Катание на велосипеде спорт

Содержание скрыть
5 Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Тренировка мышц с помощью велосипеда

Велосипед — отличное средство для совершенствования своего тела. Помимо комфорта передвижения без пробок на свежем воздухе, велопрогулки обеспечивают улучшение общего состояния организма, помогают оздоровить тело, накачать мышцы. Активные занятия велоспортом, конечно, гарантируют гораздо больший эффект, чем размеренное кручение педалей и езда на небольшие расстояния. Для передвижения велосипедистом задействованы разные группы мышц, в основном результативнее всех будут качаться ноги, но если поездка энергичная, то руки, спина и пресс тоже принимают участие в процессе и, как следствие, им тоже обеспечивается должная нагрузка.

Велотренировка совершенствует тело

Итак, если вы решили развивать своё тело с помощью велопоездок, рассмотрим конкретнее, какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Работа ног

Самая существенная нагрузка приходится на ноги велосипедиста. Движение велосипеда осуществляется в большей степени за счёт кручения педалей, исключением могут быть лишь электробайки, которые не предполагают существенного использования усилий человека. Именно по причине основной нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы ног велосипедиста особенно развиты и выглядят так, как будто им проводится немалое количество времени в тренажёрном зале.

Нижняя часть ног

Попеременным нажатием на педали велосипеда задействуется работа икроножных мышц и подколенных сухожилий. Таким образом, обеспечивается большая нагрузка, позволяющая развивать и совершенствовать нижнюю мускулатуру ног, просто передвигаясь в обычном темпе поездки.

Верхняя часть ног

Все мышцы бедра участвуют в процессе езды не меньше, чем икроножные. Наибольшая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, но достаётся работы также бицепсам. При подъёме велосипеда в гору особенно чувствуется создавшееся напряжение мускулатуры бёдер.

Сгибатель бедра

Подвздошно-поясничная мышца находится в области паха и позвоночника, за счёт неё выполняется функция движения бедра. Поясничная и подвздошная мышцы, образующие одну из самых мощных сгибательных мускул, принимают на себя немалую нагрузку при занятии велоспортом. Не стоит сильно переусердствовать с тренировками, особенно на начальном этапе, поскольку перенапряжённая мышца снижает работоспособность тазобедренного сустава, а вам будет очень тяжело и некомфортно передвигаться, тем более подниматься вверх.

Основная нагрузка приходится на ноги

Работа ягодичных мышц

При езде на велосипеде немалое участие принимают ягодичные мышцы. Особенная заинтересованность в тренировке этой мускульной группы возникает у женского пола. Красивые формы ягодиц за счёт регулярных велопрогулок приобрести более чем реально. С успехом тренировать большую ягодичную мышцу, участвующую в движении бёдер и поддержании равновесия, получится, если активно ездить на велосипеде длительный период.

Работа верхней части тела

На верхнюю часть туловища приходится гораздо меньшая нагрузка, чем на нижнюю, но всё же при оживлённой велоезде можно накачать мышцы рук, плеч, пресс. Всё зависит от способа занятия велоспортом, а также местности, на которой могут требоваться большие усилия велосипедиста.

Пресс

Мышцы живота задействованы при правильном положении тела во время езды и при наличии ровной осанки. Все наклоны, вхождения в повороты обеспечивают работу нижнего и верхнего пресса. Самым эффективным способом накачать мускулатуру живота с помощью велосипеда будет использование приёмов катания стоя.

Мышцы рук и плеч

Работа рук осуществляется при поворотах руля, во время подъёмов в гору. Нагрузка, конечно, незначительная и абсолютно несоизмерима с той, что приходится на ноги. Но экстремальный велоспорт предполагает большее участие силы рук, чем обычные велопрогулки.

Чтобы распределить нагрузку на все группы мышц, необходимо принять правильное положение и совершать круговое кручение педалей, делая упор на носок, а не середину стопы или пятку. Обувь для велоезды необходима соответствующая, спортивная и комфортная. Сиденье велосипеда должно быть хорошо отрегулировано с учётом роста велосипедиста.

Какие мышцы работает при езде на велосипеде

В случае с велотренажером дело обстоит немного иначе. В отличие от подвижного велосипеда тренажёр прочно зафиксирован, что не даёт возможности тренировать тело так же эффективно. Руки и пресс почти не задействованы, а все те мышцы, какие качаются при езде на велосипеде, не будут получать достаточную нагрузку. Ввиду отсутствия необходимости соблюдать баланс, входить в повороты, велотренажёр не сможет в полной мере заменить вам двухколёсного друга.

В зависимости от того, какие мышцы тренирует человек интенсивнее всех, они и будут обеспечивать дискомфорт, болезненные ощущения при первых занятиях. Поэтому изначально не стоит начинать с поездок на длинные дистанции.

Кроме наращивания мышечной массы, занятия велоспортом укрепляют иммунитет, способствуют улучшению кровообращения, вследствие чего также улучшают работу всех внутренних органов. Польза для организма, полученная благодаря велотренировкам, неоценима. Велоспорт может нанести ущерб здоровью только при наличии определённых медицинских показаний. В основном человеку, имеющему какие-либо тяжёлые заболевания, занятия спортом противопоказаны в принципе.

Катание на велосипеде

Хотите поправить здоровье посредством спорта, но не знаете, какой снаряд выбрать? Мы расскажем, чем полезен велосипед.

Содержание: Разминка Основные упражнения Противопоказания Как же хорошо иметь красивую и упругую грудь! И открытый сарафан можно надеть,

Как ездить на заднем колесе велосипеда

Как научится ездить на заднем колесе велосипеда. Что нужно для подготовки к тренировке. Мануал и вилли — две техники езды на заднем колесе.

По каким правилам устраиваются велосипедные соревнования

Спорт и его состязания помогают определить сильнейшего, быстрейшего или наиболее ловкого и эрудированного спортсмена. Но для того чтобы это определение было правдивым, соревнования проводятся согласно специально для этого придуманным правилам.

Соревнования на велосипедах

Велосипедных соревнований существует много, и у каждого вида свои правила

Такие нормы существуют и в велосипедном спорте. В этой статье мы расскажем о правилах, по которым проводятся гонки на велосипедах.

Дисциплины

Стоит отметить, что правила будут разниться в зависимости от того, какой вид велоспорта мы описываем.

Существует несколько основных дисциплин:

  • шоссе;
  • трек;
  • BMX;
  • горные гонки.

Далее, каждый вид рассмотрим более подробно.

Шоссе

Шоссейные — гонки, для которых используются дороги. Маршруты таких гонок очень длинные. Иные заезды проходят по нескольку дней.

Общие правила

Какой бы вид шоссейных гонок мы ни описывали, у него есть несколько определяющих черт:

  • Дорога, по которой едут спортсмены, должна обладать твёрдым покрытием. Это необязательно должен быть асфальт. Правилами не запрещено передвижение по гравию, брусчатке и даже дорогам с большими дефектами покрытия.
  • Дорога, по которой едут спортсмены, должна проходить по пересечённой местности.
Индивидуальная

Этот вид гонки подразумевает раздельный старт участников. Важно не то, кто приедет к финишу первым, а то, кто потратит на дорогу наименьшее количество времени.

Согласно правилам, первыми стартуют менее результативные спортсмены и те участники, которые недавно пришли в спорт. Завершают соревнования самые быстрые велосипедисты.

Круговой критериум

Эти шоссейные гонки предполагают, что участники едут по круговому маршруту, проложенному через городские улицы.

Группа велосипедистов на шоссе

Согласно правилам, после определённого количества круговых проездов судьи начинают давать очки за проезд промежуточных финишей. Побеждает тот спортсмен, который по итогам заезда набирает самое большое количество очков.

Групповая

Эти гонки на велосипедах предполагают одновременный старт большого количества спортсменов. Этот вид считается экстремальным.

Согласно правилам, всего гонщики проезжают расстояние от 50 до 200 километров. Побеждает тот, кто первым пересекает черту финиша.

В несколько этапов

Такой спорт предполагает, что самый быстрый велосипедист будет выбираться в несколько этапов. Сначала проводится индивидуальный заезд, затем групповой.

Согласно правилам, победителем считается тот участник, чьё суммарное время проездов оказывается самым маленьким.

Минимальный срок проведения такой гонки на велосипедах — два дня. Но знаменитый заезд Тур де Франс, например, проходит в течение трёх недель.

Такие гонки на велосипедах проводятся на территории стадионов. Такой спорт не столь экстремален, как, например, групповые шоссейные гонки. Может быть, поэтому он менее популярен в Европе.

Велосипедные соревнования на треке

В отличие от шоссейного типа трековый спорт предполагает обязательное наличие твёрдого и ровного покрытия.

К тому же велодорожки для таких дисциплин специально делаются под углом. На прямых участках градус наклона невелик и практически незаметен. На поворотах наклон может достигать 42 градусов.

Трековые гонки бывают разными. О том, какие особенности подразумевает тот или иной вид, понятно из названий.

На стадионе проводятся следующие типы заездов:

  • командные и индивидуальные;
  • с раздельным стартом или одновременным;
  • спринт и преследование;
  • спорт может оцениваться в баллах или по времени;
  • старт может даваться с движения или с места.

Общая протяжённость таких гонок варьируется от 500 метров до 50 километров.

Довольно экстремальный спорт. Иначе этот вид называют велосипедным мотокроссом.

Для него создаются специальные велосипеды, непохожие на прочие гоночные модели. У них крепкая рама и широкие шины, повышающие устойчивость и проходимость снаряда.

Такие гонки проводятся на специальных велотреках, располагающих различными неровностями.

Сама гонка неразрывно связана с покорением небольших высот и прыжками.

Велосипедные соревнования на BMX

В классическом BMX запрещены трюки. Они не только ставят под угрозу общую безопасность состязаний, но и порой отнимают драгоценнее секунды у спортсменов.

Зато существует отдельное направление мотокросса, называемое стрит-рейсингом. В нём трюки не только разрешены, но и идут в общий зачёт квалификации каждого участника состязаний.

Горные

Как видно из названия, этот вид соревнований предполагает поездку по горной местности. Этот спорт также считается экстремальным.

Этот вид гонок прочно ассоциируется со специальными горными велосипедами, которые также называют маунтинбайками.

У них массивная прочная рама, широкие, устойчивые колёса и иногда наличествуют целых два амортизатора — на вилке и на заднем колесе. Такие велосипеды называют двухподвесами.

Дисциплины

Этот спорт обладает несколькими дисциплинами:

  • Марафон. По правилам в таком соревновании может принять участие любой желающий, прошедший процесс регистрации. Дистанция таких заездов, как правило, не бывает меньше ста километров.
  • Кросс. Правила гласят, что такой заезд должен проводиться по пересечённой местности. Маршрут строится вкруговую. Общая его длина достигает пяти километров или большего расстояния.
Даунхилл

Этот спорт предполагает движение по трассе. По правилам спортсмены во время заездов должны преодолевать естественные препятствия.

В каждой из этих дисциплин побеждает тот, кто проедет трассу быстрее.

Это были основные гоночные велосипедные дисциплины и правила, по которым они проводятся. Если у вас есть, чем дополнить, воспользуйтесь для этого комментариями.

Любите спорт и не нарушайте правила. Удачи вам.

Спортсмен на велосипеде

Накачивание шины

Давление в шинах велосипеда. Каким должно быть оптимальное давление в шинах велосипеда, где уточнить необходимые параметры давления и от чего они зависят, какие имеются стандарты.

K-trak

Зимний велосипед кардинально отличается от летних вариантов многими моментами. Упускать из виду ни один из них нельзя, поскольку можно не только испортить своего двухколёсного коня, но и подвергнуть риску своё здоровье.

Седло велосипеда

Выбор нового седла на велосипед часто становится проблемой для многих велосипедистов. Частой причиной является дискомфорт и болезненные ощущения во время покатушек на седле, которое не подходит своему владельцу.

Какие бывают способы посадки на велосипеде?

Велосипед считается одним из самых простых в управлении видов транспорта. Со стороны езда на велосипеде выглядит элементарно. Однако не каждый любитель двухколёсных «коней» знает, какую огромную роль в процессе катания играют законы физики.

Велосипедная прогулка

Для того чтобы экономить силы и развивать хорошую скорость, спортсмен должен учитывать на первый взгляд незаметные факторы. Например, такие как сопротивление воздуха, утомляемость позвоночника. Для увеличения коэффициента полезного действия при кручении педалей нужно выбирать правильную посадку.

Что такое посадка на велосипеде?

Велосипедной посадкой называется поза спортсмена, в которой он передвигается на своём двухколёсном снаряде.

При обучении езде на велосипеде тренеры, как правило, уделяют немало внимания посадке ученика на снаряде. Ведь этот фактор в будущем может стать решающим при участии юного велосипедиста в гонках.

Важность правильной посадки

Почему же так важна правильная посадка на велосипеде? Дело в том, что многие велосипедисты проводят на снаряде очень много времени. Если при этом они выберут неправильную, искажённую позу, могут вскоре ощутить боль в спине, пояснице, плечах и конечностях.

Кроме того, неправильная посадка на велосипеде сулит быстрым утомлением спортсмена.

Различия посадок по высоте

Для разных целей катания велосипедисты используют разные типы посадки на снаряде.

  • низкую;
  • среднюю;
  • высокую.

В первом случае верхняя часть туловища спортсмена располагается практически горизонтально, что позволяет максимально сократить воздействие сопротивления воздуха на движущийся снаряд.

Низкая посадка

Во втором и третьем случае сопротивление воздуха выше. Поэтому гонщики никогда не пользуются такими способами посадки. Выпрямив туловище, они будут тратить больше сил на разгон.

Среднюю и высокую посадки, когда тело относительно снаряда наклонено на 45 и 90 градусов соответственно, чаще используют туристы или любители велосипедных прогулок в неспешном темпе.

Типы посадок по сфере применения

Для того чтобы говорить об этих способах посадки более подробно, нужно упомянуть, что все они различаются сферами использования. Поэтому их также можно разделить ещё и на такие типы:

  • спортивная;
  • туристическая;
  • прогулочная;
  • экстремальная (горная).

Спортивная

Как мы уже сказали ранее, спортивная посадка — низкая. Она позволяет спортсмену быстрее разгоняться на двухколёсном снаряде. Поэтому она используется преимущественно гонщиками.

При спортивной посадке человек наклонён вперёд так, что его спина практически параллельна земле.

Чтобы достичь комфорта при спортивной посадке, необходимо правильно настроить снаряд. В частности, седло велосипеда поднимают так, чтобы оно было выше руля. Рукоятки руля же при этом опускаются максимально вниз. Разница между высотой руля и седла, как правило, достигает пяти или десяти сантиметров.

Так как спортсмены, как правило, соревнуются по несколько часов, важно максимально разгрузить спину при движении. Для этого рукоятки гоночного велосипеда делаются продолговатыми, чтобы на них можно было опустить локти. Поэтому такую позу также называют локтевой.

Спортивная посадка не только помогает уменьшить сопротивление воздуха. В такой позе мышцы велосипедиста могут работать на полную мощность и при этом долго не уставать.

Туристическая

Туристы проводят за рулём велосипеда много времени. Но от спортсменов их отличают следующие особенности: за спиной у туриста, как правило, находится рюкзак, а при езде турист не будет смотреть вперёд. Он будет общаться с попутчиками и обозревать окрестности.

Поэтому туристы используют не низкую (спортивную) посадку, а среднюю. В такой позе угол между телом человека и дорогой достигает 45 градусов.

Для того чтобы турист чувствовал себя удобно в таком положении, на его снаряде должны быть настроены высоты седла и руля. Желательно, чтобы эти части располагались на одном уровне. Или же руль может быть выше сидения примерно на пять сантиметров.

В таком положении турист сможет долго крутить педали и не уставать. Вес верхней части туловища человека будет сосредоточен на руках, поэтому их нужно держать прямыми. Иначе конечности быстро устанут.

Эффективной для туристов эта поза считается ещё и потому, что она позволяет ехать по неровной дороге (а такие часто встречаются на пути путешественников). Кочки и бугры на поверхности не нанесут ущерба позвоночнику человека.

Туристы на велосипедах

Прогулочная

Человека, прогуливающегося на велосипеде, от туриста и гонщика отличает то, что он не работает на результат. Ему не так важно сохранять силы, ведь он крутит педали в весьма умеренном темпе. Ему вообще нет никакого дела до сопротивления воздуха, потому что он не разгоняется.

Поэтому для прогулок обычно используют высокую посадку, при которой угол между спиной человека и дорогой равняется девяноста градусам.

В такой позе человек может непринуждённо, без усилия рулить. Также с прямой спиной удобно рассматривать всё, что находится вокруг, и общаться.

Для того чтобы прогуливающийся велосипедист чувствовал себя комфортно в положении высокой посадки, руль его снаряда должен быть выше седла. Разница в высотах этих частей равняется десяти сантиметрам и более.

Однако в таком положении рекомендуется ездить только по гладкой дороге. Прямой позвоночник никак не амортизирует на дорожных выступах. Поэтому каждый «прыжок» колеса будет отрицательно сказываться на здоровье всей спины.

Стоит отметить, что описанные выше способы посадки актуальны только для прогулочных или шоссейных велосипедов. Способы посадки на горном же велосипеде немного отличаются.

Девушка на велосипеде

Посадка на горном велосипеде

Езда на горном велосипеде должна обеспечивать не только эффективную работу мышц ездока, но и его безопасность. Поэтому спортсменам важно не только правильно расположить своё тело, но и верно настроить горный велосипед.

Использование посадки

«Горная» посадка подходит не только велосипедистам, периодически проезжающим горные кроссы, но и экстремалам, которые любят делать трюки.

Положение тела

Во время езды по горной местности или во время выполнения трюков с прыжками и возвышениями положение тела спортсмена не статично. Велосипедист то прижимается близко к рулю (но не облокачивается на рукоятки как гонщик), то немного выпрямляется.

Опытные велосипедисты-горняки говорят, что при правильной посадке спортсмену должно быть неудобно сидеть на стоящем на месте велосипеде, но при этом именно эта поза должна быть самой удобной при езде.

Если человек сидит правильно, его плечи будут расслаблены. Руки при этом будут немного согнуты в локтях.

Седло

Высоту седла нужно настроить так, чтобы даже при полностью опущенной педали нога, стоящая на ней, оставалась немного согнутой в колене.

Подавляющее большинство велосипедистов-горняков предпочитают устанавливать седло горизонтально. Считается, что это самое удобное положение этой части снаряда.

Однако нельзя не отметить, что подъёмы проще проходить с немного опущенным носом седла. А выполнять трюки проще в том случае, если нос детали немного поднят.

Многие велосипедисты (особенно те, что питают тёплые чувства к дисциплине кросс-кантри) устанавливают руль ниже сидения на пять сантиметров. Это позволяет добиться низкой посадки, подобной той, что используют гонщики.

Однако положение, в котором седло и руль находятся на одном уровне, тоже допустимо.

Особенности

Езда по горам или бугристым велотрекам — единственный случай, когда человек может передвигаться не исключительно сидя. Допускается также и возможность становления спортсмена на педали. Однако нужно понимать, что это очень не эргономичное положение, при котором все мышцы устают быстрее.

Мы рассказали вам об основных типах посадки на велосипеде. Помните, что от положения вашего тела зависит то, насколько удобным и продуктивным будет ваше катание.

Мы будем благодарны, если в комментариях вы расскажете о том типе посадки, который используете, и опишите его плюсы и минусы.

Гибридный велосипед

Гибридными велосипедами уже никого не удивишь, но есть среди них относительная новинка, которая вызывает повышенный интерес общественности, — велосипед, скрещённый с мопедом.

Виды горных лыж

Какие бывают горные лыжи? По уровню катания, по радиусу поворота, по виду снежного покрытия, по видам спорта. Трассовые и внетрассовые.

Осторожно – велосипед! Кому велоспорт противопоказан?

Любителей покататься на велосипеде в последнее время становиться все больше как среди взрослых, так и среди детей. Кто откажется в хорошую погоду с ветерком погонять на двухколесном друге? И для здоровья полезно и масса положительных эмоций. Между тем, даже в таком, казалось бы, простом виде физической активности, как велоспорт, есть свои ограничения. О них и пойдет речь в нашей статье.

Кому категорически нельзя кататься на велосипеде, а кому стоит соблюдать определенные ограничения Здоровым людям рассказала Надежда Стахейко.

Мышцы, суставы и велоспорт

Велоспорт – достаточно активный вид спорта. Во время езды тело человека длительное время находится в статичном положении. При этом напряжены все мышцы спины. Это необходимо для удержания равновесия. Коленные и голеностопные суставы испытывают сильную нагрузку, так как на них возложена основная задача – крутить педали. Поэтому подвижности и выносливости голеностопного и коленного суставов уделяется повышенное внимание. Большое напряжение испытывает и трехглавая мышца голени.

Во время езды руки велосипедиста находятся на руле. Из-за этого повышается нагрузка на лучезапястные суставы. Если руки расположены не правильно и сильно согнуты, в суставе может развиться так называемый «синдром запястного канала». При этом поражается срединный нерв, являющийся одним из трех главных нервов руки. Основные симптомы его поражения – онемение, жжение и боль от запястья к пальцам.

Кому нельзя ездить на велосипеде?

нельзя ездить на велосипеде

Как мы уже разобрались, велоспорт предполагает различную нагрузку на определенные суставы и мышцы тела. Поэтому, оставить своего двухколесного друга до лучших времен, а то и обратить внимание на другие, более щадящие виды спорта, следует тем, у кого:

  • диагностированы умеренные и выраженные дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике и суставах (патологические изменения суставов, связочного аппарата, тканей межпозвонковых дисков и позвоночных сегментов);
  • умеренный и выраженный сколиоз;
  • обострение заболеваний суставов или позвоночника (поездка может усилить боли);
  • опущение почек (в связи с вибрацией и тряской во время движения);
  • женщинам во время беременности (тряска и вибрация во время езды).

Помимо этого, воздержаться от поездок на велосипеде следует тем, у кого диагностирована язва желудка и двенадцатиперстной кишки, которая часто обостряется и кровоточит.

Противопоказанием является обострение варикозной болезни. При нагрузке, которую испытывают ноги во время езды, с учетом данного заболевания, высок риск отрыва тромба.

Эта рекомендация касается и тех, у кого понижена свертываемость крови и лиц, принимающих препараты для ее разжижения (ацетилсалициловую кислоту, клопидогрель, варфарин и т.д.). Даже небольшая травма у них может привести к значимой кровопотере.

Любой вид спорта, в том числе и езда на велосипеде, предполагает большие энергетические затраты и повышенные физические нагрузки. И если к этому подойти с умом, то польза для здоровья будет неоценима. В случае же, когда здравый смысл уходит на второй план, физическая активность может привести к довольно негативным последствиям. Поэтому, противопоказаниями, для езды на велосипеде являются:

  • обострения любых хронических заболеваний;
  • диагностированные заболевания сердечно-сосудистой системы (острый инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, острые воспалительные заболевания сердца, пороки сердца с критическими нарушениями внутрисердечной гемодинамики, аневризма сердца, аорты, других сосудов, аритмии и т.д.);
  • лихорадочные состояния (повышение температуры);
  • артериальная гипертензия (тяжелая форма или неконтролируемое состояние);
  • если не прошло и года после проведения любых хирургических вмешательств;
  • снижения зрения высокой степени (миопия 5,0 диоптрии и более), особенно если есть изменения на глазном дне;
  • если человек страдает хронической одышкой или бронхиальной астмой;
  • при эпилепсии, склонностью к обморокам,
  • при заболеваниях, приводящих к нарушениям координации.

Катаемся на велосипеде правильно. Общие правила для тех, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами

Правило первое

техника езды на велосипеде

При обострении болезней позвоночника и суставов кататься на велосипеде однозначно нельзя. Сначала необходимо вылечить воспаление. И только потом начинать заниматься. Нагрузку на суставы нужно давать дозированно и начинать с минимальной — 20-30 минут в день. Следует придерживаться низкого темпа езды и выставить средние обороты на передачах. И только тогда, когда после нескольких поездок боль не проявит себя, можно постепенно увеличить время езды до 40-50 минут.

Правило второе

Чтобы заболевания позвоночника и суставов не дали о себе знать как можно дольше, во время езды на велосипеде необходимо зафиксировать позвонки поясничного отдела специальным поддерживающим корсетом. Если есть возможность, велосипед стоит выбрать со специальным сидением со спинкой. Это позволит «разгрузить» мышцы спины.

Правило третье

Перед тем, как совершить велопрогулку, необходимо убедиться, что сидение и высота руля отрегулированы правильно. Во время езды у велосипедиста должна быть возможность полностью выпрямить ногу, при этом максимально надавив на педаль.

Эксперт рекомендует:

-Во избежание перегрузок на коленные суставы стоит учитывать некоторые особенности наклона седла и высоту руля. Велосипедист при езде должен иметь возможность полностью выпрямить ногу при надавливании на педаль велосипеда. Колено должно находиться над осью педали, когда она стоит в положении «на 3 часа». Основание большого пальца ноги располагаться четко над осью педали. Спина – выгнута. Такое положение спины нужно для того, чтобы межпозвоночные диски наиболее оптимально амортизировали тряску.

Правило четвертое

нагрузка на велосипеде

После долгой зимы хочется скорее выгнать велосипед и прокатиться по улице, радуясь весеннему солнышку. Вместе с тем, открывать велосезон, даже если вы здоровы, рекомендуется аккуратно, постепенно наращивая темп нагрузок и продолжительность времени велопрогулок. Не нужно делать резких движений, ездить лучше по ровной дороге, горки и склоны пусть подождут. Резкий «старт» может привести к ненужной нагрузке на суставы и травмам межпозвоночных дисков.

Наша спина и суставы любят тепло. Поэтому при температуре воздуха ниже + 14 градусов стоит утеплиться. Нельзя забывать и о воде. Для предотвращения обезвоживания, необходимо пить каждые 15 минут езды по 100-150 мл воды.

Велосипед и дети

При покупке велосипеда детям следует учитывать возраст ребенка, его способность понимать и соблюдать правила безопасности при катании, а также наличие у него тех или иных заболеваний. Помимо этого, не стоит забывать и про возможность ребенка устойчиво самостоятельно сидеть, крутить педали и поворачивать руль. Не лишним будет приобрести специальную защитную экипировку: велосипедный шлем, наколенники, защиту на локти и кисти рук.

Выбираем велосипед правильно!

Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Результат тренировок зависит не только от регулярности и продолжительности езды, но и от других факторов. К ним относится посадка спортсмена, скорость передвижения, маршрут велопрогулки, частота пульса и питание до и после занятий.

Посадка

Неправильная посадка на велосипеде может привести к распределению нагрузки между несколькими основными мышцами вместо комплексного напряжения всех мускулов, перечисленных выше. В результате спортсмен быстрее устает, а риск травмы или перенапряжения мышц (например, в области паха) резко увеличивается.

Для правильного распределения нагрузки необходимо сильно поднять сиденье и низко опустить руль. Тело должно быть наклонено вперед, практически горизонтально, а ноги – иметь возможность полного выпрямления при посадке.


Правильная посадка на разных видах велосипедов

Скорость езды

Медленный прогулочный темп езды не подойдет для быстрого сброса веса. Для обеспечения оптимальной частоты пульса и частого ритмичного напряжения мышц необходимо придерживаться скорости 15-20 км/ч в зависимости от дороги и собственных возможностей.

При интервальных тренировках скорость движения может меняться. В этом случае следует наблюдать за частотой ударов сердца.

Слишком высокая скорость передвижения (более 25 км/ч), особенно у спортсменов-новичков, провоцирует повышение ЧСС до анаэробной и критической. Интенсивность жиросжигания и эффективность занятия при этом существенно снижаются, а риски для сердечно-сосудистой системы возрастают.

Маршрут

Похудение требует высокой интенсивности и частоты вращения педалей. Чтобы сохранять ровный ритм, рекомендуется выбирать маршрут, пролегающий по ровной местности, без резких уклонов и высоких горок

Нежелательно выбирать для регулярных поездок оживленные трассы: во время тренировки важно количество кислорода, поступающего в легкие

Можно похудеть быстрее, используя маршруты с небольшими подъемами и уклонами. Смена характера нагрузки при сохранении стабильного темпа стимулирует сжигание жира. При регулярных тренировках раз в 1-2 месяца необходимо менять маршрут поездки.

Выбранный маршрут определяет вид велосипеда: для езды по дорогам рекомендуются модели с большими колесами, а для велопрогулок по парку или лесу – с колесами среднего диаметра. Велосипед должен быть оборудован системой, позволяющей регулировать частоту вращения педалей.

Пульс

Для расчета эффективной и безопасной частоты пульса во время тренировок необходимо вычислить долю от максимальной частоты сердечных сокращений.

МЧСС рассчитывается как разница между 220 и возрастом (количеством полных лет). Существует несколько пульсовых зон:

  • зона покоя – 35-40% от МЧСС;
  • разминочная зона – 45-60% максимальной частоты пульса;
  • жиросжигающая зона – 60-70% МЧСС;
  • аэробная зона – 70-80% максимальной частоты;
  • зона высокой нагрузки (анаэробная) – 80-90% МЧСС;
  • зона критической ЧСС – более 90% максимального пульса.

Во время разминки необходимо придерживаться разминочной зоны пульса, постепенно переходя в зону сжигания жира, а во время езды – не опускаться ниже жиросжигающей зоны и не подниматься выше аэробной. Например, для человека 35 лет рекомендуемая ЧСС во время тренировки составляет 110-150 ударов в минуту.

За 40 минут езды в среднем темпе сжигается 300-370 ккал при массе тела 70 кг. Соблюдение рекомендаций по частоте пульса позволяет быстрее похудеть, т. к. более 50% энергии в аэробной и жиросжигающей зоне приходится на калории из жировых запасов.

Контролировать частоту ударов сердца можно с помощью пульсометра или фитнес-браслета.

Питание

Чтобы увеличить эффективность занятий, необходимо скорректировать питание:

  • ограничить мучное, сладкое, жирное и жареное;
  • убрать из рациона полуфабрикаты, копчености, соленья и продукты, содержащие трансжиры;
  • не переедать;
  • питаться часто;
  • есть не позже чем за 2 часа до начала велопрогулки и ограничивать питание за 3-4 часа до сна.

Рекомендуемое количество нутриентов в день составляет: 1,5 г белков, 1 г жиров и 2, 5 г углеводов на 1 кг веса. Расчет нужно вести по желаемой массе тела.

КАК ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ ВЛИЯЕТ НА ФИГУРУДэррил Вебстер

Требования к питанию

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Занятия на велотренажёре: ответы на все вопросы

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки, направленные на сжигание калорий и укрепление мышечного корсета. Движения можно выполнять с разной интенсивностью и длительностью, в зависимости от желаемого результата. Основным источником энергии во время занятий является кислород, что благотворно воздействует на клетки, обеспечивая им питание изнутри.

Занятия на велотренажёре подходят как мужчинам, так и женщинам, имеющим проблемы с лишним весом

Главным преимуществом велотренажёра является универсальность и доступность. Установить конструкцию можно даже в домашних условиях и заниматься в любое удобное время. Если в доме проживают другие члены семьи, они тоже смогут оценить приобретение и принять участие в тренировках.

Польза для здоровья

Усердное кручение педалей разнообразит утреннюю зарядку или полностью заменит походы в спортзал. Насыщение организма кислородом и длительная размеренная нагрузка благотворно влияет на все системы органов, а также помогает решить ряд проблем. Основные полезные функции велотренажёра:

  • развивает мускулатуру ног;
  • делает подвижными суставы и укрепляет связки;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует дыхание;
  • увеличивает выносливость организма;
  • способствует коррекции фигуры;
  • сжигает жиры;
  • ускоряет кровообращение;
  • успокаивает нервную систему, снимает стресс.

Интенсивная тренировка на велотренажёре подарит крепкий сон и хорошее настроение на весь день

Велотренажёр для похудения

Для того чтобы уменьшить свои пропорции и избавиться от лишних калорий, занятия на велотренажёре должны быть направленного действия. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Эффективность достигается за счёт длительного воздействия на проблемные зоны.

СОВЕТ! Выбор минимальной нагрузки в настройках тренажёра, поможет сохранить свои силы и увеличить период тренировки.

В среднем за 1 час занятий на велотренажёре сжигается порядка 400–700 кКал. При ежедневном выполнении программы можно потерять от 3 до 5 кг в неделю, что в месяц составляет около 10–15 кг. Многое зависит от таких факторов, как начальный вес, сбалансированность рациона, питьевой режим, а также соблюдение всех правил тренировки.

Воздействие на ноги

Во время велотренировок работают мышцы ног, ягодиц, пресса и пояса. Первые являются самыми уязвимыми. Интенсивные и частые тренировки придают икрам рельефность, увеличивая их в объёме. Чтобы сохранить женственный силуэт и придать ногам стройность, следует придерживаться спокойного темпа. Перед тренировкой мышцы разогревают, а в завершение выполняют растяжку.

Общая польза велотренировок

КАК ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ ВЛИЯЕТ НА ФИГУРУ

Основа любой тренировки – постепенное повышение физической выносливости. Велосипед справляется с этой задачей великолепно. Инструкторы по фитнесу рекомендуют велотренировки как прекрасную аэробную нагрузку. В среднем за 1-1,5 часа катания можно сжечь до 400-450 ккал энергии, при этом получая удовольствие от свежего воздуха, общения с природой и созерцания новых мест.

Для велосипедиста важно сжигать лишний жир не только за счёт физических усилий, но и в результате улучшения энергообмена, которому тоже способствует езда на велобайке.

Организм получает разностороннюю нагрузку: как циклическую (мышцы ног при вращении педалей), так и статическую (шея, руки, плечи). Активно задействует все группы мышц.

Помимо пользы для фигуры велосипед помогает избавиться от ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы (внимание: серьёзные болезни сердца и сосудов имеют противопоказания для занятий велосипедным спортом, решать вопрос о возможности тренировок нужно с врачом!), вегето-сосудистой дистонии, бессонниц, неврозов, синдрома хронической усталости.

Программы тренировок

Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру

Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.

Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).

Повторить 4-5 интервалов.

Для опытных бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 600 метров (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека

  1. Подготовительный (базовый) фартлек.

Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.

  1. Стандартный фартлек.

Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.

Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)

Видео про фартлек и переменный бег

Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.

Принципы велотренировок

Основными принципами эффективных велотренировок для сброса веса являются:

До и после поездки рекомендуется делать упражнения на растяжку мышц

  1. Систематичность. Для коррекции фигуры необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренироваться каждый день не нужно, т. к. восстановление мышечных волокон требует не менее суток. В перерывах между занятиями можно проводить легкую зарядку и растяжку. Если поездки на велосипеде возможны только 1-2 раза в неделю, пропущенное занятие следует заменить фитнесом, танцами, пилатесом или другим видом спорта.
  2. Возрастающая длительность. Первые тренировки должны продолжаться не более 15-20 минут. Продолжительность нагрузки увеличивается на 5-10 минут с каждым разом, что позволяет постепенно укрепить мышцы и сухожилия, избегая травм, растяжений и сильной крепатуры.
  3. Оптимальная интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки определяется скоростью движения, частотой сокращений сердца (ЧСС) и вращения педалей. Спокойный темп не позволяет тщательно проработать мышцы и стимулировать сжигание жира, поэтому во время велопрогулки нужно следить за пульсом, увеличивая скорость при снижении ЧСС. Рекомендуемая частота вращения педалей составляет 90 раз в минуту.
  4. Защита от повреждений. Специальная спортивная одежда, перчатки, наколенники, налокотники и шлем позволят избежать травм и натирания во время велотренировок. В зоне риска при вращении педалей находятся коленные суставы, подвздошно-поясничная мышца и ахиллово сухожилие. При возникновении боли в ногах нужно прекратить занятие. Если боль усиливается со временем и сопровождается другими симптомами (отеком, покраснением), следует обратиться к травматологу или хирургу.
  5. Правильное дыхание во время занятий. Слишком частое и сбитое дыхание может привести к появлению колющей боли в боку и снижению интенсивности нагрузки. Дышать нужно размеренно, через нос, с частотой около 1 вдоха или выдоха на 2 оборота педалей (по одному на каждую ногу). Перед подъемом рекомендуется заранее увеличивать частоту вдохов, т. к. движение в гору требует большего объема кислорода.

Смена интенсивности и вида нагрузки благотворно влияет на процесс похудения. Например, можно преодолевать крутые подъемы быстрым шагом, ведя велосипед рядом. Такая нагрузка позволяет сохранить высокий пульс и избежать избыточной нагрузки на суставы и связки.

Езду на велосипеде можно заменить занятиями на велотренажере. Для поддержания тонуса мышц и активизации кровообращения достаточно 20-25 минут занятий в среднем темпе, а для похудения необходимо не менее 40-50 минут тренировки не реже 3-4 раз в неделю. Эффективность велотренажера ниже, чем велосипедной прогулки.

Перед занятиями на велосипеде или велотренажере следует выполнять разминку – махи и вращения ногами, приседания и др. После тренировки обязательна заминка – комплекс упражнений для растяжки мышц и снижения уровня гормона стресса.

Заминка после кардио представляет собой аэробную нагрузку с постепенным снижением частоты пульса (например, бег или быстрая ходьба) в течение 5-7 минут и 5-минутная растяжка нагружаемых мускулов (бедер, ног, косых мышц живота).

Иван ГренавцевКАК ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ ВЛИЯЕТ НА ФИГУРУ

Принцип непрерывности

Первый совет, который касается велосипедизма вообще, а не только улучшения апхилла — не прерывать катание никогда, даже зимой. Дело в том, что растренированность появляется очень быстро, даже если вы не сидите на диване, а ходите в спортзал или бассейн. Нет, я ни в коем случае не хочу сказать, что занятие другими видами спорта бесполезны, но тут есть такая штука — хочешь результатов на велосипеде, надо ездить на велосипеде.

Чтобы не прерывать велосезон зимой — катайте в Zwift, читайте статью об этом

В наше время необязательно мучать себя мазохистскими выездами в 20-й градусный мороз или в мокрый снег. Есть замечательная вещь — смарт-трейнер с виртуальной средой Zwift. Уверен, что следующей зимой количество увлеченных велосипедистов, проводящих долгие зимние вечера в Zwift, вырастет на порядок. Не отрывайтесь от современных трендов.

Сколько надо крутить педали, чтобы похудеть (таблица)

Ниже находится таблица, на которую вы сможете ориентироваться при тренировках. Однако не следует считать указанные цифры абсолютными: они по большей части являются именно ориентиром, который вы можете учитывать для создания графика занятий и определения длительности каждой тренировки. Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей энергозатрат.

Если говорить в целом, то упражняться нужно около 40 минут: именно такая тренировка позволяет истощать запасы гликогена и запускать процесс переработки жировой ткани. Благодаря этому вы сможете целевым образом сжигать калории и включить процесс метаболизма на нетренировочный период.

Длительность тренировки Скорость движения Сжигаемые калории
20 минут 15-20 км/ч 150
40 минут 15-20 км/ч 300
час 15-20 км/ч 450
20 минут 20-30 км/ч 200
40 минут 20-30 км/ч 400
час 20-30 км/ч 600
20 минут 30-35 км/ч 250
40 минут 30-35 км/ч 500
час 30-35 км/ч 700-800

Затраты калорий меняются в зависимости от уровня тренированности организма: на начальном этапе (первые полгода занятий) ваш организм будет тратить больше калорий, так как нагрузка будет специфической для тела. Далее, после того как физическое состояние тела улучшится, затраты калорий уменьшаться, а организм будет тратить энергию более бережно и рационально. Именно поэтому вам будет труднее достигать нужного уровня сжигания калорий, но и метаболизм в целом будет лучше.

Внимание! Похудение – комплексный процесс, и калории в этом деле являются лишь ориентиром, который помогает вам следовать определенному графику занятий и отслеживать собственные достижения. При этом не следует сразу ждать того, что вы похудеете

Когда вы потратили какое-то количество калорий, жировые ткани исчезают постепенно и по всему телу. Чтобы оценить результат, ориентируйтесь на уменьшение объемов тела.

На количество сжигаемых калорий большое влияние оказывает скорость. Как правило, чем выше скорость, тем больше калорий сжигается, но не всегда перерабатываются именно жировые ткани. Поэтому скорость не является в данном случае самым приоритетным ориентиром. Об этом вкратце расскажем далее.

Также определенное воздействие имеет положение тела. Данные цифры указаны под вертикальный вариант тренажера стандартного типа.

Лучшие тренировки для похудения[править | править код]

Южаков Антон КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте:

тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20%

вклад в построение фигуры,
50% – это диета
,
25% – спортивное питание и фармакология
. Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Тренировки выносливости

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

  • 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
  • 4-часовая езда по холмистой местности;
  • 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Нагрузки и результат


выбирайте нагрузку в зависимости от поставленных целей
Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.

  • чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
  • для похудения выбирают средний уровень сопротивления.

Как определяется интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:

  • легкая — 15–16 км/ч;
  • средняя — 19–20 км/ч;
  • умеренная — 22–25 км/ч;
  • высокая — 27–30 км/ч;
  • очень высокая — от 35 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения


чередуйте быстрый и медленный темп
Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.

Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть — в чередовании быстрого и медленного темпа.

Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.

В подтверждение эффективности такого вида тренировок — результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти тут.

Интервальная езда способствует похудению не только ног, но живота, хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю — в этом случае достаточно 3 раз в неделю.

Длительность фазы, секунд Название фазы Степень нагрузки
300 Разогрев Легкая
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
240 Завершение Легкая

Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок.

Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.

Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:

Велоспорт

«Руководство по составлению спортивной диеты»

Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.

Таблица 3.3. Стандартный график велотренировок

День недели Интенсивность
Понедельник 60 минут, высокая интенсивность
Вторник 60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Среда Отдых или силовая тренировка
Четверг 80 минут, высокая интенсивность
Пятница 90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота Отдых или силовая тренировка
Воскресенье 3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.
Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение

Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок

День недели Интенсивность
Понедельник 60 минут, высокая интенсивность
Вторник 60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Среда Отдых
Четверг 80 минут, высокая интенсивность
Пятница 90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота Отдых
Воскресенье 3-часовая (или более продолжительная) езда низкой или умеренной интенсивности на выносливость

Вы тренируетесь бездумно

Тренировки на тренажёрах могут быть довольно скучным занятием. Вот как вы можете их оживить:

  • Развлечения: Если вам просто нужно провести некоторое время в седле, посмотрите фильм во время тренировки. «Главное, чтобы вас это отвлекало», говорит Ньюкирк.
  • Поставьте цель: Пытаетесь сохранить или сбросить вес? Работаете над своей техникой вращения педалей (кстати, для этого лучше подойдут роликовые станки)? Разберитесь, ради чего вы ездите, рекомендует Ньюкирк, и это поможет вам сохранять концентрацию во время тренировок.
  • Структурированные тренировки: Разнообразие имеет ключевое значение. Если вы постоянно крутите педали изо всех сил, то вскоре устанете от этого, независимо от того, что смотрите. «Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы убить время», говорит Ньюкирк. Даже простое упражнение на увеличение анаэробного порога, состоящее из трёх повторений с 10 минутами на велосипеде и 5-минутным отдыхом, складывается в 45 минут структурированной тренировки. Ньюкирк — большой фанат новых умных велостанков, с доступом к тренировочным приложениям или онлайновым сервисам вроде Zwift. «Новые программы, управляющие вашим умным велостанком — отличная вещь, поскольку вам не нужно ни о чём беспокоиться. Они автоматически изменяют сопротивление, а вам остаётся только крутить педали».
  • Социальные тренировки: Вам всё ещё скучно? Попробуйте заниматься вместе с другими людьми, как в реальности, так и виртуальной среде. Некоторые клиенты Ньюкирка обожают сервис Zwift, дающий возможность соревноваться с другими пользователями. Есть и те, кому больше нравятся реальные групповые занятия. «Вам не обязательно искать специальные курсы», говорит Ньюкирк. «Достаточно собрать несколько друзей, и вы не заметите, как пролетит время».

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

  • Как получить максимальную отдачу от тренировок
    Я находился не в самой лучше форме. Поэтому я обрадовался, когда профессион…
  • Уход за цепью велосипеда
    Велосипедная цепь является одной из важных и часто незаслуженно недооцененн…
  • Как провести ТО велосипеда дома, смазка узлов
    Не буду затрагивать сложные вещи – например, кареточный узел, который нужно…
  • Як вимірювати потужність велосипедисту
    Їзда на велосипеді з вимірником потужності дозволяє отримати багато інформ…

Тренировки выносливости[править | править код]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

  • 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
  • 4-часовая езда по холмистой местности;
  • 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править | править код]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.

Гидратация[править | править код]

В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Польза езды на велосипеде

Велоспорт является эффективной комбинацией аэробной и анаэробной нагрузки. Он позволяет повысить частоту сердечных сокращений, благотворно влияя на процесс сжигания жира, и проработать сразу несколько групп мышц.

Какие мышцы тренирует езда на велосипеде:


Работа мышц во время езды на велосипеде

  1. Мускулы передней брюшной стенки (пресса) и косые мышцы живота. Задействуются при наклоне корпуса вперед во время езды и поддержании тела в правильном положении.
  2. Квадрицепс (четырехглавая мышца). Четырехглавая мышца, которая составляет переднюю и боковую поверхность бедра, задействуется при нажатии на педаль и разгибании бедра и голени. Это требует наибольшего усилия, особенно при езде в гору, поэтому квадрицепс испытывает самую высокую нагрузку.
  3. Бедренный бицепс. Двухглавая мышца (бицепс) находится на задней поверхности бедра. Она работает в тот момент, когда педаль велосипеда идет вверх. Задняя поверхность ноги является одной из наиболее проблемных зон, т. к. тщательная проработка бицепса возможна только при использовании контактных педалей и специальной обуви.
  4. Большие ягодичные мышцы. Мускулы ягодиц работают в паре с бедренным квадрицепсом и поддерживают равновесие во время езды.
  5. Икроножные мышцы. Мускулы голеней задействуются при вытягивании стопы в конце нажатия на педаль. Они испытывают не самую большую нагрузку и хорошо переносят гипоксию, поэтому их развитие проходит без сильной крепатуры.
  6. Подвздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничные мышечные волокна проходят в области паха. Они помогают разгибать бедро во время нажатия на педаль и сгибать ногу в колене при обратном движении. Эта часть ноги является наиболее уязвимой к длительной работе: боль в паховой области свидетельствует о необходимости прекращения тренировки.

В незначительной мере работает также верхняя часть корпуса и руки, которые помогают поддерживать опору на руль велосипеда. При правильном положении спины руки и плечи задействуются минимально и испытывают преимущественно невысокую статическую нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

Сделай больше

Все эти правила работают в обычные рутинные дни. Если Вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками, то форма будет меняться от хорошей до отличной. Но периодически, проведя предварительную подготовку Вы должны бросать вызов себе, что-бы проверить свое тело и расширить возможности.

В конце каждого базового периода моей подготовки я выбирал новый экстремальный длительный маршрут, который являлся испытанием для меня. Конечно, всегда нужно придерживаться здравого смысла, но Вы никогда не сможете увеличить свои способности, если не знаете их.

Словарь

Зона 2. Многие тренеры используют класификацию интенсивности из пяти зон, в которой первая зона это легкая интенсивность работы, которая может выполняться продолжительно время, а пятая зона это высокая интенсивность, которая может поддерживаться всего несколько секунд. Таким образом, Зона 2 это работа с высоким уровнем усилий, но которая может выполняться продолжительное время. Тренировка в этой зоне предназначена для работы около аэробного порога, что способствует повышению функциональных свойств за счет использования жирового обмена в качества энергии.

Лактатный порог. Это уровень интенсивности, при котором количество лактата, который производиться организмом больше, чем может быть использовано. В итоге это приводит к его накоплению. Выполнение работы, превышающей этот порог, означает, что такая интенсивность будет не длительной. В упрощенном виде, работа около лактатного порога это такое максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа.

Крис Болдуин недавно отошел от профессиональных гонок после 15 лет карьеры. Он занимал высокие места на многих престижных турнирах. Сейчас он вместе со своим другом Беном Дэем занимается тренерской работой.

Источники:

https://aktsport.ru/velosiped/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede.html
https://aktsport.ru/velosiped/osnovnyie-pravila-velosipednyih-gonok.html
https://aktsport.ru/velosiped/tipyi-posadki.html
https://24health.by/ostorozhno-velosiped-komu-velosport-protivopokazan/
https://fitness-star74.ru/poleznoe/velosipednye-trenirovki.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector