Как увеличить силу и выносливость мышц

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Выносливость – это незаменимое качество не только спортсмена, но и обычного человека. Существует выносливость физическая, психологическая и сексуальная. Они тесно связаны друг с другом и оказывают взаимное влияние на их уменьшение или увеличение.

Не стоит долго упоминать, зачем нужна выносливость обычному человеку. Данное качество является одним из признаков здоровья мужчины, женщины и ребёнка. Без выносливости нет нормально развивающейся и достойно живущей личности. Особенно, в наше наполненное стрессами и другими трудностями время.

Спортсменам нужна физическая и психологическая выносливость потому, что он неё напрямую зависит результат соревнований – победа. А для такого результата спортсмен работает всю жизнь. И выигрыш зачастую составляет весь смысл жизни человека, преданного спорту.

Как же повысить свою выносливость? Как сделать так, чтобы улучшить качество своего здоровья, а соответственно, и жизни? Об этом подробнее мы поговорим чуть ниже.

Как повысить выносливость организма?

Прежде всего, нужно соблюдать простые правила, которые относятся к здоровому образу жизни. Когда человек ведёт тот жизненный ритм, который его поддерживает, организм автоматически становится выносливее. То же самое относится к привычкам. Из них нужно культивировать полезные, а вредных постараться избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом пункте. Что же позволяет повысить выносливость обычного человека? И как, какими способами повысить выносливость организма?

Здоровый и крепкий сон.

Многие люди замечают, что когда выспишься, то жизнь радует, несмотря на трудности. А когда испытываешь постоянный недосып, то невозможно совершать даже простые операции. А если коснуться выносливости, она постепенно уменьшается, когда возможности полноценного сна не существует.

Чтобы обеспечить себе нормальный и полноценный ночной отдых нужно:

вовремя ложиться спать, то есть жить в соответствии с биологическими ритмами природы. Некоторые люди являются жаворонками, некоторые совами, а некоторые – голубями. Жаворонкам нужно рано ложиться спасть. Но просыпаются они тоже рано. Совы отличаются поздним засыпанием, как и таким же пробуждением. Голубям, обычно, всё равно, они находятся где-то посередине между совами и жаворонками.
если человек знает, к какому виду «птиц» он принадлежит, то он может использовать подходящее время для активных физических, психологических и умственных нагрузок. Для жаворонков лучше заняться активностью в утренние часы, для сов – в вечерние и даже ночные, а для голубей – утром и вечером, после отдыха.
случается, что у человека сбиты биологические часы. Это может возникать из-за воспитания в семье – ранние подъёмы для сов или поздние отходя ко сну для жаворонков. Тогда человек не знает себя и действует, следуя пагубной привычке. Такое издевательство над собой приводит к расходованию резервных сил организма, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Поэтому, нужно себя изучить и изменить привычки в ту сторону, которая больше подходит человеку.
для полноценного ночного сна нужно не перетруждать себя хотя бы за два часа до отхода в царство Морфея. Лучше всего поможет неспешное времяпровождение, чтение, просмотр лёгких передач и фильмов, общение с приятными людьми, занятие любимым хобби, которое успокаивает и придаёт сил. Все отрицательные мероприятия, разрешение конфликтных ситуаций, сложная работа и так далее должны быть оставлены на то время, когда человек полон сил и может решить все вопросы оптимальным способом, не травмируя себя.

Употребление большого количества чистой воды.

Многие знают, что мы на восемьдесят процентов состоим из воды. Но не все догадываются о том, что недостаток жидкости в организме вызывает у нас чувство усталости. Также недостаточное поступление воды в организм сказывается на уровне выносливости, снижая его. Это касается и физической выносливости, и психологической.

Кроме того, многие люди осведомлены о том, что нашему мозгу нужна глюкоза для хорошей, активной и продолжительной работы. Но не многие знают, что мозгу, прежде всего, нужна вода, а потом уж глюкоза и другие энергетики.

Поэтому, чтобы оставаться всегда в форме и быть выносливым, нужно много пить, и именно воды — не менее двух литров день.

Правильное питание.

Хорошее полноценное питание – залог хорошего качества жизни и отличной выносливости человека. В статье рассказано о продуктах, которые способствуют увеличению энергопотенциала организма и его оздоровлению.

Также важно не только использовать в питании полезные продукты, но и избегать вредных. Такая пища, как жареная, копчёная, маринованная, острая и чрезмерно жирная должна быть под запретом. Это относится к мучному и сладкому. А вот овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, рыба и нежирное мясо должны присутствовать в рационе постоянно.

Не мене важно соблюдать регулярность питания, а также есть немного, но часто. Съеденная в больших объёмах пища не вызывает ничего, кроме отравления организма и снижения его энергетических параметров.

Отсутствие вредных привычек.

Не зря спортсменам запрещают курение и употребление алкоголя. Это снижает выносливость и ухудшает физические показатели работы организма. К алкоголю относятся все напитки, включая, слабоалкогольные. Что можно себе иногда позволить – это бокал натурального некреплёного красного вина. Такой режим подходит и для обычного человека – индивид станет здоровее, а следовательно, выносливее.

Щадящее бытовое облучение.

Мы не придаём значения тем микроволнам, которые действуют на наш организм и психику постоянно. А зря. Постоянное облучение от мониторов компьютеров, экранов телевизоров, дистанционных роутеров, мобильных телефонов действует на организм человека угнетающе. Что проявляется в снижении энергетического тонуса, ухудшении самочувствия и здоровья. Всё это непосредственным образом влияет на уровень выносливости человека.

Поэтому, чтобы улучшить все показатели здоровья, нужно обязательно в течение нескольких часов в сутки избегать воздействия вышеуказанных волн. Лучше всего этого можно достичь в ночные часы. Так что, отключайте во время сна роутеры и мобильные телефоны, чтобы восполнить запас сил и энергии.

Физическая активность.

Посильная, но не утомляющая физическая активность является залогом улучшения выносливости. К таким видам физкультуры относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и зарядка. Также хороши аэробика, занятия фитнесом, посещения тренажёрного зала и танцы.

Об увеличении физической выносливости мы расскажем в соответствующем разделе.

Дыхательные практики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхание по Бутейко, йоговское дыхание (полное, ритмичное и очищающее), а также методики цигун, касающиеся этого вопроса – все эти практики способствуют улучшению аэробных и анаэробных показателей организма. Они – эти показатели — напрямую связаны с улучшением выносливости человека.

Медитация и психотренинг.

Известны случаи, когда люди путём самовнушения смогли избавиться от серьёзных болезней. К примеру, господин Г.Н. Сытин, будучи в тяжёлом состоянии и прикованным к постели, смог путём систематических тренировок по самовнушению встать с постели и начать вести полноценную жизнь.

Также медитация полезна для укрепления психики, снятия излишнего напряжения и получения доступа к скрытым резервам человеческой психики.

Занятия йогой, цигун и другими восточными практиками.

Людям известны чудеса выносливости, которые демонстрируют, например, тибетские монахи. Они могут бежать без устали и перерыва по нескольку суток. Йоги могут выдерживать экстремальные нагрузки и различные физические стрессы для организма, например, лежание на гвоздях. Всё это достигается путём систематического и длительного применения восточных энергетических практик.

Конечно же, современному человеку без надобности спать на остриях гвоздей или бегать сутки напролёт. Но повысить свою выносливость – это задача каждого нормального человека. Поэтому. Стоит найти хорошего инструктора и заняться йогой или цигун.

Психологически здоровая обстановка дома и на работе.

Ничего так не изматывает и не расходует резервы психики, как нездоровая обстановка в домашнем кругу или в рабочем коллективе. А психическое истощение вызывает истощение физическое и, соответственно, существенно снижает выносливость.

Для того, чтобы улучшить своё психологическое состояние, необходимо наладить отношения дома и на работе. А при невозможности позитивных изменений – сменить место работы и партнёра по браку.

Периодические стрессовые ситуации, которые имеют позитивное разрешение. Известный психофизиолог Ганс Селье давно уже установил, что небольшие порции стрессов влияют на развитие физической и психической выносливости человека. Полезно иногда погружать себя в те ситуации, которые требуют выработки адреналина. Но они должны обязательно позитивно оканчиваться и не быть долгими по длительности.

Препараты, повышающие выносливость

Конечно же, самый лучший путь увеличить выносливость психики и тела – естественный. С использованием питания, физических упражнений, психологических тренировок, медитации и энергетических практик.

Но бывает, что в какой-либо ситуации жизненно важно усилить выносливость быстро и эффективно, в очень короткий промежуток времени. В этом случае на помощь придут медицинские препараты, повышающие выносливость. Замечено, что средства нового поколения подобных средств уже заметно более эффективны, безопасны и универсальны.

Все препараты разделяются на четыре основные группы по основному действию:

Истощающие или мобилизующие.
Не истощающие или метаболические.
Смешанного действия.
Имеющие вторичное положительное действие, сказывающееся на увеличение работоспособности.

Рассмотрим подробнее каждый из типов препаратов.

Истощающие средства

Многие знают их и используют в обычной повседневной практике. Поэтому влияние кофеина, а также психомодуляторов – фенамина и сиднокарба известно достаточно большому количеству людей. Особенно, популярен кофеин, который содержится в кофе и чае, а также во многих препаратах, повышающих выносливость.

Эти вещества активизируют медиаторное звено и вовлекают в оперативную жизнедеятельность и энергообеспечивающие задачи резервные силы организма. Это не проходит бесследно для тела и психики. Ресурсы истощаются, а человек становится уязвимее.

Препараты, которые содержат вышеприведенные компоненты с мировой фармацевтике имеют следующие наименования: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и иные медикаменты, аналогичные вышеприведенным. Эти медикаменты славятся своими побочными действиями, а также целым списком противопоказаний. Одним из них является зависимость психики и тела от состояния усталости, а также увеличение восстановительного периода после окончания приёма данных препаратов.

[1], [2], [3], [4]

Метаболические или не истощающие средства

Имеются среди них несколько разновидностей препаратов:

стероидные – Ретаболил и Станазол,
актопротекторные – Томезол, Яктон, Бемитил,
ноотропные – Пирацетам и Ацефен,
нестероидные анаболитические – Рибоксин,
адаптогенные – все медикаменты, в которые входит в состав женьшень, элеутерококк, родиола розовая, маралий корень,
субстратные и соединения, являющиеся источниками энергии – макроэрги, витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, препараты с аминокислотами.

Данная группа препаратов не ухудшает здоровье человека, который их принимает. А наоборот, способствует укреплению резерва сил психики и тела. Их можно использовать в течение достаточно длительного промежутка времени. Конечно же, к их применению есть противопоказания. Но о них можно узнать, внимательно прочитав инструкцию или пообщавшись со специалистом.

Препараты, обладающие смешанным действием

Самый популярный и известный медикамент – это Дексаметазон, хотя существуют и аналогичные ему лекарства. Он относится к группе синтетических глюкокортикоидов, что позволяет стимулировать синтез глюкозы в печени. Это происходит с помощью такого метаболизма аминокислот, в ходе которого образуется глюкоза.

Дексаметазон отличается воздействием на клетки, когда последние начинают меньше потреблять глюкозу. Таким образом, активизируется антиинсулиновый эффект в организме.

Препарат способствует снижению скорости доставки аминокислот и уменьшает количество вырабатываемых в мышцах белков. Этот эффект приводит к уменьшению воздействия боли и увеличению общей выносливости организма. Кроме того, Дексаметазон отличается воздействием на выработку печенью белков. Поэтому, в крови начинают активно циркулировать триглицериды.

При приёме данной группы препаратов может наблюдать следующие побочные действия – появление мышечной дистрофии и возникновение остеопороза. Также происходит угнетение иммунитета, которое выражается в замедлении выработки антител организмом. Кроме того, соединительная ткань начинает образовываться хуже и медленнее.

[5], [6], [7]

Препараты, оказывающие вторичное положительное действие на организм

Такие медикаменты оказывают положительный результат не только на выносливость человека, но и на его работоспособность. Также за препаратами замечено действие убирать некоторые отрицательные симптомы, связанные с ухудшением здоровья.

Например, при стенокардии полезно принимать препараты, содержащие нитраты. Они повышают уровень работоспособности данных людей и влияют на их самочувствие.

Радиопротекторы показаны к приёму лицам, подвергающимся большим дозам ионизирующего излучения.

Продукты, повышающие выносливость

Не секрет, что обычная пища может служить лекарством. Об этом упоминал ещё древнегреческий медик Гиппократ. Поэтому, активизировать резервы организма и научить его быть выносливее можно с помощью определённых продуктов питания.

Что же это за чудодейственные снадобья? Наверное, они не настолько доступны, как этого хотелось? Так может подумать неискушённый читатель и ошибиться. Потому что продукты, повышающие выносливость находятся у нас практически под рукой. Конечно, их стоимость варьируется от очень доступной до высокой. Но нужно учесть, что не все продукты, о которых будет рассказано ниже, надо употреблять в больших количествах. Поэтому, купив однажды какое-то количество «полезностей», можно растянуть их использование надолго.

Итак, список полезной пищи, которая может повысить выносливость организма:

Свежеприготовленные овощные и фруктовые соки

Известно, что морковь, тыква, свекла и яблоки, как доступные в нашей местности дары природы, повышают иммунитет и укрепляют здоровье. А если приготовить из них вкусный и, главное, целебный напиток, то их полезные свойства увеличатся в несколько раз.

Можно придумать различные сочетания фруктово-овощных фрешей. Например, хорош на вкус морковно-свекольно-яблочный напиток. Особенно, когда свекла и морковь – сладкие на вкус, а не пресные. Необходимо взять одну часть свеклы, две части яблок, две части моркови, пропустить все ингредиенты через соковыжималку, и всё – коктейль для повышения выносливости готов.

Стоит поэкспериментировать с различными вариантами соков. Например, приготовить себе на завтрак тыквенно-яблочный фреш, или морковно-яблочный, или даже свекольно-яблочный. В последнем варианте свеклы нужно брать одну часть, а яблок – три части. Морковный и тыквенный соки хороши и сами по себе, в чистом виде.

Стоит упомянуть и томатный сок. Этот напиток обладает большим количеством антиоксидантов, например, ликопена, которые способствуют выводу свободных радикалов из организма.

Чем же объясняется эффект свежеприготовленных соков? А тем, что то количество витаминов и микроэлементов, присущее плодам и корнеплодам, переходит в жидкость, то есть, выдавленный сок. А жидкость сама по себе усваивается очень быстро – в течение пятнадцати – двадцати минут действие сока будет заметно. И именно, по улучшению самочувствия и физических параметров организма, включая выносливость.

Любители экзотики могут себя побаловать и соками цитрусовых или их смесями. Свежий апельсиновый сок, апельсино-яблочный коктейль, апельсино-лимонный фреш – это наиболее популярные напитки для улучшения выносливости. Обладающие, к тому же, прекрасным вкусом.

Зелёные коктейли

Достаточно новое течение в диетологии и здоровом образе жизни открыло для нас зелёные коктейли. Что это за напитки и почему они так полезны для увеличения выносливости?

Для приготовления зелёный коктейлей требуется любая огородная зелень – петрушка, укроп, салат, шпинат, кинза и так далее. Подойдёт и дикая растительность, обладающая полезными свойствами — крапива, одуванчик, сныть и остальные полезные растения. Зелень для коктейля рвётся руками и укладывается в чашку от блендера, а затем хорошенько измельчается. После чего в чашку добавляется чистая вода, и сырьё перемешивается вновь.

Вкус у напитка получается специфическим, и поэтому, для улучшения вкусовых качеств, к зелени и воде добавляется какой-нибудь фрукт. Это может быть и банан, и яблоко, и апельсин, и летние фрукты – абрикосы, персики, сливы. Хороши и различные ягоды – клубника, малина и так далее.

Из вышеперечисленного списка продуктов для коктейлей понятно, что их химический состав разнообразен и богат. А напитки, приготовленные с их помощью, можно с уверенностью назвать энерготониками, то есть повышающими энергетический уровень человека. Выносливость и запасы энергии связаны напрямую, поэтому, для увеличения показателей организма важно наполнять его подобными продуктами, блюдами или напитками.

Грецкие орехи

В древней Греции грецкие орехи запрещали есть простым людям. Потому что они, по мнению, греков, делали человека умнее. Действительно, богатый состав плодов действует не только на интеллектуальную деятельность человека, но и на его здоровье и иммунитет, а также на общую выносливость. Замечено, что если снабдить рацион людей с повышенными физическими нагрузками грецкими орехами, то нагрузки будут переноситься легче.

Сухофрукты

Можно долго говорить о пользе сухофруктов. И не зря. Самыми полезными из них считаются изюм и курага. И это не случайно. Виноград является одним из фруктовых лидеров по содержанию полезных веществ, как и абрикосы. Уместно использовать для повышения выносливости не только сухофрукты иностранного происхождения, которые вялили на специальных заводиках. Местная «сушка» также хороша и актуальна. Из неё можно делать компоты с добавлением мёда. И регулярно пить сии полезные напитки. К бабушкиной «сушке» относятся не только абрикос, но и яблоки, груши и сливы.

А вот к заграничным сухофруктам, помимо вышеуказанных, можно причислить также чернослив с инжиром и финики. Четыре – девять фиников в день были излюбленной едой одного из восточных долгожителей, который отличался, к тому же, отличным здоровьем и выносливостью.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты содержат большое количество витамина С. Названный витамин показан при больших нагрузках для укрепления иммунных сил человека и его общей выносливости.

Свежие фрукты, овощи и зелень

Про свежеприготовленные соки мы уже говорили, как и про зелёные коктейли. Но есть плоды и другие дары природы полезно само по себе, в чистом виде. К самым важным продуктам относятся шпинат, петрушка, сельдерей, укроп, кресс-салат, рукола, морковь, капуста, свекла, помидоры, яблоки, виноград, вишни, абрикосы, сливы, гранаты, бананы. А красные ягоды – вишня, малина, клюква – помогают повышать болевой порог, например, у спортсменов. Специалисты советуют принимать ягодные морсы без сахара вместо обычной воды, чтобы улучшить выносливость.

Мёд и продукты пчеловодства

О химическом богатстве мёда можно слагать саги. То же самое относится и продуктам пчеловодства – пыльце, перге, сотам и так далее. Замечено, что две столовые ложки мёда, принятые натощак и запитые водой, укрепляют весь организм, включая общую выносливость человека. А стакан чистой воды с растворёнными в ней мёдом и лимонным соком тонизирует сосуды и улучшает работу сердечнососудистой системы.

Смесь из сухофруктов с орехами, мёдом и лимоном

Исходя из всего вышесказанного, можно объединить полезные свойства некоторых продуктов в одно весьма полезное блюдо.

Берётся по сто граммов изюма, кураги, чернослива, инжира, грецких орехов, мёда и лимона. Всё тщательно измельчается и перемешивается. Затем в смесь добавляется мёд и масса перемешивается опять. Хранится снадобье в стеклянной банке в холодильнике. А принимается по одной — две столовых ложки два раза в день за полчаса до еды.

Если регулярно пользоваться этим «блюдом» можно не только повысить выносливость, но и наладить деятельность сердечнососудистой системы, а также поднять уровень гемоглобина в крови.

Имбирь

Этот корнеплод в сыром виде, смешанный с чем-то для притупления его острого вкуса, может творить чудеса. При регулярном употреблении имбиря мышечное напряжение можно снять более быстро, что прямым образом влияет на выносливость. Также поддаётся корректировке и болевой синдром, который связан с выносливостью при интенсивных физических нагрузках.

Если же регулярно употреблять имбирь с мёдом, то можно повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость болезням.

Пророщенная пшеница

Такая пшеница является источником важнейшего витамина Е, который называют витамином молодости и здоровья. Благодаря ему мышечный тонус человека всегда в норме, что напрямую сказывается на его физической выносливости.

Зелёный чай

Этот напиток считается полезным, особенно, если выпить его самостоятельно, без добавления сахара. В нём содержатся вещества, способствующие стимулированию сердечнососудистой и нервной систем. Благодаря этому общий тонус человека повышается, а он начинает испытывать прилив энергии и увеличение работоспособсности.

Также действует и зелёный чай. Но он менее полезен для здоровья человека.

Благодаря содержащемуся в нём кофеину, этот напиток относится к сильным стимуляторам. Но тем людям, которые заботятся о своём здоровье, лучше е баловать себя кофе. Поскольку вместо улучшения психофизических параметров можно добиться ухудшения здоровья.

[8], [9], [10]

Цикорий

Цикорий используется любителями здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не обладает отрицательными свойствами кофе.

[11]

Вещества, повышающие выносливость

Список веществ, повышающих выносливость, нижеследующий:

Стимулирующие психомотрику – кофеин, сиднокарб и фенамин.
Актопротекторы – бензимидазол и его производные.
Аминокислоты – L-изолейциновая, L-лейциновая и L-валиновая. Также к ним относятся L-карнитиновая аминокислота, фосфокреатин, креатина моногидрат, L-глутаминовая аминокислота, глутаминовая кислота. Не менее важны и метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
Комплексы из витаминов и минералов.
Также хороши вещества, находящиеся в женьшене, родиоле розовой, элеутрококке, лимоннике, маралием корне.

Многие из указанных в списке веществ входят в состав препаратов для повышения выносливости, а также выпускаются отдельно. Чтобы начать применение данных препаратов, нужно обязательно пройти осмотр у врача и выполнять все инструкции, которые даст специалист. Даже самостоятельный приём витаминов и смешанных с минералами комплексов может привести не к улучшению состояния здоровья, а к его ухудшению. Вещества, повышающие выносливость, могут быть «с двойным дном» — кому-то помогать, а кому-то вредить. А также активизировать хронические заболевания, которые находятся не в острой стадии и не сильно мешают человеку жить. В общем, соблюдайте заботу о собственном здоровье и прислушивайтесь к мнению профессионалов.

Таблетки, повышающие выносливость

Фармакология, как известно, не стоит на месте. Достижения современной науки можно использовать для повышения энергетического уровня организма. Таблетки, повышающие выносливость, представлены следующими наименованиями:

Фенотропил.
Кофеин бензоат.
Пикамилон.
Сиднокарб.
Эритрпоэтин гормон.
Айкар.
Остарин.
GW – 1516.
ТВ – 500.
Эзафосфина.
TAD-600.
Фосфаден.
Рибоксин.
Убикон.
Витамин В 13 или оротовая кислота.
Элтон – отличается содержанием пчелиной обножки, экстрактом корней электрококка, витаминами С и Е.
Леветон – содержит цветочную пыльцу, витамины С и Е, а также экстракт корней левзеи.
Карнитин.
Глюкоза.

Как повысить выносливость при беге?

При беге очень важен правильный психологический настрой и соблюдение оптимального ритма дыхания. Также необходимо помнить о постепенности увеличения нагрузок. Иначе можно навредить себе и создать проблемы для здоровья.

Есть несколько способов того, как повысить выносливость при беге:

Для ослабленных людей нужно начинать с минимальных тренировок с перерывами между ними. К примеру, можно бегать в течение тридцати секунд, а потом идти спокойным шагом четыре с половиной минуты. Так нужно повторить восемь раз. И тренироваться обязательно регулярно – три раза в неделю.

Далее нужно постепенно и посекундно увеличивать беговую нагрузку, а длительность отдыха уменьшать. При таком подходе можно добиться длительного бега без перерывов, например, в течение получаса через месяцев девять или десять.

Для более продвинутых бегунов можно увеличивать нагрузку по неделям. К примеру, в конце недели нужно пробегать уже на один километр больше. Так стоит делать в течение трёх недель подряд. А на четвёртую – сделать паузу и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. На пятой неделе опять нужно начать тренировки и снова увеличивать недельную нагрузку на километр.
Можно использовать методику длительного и медленного бега. Для этого нужно пробегать десять километров в темпе чуть выше среднего для конкретного человека. Если, к примеру, бегун преодолевает один километр за семь минут и тридцать секунд, то теперь он должен тренироваться в беге на 1,25 раза быстрее. В данном случае скорость будет составлять девять минут и двадцать три секунды.

Как повысить физическую выносливость?

У спортсменов существуют свои секреты повышения выносливости. Об этом знают их тренеры и консультанты. Но как повысить физическую выносливость обычного человека? Ответом на этот вопрос будет: «Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки». Но эти тренировки должны быть организованы правильно, без ущерба для здоровья.

Самостоятельно организованное занятие должно включать в себя три части: подготовительную (или разминку) — общеразогревающую и специальную; основная и заключительная.

Общеразогревающая часть включает в себя ходьбу в течение двух-трёх минут или медленный бег в течение восьми минут. Также сюда входят упражнения с общеразвивающим характером, направленные на все группы мышц – махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, приседания и так далее. Упражнения начинаются с плечевого пояса, затем идёт очередь туловища, а в конце – ног.

Специальная часть предназначена для подготовки к основной части. Здесь выполняются отдельные элементы из основной части упражнений. Тем самым организм настраивается и мышечно, и психологически, и энергетически выполнять предстоящую нагрузку.

В основной части выполняется весь комплекс физических упражнений, которые направлены на улучшение быстроты, силы и выносливости.

Заключительную часть лучше всего провести в медленном беге в течение трёх – восьми минут. По окончании бег должен перейти в ходьбу, которая должна длиться от двух до шести минут. После окончания ходьбы нужно сделать серию расслабляющих упражнений, которые сочетаются с ритмичным и глубоким дыханием.

По хронометражу подготовительная часть длится от пятнадцати до двадцати минут, основная – тридцать или сорок минут, а заключительная – пять или десять минут.

Как повысить выносливость мышц?

Если внимательно прочитать всю статью, а также следовать советам, указанным в этом разделе, можно с успехом улучшить свои физические показатели. Так как же повысить выносливость мышц?

Обязательно при силовых нагрузках и растягиваниях нужно сочетать данные упражнения с расслаблением между ними. То есть соблюдать принцип – напряжение/расслабление.
Заниматься атлетической тренировкой, фитнессом или шейпингом.
Все группы мышц прекрасно развиваются в спортивных играх. К таким играм относятся бадминтон и теннис, волейбол и баскетбол, настольный теннис, ручной мяч и футбол.

Если регулярно заниматься спортивными играми или индивидуальными тренировками выносливость мышц обязательно увеличится.

Как повысить выносливость в футболе?

Профессиональные футболисты и любители очень часто задают вопрос: как повысить выносливость в футболе?

Существует несколько правил для повышения результативности:

Прежде всего, нужно достаточно отдыхать. Иначе физические показатели будут снижаться, а самочувствие ухудшаться.
Необходимо правильно и хорошо питаться.
Заниматься помимо футбола бегом по пересечённой местности с неравномерным темпом. Нужно, чтобы рельеф почвы под ногами была такой же, как и на футбольном поле – с ямками, холмиками и так далее. Это будет способствовать изменению траектории, ускорению или замедлению темпа бега, то есть воссозданию всех условий, которые имеются в футболе.
Также хорошо бегать кросс с периодическими рывками до сильной усталости. Эффект от такой тренировки будет виден уже через месяц.

Как повысить выносливость в боксе?

Бокс – это такой вид спорта, где физическая выносливость важна не менее техничности ударов и защиты. Умение правильно распределить силу в боксёрском поединке называется специальная силовая выносливость.

Как повысить выносливость в боксе? Существует несколько рекомендаций, которым нужно следовать для достижения результата:

Нужно тренироваться постоянно и с увеличением продолжительности подходов. Приспособлениями для этих тренировок может быть мешок, или набивная груша, или, наконец, подушка, прикреплённая к стене. Можно тренироваться и с набивным мячом.
Также хороши вольные бои или упражнения на сопротивление в паре.
Подойдут и упражнения с отягощениями или со штангой, а также молотом по шине.
Нужно также заниматься отжиманиями от пола, прыжками с отягощением и подтягиванием на перекладине.

Главное условие увеличения выносливости в боксе – нагрузки на тренировке должны быть максимальными, а сопротивление выше, чем в реальном поединке.

На тренировках по выносливости у боксёров используется принцип круговой тренировки. Он заключается в том, что нужно сделать максимальное число повторений за определённый промежуток времени. А повторы после короткой паузы возобновляются.

Как повысить сексуальную выносливость?

Сексуальная активность, особенно у мужчин, требует больших затрат физической энергии. Кроме того, занятия любовью задействуют всех системы организма, включая нервную и сердечнососудистую. Поэтому, так часты различные сосудистые проблемы у мужчин, полученные на фоне интенсивных сексуальных утех.

Кроме того, с возрастом продолжительность сексуального контакта у мужского населения снижается. Потому что здоровьишко пошаливает и уже нет сил так много времени отдавать противоположному полу.

Итак, что же делать в этой ситуации, чтобы сохранить сексуальную привлекательность и умения на долгие годы?

Во-первых, существует список продуктов, которые действуют на мужской организм, подобно «Виагре». Они называются «афродизиаками» и стимулируют работу всего организма, повышая его тонус, а также выработку половых гормонов. Перечень сиих продуктов следующий:

Жирная сметана или сливки.
Грецкие орехи.
Финики.
Сельдерей.
Укроп.
Чёрный шоколад.
Устрицы.
Креветки.
Яйца.
Чеснок.
Лук (репчатый и зелёный).
Авокадо.
Спаржа.
Грибы.
Икра (красная или чёрная).
Специи и пряности — к ним относятся ваниль, имбирь, куркума, карри, кардамон и красный перец.
Клубника, особенно, клубника со сливками.

Есть ещё несколько способов, как повысить сексуальную выносливость. Одним из них есть использование эфирных масел. Полезно применять эфирные масла – афродизиаки, с таким же возбуждающим действием, как и продукты питания. Они целительны как для женщин, так и для мужчин. К этим маслам относятся следующие:

Масло сандала – показано мужчинам для улучшения потенции.

Масло иланг-иланга – важно для стимулирования возбуждения и увеличения силы мужского и женского влечения.
Масло апельсина – помогает снять напряжение нервной системы, а значит, высвободить психическую энергию для настроя на сексуальную волну. Также масло снимает утомление и расслабляет ум и тело.
Масло кипариса – способствует повышению чувствительности тела на эротические ласки, помогает усилить возбуждение у лиц мужского пола.
Масло бергамота – обладает эффектам расслабления, стимулирует появление сексуальной фантазии.
Масло имбиря – отличается согревающими качествами, а также возбуждающим действием. Одинаково хорошо как для мужчин, так и для женщин.
Масло герани – способствует появлению романтических и нежных чувств.
Масло шалфея мускатного – движет сексуальным влечением, делая его сильнее.
Масло ванили – возбуждает чувственность и способствует расслаблению.
Масло жасмина – помогает раскрепоститься и почувствовать себя сексуальнее и привлекательнее.
Масло гвоздики – влияет на оргазм, увеличивая его продолжительность. Также способствует повышению чувствительности тела.
Масло мирры – влияет больше на женщин, помогая им ощутить собственную женственность. Придаёт внутренний покой и гармонию.
Масло розы – стимулирует раскрытие женской сексуальности. Придаёт нежные оттенки поведению прекрасной дамы.
Масло корицы – является энергетическим стимулятором, а также увеличивает чувствительность партнёров.
Масло розмарина – способствует тонизированию организма, помогает продлить сексуальное влечение и возбуждение у мужчин.
Масло пачули – помогает эрогенным зонам повысить свою чувствительность, расслабляет и снимает излишние психологические барьеры, зажигает в партнёрах внутренний «огонь».
Масло лаванды – обеспечивает психологическое расслабление и телесную релаксацию партнёров.

В практике восточных народов есть множество упражнений для повышения сексуальной выносливости. К примеру, занятия цигун и даоской гимнастикой способствуют увеличению сексуальной силы. Существуют и специальные упражнения, направленные на работу с сексуальной энергией, позволяющие контролировать эту важную силу и управлять ею в своих целях.

Посильные физические нагрузки также способствуют тонизации организма и улучшению его сексуальных возможностей. Лёгкий бег по утрам, регулярные щадящие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, занятия плаванием – вот только некоторые из способов улучшения физического состояния, которые влияют и на сексуальную выносливость человека. Отдельно хочется упомянуть и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая оздоравливает весь организм, влияя на его сексуальность.

Также полезно заниматься аутотренигом, медитацией и практикой релакса. Замечено, что психологические устойчивые люди, способные эффективно переносить стрессы и различные бытовые неурядицы, ведут более активную сексуальную жизнь.

Упражнения, повышающие выносливость

Невозможно перечислить все упражнения, повышающие выносливость. Но самые простые и доступные мы, всё же, приведём.

Дыхательный тренинг.

Можно тренироваться в задержке дыхания, что помогает увеличить выносливость при интенсивных тренировках. Например, в течение десяти секунд нужно вдыхать воздух, а в течение следующих десяти секунд – выдыхать.

Также хороши задержки дыхания на пятнадцать, а затем двадцать – тридцать и более секунд с последующим глубоким и медленным ритмом дыхания.

Хороши упражнения с гантелями и штангой, о которых будет рассказано ниже.
Также способствуют развитию выносливости упражнения со скакалкой – прыжки в течение короткого промежутка времени или на счёт.
Самые банальные упражнения, такие, как качание пресса или приседания также могут способствовать увеличению выносливости.
Кардиотренировки – это один из способов тренировать сердечную мышцу. В упражнения таких нагрузок входят бег на месте или прыжки на одном месте. При этом соблюдается принцип: минуту нужно делать это в медленном темпе, а последующие пятнадцать или двадцать секунд – в быстром. И так чередовать. Сначала нужно делать это в течение небольшого отрезка времени – три или пять минут. А затем постепенно увеличивать нагрузки.

[12], [13]

Как повысить силу и выносливость?

Один из самых распространённых способов, направленных на то, как повысить силу и выносливость, называется атлетическая гимнастика.

Упражнения атлетической гимнастики включают в себя применение гантелей, гирь, амортизаторов, штанг и иных отягощений. Такие упражнения воздействуют на разные мышечные группы, тем самым развивая весь мышечный корсет и улучшая фигуру вместе с осанкой.

Рекомендуемое время для занятий атлетической гимнастикой — вторая половина дня. При этом каждое упражнение с отягощением выполняется от восьми до десяти раз. Чтобы увеличить абсолютную силу, вес отягощения нужно увеличить, а число повторов – сократить. Силовая же выносливость и уменьшение отложений жира тренируется с помощью отягощений с малым весом и большим количеством повторов – от шестнадцати и более.

Лучше всего начинать тренировки с малых отягощений, а затем при следующих подходах вес увеличивать. При этом снижая количество повторений.

Упражнения нужно выполнять с определённым ритмом, а дыхание должно быть свободным, без задержек. Вдох необходимо совершать тогда, когда мышцы расслаблены. Между упражнениями нужно отдыхать от одной до двух минут в зависимости от быстроты восстановления дыхания.

Как повысить выносливость на тренировке?

Начинающие спортсмены и просто люди, озабоченные улучшением своей формы, часто задаются вопросом, а как повысить выносливость на тренировке?

Для этого важно соблюдать главное правило – делать интервалы в тренировке. Но интервалы при тренировке не предполагают статического отдыха. При таком подходе интенсивные динамические нагрузки сменяются такими же динамическими нагрузками, но только более щадящими. Этот принцип применяется в лёгкой атлетике. И может быть с лёгкостью перенесён на практику иных видов тренировок.

К примеру, как же организовать тренировки по этому принципу? Достаточно легко. При занятиях бегом нужно часть времени бежать, а часть времени проходить дистанцию спокойным шагом. Это нужно делать циклически и ритмично.

Можно и нужно тренироваться дома, придумав для себя такие виды упражнений, в которых интенсивный режим сменяется более спокойным. Например, рекомендуется делать серию приседаний, а потом просто подымать колени к груди в медленном темпе. Или же качать пресс, а затем делать медленные махи ногами.

Смысл тренировок на повышение выносливости в том, что небольшие по силе нагрузки выполняются в течение большого промежутка времени. А вместо отдыха интенсивность нагрузки чуть снижается. И именно этот принцип увеличивает выносливость человека.

Одним из самых полезных видов физической активности считается плавание. Ведь, именно в нём можно сочетать большую нагрузку с отрезками времени с малой нагрузкой.

Как быстро повысить выносливость?

В наш скоростной век хочется сделать всё быстро и эффективно. В том числе и увеличить параметры организма. Здесь приведены несколько способов, как быстро повысить выносливость.

Необходимо придерживаться следующих принципов при поставленной задаче:

Тренировки должны быть не реже, чем три раза в неделю, а лучше через день.
Длительность физических нагрузок, которые длятся без перерыва, должна быть в течение двадцати минут.
Тренироваться надо энергично, но за ритмичностью дыхания нужно постоянно следить.
В неделю нужно выполнить минимальную норму общей двигательной нагрузки, не только на тренировках. Она составляет десять часов в неделю. Сюда входит обычная ходьба, бег, танцы и любые другие виды тренировок.
В течение каждого дня нужно обязательно выполнять следующие общеоздоровительные процедуры:
- утреннюю гимнастику,
- физкультурную паузу в течение дня.

Итак, как повысить выносливость мы уже знаем. Осталось только начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы воплотить желания в жизнь.

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Восстановите мышцы! Как «прокачать» тело, чтобы жить долго и качественно

Наш эксперт – доктор медицинских наук, врач-физиолог, реабилитолог, психотерапевт Сергей Бубновский.

С годами накапливаются не только болезни, но и предубеждения и страхи. Первым делом надо избавиться от них. Человек от природы ленив, труслив и слаб, но чтобы окончательно не развалиться, придётся преодолеть себя и всё же начать меняться.

Молодеть никогда не поздно

Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.

Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остеохондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани».

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

Всё идёт как надо!

Но, конечно, и в тренировках нужно проявлять разумную осторожность. Следует:

Выполнять упражнения без ошибок. Главный принцип реабилитации: «правильное движение лечит – неправильное калечит». Важна не только техника, но и правильное дыхание – не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и правильный газообмен, и нормализацию внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе, при этом нужно громко, с широко открытым ртом произносить звук «ха». Живот при этом надо втягивать. Вдох не важен, он происходит автоматически.

Тренироваться с оглядкой на самочувствие. Критерий такой: «маленькую боль терпи, большую – не допускай». Также во время тренировки нужно контролировать пульс и давление.

После каждого упражнения выпивать по глотку воды. За один раз выпить положенные 2,5 –3 л в день вредно, а понемногу в течение дня – необходимо. Недопустимо чувствовать сухость во рту.

Применять холодные обливания. Злоупотреблять тёплой водой не стоит. Просто так ходить в баню неполезно даже здоровому человеку, но после хорошей физической нагрузки пропарить тело, а в конце окатиться ледяной водой (или сделать холодное обтирание) – совсем другое дело. Ведь болезнь любит то, что приятно: тепло и покой, а здоровье – то, что неприятно: движение и холод.

Заниматься регулярно. Мышечная память (память о сделанных упражнениях) хранится 48 часов. Поэтому, чтобы был прогресс в занятиях, заниматься надо не реже чем через день. Если же делать большие перерывы в занятиях, придётся снова откатиться на прежний уровень.

Важно!

Для здоровья каждому человеку нужны три вида физической нагрузки:

Источники:

https://ilive.com.ua/sports/kak-povysit-vynoslivost_112389i15913.html
https://fitlabs.ru/muscle/
https://www.fit-health.ru/articles/goals/sport-nutrition-for-endurance/
https://aif.ru/health/life/vosstanovite_myshcy_kak_prokachat_telo_chtoby_zhit_dolgo_i_kachestvenno