Как увеличить выносливость организма при физических нагрузках

Содержание скрыть

Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом

В современном мире условия жизни человека таковы, что время, которое он проводит физически активно, уменьшается. Получены доказательства того, что сидячий образ жизни ведет к увеличению распространенности в популяции ожирения, считается фактором риска развития различных хронических заболеваний, метаболических нарушений. Физические упражнения способствуют улучшению обмена веществ, кардиопротекции, снижению инсулинорезистентности, а также ведут к улучшению окислительной способности и общего состояния здоровья. Механизмом, посредством которого физические упражнения оказывают благотворное влияние на метаболизм мышц и всего организма, возможно, является участие в регуляции катаболических и анаболических процессов в зависимости от энергетических потребностей, а также улучшение митохондриальной функции посредством активации митохондриального биогенеза и ремоделирования, увеличения плотности митохондрий и их жизнеспособности. Рассматриваются виды физической активности, проводится оценка ее уровня. Делается вывод о том, что регулярная физическая активность, включающая аэробные и анаэробные физические упражнения, должна быть неотъемлемым компонентом профилактики и лечения метаболических нарушений, в т. ч. метаболического синдрома.

Ключевые слова: физическая активность, метаболизм, митохондрии, метаболический синдром, АТФ.

Для цитирования: Мисникова И.В., Ковалева Ю.А. Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом. РМЖ. 2018;1(I):8-11.

Influence of physical activity on the metabolic processes in patients with metabolic syndrome (lecture)
I.V. Misnikova, Yu.A. Kovaleva

Moscow Regional Research and Clinical Institute named after M.F. Vladimirskiy, Moscow

In the modern world, the conditions of human life lead to reducing the time of physical activity of a person. It has been proved, that sedentary lifestyle results in an increased obesity among population, it is also considered to be a risk factor for the development of various chronic diseases and metabolic disorders. Physical exercises help to improve metabolism and cardioprotection, reduce insulin resistance, and lead to a better oxidative ability and overall health. Physical exercises improve the metabolism in muscles and in the whole organism. This may be due to their participation in the regulation of catabolic and anabolic processes depending on energy needs, as well as the improvement of mitochondrial function by activating mitochondrial biogenesis and remodeling, increasing the density of mitochondria and their viability. The types of physical activity are considered, the level of physical activity is assessed. It is concluded, that regular physical activity, including aerobic and anaerobic exercises, should be an integral component of the prevention and treatment of metabolic disorders, including metabolic syndrome.

Key words: physical activity, metabolism, mitochondria, metabolic syndrome, ATP
For citation: Misnikova I.V., Kovaleva Yu.A. Influence of physical activity on the metabolic processes in patients with metabolic syndrome (lecture) // RMJ. 2018. № 1 (I). P. –11.

Рассмотрено влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом. Показано, что регулярная физическая активность должна быть неотъемлемым компонентом профилактики и лечения метаболического синдрома.

Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом

Снижение физической активности как причина метаболических изменений

Рис. 1. Риск смерти в зависимости от кардиореспираторного резерва

Физическая активность является неотъемлемым компонентом поддержания метаболического здоровья. Положительное влияние регулярных физических упражнений заключается в целом комплексе процессов, отражающихся на обмене веществ, в т. ч. гомеостазе липидов и углеводов, а также поддержании мышечной массы. Условия жизни человека, особенно в больших городах, иногда особенности профессиональной деятельности таковы, что время, которое человек проводит физически активно, уменьшается, и, на­оборот, увеличивается время, проведенное за компьютером в офисе или дома, либо перед телевизором. Получены доказательства того, что сидячий образ жизни ведет к увеличению распространенности в популяции ожирения, а также считается фактором риска развития различных хронических заболеваний, в т. ч. метаболических нарушений [1]. Так, в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study [2], в котором приняли участие 240 819 человек в возрасте 50–71 год, оценивалось влияние общего времени, проведенного сидя, и физической нагрузки умеренной интенсивности на смертность. Было показано, что время, проведенное за телевизором (≥7 ч по сравнению с <1 ч/день), ассоциировано с большим риском смерти от всех причин (HR: 1,61; 95% ДИ: 1,47–1,76), сердечно-сосудистой смертностью (HR: 1,85; 95% ДИ: 1,56– 2,20) и раком (HR: 1,22; 95% ДИ: 1,06–1,40). При этом даже включение в распорядок дня физической активности умеренной интенсивности (>7 ч/нед.) не давало преимуществ в отношении риска смерти от всех причин (HR: 1,47; 95% ДИ: 1,20–1,79) и сердечно-сосудистой смертности (HR: 2,00; 95% ДИ: 1,33–3,00) по сравнению с теми, кто проводил <1 ч/день за просмотром телепередач. Возможно, увеличение рисков смертности во время длительного нахождения в положении сидя связано с тем, что уменьшение сокращений скелетных мышц может приводить к снижению активности липопротеинлипазы – фермента, гидролизующего жиры липопротеинов, и к уменьшению клиренса триглицеридов, что приводит к развитию центрального ожирения, повышению уровня триглицеридов. Отмечено, что сокращение времени, проведенного в положении сидя, в большей степени усиливает активность липопротеинлипазы, чем включение в распорядок дня тренировок без сокращения времени сидя [3]. Влияние на углеводный обмен может осуществляться через снижение стимулированной секреции инсулина, развитием инсулинорезистентности вследствие снижения содержания GLUT-4, который является переносчиком глюкозы в мышцах.
В исследовании, проведенном в Австралии с участием 222 497 человек (621 695 человеко-лет), изучалась взаимосвязь времени, проведенного сидя, и смертности от всех причин. Было показано, что риск смертности от всех причин увеличивался пропорционально времени, проведенному в положении сидя (от 4 до 8 ч, от 8 до 11 ч, более 11 ч), в сравнении с теми, кто проводил в сидячем положении менее 4 ч: 1,02 (95% ДИ: 0,95–1,09), 1,15 (1,06–1,25) и 1,40 (1,27–1,55) соответственно [4].
Физические упражнения способствуют улучшению обмена веществ, кардиопротекции, снижению инсулинорезистентности, а также ведут к улучшению окислительной способности и общего состояния здоровья [5, 6]. Недостаток физической активности с возрастом может провоцировать быстрое снижение мышечной массы и развитие саркопении (снижение силы, функциональной способности и объема мышц), а саркопения является независимым фактором риска неблагоприятных исходов, таких как инвалидность, ухудшение качества жизни и смертность [7, 8]. Комбинируя различные виды физической активности, можно не только снизить избыточный вес, но и замедлить потерю мышечной массы, возникающую как с увеличением возраста, так и вследствие различных заболеваний.
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению физической формы, которая включает в себя подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной системы – так называемый кардиореспираторный резерв; а также силу, выносливость, мощность, чувство равновесия, координацию движений, реакцию, быстроту. По данным D.C. Lee et al. отмечено, что низкий кардиореспираторный резерв по сравнению с высоким резервом ассоциирован с увеличением риска смерти (рис. 1) [9].

Важным показателем состояния физической формы является соотношение жировой и мышечной массы. При выборе вида физической активности следует учитывать состояние физической формы по всем параметрам для ее гармоничного улучшения.

Влияние физической активности на митохондриальную функцию
Виды физической активности
Оценка уровня физической активности

Уровень физической активности можно оценить посредством ее интенсивности, которая может быть как абсолютной, так и относительной [10].
Абсолютная интенсивность для аэробной нагрузки – это необходимый для осуществления этой нагрузки расход энергии, который можно измерить в метаболических эквивалентах (МЕТ – Metabolic Equivalent Task). Один MET – это расход энергии человека, находящегося в покое, в условиях основного обмена, который сопровождается поглощением кислорода около 3,5 мл в минуту на 1 кг массы тела ((млО2/кг/мин) х3,5). Число МЕТ во время нагрузки показывает, во сколько раз возрастает потребление кислорода относительно его уровня в покое. Преимущество использования МЕТ заключается в том, что этот показатель не зависит от массы тела. В настоящее время принято выделять 4 категории абсолютной интенсивности: положение сидя – ≤1,5 МЕТ, легкая интенсивность – 1,6–2,9 МЕТ, умеренная интенсивность – 3,0–5,9 МЕТ и значительная интенсивность – ≥6,0 МЕТ [12]. Таким образом, умеренно активный человек сжигает в 3–6 раз больше калорий, а высокоактивный человек – более чем в 6 раз больше по сравнению с человеком в состоянии покоя. При этом увеличение абсолютной интенсивности (большее значение МЕТ) коррелирует со значительным снижением относительного риска смерти (рис. 2) [13].
Рис. 2. Уровень смертности в зависимости от метаболического эквивалента (энергетических потребностей организма)
Относительная интенсивность характеризует усилия, с которыми выполняется та или иная нагрузка. Относительную интенсивность аэробной нагрузки можно выразить как процент аэробной мощности (VO2max) или процент максимальной частоты сердечных сокращений. Она также может быть охарактеризована индивидуальным восприятием физической нагрузки как очень легкой, легкой, средней, тяжелой, очень тяжелой или максимальной [10].
VO2max, или максимальный уровень потребления кислорода, обозначает предельную способность человеческого организма вырабатывать энергию посредством аэробного пути во время выполнения физических упражнений высокой интенсивности. Большее значение VO2max свидетельствует о большей выносливости и физической работоспособности и зависит от производительности сердца и артериовенозной разницы насыщения крови кислородом.
VO2max = Q (A – B),
где VO2max – максимальный уровень потребления кислорода, л/мин, Q – минутный объем крови, л/мин, (А–В) – артериовенозная разница насыщения крови кислородом, мл О2/ 100 мл крови.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) рассчитывается по формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (в годах)
Для оценки интенсивности физической нагрузки можно использовать показатель порога анаэробного обмена (ПАНО), или лактатный порог, – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, т. к. скорость его образования превышает скорость утилизации [14]. ПАНО характеризует соотношение аэробных и анаэробных механизмов энерго­обеспечения, ему соответствует 85% от максимальной ЧСС или 75% от максимального потребления кислорода [15].
Определить ПАНО возможно, используя прямые и непрямые методы. К прямым методам относят определение лактата в крови на разных этапах нагрузки с построением лактатной кривой. В лактатной кривой выделяют два выраженных подъема. Первый – так называемый аэробный порог характеризуется повышением уровня лактата на 0,5–1 ммоль/л от исходного. Второй – лактатный порог определяется увеличением содержания лактата >4 ммоль/л, он и характеризует величину ПАНО. Кроме того, прямым методом определения ПАНО является расчет дыхательного коэффициента, т. е. изменения содержания газов (кислорода и углекислого газа) в выдыхаемом воздухе. Анаэробным порогом является увеличение дыхательного коэффициента >1.
К непрямым методам относят тест Конкони, основанный на зависимости между ЧСС и скоростью передвижения. Во время теста выполняется непрерывный бег общей продолжительностью 10–12 мин на дистанцию 2400–3200 м с постепенным увеличением скорости через каждые 200 м, так, чтобы каждый последующий 200-метровый отрезок преодолевался на 2 с быстрее предыдущего. По окончании каждого 200-метрового отрезка фиксируются ЧСС и время. Тест продолжается до тех пор, пока скорость больше не может быть увеличена, а частота пульса возрастает до 180—200 ударов в минуту. Полученные данные сводятся в таблицу, строится график зависимости ЧСС (ось Y) от скорости передвижения (ось X). Т
очка перегиба на графике соответствует анаэробному порогу (рис. 3) [16].
Рис. 3. Определение анаэробного порога по методу Конкони

Рекомендации по физической активности для пациентов с метаболическим синдромом

300–350 ккал или

10–20%, что потенциально может способствовать потере веса на 15 кг в течение года [26].
Таким образом, регулярная физическая активность, включающая аэробные и анаэробные физические упражнения, должна быть неотъемлемым компонентом профилактики и лечения метаболических нарушений, в т. ч. метаболического синдрома. Необходимость расширения физической активности обусловлена имеющимися на сегодняшний день тенденциями: с одной стороны, к избыточному потреблению калорий и, соответственно, к положительному энергетическому балансу, с другой – склонностью к сидячему образу жизни [27].

alt=»Лицензия Creative Commons» width=»» />
Контент доступен под лицензией Creative Commons «Attribution» («Атрибуция») 4.0 Всемирная.

Повышение выносливости организма

Повышение выносливости организма

Выносливость организма – это свойство любого человека. Она может быть общей и специальной, то есть характерной для конкретной работы. Каждый вид тесно связан с другим и влияет на увеличение или уменьшение показателя в целом. Сохраняя активность, человек способен полноценно жить и развиваться.

Спортсменам необходимо уделять особое внимание выносливости. Ее уровень играет ключевую роль в процессе подготовки к соревнованиям и их результатам. Как повысить выносливость организма, улучшить качество жизни?

Действия для улучшения выносливости

Соблюдение правил, относящихся к ЗОЖ, поможет улучшить выносливость. Полезные привычки способствуют укреплению организма. Перечислим основные из них.

  1. Здоровый сон. Люди часто замечают, что полноценный ночной отдых помогает чувствовать себя комфортно в течение следующего дня. Постоянный недосып тормозит рост выносливости. Обеспечить нормальный ночной сон можно, соблюдая следующие правила:
  • ложиться спать в соответствии с индивидуальным биологическим ритмом (всем известные жаворонки, совы и голуби);
  • определив собственный вид, можно правильно распределить физическую, умственную и психологическую нагрузки (жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха);
  • перед отходом ко сну необходимо исключить все виды нагрузок, дать возможность организму расслабиться (для этого стоит создать комфорт в доме, принять ванну, послушать приятную музыку).
  1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Недостаток живительной влаги вызывает чувство усталости. Развитие выносливости (психологической и физической) затормаживается. Жидкость необходима организму наравне с глюкозой, углеводами и другими элементами.
  2. Сбалансированный рацион питания. Полноценная правильная еда способствует развитию выносливости. Важно употреблять много полезных продуктов и полностью отказаться от вредных. Есть нужно небольшими порциями с равными интервалами (до 6 раз день). После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.
  3. Исключение вредных привычек. Здоровый образ жизни предполагает полный отказ от курения и употребления спиртных напитков.
  4. Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала.
  5. Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги. Безопасно повысить выносливость и укрепить организм можно при помощи занятий йогой или цигуном. Техники для выносливых людей способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.

Основные способы повышения физической выносливости

Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости. Стать лучше и приблизиться к желаемым результатам помогут регулярные тренировки.

Увеличить уровень выносливости можно несколькими способами. На этот параметр влияет совокупность разных факторов, но главными являются анаэробный эффект и показатель максимального усвоения кислорода.

Улучшить выносливость хотят многие люди. Развить это качество можно при помощи бега или велосипедных тренировок. Полноценно повышать показатели выносливости необходимо с определенным увеличением силы. Прокачка ног сделает суставы более крепкими, что позволит выполнить программу марафона или другого соревнования.

Сочетание силовых и кардиотренировок

как повысить выносливость

Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы. Большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.

Занятие должно включать:

  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • пробежку на дистанцию в 1 километр на максимальной скорости.

Вариант тренировки №2: приседания, прыжки на скакалке в течение 1 минуты, жим над головой, скручивание на пресс. Сделать несколько подходов.

Сокращение время отдыха

Выработать выносливость можно, если свести к минимуму время на отдых между подходами. Делать паузу после комплекса нужно в том случае, когда нет физической возможности продолжать. Опытные тренеры советуют выбирать такую серию упражнений: жим лежа – 10 раз, приседания – 10 раз, скручивания лежа – 10 раз. Все действия необходимо выполнять активно, с минимальным интервалом между ними.

Увеличение темпа при нагрузках

Улучшению выносливости способствуют силовые упражнения в быстром темпе. Они эффективно развивают силу и прокачивают весь организм. Комплексный подход помогает ускорить процесс метаболизма. Тренировки, направленные исключительно на выносливость, способствуют быстрой потере мышечной массы.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

Они выполняются с задействованием нескольких суставов. К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения помогут улучшить выносливость эффективнее, чем выполнение отдельных комплексов (подъем штанги на бицепс, подъемы ног лежа на пресс). Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочередно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мертвая» тяга с выпадами.

Правильное питание

Если вы заинтересованы в повышении выносливости, вам нужна не только здоровая и полезная пища. Улучшить уровень подготовки помогают различные витаминные комплексы. Лидером среди пищевых добавок для спортсменов является Orthomol Sport. Таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.

Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности. Осилить бег на длинную дистанцию можно при достаточном количестве энергии. Ощущение слабости – это сигнал к употреблению большего объема сложных углеводов. Это может быть овсяная или цельнозерновая крупа, нешлифованный рис. Сладости и другие быстрые углеводы приводят к повышенным показателям сахара в крови.

Правильный отдых

Длинные дистанции требуют больше ресурсов организма, следовательно, необходимо время для их восстановления. Правильная диета, комплексная растяжка и здоровый сон сделают тренировки полезными и не принесут вреда здоровью. Организм должен получить углеводы не позже, чем через полчаса после физической нагрузки. Это оптимальный промежуток времени, когда человек усваивает затраченную энергию. Ложиться нужно как можно раньше, спать – не менее 8-9 часов в сутки. Важно засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить выносливость и всегда чувствовать себя здоровым человеком.

Повышение выносливости в спорте: лучшие методы тренировки

повышение выносливости в спорте

Повышение выносливости – важная составляющая тренировочного плана. Это утверждение особенно верно для спортсменов высокого уровня. В этом случае методы подготовки тщательно продумываются тренером и спортивным врачом. Чтобы показать максимальный результат на состязаниях, спортсменам нужно грамотно тренироваться, хорошо отдыхать и использовать натуральные добавки для выносливости.

Что такое выносливость

Вначале нужно сказать пару слов о том, что такое выносливость. Выносливость – это способность организма выполнять работу в течение длительного времени без потери интенсивности. Проще говоря, чем лучше ваша выносливость, тем дольше и продуктивнее вы можете работать.

Повышенная выносливость очень важна для атлета любого уровня. Ведь развитие этого качества поможет достичь небывалых спортивных высот. В то же время исключение тренировок на выносливость из плана может навсегда оставить спортсмена в аутсайдерах.

Виды выносливости

Различают 2 вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость – это способность организма к выполнению длительной физической работы без наступления усталости. К этому виду можно отнести все виды циклических нагрузок: бег, плавание, езду на велосипеде и пр. Специальная выносливость – это уже способность к длительному выполнению определённой физической работы. Примером тренировки специальной выносливости считаются все боксёрские упражнения: битьё груши, спарринг и пр.

В свою очередь специальная выносливость делится на следующие типы.

  • Скоростная выносливость – способность к длительному выполнению циклических движений в быстром темпе. Этот вид выносливости нужно тренировать, если вы хотите как можно дольше бегать, плавать или ездить на велосипеде;
  • Силовая выносливость – физическое качество, позволяющее спортсмену длительное время выполнять высокоинтенсивную работу. Следовательно, этот вид выносливости нужно развивать тяжелоатлетам или пауэрлифтерам;
  • Динамическая силовая выносливость – способность к поднятию тяжёлых весов в медленном темпе на протяжении длительного времени;
  • Статическая силовая выносливость – способность удерживать вес долгое время без движения. Тренировка статической выносливости необходима в армрестлинге и единоборствах;
  • Скоростно-силовая выносливость – физическое качество, характеризующее взрывную силу человека. Как правило, эта способность тренируется в прыжковых дисциплинах;
  • Координационная выносливость – повторение сложных движений, требующих мышечной силы. Тренировка координации необходима в гимнастике и практически во всех игровых видах спорта.

Методы развития выносливости и повышения выносливости

Итак, назовем лучшие методы развития выносливости.

  • Равномерные нагрузки. Данный метод подразумевает работу с одинаковой скоростью на протяжении длительного отрезка времени. При этом соблюдается определённая ритмичность и амплитуда движений.
  • Интервальные повторы. В этом случае каждое упражнение выполняется быстро. При этом длительность подхода составляет 15-20 сек. После подхода следует отдых до полного восстановления дыхания и пульса.
  • Переменный метод. Упражнение выполняется длительное время. При этом во время нагрузки обязательно меняется амплитуда, ритм или скорость движений. Также возможен вариант, где все эти параметры меняются в рамках одного подхода.
  • Круговой тренинг (кроссфит). Популярный сегодня метод, в котором спортсмен выполняет все упражнения по кругу. Иначе говоря, спортсмен делает, к примеру, 4 подхода (1 круг) на разные группы мышц подряд без отдыха. Как правило, отдыхать можно лишь после завершения каждого круга. Один круг может состоять из 3-15 подходов.
  • Игровой метод. Смешанный тип тренировок на выносливость. Используется в игровых видах спорта, где необходимо проявление всех видов выносливости.

Тренировка выносливости

Для эффективной тренировки выносливости следует придерживаться простых правил.

  • Учитесь терпению. Развитие выносливости подразумевает длительное нахождение мышц под нагрузкой. К примеру, одна тренировка на выносливость может включать в себя 1,5 часа непрерывного бега. Поэтому, психологический настрой во время таких тренировок играет важную роль.
  • Держите пульс в диапазоне 130-160 уд/мин (или 85% от максимально допустимого числа сердечных сокращений). Именно при таком пульсе лучше всего тренируется общая выносливость.
  • Подбирайте нагрузку в зависимости от целей. Для развития скоростной выносливости – занимайтесь бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Соответственно, чтобы развить силовую выносливость больше подойдут занятия в тренажёрном зале и т.д.
  • Выполняйте каждое упражнение по 15 — 90 минут. К примеру, бегать или ездить на велосипеде нужно минимум 15 минут за одну тренировку. В идеале же нужно довести время под непрерывной нагрузкой до 90 минут.
  • Используйте интервальные нагрузки. Во время забега или заезда на выносливость меняйте скорость бега или езды. Например, 5 минут вы бежите в обычном темпе, 1 минуту в быстром. Затем повторяете интервал. При желании можно держать такой ритм до конца дистанции.

Повышение выносливости препаратами

Сегодня существует множество препаратов для повышения выносливости. Назовем основные из них.

  • Стимуляторы – препараты, которые задействуют внутренние резервы нашего тела. Длительное использование подобных веществ истощает организм и приводит к серьёзным последствиям. Кроме того, стимуляторы могут вызвать зависимость. А бесконтрольное использование и вовсе может привести к смерти. Именно поэтому многие из этих средств запрещены к приёму в спорте и ограничены законодательно. Самыми известными стимуляторами подобного рода являются кофеин и амфетамин.
  • Анаболические стероиды – химические средства, применяемые для роста мышц. Помимо мышечного роста, стероиды могут способствовать повышению выносливости. Однако их использование чревато развитием опасных сердечно-сосудистых заболеваний и другими побочными эффектами. Из-за этого стероиды запрещены в спорте в любом виде.
  • Актопротекторы – препараты, помогающие организму справиться с нагрузками и повысить выносливость. Однако не все актопротекторы одинаково полезны. К примеру, бесконтрольное применение милдроната может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
  • Ноотропы – средства, улучшающие мозговое кровообращение. Активное кровоснабжение мозга повышает психологическую выносливость. В итоге организм может переносить более длительные физические нагрузки. Однако, большая часть этих средств не изучена и имеет огромное количество побочных эффектов.

Натуральные препараты для повышения выносливости «Элтон П» и «Элтон Форте»

Для повышения выносливости рекомендуется принимать натуральные препараты «Элтон П» и «Элтон Форте».В состав этих биодобавок входит корень элеутерококка – естественный природный адаптоген. Элеутерококк содержит в себе элеутерозиды, эфирные масла, антоцианы, антиоксиданты и прочее. Все эти компоненты повышают выносливость организма, способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок и укрепляют иммунитет человека.

Помимо элеутерококка, натуральный препарат «Элтон П» включает в себя: витамины С, Е и пчелиную обножку. Витамины в составе препарата защищают организм от окислительного стресса, возникающего в процессе нагрузок. Пчелиная обножка богата всеми 20-ю необходимыми аминокислотами, которые нужны для роста мышечной выносливости. Кроме того, обножка содержит 28 полезных микроэлементов, необходимых для правильной работы мышц.

«Элтон Форте» – это улучшенная версия предыдущего препарата. Он разработан специально для атлетов высокого класса, которые занимаются циклическими видами спорта. В частности, состав «Элтон Форте» дополнен маточным молочком и L-карнозином. Маточное молочко поддерживает иммунитет спортсмена и оберегает сердце от повышенных нагрузок. А такой компонент как L-карнозин предотвращает накопление молочной кислоты в мышцах, благодаря чему спортсмен может переносить длительные физические нагрузки.

Повышайте выносливость безопасными и эффективными способами! С препаратами «Элтон П» и «Элтон Форте» Ваши мечты станут реальностью!

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

как повысить физическую выносливость фото

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Источники:

https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Vliyanie_fizicheskoy_nagruzki_na_obmennye_processy_u_pacientov_s_metabolicheskim_sindromom/
https://orthomol24.ru/articles/kak-povysit-vynoslivost/
https://leveton.su/povyshenie-vynoslivosti/
https://aurafit.com.ua/articles/jeffektivnye-sposoby-kak-povysit-vynoslivost-myshc-i-vsego-organizma-cheloveka

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector