На сколько можно похудеть при езде на велосипеде

Автор этой статьи уже 23 года работает тренером в области фитнеса. За свои годы деятельности он понял, что если вы ищете способ не только потерять вес, но и не позволить ему вернуться назад, вам нужно освоить езду на велосипеде.

Нет другого упражнения, которое бы так хорошо справлялось с этой целью. За годы работы тренером он видел, как его клиенты теряли до половины своего веса. Были случаи, когда человек терял до 50 килограммов, просто добавив к уже существующему распорядку дня езду на велосипеде.

Конечно, все эти люди не только тренировались, но и соблюдали здоровую диету. Но вы, разумеется, уже знали, что без правильного питания невозможно снизить вес.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

«Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с ожирением. Он заменит монотонные занятия фитнесом и изнуряющие диеты. Вы задумываетесь «можно ли похудеть, катаясь на велосипеде», но не собираетесь отказываться от высококалорийной пищи, очевидно, что результатов вы не добьетесь.

Залог успешности в интенсивности езды, регулярности и грамотном рационе питания. Предпочтительно:

полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.д.),
овощи, фрукты,
не жирные кисломолочные продукты,
орехи, бобовые,
отварное или запеченное мясо, рыба.

Езда на свежем воздухе помогает организму насыщать кровь кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Процесс запускается спустя 15 минут от начала поездки. Занимаясь спортом, вы приводите в порядок нервную системы, защищаете себя от стрессов.

Физическая деятельность ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды сжигается 100 гр жировой ткани, вот и оцените реальность положительного влияния для коррекции фигуры.

Аэробная нагрузка прокачивает мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. Важно на велопрогулке с целью похудения принять необходимое положение тела — установить руль и седло на один уровень.

Можно скинуть килограммы от поездки в 45 минут и дольше. В неделю минимум 3 раза. Начинать надо с непродолжительной прогулки по 20 минут, с дальнейшим увеличением километража и нагрузки.

Чем полезен велосипед для похудения

Ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, будет однозначно положительным. В процессе езды наибольшую нагрузку получает икроножная мышца и квадрицепс бедра. При этом не бойтесь, что велосипед накачает вам огромные ноги – для этого нужно долго тренироваться с весами, а велопрогулки – это кардиотренировки, направленные на сжигание жиров. Однако при этом они укрепляют мышцы, подтягивают их и обеспечивают их привлекательную упругость.

Кроме указанных мышц в процессе кручения педалей принимают участие мышцы ягодиц. А спина, пресс, рук и плечи включены в работу для удержания равновесия. Таким образом, при занятиях работают почти все группы мышц, что делает их эффективными для похудения.

Если вы будете ехать на велосипеде со скоростью 10-15 км/час, то частота сердечных сокращений повысится до 150 ударов за минуту. Поддерживая такой пульс в течение часа, вы сможете сжечь около 300 ккал. Точная величина будет определяться вашим весом и другими особенностями. Очень важно контролировать пульс, особенно в течение первых своих поездок, подбирая для себя оптимальную скорость. Пусть он не превышает 180 ударов в минуту, поскольку иначе вы можете причинить вред собственному здоровью.

Выбирая способ сбросить вес, многие не могут определиться, что лучше для похудения: бег или велосипед. В отношении энергозатратности они примерно равны по эффективности. Километр бега сжигает примерно столько же калорий, как три километра езды на велосипеде, при том, что второй вариант займет меньше времени. Преимущество велосипеда также в том, что он изматывает меньше, чем бег. Но в целом лучше выбирать то, что вам больше нравится, а можно чередовать эти виды активности.

Важно учитывать, что катание на велосипеде для похудения разрешено не всем. Среди противопоказаний выделяются тяжелые болезни суставов и позвоночника. Также возможен запрет на велосипедный спорт при болезнях сердца и сосудов, однако все индивидуально. В некоторых случаях при наличии таких проблем умеренные велопрогулки будут только полезны, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Кроме того, что, катаясь на велосипеде, вы можете похудеть, этот вид спорта имеет и другие преимущества, а именно:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
нормализация работы вестибулярного аппарата;
улучшение функционирования органов дыхания;
благотворное влияние на позвоночник;
борьба со стрессом и депрессией;
улучшение настроения;
возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Кажется, это достаточные причины, чтобы купить себе нового друга:

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках для снижения веса.

После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Василий Коцебенков

Катаясь, худеть можно, но только правильно питаясь. Велосипедом мы просто чуть-чуть поможем организму, потому что для эффективного снижения веса нужна постоянная прогрессия нагрузок. Это просто ад, если использовать только велик как тренажёр.
Достаточно быстро что бы не терять мотивацию, если помнить, что главное — правильно питаться. При жиросжигании важнее всего как ты ешь: питание это 70 процентов успеха, а тренировки всего 30. В тренировочном плане самый эффектный способ сжигания жира — это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.
У меня 70 человек в постоянной группе, которых я учу худеть и делаю это вместе с ними.

Велосипед

Как среди ассортимента велосипедов выбрать именно для тренировок? Городской «велик» или «круизер» подходит для передвижения по городу или для активного досуга. Они стильно выглядят, просты в управлении. Вы в поиске реального уличного тренажера? Вам нужна модель для спортивного катания – гибрид – велосипед с тонкими колесами, превосходной амортизацией, переключающийся на несколько скоростей, чтобы с легкостью перестраиваться на ровную трассу и пересеченную местность.

Выбор резины для колес (покрышки) важный момент. Для разных типов байков и стилей езды они разные. Необходимо выбрать покрышки с хорошим сцеплением и с защитой от проколов.

Выбор велосипеда

Поскольку Вы собираетесь проводить не один час в седле своего велосипеда ежедневно, он должен быть для вас комфортным.

Для похудения вам подойдет и обычный городской велосипед, но если Вы приобретете туристический или горный байк, можно передвигаться на нем по пересеченной местности – в лесу или на проселочной дороге.

Стоит учитывать высоту рамы и тип седла. Последнее должно быть максимально комфортным именно для Вас.

Если Вы испытываете дискомфорт, стоит задуматься о покупке нового седла. А рама должна быть на расстоянии 9-10 см ниже талии при посадке.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
24-26 мин. — подъем в гору.
27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Денис Блинов

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, КМС по тяжелой атлетике

Можно… Хотя зависит от того, какая интенсивность и длительность нагрузки будет. Заметьте, все велосипедисты худые и подтянутые
При правильном тренировочном процессе результат через месяц будет ощущаться внутренне, а через два месяца первые появятся визуальный изменения. Особенно заметны будут, если сочетать занятия с правильным питанием.
Постоянно занимаюсь этой неблагодарной работой.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
Сделайте круговые махи руками.
Пошагайте, высоко поднимая колени
Попрыгайте с одной на другую.
Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
Круговые движения ступнями, кистями.
Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

Принцип катания

Благотворно влияют на организм прогулки по парку на велосипеде. С целью похудения правильно кататься означает чередование работы и отдыха.

