Кардио тренировка на велотренажере

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

степень нагрузки;
частота сердечных сокращений;
физическая подготовка;
возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
Ускорение движения – 5 минут.
Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Велотренажер — это кардио или силовая тренировка?

Велотренажер – это востребованное и эффективное спортивное оборудование, которое имитирует естественные для человека телодвижения. Основной принцип работы заключается в интенсивном кручении педалей с адаптированной регулировкой сложности. Результативно воздействует на мышцы нижнего пояса и создает спортивную рельефность ног. Эффективен при похудении и позволяет терять до 500 калорий за тренировку.

Кардио тренировка – интенсивная нагрузка организма, которая выводит организм из состояния покоя, ускоряет пульс, активирует дыхательную систему. Представляет собой аэробную активность с участием кислорода для ускорения метаболических процессов и получения энергии из резервов организма (подкожный жир). К кардио тренировкам относятся подвижные виды спорта, в которых задействуется и развивается скоростная физическая выносливость.

Силовые тренировки – это физический комплекс, который направлен на развитие мышечного скелета с помощью тяжелой весовой нагрузки, на развитие силовых параметров и придание телу спортивной рельефности.

Велотренажер: кардио или силовая

Велотренажер относится к тренировкам кардио типа, за счет ритмичных и интенсивных движений, которые развивают скоростную и физическую выносливость. Тонизирует мышечный корсет, снижая уровень подкожного жира, но не наращивает мышечную массу.

В процессе велотренировок организм активно обогащается кислородом. Происходит учащение пульса, сосуды становятся эластичнее, и укрепляется кровеносная система организма и понижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Организм становится выносливее и адаптируется к активной физической нагрузке. Широкий диапазон настроек делает тренажер доступным как опытным пользователям, так и новичкам.

Какой велотренажер дает больший эффект

Когда человек решает выбрать велотренажер в качестве основного спортивного снаряда, то у него возникает два пути. Велотренажеры можно разделить на вертикальные с классической посадкой и горизонтальные. И вот для новичка особенно проблематичным будет вопрос выбора тренажера, на котором стоит заниматься.

Определять тип спортивного снаряда стоит исходя из нескольких различных параметров. И в первую очередь необходимо смотреть не на имеющуюся задачу, а на особенности состояния здоровья. Существует несколько факторов, которые могут оказаться противопоказаниями к использованию тренажера с вертикальной посадкой.

Так, горизонтальный тренажер рекомендуется к использованию тем, кто имеет те или иные проблемы с сосудами ног. Конструкция спортивного снаряда выполнена таким образом, чтобы максимально снизить негативную нагрузку с суставов и сосудов. Однако, такое решение привело к определенному снижению эффективности от выполнения упражнений.

Еще одним существенным отводящим фактором являются проблемы с коленными суставами. Эта особенность особенно актуальна для пожилых людей, однако, встречается и у молодежи. Применение горизонтального тренажера позволит тренировать мышцы с минимальной нагрузкой на суставы и спину. Благодаря этой особенности данный тренажер часто используют для реабилитации после травм и операций.

Если же никаких отводящих факторов не имеется, то наиболее правильно будет прибегнуть именно к классической модели велотренажера для похудения, так как он обеспечивает наибольшую интенсивность при выполнении упражнений.

Правильное построение тренировки

Выбрать наиболее подходящий тренажер – это только половина решения поставленной задачи. Для достижения желаемого результата важно также правильно подойти к настройке спортивного снаряда и планированию тренировочного процесса.

Важно подобрать параметры тренажера таким образом, чтобы обеспечить спортсмену наиболее комфортную посадку с правильным положением спины и минимизацией нагрузки на руки. В этом случае удастся добиться значительного снижения прироста усталости из-за посторонних факторов, что даст возможность направить больше энергии в позитивную нагрузку.

Что касается самой тренировки, то наибольшим эффектом по праву обладает интервальная система, предполагающая активное чередование легкой работы с тренажером и участков интенсивной нагрузки. Подобные программы особенно удобно реализуются на современных электромагнитных моделях спортивных снарядов. Также стоит рассмотреть пульсозависимые программы, которые подстраивают уровень нагрузки под спортсмена в режиме реального времени.

Таким образом, велотренажер:

· Представляет собой подвижный вид спортоборудования, который направлен на развитие скоростной выносливости и укрепление организма;

· Относится к кардио нагрузкам за счет активного влияния на частоту сердечных сокращений (пульс);

· Укрепляет кровеносную, сосудистую и респираторную системы организма.

Fitness Place – территория здорового образа жизни с широким каталогом велотренажеров для эффективных кардио тренировок. Современный тренажер – это функциональный спортивный снаряд, с регулировкой уровня нагрузки и скорости для любой категории пользователей. Автоматизированное оснащение позволяет мониторить уровень пульса, километраж и объем потерянных калорий, что делает тренировки комфортными и результативными.

Какой пульс должен быть на велотренажере?

Велотренажер – современное спортоборудование для интенсивной физической нагрузки организма. Основной принцип действия заключается в естественной имитации велосипедной езды с прямым и неподвижным корпусом, и легким сгибом рук в локтевом суставе. Направлен на развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц с включением в работу области пресса. Относится к категории кардио тренажеров с аэробным принципом действия, эффективно воздействует на сердечную мышцу и легкие.

Велотренировки требуют тщательного и постоянного мониторинга показателей биения пульса, который выступает сигнальным оповещением организма. Он помогает пользователю равномерно распределять нагрузку, увеличивать скорость и сопротивляемость тренажера, исключая негативные последствия на здоровье с упадком сил и переутомлением пользователя.

Почему важно отслеживать пульс во время занятий

Мониторинг пульса во время кардиотренировок имеет большое значение не только для эффективности выполнения упражнений, но и для обеспечения безопасности здоровья спортсмена. Поддержание правильного пульса позволит добиться наибольшего расхода калорий, что напрямую влияет на эффективность похудения.

Если во время занятий на велотренажере начать заниматься, не мониторя в режиме реального времени состояние организма, то велика вероятность того, что кроме усталости такие упражнения не принесут никакого результата. Только при грамотно выстроенном тренировочном процессе можно добиться успехов.

Велотренажер: допустимый уровень пульса

Важным параметром для продуктивной и безопасной нагрузки является частота сердечных сокращений, кратко — ЧСС. Пограничные показатели являются индивидуальными для каждого организма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Узнать свою максимальную зону сердечного ритма можно после прохождения специального медицинского обследования или воспользоваться формулой ЧСС.

Рассчитать свой максимальный показатель можно по формулам, которые индивидуальны для женского и мужского организмов: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя.

Существуют различные усредненные и оптимальные показатели, исходя из целевой эксплуатации велотренажера. Для эффективного снижения веса ЧСС должен составлять ориентировочно 60-75 % от полученного максимума. При оздоровлении организма рекомендуется проводить тренировки в зоне выносливости — от 75 до 85 %. А разминочный этап проходит в зоне терапии – 50-60 %.

Например, женщина 25 лет. При использовании формулы можно вычислить, что индивидуальный максимальный показатель составляет: 226 — 25 = 201. Рекомендованная частота для разминки – 110 ударов в минуту, для профилактики здоровья – 160, а для сжигания подкожного резерва – 150.

Контроль ЧСС позволит пользователю отслеживать степень кардио нагрузки на организм. Если показатель превышает норму, следует снизить интенсивность, так как для пользователя нагрузка является чрезмерной, если ниже – наоборот повысить.

Таким образом, мониторинг пульса:

· Важная часть велотренировки, которая свидетельствует об уровне адаптации человека к физической активности;

· Должен составлять определенный процентный коэффициент, в зависимости от целей пользователя.

Как отслеживать показания пульса

В настоящий момент спортсменам доступно несколько различных вариантов контроля показаний пульса. В первую очередь важно отметить, что большинство современных велотренажеров оснащены встроенными пульсометрами, которые позволяют контролировать сердцебиение без использования дополнительных приспособлений.

Кроме того, активно набирают популярность фитнес-браслеты, которые также позволяют получать подробную информацию о состоянии организма в процессе занятий. Такие устройства синхронизируются со смартфонами и позволяют получать полную сводку по физической активности человека.

Работа с пульсозависимыми программами

Современные тренажеры с электромагнитной нагрузкой открывают для спортсменов широкий простор для развития. Новые возможности предоставляются посредством использования автоматизированных программ с перестраиваемой нагрузкой, которые адаптируются под состояние спортсмена в зависимости от показаний контактных и выносных пульсометров.

Представленная технология позволяет не только повысить эффективность занятий, но и обезопасить спортсмена от чрезмерных перегрузок. Так, если показания пульсометров начинают выходить за рамки допустимой нормы, тренажер автоматически начинает снижать уровень нагрузки для того, чтобы человек мог прийти в норму.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент качественного и надежного спортоборудования. Наши велотренажеры – функциональные спортивные снаряды для результативных тренировок, которые не только создают комфортные условия для новичка или опытного пользователя, но и помогут отслеживать параметры сердечного ритмы, без использования дополнительного оборудования.

Кардио тренировка на велотренажере

Сегодня немного найдешь упертых личностей, готовых на холоде и в сырости заняться здоровьем. Поэтому поговорим о кардиотренажерах (их полно в тренажерных залах, их можно приобрести для дома), а также об их возможностях повышать тренированность и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на кардиотренажерах воспроизводят разнообразные естественные движения: бег, ходьбу, повороты тела, сгибание конечностей.

Правильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему способствует ее укреплению.

Приток крови к жизненно важным органам (сердцу, легким, головному мозгу) повышает коэффициент полезного действия от их работы. Регулярность воспроизводимых движений повышает выносливость и тренированность организма, а значит, сопротивляемость к инфекциям повышается в разы. Согласованная работа органов нормализует обмен веществ, а с ним – избыточный вес, снижая степень его негативного влияния на функционирование сердца и легких. Легкие дышат в полную силу, сердечный выброс обеспечивает поступление питательных веществ вместе с кровью в достаточном количестве во все уголки нашего тела, уровни «вредного» холестерина и повышенного артериального давления снижаются. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета уменьшается. Повышенный уровень эндорфина – гормона радости – из-за активного образа жизни дает достойный отпор сезонным депрессиям и перепадам настроения, улучшает сон и стрессоустойчивость.

Хочешь – беги, хочешь – греби, а хочешь – прыгай

Кардиотренажеры разнообразны: от простых механических моделей до технически сложных компьютерных комплексов.

Беговая дорожка. Фото с сайта life4health.ru

Довольно распространенный вид – беговая дорожка. По движущейся ленте можно и ходить, и бегать, а интенсивность нагрузки регулируется путем изменения угла наклона полотна.

Беговые дорожки могут быть электрическими (при оснащении электромотором), механическими (в случае движения ленты усилиями ног человека) и магнитными (при сочетании механической дорожки и магнитной системы управления).

Беговые дорожки относительно недороги, просты в управлении, имеют небольшой вес. Еще больше преимуществ у электронных устройств: можно с помощью датчиков и гаджетов создать индивидуальную программу тренировок; через электронную систему управления регулировать нагрузку и контролировать параметры сердечно-сосудистой системы; на дисплее –наглядная демонстрация изменений. Немаловажный недостаток беговых дорожек – ограничения при заболеваниях суставов и сосудов ног.

Велотренажер по праву считается наиболее предпочтительной моделью кардиотренажеров для домашних тренировок. Аппарат выигрывает перед беговой дорожкой благодаря щадящей нагрузке на суставы. Это делает его универсальным для любого возраста, в том числе на этапе восстановления после травм и хирургических операций.

Велотренажер. Фото с сайта obzorovnet.ru

Различные конструкции велотренажеров позволяют индивидуально подобрать положение тела, удобное для тренировок. Так, вертикальный велотренажер повторяет обычную езду на байке, посадка на нем классическая, седло, педали и руль практически велосипедные.

В случае горизонтальной конструкции педали установлены на уровне живота, положение тела – лежа. В итоге нет дополнительной нагрузки на спину, что делает модель удобной при болезнях позвоночника и низком уровне тренированности.

Велотренажеры, как и беговые дорожки, бывают механическими, электронными и магнитными. Наиболее совершенный из них – велоэргометр с компьютерной системой управления.

Степпер. Фото с сайта irecommend.ru

Степпер – кардиотренажер, воспроизводящий движения тела при подъеме по лестнице. Эффективно нагружает мышцы ног и ягодиц. Для более гармоничной тренировки может быть оснащен поручнями (для участия рук) и рычагами, зависимым или независимым (позволяет регулировать нагрузку на каждую ногу отдельно) ходом педалей.

Преимущества степперов – компактность, простота конструкции и низкая цена.

Действие гребных тренажеров основано на выраженных силовых нагрузках для мышц рук и груди – при сравнительно низкой нагрузке на ноги. Отлично подходят для мужчин. Разделяются на механические и магнитные.

Гребной тренажер. Фото с сайта 1fit.by

В домашних условиях используются довольно редко, отчасти из-за невысокого эффекта для снижения веса. Однако желающим иметь атлетический торс Апполона, не прибегая к услугам «качалки», подходит больше других тренажеров. Еще несколько веских «за» – простота в обслуживании и почти нулевая вероятность перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Желание тренировать все группы мышц сразу, а заодно и сердце, приводит к выбору эллиптического тренажера (орбитрека, эллипсоида). Это смесь беговой дорожки, велотренажера и степпера. Здесь возможны и повороты корпуса, и бег, и шаги по лестнице. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и бедер, менее выраженная – на мышцы рук, груди и спины. Тренировка с охватом большого количества мышечных групп воздействует на организм комплексно, в том числе помогает избавиться от лишнего веса.

Эллиптический тренажер. Фото с сайта sportsystems.lv

Важное достоинство эллипсоида – относительная безопасность для суставов, что востребовано среди людей с избыточной массой тела и старших возрастных групп. Самой современной моделью этой линейки кардиотренажеров считается электромагнитный эллипсоид.

Мужчина со скакалкой. Фото с сайта yesofcorsa.com

Предлагаю не забывать и о скакалке – самом древнем высокоэффективном кардиотренажере. Она отлично тренирует сердечную мышцу и дыхание, ноги и запястья.

Современные спортивные магазины предлагают как простые, известные с детства скакалки, так и утяжеленные, со счетчиками количества прыжков.

Ну и на последнем месте нашего рейтинга – батут. Это не самый лучший кардиотренажер, зато он отлично сжигает жир.

Прыжки на батуте. Фото с сайта x-do.ru

Во время прыжков активируется работа легких и сердца. А нагрузка на ноги, руки и позвоночник – при тщательном соблюдении правил безопасности – будет не предельной. Несколько минут прыжков на батуте равноценны такому же времени интенсивного бега по дорожке или на орбитреке. Достоинства батутов – относительно небольшая стоимость, компактность хранения, заряд бодрости и отличное настроение.

Еще важные параметры для выбора кардиотренажера

Предпочтение отдайте качественной продукции зарекомендовавших себя производителей. Еще один принципиальный ориентир – ваша масса тела (смотрите на ограничения для пользователей по максимальному весу). Очень важны условия покупки и наличие гарантийного срока. Ну и конечно желательно еще в салоне проверить тренажер на бесшумность работы. А главное – помните, что занятия на кардиотренажере должны вас увлекать, развлекать и приносить удовлетворение от тренировок. Иначе всё зря!

Источники:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html
https://fitness-place.ru/faq/velotrenazhery/velotrenazher-eto-kardio-ili-silovaya-trenirovka/
https://fitness-place.ru/faq/velotrenazhery/kakoy-puls-dolzhen-byt-na-velotrenazhere/
https://cardio.today/rehabilitation/fitness/training-equipment/