Когда лучше заниматься на велотренажере утром или вечером чтобы похудеть

«Умный» фитнес: в какое время тренироваться, чтобы похудеть

«В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть? Утром или вечером, а, может быть, ночью? Этот вопрос задает большинство женщин, которые в погоне за стройной и привлекательной фигурой приходят на занятия в фитнес-клуб. Этот же вопрос, но в целях набора мышечной массы, интересует представительниц прекрасного пола, которых хотят «подкачать» бедра, ягодицы и другие части тела.

Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, в какое время суток лучше всего заниматься для максимально эффективного избавления от лишних килограммов, набора мышечной массы или поддержания хорошей формы, и как с этими целями связан «умный» фитнес», — говорит Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В какое время суток лучше тренироваться в зависимости от целей?

На самом деле этот вопрос довольно индивидуальный и во многом зависящий от ваших физиологических биоритмов и привычек. Люди-«жаворонки», например, предпочитают вставать и ложиться рано, а люди-«совы», наоборот, утром вялы, зато испытывают прилив сил вечером. Как же добиться желаемого результата тренирующимся с совершенно разной «суточной активностью»?

Ответ на этот вопрос дает «умный» фитнес — эффективная тренировочная система, которая опирается на данные современной науки и состоит из правильно выбранных упражнений для каждой из целей (похудения, набора массы или поддержания формы), диеты и, конечно же, режима тренировок, позволяющего максимально эффективно достигать желаемого результата. Итак, поехали!

1. Для похудения

Если ваша цель снизить вес тела, то в первую очередь необходимо повысить метаболизм. Это позволит быстрее сжигать калории. Для ускорения метаболизма необходимо запустить свой организм в «рабочее» состояние: позавтракать после пробуждения и через час-полтора приступать к тренировке.

Утренняя тренировка должна быть умеренной интенсивности. Идеальным вариантом будет кардио в течение 40-60 минут в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС. Можно добавить упражнения на растягивание и базовые силовые упражнения (типа ОФП) или функциональный тренинг средней интенсивности.

Тем не менее, для процесса похудения нужны и интенсивные интервальные тренировки, силовые и кардио. Идеальное время для них — ближе к вечеру или (в выходной день) — днем. Почему?

Потому что на такие тренировки необходимо настроиться и после них необходимо восстановление. Но старайтесь не выбирать очень поздний вечер, поскольку ЦНС вряд ли сможет быстро успокоиться после такой интенсивной тренировки.

Поэтому тренировки на ночь — не самый лучший выбор. Помните, что для эффективного процесса похудения важно соблюдать режим сна. Идеально спать с 23:00 до 7:00, так как в этот период в организме происходят гормональные процессы, способствующие восстановлению.

2. Для набора мышечной массы

Если же вы хотите мышечную массу, то здесь не обойтись без интенсивных силовых тренировок с субмаксимальными весами (90–95 % от вашего разового максимума, на 1–3 повторения). Такие тренировки явно не стоит выполнять ранним утром. Кроме того, необходимо хорошее питание до и после тренировки. Поэтому идеальное время в этом случае — в обед и ранним вечером.

Особенно рекомендую для тренировок дневное время: организм уже работает на хорошей мощности, но при этом еще не устал за день. Да и пообедать до и после тренировки можно вполне качественно с высоким содержанием белка в рационе, что поспособствует набору.

Прием белка ближе к ночи — не очень хорошая идея, так как это может вызвать несварение и проблемы со сном. Также нужно учитывать тот факт, что работа на набор мышечной массы — стресс для организма, что приводит к выплеску тестостерона. А это не очень подходящее состояние для позднего вечера.

3. Для поддержания хорошей формы

Чтобы просто поддерживать хорошую форму, нужно выбрать свой ритм. Причем тренировки могут быть в разное время, поскольку для полноценного развития и хорошей формы необходимы разные виды нагрузок. Итак, легкое кардио, растяжку, практики йоги отлично выполнять в первой половине дня. Силовые тренировки — днем, а интенсивные интервальные и функциональные тренировки — вечером.

Также днем отлично заниматься танцами или сложно координационными упражнениями, поскольку для изучения новых движений необходим достаточно высокий уровень концентрации. Посещать бассейн лучше в вечернее время, или (в выходные) — днем. То же самое касается и интенсивных дыхательных практик йоги.

Связано это с тем, что во время дыхательных упражнений (а в плавании вы с этим обязательно столкнетесь) у нетренированного человека возможно ингибирование нервной системы, то есть люди становятся слишком спокойными и умиротворенными.

Становится сложно концентрироваться на выполнении задач, реакции замедлены. Конечно, с улучшением тренированности этот эффект снизится или совсем уйдет, но новичкам стоит учитывать этот факт при выборе времени занятий.

В любом случае, старайтесь прислушиваться также к своим ощущениям и принимать во внимание свои обстоятельства – самочувствие, время работы, семейные дела и т.п.

Утром или после работы: когда лучше тренироваться

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок — утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

В какое время лучше заниматься спортом

Вопрос о том, в какое время суток лучше заниматься актуален не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов и их наставников.

Проведение тренировок в оптимальное время – это важный фактор для роста результатов. Сегодня расскажем о нем подробнее.

Когда лучше тренироваться

Существует три варианта, в какое время лучше заниматься спортом: утро, день и вечер.

Тренировки в каждый из этих временных периодов имеют свою специфику.

Особенности тренировок утром

Заниматься спортом утром — это хорошая идея.

Две главных причины, которые побуждают людей заниматься в это время:

1. Организация времени
2. Особенности биоритмов

Большинство людей занимаются спортом любительски, для улучшения или поддержания здоровья. Для них проблематично выкроить время для регулярных занятий фитнесом в плотном графике.

В этом плане утренние тренировки перед началом трудового дня – подходящий вариант.

К тому же, с утра некоторые чувствуют себя бодрее и активнее, чем вечером. Поэтому занятия носят более продуктивный характер.

Но есть и недостатки:

1. Подъем на 1-1.5 часа раньше обычного

Часто это означает сокращение продолжительности сна, ведь режима придерживаются далеко не все. А нехватка сна плохо сказывается на здоровье.

1. Лимит времени

Спешка из-за предстоящих планов на день может ухудшать качество тренировки, а в итоге и конечный результат.

1. «Заторможенность» организма

Рекомендации спортивных ученых гласят, что заниматься нужно не раньше, чем через час после пробуждения.

Даже если вы уже проснулись и чувствуете себя хорошо, тело включается в дневной ритм постепенно.

Например, суставы и связки утром менее эластичны. Поэтому уделяйте с утра больше времени разминке и динамической растяжке.

То же касается и сердечно-сосудистой системы. Нашему сердцу утром надо время, чтобы включиться в интенсивную физическую работу.

Особенности тренировок днем

С точки зрения физиологии и биоритмов человека, тренировки днем – самый идеальный вариант.

Один из основных пиков человека в суточном ритме – это временной диапазон с 14 до 17 часов. В это время совпадают все три пика активности:

• физический
• умственный
• психический

Конечно при условии, что человек соблюдает естественный ритм жизни.

Поэтому тренировки спортсменов в это время считаются наиболее результативными.

Для обычных людей, с нормированным рабочим графиком самый главный минус дневных тренировок – их проведение в разгар рабочего дня.

Если и удается позаниматься днем, в обеденный перерыв, то только с жестким лимитом времени. Что опять же, влияет на продуктивность.

Особенности тренировок вечером

Казалось бы, тренировки вечером — самый худший вариант из трех. Но именно в это время занимается наибольшее количество людей.

В первую очередь, это обусловлено социальным фактором. Утром и днем большинство заняты на работе, а заниматься спортом получается в свободное от нее время. То есть, вечером.

Вечерняя тренировка – это испытание для сильных духом. Ведь после напряженного трудового дня уже накопилась и моральная, и физическая усталость.

Это сказывается на работоспособности не в лучшую сторону.

Но все же, вечерние тренировки имеют свои преимущества:

1. Отсутствие лимита времени на длительность занятия

Обычно к вечеру все текущие дела либо решены, либо перенесены на следующий день. Поэтому можно никуда не спешить и полноценно позаниматься.

1. Положительный психологический фактор

Многие люди специально занимаются спортом вечером, чтобы снять психическое и физическое напряжение, которое накапливается в течении рабочего дня.

1. Разогретые суставы, мышцы и связки

С одной стороны можно меньше времени и сил тратить на разминку, а с другой — тренировки на растяжку и гибкость будут более результативными.

Существует ли лучшее время для тренировки

Опытные спортсмены и тренеры давно знают, в какое время лучше тренироваться.

В зависимости от целевой направленности занятий, различают несколько оптимальных временных периодов. Эти часовые зоны подчиняются определенным законам биохимии и физиологии человеческого организма.

Гормональный фон

В 5-6 часов утра происходит максимальный выброс анаболических гормонов в кровь — тестостерона и гормона роста (соматотропин).

Тестостерон – это мужской половой гормон, с многими важными функциями.

Для тренировки он важен из-за следующего влияния:

1. Повышение общей работоспособности организма
2. Ускорение процессов жиросжигания (но только при наличии диеты)

Гормон роста также обладает жиросжигающим эффектом.

Утром наиболее оптимально выполнять длительные низкоинтенсивные нагрузки на выносливость. То есть, кардио для похудения.

Интенсивные силовые нагрузки и тренировки на гибкость и растяжку в это время нежелательны.

В любом случае, если вы занимаетесь утром, не забывайте о том, что приступать к нагрузкам стоит не менее, чем через час после пробуждения.

Уровень глюкозы и аминокислот в крови

Когда мы спим, в организме преобладают катаболические процессы. Достигая пика утром, перед пробуждением.

Это означает, что утром у нас минимальные уровень глюкозы и аминокислот в крови. А эти макроэлементы напрямую влияют на силу и работоспособность.

В связи с чем, силовые тренировки в этот промежуток времени — не самый лучший вариант.

К обеду, когда мы уже несколько раз поели, уровень глюкозы и аминокислот достигает оптимального уровня и держится примерно на одних показателях до вечера.

Макроэлементы в крови достигли пика, а психологическое состояние в норме. А ведь известно, что эффективность силовых нагрузок напрямую зависит от тонуса центральной нервной системы (ЦНС).

Температура тела

К вечеру температура тела немного повышается. Это идеальное время для тренировок гибкости.

Упражнения на растяжку и развитие гибкости очень «любят» глубокий прогрев мышц, связок и суставов. Этого намного проще добиться в вечернее время.

К тому же, стретчинг успокаивающе действует на ЦНС, снимая стресс. А это очень актуально в конце трудового дня.

Показатели уровня силы вечером так же довольно высоки. Поэтому силовые тренировки здесь тоже окажутся кстати.

Вопрос усталости в это время можно обычно решают с помощью чашечки кофе перед занятием. Некоторые принимают специальные предтренировочные добавки, которые содержат стимуляторы ЦНС.

Но если у вас подвижная нервная система, этого делать не стоит. Так как есть риск, что после нагрузки будет сложно уснуть.

Подведение итогов

Теперь вы знаете самое подходящее время тренировок для развития каждого двигательного качества:

• Утром – выносливость и похудение
• В полдень – сила и мышечная масса
• Вечером – гибкость и тренировки в тренажерном зале

Но жить и тренироваться по такому расписанию могут себе позволить немногие.

Подавляющее большинство людей тренируется в удобное для себя время и добивается хороших результатов!

Ведь наш организм – это гибкая адаптивная система, которая приспособится к разным условиям. Главное — наладить режим и тренироваться регулярно!

Источники:

https://health.7days.ru/sport/umnyy-fitnes-v-kakoe-vremya-trenirovatsya-chtoby-pokhudet.htm
https://www.m24.ru/articles/fitnes/20052016/105651
https://bodymaster.ru/training/kogda-luchshe-zanimatsya-sportom
https://musclefit.info/v-kakoe-vremya-luchshe-zanimatsya-sportom/