Лягушка на велосипеде

Содержание скрыть
1 Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц
2 Как починить на велосипеде лягушку

Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

упражнения для стройных ног

Целительная поза «Лягушка»: 5 вариантов выполненияКак выполнить упражнение лягушкаКак правильно делать упражнениеВ чем особенность упражнениияПоложительные стороны упражненияКак делать упражнения в положении сидяПлюсы выполнения упражненияПозы и положение при выполнении упражнения

Как дeлать упражнeниe «Лягушка» правильнo

Упражнeниe «Лягушка» знакoмo нам c дeтcтва. Пoмнитe‚ в дeтcкoм cаду в чиcлe другиx пoдвижныx игр мы шeрeнгoй прoдвигалиcь впeрeд‚ пoдпрыгивая ввeрx из пoлoжeния cидя и пoмoгая ceбe oттoлкнутьcя oт пoла руками и нoгами oднoврeмeннo?
Клаccичecкая «Лягушка» – бoлee ceрьeзный элeмeнт физичecкoй нагрузки‚ чeм игрoвoй вариант для малышeй‚ нo и oна впoлнe пoдxoдит для дeтeй.

Как дeлать ee‚ в чeм при рeгулярнoм выпoлнeнии ee пoльза для нашeгo тeла и какиe разнoвиднocти упражнeния cущecтвуют? Узнайтe oбo вceм прямo ceйчаc.

Какиe мышцы задeйcтвуютcя?

Прeждe вceгo – мышцы пeрeднeй брюшнoй cтeнки‚ малoгo таза‚ кocыe мышцы живoта‚ ягoдичная и вce мышцы‚ пoддeрживающиe кoрceт тулoвища‚ cпины‚ начиная oт пoяcничнoгo oтдeла дo ширoчайшeй мышцы. Такжe активнo рабoтают мышцы рук – oт плeча дo киcти.

5 пoлeзныx cвoйcтв клаccичecкoгo варианта

Укрeплeниe мышц прeccа.

Залoг уcпeшнoгo выпoлнeния упражнeния – рабoта мышeчнoгo кoрceта тулoвища c прeoбладаниeм нагрузки на прecc.

Укрeплeниe мышц рук и cпины‚ пoвышeниe упругocти бeдeр и ягoдиц.

Руки играют рoль oпoры‚ на кoтoрую при пoдъeмe нoг лoжитcя вcя тяжecть пoднятoгo ввeрx тeла‚ пoэтoму co врeмeнeм иx cила и cпocoбнocть выдeрживать нагрузки начинаeт раcти. Мышцы cпины‚ бeдeр и ягoдиц каждый раз напрягаютcя в мoмeнт‚ кoгда нoги oтрываютcя oт зeмли‚ и такжe бeрут на ceбя нагрузку oт вecа coбcтвeннoгo тeла‚ укрeпляяcь oт занятия к занятию.

Улучшeниe кooрдинации.

Чаcтo нoвички за кажущeйcя прocтoтoй упражнeния нe видят угрoзы пoтeрять кooрдинацию и пeрeoцeнивают cвoи cилы. Баланcируя на нeoкрeпшиx рукаx‚ мoжнo нe удeржать равнoвecия‚ cильнo качнутьcя впeрeд или назад и ударитьcя o пoл лицoм или кoпчикoм. С каждым занятиeм улучшаeтcя рабoта вecтибулярнoгo аппарата‚ уcиливаeтcя кoнцeнтрация внимания‚ вы вce лучшe владeeтe coбcтвeнным тeлoм.

Пoдxoдит для дeтeй.

На трeнирoвкаx дeтeй иcпoльзуeтcя как элeмeнт акрoбатики. При пoдъeмe тулoвища нагрузку бeрут на ceбя мышцы‚ а вoт cуcтавы и пoзвoнoчник‚ наoбoрoт‚ разгружаютcя. Пoэтoму упражнeниe чрeзвычайнo пoлeзнo для дeтeй‚ cтрадающиx иcкривлeниями пoзвoнoчника‚ cкoлиoзами и т.д.

Спocoбcтвуeт пoxудeнию и пoказанo для вcex катeгoрий занимающиxcя.

Оcнoва упражнeния – cтатичecкая нагрузка‚ ee цeль – cжиганиe жирoв‚ т.e.‚ калoрий‚ дажe при малoй чаcтoтe ceрдeчныx coкращeний. Крoмe тoгo‚ нагрузка мышц живoта и малoгo таза cтимулируeт рабoту кишeчника‚ жeлeз внутрeннeй ceкрeции. Этo вeдeт к бoлee активнoму oбмeну вeщecтв‚ и как cлeдcтвиe – к пoxудeнию cамым ecтecтвeнным и пoлeзным oбразoм. Пoдxoдит людям разныx вoзраcтoв и урoвнeй физичecкoй пoдгoтoвки.

4 варианта движeния

Движeниe c таким названиeм cущecтвуeт в cамыx различныx направлeнияx фитнecа‚ cпoрта и дажe танцeв‚ oтличаяcь пo тexникe выпoлнeния и акцeнтам на различныe группы мышц. Прeдлагаeм знакoмcтвo c нeкoтoрыми из ниx.

На пeрвыx трeнирoвкаx‚ вo избeжаниe травм‚ нeoбxoдимo выпoлнять упражнeниe на амoртизирующeй пoвeрxнocти‚ пoдкладывать пoдушку или мягкий кoврик.

1. Иcxoднoe пoлoжeниe – cecть на кoртoчки‚ oпираяcь на ладoни рук и нocки нoг (имeннo так cидит лягушка: руки c раccтавлeнными пальцами внутри‚ coгнутыe в кoлeняx нoги – cнаружи). Руки чуть coгнитe в лoктяx‚ этo cдeлаeт нагрузку на ниx «мягчe». Сoгнутыe кoлeни нoг дoлжны быть на урoвнe лoктeй и нeмнoгo прижаты к ним. Взгляд – впeрeд‚ вce тeлo‚ oт гoлoвы дo кoпчика‚ cocтавляeт диагoналь. Сдeлайтe вдox.

2. На выдoxe припoднимитe нoги‚ oтoрвав иx oт пoла и coeдинив пoдoшвы вмecтe‚ как бы oбразуя нoгами рoмб. Опирайтecь на чуть coгнутыe в лoктяx руки. Вашe тeлo дoлжнo cocтавить гoризoнтальную линию. Задeржитe припoднятoe тeлo на нecкoлькo ceкунд.

3. На вдoxe аккуратнo вeрнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.

Опиcанный цикл – этo oдин пoвтoр. 10-20 пoвтoрoв cocтавляют 1 пoдxoд. Еcли вы будeтe дeлать пo 3 пoдxoда пo 10-20 пoвтoрeний eжeднeвнo‚ тo ужe в тeчeниe 5-6 нeдeль рeзультат рабoты над coбoй cтанeт oчeвидным и пoрадуeт ваc. Мoжнo дoвecти выпoлнeниe упражнeния дo удeржания пoлoжeния в пoдъeмe c нecкoлькиx ceкунд дo нecкoлькиx минут. Такoe движeниe oтличнo .

Важнo!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

упражнения для стройных ног

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

  • Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
  • Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
  • Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
  • На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ягодиц со штангой

Особенности упражнения

Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.

Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.

Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.

Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.

Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

Приседания с подскоком

Преимущества и недостатки

У каждой методики есть свои за и против, а также ряд противопоказаний. Чтобы избежать опасных последствий, ими нельзя пренебрегать. Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом.

С проблемой лишнего веса, рано или поздно, сталкиваются очень многие люди. Тем не менее, далеко не все из них подходят к ее решению осмысленно и обдуманно. Более того, часть «худеющих» наивно полагает, что достаточно прекратить потреблять много еды и ненавистные килограммы исчезнут сами собой. Другая часть, желающих избавиться от жировых складок, объявляет своему лишнему весу настоящую войну, оружием в которой являются жестокие физические нагрузки. Как первые, так и вторые совершенно забывают о том, что лишний вес — это проблема всего организма в целом. Если вы начали поправляться, это свидетельствует о том, что: нарушился обмен веществ, сказывается недостаток витаминов и микроэлементов, неправильно работают внутренние органы и др.

Чтобы процесс похудения проходил гармонично и эффективно требуется не односторонний, а комплексный подход. Организм сможет активно включиться в борьбу с жировыми отложениями, если вы будете соблюдать такие условия:

  • продумаете меню сбалансированного питания;
  • подберете щадящие физические нагрузки;
  • начнете выполнять дыхательную гимнастику.

Физические упражнения и правильное питание, несомненно, необходимы. Однако дыхательная гимнастика играет очень значимую роль при похудении. Сегодня все больше людей начинают понимать важность обогащения каждой клеточки организма достаточным количеством кислорода. Появилось множество комплексов полезных упражнений, где китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй занимает одно из первых мест.

Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

упражнения для ягодиц

Что такое дыхательная гимнастика цзяньфэй и чем она знаменита?

На сегодняшний день дыхательная гимнастика Цзяньфэй входит в число самых известных методик похудения. Знатоки утверждают, что, регулярно выполняя упражнения этой гимнастики — которых, к слову, всего три, можно добиться не только снижения веса, но и общего оздоровления организма, укрепления иммунитета

. Гимнастика Цзяньфэй очень эффективна, например, для профилактики и лечения .

Дословно «цзяньфэй» переводится с китайского, как «убрать жир»

. В основе уникальной методики лежит 3 вида эффективного дыхания —
«волна», «лягушка» и «лотос».
По словам восточных специалистов, Цзяньфэй позволяет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить стройную фигуру на долгие годы.

  • Благодаря «Волне»
    , можно избавиться от чувства голода, чтобы без сожаления сократить количество еды или сделать пищевую паузу. Период голода не будет сопровождаться слабостью или головокружением, как возникает это при обычном похудении. Все дело в том, что это простое упражнение помогает избежать подобных негативных симптомов.
  • Упражнения «Лягушка» и «Лотос»
    можно делать не только для снижения веса. Помимо уменьшения веса, они избавляют от чувства усталости, улучшают обмен веществ и даже излечивают некоторые хронические заболевания.

Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

упражнения для ягодиц

Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

Прыжки лягушка

Эффективность дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения способствуют тому, что в организм попадает большое количество кислорода. Ввиду этого желудочно-кишечный тракт лучше переваривает и усваивает пищу. Вещества впитываются полностью, в результате метаболизм работает лучше, а чувство голода уменьшается.

Большое количество кислорода дает возможность улучшить работу молекул АТФ, способствующих расщеплению жировых клеток. Другой положительный аспект такой гимнастики – успокоение нервной системы и борьба со стрессом, что значительно снижает риск переедания.

Регулярное применение практики глубокого дыхания помогает нормализовать метаболизм, работу пищеварительной и нервной системы, помогая нам худеть без особых усилий.

Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

упражнения для ягодичных мышц

Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

Вертикальные прыжки

Видеоуроки цигун для начинающих

Специально для наших читателей мы подобрали несколько простых видеоуроков по цигун для начинающих, чтобы вы могли незамедлительно приступить к занятиям.

1-й урок. Цигун с Владимиром Силаевым

В данном видео эксперт международного центра цигун Владимир Силаев показывает 15-минутный комплекс цигун, подходящий для выполнения мужчинами и женщинами любого уровня здоровья и физической подготовки. Регулярное выполнение данного комплекса позволяет улучшить кровообращение в организме, и, как следствие, оздоровить его.

Экспертная оценка:

Если выполнять этот комплекс 2 раза в день – утром и вечером, можно полностью устранить застои крови в организме, которые, по мнению китайских лекарей-мастеров, являются основной причиной возникновения большинства болезней.

2-й урок. Цигун для начинающих

Это первый из 5-серийного цикла уроков цигун от дипломированного специалиста Школы Чжун Юань Цигун, мастера III ступени Владимира Соколова. В нем инструктор подробно рассказывает о полезных свойствах цигун, а также демонстрирует короткий комплекс упражнений для улучшения самочувствия и увеличения работоспособности.

Экспертная оценка:

Отличный ролик для тех, кто хочет познакомиться с основами цигун, научиться чувствовать течение жизненной энергии в своем теле, а также получить подробное руководство по практикам цигун от дипломированного специалиста.

3-й урок. Цигун на каждый день

В данном видео представлен оздоровительный комплекс упражнений дыхательной гимнастики цигун для ежедневных занятий. Особенность этого видеоурока в том, что в представленный комплекс вошли упражнения для всех систем организма.

Экспертная оценка:

Для занятий по этому видеоуроку не нужно выполнять все представленные в нем упражнения. Достаточно будет отобрать 8-10 упражнений цигун, которые вам понравились больше всего, или которые больше всего подходят для устранения проблем в беспокоящих вас местах организма.

Примечательно, что данный комплекс содержит большое количество самых эффективных упражнений цигун, например, «большое дерево».

4-й урок. Гимнастика цигун для начинающих

В этом видеоматериале центра обучения цигун и даосским практикам «Даодэ» подробно показывается небольшой комплекс упражнений цигун для похудения и общего оздоровления организма.

Экспертная оценка:

Еще один неплохой видеоматериал для желающих ознакомиться с основными принципами практики цигун. Упражнения данного ролика просты в исполнении, но очень эффективны, и при регулярном их выполнении вы очень скоро почувствуете результат.

5-й урок. Цигун – терапия для нормализации веса

Этот видеоурок посвящен комплексу упражнений цигун, направленных на борьбу с лишним весом. В начале ролика освещаются теоретические основы цигун, а далее следует комплекс упражнений со всеми необходимыми комментариями по его выполнению.

Экспертная оценка:

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений способно дать хорошие результаты за небольшое время. Особенно это будет заметно, если, кроме выполнения практик, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Больше видеоуроков цигун для начинающих вы можете совершенно бесплатно смотреть, воспользовавшись нашей статьей «Цигун с Ли Холденом».

Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

Приседания плие

Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

Приседания пистолетиком

Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

Приседания сумо с гантелями

Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

Боковые выпады

Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

упражнения для ягодичных мышц

Разновидности упражнений цигун

Как уже было сказано, цигун включает в себя комплекс разных упражнений для развития тела и духа. Упражнения цигун делят на 4 группы:

  • Динамические упражнения
    – позволяют повысить уровень контроля над телом, улучшить циркуляцию жизненной энергии благодаря снятию зажимов в теле.
  • Статические упражнения
    – направлены на улучшение чувствования своего тела и развитие его физических кондиций.
  • Медитативные практики
    – направлены на развитие внимания и концентрации.
  • Специальные практики
    – разнообразные массажи, мануальная терапия, оздоровление через прием трав.

Комплексность этого китайского учения обусловило его разделение на различные школы, которые делают упор на разные методы и цели развития:

Существует множество направлений цигун, например, чжун юань цигун или айки цигун, которые направлены на комплексное развитие возможностей человека.

Однако у нас наибольшее распространение получили простые методики цигун – дыхание и гимнастика, которые используются для похудения и общего оздоровления организма.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

упражнения для ягодичных мышц

Упражнения цигун для похудения

Цигун подразделяется на несколько направлений (школ) по работе с физическом телом. Школы различаются приемами, фрагментами внутренних стилей:

  • конфуцианская школа – заложена Конфуцием, философия подразумевает этическое начало, практика регулирует сознание, избавляет от эмоций;
  • даосская – более современное направление, центральным понятием которого служит достижение «дао» — пути, особенностью является естественность;
  • буддийская – сочетает в себе практики конфуцианских и даосских школ, жизнь в ней является цепью страданий, избавиться от которых можно путем созерцания;
  • медицинская (лечебная) – основной целью является саморегуляция, профилактика болезней, долголетие;
  • боевых искусств (школа бокса) – представляет собой стиль ушу, делится на жесткий и легкий цигун.

Людям, только начавшим практиковать китайские упражнения для похудения цигун, можно ограничиться упрощенными комплексами.

Лягушка

Техника выполнения простого упражнения Лягушка:

  1. Сесть на стул высотой 40 см, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньше прямого угол.
  2. Раздвинуть колени на уровне плеч.
  3. Женщинам сжать левую кисть в кулак, правой ладонью обхватить его, мужчине наоборот.
  4. Поставить локти на колени, лоб положить на кулак, прикрыть глаза, слегка улыбнуться, расслабить тело.
  5. Урегулировать мысли, успокоиться внутренне. Слегка вздохнуть, чтобы тело обмякло, думать о чем-то позитивном. Сохранять такое положение 1-2 минуты.
  6. Сделать через нос свободный вдох, мысленно провести воздух в область живота, выдохнуть. Во время вдоха нижняя часть живота должна наполниться воздухом, вздуться.
  7. Замереть на 2 секунды, коротко дополнительно вдохнуть, медленно выдохнуть. Грудь не должна подниматься.

Лягушка противопоказана при внутренних кровотечениях, менструациях, в течение трех месяцев после проведения операций. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях живот наполняется на 10-20%. Упражнение длится 15 минут, после его завершения нельзя сразу открывать глаза. Следует поднять голову, потереть ладони друг о друга 10 раз, причесать пальцами обеих рук голову, сжать кулаки, потянуться вверх, глубоко вдохнуть. При интенсивном похудении Лягушка делается трижды в день.

Лотос

Техника выполнения простого упражнения Лотос:

  1. Сесть, подвернув ноги под себя (положение Будды).
  2. Руки ладонями вверх положить на ноги перед животом (женщинам левую поверх правой, мужчинам наоборот).
  3. Нельзя опираться на спинку стула.
  4. Выпрямить поясницу, опустить плечи, чуть опустить подбородок, закрыть глаза.
  5. Пять минут дышать ровно, глубоко, естественно, чуть более удлиненно. Грудь и живот не должны подниматься и опускаться, стараться дышать беззвучно.
  6. Пять минут не управлять дыханием, на выдохе полностью расслабиться, добиться беззвучного ровного глубокого длинного дыхания.
  7. 10 минут не управлять вдохом и выдохом.

Упражнение делается трижды в день сразу после Лягушки, утром, вечером и в обед. При хронических болезнях Лотос может выполняться до 50 минут, при их отсутствии — 20. Процедура снимает усталость, улучшает метаболизм, помогает избавиться от полноты, укрепляет организм и сохраняет здоровье.

Как починить на велосипеде лягушку

Как настроить и отрегулировать задний переключатель скоростей велосипеда

Если у вас возникли проблемы с задним переключателем передач велосипеда, например, наблюдается нечеткое переключение с маленьких звезд на большие, слетает цепь с кассеты в крайних положениях, или же не получается настроить задний переключатель, то эта статья поможет вам устранить данные неисправности. Здесь мы рассмотрим конструкцию и принцип действия задней перекидки, мероприятия, которые следует выполнить перед настройкой и подробно, на примерах картинок и видео, разберемся с вопросом как установить, настроить и отрегулировать задний переключатель скоростей велосипеда.

Конструкция и принцип действия задней перекидки

Конструкция заднего переключателя скоростей велосипеда от Shimano, SRAM или других производителей (например, SunRace) не отличается особой сложностью или высокой технологичностью. Перекидка представляет собой набор следующих узлов:

  1. Крепление переключателя к петуху. Место с отверстием под болтовое соединение. При помощи данного узла переключатель устанавливается на велосипед (прикручивается болтом к петуху).
  2. Упор рубашки троса переключения. В данный упор может вкручиваться регулировка натяжения, которая позволяет подтягивать или ослаблять трос. После упора, трос уходит уже без рубашки на направляющую.
  3. Направляющая троса. Своеобразный рычаг с желобком, по которому проходит тросик до болта-фиксатора. На некоторых моделях переключателей направляющая может отсутствовать, а трос переключения сразу от упора идет на фиксирующий болт.
  4. Болт-фиксатор троса. Необходим, как понятно из названия, для фиксации троса.
  5. Винт регулировки натяжения цепи. Служит для настройки правильного положения направляющего ролика, а именно, расстояния от ролика до самой большой звезды кассеты задних звезд, в крайнем положении.
  6. Параллелограмм. Основная подвижная конструкция переключателя, которая смещаясь, движет лапку с роликами в нужную сторону и производит переключение скоростей.
  7. Винты регулировки крайних положений L и H. Необходимы для того, чтобы не слетала цепь при переключении скоростей с кассеты в крайних положениях перекидки.
  8. Лапка. Каркас, в который устанавливаются ролики, по которым идет цепь.
  9. Направляющий ролик. Верхний ролик переключателя скоростей, по которому проходит цепь на звезды задней кассеты (от ролика натяжителя). Служит, как направляющая для цепи при переключении.
  10. Ролик натяжителя. Нижний ролик перекидки. На него идет цепь от передней звезды. Он под воздействием специальной пружины убирает лишнее провисание цепи.

Принцип действия заднего переключателя скоростей достаточно прост. При изменении скоростного режима на манетке (которая расположена на руле), происходит натяжение или послабление тросика переключения передач. Так как он жестко закреплен фиксирующим болтом к подпружиненному параллелограмму, это вызывает смещение последнего в сторону большей звезды, при натяжении троса (при уменьшении скорости), и на меньшую звезду, при его послаблении (при увеличении скорости). При послаблении тросика, смещение параллелограмма обеспечивает пружина. Изменяя свое положение, он сдвигает в нужную нам сторону лапку с направляющим роликом и роликом натяжителя. Последний, отклоняясь назад под воздействием пружины, убирает провисание цепи, чем улучшает точность переключения. Направляющий ролик смещает цепь к нужной звезде, которая, цепляясь за маленькие выступы на звездочке, перескакивает на нее (это если идет переключение с меньшей звезды на большую, если наоборот, то цепь просто спрыгивает с большей звезды на меньшую).

Хотелось бы заметить, что движение параллелограмма происходит не в одной плоскости, а в нескольких, т.к. ему требуется компенсировать разный диаметр звезд задней системы (для этой же компенсации служит и натяжитель цепи).

Также следует сказать, что так работает большинство задних переключателей скоростей (кроме планетарных) независимо от производителя (Shimano, SRAM) или количества скоростей (6, 7, 8, 9, 10 и т.д. — скоростные системы)

Принцип работы заднего переключателя скоростей вы можете отчетливо пронаблюдать на видео.

Как установить задний переключатель скоростей

Установка задней перекидки велосипеда не сложная задача и если вы купили ее для замены вашего старого переключателя, то следует выполнить следующие действия:

  • Снять цепь с велосипеда.
  • Откинуть тросик заднего переключателя.
  • Демонтировать старую перекидку, открутив ее от петуха, и установить новый задний переключатель скоростей.
  • Установить цепь, правильно пропустив ее между роликами переключателя.
  • Настроить задний переключатель как описано ниже.

Что необходимо сделать перед настройкой заднего переключателя

Перед регулировкой и настройкой задней перекидки желательно произвести осмотр вашего переключателя на предмет неисправностей и произвести очистку и смазку некоторых компонентов трансмиссии велосипеда. Бывает, что простой очистки достаточно, чтобы переключатель снова стал работать без сбоев.

Проверить исправность переключателя и других компонентов
  • Проверяем, не погнут ли петух или рамка переключателя скоростей. Это одна из часто встречающихся неисправностей заднего переключателя, когда при боковом ударе (или других, например, при падении или задевании бордюра и т.д.) происходит деформация рамки перекидки или же петуха. Проверить это достаточно просто. Выставляем спереди самую большую звезду, а сзади – маленькую (например, 3х8 на 24 скоростных байках), становимся сзади велосипеда и смотрим на положение направляющего ролика и ролика натяжителя перекидки. Они должны быть на одной линии и перпендикулярны относительно земли. Исключением являются некоторые модели переключателей скоростей от фирмы Campagnolo, где рамка находится под углом относительно земли. Выровнять рамку в домашних условиях не так-то и просто (обычно это получается не с первого раза, а иногда не получается вовсе), а вот погнутый петух можно привести в норму за несколько минут. Для этого демонтируем переключатель, и при помощи специального инструмента для выравнивания петуха выгибаем его в нужную нам сторону. Нельзя ровнять петух, надавливая на сам переключатель. Этим действием вы можете согнуть рамку перекидки, что приведет к лишним проблемам. Диагностировать неровный петух или рамку переключателя можно во время езды. Например, если на некоторых передних звездах переключение задних происходит без замечаний, а на других передних — наблюдается не четкая работа, то скорее всего проблема в погнутой перекидке. О том, как выровнять петух на велосипеде без применения специальных инструментов мы поговорим в одной из следующих статей.
  • Отсутствие люфтов параллелограмма. Если у вас достаточно старый переключатель, прошедший огонь и воду, а вдобавок ко всему еще и самый бюджетный начального уровня, например, Shimano Tourney или Altus, то перед настройкой следует проверить отсутствие люфтов там, где их быть не должно. Берем переключатель и проверяем отсутствие поперечных люфтов в подвижных местах параллелограмма. К сожалению, если вы их обнаружили, то устранить вряд ли получится, потребуется купить и установить новый задний переключатель скоростей.
  • Целостность роликов. Если ваш переключатель с большим пробегом, и вы не ухаживали за своей трансмиссией (не производили вовремя чистку и смазку цепи), то есть вероятность износа направляющего ролика и ролика натяжителя. Чтобы добиться четкого переключения желательно бы ролики заменить. Для этого снимаем цепь (она будет мешать), откручиваем два болта, которые соединяют две половинки рамки, и достаем ролики заднего переключателя. При покупке и установке новых обратите внимание на то, что верхний и нижний ролики отличаются друг от друга, поэтому не перепутайте их при установке.
  • Проверить цепь на износ. Для этого проверяем, насколько сильно она растянулась (это можно сделать при помощи специального инструмента или линейки). Цепь подлежит замене в случае, если длина 24-х звеньев превышает 307,5 – 308 мм. Плюс к этому цепь может выработаться по бокам. Это происходит, если вы допускаете сильный перекос цепи при езде.
Очистить от грязи и отработки все компоненты трансмиссии
  • Очистить задний переключатель. Для этого очищаем от грязи пружину параллелограмма и ролики лапки.
  • Очистить, смазать и проверить на целостность тросик. Чистка и смазка тросика задней перекидки очень важный этап. Это связано с тем, что чрезмерное их загрязнение или же повреждение (ржавчина или разрыв волокон) очень существенно ухудшает переключение скоростей. Это происходит из-за того, что грязный тросик создает дополнительное трение внутри рубашки, тем самым ухудшает переключение. Выполнив очистку и смазку троса, возможно дальнейшая настройка перекидки вам не понадобится.
  • Очистить и смазать цепь велосипеда. Если у вас грязная и не смазанная цепь, добиться четкой работы переключателей скоростей будет сложнее.
  • Очистить от грязи кассету задних и передних звезд. Так как мы очистили все узлы трансмиссии велосипеда, то и про системы звезд забывать не стоит. Если мы их не почистим, то грязь со звездочек снова налипнет на цепь и ролики переключателя.

Регулировка и настройка заднего переключателя скоростей велосипеда

После того как мы закончили подготовительные работы можно переходить к настройке заднего переключателя велосипеда. Для этого нам понадобится минимум инструментов и усилий.

  1. Переключаемся на самую большую звезду спереди и на маленькую сзади. Например, для 27-скоростной системы — это 3х9.
  2. Откручиваем болт-фиксатор троса на заднем переключателе и откидываем трос.
  3. Закручиваем регулировки натяжения троса на перекидке и на манетке. Для этого вращаем их по часовой стрелке. Регулировку, которая находится на упоре рубашки троса переключателя, закручиваем полностью, а на манетке, полностью минус 1-1,5 оборота. Многие рекомендуют закручивать регулировки и там и там до упора, но как показала практика, для более точной подстройки лучше сделать небольшой запас.
  4. Регулируем крайнее положение заднего переключателя H. Это необходимо для предотвращения соскакивания цепи с самой маленькой звезды кассеты в сторону рамы. При данной настройке цепь должна находиться на передней самой большой и на задней самой маленькой звездах. Вращая винт регулировки крайнего положения H в нужную сторону, следует добиться соосности ролика натяжителя, направляющего ролика и самой маленькой звезды задней кассеты. Необходимо максимально точно произвести позиционирование. Если вы слишком сместите ось в сторону рамы, то есть вероятность соскока цепи, а если – в сторону колеса, то, скорее всего не сможете переключить скорость на самую маленькую звезду.
  5. Натягиваем трос руками, вставляем его в паз под болт-фиксатор троса и, держа тросик под натяжением, закручиваем болт. Трос натягиваем исключительно руками. Не нужно тянуть тросик плоскогубцами или другими инструментами.
  6. Настраиваем переключение передач. Для этого переключаем на манетке скорость сзади на одну меньше (например, было 3х9, стало 3х8). Вращая педали, плавно производим натяжение троса. Для этого крутим регулировку на манетке против часовой стрелки до тех пор, пока цепь не перескочит на большую звезду. После этого проверяем обратное переключение. Выставляем скорость обратно (для нашего примера – это 3х9) и проверяем работу задней перекидки. И при повышении, и при уменьшении скорости переключение должно происходит быстро, четко и без лишних шумов. Если это не так, подстройте натяжение тросика. Настроив таким способом переключение скоростей, все остальные передачи должны так же четко переключаться.
  7. Регулируем крайнее положение заднего переключателя L. Это нужно для того, чтобы избежать соскакивания цепи с самой большой задней звезды в сторону спиц. Для этого выставляем скорости 1х1 (цепь должна быть на этих звездах) и, вращая регулировочный болт L, добиваемся, чтобы ролики переключателя и самая большая звезда кассеты были на одной линии. Это так же следует выполнить с максимальной точностью. Если линия будет смещена в одну из сторон, то возможны соскок цепи с кассеты или проблемы при переключении на самую большую заднюю звезду.
  8. Настройка натяжителя цепи. Если на скорости 1х1 при вращении педалей направляющий ролик задевает самую большую заднюю звезду, то следует вкрутить регулировочный болт натяжителя цепи, тем самым увеличив зазор между направляющим роликом и звездой кассеты. Расстояние между ними должно быть 5 мм.
  9. После того, как вы настроили переключатель дома, следует испытать его работу при езде. Выезжаем на улицу, и проверяем переключение. В случае каких либо проблем, подстраиваем перекидку при помощи регулировки на руле. Если у вас возникают сложности при переключении с меньшей звезды на большую, следует натянуть трос (вращаем регулировку против часовой стрелки), с большей на меньшую — ослабить (вращаем регулировку по часовой стрелке).

Что делать, если не получается настроить задний переключатель скоростей велосипеда

Если вы выполнили все предыдущие пункты верно, но у вас все равно не получилось отрегулировать правильное переключение задних скоростей, то есть еще один способ настройки перекидки. Он, в основном, используется для настройки сильно изношенных задних переключателей или, если последние самого бюджетного уровня. В принципе, большинство действий повторяют вышеописанный метод, но отличия все же есть.

  1. Снимаем цепь. Переключаемся сзади на самую маленькую звезду и откидываем тросик переключателя скоростей.
  2. Закручиваем регулировки натяжения троса как описано выше в пункте 3.
  3. Настраиваем крайнее положение H аналогично предыдущему методу за исключением того, что плоскость роликов смещаем в сторону от колеса (вправо, если смотреть сзади) на минимальное расстояние, буквально 1/10 мм.
  4. Затем, не подкидывая трос, руками смещаем параллелограмм в сторону самой большой звезды кассеты и настраиваем крайнее положение L. Плоскость роликов, относительно самой большой звезды кассеты, смещаем на 1/10 мм в сторону спиц (влево).
  5. После того как вы настроили крайние положения переключателя (low и high) устанавливаем цепь на место и выставляем на переключателях самую большую звезду спереди и самую маленькую сзади.
  6. Затем выполняем пункты 5, 6, 8 и 9 из методики настройки заднего переключателя скоростей, которая описана выше.

Второй метод помогает вам более точно выставить крайние положения переключателя скоростей велосипеда, так как вам не мешает цепь. А небольшие смещения при настройке L и H могут решить проблемы с переключением у старых перекидок, на которых наблюдаются незначительные люфты. Главное не переборщить со смещением плоскости, т.к. это может привести к соскоку цепи. Если у вас не получается настроить заднюю перекидку ни по первому ни по второму способу, то скорее всего у вас погнут петух или лапка переключателя (или перекидка вышла из строя). Что с этим делать описано на стадии подготовки. Есть вероятность, что проблема не в переключателе, а в поломке манетки, которая не позволяет четко переключать скорость.

Если вы что-то не поняли из инструкции как настроить задний переключатель, то можете посмотреть данное видео, которое наглядно покажет, что, и в какой последовательности делать.

Заключение

Прочитав данный материал, вы в полной мере узнали, как установить, настроить и отрегулировать задний переключатель скоростей велосипеда. Не важно, установлен у вас SRAM X5 или Shimano Alivio, 8 или 9 скоростная система, процесс настройки одинаков. Мы рассмотрели два способа регулировки: обычный, и для перекидок с небольшими люфтами. Поверхностно затронули тему ремонта заднего переключателя, а именно как нужно ровнять погнутый петух. Ну и в каких случаях требуется замена задней перекидки. Успехов вам настройке и удачи в поездках.

Как отремонтировать велосипед

Это прекрасный день, и вы решили совершить долгую спокойную поездку на велосипеде. Вы с радостью крутите педали, когда это происходит — у вас спустило колесо. Или, может быть, у вашего велосипеда обрывается цепь. Вместо того, чтобы тащить велосипед в ремонтную мастерскую на дорогостоящее посещение, отремонтируйте его самостоятельно, следуя инструкциям в этой статье.

Мы расскажем, как починить квартиру, отремонтировать сломанную цепь, полностью заменить цепь и починить или заменить спицу. Для каждого ремонта мы дадим инструкции, полезные иллюстрации и список материалов и инструментов, которые вам понадобятся для выполнения работы.Мы также расскажем, как настроить тормоза вашего велосипеда.

Начнем с того, что испытали большинство велосипедистов — спущенной шины. Перейдите к следующему разделу, чтобы узнать об этом ремонте.

Советы по уходу и ремонту других видов спортивного инвентаря можно найти по следующим ссылкам:

java — Подсчитайте минимальное количество прыжков, необходимое лягушке, чтобы перебраться на другую сторону реки

  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд

Лягушка на велосипеде | Etsy

Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:

  • основные функции сайта
  • обеспечение безопасных, безопасных транзакций
  • безопасный вход в аккаунт
  • с запоминанием учетной записи, браузера и региональных настроек
  • запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
  • анализ посещаемости и использования сайта
  • персонализированный поиск, контент и рекомендации
  • помогает продавцам понять свою аудиторию
  • , показ релевантной целевой рекламы на Etsy и за ее пределами

Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.

Всегда на связи

Необходимые файлы cookie и технологии

Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта для просмотра и транзакций.

Персонализированная реклама

Эти технологии используются для таких вещей, как персонализированная реклама.

Мы делаем это с партнерами по маркетингу и рекламе (у которых может быть собственная собранная информация). Отказ не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.

Лягушка на велосипеде | Etsy

Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:

  • основные функции сайта
  • обеспечение безопасных, безопасных транзакций
  • безопасный вход в аккаунт
  • с запоминанием учетной записи, браузера и региональных настроек
  • запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
  • анализ посещаемости и использования сайта
  • персонализированный поиск, контент и рекомендации
  • помогает продавцам понять свою аудиторию
  • , показ релевантной целевой рекламы на Etsy и за ее пределами

Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.

Всегда на связи

Необходимые файлы cookie и технологии

Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта для просмотра и транзакций.

Персонализированная реклама

Эти технологии используются для таких вещей, как персонализированная реклама.

Мы делаем это с партнерами по маркетингу и рекламе (у которых может быть собственная собранная информация). Отказ не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.

Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Вот как правильно активизировать щитовидную железу и избавиться от гипотиреоза!

Исследования показали, что щитовидная железа является главной из причин проблемы лишнего веса, особенно среди женщин. Вот как помочь ей правильно работать и избавиться от многих проблем со здоровьем, в том числе и похудеть!

Щитовидная железа является основной железой для энергии и обмена веществ, она регулирует уровень гормонов и гарантирует, что клетки в организме выполняют свою работу.

Вы можете свободно рассматривать её как фундаментальный механизм, потому что каждая отдельная клетка в организме имеет рецепторы гормонов щитовидной железы.

Гипотиреоз — это снижение функции щитовидной железы. По мнению многих экспертов, это тихая эпидемия, и многие люди страдают от этого в течение многих лет, не получая никакого лечения, потому что официальная медицина не может диагностировать это заболевание вовремя, потому что симптомы могут быть расплывчатыми и слабыми, и врачи даже и не предполагают, что необходимо обследовать щитовидную железу.

Доктор Датис Харразян объясняет, что у 90% всех людей с гипотиреозом есть Хашимото. Это состояние аутоиммунного гипотиреоза, а иммунная система атакует ткань щитовидной железы.

Для лечения заболеваний щитовидной железы или других аутоиммунных состояний вам необходимо определить источник дисбаланса. Однако подавление симптомов лекарствами не является самым мудрым решением.

Правильное сбалансированное питание — является первым шагом в лечении гипотиреоза. Люди с гипотиреозом испытывают постоянную усталостью и трудности с работой мозга, устранить эти симптомы люди пытаются употреблением сахара и кофеина. Сладкий кофе с конфетой даёт нам энергию и бодрость, но эта страшная комбинация сжигает щитовидную железу и дестабилизирует уровень сахара в крови.

1. Рафинированные углеводы

Сократите употребление кофеина и сахара или полностью устраните эти «деликатесы». Вы также можете улучшить здоровье щитовидки сократив употребление рафинированных углеводов, такие как пшеничная мука. Ешьте не крахмалистые овощи.

2. Увеличьте употребление белка

Белок переносит гормон щитовидной железы в ткани, и регулярное потребление белка нормализует функцию щитовидной железы и помогает избавиться от гипотиреоза. Белки содержатся в орехах и ореховых маслах, лебеде, мясе, яйцах, рыбе и бобовых.

Соя и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, энергетические батончики и другие, могут препятствовать клеточным рецепторам и даже нарушать петлю обратной связи во всей эндокринной и гормональной системой.

3. Ешьте полезные жиры

Жир необходим нашему организму, и холестерин является основным предшественником гормонов. Получая недостаточное количество полезных жиров, вы можете развить гормональный дисбаланс, который также включает гормоны щитовидной железы.

Употребляйте достаточное количество натуральных и здоровых жиров, таких как оливковое масло, топленое масло, авокадо, семена льна, рыба, орехи и ореховое масло, семена, йогурт, жирный творог и кокосовое масло.

4. Увеличьте потребление питательных веществ

Дефицит питания не может быть основной причиной гипотиреоза, но недостаточное употребление определенных микроэлементов и минералов усугубляет симптомы. Увеличьте употребление витамина D, железа, жирных кислот омега-3, селена, цинка, меди, витаминов А, витаминов группы В и йода.

Проверьте эти основные моменты:

Многие считают, что гипотиреоз возникает в результате дефицита йода, но это не так. Доктор Харразиан объясняет, что если у вас есть Хашимото, дополнительный йод только ухудшит ситуацию, поэтому избегайте добавок йода и йодированной соли.

Основными источниками йода являются морепродукты. Как подтверждают эксперты, вторичными источниками являются яйца, спаржа, фасоль, грибы, шпинат, семена кунжута, швейцарский мангольд и чеснок.

Нормальный уровень витамина D составляет 50-80 нг / мл. Значения ниже 32 способствуют разрушению гормонального баланса.

Ешьте больше омега-3. Они содержатся в рыбе, топленом масле, льняных семенах и грецких орехах. Омега-3 жирные кислоты являются строительными блоками для гормонов, и они контролируют иммунную функцию и рост клеток. Жирные кислоты необходимы для функции щитовидной железы, и они улучшают способность организма реагировать на гормоны щитовидной железы и устранять гипотиреоз.

5. Ешьте 100% продуктов без глютена

Состав ткани щитовидной железы идентичен составу глютена. Если у вас есть Хашимото, то это случай ошибочной идентичности. Клейковина может увеличить аутоиммунный удар по щитовидной железе.

6. Большое употребление этих продуктов усугубляют симптомы гипотериоза

Это продукты включают: брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, кольраби, репу, просо, шпинат, клубнику, персики, кресс-салат, арахис, редис и соевые бобы. Вы, вероятно, думаете, что вам никогда не следует есть эти продукты, но если вы будете есть их умеренно, проблем не будет.

7. Глутатион

Это мощный антиоксидант и укрепляет иммунную систему. Это один из веществ в борьбе с Хашимото. Глутатион стимулирует ваше тело модулировать и регулировать иммунную систему, ослабить аутоиммунную вспышку, защищать или заживлять ткань щитовидной железы. Это может значительно снизить гипотиреоз.

Немногие продукты содержат глутатион, но многие другие продукты помогают организму производить его, в том числе: спаржа, брокколи, персики, авокадо, шпинат, чеснок, грейпфрут и сырые яйца. Но не употребляйте их много! Всё хорошо в меру, помните об этом!

8. Проверьте свой кишечник

Около 20% функции щитовидной железы зависит от достаточного количества здоровых кишечных бактерий. Пробиотики и хорошие кишечные бактерии — лучший способ их пполнить.

9. Сырые продукты помогут вам избавиться от воспалительных процессов в организме

Хроническое воспаление часто провоцирует развитие гипотиреоза.

10. Утомляемость надпочечников

Щитовидная железа и надпочечники тесно связаны, что означает, что гипотиреоз всегда сопровождается усталостью надпочечников. Ваша щитовидная железа и надпочечники работают в синергии, поэтому практически невозможно решить одно без другого.

Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики

Гимнастика «Цзяньфэй» – крайне эффективное средство в борьбе с лишними килограммами. Но чтобы добиться результата, необходимо не только научиться правильно дышать, но и скорректировать некоторые привычки. Упражнения из дыхательной гимнастики способствуют снижению аппетита, поэтому сокращать калорийности пищи в вашем рационе надо за счёт отказа от вредных продуктов, а именно: сахара, фаст-фуда, выпечки, консервированной еды и т. д. Ешьте больше полезных круп, а также овощи и фрукты. Мясо покупайте только свежее и готовьте его самостоятельно.


Правильное питание позволит обрести жизненный тонус, работать эффективнее и запастить необходимой энергией

Во время гимнастики мы только дышим и расслабляемся. Поэтому ни в коем случае не надо забывать о важности активных физических тренировок. Необходимо два-три раза в неделю устраивать пробежки или пешие прогулки. Также полезно кататься на велосипеде, практиковать скандинавскую ходьбу или любые другие виды спорта. Только совместив ежедневную практику гимнастики «Цзяньфэй» со здоровым питанием и активными физическими нагрузками, вы не только с лёгкостью избавитесь от избыточного веса, но и улучшите физическое и эмоциональное состояние своего организма.


При похудении занятия спортом должны обеспечивать достаточную потерю энергии и быть регулярными

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

  • Лежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
  • Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
  • Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
  • Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно, ни в коем случае не используя давление.

  • Исходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
  • Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
  • Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
  • В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.

Поза лука (дханур асана)

  • Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
  • Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
  • Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

  • Исходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
  • Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
  • Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

  • Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
  • Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
  • Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
  • Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

  • Сидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
  • Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
  • Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.
Упражнение лягушка

Как выполнить упражнение лягушкаКак правильно делать упражнениеВ чем особенность упражнениияПоложительные стороны упражненияКак делать упражнения в положении сидяПлюсы выполнения упражненияПозы и положение при выполнении упражнения

Что такое китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

«Цзяньфэй» – это китайская дыхательная гимнастика, которую практикуют с целью похудения. Об этом говорит и её название, которое переводится как «сбросить жир». Китайцы совершенствовали свою дыхательную гимнастику на протяжении столетий. Сегодня она стала частью их повседневной жизни. Именно поэтому в Китае низкий показатель ожирения среди населения и высокая продолжительность жизни.

В Cоветском Cоюзе о китайской гимнастике узнали из журнала «Работница». Именно с этого момента упражнения «Цзяньфэй» стали пользоваться популярностью. Комплекс включает всего три универсальных упражнения. Они не только способствуют потере лишнего веса, но и помогают справиться со стрессами и оздоровить организм.

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

  • Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
  • Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
  • Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
  • На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

  • Укрепляет весь мышечный корсет (так называемый кор), при этом основная нагрузка идет на пресс. Усложненные версии тренируют также вестибулярный аппарат. Повышает общий тонус организма.
  • Включает в работу руки, мышцы спины, бедра, ягодицы. В стойке работают все обозначенные зоны. С каждым занятием сила мышц растет, как и способность к управлению собственным телом.
  • Происходит разгрузка позвоночного столба — в тот момент, когда вес туловища переходит на руки и бедра, позвоночник отдыхает. Поэтому «лягушка» очень полезна тем, кто страдает от искривления позвоночника, в том числе детям.
  • Оказывает положительный эффект на метаболизм. Когда работают пресс и мышцы малого таза, это ускоряет обмен веществ, что облегчает процесс похудения. При этом сердце работает в привычном ритме.

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Особенности упражнения

Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.

Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.

Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.

Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

  1. Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
  4. Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
  5. Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Лягушки – виды и описание

Несмотря на то, что лягушка не относится к необычным земноводным, представитель бесхвостых является одним из самых удивительных животных нашей планеты. Отличительными особенностями лягушек считаются короткое туловище и не выраженная шея. Земноводные не имеют хвоста, и глаза их располагаются по бокам большой головы плоской формы. Представитель бесхвостых имеет верхнее и нижнее веко, последнее из которых дополняется мигательной перепонкой, называемой третьим веком.

Особенности лягушек

У каждой особи имеется место, расположенное сзади глаза, которое затягивается тонкой кожей – это барабанная перепонка. Также лягушки имеют две ноздри, оснащенные специальными клапанами. Они расположены выше рта, который достаточно большого размера. Во рту находятся мелкие зубы. Каждая задняя лапка у лягушки имеет пять пальцев, части тела соединяются между собой кожистой перепонкой. Когти отсутствуют.

Тело земноводного покрывается оголенной кожицей, которая насквозь пропитана слизью, выделяемой подкожными железами, и выполняемой защитную функцию. Лягушка, в зависимости от вида, может вырасти минимально до 8 мм и максимально до 40 см. Окрас бесхвостых самый разнообразный, начиная от бурого или зеленого, и, заканчивая, желтым или красным.

Разновидности лягушек

В современном мире существует более 500 видов лягушек. Для упрощения восприятия представителей земноводных условно разделили на следующие подсемейства:

  • жабовидные;
  • щиткопалые;
  • настоящие;
  • африканские лесные;
  • карликовые;
  • дископалые.

Самыми удивительными и необычными лягушками в мире считаются следующие:

  • прозрачные (стеклянные) – особи вырастают всего до 2 см, имеют бесцветную кожу, через которую просвещаются все внутренние органы;
  • ядовитые лягушки кокой – миниатюрные земноводные, которые вырабатывают в коже сильный токсичный яд, превосходящий самых опасных змей в мире;
  • волосатые – необычные земноводные, у которых волосы растут на спине и являются своеобразными органами дыхания;
  • лягушки голиаф – одни из самых крупных бесхвостых, вырастающих до 40 см с весом до 3,5 кг;
  • остроносые древесные – имеют необыкновенный нос;
  • лягушки быки – крупные особи, издающие оглушительное кваканье;
  • летающие лягушки – маленькие земноводные, прославившиеся своими длинными прыжками; они способны прыгнуть на расстояние до 12 метров.

Исследователи утверждают, что большое количество видов лягушек до сих пор неизвестно человечеству. Поэтому ученые с удовольствием продолжают изучать животный мир в ожидании новых находок.

Основные виды лягушек

В дикой природе можно встретить необыкновенных и удивительных лягушек. Самыми распространенными видами земноводных считаются:

Доминиканская квакша – особи имеют большую пасть, широкую голову и неуклюжее тело; глаза выпученные, кожа покрыта бородавками.

Австралийская квакша – бесхвостые имеют ярко-зеленую спинку, белое брюшко и золотистые глазки. Цвет лягушки может меняться на небесно-бирюзовый.

Лягушка-айболит – представитель гладкой шпорцевой лягушки, вырастающий до 8 см и имеющий маленькую голову, тупую мордочку и мускулистые конечности.

Красноглазая квакша – полуводные амфибии редко вырастают более 5 см, имеют бурую спинку и яркое брюшко.

Озерная лягушка – вырастает до 17 см, вес особи составляет около 1 кг.

Чесночница – удивительные особи, с легкостью зарывающиеся в грунт. Для того чтобы полностью погрузиться в землю, лягушке достаточно 1-3 минут.

Квакши – считаются отчаянными крикунами, они прекрасно лазают и прыгают.

Остромордая лягушка – серо-бурые земноводные.

Древолазы – относятся к ядовитым лягушкам; особи имеют яркий окрас и привлекают внимание окружающих.

Среди других видов лягушек особое внимание заслуживают следующие:

  • черные дождевые особи;
  • вьетнамские болотные земноводные;
  • веслоногие бесхвостые;
  • рогатки;
  • ателопы;
  • пурпурные лягушки.

К ярким представителям семейства бесхвостых относят такие виды лягушек:

  • сардинскую дискоязычную;
  • леопардовую – имеют характерный окрас, позволяющий отлично маскироваться;
  • пятнистую лягушку-поросенка – особи данного вида имеют тело округлой формы, спина плавно перетекает в голову, шея отсутствует;
  • лягушку-помидор (томатный узкорот) – обладает ярким окрасом красных оттенков;
  • прудовую (съедобную);
  • шоколадно-белого веслонога;
  • серую хватающую лягушку;
  • лягушку-альбиноса.

Заключение

В дикой природе существует большое разнообразие лягушек. Некоторые их них съедобные и с удовольствием применяются людьми в кулинарии, другие же ядовитые и способны убить огромное количество людей и животных. Каждая разновидность земноводных неповторима и имеет свои особенности. Удивительно, но лягушки никогда не закрывают глаза во время сна, имеют отличное зрение и их кожа обладает антибактериальными свойствами.

Источники:

https://fitness-star74.ru/poleznoe/rastyazhka-lyagushka.html
https://inter-moto.ru/raznoe/kak-pochinit-na-velosipede-lyagushku.html
https://sportpit68.ru/trenirovki/uprazhnenie-lyagushka.html
https://ecoportal.info/vidy-lyagushek/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector