психологическая выносливость потому, что он неё напрямую зависит результат соревнований – победа. А для такого результата спортсмен работает всю жизнь. И выигрыш зачастую составляет весь смысл жизни человека, преданного спорту.

Как же повысить свою выносливость? Как сделать так, чтобы улучшить качество своего здоровья, а соответственно, и жизни? Об этом подробнее мы поговорим чуть ниже.

Как повысить выносливость организма?

Прежде всего, нужно соблюдать простые правила, которые относятся к здоровому образу жизни. Когда человек ведёт тот жизненный ритм, который его поддерживает, организм автоматически становится выносливее. То же самое относится к привычкам. Из них нужно культивировать полезные, а вредных постараться избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом пункте. Что же позволяет повысить выносливость обычного человека? И как, какими способами повысить выносливость организма?

1. Здоровый и крепкий сон.

Многие люди замечают, что когда выспишься, то жизнь радует, несмотря на трудности. А когда испытываешь постоянный недосып, то невозможно совершать даже простые операции. А если коснуться выносливости, она постепенно уменьшается, когда возможности полноценного сна не существует.

Чтобы обеспечить себе нормальный и полноценный ночной отдых нужно:

• вовремя ложиться спать, то есть жить в соответствии с биологическими ритмами природы. Некоторые люди являются жаворонками, некоторые совами, а некоторые – голубями. Жаворонкам нужно рано ложиться спасть. Но просыпаются они тоже рано. Совы отличаются поздним засыпанием, как и таким же пробуждением. Голубям, обычно, всё равно, они находятся где-то посередине между совами и жаворонками.
• если человек знает, к какому виду «птиц» он принадлежит, то он может использовать подходящее время для активных физических, психологических и умственных нагрузок. Для жаворонков лучше заняться активностью в утренние часы, для сов – в вечерние и даже ночные, а для голубей – утром и вечером, после отдыха.
• случается, что у человека сбиты биологические часы. Это может возникать из-за воспитания в семье – ранние подъёмы для сов или поздние отходя ко сну для жаворонков. Тогда человек не знает себя и действует, следуя пагубной привычке. Такое издевательство над собой приводит к расходованию резервных сил организма, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Поэтому, нужно себя изучить и изменить привычки в ту сторону, которая больше подходит человеку.
• для полноценного ночного сна нужно не перетруждать себя хотя бы за два часа до отхода в царство Морфея. Лучше всего поможет неспешное времяпровождение, чтение, просмотр лёгких передач и фильмов, общение с приятными людьми, занятие любимым хобби, которое успокаивает и придаёт сил. Все отрицательные мероприятия, разрешение конфликтных ситуаций, сложная работа и так далее должны быть оставлены на то время, когда человек полон сил и может решить все вопросы оптимальным способом, не травмируя себя.

1. Употребление большого количества чистой воды.

Многие знают, что мы на восемьдесят процентов состоим из воды. Но не все догадываются о том, что недостаток жидкости в организме вызывает у нас чувство усталости. Также недостаточное поступление воды в организм сказывается на уровне выносливости, снижая его. Это касается и физической выносливости, и психологической.

Кроме того, многие люди осведомлены о том, что нашему мозгу нужна глюкоза для хорошей, активной и продолжительной работы. Но не многие знают, что мозгу, прежде всего, нужна вода, а потом уж глюкоза и другие энергетики.

Поэтому, чтобы оставаться всегда в форме и быть выносливым, нужно много пить, и именно воды — не менее двух литров день.

1. Правильное питание.

Хорошее полноценное питание – залог хорошего качества жизни и отличной выносливости человека. В статье рассказано о продуктах, которые способствуют увеличению энергопотенциала организма и его оздоровлению.

Также важно не только использовать в питании полезные продукты, но и избегать вредных. Такая пища, как жареная, копчёная, маринованная, острая и чрезмерно жирная должна быть под запретом. Это относится к мучному и сладкому. А вот овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, рыба и нежирное мясо должны присутствовать в рационе постоянно.

Не мене важно соблюдать регулярность питания, а также есть немного, но часто. Съеденная в больших объёмах пища не вызывает ничего, кроме отравления организма и снижения его энергетических параметров.

1. Отсутствие вредных привычек.

Не зря спортсменам запрещают курение и употребление алкоголя. Это снижает выносливость и ухудшает физические показатели работы организма. К алкоголю относятся все напитки, включая, слабоалкогольные. Что можно себе иногда позволить – это бокал натурального некреплёного красного вина. Такой режим подходит и для обычного человека – индивид станет здоровее, а следовательно, выносливее.

1. Щадящее бытовое облучение.

Мы не придаём значения тем микроволнам, которые действуют на наш организм и психику постоянно. А зря. Постоянное облучение от мониторов компьютеров, экранов телевизоров, дистанционных роутеров, мобильных телефонов действует на организм человека угнетающе. Что проявляется в снижении энергетического тонуса, ухудшении самочувствия и здоровья. Всё это непосредственным образом влияет на уровень выносливости человека.

Поэтому, чтобы улучшить все показатели здоровья, нужно обязательно в течение нескольких часов в сутки избегать воздействия вышеуказанных волн. Лучше всего этого можно достичь в ночные часы. Так что, отключайте во время сна роутеры и мобильные телефоны, чтобы восполнить запас сил и энергии.

1. Физическая активность.

Посильная, но не утомляющая физическая активность является залогом улучшения выносливости. К таким видам физкультуры относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и зарядка. Также хороши аэробика, занятия фитнесом, посещения тренажёрного зала и танцы.

Об увеличении физической выносливости мы расскажем в соответствующем разделе.

1. Дыхательные практики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхание по Бутейко, йоговское дыхание (полное, ритмичное и очищающее), а также методики цигун, касающиеся этого вопроса – все эти практики способствуют улучшению аэробных и анаэробных показателей организма. Они – эти показатели — напрямую связаны с улучшением выносливости человека.

1. Медитация и психотренинг.

Известны случаи, когда люди путём самовнушения смогли избавиться от серьёзных болезней. К примеру, господин Г.Н. Сытин, будучи в тяжёлом состоянии и прикованным к постели, смог путём систематических тренировок по самовнушению встать с постели и начать вести полноценную жизнь.

Также медитация полезна для укрепления психики, снятия излишнего напряжения и получения доступа к скрытым резервам человеческой психики.

1. Занятия йогой, цигун и другими восточными практиками.

Людям известны чудеса выносливости, которые демонстрируют, например, тибетские монахи. Они могут бежать без устали и перерыва по нескольку суток. Йоги могут выдерживать экстремальные нагрузки и различные физические стрессы для организма, например, лежание на гвоздях. Всё это достигается путём систематического и длительного применения восточных энергетических практик.

Конечно же, современному человеку без надобности спать на остриях гвоздей или бегать сутки напролёт. Но повысить свою выносливость – это задача каждого нормального человека. Поэтому. Стоит найти хорошего инструктора и заняться йогой или цигун.

1. Психологически здоровая обстановка дома и на работе.

Ничего так не изматывает и не расходует резервы психики, как нездоровая обстановка в домашнем кругу или в рабочем коллективе. А психическое истощение вызывает истощение физическое и, соответственно, существенно снижает выносливость.

Для того, чтобы улучшить своё психологическое состояние, необходимо наладить отношения дома и на работе. А при невозможности позитивных изменений – сменить место работы и партнёра по браку.

Периодические стрессовые ситуации, которые имеют позитивное разрешение. Известный психофизиолог Ганс Селье давно уже установил, что небольшие порции стрессов влияют на развитие физической и психической выносливости человека. Полезно иногда погружать себя в те ситуации, которые требуют выработки адреналина. Но они должны обязательно позитивно оканчиваться и не быть долгими по длительности.

Препараты, повышающие выносливость

Конечно же, самый лучший путь увеличить выносливость психики и тела – естественный. С использованием питания, физических упражнений, психологических тренировок, медитации и энергетических практик.

Но бывает, что в какой-либо ситуации жизненно важно усилить выносливость быстро и эффективно, в очень короткий промежуток времени. В этом случае на помощь придут медицинские препараты, повышающие выносливость. Замечено, что средства нового поколения подобных средств уже заметно более эффективны, безопасны и универсальны.

Все препараты разделяются на четыре основные группы по основному действию:

1. Истощающие или мобилизующие.
2. Не истощающие или метаболические.
3. Смешанного действия.
4. Имеющие вторичное положительное действие, сказывающееся на увеличение работоспособности.

Рассмотрим подробнее каждый из типов препаратов.

Истощающие средства

Многие знают их и используют в обычной повседневной практике. Поэтому влияние кофеина, а также психомодуляторов – фенамина и сиднокарба известно достаточно большому количеству людей. Особенно, популярен кофеин, который содержится в кофе и чае, а также во многих препаратах, повышающих выносливость.

Эти вещества активизируют медиаторное звено и вовлекают в оперативную жизнедеятельность и энергообеспечивающие задачи резервные силы организма. Это не проходит бесследно для тела и психики. Ресурсы истощаются, а человек становится уязвимее.

Препараты, которые содержат вышеприведенные компоненты с мировой фармацевтике имеют следующие наименования: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и иные медикаменты, аналогичные вышеприведенным. Эти медикаменты славятся своими побочными действиями, а также целым списком противопоказаний. Одним из них является зависимость психики и тела от состояния усталости, а также увеличение восстановительного периода после окончания приёма данных препаратов.

[1], [2], [3], [4]

Метаболические или не истощающие средства

Имеются среди них несколько разновидностей препаратов:

• стероидные – Ретаболил и Станазол,
• актопротекторные – Томезол, Яктон, Бемитил,
• ноотропные – Пирацетам и Ацефен,
• нестероидные анаболитические – Рибоксин,
• адаптогенные – все медикаменты, в которые входит в состав женьшень, элеутерококк, родиола розовая, маралий корень,
• субстратные и соединения, являющиеся источниками энергии – макроэрги, витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, препараты с аминокислотами.

Данная группа препаратов не ухудшает здоровье человека, который их принимает. А наоборот, способствует укреплению резерва сил психики и тела. Их можно использовать в течение достаточно длительного промежутка времени. Конечно же, к их применению есть противопоказания. Но о них можно узнать, внимательно прочитав инструкцию или пообщавшись со специалистом.

Препараты, обладающие смешанным действием

Самый популярный и известный медикамент – это Дексаметазон, хотя существуют и аналогичные ему лекарства. Он относится к группе синтетических глюкокортикоидов, что позволяет стимулировать синтез глюкозы в печени. Это происходит с помощью такого метаболизма аминокислот, в ходе которого образуется глюкоза.

Дексаметазон отличается воздействием на клетки, когда последние начинают меньше потреблять глюкозу. Таким образом, активизируется антиинсулиновый эффект в организме.

Препарат способствует снижению скорости доставки аминокислот и уменьшает количество вырабатываемых в мышцах белков. Этот эффект приводит к уменьшению воздействия боли и увеличению общей выносливости организма. Кроме того, Дексаметазон отличается воздействием на выработку печенью белков. Поэтому, в крови начинают активно циркулировать триглицериды.

При приёме данной группы препаратов может наблюдать следующие побочные действия – появление мышечной дистрофии и возникновение остеопороза. Также происходит угнетение иммунитета, которое выражается в замедлении выработки антител организмом. Кроме того, соединительная ткань начинает образовываться хуже и медленнее.

[5], [6], [7]

Препараты, оказывающие вторичное положительное действие на организм

Такие медикаменты оказывают положительный результат не только на выносливость человека, но и на его работоспособность. Также за препаратами замечено действие убирать некоторые отрицательные симптомы, связанные с ухудшением здоровья.

Например, при стенокардии полезно принимать препараты, содержащие нитраты. Они повышают уровень работоспособности данных людей и влияют на их самочувствие.

Радиопротекторы показаны к приёму лицам, подвергающимся большим дозам ионизирующего излучения.

Продукты, повышающие выносливость

Не секрет, что обычная пища может служить лекарством. Об этом упоминал ещё древнегреческий медик Гиппократ. Поэтому, активизировать резервы организма и научить его быть выносливее можно с помощью определённых продуктов питания.

Что же это за чудодейственные снадобья? Наверное, они не настолько доступны, как этого хотелось? Так может подумать неискушённый читатель и ошибиться. Потому что продукты, повышающие выносливость находятся у нас практически под рукой. Конечно, их стоимость варьируется от очень доступной до высокой. Но нужно учесть, что не все продукты, о которых будет рассказано ниже, надо употреблять в больших количествах. Поэтому, купив однажды какое-то количество «полезностей», можно растянуть их использование надолго.

Итак, список полезной пищи, которая может повысить выносливость организма:

Свежеприготовленные овощные и фруктовые соки

Известно, что морковь, тыква, свекла и яблоки, как доступные в нашей местности дары природы, повышают иммунитет и укрепляют здоровье. А если приготовить из них вкусный и, главное, целебный напиток, то их полезные свойства увеличатся в несколько раз.

Можно придумать различные сочетания фруктово-овощных фрешей. Например, хорош на вкус морковно-свекольно-яблочный напиток. Особенно, когда свекла и морковь – сладкие на вкус, а не пресные. Необходимо взять одну часть свеклы, две части яблок, две части моркови, пропустить все ингредиенты через соковыжималку, и всё – коктейль для повышения выносливости готов.

Стоит поэкспериментировать с различными вариантами соков. Например, приготовить себе на завтрак тыквенно-яблочный фреш, или морковно-яблочный, или даже свекольно-яблочный. В последнем варианте свеклы нужно брать одну часть, а яблок – три части. Морковный и тыквенный соки хороши и сами по себе, в чистом виде.

Стоит упомянуть и томатный сок. Этот напиток обладает большим количеством антиоксидантов, например, ликопена, которые способствуют выводу свободных радикалов из организма.

Чем же объясняется эффект свежеприготовленных соков? А тем, что то количество витаминов и микроэлементов, присущее плодам и корнеплодам, переходит в жидкость, то есть, выдавленный сок. А жидкость сама по себе усваивается очень быстро – в течение пятнадцати – двадцати минут действие сока будет заметно. И именно, по улучшению самочувствия и физических параметров организма, включая выносливость.

Любители экзотики могут себя побаловать и соками цитрусовых или их смесями. Свежий апельсиновый сок, апельсино-яблочный коктейль, апельсино-лимонный фреш – это наиболее популярные напитки для улучшения выносливости. Обладающие, к тому же, прекрасным вкусом.

Зелёные коктейли

Достаточно новое течение в диетологии и здоровом образе жизни открыло для нас зелёные коктейли. Что это за напитки и почему они так полезны для увеличения выносливости?

Для приготовления зелёный коктейлей требуется любая огородная зелень – петрушка, укроп, салат, шпинат, кинза и так далее. Подойдёт и дикая растительность, обладающая полезными свойствами — крапива, одуванчик, сныть и остальные полезные растения. Зелень для коктейля рвётся руками и укладывается в чашку от блендера, а затем хорошенько измельчается. После чего в чашку добавляется чистая вода, и сырьё перемешивается вновь.

Вкус у напитка получается специфическим, и поэтому, для улучшения вкусовых качеств, к зелени и воде добавляется какой-нибудь фрукт. Это может быть и банан, и яблоко, и апельсин, и летние фрукты – абрикосы, персики, сливы. Хороши и различные ягоды – клубника, малина и так далее.

Из вышеперечисленного списка продуктов для коктейлей понятно, что их химический состав разнообразен и богат. А напитки, приготовленные с их помощью, можно с уверенностью назвать энерготониками, то есть повышающими энергетический уровень человека. Выносливость и запасы энергии связаны напрямую, поэтому, для увеличения показателей организма важно наполнять его подобными продуктами, блюдами или напитками.

Грецкие орехи

В древней Греции грецкие орехи запрещали есть простым людям. Потому что они, по мнению, греков, делали человека умнее. Действительно, богатый состав плодов действует не только на интеллектуальную деятельность человека, но и на его здоровье и иммунитет, а также на общую выносливость. Замечено, что если снабдить рацион людей с повышенными физическими нагрузками грецкими орехами, то нагрузки будут переноситься легче.

Сухофрукты

Можно долго говорить о пользе сухофруктов. И не зря. Самыми полезными из них считаются изюм и курага. И это не случайно. Виноград является одним из фруктовых лидеров по содержанию полезных веществ, как и абрикосы. Уместно использовать для повышения выносливости не только сухофрукты иностранного происхождения, которые вялили на специальных заводиках. Местная «сушка» также хороша и актуальна. Из неё можно делать компоты с добавлением мёда. И регулярно пить сии полезные напитки. К бабушкиной «сушке» относятся не только абрикос, но и яблоки, груши и сливы.

А вот к заграничным сухофруктам, помимо вышеуказанных, можно причислить также чернослив с инжиром и финики. Четыре – девять фиников в день были излюбленной едой одного из восточных долгожителей, который отличался, к тому же, отличным здоровьем и выносливостью.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты содержат большое количество витамина С. Названный витамин показан при больших нагрузках для укрепления иммунных сил человека и его общей выносливости.

Свежие фрукты, овощи и зелень

Про свежеприготовленные соки мы уже говорили, как и про зелёные коктейли. Но есть плоды и другие дары природы полезно само по себе, в чистом виде. К самым важным продуктам относятся шпинат, петрушка, сельдерей, укроп, кресс-салат, рукола, морковь, капуста, свекла, помидоры, яблоки, виноград, вишни, абрикосы, сливы, гранаты, бананы. А красные ягоды – вишня, малина, клюква – помогают повышать болевой порог, например, у спортсменов. Специалисты советуют принимать ягодные морсы без сахара вместо обычной воды, чтобы улучшить выносливость.

Мёд и продукты пчеловодства

О химическом богатстве мёда можно слагать саги. То же самое относится и продуктам пчеловодства – пыльце, перге, сотам и так далее. Замечено, что две столовые ложки мёда, принятые натощак и запитые водой, укрепляют весь организм, включая общую выносливость человека. А стакан чистой воды с растворёнными в ней мёдом и лимонным соком тонизирует сосуды и улучшает работу сердечнососудистой системы.

Смесь из сухофруктов с орехами, мёдом и лимоном

Исходя из всего вышесказанного, можно объединить полезные свойства некоторых продуктов в одно весьма полезное блюдо.

Берётся по сто граммов изюма, кураги, чернослива, инжира, грецких орехов, мёда и лимона. Всё тщательно измельчается и перемешивается. Затем в смесь добавляется мёд и масса перемешивается опять. Хранится снадобье в стеклянной банке в холодильнике. А принимается по одной — две столовых ложки два раза в день за полчаса до еды.

Если регулярно пользоваться этим «блюдом» можно не только повысить выносливость, но и наладить деятельность сердечнососудистой системы, а также поднять уровень гемоглобина в крови.

Имбирь

Этот корнеплод в сыром виде, смешанный с чем-то для притупления его острого вкуса, может творить чудеса. При регулярном употреблении имбиря мышечное напряжение можно снять более быстро, что прямым образом влияет на выносливость. Также поддаётся корректировке и болевой синдром, который связан с выносливостью при интенсивных физических нагрузках.

Если же регулярно употреблять имбирь с мёдом, то можно повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость болезням.

Пророщенная пшеница

Такая пшеница является источником важнейшего витамина Е, который называют витамином молодости и здоровья. Благодаря ему мышечный тонус человека всегда в норме, что напрямую сказывается на его физической выносливости.

Зелёный чай

Этот напиток считается полезным, особенно, если выпить его самостоятельно, без добавления сахара. В нём содержатся вещества, способствующие стимулированию сердечнососудистой и нервной систем. Благодаря этому общий тонус человека повышается, а он начинает испытывать прилив энергии и увеличение работоспособсности.

Также действует и зелёный чай. Но он менее полезен для здоровья человека.

Благодаря содержащемуся в нём кофеину, этот напиток относится к сильным стимуляторам. Но тем людям, которые заботятся о своём здоровье, лучше е баловать себя кофе. Поскольку вместо улучшения психофизических параметров можно добиться ухудшения здоровья.

[8], [9], [10]

Цикорий

Цикорий используется любителями здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не обладает отрицательными свойствами кофе.

[11]

Вещества, повышающие выносливость

Список веществ, повышающих выносливость, нижеследующий:

• Стимулирующие психомотрику – кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротекторы – бензимидазол и его производные.
• Аминокислоты – L-изолейциновая, L-лейциновая и L-валиновая. Также к ним относятся L-карнитиновая аминокислота, фосфокреатин, креатина моногидрат, L-глутаминовая аминокислота, глутаминовая кислота. Не менее важны и метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
• Комплексы из витаминов и минералов.
• Также хороши вещества, находящиеся в женьшене, родиоле розовой, элеутрококке, лимоннике, маралием корне.

Многие из указанных в списке веществ входят в состав препаратов для повышения выносливости, а также выпускаются отдельно. Чтобы начать применение данных препаратов, нужно обязательно пройти осмотр у врача и выполнять все инструкции, которые даст специалист. Даже самостоятельный приём витаминов и смешанных с минералами комплексов может привести не к улучшению состояния здоровья, а к его ухудшению. Вещества, повышающие выносливость, могут быть «с двойным дном» — кому-то помогать, а кому-то вредить. А также активизировать хронические заболевания, которые находятся не в острой стадии и не сильно мешают человеку жить. В общем, соблюдайте заботу о собственном здоровье и прислушивайтесь к мнению профессионалов.

Таблетки, повышающие выносливость

Фармакология, как известно, не стоит на месте. Достижения современной науки можно использовать для повышения энергетического уровня организма. Таблетки, повышающие выносливость, представлены следующими наименованиями:

• Фенотропил.
• Кофеин бензоат.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Эритрпоэтин гормон.
• Айкар.
• Остарин.
• GW – 1516.
• ТВ – 500.
• Эзафосфина.
• TAD-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин В 13 или оротовая кислота.
• Элтон – отличается содержанием пчелиной обножки, экстрактом корней электрококка, витаминами С и Е.
• Леветон – содержит цветочную пыльцу, витамины С и Е, а также экстракт корней левзеи.
• Карнитин.
• Глюкоза.

Как повысить выносливость при беге?

При беге очень важен правильный психологический настрой и соблюдение оптимального ритма дыхания. Также необходимо помнить о постепенности увеличения нагрузок. Иначе можно навредить себе и создать проблемы для здоровья.

Есть несколько способов того, как повысить выносливость при беге:

1. Для ослабленных людей нужно начинать с минимальных тренировок с перерывами между ними. К примеру, можно бегать в течение тридцати секунд, а потом идти спокойным шагом четыре с половиной минуты. Так нужно повторить восемь раз. И тренироваться обязательно регулярно – три раза в неделю.

Далее нужно постепенно и посекундно увеличивать беговую нагрузку, а длительность отдыха уменьшать. При таком подходе можно добиться длительного бега без перерывов, например, в течение получаса через месяцев девять или десять.

1. Для более продвинутых бегунов можно увеличивать нагрузку по неделям. К примеру, в конце недели нужно пробегать уже на один километр больше. Так стоит делать в течение трёх недель подряд. А на четвёртую – сделать паузу и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. На пятой неделе опять нужно начать тренировки и снова увеличивать недельную нагрузку на километр.
2. Можно использовать методику длительного и медленного бега. Для этого нужно пробегать десять километров в темпе чуть выше среднего для конкретного человека. Если, к примеру, бегун преодолевает один километр за семь минут и тридцать секунд, то теперь он должен тренироваться в беге на 1,25 раза быстрее. В данном случае скорость будет составлять девять минут и двадцать три секунды.

Как повысить физическую выносливость?

У спортсменов существуют свои секреты повышения выносливости. Об этом знают их тренеры и консультанты. Но как повысить физическую выносливость обычного человека? Ответом на этот вопрос будет: «Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки». Но эти тренировки должны быть организованы правильно, без ущерба для здоровья.

Самостоятельно организованное занятие должно включать в себя три части: подготовительную (или разминку) — общеразогревающую и специальную; основная и заключительная.

Общеразогревающая часть включает в себя ходьбу в течение двух-трёх минут или медленный бег в течение восьми минут. Также сюда входят упражнения с общеразвивающим характером, направленные на все группы мышц – махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, приседания и так далее. Упражнения начинаются с плечевого пояса, затем идёт очередь туловища, а в конце – ног.

Специальная часть предназначена для подготовки к основной части. Здесь выполняются отдельные элементы из основной части упражнений. Тем самым организм настраивается и мышечно, и психологически, и энергетически выполнять предстоящую нагрузку.

В основной части выполняется весь комплекс физических упражнений, которые направлены на улучшение быстроты, силы и выносливости.

Заключительную часть лучше всего провести в медленном беге в течение трёх – восьми минут. По окончании бег должен перейти в ходьбу, которая должна длиться от двух до шести минут. После окончания ходьбы нужно сделать серию расслабляющих упражнений, которые сочетаются с ритмичным и глубоким дыханием.

По хронометражу подготовительная часть длится от пятнадцати до двадцати минут, основная – тридцать или сорок минут, а заключительная – пять или десять минут.

Как повысить выносливость мышц?

Если внимательно прочитать всю статью, а также следовать советам, указанным в этом разделе, можно с успехом улучшить свои физические показатели. Так как же повысить выносливость мышц?

1. Обязательно при силовых нагрузках и растягиваниях нужно сочетать данные упражнения с расслаблением между ними. То есть соблюдать принцип – напряжение/расслабление.
2. Заниматься атлетической тренировкой, фитнессом или шейпингом.
3. Все группы мышц прекрасно развиваются в спортивных играх. К таким играм относятся бадминтон и теннис, волейбол и баскетбол, настольный теннис, ручной мяч и футбол.

Если регулярно заниматься спортивными играми или индивидуальными тренировками выносливость мышц обязательно увеличится.

Как повысить выносливость в футболе?

Профессиональные футболисты и любители очень часто задают вопрос: как повысить выносливость в футболе?

Существует несколько правил для повышения результативности:

• Прежде всего, нужно достаточно отдыхать. Иначе физические показатели будут снижаться, а самочувствие ухудшаться.
• Необходимо правильно и хорошо питаться.
• Заниматься помимо футбола бегом по пересечённой местности с неравномерным темпом. Нужно, чтобы рельеф почвы под ногами была такой же, как и на футбольном поле – с ямками, холмиками и так далее. Это будет способствовать изменению траектории, ускорению или замедлению темпа бега, то есть воссозданию всех условий, которые имеются в футболе.
• Также хорошо бегать кросс с периодическими рывками до сильной усталости. Эффект от такой тренировки будет виден уже через месяц.

Как повысить выносливость в боксе?

Бокс – это такой вид спорта, где физическая выносливость важна не менее техничности ударов и защиты. Умение правильно распределить силу в боксёрском поединке называется специальная силовая выносливость.

Как повысить выносливость в боксе? Существует несколько рекомендаций, которым нужно следовать для достижения результата:

1. Нужно тренироваться постоянно и с увеличением продолжительности подходов. Приспособлениями для этих тренировок может быть мешок, или набивная груша, или, наконец, подушка, прикреплённая к стене. Можно тренироваться и с набивным мячом.
2. Также хороши вольные бои или упражнения на сопротивление в паре.
3. Подойдут и упражнения с отягощениями или со штангой, а также молотом по шине.
4. Нужно также заниматься отжиманиями от пола, прыжками с отягощением и подтягиванием на перекладине.

Главное условие увеличения выносливости в боксе – нагрузки на тренировке должны быть максимальными, а сопротивление выше, чем в реальном поединке.

На тренировках по выносливости у боксёров используется принцип круговой тренировки. Он заключается в том, что нужно сделать максимальное число повторений за определённый промежуток времени. А повторы после короткой паузы возобновляются.

Как повысить сексуальную выносливость?

Сексуальная активность, особенно у мужчин, требует больших затрат физической энергии. Кроме того, занятия любовью задействуют всех системы организма, включая нервную и сердечнососудистую. Поэтому, так часты различные сосудистые проблемы у мужчин, полученные на фоне интенсивных сексуальных утех.

Кроме того, с возрастом продолжительность сексуального контакта у мужского населения снижается. Потому что здоровьишко пошаливает и уже нет сил так много времени отдавать противоположному полу.

Итак, что же делать в этой ситуации, чтобы сохранить сексуальную привлекательность и умения на долгие годы?

Во-первых, существует список продуктов, которые действуют на мужской организм, подобно «Виагре». Они называются «афродизиаками» и стимулируют работу всего организма, повышая его тонус, а также выработку половых гормонов. Перечень сиих продуктов следующий:

1. Жирная сметана или сливки.
2. Грецкие орехи.
3. Финики.
4. Сельдерей.
5. Укроп.
6. Чёрный шоколад.
7. Устрицы.
8. Креветки.
9. Яйца.
10. Чеснок.
11. Лук (репчатый и зелёный).
12. Авокадо.
13. Спаржа.
14. Грибы.
15. Икра (красная или чёрная).
16. Специи и пряности — к ним относятся ваниль, имбирь, куркума, карри, кардамон и красный перец.
17. Клубника, особенно, клубника со сливками.

Есть ещё несколько способов, как повысить сексуальную выносливость. Одним из них есть использование эфирных масел. Полезно применять эфирные масла – афродизиаки, с таким же возбуждающим действием, как и продукты питания. Они целительны как для женщин, так и для мужчин. К этим маслам относятся следующие:

Масло сандала – показано мужчинам для улучшения потенции.

• Масло иланг-иланга – важно для стимулирования возбуждения и увеличения силы мужского и женского влечения.
• Масло апельсина – помогает снять напряжение нервной системы, а значит, высвободить психическую энергию для настроя на сексуальную волну. Также масло снимает утомление и расслабляет ум и тело.
• Масло кипариса – способствует повышению чувствительности тела на эротические ласки, помогает усилить возбуждение у лиц мужского пола.
• Масло бергамота – обладает эффектам расслабления, стимулирует появление сексуальной фантазии.
• Масло имбиря – отличается согревающими качествами, а также возбуждающим действием. Одинаково хорошо как для мужчин, так и для женщин.
• Масло герани – способствует появлению романтических и нежных чувств.
• Масло шалфея мускатного – движет сексуальным влечением, делая его сильнее.
• Масло ванили – возбуждает чувственность и способствует расслаблению.
• Масло жасмина – помогает раскрепоститься и почувствовать себя сексуальнее и привлекательнее.
• Масло гвоздики – влияет на оргазм, увеличивая его продолжительность. Также способствует повышению чувствительности тела.
• Масло мирры – влияет больше на женщин, помогая им ощутить собственную женственность. Придаёт внутренний покой и гармонию.
• Масло розы – стимулирует раскрытие женской сексуальности. Придаёт нежные оттенки поведению прекрасной дамы.
• Масло корицы – является энергетическим стимулятором, а также увеличивает чувствительность партнёров.
• Масло розмарина – способствует тонизированию организма, помогает продлить сексуальное влечение и возбуждение у мужчин.
• Масло пачули – помогает эрогенным зонам повысить свою чувствительность, расслабляет и снимает излишние психологические барьеры, зажигает в партнёрах внутренний «огонь».
• Масло лаванды – обеспечивает психологическое расслабление и телесную релаксацию партнёров.

В практике восточных народов есть множество упражнений для повышения сексуальной выносливости. К примеру, занятия цигун и даоской гимнастикой способствуют увеличению сексуальной силы. Существуют и специальные упражнения, направленные на работу с сексуальной энергией, позволяющие контролировать эту важную силу и управлять ею в своих целях.

Посильные физические нагрузки также способствуют тонизации организма и улучшению его сексуальных возможностей. Лёгкий бег по утрам, регулярные щадящие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, занятия плаванием – вот только некоторые из способов улучшения физического состояния, которые влияют и на сексуальную выносливость человека. Отдельно хочется упомянуть и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая оздоравливает весь организм, влияя на его сексуальность.

Также полезно заниматься аутотренигом, медитацией и практикой релакса. Замечено, что психологические устойчивые люди, способные эффективно переносить стрессы и различные бытовые неурядицы, ведут более активную сексуальную жизнь.

Упражнения, повышающие выносливость

Невозможно перечислить все упражнения, повышающие выносливость. Но самые простые и доступные мы, всё же, приведём.

1. Дыхательный тренинг.

Можно тренироваться в задержке дыхания, что помогает увеличить выносливость при интенсивных тренировках. Например, в течение десяти секунд нужно вдыхать воздух, а в течение следующих десяти секунд – выдыхать.

Также хороши задержки дыхания на пятнадцать, а затем двадцать – тридцать и более секунд с последующим глубоким и медленным ритмом дыхания.

1. Хороши упражнения с гантелями и штангой, о которых будет рассказано ниже.
2. Также способствуют развитию выносливости упражнения со скакалкой – прыжки в течение короткого промежутка времени или на счёт.
3. Самые банальные упражнения, такие, как качание пресса или приседания также могут способствовать увеличению выносливости.
4. Кардиотренировки – это один из способов тренировать сердечную мышцу. В упражнения таких нагрузок входят бег на месте или прыжки на одном месте. При этом соблюдается принцип: минуту нужно делать это в медленном темпе, а последующие пятнадцать или двадцать секунд – в быстром. И так чередовать. Сначала нужно делать это в течение небольшого отрезка времени – три или пять минут. А затем постепенно увеличивать нагрузки.

[12], [13]

Как повысить силу и выносливость?

Один из самых распространённых способов, направленных на то, как повысить силу и выносливость, называется атлетическая гимнастика.

Упражнения атлетической гимнастики включают в себя применение гантелей, гирь, амортизаторов, штанг и иных отягощений. Такие упражнения воздействуют на разные мышечные группы, тем самым развивая весь мышечный корсет и улучшая фигуру вместе с осанкой.

Рекомендуемое время для занятий атлетической гимнастикой — вторая половина дня. При этом каждое упражнение с отягощением выполняется от восьми до десяти раз. Чтобы увеличить абсолютную силу, вес отягощения нужно увеличить, а число повторов – сократить. Силовая же выносливость и уменьшение отложений жира тренируется с помощью отягощений с малым весом и большим количеством повторов – от шестнадцати и более.

Лучше всего начинать тренировки с малых отягощений, а затем при следующих подходах вес увеличивать. При этом снижая количество повторений.

Упражнения нужно выполнять с определённым ритмом, а дыхание должно быть свободным, без задержек. Вдох необходимо совершать тогда, когда мышцы расслаблены. Между упражнениями нужно отдыхать от одной до двух минут в зависимости от быстроты восстановления дыхания.

Как повысить выносливость на тренировке?

Начинающие спортсмены и просто люди, озабоченные улучшением своей формы, часто задаются вопросом, а как повысить выносливость на тренировке?

Для этого важно соблюдать главное правило – делать интервалы в тренировке. Но интервалы при тренировке не предполагают статического отдыха. При таком подходе интенсивные динамические нагрузки сменяются такими же динамическими нагрузками, но только более щадящими. Этот принцип применяется в лёгкой атлетике. И может быть с лёгкостью перенесён на практику иных видов тренировок.

К примеру, как же организовать тренировки по этому принципу? Достаточно легко. При занятиях бегом нужно часть времени бежать, а часть времени проходить дистанцию спокойным шагом. Это нужно делать циклически и ритмично.

Можно и нужно тренироваться дома, придумав для себя такие виды упражнений, в которых интенсивный режим сменяется более спокойным. Например, рекомендуется делать серию приседаний, а потом просто подымать колени к груди в медленном темпе. Или же качать пресс, а затем делать медленные махи ногами.

Смысл тренировок на повышение выносливости в том, что небольшие по силе нагрузки выполняются в течение большого промежутка времени. А вместо отдыха интенсивность нагрузки чуть снижается. И именно этот принцип увеличивает выносливость человека.

Одним из самых полезных видов физической активности считается плавание. Ведь, именно в нём можно сочетать большую нагрузку с отрезками времени с малой нагрузкой.

Как быстро повысить выносливость?

В наш скоростной век хочется сделать всё быстро и эффективно. В том числе и увеличить параметры организма. Здесь приведены несколько способов, как быстро повысить выносливость.

Необходимо придерживаться следующих принципов при поставленной задаче:

1. Тренировки должны быть не реже, чем три раза в неделю, а лучше через день.
2. Длительность физических нагрузок, которые длятся без перерыва, должна быть в течение двадцати минут.
3. Тренироваться надо энергично, но за ритмичностью дыхания нужно постоянно следить.
4. В неделю нужно выполнить минимальную норму общей двигательной нагрузки, не только на тренировках. Она составляет десять часов в неделю. Сюда входит обычная ходьба, бег, танцы и любые другие виды тренировок.
5. В течение каждого дня нужно обязательно выполнять следующие общеоздоровительные процедуры:
   • утреннюю гимнастику,
   • физкультурную паузу в течение дня.

Итак, как повысить выносливость мы уже знаем. Осталось только начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы воплотить желания в жизнь.

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

Фото: Дамира Спаника / Unsplash

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

• Чувствую ли я отягощение?
• Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
• Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
• Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
• Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

• Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
• Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
• Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
• Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

• Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
• Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
• Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

• Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
• Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
• Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
• Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

• Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
• С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
• Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
• С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

• Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
• Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
• Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
• Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
• Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
• Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

• Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
• Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Как тренировать выносливость — всё о велоспорте

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы.

Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.

По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную.

Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять.

Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд.

Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней.

Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Тренировки на выносливость — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце.

Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода.

Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд.

Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза.

С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры.

Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода.

Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен.

Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным.

Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений.

Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы.

Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу.

Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц.

Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа.

Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности.

Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями.

Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день.

Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход.

Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности.

Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес.

Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее.

В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность.

Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Упражнения на выносливость: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки.

Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д.

Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

• Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
• Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
• Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно.

Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф.

Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут.

Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием.

Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания.

Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета.

По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма.

Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

• жимы штанги лежа и стоя;
• приседания со штангой;
• становая тяга (классическая и сумо);
• подтягивания на турнике;
• различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• гребля в тренажере;
• лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя саней;
• приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
• удары молотом по покрышке;
• бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом.

Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма.

Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало.

Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары;
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально.

Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки.

Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться.

Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить.

Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели.

Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается.

Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет.

Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет ? и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

1. flexibility (гибкость);
2. muscular endurance (мышечная выносливость);
3. muscular strenght (мышечная сила);
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50-метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости.

Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд).

Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
• формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура.

Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу ? и позаботилась об этом матушка-природа.

Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости.

Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны.

Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон.

Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов.

БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах.

Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

Продукты для увеличения выносливости и энергии

Вы испытываете низкую энергию в течение дня? Ваша производительность снижается? Вы чувствуете, что запыхались и быстро устали? Какие же продукты необходимы для увеличения энергии и выносливости?

Возможно, вы едите хорошо, но тип, количество и качество продуктов, которые вы едите, играют определенную роль в увеличении вашей выносливости.

Почти все продукты дают энергию, но некоторые питательные вещества помогают построить выносливость естественным образом, помогая вам оставаться в тонусе и повысить производительность.

Вот список продуктов, дающих энергию, которые увеличивают выносливость и энергию. Читайте дальше, чтобы узнать больше о них!

Топ 28 продуктов для увеличения выносливости и энергии

1. Банан

Банан является одним из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки.

Магний в бананах помогает повысить метаболизм и является экономически эффективным источником энергии, который увеличивает физическую выносливость.

Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время 75-километровой езды на велосипеде повышает выносливость и энергию.

2. Орехи для увеличения энергии и выносливости

Орехи считаются пищей мгновенного действия. Пригоршня орехов-это источник энергии белков, биологически активных соединений и полиненасыщенных жирных кислот. Таким образом, это здоровая закуска для наращивания выносливости и энергии.

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, помогающими построить выносливость упражнений и увеличить приток крови к работающим мышцам.

Омега-3 жирные кислоты также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивную работоспособность) для улучшения здоровья и энергии мышц для повышения эффективности физических упражнений.

3. Неочищенный рис

Углеводы являются основным источником энергии, чтобы держать вас активным в течение всего дня.

100 г среднезернистого коричневого риса содержит 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка наряду с необходимыми витаминами и минералами.

Коричневый рис ниже по крахмалу и выше по волокну по сравнению с белым рисом и, следовательно, занимает больше времени для переваривания. Это держит живот полным на более длинный срок, подпитывает тело, и помощь поддерживает уровни выносливости.

Продукты с высоким содержанием углеводов расслабляют мышцы и ткани и обеспечивают восстановление при утомлении после напряженных физических упражнений.

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна. Она богата белком, витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами. 100 г дикого лосося содержит 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины.

Исследование показало, что снижение уровня омега-3 жирных кислот вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет.

Лосось содержит 3 мг витамина В12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина В12. Витамин B12 помогает в обмене энергии, уменьшает усталость, и увеличивает выносливость.

5. Яйца для увеличения энергии и выносливости

Яйца являются одним из самых питательных продуктов и отличным источником белка . Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Богатые белком продукты питания помогают наращивать выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс. Они повышать выносливость к физическим нагрузкам и восстановления мышечного белкового ремоделирования и восстановления после тренировки.

Лейцин, аминокислота, обильная в яйцах, помогает в энергетическом метаболизме и синтезе белка.

6. Курица

Курица является отличным источником постного белка. Целая курица без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии.

Высокобелковая пища обеспечивает сытость, что приводит к снижению калорийности и потребления углеводов. Это помогает построить энергию и выносливость у спортсменов.

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлеченная из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и эффективность физических упражнений и обеспечивает облегчение от усталости.

7. Яблоки для увеличения энергии и выносливости

Яблоки содержат калории, дающие энергию, углеводы, клетчатку, железо, витамины и минералы.

Кверцетин-полифенол, содержащийся в яблоках, — повышает иммунитет, борется с воспалением и дольше сохраняет энергию.

Яблоки отличаются высоким содержанием клетчатки. Растворимая клетчатка повышает сытость, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным.

8. Сладкий картофель

Мы часто избегаем картофеля из-за страха набрать вес. Но, сладкий картофель наполнен необходимыми питательными веществами.

100 г сладкого картофеля обеспечивает 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки.

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка требуют более длительного времени для переваривания. Таким образом, они поставляют энергию и помогают вам оставаться бодрыми в течение более длительного времени.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ постоянно высвобождать энергию.

9. Фасоль для увеличения энергии и выносливости

Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки.

Фасоль содержит медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии.

Фасоль также содержит хорошее количество магния. Магний необходим для ускорения биохимических путей и высвобождения энергии.

10. Сушеные фрукты

Сухие фрукты обеспечивают мгновенную энергию. Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты. Они также являются богатым источником сахаров, которые обеспечивают энергию.

Вы можете есть сухие фрукты, когда у вас есть высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, имеют высокое содержание сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за биологически активных соединений и клетчатки в них.

Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, создание выносливости и повышение выносливости к физическим нагрузкам.

11. Кофе для увеличения энергии и выносливости

Кофе-это первое, что люди думают о том, чтобы повысить свою энергию, когда они чувствуют себя плохо.

Кофеин является естественным алкалоидом, присутствующим в кофе, который уменьшает усталость и усталость.

Он стимулирует и заряжает энергией ваш мозг, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах, чтобы вылечить мигрени и построить свою выносливость.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад. Он обладает более сильным вкусом и ароматом, а также способствует насыщению. Кофеин не только улучшает работу памяти, но и снижает тревожность.

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада повышает эффективность физических упражнений и помогает доставить кислород к мозгу и мышцам во время упражнений средней интенсивности.

Другое исследование, проведенное на 30 здоровых людях, показало, что флавонолы какао повышают ваше настроение и энергию и помогают уменьшить умственную усталость.

13. Квиноа для увеличения энергии и выносливости

Киноа популярна из-за своего содержания белка. 100 г киноа содержит 120 ккал энергии, 4 г белка, 17, 63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы.

Медленно усваиваемый крахмал способствует непрерывному поступлению глюкозы и энергии в организм, тем самым создавая выносливость и помогая вам оставаться активными.

14. Овсянка

Овсянка-это цельное зерно, которое заставляет вас чувствовать себя полным дольше.

Содержание бета-глюкана и амилозы в овсяной каше способствует медленному высвобождению глюкозы. Это может не только помочь в управлении глюкозой, но также увеличить выносливость и обеспечить энергию на длительный срок.

15. Йогурт

Йогурт-это отличная пробиотическая еда, чтобы перекусить на ежедневной основе. Это хороший источник белка, витаминов В6 и В12, а также минералов. 100 г йогурта обеспечивает 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния.

Витамины группы В необходимы для митохондриальных функций, чтобы высвободить энергию и сохранить вас активными.

16. Гранат для увеличения энергии и выносливости

Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.

Они повышают здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет.

Добавление граната повышает эффективность физических упражнений, повышает выносливость и увеличивает энергию. Вы можете насладиться чашей граната в качестве закуски или сверху его на ваши хлопья.

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло-это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность. Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира.

Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и увеличить выносливость.

В виду того что арахисовое масло имеет высокое содержание калории, оно принимает более длиннее время усвоить. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами держит вас полным в течение длительного времени.

18. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые фрукты являются богатым источником витамина С. Витамин С помогает улучшить ваш иммунитет.

Исследование показало, что люди, потребляющие более высокое количество витамина С, проявляют меньше симптомов усталости.

Выпейте стакан цитрусового фруктового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый фрукт, чтобы сохранить свою энергию на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай является здоровой альтернативой таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и тревоги.

Исследование проведенное на мышах нашло что зеленый чай играет многообещающую роль в увеличении выносливости тренировки.

20. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа.

Усталость является одним из симптомов дефицита железа. Потребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить энергию и уменьшить усталость.

Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, помогающий бороться с усталостью.

21. Свекла для увеличения энергии и выносливости

Свекла-низкокалорийный, нежирный овощ. Он приобрел популярность недавно для увеличения выносливости и энергии.

Свекла содержит высокие уровни неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови. Это обеспечит непрерывную энергию и выносливость упражнений.

Свекла также обладает высоким содержанием натуральных сахаров. Эти сахара могут обеспечить энергию в течение всего дня . Начните свой день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.

22. Чечевица

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также обеспечивает вас энергией и поддерживает ощущение сытости в течение всего дня.

100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки. Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает насыщение.

23. Кукуруза

Кукуруза-это отличная низкокалорийная, высокоэнергетическая закуска, которой можно легко наслаждаться.

Кукуруза или воздушно-попкорн является относительно высоким содержанием клетчатки. Он улучшает сытость и повышает энергию при низком содержании углеводов. Так что, любой, кто следит за своим весом может перекусить на нем без вины!

24. Семена для увеличения энергии и выносливости

Семена, такие как семена тыквы, семена льна, семена чиа являются быстрым источником энергии.

Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить усталость. Исследования показали, что снижение уровня омега-3 жирных кислот приводит к хронической усталости. Поэтому, включите семена в ваши хлопья для завтрака или жуйте на них в качестве закуски.

25. Клубника

Этот сочный фрукт загружен натуральными сахарами, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.

100 г клубники содержит только 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара.

Он также содержит витамин С, который помогает увеличить выносливость и уменьшить физическую усталость.

26. Соя для увеличения энергии и выносливости

Соевые бобы являются самым богатым источником растительных белков и одним из лучших продуктов для повышения выносливости и энергии. Они имеют высокое содержание нерастворимых волокон, витаминов и минералов.

Исследование, проведенное на 179 здоровых пожилых людях, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу. Они обеспечивают выносливость для поддержания физической активности в течение более длительного времени.

27. Эдамаме

Эдамаме-это низкокалорийная закуска, которая обеспечивает 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также блок питания витаминов и минералов, таких как марганец, фолат и магний.

Витамины и минералы помогают высвободить энергию и облегчить симптомы низкой выносливости, такие как усталость и вялость.

28. Хумус

Традиционный хумус — это смесь вареного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это нутриент-и энерго-плотное погружение которое улучшает нутриент профиль любой еды.

Нут демонстрирует много преимуществ для здоровья. Он содержит сложные углеводы, белок, витамин А, витамин Е, Витамин С, фолаты, магний, калий и железо. Употребление богатой железом пищи (например, хумуса) может помочь уменьшить усталость и повысить вашу силу.

Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно хороши для физических упражнений в следующем разделе.

Продукты для увеличения выносливости при физических нагрузках

Спортсмены требуют тонны энергии для того чтобы вытерпеть более длительные нагрузки. Некоторые из этих продуктов действительно могут быть помечены как суперпродукты, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельные зерна и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и энергии.

Вывод

Существует большое разнообразие продуктов, которые повышают вашу энергию и увеличивают выносливость в вашей повседневной жизни.

Продукты, которые загружены макроэлементами, такими как углеводы, белки и жиры, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете упадок сил и усталость, включите некоторые из этих питательных продуктов в свой рацион, чтобы оставаться начеку!

Источники:

http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/
https://ilive.com.ua/sports/kak-povysit-vynoslivost_112389i15913.html
https://1gai.ru/publ/524652-10-luchshih-uprazhnenij-dlja-sily-i-vynoslivosti.html
https://spiegelstudio.ru/zapchasti/kak-trenirovat-vynoslivost-vsyo-o-velosporte.html
https://vescontrol.ru/produkty-dlya-uvelicheniya-vynoslivosti-i-energii/