Составьте маршрут, чтобы он включал ровные трассы и пригорки на пересеченной местности. Плавные подъемы на возвышенность прокачают ноги, избавят от целлюлита, а скоростные заезды примут участие в похудении. Например, 10 минут едете по ровной местности, 7 минут — скоростной заезд, потом без ускорения ровная дорога. Далее можете покататься по трассе с небольшими спусками/подъемами.
Для занятий не обязательно подниматься на крутую гору. Икроножные мышцы будут сильно «прокачиваться», неоправданно пострадают коленный и голеностопный суставы.

Всё не так просто

Зимой 2010 года Гари сильно упал, попав колесом в лед, и временно выбыл из состава велосипедистов. Это сильно подкосило его моральный дух. Езда на байке наполняла его уверенностью и спокойствием, и вдруг он этого лишился. За четыре недели он набрал 12 кг и с ужасом понял, что снова скатывается к тому, что было два года назад.

Несмотря на боль и депрессию Гари снова сел на велосипед, и жизнь наладилась. Вес пошел вниз, а моральный дух — вверх. Дальше Гари не делал ничего фантастического — просто жрал меньше, а катал больше. И всё!

Прочитайте статью из моего опыта, почему так сложно похудеть, даже если много кататься на велосипеде? Без коррекции питания физическая нагрузка неэффективна.

Через три года после начала его возвращения к жизни он стал весить на 70% меньше, чем до этого! Представляете, осталось только 30% от того человека!

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Езда на велосипеде для похудения: когда лучше всего проводить прогулки?

Время для проведения тренировок вы можете выбирать самостоятельно, принимая во внимание особенности своего образа жизни. В большинстве случаев тренировки проводятся вечером.

Если прогулка будет проводиться утром, впоследствии может появиться чувство усталости и вялости, которое будет сохраняться целый день.

Вечером вы можете расслабиться после тренировки, отказавшись от домашней работы.

На велосипедную прогулку можно отправляться только через час после трапезы, так как организм вначале должен переварить еду. Интенсивный спорт способен привести к нарушению пищеварения, тяжести и боли.

Каким должен быть график при занятиях дважды в день? В этом случае желательно отправиться на прогулку спустя час после завтрака, а во 2-ой раз – до ужина.

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
укрепляется иммунитет;
вырабатывается выносливость;
исчезает отечность;
приводятся в тонус суставы;
подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при дефиците общения.

Минус 170 килограмм, велосипед точно помог похудеть!

С 252 кг он похудел до 82, сбросив 170 кг! Когда он готовился к операции по уменьшению желудка, его сахар в крови держался на уровне 35 mmol, при норме 7-8. Всего через девять месяцев с того момента, как Гари сел на велосипед, его доктор с удивлением признал, что больше не имеет права называть его диабетиком — уровень сахара снизился до 10 mmol. На данный момент он дошел до 5mmol, что является даже ниже среднестатистической нормы.

То же самое с гипертонией, аритмией и стенокардией, которые ему диагностировали в то время. Все эти недуги, которые должны были убить его в ближайшие десять лет — испарились.

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
сколиоз, грыжи позвоночника;
вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
нарушение вестибулярного аппарата;
геморрой;
эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Чем можно заменить велосипед для похудения?

Мы уже знаем, что ответ на вопрос, помогает ли велосипед похудеть, будет положительным. А какие существуют альтернативы этому виду спорта, ведь не всегда есть возможность заниматься именно им. Во-первых, это бег, примерно равный по затратам энергии, хотя и приводящий к более сильной усталости. Как вариант, можно совмещать: начинать день утренней пробежкой, а вечер посвящать велопрогулке.

Ходьба также может помочь справиться с лишним весом, однако, похудение будет происходить значительно медленнее. В основном выбирать этот вид активности приходится людям с болезнями суставов, из-за которых другие виды спорта могут быть противопоказаны.

Один из недостатков велопрогулок в том, что когда на улице дождь или снег, совершать их будет весьма проблематично. В этом случае поможет велотренажер, который дает примерно такую же нагрузку. Можно выбирать любой способ избавления от лишнего веса. Главное – это его результативность.

Судя по отзывам, езда на велосипеде может быть очень полезной для похудения. Однако если нужно сбросить достаточно много, нужен комплексный подход. Очень важно скорректировать питание, сделать его правильным и сбалансированным. Кроме того, лучше дополнить велопрогулки другими видами активности, например, тем же бегом и силовыми упражнениями, которые помогут еще лучше привести тело в тонус.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян. Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. При покупке обратите на это внимание.
Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Примерный план тренировок

Неоценимую пользу велонагрузки принесут с переменным чередованием езда/ ходьба. После усиленных энергетических затрат, пройдитесь, катя велосипед за руль. Все мышцы после перерыва в катании восстановят силы, вы избавите организм от усталости.

Вытачиваем определенные части тела

Велопрогулка – это кардионагрузка, сжигающая большую массу калорий. Способна придать стройности, выточить талию, убрать обвисший живот. Если при езде на «велике» напрягать мышцы пресса, то вы быстрее добьетесь результата. Усилит нагрузку на мышцы живота работа педалями стоя и на ровной местности, и при подъеме на возвышенность.

Велотренировки по силе нагрузки на ноги приравнивается к бегу. При кручении педалей задействованы мышцы ног, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Одновременно сжигаются жиры на бедрах и вытачиваются ножные мышцы.

При езде работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, поэтому фитнес-тренировки подойдут женщинам, мечтающим иметь сексуальную, подтянутую попу.

Мышцы рук хорошо задействованы при катании по пересечённой местности на горным велосипеде. Катаясь по городским дорогам, подыщите дополнительные методики для подтяжки рук.

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Как подготовиться к тренировкам и получить результат

Когда вы уже приобрели велосипед и и все необходимое для ухода за ним, нужно предусмотреть следующее:

для уменьшения вероятности получения травм пригодится комплект амуниции, о котором написано выше;
чтобы ладони не пострадали можно воспользоваться велосипедными перчатками;
обувь должна быть удобной и дышащей. Отличный вариант летние кроссовки;
чтобы избежать натирания паха и бедер можно приобрести специальные велошорты;
питье во время нагрузок обязательно, так что стоит взять с собой фляжку с водой.

Итак, все необходимое собрано. Как же добиться положительных результатов от велопрогулок?

Есть основные правила, которые нужно соблюдать и новичкам, и велосипедистам со стажем:

Катание на велосипеде для похудения – эффективен ли метод?

Все мы знаем, что важное условие для похудения – это создание дефицита калорий. Чтобы его обеспечить, нужно, во-первых, меньше кушать, а во-вторых, сжигать энергию физической активностью. Спорт нужен и по другой причине: если худеть без него, кожа может обвиснуть, и тело станет худым, но не станет красивым, поскольку параллельно со сжиганием жиров нам нужно также привести в тонус мышцы. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому лучше выбирать то, что вам нравится. Отличный вариант – езда на велосипеде для похудения, которая может дать результаты ничуть не хуже длительных тренировок в тренажерных залах, к тому же позволит проводить больше времени на свежем воздухе, наслаждаясь красотами природы. Велопрогулки задействуют сразу несколько ванных мышечных групп и усиливают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что провоцирует активное сжигание жиров. Уже спустя месяц регулярных занятий вы заметите явные результаты, которые будут заключаться как в уменьшении объемов тела, так и в укреплении мускулатуры.

Чем полезен велосипед для похудения

укрепление сердечно-сосудистой системы;
нормализация работы вестибулярного аппарата;
улучшение функционирования органов дыхания;
благотворное влияние на позвоночник;
борьба со стрессом и депрессией;
улучшение настроения;
возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Кажется, это достаточные причины, чтобы купить себе нового друга:

Как выбрать велосипед для похудения

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, нужно знать, как правильно его выбрать. Лучше всего для жиросжигающих занятий подходят городские и горные велосипеды. Если вы планируете ездить лишь по асфальту и прочим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед, который достаточно надежный и сравнительно легкий. А вот если вы планируете кататься по пересеченной местности, есть смысл приобрести горный велосипед с хорошей амортизацией и большим количеством скоростей.

Учтите, что для результативных тренировок нужна удобная одежда из дышащего материала. Если вы будете кататься в жару, подойдут шорты и майка из хлопка, если в прохладное время года – спортивные штаны и кофта с длинными рукавами. Обувь должна быть удобной и легкой. Выбирайте хорошие кроссовки, которые предотвратят повреждение стопы при катании. Также можно приобрести форму и обувь, предназначенные непосредственно для велоспорта.

Худеем с помощью велосипеда: основные правила

Изначально важно правильное положение тела при езде. Ноги в процессе катания должны практически полностью выпрямляться в коленях. Для этого нужно правильно отрегулировать седло так, чтоб у вас это получалось, и вы не ощущали дискомфорта. Обращайте внимание также на руки и спину, которые должны быть немного согнуты.

Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть? Как минимум, полчаса. Новичкам рекомендуется посвящать велоспорту не менее 30-40 минут каждый день, со временем увеличивая эту периодичность. Затем нужно постепенно увеличивать это время, доводя его до 2-2,5 часов в день. Каждые полчаса тренировки помогают сжечь в среднем 10 грамм лишнего жира, поэтому постараться стоит.

Что касается времени суток для занятий, тут все определяется вашими желаниями и возможностями. Среди людей со стандартным рабочим графиком более популярны вечерние велопрогулки, которые позволяют провести время после работы приятно и полезно.
Учтите, что для похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и пересмотреть свое питание, исключив из него вредные продукты и приучив себя кушать часто и небольшими порциями.
Кушайте большое количество белковой пищи – она принимает активное участие в построении мышц и способствует похудению. Полезны нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, каши, овощи и фрукты. Также для поддержания метаболизма нужно пить достаточное количество воды.

Чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, нужно правильно подобрать маршрут. Для регулярных занятий подойдет ровная дорога, лишенная крутых склонов. Но тут нужно заметить, что для похудения хороши интервальные тренировки. Можно чередовать скорость, к примеру, 5 минут ездить с максимально возможным темпом, а после сбавить его и 15 минут кататься медленно. Может быть также полезно чередовать поверхности, сочетая ровную дорогу и подъем в гору. Такие интервалы способствуют интенсивной работе сердца и легких, ввиду чего процесс похудения будет более быстрым.

Маршрут нужно постараться организовать так, чтобы на нем не было большого количества переходов через автомобильные дороги, из-за которых вам придется делать постоянные остановки. Поездку нужно планировать с учетом времени, которое вы выделяете на тренировку. Если вы выбираете прямую дорогу вдоль шоссе, то когда пройдет половина запланированного времени, поворачивайте обратно. При катании по замкнутой дороге рассчитайте количество кругов, которое вы проедете за заданный период времени.

Чем можно заменить велосипед для похудения?

Что лучше для похудения – бег или езда на велосипеде? Разбираемся в нюансах

Существует огромное количество различных видов спорта, призванных улучшить фигуру и поправить здоровье. Естественно, в вопросе похудения не обойтись без физической активности. И, выбирая для себя конкретную ее разновидность, многие задумываются: что лучше – бег или велосипед. Этот вопрос достаточно сложный, и требует подробного разбора.

Максимальная польза от физической активности

Сначала об общих чертах, характерных для обоих видов спорта. Как бег, так и езда на велосипеде оказывают на организм человека комплексное благотворное влияние, и польза их огромна. Регулярно практикуя любой из этих видов спорта, вы получите следующее:

Заставите все мышцы тела эффективно работать.
Укрепите сердечно-сосудистую систему.
Активизируете кровообращение.
Заставите обменные процессы работать быстрее и активнее.
Улучшите выносливость.
Укрепите иммунитет.
Сожжете жировые запасы.

Положительный результат будет лишь в том случае, если тренироваться регулярно. Для похудения и наращивания мышечной массы организму нужны стабильные нагрузки. Но и в крайности впадать не надо. Как ни странно, злоупотребление тренировками может привести к результату, противоположному желаемому. Что касается езды на велосипеде, то специалисты рекомендуют посвящать ей три или четыре дня в неделю. Совершать же пробежки можно хоть каждое утро. Новичку рекомендуется начинать с минимальной продолжительности. Опытный же спортсмен может бегать в течение часа.

Что полезнее: бег или велосипед

Не все специалисты могут ответить, что лучше – бег или езда на велосипеде. Канадские ученые провели весьма интересное исследование. Они собрали две группы: велосипедистов и бегунов, поставив их в равные условия. Спортсмены посвящали тренировкам по 2,5 часа трижды в неделю, а спустя определенное время все они сдали анализы. В итоге результаты лучше получились у тех, кто выбирал велосипед.

И действительно, есть информация, подтверждающая, что езда на велосипеде полезнее бега. Это в особенности актуально для очень полных людей и для тех, кто имеет проблемы с суставами и со спиной. Чтобы разобраться, почему так происходит, нужно немного изучить физиологию бега. Он предполагает неравномерные пульсирующие нагрузки, сопровождающиеся ударом. На какие-то мгновения спортсмен целиком отрывается от земли, а потом снова опускается в них всем своим весом. Поэтому как позвоночник, так и суставы принимают на себя определенный удар, и при наличии определенных противопоказаний организм может получить серьезный вред. Частично нивелировать нагрузку можно посредством правильной обуви. Поэтому тем, кто предпочитает для себя пробежки, обязательно нужно подобрать качественные амортизирующие кроссовки.

Однако в том, что выбрать – велосипед или бег для похудения, тоже не все так однозначно. У тех, кто выбирает кручение педалей, тоже есть слабое место, и это колени. Некоторые новички допускают серьезную ошибку, ставя большую передачу и чрезмерно сильно давя на педаль. Напряжение на самом деле необходимо сводить к минимуму, и для этого подбирайте передачу таким образом, чтобы педали могли вращаться с правильной скоростью и без чрезмерных усилий с вашей стороны.

И еще один момент в езде на велосипеде – это ягодицы, которые тоже подвергаются удару. Чтобы сделать занятия спортом по максимуму комфортными, рекомендуется использовать специальные велотрусы. Они помогают ликвидировать следы пота и смягчить соприкосновение с весьма жестким седлом.

Выбирая велосипед, важно знать, какой должна быть правильная посадка, высота сидения и руля и так далее. Неправильная посадка может спровоцировать травму коленей, плеч, позвоночника. В беге четких правил нет (точнее, есть, но актуальны они лишь для профессиональных атлетов с целью улучшения производительности).

Как бег, так и велосипед укрепляет почти все системы человеческого организма, и особенно сердечно-сосудистую. Эти виды спорта могут предотвратить многие заболевания, в частности, варикоз, инфаркт, а также стрессы и депрессии. Последнее объясняется тем, что в процессе нагрузок организм вырабатывает эндорфин – гормон радости, регулирующий уровень эмоций и помогающий бороться с апатией и плохим настроением.

Бег, кстати, способствует более гармоничному развитию мышц организма. Кроме того, он лучше, чем плавание, ускоряет метаболизм. Независимо от того, какой вид спорта вы выбрали, учтите все мелкие нюансы, и лучше проконсультируйтесь со специалистом, который подскажет, что лучше конкретно в вашем случае.

Бег или велосипед: что лучше для похудения

Теперь о калориях – ведь это прямой показатель того, что лучше помогает нам худеть. При скорости бега около 8 км/час за час вы можете сжечь около 750 ккал. Велосипед – другое дело. При скорости 15 км/час за такое же время спортсмен может избавиться примерно от 350 ккал. С другой стороны, от езды на велосипеде устаешь не так, и можно заниматься дольше, сжигая то же количество калорий.

Все же если вы хотите похудеть максимально быстро, то бег станет более результативным способом. Он предполагает интенсивную нагрузку, охватывающую широкий спектр мышц. Однако учтите, что, постоянно бегая на одной и той же скорости, вы не добьетесь большого результата. Дело в том, что организм склонен привыкать к определенным нагрузкам, а, привыкнув, он менее интенсивно сжигает жиры. Поэтому рекомендуется включать в тренировки, как общефизические упражнения, так и спринт, бег трусцой и ходьбу. Если же говорить о том, что больше сжигает калории – бег или велосипед, то это, несомненно, бег.

Что эффективнее: бег или велосипед – другие моменты

Существует и еще ряд нюансов, которые могут помочь определиться в том, что же все-таки выбрать:

Если говорить о том, что приятнее и менее изматывающее, то это все же велосипед. Ездить на нем, открывая для себя новые места и пейзажи – это не только полезно, но и интересно, и для многих это становится решающим фактором, позволяющим не сдаваться.
А вот по критерию доступности велосипед проигрывает. Для бега не требуется ничего помимо кроссовок, а вот велосипедистам нужен велосипед, который по карману не каждому.
Велосипед хорош в плане того, что на нем вы можете добраться до необходимого пункта назначения. Это поможет соединить полезное с необходимым.
Немного о зависимости от погоды. Вы часто видите велосипедистов зимой? И действительно, не слишком удобно ездить на велосипеде в десяти свитерах и по не слишком удобному покрытию. Для холодного времени года бег подходит больше. Он интенсивнее, поэтому вы быстрее согреетесь. Упасть, конечно, тоже можно, но это будет менее больно и опасно.

Два вида спорта для улучшения результата

А если не выбирать, что эффективнее для похудения – бег или велосипед, а совместить одно с другим? К примеру, бегать по утрам, а по вечерам совершать велосипедные прогулки. Это замечательный вариант, поскольку организм будет получать максимально правильную дозу физической активности. Вы сможете эффективно сжечь лишний жир, придать мышцам объем и упругость.

Если же говорить о тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале, то им доступно большое количество тренажеров, в том числе беговые дорожки и велотренажеры. И первые значительно эффективнее вторых.

На беговой дорожке бы задействуем как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как на велостанке работают только ноги, и чтобы сжечь на нем достаточно много калорий, нужно заниматься долго. Опять же, эти тренажеры смело можно совмещать. Для повышения эффективности можно добавить к своей программе и плавание – оно укрепляет позвоночник и способствует гармоничному развитию всех мышц тела.

Ходьба как альтернатива

В определенных случаях человек хочет дать себе физическую нагрузку, но как бег, так и велосипед, ему противопоказаны. В этом случае на помощь может прийти ходьба. Преимущества этого вида спорта заключаются в следующем:

низкая травмоопасность;
отсутствие возрастных ограничений;
минимум нагрузки на организм.

Однако, ходьба не интенсивна, потому похудеть с ее помощью достаточно тяжело. При отсутствии противопоказаний все же лучше выбрать бег или велосипед, или совместить два этих видов спорта. И, конечно, не забывайте о том, что какой бы вид спорта вы ни выбрали, играет роль также правильное питание, отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни в целом.

Катание на велосипеде, как средство для похудения: основные правила

Для быстрого и качественного устранения лишнего жира нужно не только придерживаться диеты и соблюдать режим дня, но и прибегать к аэробным нагрузкам (бегу, велоспорту и др.).

Многие фитнес-тренеры рекомендуют использовать велосипед для похудения в наиболее проблемных зонах у женщин (на животе, боках, ягодицах и бедрах). И хотя зональная потеря веса невозможна, укрепление мышц в этих зонах и устранение целлюлита обеспечат видимый эффект похудения.

Общая польза велотренировок

Основа любой тренировки – постепенное повышение физической выносливости. Велосипед справляется с этой задачей великолепно. Инструкторы по фитнесу рекомендуют велотренировки как прекрасную аэробную нагрузку. В среднем за 1-1,5 часа катания можно сжечь до 400-450 ккал энергии, при этом получая удовольствие от свежего воздуха, общения с природой и созерцания новых мест.

Для велосипедиста важно сжигать лишний жир не только за счёт физических усилий, но и в результате улучшения энергообмена, которому тоже способствует езда на велобайке.

Организм получает разностороннюю нагрузку: как циклическую (мышцы ног при вращении педалей), так и статическую (шея, руки, плечи). Активно задействует все группы мышц.

Помимо пользы для фигуры велосипед помогает избавиться от ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы (внимание: серьёзные болезни сердца и сосудов имеют противопоказания для занятий велосипедным спортом, решать вопрос о возможности тренировок нужно с врачом!), вегето-сосудистой дистонии, бессонниц, неврозов, синдрома хронической усталости.

Польза велосипеда для похудения

Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:

Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.

Кому езда на велосипеде противопоказана?

Для человека, который страдает хроническими заболеваниями, любые физические нагрузки показаны только, если есть разрешение лечащего врача. Езда на велосипеде — не исключение. Занятия велоспортом противопоказаны:

при хронической сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма, ишемической болезни третьей-четвертой стадии, тяжелой гипертонии и гипертензии;
при любых заболеваниях позвоночника;
при тяжелом остеопорозе, некоторых формах грыжи межпозвоночных дисков;
в случае появления опухоли головного мозга;
страдающим эпилепсией;
при вестибулярных нарушениях.

Как влияет велосипед на общее состояние здоровья

Велосипедные прогулки, спортивные соревнования, велопутешествия и просто езда по стадиону — все это очень полезная нагрузка для человеческого тела.

Езда на велосипеде — прекрасный способ подтянуть мышцы, укрепить их и запустить кровообращение, которое замедляется в результате малоподвижного образа жизни.
Регулярная тренировка ног дает возможность избавиться от жировых отложений на бедрах, ягодицах и животе.
Усиливаются обменные процессы.
Интенсивное потовыделение выводит из организма шлаки.
Сжигаются лишние калории.

Если катание на велосипеде для похудения сделать регулярным, вскоре вы получите замечательные результаты по изменению вашей фигуры.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Во то время, пока вы крутите педали велосипеда:

Хорошо развиваются мышцы ног, постоянно функционируют четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), бицепсы, икроножные мышцы. Включаются в работу подколенные сухожилия и с сгибатель бедра. Главная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу.
Укрепляются ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы вместе с квадрицепсами, включаются в работу при сохранении равновесия.
Укрепляется брюшной пресс. Брюшные мышцы включаются в работу, чтобы удерживать туловище велосипедиста в правильном положении.
При повороте и удержании руля функционируют мышцы плечевого пояса, напрягаются руки.

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет. Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Количество сожженных калорий зависит от веса занимающегося, скорости и времени. Так же следует следить за пульсом, чтобы он находился в промежутке между 120 и 145 ударов. В среднем можно отталкиваться от таких результатов за 1 час тренировки:

При спокойном катании (10-15 км/ч) — можно сжечь 200 калорий.
При средней нагрузке (20 км/ч) — можно сжечь 300 калорий.
При интенсивной тренировке (30 км/ч) — можно сжечь 400 калорий.
При интервальной тренировке (чередование 2 минуты — 35 км/ч, 3 минуты — 15 км/ч) — можно сжечь 600 калорий

Об онлайн-калькуляторах сжигания калорий

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать: https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

https://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
https://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Сколько сжигает калорий катание на велосипеде для похудения

Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7000 калорий. Подсчеты показывают: для похудения на 100 граммов надо потратить примерно 1000 ккал.

Катание утром, перед завтраком, первые полчаса расходует сначала гликоген, а затем включаются активные метаболические процессы, которые помогают нам избавляться от жировых запасов. Поэтому и считается оптимальной езда на железном коне в течение 1,5-2 часов.

Точно сказать, сколько Вы сожжете калорий за час катания на велосипеде, мы не сможем. Ведь необходимо учитывать вес, рост, возраст человека, скорость передвижения и тип местности. Сильно усредненный показатель – 300 ккал в час при езде на скорости 15 км/ч. Если скорость приближается в 20 км/ч, израсходуется примерно 500 ккал. Скорость в 9 км/ч избавит от 280 ккал. Речь идет о гипотетическом человеке весом 70 кг.

Таким образом, двухчасовая тренировка на скорости 20 км/ч может сжечь 1000 ккал, т.е, 100 граммов жира. 10 дней таких занятий избавят нас от килограмма жира.

Конечно, это очень приблизительные подсчеты, огромную роль в этом деле играет питание. Если до и после поездки на велосипеде плотно завтракать и обедать, оправдывая себя интенсивными тренировками, результат катания будет стремиться к нулю. Но и придерживаться очень строгой диеты при интенсивных велопрогулках тоже нельзя. Придерживайтесь правильного питания, отказавшись от жирной, жареной, сладкой пищи и процесс похудения пойдет быстрее.

Чем полезен велосипед для похудения, кроме эффективного сжигания калорий и подтянутых мышц? У спортсмена улучшается настроение, он ощущает прилив сил и энергии. А это очень важно для сброса веса. Катание в удовольствие – под любимую музыку, среди природы или городских достопримечательностей, общаясь с друзьями, залог избавления от ненавистных килограммов.

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Вытачиваем определенные части тела

Возможно не только похудеть, катаясь на велосипеде, но и улучшить состояние отдельных частей тела. Для проработки области живота, устранения избытков жира с боков рекомендуется напрягать мышцы пресса при катании. Они используются, чтобы сохранять баланс при езде. Можно вставать с сидения и крутить педали — чем больше оборотов человек при этом будет совершать за минуту, тем сильнее будет напрягаться пресс. Сделать талию тоньше поможет и интенсивная езда в классическом положении: кардио-нагрузка повышает потребление кислорода, ускоряет метаболизм, сжигание жировых клеток.

Велосипедный спорт хорошо помогает и для укрепление мускулатуры ног и ягодиц. Можно напрягать ягодичные мышцы в процессе, чтобы увеличить нагрузку на них. Особенно сильна нагрузка при подъеме в гору. Руки укрепить можно при езде на пересеченной местности. Если человек редко выезжает из города, мускулатура верхних конечностей будет прорабатываться слабо. Лучше подобрать дополнительные занятия в тренажерном зале или комплекс для домашних тренировок.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

Evening Bike Commute

При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

Основные ошибки

Если при езде на велосипеде нет прогресса в похудении даже после интенсивных нагрузок, это говорит о допущенных промахах. Их надо проанализировать и устранить. Наиболее частыми ошибками специалисты считают:

Медленный метаболизм. Из-за этого сжигается слишком мало калорий. Ускорить обмен веществ поможет питье воды.
Неправильная осанка. Из-за этого нагрузка распределяется непропорционально, в основном приходится на позвоночник. Неудобная посадка не дает развивать высокую скорость, которая важна для похудения. Кроме того, возрастает риск получения травмы.
Низкая интенсивность. Тренироваться для похудения нужно хотя бы 3 раза в неделю не менее 45 минут, поскольку активное сжигание жира начинается с 40-й минуты.

Езда — великолепный способ решить несколько проблем сразу: как похудеть на велосипеде, подтянуть фигуру и оздоровиться в целом. Регулярные нагрузки на свежем воздухе в сочетании с правильным питанием дадут хороший результат. Главное — все делать правильно.

Неудобная посадка не позволит развить высокую скорость, которая важна для снижения веса

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 45-60 минут, иначе результатов скоро ждать не придется

Какой стиль езды больше способствует расходу калорий

Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.

При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.

Велосипедные тренажеры — польза и критерии выбора

Большое преимущество велосипедных тренажеров в том, что можно тренироваться круглый год и при любой погоде. На велотренажере может заниматься человек, который не умеет кататься на велосипеде. Не нужно учиться держать равновесие и управлять рулем.

Велотренажер относится к группе кардиотренажеров, которые в отличие от силовых, оказывают более мягкое воздействие на органы и мышцы. Регулярные занятия на велотренажере помогают:

улучшить общее функциональное состояние организма;
повысить жизненный тонус, выносливость и иммунитет, предотвратить хронические болезни, избавиться от стресса;
нормализовать работу органов дыхания, улучшить циркуляцию крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости и суставы;
поддерживать физическую форму, избавиться от лишнего веса и одышки, сформировать красивую фигуру, особенно интенсивно сжигаются жировые отложения на бедрах, укрепляются ягодицы и мышцы ног.

Сегодня велотренажеры доступны всем. Можно заниматься в спортивном центре под руководством инструктора, можно купить персональный агрегат и тренироваться дома. С помощью специальных приборов осуществляется контроль за состоянием организма в процессе тренировки. Пульсометр позволяет следить за пульсом, можно следить за расходом калорий. Современные велотренажеры предоставляют возможность регулировать нагрузки и выбирать программу тренировки:

имитация подъема в гору помогает укрепить мышцы;
езда по горизонтальной поверхности развивает выносливость.

Вертикальный велотренажер идеально имитирует езду на велосипеде. Конструкция позволяет выполнять ускорение с отрывом от сиденья, которое регулируется по высоте. Тренируясь на горизонтальном тренажере, человек крутит педали, свободно расположившись в специальном кресле. Позвоночник не нагружается, нагрузки направлены на ноги. Чтобы получить хороший эффект, заниматься следует регулярно. Людям, неподготовленным физически, лучше начинать с 15-ти минутных тренировок по3-4 раза в неделю. В дальнейшем время занятий увеличивают до 40-60 минут.

Польза и вред

Основной аргумент, который приводят противники езды на велосипеде для похудения, — получить можно только перекачанные ноги, а не тонкую талию и пресс с кубиками. Но давно доказано, что велоспорт — один из наиболее эффективных способов снизить вес. Регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием дают впечатляющие результаты. Всего за 10 минут активной езды сжигается 125 калорий. Помимо этого, используя велосипед для похудения, можно получить оздоровление всего организма:

При интенсивной езде сердце активно сокращается, перегоняя больше крови, чем при ходьбе. Регулярная тренировка закаляет мышцу, чем предупреждает различные заболевания.
Укрепление нервной системы. Во время езды велосипедист вынужден внимательно следить за дорогой, быстро реагировать на помехи. Это отвлекает от тяжелых мыслей и повседневных хлопот, снимает стресс и нервное напряжение.
Органы дыхания. Респираторная система работает активнее, легкие лучше вентилируются, в кровь попадает больше кислорода. Похудение с помощью заездов на велосипеде особенно рекомендовано людям, бросившим курить.
Профилактика варикоза. Велоспорт — отличный способ для женщин не только похудеть, но и не допустить расширения вен. Усилия при кручении педалей заставляют кровь активнее двигаться по венам, при этом устраняются застойные явления.
Мужчинам велотренировка полезна для профилактики аденомы простаты.
Улучшение зрения. Во время поездок глаза постоянно напрягаются, что способствует укреплению их мышц.

Так что сомнений, можно ли похудеть, регулярно катаясь на велосипеде, быть не должно. Это не только средство снижения веса, но и тренировка мышц, оздоровление всего организма, формирование стройного тела. Езда помогает похудению в боках, уменьшает жировые отложения в области живота, подтягивает ягодицы.

Польза велотренировок для похудения несомненна, однако есть и минусы. Основной недостаток — зависимость от погоды. Тренироваться в снежную зиму невозможно, а во время дождя или при сильном ветре — опасно. Есть и противопоказания по здоровью. Кататься для похудения запрещено при тяжелых патологиях сердца или костной системы, беременности, расстройствах вестибулярного аппарата, варикозе. Поэтому решаясь заняться ездой на велосипеде для похудения, начать надо с посещения врача.

Велоспорт — один из самых эффективных способов в борьбе с лишним весом

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Еще одно распространенное женское заболевание, профилактику которого можно совершить с помощью простых велопрогулок – это вегетососудистая дистония. Симптомами данного заболевания служат частые обмороки, потемнения в глазах при резком подъеме, потливость ладоней, учащенный пульс и покалывание в груди. В этом случае эффективным средством борьбы с недугом станет велосипед!

Если вы уже давно не занимались спортом, то нельзя сразу давать вашему телу большую нагрузку. Перед тем, как начинать активные велотренировки, необходимо предварительно подготовить свое тело. За несколько недель до предполагаемых стартов на велосипеде начните с того, что каждое утро станете делать утреннюю гимнастику, уделив при этом особенно пристальное внимание мышцам спины и ног. Очень полезно будет выполнять вращательное движение с поднятыми ногами под названием «велосипед».

Если кроме профилактики, вы еще преследуете цель похудеть с помощью велосипеда, то, скорее всего вам придется заниматься ежедневно. Во время катания на велосипеде сгорает очень большое количество калорий, так что велосипед является отличным средством к похудению. Для того чтобы получить красивую и подтянутую фигуру достаточно всего лишь 45 минут в день езды на велосипеде. Нельзя тренироваться на пустой а также на полный желудок. Для лучшего эффекта похудения пища должна быть при этом низкокалорийной.

Как начать занятия с велосипедом?

Недаром говорят — лиха беда начало. Как бы сильно вам не хотелось похудеть побыстрее, следует очень осторожно подходить к физическим упражнениям, так как тело должно привыкнуть к новому режиму.

Первые прогулки на велосипеде должны быть кратковременными и легкими.
Езда на велосипеде для похудения способствует изменению работы организма в целом. Поэтому следует начинать с коротких поездок по дорожкам парка, спортивной площадке или стадиону.
10-15 минут в день в течение недели вполне достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Через 7-10 дней можно увеличить продолжительность езды на 5 минут. И так каждую неделю, пока длительность ваших поездок не достигнет 60 минут. Этого вполне достаточно для ежедневных тренировок.
Не следует давать большую нагрузку. Проехав некоторое расстояние, пройдитесь пешком, позволяя мышцам отдохнуть.
Кардионагрузку лучше давать к вечеру, поэтому велосипедные прогулки хорошо совершать в конце рабочего дня.
Вернувшись домой, можно лечь на спину и поднять ноги, обеспечивая отток крови. Это способствует улучшению работы сосудистой системы.
Обливание ног прохладной водой после нагрузки улучшит ваше общее состояние.

Коррекция женской фигуры

Велотренировки идеально подходят прекрасным дамам по ряду параметров:

Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку в зависимости от физической формы и состояния здоровья женщины;
Нагрузка нарастает плавно и постепенно, оставляя организму время привыкнуть к новым упражнениям;
Одновременно велопрогулки представляют собой кардиотренировку, помогающую выработать технику правильного дыхания, необходимую как в повседневной жизни, так и в важнейшем женском деле – родах.
Позволяют скорректировать фигуру мягко, без потери контуров женственности.

Бегать или ездить?

Что выбрать для скорейшего похудения? Этим вопросом задаются те, кто решил, наконец, приступить к физическим тренировкам, но не может сделать правильный выбор в пользу того или иного вида спорта. С одной стороны — нужно получить максимальный эффект, с другой — нагрузка не должна изматывать.

Выбирая, помните о том, что любой процесс протекает лучше и эффективнее, если он доставляет удовольствие. Катание на велосипеде — развлечение, знакомое с детства. Оно всегда вызывает приятные эмоции, связанные с добрыми воспоминаниями. Поэтому езда на велосипеде станет для вас, в какой-то мере, отдыхом и отвлечением от рабочих будней.

Однако бег дает хорошую нагрузку, при которой задействуются практически все группы мышц. Если вы совместите эти два вида физических упражнений и при этом будете комфортно себя чувствовать — ничего плохого не случится. Нужно лишь учитывать то, что организму следует привыкнуть к новому образу жизни.

Пробежка утром и велосипедная прогулка вечером — прекрасное сочетание, которое поспособствует процессу похудения и сжигания лишних калорий.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Тренировки велосипедистов проходят на свежем воздухе и в любую погоду, а это способствует укреплению иммунитета и улучшению здоровья в целом. Чтобы понять, как похудеть на велосипеде, нужно знать, как именно он влияет на организм:

это тренировка для всего тела;
возможность придать фигуре желаемый вид;
занятия повышают иммунитет и укрепляют здоровье;
улучшается осанка и координация движений;
занятия положительно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
эффективное снижение проявлений целлюлита;
ускоряется метаболизм и повышаются затраты энергии во всем организме;
мышцы становятся рельефными, упругими и красивыми;
клетки обогащаются кислородом;
внешность и самочувствие улучшаются.

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом.

Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Можно ли похудеть с помощью велосипеда

Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:

Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.

Как приготовить роллы — пошаговые рецепты. Роллы в домашних условиях, фото и видео
Как удалить аудиозапись Вконтакте в новой версии и с андроида
Чем опасен высокий гемоглобин

Правила занятий на велосипеде с целью снижения массы:

Правильная поза. Это залог максимального эффекта от тренировки для фигуры. При неправильной посадке польза будет минимальна. Корпус располагается параллельно земле, для чего руль велосипеда опустите ниже, а сиденье — выше. Ноги при движении полностью выпрямляйте. В правильной позиции работа ягодиц, спины, живота и конечностей происходит на пределе возможностей.
Правильный велосипед. Транспортное средство с коробкой передач и датчиками физического состояния наездника, позволяет знать и регулировать параметры велопутешествия. Частота сердечных сокращений и пульса будет под контролем.
Правильная нагрузка. Продолжительные крутые спуски и подъемы – это для велогонщиков с опытом. Чтобы фигура стала красивой и подтянутой, постепенно наращивайте темп, скорость и силу занятий. Стремитесь к движению в пределах 15-25 км/час: в таком темпе мышцы работают, а калории сгорают. Регулярность и качество тренировок – это гарантия успеха в похудении.
Правильное время. Многих интересует, сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть. Для начала хватит трех раз в неделю по полчаса, далее — выезжать на полезную прогулку по 20-40 минут ежедневно. Когда организм адаптируется, кататься можно до двух часов в день.

Полезные рекомендации

Необходимо позаботиться о безопасности и комфорте во время катания на велосипеде для похудения. Потребуется шлем, велосипедки либо удлиненные шорты, обувь (в идеале — специальная), в крайнем случае — с нескользкой подошвой и рельефным рисунком. Не обойтись без перчаток, очков, наколенников и налокотников.

Время и длительность тренировок для похудения подбирают индивидуально, в зависимости от возможностей. Специалисты считают, что лучше ездить не каждый день, а раз в двое суток. Продолжительность пробега — минимум 45 минут, оптимальный вариант — 1,5–2 часа. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Первые две недели — ездить 30–40 минут на средней скорости. Затем продлевать каждое занятие на 10 минут.

Чтобы добиться похудения, нужно ездить на велосипеде, чередуя ритм движения. Начинать тренировку на ровной поверхности, двигаясь со скоростью 8–10 км/ч: 10 минут в среднем темпе, затем столько же в ускоренном, после этого 10 минут в умеренном. Далее — перейти на трассу со спусками и подъемами. Двигаться по ней 30 минут.

Сколько потребуется ездить на велосипеде, чтобы похудеть, зависит от прикладываемых усилий и здоровья. Начинать можно с расстояния 10 км. Далее — увеличивать пробег по 5 км в неделю. Максимум, который можно проезжать, — не более 60 км в день.

Во время езды надо следить за пульсом: в зависимости от его частоты сбрасывать или увеличивать скорость. Показатели помогут также скорректировать величину нагрузок. При частоте сокращений сердца 65–70 % от максимального ритма пульса можно похудеть быстрее, чем во время спокойной езды.

Перед велотренировкой рекомендуется сделать легкую разминку (7–10 минут), включив в нее повороты, наклоны, приседания. Перед поездкой нельзя нагружать желудок: между трапезой и заездом должен пройти минимум 1 час. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо всегда иметь при себе воду. Пить небольшими глотками каждые 20 минут.

Помимо физических нагрузок, для сжигания жира необходимо изменить питание. Иначе похудеть не получится. Стоит соблюдать ряд правил:

Максимально ограничить высококалорийные продукты. Когда хочется сладкого, разрешается съедать шоколад (максимум — 30 г в сутки).
Увеличить потребление белка, добавив в рацион кисломолочные продукты, яйца для восстановления и роста мышечной ткани. Для перекусов использовать фрукты (свежие, сухие), орехи.

При похудении рекомендуется соблюдать дробное питания — 5–6 раз в течение дня. Последний прием должен быть за 3–4 часа до сна. Если хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира.

Для велопрогулок стоит приобрести удобную одежду и защитную экипировку

Время и длительность тренировок подбирают индивидуально

Для максимальной результативности нужно ездить на велосипеде, чередуя ритм движения

Помимо физических нагрузок, дополнительно стоит обратить внимание на питание

Советы для похудения на велосипеде

Совет №1 – покушайте перед тренировкой

Здоровый и полноценный завтрак улучшает метаболизм. Поэтому, если вы начали тренировку на голодный желудок, то ваш организм, из-за того, что он не получил необходимый запас энергии, будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.

Совет №2 – выбор одежды

Довольно большое количество людей уверены в том, что если они наденут теплую одежду, то тем самым смогут ускорить метаболизм и, следовательно, быстрей похудеют. Этот миф появился из-за показателей весов, которые показывают уменьшение массы тела после тренировки. Конечно, одежда способствует снижению веса, но потеря массы происходит не из-за сжигания жировых отложений, а из-за обезвоживания. Для велосипедиста обезвоживание очень опасно. Поэтому снимите ваши теплые вещи, так вы сможете не только больше проехать, но быстрей похудеть.

Совет №3 – будьте осторожны с глютеном

Число людей, которые замечают за собой неприятные симптомы от чрезмерного употребления глютена, становится все больше. Людям, у которых непереносимость клейковины, сложно усваивать злаковые продукты. К тому же они испытывают постоянное чувство дискомфорта и быстро устают. В случае если у вас появились похожие симптомы после потребления злаковых продуктов, то лучше переходите на такую пищу как бананы, картофель, апельсины и так далее.

Мужские преимущества велоспорта

Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.

Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.

Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.

Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.

Как лучше тренироваться

Для улучшения фигуры и похудения подойдёт не всякий велосипед, не любое время суток.

выбирайте для тренировок велобайк с не слишком большими колёсами, иначе они сократят ваши энергозатраты;
постепенно увеличивайте интервалы тренировок: в первый раз достаточно 15 минут, затем можно каждый день прибавлять по 15 минут, пока общая продолжительность прогулки ни достигнет 2-х часов;
начинайте тренировки со спокойного катания, завершайте их в быстром темпе с усилением нагрузки;
летом старайтесь ездить на велосипеде после 19 часов вечера, когда солнце снижает свою активность или выбирайте для прогулок тенистые участки пути;
не забудьте взять с собой велосипедную флягу с подслащённой водой для восполнения водно-солевого баланса;
не стоит тренироваться на полный желудок, подождите 2-3 часа, дайте организму справиться с перевариванием пищи;
после того, как освоите ситибайк, перебирайтесь на горный велосипед: он даст вам дополнительные нагрузки и новые возможности.

Полезные советы начинающим

Для достижения желаемого результата важно правильно кататься. Выполнять специальные трюки не обязательно, простой езды достаточно для похудения, укрепления мышц. Лучше увеличить скорость поворотов педалей. Если крутить их приходится с усилием, на суставы нижних конечностей оказывается слишком большая нагрузка, что может привести к развитию различных патологий.

Если во время катания ноги, руки затекают, следует прекратить езду, пройтись пешком. Такой симптом свидетельствует о перегрузке. Есть нужно не меньше чем за час до тренировки. Во время велосипедных прогулок разрешается пить чистую воду, в которую можно добавить немного лимона. Разрешен и зеленый чай, который лучше употреблять предварительно остуженным. Пить следует медленно, небольшими глотками.

Если возможности регулярно заниматься из-за климатических особенностей региона нет, можно приобрести велотренажер. Такой вариант однако менее предпочтителен, поскольку занятия на свежем воздухе эффективнее. Рекомендуется выпивать в день не меньше 2 л воды. Если во время тренировок человек теряет много жидкости с потом, потребление воды можно увеличить.

Лучше одеваться в сухие чистые вещи, хорошо впитывающие пот. Можно брать с собой сменную одежду, если человек едет на велосипеде на работу или учебу.

Меры предосторожности

Однако, садясь за руль велосипеда, нужно помнить о правилах предосторожности, ведь падение с велосипеда с любой высоты может привести к серьезной травме. Будьте предельно осторожны и внимательны на дороге и, особенно на улицах с оживленным движением!

В обязательном порядке проверяйте велосипед: хорошо или нет, работает тормоз, накачаны ли шины велосипеда, хорошо ли закручены болты и гайки, не провисает ли цепь. Помните: от технической исправности велосипеда зависит жизнь!

Советы и рекомендации

Регулярность и интенсивность тренировок – вот два золотых правила похудения с помощью велосипеда. Одно занятие длится от полчаса до часа, в неделю рекомендуется выезжать на велосипеде 3-4 раза. Через месяц-полтора, когда интенсивность тренировок станет привычной, усложняйте спортивную программу.

Для этого существует два результативных способа:

Тренировка интервалами. На велосипеде можно похудеть со сменой дороги, чередуя поездки по разным покрытиям. Катаясь по равномерной дороге, вы добьетесь аэробной нагрузки, которая позволяет массе тела снижаться. Преодоление гор и возвышенностей укрепят мускулатуру ног, нагрузят спину и живот. Для получения наилучшего результата время занятий доведите до полутора-двух часов.
Спринт на короткие дистанции. Для такой тренировки необходима территория с пересеченным ландшафтом, включающим холмы и горки. Первые 10 минут движение идет по ровной однородной поверхности, в следующие 2-3 минуты происходит повышение нагрузки с подъемом на педалях. Дальнейшие 2 минуты нагрузка должна быть снижена, после этого идет 5-7 минут интенсивной работы ногами – крутить педали часто и с усилием. Дальше 7 минут отдыха — ровная дорога, после чего 3-5 минутный подъем в гору и снова отдых в течение 2 минут. На протяжении — ускоренно давить на педали, а в следующие 2 минуты отдыхать, спокойно прокручивая их. Завершает заезд пятиминутная езда по ровной поверхности с восстановлением дыхания и сил.

Чтобы достичь пользы велосипеда для фигуры до начала тренировки проведите разминку верхних и нижних групп мышц. По завершению тренировочного процесса обязательна непродолжительная растяжка, которая защитит мышцы от боли и улучшит эластичность мускулатуры. Не забывайте, что самая результативная тренировка та, что проходит с удовольствием.

Иметь прекрасную фигуру всегда приятно, а молодцевато гарцевать на «железном коне», демонстрируя все его достоинства, ещё приятнее. Так что вперёд, к новым свершениям!

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.
Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

Разминка		Интервальное чередование		Заминка
Приседания	1 минута	Быстрая езда (30 км/ч)	1 минута	Бег трусцой	1 минута
Поочерёдное вращение во всех суставах	2 минуты	Медленная езда (до 10 км/ч)	2 минуты	Быстрая ходьба	1 минута
				Растяжка	2 минуты

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

30 секунд быстрая езда;
30 секунд отдых — медленная езда

20 секунд быстрая езда;
20 секунд отдых — медленная езда

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

нет зависимости от погодных условий;
не требуется дополнительного оснащения.

Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

Источники:

https://dionika-club.ru/fitnes/mozhno-li-pohudet-katayas-na-velosipede.html
https://www.fitnessera.ru/katanie-na-velosipede-dlya-poxudeniya-effektiven-li-metod.html
https://www.fitnessera.ru/chto-luchshe-dlya-poxudeniya-beg-ili-ezda-na-velosipede-razbiraemsya-v-nyuansax.html
https://the-disq.ru/pohudenie/katanie-na-velosipede-dlya-pohudeniya-2.html