На велотреке одновременно уходят со старта 5 велосипедистов

Что будет, если вы будете ездить на велосипеде каждый день

Вам не нужно научиться проезжать 100-километровую гонку, чтобы добиться результатов. Вот пять вещей, на которые повлияют ваши ежедневные, и не обязательно долгие заезды.

Для многих ежедневные многочасовые поездки могут показаться недостижимой мечтой. Для того чтобы каждый день проезжать много километров, нужно прикладывать значительные усилия.

Большинству обычных велосипедистов с этим не справиться, но сами по себе каждодневные поездки на велосипеде вполне осуществимы.

Вот пять причин, по которым вам стоит садиться на велосипед каждый день, независимо от того, сколько времени и энергии у вас имеется в запасе.

Примечание: Если вы пока не готовы приступать к ежедневным поездкам, попробуйте сначала поставить какую-нибудь краткосрочную цель (например, 21 день на велосипеде). Вам будет проще выработать привычку, выполняя подобные небольшие задачи.

Повседневные поездки станут развлечением

Если вы хотите ездить на велосипеде каждый день, но ограничены по времени, наиболее логичным решением будет интеграция поездок в свой повседневный график.

«Езду на велосипеде, в отличие от тренировок в тренажёрном зале, можно легко сделать частью своей повседневной жизни», говорит Ник Кавилл, консультант в сфере публичного здравоохранения и директор организации Cycling England, занимающейся распространением информации о пользе велосипедного спорта в Великобритании.

Минуты, которые вы проводите на велосипеде, по дороге на работу и домой, накапливаются очень быстро. Шестьдесят процентов велосипедистов Портленда ездят по крайне мере два с половиной часа каждую неделю.

Большую часть этого времени составляют короткие поездки. Кроме этого, использование велосипеда в качестве основного средства передвижения положительно влияет на ваше здоровье. И вам не придется специально выделять время на тренировки.

Положительные стороны езды на двух колёсах не ограничиваются тем, что вы перестанете стоять в пробках и улучшите своё здоровье . Исследования показали, что передвижение на машине ведёт к увеличению веса и ожирению, даже для водителей, которые находят время на тренировки.

А женщины, передвигающиеся пешком или на велосипеде, по крайней мере, по 30 минут в день, имеют меньше шансов заболеть раком груди.

Вы будете устойчивее в психическом плане

Привыкнув ездить на работу на велосипеде, вы станете лучше подготовлены к следующему этапу. Ежедневные упражнения способствуют снижению усталости и делают вас энергичнее. Даже 30-минутные тренировки способны улучшить вашу реакцию, память и творческое мышление.

«Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений, которые я могу порекомендовать», говорит Кори Канзер, физиотерапевт отдела спортивной медицины в клинике Мейо. «Она помогает снять стресс».

Вдобавок к этому, катание на велосипеде уменьшает беспокойство и депрессию. Проведя опрос людей, которые увеличили ежедневное время на велосипеде, исследователи зафиксировали улучшения в их общем психическом состоянии.

Ваша половая жизнь улучшится или, по крайне мере, вам будет так казаться

Новоприобретённое психическое здоровье может привести к росту уверенности в себе, что с одной стороны хорошо, но и одновременно плохо.

Мужчины, занимающиеся шесть или семь дней в неделю, считают, что стали гораздо желаннее для противоположного пола (женщины подвержены этому в меньшей степени).

Впрочем, у них есть причины думать о себе подобным образом. Регулярные тренировки ведут к увеличению сексуального влечения и снижению половой дисфункции, но лишь до определённой степени.

Слишком напряжённые тренировки могут снизить уровень тестостерона у мужчин. С другой стороны, 20 минут энергичных упражнений делают женщину более отзывчивой в сексуальном плане.

Больше не беспокойтесь о переедании

Плюс, вы получите возможность есть всё, что захотите и поддерживать свой вес, но только отчасти. Старая поговорка, о том, что после тяжёлых упражнений можно съесть лишний пончик, действительно работает. Но все же вам не стоит часто наседать на вредную пищу.

Учёные из университета Бат провели исследование на двух группах сильно переедающих мужчин, но члены одной из них, вдобавок к этому, ежедневно упражнялись.

Несмотря на потребление одинакового числа дополнительных калорий, с учётом тех, что сжигались во время тренировок, члены группы, выполнявшей ежедневные упражнения, сумели преодолеть пагубные последствия переедания, вроде увеличения уровня сахара в крови и смены метаболизма.

«Одной из причин полезности ежедневных упражнений является тот факт, что наши мускулы служат буфером для потребляемых продуктов», объясняет Дилан Томас, профессор медицинских наук в университете Бат и автор исследования «Когда вы пользуетесь своими мускулами, они перерабатывают хранимые в организме жиры и углеводы ».

Живите дольше

Ежедневные поездки не только делают вас здоровее и счастливее. Они также увеличивают срок вашей жизни, даже если вы уже далеко не молоды. Крупное исследование в Норвегии, проводившееся на группе пожилых людей в возрасте 70-80 лет, показало, что ежедневные 30-минутные упражнения позволяют выполняющим их людям прожить на пять лет дольше тех, кто не занимался физической деятельностью.

Авторы другого исследования в Тайване опросили более 400000 взрослых жителей, спрашивая, сколько времени они уделяют тренировкам. Проследив за испытуемыми в течение восьми тел, исследователи выяснили, что уделяя 15 минут в день упражнениям, можно увеличить ожидаемую продолжительность своей жизни на три года.

Ни один из участников исследования не был молодым и не занимался спортом на момент его старта. Так что начинать никогда не поздно!

Почему большинство велосипедистов не худеют от езды на велосипеде

Многие начинают крутить педали из-за желания похудеть (бегать — тяжело, велик — что надо). Но дело в том, что от велосипеда не худеют. Или худеют, но не все.

Или худеют, но не только от велосипеда. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд. Будем разбираться.

Переедание

Чтобы сжечь 548 ккал, человеку весом 70 кг нужно крутить педали на скорости 20 Км/час в течение 60 минут.

• 548 ккал — среднестатистическая порция калорий, которую получает ваш организм вместе с чашечкой капучино и пачкой 100-граммовых вафелек во время очередного кофе-брейка.

Но если заменить обычную кондитерку на полплитки черного горького шоколада без сахара, то на сжигание съеденных калорий понадобится времени меньше в 2 раза.

• Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того, чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите, чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видите, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываетесь над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

• Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Тренировка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство велосипедистов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Так почему же большинство велосипедистов не худеют от езды на велосипеде? Рассматриваем самые частые причины.

Почему не удается похудеть — вы переедаете

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди велосипедистов — стараться максимально быстро нарастить объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному перееданию».

Гораздо лучше крутить педали медленнее и меньше, чем вообще не крутить. Ни потеря веса, ни повышение показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Занимайтесь умеренно — во избежание травм и перетренированности

Слишком низкий темп

Многие велосипедисты придерживаются плана, согласно которому основная часть километража накатывается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный километраж без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших велотренировок — сброс лишнего веса, то, возможно, стоит забыть про классическую тактику и начать крутить педали немного быстрее.

Езда в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от «медленных» тренировок. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Чем выше темп — тем быстрее сгорят калории

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если будете день за днем ездить по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится. В итоге вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысит темп и увеличит показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Включайте в тренировки холмы — во избежание привыкания к старым нагрузкам

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя велотренировка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание, сколько шагов вы проходите в те дни, когда катаетесь, и в те дни, когда не ездите (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда заниматься не приходилось.

Утренняя велотренировка — не повод просиживать без движения остаток дня

Пропускаете силовые тренировки

Конечно, катание на велосипеде — отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• становая тяга;
• приседы;
• подтягивания;
• скручивания на скамье и т.д.

Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку тренировок в домашних условиях с собственным весом, которые можно выполнять, не выходя из квартиры. Если на зад время таки есть, выполняйте там следующую программу тренировок:

Эпилог

Конечно, нет никакой гарантии, что все выше написанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему телу (за исключением случаев, когда оно после каждой тренировки требует вкусненького).

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Какую максимальную скорость можно развить на велосипеде и как это сделать?

Мало кто из нас может воспринимать велосипед высокоскоростным транспортным средством. Навскидку, если задать вопрос о максимальной скорости подготовленного велосипедиста, можно назвать цифру примерно 60 км/ч. И то, скорее всего, подразумевая спортсменов на каких-либо престижных велосипедных соревнованиях. Так ли это — узнаем из нижеследующей статьи.

Что влияет на скорость?

Можно назвать довольно много различных факторов, оказывающих влияние на скорость езды велосипедиста. Но главными из них, как считают специалисты, являются подготовленность и физические возможности человека, садящегося за руль велосипеда.

И даже такой важный фактор, как тип самого транспортного средства, не имеет большего значения при этом, нежели опыт и выносливость велосипедиста.

Кроме упомянутых (человеческий фактор и тип велосипеда), следует назвать и другие влияющие на скорость условия. Перечислим и вкратце охарактеризуем их.

• Вид местности, по которой движется велосипедист. Равнина, пересечённая местность (сплошные спуски, подъёмы, крутые повороты), горный район, сельские или городские условия — все эти факторы влияют на среднюю скорость езды на велосипеде. В городских условиях на асфальтированных дорогах средняя скорость движения не сможет быть выше той, что можно развить даже на грунтовой равнинной дороге в сельской местности. Светофоры, пешеходы, автомобили в условиях города редко дают развить среднюю скорость выше 10-12 км/час.
• Дорожное покрытие. Этот фактор понятен и без слов — по шоссе можно разогнаться даже обычному человеку до скорости 20 км/час и длительное время удерживать её, а на песчаной или щебеночной дороге такое сделать практически невозможно.
• Техническое состояние транспортного средства. Разумеется, новенький велосипед со свежей смазкой и амортизацией куда быстрее своего аналога из прошлого века с периодически спадающей со звёздочек цепью и скрипящим от сухости педальным механизмом.
• Степень накачанности и износа колёсных шин. Сцепление с дорожным покрытием также оказывает влияние на среднюю скорость движения велосипеда. Качественные и оптимально накачанные шины облегчают и обеспечивают более быстрый разгон транспортного средства как с места, так и по ходу движения, если требуется увеличить скорость. Кроме того, на это тратится меньше сил у велосипедиста, он меньше устаёт и поэтому сможет дольше держать хорошую скорость.
• Соответствие шин дорожному покрытию. На твёрдом покрытии лучше всего ездить на колёсах с узкими шинами, а на мягком грунте – с широкими.
• Сопротивление воздуха. С повышением скорости более 10 км/час увеличивается сопротивление воздуха и степень его сопротивления резко растёт с каждым последующим набранным километром скорости. А если ещё имеется и встречный ветер, то велосипедисту приходится затрачивать немало физической силы на скоростное движение.
• Диаметр колёс. Чем меньше колёса, тем слабее разгоняется велосипед при тех же физических нагрузках человека на езду, что и на велосипеде с большими колёсами.

Возможности неподготовленного велосипедиста

Неподготовленным велосипедистом можно назвать того человека, который не так часто выбирается на велосипедные прогулки, или использует его лишь в качестве транспортного средства для недолгих поездок, например, за город на садовый участок, на работу, в дальний магазин и так далее. То есть – это человек, не пользующийся велосипедом регулярно для поддержания себя в физической форме.

Возможности такого человека, имеющего шоссейный велосипед, по развитию скорости обычно ограничены 15-18 километрами в час, которые он по прямой дороге может удерживать довольно долго. При необходимости по шоссе ему подвластна кратковременная скорость порядка 22-25 км/час, особенно по склону вниз.

Надо отметить, что в городских условиях шоссейный и горный велосипеды равнозначны по скорости, но последний — более безопасный как со стороны лучшего обозрения окружающей дорожной обстановки, так и в отношении быстроты торможения в случае необходимости аварийной остановки.

Если неподготовленный человек сядет на спортивный велосипед, то даже в самых благоприятных для разгона условиях он вряд ли сможет даже кратковременно достигнуть скорости 40 км/час, максимум – 32-35. Ему просто не хватит знания техники скоростной езды на велотранспорте. При этом спортивный шоссейник под опытным байкером развивает скорость около 80 км/час.

Рекорды

Людям свойственно влечение к достижению рекордов в любимом занятии, особенно если это занятие — спорт. Так и в скоростной езде на велосипедах рекордсменами в первую очередь являются именно спортсмены-велосипедисты. Рекорды по скорости ставились, скорее всего, на всех этапах истории развития велосипедной техники, но зарегистрированными они становились либо на официальных спортивных состязаниях, либо такими оформлялись в рамках индивидуальных мероприятий со специальной целью установления рекорда.

Рассмотрим, какие рекорды по скорости на велосипедах известны сегодня.

1. Чарльз Мерфи (Калифорния, США) в 1899 г. поставил рекорд максимальной скорости на велосипеде. Достижением являлась отметка на уровне 100,2 км/час. Велосипедист при этом двигался за поездом, что обеспечивало снижение влияния сопротивления воздуха на результат.
2. В Лос-Анджелесе в 1937 году был поставлен рекорд движения на велосипеде со скоростью 139 км/час. Автором его стал Альбер Марке. Он двигался за автомобилем, имеющим сзади специальный тент (тоже спасались от влияния сопротивления воздуха).
3. Через 5 лет (в 1942 году) после последнего рекорда в том же штате Калифорния был установлен новый рекорд самой большой скорости рекордсменом Альфом Летурне, двигающимся на усовершенствованном велосипеде за гоночным автомобилем. Он развил скорость в 175 км/час.
4. Самый быстрый велогонщик — нидерландец Фред Ромпельберг, который умудрился развить скорость на велосипеде, равную 268,83 км/час. При этом он находился за гоночным автомобилем с обтекателем, который обеспечивал этаким безвоздушным пространством рекордсмена, двигающимся за ним. Кроме того, велосипед был переконструирован и в обычной жизни вряд ли нашёл бы применение. Это произошло в 1995 году.
5. В 2005 году чешский спортсмен О. Сосенка развил скорость на велотреке в Крылатском до 59,7 км/час и эту достигнутую скорость удерживал в течение 1 часа (международный рекорд по удержанию скорости). Как видим, наряду с достижением максимальной скорости имеются ещё и рекорды по её удержанию. Из этого рекорда становится понятным, что в течение 1 часа ещё никто не смог держать велосипедную скорость выше 59,7 км/час.
6. Голландец Себастьян Боуйер в 2013 году установил рекорд скорости в 133,78 км/час на велосипеде с обтекателем. Правда, велосипед тоже был не совсем обычный, как и в случае с рекордом Фреда Ромпельберга.

Как улучшить скоростной показатель?

Чтобы набрать максимально возможную скорость на велосипеде, следует придерживаться рекомендаций, основанных на элементарных правилах содержания велотранспорта и советах специалистов.

• Проводить своевременное техническое обслуживание своего транспортного средства: смазка, очистка от грязи, замена изношенных деталей и так далее.
• Перед каждым выездом проверять давление в шинах и приводить этот параметр в норму, указанную в техпаспорте на изделие.
• Менять шины в зависимости от степени их износа.
• Тормоза должны быть всегда отрегулированными.
• Отрегулировать оптимальную посадку на велосипеде за счёт высоты сиденья и руля.
• При скоростной езде улучшать аэродинамику за счёт максимального наклона корпуса вперёд и понижения высоты руля.
• Регулярно тренировать собственную физическую силу и выносливость. Для этого нужны ежедневные поездки на расстояния не менее 20 км в одну сторону.
• Изучить технику скоростной езды на велосипеде и применять её на деле.

Если всё, что рекомендуется выше, выполнять в точности, то уже через месяц или два можно ощутить первые значительные перемены как в своём организме, так и в показателях быстроты движения на велосипеде. И это будет вашим первым личным рекордом.

Истории рекордов скоростей на велосипеде смотрите далее.

Как увеличить скорость велосипеда

Аэродинамика оказывает большое влияние на высоких скоростях. Сопротивление воздуха с ростом скорости пропорционально ее квадрату. Рекорды в часовых гонках на шоссейных велосипедах (примерно 51 км), растут незначительно именно из-за сопротивления воздуха, которое трудно преодолеть.

Если использовать обтекатель, который полностью закрывающий велосипед, то скорость можно значительно увеличить в 2-3 раза. Доступных решений рядовым велосипедистам в этом плане велопромышленность пока что предложить не может. Но, на скоростях 20 — 25 км/ч в принципе аэродинамика суперрешающего значения не имеет.

Некоторые велосипедисты умудряются пристроиться за большим транспортным средством и едут в так называемом воздушном мешке. Однако, это очень опасно, и лучше об этом знать, но не пробовать!

От чего зависит скорость — от ветра

В зависимости от скорости и направления ветра, влиять на скорость он может от незначительных значений, до огромных цифр, которые могут сделать невозможной езду на велосипеде. При «нормальных» скоростях ветра (около 10 км/ч), можно ехать быстрей при попутном ветре, а при встречном ровно на столько же медленней.

Качество покрытия дороги

Этот фактор имеет некоторое влияние на значение скорости велосипедиста. Конечно, по идеально ровному асфальту ехать легко и безопасно, когда можно быть уверенным, что не влетишь в колдобину, повредишь колеса или получишь травму. В жизни так бывает редко, учитывая состояние наших дорог, поэтому быстро ехать как правило не безопасно.

Так что, чем чем ровней и тверже покрытие, тем быстрей велосипед едет

В поворотах важное значение имеет сцепление колес с покрытием (коэффициент трения). Поэтому, скорость по дороге с гравием падает до 10 — 15 км/ч и даже меньше, в зависимости от твердости и качества покрытия

Тоже самое можно отнести к булыжной мостовой. На песке скорость может упасть до 3-5 км/ч или вообще нет возможности ехать и приходится идти пешком.

Грунтовые дороги — это отдельная тема, особенно мокрые. При намокании, особенно глинистые грунтовки становятся очень скользкими, по которым невозможно ехать. Грязь так налипает, что крутить педали невозможно, приходится останавливаться и счищать ее подручными средствами. Скорость передвижения падает ниже пешеходной и хочется быстрей добраться до асфальта.

Рисунок протектора и давление покрышек

На МТВ, сменив зубастые покрышки на гладкие слики и повысив значительно давление, можно прибавить к скорости несколько км/ч. А пересев с горного на шоссейник, можно увеличит свою скорость еще больше.

Технические моменты

От чего у велосипеда зависит скорость — от трения в подшипниках и цепи. При неправильной эксплуатации велосипеда, это значительные факторы. Проблема для скорости велосипеда — это давно не чищенная и не смазанная цепь, что может снизить скорость на 10-15%.

Причиной снижения скорости также бывают тормозные колодки, сильно прижатые к ободу или тормозному диску из-за неправильной регулировки, тем более, что при этом они преждевременно изнашиваются.

Что еще может влиять на скорость — это крайняя мера разгильдяйства, выраженная в виде не протянутых колес с восьмерками, когда в поворотах они чиркают по раме, но это совсем вопиющий случай! А так вообще все.

Как увеличить скорость на велосипеде

Чтобы велик быстро катил, дарил позитив и не отнимал много сил, нужно соблюдать несколько простых и эффективных правил:

• содержать велосипед в чистоте;
• проводить комплексную смазку;
• следить за давлением в колесах;
• регулировать тормоза;
• настроить посадку;
• тренировать силу и выносливость.

Большое количество грязи и пыли не только затрудняет ход велосипеда, но и ухудшает состояние всех его механизмов. Подвижные части – втулки, каретка, цепь, звездочки – требуют и чистоты, и своевременной смазки.

Какая может быть езда на спущенных колесах? Накачанные в меру шины сочетают в себе оптимальную длину наката, пятно контакта с дорогой и проходимость. Увеличение скорости достигается за счет перекачивания камер. Достоинства: меньшее время разгона, увеличение наката. Недостатки: ухудшение сцепления с дорогой, риск проколоть камеру, сильный износ середин покрышек. То есть данный способ хорош только при езде по идеально ровному асфальту.

Нормальное давление позволит шинам прослужить дольше

Неотрегулированные тормоза могут мешать движению. Это одинаково касается и дисков, и V-brake. Расстояние от колодок до диска или обода должно быть минимальным. Колодки нужно выставить так, чтобы при торможении они полностью ложились на тормозную поверхность.

Посадка определяет не только удобство управления, но и то, какую скорость разовьет велосипедист. Увеличить аэродинамику можно с помощью снижения «парусности»: корпус больше наклонен к раме, а руль располагается ниже седла.

И конечно, большое значение имеет выносливость и хорошо развитая дыхательная система. Простые физические упражнения, ежедневные катания помогут укрепить общее физическое состояние и подготовиться к новому скоростному рекорду.

Механика переключения

Правильное переключение не требует больших знаний. Практически все модели велосипедов оснащены тросиком, который приводит усилие с манетки – элемента управления переключателем – на сам переключатель.

При натяжении тросика рамка переключателя передвигается и переносит цепь на звезду большего диаметра, при освобождении – спадает или передвигается к меньшим звёздам. Данные действия производятся без вспомогательных механизмов, с использованием гибкости цепи и трения с рамкой переключателя, т.е. цепь и все элементы испытывают нагрузки, в нормальной работе трансмиссии не предусмотрены. Из-за этого и появляется рекомендация не переключать скорости под нагрузкой или без движения.

Корректные комбинации

Несмотря на то, что номинально в трансмиссии может быть 27-30 скоростей, т.е. комбинаций звёздочек, не все из них рекомендуется использовать, так как они опасны для механизмов велосипеда. Почему так происходит? Не все звёзды находятся в одной плоскости, а это значит, что при их комбинации цепь испытывает нагрузку под небольшим углом, что вызывает дополнительное трение и, в итоге, искривление звеньев, затем – растяжение цепи и последующее повреждение как цепи, так и звёзд.

Базовое правило – это примерная параллельность цепи плоскости звёздочек, без перекосов. В цифрах, для классического на данный момент 24-скоростного горного велосипеда, значение на заднем переключателе должно быть между удвоенным и утроенным значением на переднем, за некоторыми исключениями – на краях, например, комбинаций 1-1. Т.е. из 24 вариантов рекомендуется использовать следующую схему переключения скоростей:

• На 3 – самой большой передней звезде – задние скорости 6, 7, 8.
• На 2 звезде – задние 6,5,4.
• На 1 звезде – задние 1,2,3.

Конечно, эти правила могут нарушаться в зависимости от условий, но общепринятым стандартом они уже стали.

Возможности неподготовленного велосипедиста

Труднодостижимые рекорды вдохновляют любого спортсмена, а обычному человеку, иногда выбирающемуся на велосипедные прогулки, намного интереснее узнать: с какой скоростью можно двигаться по обычным дорогам, не принимая участие в соревнованиях.

Для измерения скорости на велосипед, не так давно – пятнадцать-двадцать лет назад устанавливали большие, тяжелые и ненадежные механические спидометры. Сегодня каждый может позволить себе купить миниатюрный электронный велокомпьютер, который кроме текущей скорости и общего пробега отображает среднюю скорость движения, максимальную скорость, длину маршрута, темп в минуту, расход калорий, время в пути, и другу полезную информацию в более дорогих моделях.

На небольших расстояниях около 10 км развивать среднюю скорость 18 км/ч может каждый, включительно и подростки от 12-14 лет. Более опытный велосипедист, проезжающий не одну тысячу километров в год, аналогичную дистанцию проедет в два раза быстрее. У него выше физическая сила, лучше техника езды и, как правило, более качественный велосипед. Такие люди благодаря натренированной выносливости могут удерживать скорость около 30 км/ч, на дистанции 100 км по шоссе. На такие расстояния средний велосипедист крайне редко выезжает, или не ездит вовсе.

В городских условиях необходимо: объезжать остановившиеся автомобили и общественный транспорт, останавливаться на перекрестках и переездах, притормаживать до входа в повороты и перед пешеходами, поэтому средняя скорость велосипедиста в городе всегда ниже, чем на шоссе, приблизительно на 5-10 км/ч.

Несмотря на то, что на шоссейном велосипеде можно ездить быстрее по асфальту, чем на горном, его нельзя рекомендовать для поездок по городу. Байкер сидит низко на шоссейнике и имеет плохую обзорность, а остановится аварийно на таком велосипеде без заноса не получиться. Горный велосипед, хотя и медленнее шоссейного при движении по твердому покрытию, но более предпочтителен для езды по городу. На маунтингбайке очень легко маневрировать благодаря широкому рулю, а отличное сцепление широких шин с асфальтом позволит мгновенно застыть на месте.

При езде по пересеченной местности, даже на горном велосипеде, невозможно развить максимальную скорость 30 км/ч. Поскольку вне асфальта на пути часто встречаются ямы, бугры, песок, при проезде которых скорость значительно будет снижаться. При езде на маунтигбайке по лесной дороге средняя скорость обычно составляет 15 км/ч.

С другой стороны, шоссейный велосипед, имея малую толщину покрышек и большее распределение веса на переднее колесо, фактически не годится для катания по лесу. Средняя скорость движения шоссейного велосипеда при езде по песку, опавшим листьям, снегу составит 5-8 км/ч. При попытке преодолеть глубокий песок или снег на шоссейнике, переднее колесо занесет в сторону, или оно упрется в продавленный песок, и наездник, возможно, катапультируется через руль. Кроме того, при езде на велосипеде без амортизаторов по гравийной или прокатанной гусеничным транспортом дороге, очень быстро накапливается усталость, из-за ударов на руки и позвоночник.

13. Облегающая одежда

Существует две причины надевать плотно облегающую одежду. Во-первых, ее технологичный материал поглощает пот и тепло, сохраняя сухость и прохладу тела и тем самым значительно снижая уровень усталости. Во-вторых, свободная одежда повышает сопротивление и замедляет движение. В общем, правильный выбор – это исключительно облегающая вело-одежда. Чтобы добавить еще немного скорости, застегните все молнии. Серьезно, профи покрывают лайкрой даже обувь.

Действительно ли средняя скорость настолько важна?

Если вас распирает от любопытства по поводу чужих значений средней скорости, это вполне нормально и объяснимо. На форумах тысячи людей пытаются выяснить, достаточно ли их показателя для вступления в клуб или участия в гонке.

Тем не менее, однозначно ответить на этот вопрос очень сложно хотя бы потому, что на среднюю скорость в рамках каждой отдельной поездки влияет куча всевозможных факторов. Да, следить за ее изменением однозначно полезно для мониторинга собственного прогресса и формы, но ни в коем случае нельзя становиться заложником этих цифр.

Дело в том, что во время езды на результат влияют ветер разного направления и силы, неровности рельефа, качество дорожного покрытия, влажность, температура воздуха и насыщенность автопотока. Если зациклиться на значении средней скорости и впадать в депрессию по поводу малейших его изменений, это не приведет к желаемому результату, тем более что неважные цифры одного конкретного дня вовсе не означают отсутствие прогресса в целом.

Подведем итог. Ежедневная погоня за ростом значения средней скорости, скорее всего, приведет лишь к растяжениям и истощению. Кроме того, это может подтолкнуть к другим рискам, ведь скорость быстро становится важнее самой езды. Но если не относиться к этому фанатично, то данный показатель отлично помогает отслеживать прогресс. Поэтому мы рекомендуем выбрать безопасную ровную дорогу, которую вы уже успели тщательно изучить, и раз в месяц устраивать интенсивные заезды для мониторинга прогресса средней скорости. Этого будет вполне достаточно.

9. Сбрасывайте вес

Даже небольшое снижение массы тела может дать ощутимый результат. Это позволит ехать быстрее, прикладывая при этом тот же объем усилий. К примеру, снижение массы поможет гораздо легче подниматься вверх по склону, поскольку вам придется бороться с меньшим гравитационным притяжением. Кроме того, сбрасывая вес, вы становитесь изящнее, уменьшая тем самым лобовое сопротивление воздуха при езде по ровной поверхности.

По теме похудения: 10 способов похудеть без тренировок

При этом, вовсе не нужно становиться одержимым диетами или изнурительными тренировками. Если вы 3-4 раза в день будете класть в чай на 1 ложку сахара меньше, то за месяц сбросите до 250 грамм жира. А дополнительные полчаса езды на велосипеде трижды в месяц и вовсе позволят избавиться за тот же месяц на целых 0,5 кг.

6. Используйте шоссейный руль

Даже если у вас установлен таковой, насколько часто вы используете настоящий гоночный хват? Скорее всего, очень и очень редко, если вообще используете. Тем временем, такой хват позволит вам пригнуться еще ближе к раме и улучшить управляемость велосипедом, увереннее чувствовать себя на поворотах и спусках, а также повысить аэродинамику. Сопротивление воздуха при этом снижается на целых 20% по сравнению со стандартной посадкой.

Две основные причины, по которым люди не используют шоссейный руль, это непривычность позы в седле и неспособность дотянуться до ручек тормоза. Однако и то, и другое напрямую зависит от правильности подбора рамы и прочих элементов. Если велосипед тщательно подогнан, то у вас не должно возникнуть проблем с шоссейным хватом на длинных участках пути. Разве что придется немного поработать над растяжкой, потому как тугие сухожилия и негнущийся низ спины могут осложнить задачу.

Советы по выбору велосипеда со скоростями

На сегодня в продаже преобладают скоростные велосипеды, поэтому выбирать есть из чего. В это семейство попадают все классы:

• МТБ;
• гибриды;
• шоссейники;
• дорожные велосипеды.

Чтобы правильно выбрать себе скоростную модель, необходимо определиться, где и по каким маршрутам планируется ездить. Например, для езды по городу не обязательно брать профессиональный горный или шоссейный байк с большим количеством передач, достаточно будет классической дорожной модели или велосипеда на планетарной втулке. Впрочем, последних отличает завышенная цена.

Кроме цели поездок, немаловажную роль играет стоимость, и оба эти фактора тесно связаны друг с другом. Для поездок в агрессивных условиях езды и туризма не стоит экономить на модели – так придется больше тратиться на обслуживание и переделки. Если же цели скромные, к примеру, пару раз в неделю выкатить на 50 км, то можно выбрать недорогую модель – она будет экономически оправдана

И конечно, обращаем внимание на бренды и подделки под них

Велосипед должен быть удобным в поездках. Многоскоростные модели дают возможность равномерно распределить усилия, сделать передвижения более комфортными

Но не забываем о таком важном параметре, как размер рамы. Он должен полностью соответствовать росту велосипедиста

Для сверки существуют таблицы ростовок, и конечно, обращаем внимание на собственные ощущения на «примерке» велосипеда

Рамы делятся на мужские и женские. Последние созданы для удобства велосипедисткам слезать и залезать на велосипед. В принципе, мужчинам будут удобны и мужская и женская рамы, а вот женщинам на мужских рамах было бы некомфортно.

Как переделать синглспид

Попробуем обычный велосипед превратить в скоростной, с одинарной системой переключения. Для этого понадобится:

• синглспид;
• бестормозная втулка;
• тормоза v-brake или клещи, передний и задний;
• задняя кассета на 6 звезд;
• две цепи для скоростного велосипеда;
• переключатель;
• манетка;
• тросик переключателя;
• хомутики.

Инструменты и рабочие аппараты:

• гаечные ключи;
• выжимка цепи;
• съемник кассеты;
• точильный станок.

На самом первом этапе следует выбрать тип тормозов, какие установим потом на велосипед. Смотрим на перья и вилку – если на них нет посадочных мест под тормоза (на классических рамах они не предусмотрены), то приобретаем клещи. Если гнезда есть, берем v-brake. Другой, более сложный, вариант – установить аналогичную вилку под векторы, а назад поставить клещ. В этом случае придется снять и поменять вилку.

Как переделать односкоростной байк в многоскоростной – пошаговая инструкция:

1. Снять заднее колесо с помощью гаечного ключа и разбортировать его.

2. Разомкнуть и снять цепь – она больше не понадобится.

3. Из двух цепей сделать одну, на 128 звеньев для 6-ти скоростной кассеты. Для разжима дополнительных звеньев к стандартной цепи и их соединения понадобится выжимка.

4. Далее необходимо поставить бестормозную втулку в заднее колесо. Работа делится на 3 этапа: демонтаж обычной втулки, переспицовка колеса и установка новой втулки. Переспицовку сделать достаточно сложно, поэтому данную работу лучше доверить мастеру. А простой вариант – приобрести готовое колесо с 6-тизвездочной кассетой.

5. При самостоятельной установке звездочек понадобится съемник кассеты.

6. Поставить заднее колесо на перья стандартной рамы не получится – скоростные втулки шире. Для этого потребуется разжать перья на 2-3 см. Сделать это проще всего на станке.

7. Следующим этапом будет установка дерайлера – заднего переключателя. Выбрать следует устройство с креплением на ось, т.к. специальное крепление на классических рамах не предусмотрено.

8. Поставить передний тормоз – процедура стандартная.

9. Передняя звездочка на односкоростных байках имеет более толстые зубья, поэтому скоростная цепь на них не налезет. Снимаем звезду в паре с шатуном, зубья обтачиваем на фрезеровочном станке.

10. Собрать велосипед: установить колесо на дропауты перьев, переднюю звезду на каретку и зажать цепь.

11. Когда заднее колесо на месте, ставим задний клещевой тормоз.

12. Установка заднего шифтера для переключателя на правую сторону руля.

13. Соединить манетку и переключатель, тросик закрепить на верхней трубе рамы хомутиками.

14. На последнем этапе проверить и отрегулировать переключатель.

Путем изменения конфигурации трансмиссии и установки новой тормозной системы из простого байка можно сделать скоростной.

11. Качайте мышцы

Дополнительное накачивание специфических «велосипедных» мышц является довольно эффективным способом повышения результатов, но требует достаточно серьезных усилий и ни в коем случае не заменяет время, проведенное в седле. При регулярной езде ваша средняя скорость и так будет автоматически увеличиваться, равно как и расстояние, которое вы можете преодолеть без сверхусилий. Однако для ускорения прогресса, закрепления правильной техники и стимулирования роста нужных мышц существует несколько упражнений, которые можно проделывать прямо в седле.

Быстрое кручение педалей на более легкой передаче гораздо сильнее зависит от сердечно-сосудистой системы, чем медленное – на более тяжелой передаче. Кроме того, именно высокооборотная езда способствует повышению эффективности. Посмотрите, насколько быстро крутит педали Лэнс Армстронг. Но ваша итоговая задача состоит как раз в том, чтобы научиться крутить педали быстрее на более тяжелой передаче, потому что простое увеличение количества оборотов на привычной легкой передаче – это лишь полдела. Стало быть, вам необходимо тренировать оба вида нагрузок – и быстрые ноги, и переключение на более тяжелую передачу.

Очень низкое количество оборотов на максимальных передачах дает тот же эффект, что и медленное поднятие пауэрлифтером запредельных весов. Вместо усиления новых волокон такие нагрузки просто количественно пополняют волокнами мышцы, делая их гораздо мощнее. После тщательной разминки найдите участок с небольшим уклоном и установите максимальную передачу, при которой все еще можете ехать вверх. Количество оборотов при этом должно быть не меньше 50, иначе вы рискуете перенапрячь колени. По мере передвижения вы будете чувствовать, как работает каждая мышца ног. Спустя минуту такой нагрузки, переключитесь на более легкую передачу и повысьте число оборотов. Как только почувствуете, что восстановились, повторите тяжелый минутный интервал. Выполняйте до 10 повторов 1-2 раза в неделю.

Езда с высокой скоростью кручения педалей важна для развития мышечной способности к взрывным нагрузкам, а также для установления корректных связей между мозгом, нервной системой и мышечными волокнами. На ровном участке пути выберите комфортную передачу и запомните текущую скорость. Затем переключитесь на более легкую передачу и попытайтесь сохранить скорость за счет более высокого количества оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но остановитесь, когда начнете привставать в седле. Если у вас установлен счетчик оборотов, выполняйте 20-секундные блоки с 10-секундными восстановительными паузами в следующей последовательности: 90 об/мин, 95 об/мин, 100 об/мин, 105 об/мин, 110 об/мин и, наконец, 20 секунд на максимально возможном количестве оборотов без отрыва от седла.

Скоростные возможности велосипедов

Поскольку каждый тип велосипеда заточен под конкретные условия эксплуатации, максимальный предел скорости у каждого из них также будет отличаться. Неоднозначно и понятие «максимальная скорость». Для одних это просто единожды промелькнувшие заветные цифры на компьютере. Другим этого будет недостаточно, и скоростной барьер для них – это не просто число, а возможность удерживаться в таком состоянии некоторое время. Есть и те, кто не стремится к рекордам на практике, но им просто интересно, какую же скорость можно развить на их байке.

Синглспид – городской байк, который едет так, как сильно крутит педали велосипедист. Ждать какой-то заоблачной динамики от единственной передачи не стоит, даже на идеальной прямой. Конечно, на ровных участках сити-байк может достичь внушительных скоростей в 25 – 30 км/час. Но продвинуться дальше практически нереально:

• создается высокое сопротивление воздуха корпусом;
• велосипед довольно много весит;
• пропадает толкающее усилие (педали раскручены).

Лучшие показатели выдает «бестормозной» велосипед модели FIX, у которого отсутствует свободный ход. Благодаря взаимному раскручиванию педалей и колеса, удержать скорость на «фиксике» намного проще. На таком велосипеде можно разогнаться и до 40 км/час и даже догнать автомобиль. Не стоит, однако, переоценивать возможности велика. Для достижения таких скоростных показателей потребуется и колоссальная выносливость.

Велосипед с фиксированной передачей очень похож на шоссейник без тормозов

Для велосипедов горного типа скорость не всегда стоит на первом месте. А вот проходимость, устойчивость и амортизацию МТБ должен обеспечить обязательно. Это не означает, что горный велосипед не способен выдавать хорошие показатели по скорости. Даже простой велик этого класса может разогнаться свыше 30 км/час с учетом подготовленности велосипедиста, правильного соотношения передач и технического состояния.

Шоссейный велосипед. Здесь на первом месте – высокая динамика и маневренность. Специфическая посадка, легкость и прочность конструкции дают все, чтобы выжать из велосипеда максимум. Вообще, шоссейники – велосипеды преимущественно спортивного направления, поэтому здесь вполне реальны скорости и 60, и 70 км/час. В обычной жизни на шоссере удастся обогнать МТБ и, тем более, обычный велик, но выше 40 км/час без длительных тренировок поездить не получится.

7. Сюрпляс

Наверное, вы замечали, как некоторые велосипедисты и вело-курьеры легко держат баланс, стоя в пробке или на светофоре, и, скорее всего, всегда считали это обычной показухой. Однако это далеко не так. Пока вы на старте будете неловко нащупывать педали, эти ребята уже успеют сделать 3-4 оборота и уйти в отрыв. Да, сюрплясу нужно посвятить какое-то время, и оттачиванием этих навыков точно не стоит заниматься в пробке понедельничным утром, стоя перед фурой. А вот на остановке для перекуса или на обочине в ожидании товарищей – самое оно.

Чтобы научиться держать баланс, найдите ровную поверхность с небольшим уклоном. Если обычно вы используете контактные педали, то для уверенности начните тренировки на тренажере. Итак, стартуем с небольших кругов на низкой скорости. Это поможет вам научиться балансировке собственного веса. Передвигайтесь по кругу как можно меньшего диаметра на максимально низкой скорости и следите, чтобы все движения были плавными.

Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте медленно сделать остановку таким образом, чтобы переднее колесо располагалось выше заднего. Поднимите глаза вместо того, чтобы смотреть на переднюю втулку. Выберите любую точку и сфокусируйтесь на ней. Теперь передней ногой (в стойке, когда ноги расположены на 3 и 9 часах) проверните колесо примерно на 45° таким образом, чтобы сохранить давление на переднюю ногу, но при этом не заставить велосипед ехать вверх.

А теперь расслабьтесь и дайте колесу прокрутиться назад на те же 45°, после чего снова приложите усилия. Благодаря этому возвратно–поступательному движению вы научитесь сохранять баланс. Конечно, поначалу вы можете помогать себе, придерживаясь за фонарный столб или ограду. Только не забывайте для сохранения инерции каждый раз прокручивать педаль вперед, иначе вы рискуете свалиться на бок.

Факторы, влияющие на скорость движения

Уровень подготовки велосипедиста

Скорость движения больше всего зависит от физической силы и выносливости наездника. Опыт ездока больше влияет на скорость езды, чем выбор типа велосипеда. При движении по шоссе опытный велосипедист на горном велосипеде сможет удержать на хвосте начинающих гонщиков на шоссейных велосипедах, сохраняя более высокую скорость даже при подъёмах в гору.

Сопротивление встречного воздуха

На скоростях 25-27 км/ч существенно тормозит движение велосипеда сопротивление воздуха. Если дует встречный ветер, то становится трудно двигаться уже на скорости 10-15 км/ч. На горном велосипеде с широким и высоко установленным рулём, а особенно, с низко опущенным седлом, намного тяжелее крутить педали на скорости 30 км/ч, чем на шоссейном велосипеде. У шоссейника имеется особенная деталь – узкий руль с нижним захватом (бараньи рога). При ощутимом сопротивлении встречного ветра наездник шоссейного велосипеда может пригнуться к рулю, захватив руль за нижнюю часть дуги, таким образом, значительно снизив нагрузку.

Полностью избавиться от давления встречного воздуха можно только заехав в воздушный мешок, под защитой впереди идущего автобуса или грузового автомобиля. Но пристраиваться сзади за автобус или грузовой автомобиль очень опасно, так как они могут резко затормозить или повернуть при объезде ямы.

Сопротивление качению

Особенно ощущается это противодействие в начале движения. На разгон с места из-за него уходит больше энергии, как у велосипедиста, так и у двигателя автомобиля. После начала движения сопротивление качению меньше сказывается на величине усилия, необходимого для разгона. С увеличением скорости движения это противодействие постепенно уменьшается.

Увеличение трения между шиной и дорогой в первую очередь повышает величину сопротивления качению. Узкую шину, которая продавила мягкий грунт тяжело оторвать от земли. Шина с широко расставленным протектором чрезмерно притирается к твердому асфальтному покрытию, к тому же при этом быстро стирается. Поэтому выбирать покрышки по ширине, площади и глубине протектора следует с учётом того, по каким дорогам вы будете ездить на велосипеде.

Большой вес велосипеда сильно повышает величину сопротивления качению. Разогнать и толкать в гору тяжелый горный велосипед всегда сложнее, чем более легкий шоссейный.

Увеличение диаметра колеса уменьшает величину сопротивления качению. Велосипед для взрослых значительно дольше двигается накатом по прямой, чем детский. Кроме того большое колесо легче преодолевает неровности дороги, перекатываясь через маленькие ямки.

Трение в передаточных механизмах

Скорость велосипеда наверняка снизит не смазанная или грязная цепь, а также изношенные втулки и каретка. Если вы стремитесь достичь большой скорости, тогда вам необходимо купить дорогие втулки и механизм каретки, и в дальнейшем следить за состоянием их смазки.

Амортизаторы на велосипеде, особенно слишком мягкие, снижают скорость по ровному асфальту. Но они оказываются незаменимыми при преодолении участков дорог с мелкими неровностями. Амортизированная вилка при движении по городу оказывается не заменимой, тогда как от заднего подвеса можно и отказаться.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

«Повышенные» и «пониженные» передачи

Чем выше передача, тем сильнее сопротивление педалей, тем медленнее приходиться их крутить. Чем ниже передача, тем слабее сопротивление педалей, тем быстрее их нужно вращать. Ездить на сильно завышенной для вас передаче, то есть прилагать усилия больше, чем необходимо, опасно для здоровья (вопреки мнению неопытных велосипедистов). Резкие нагрузки вредны для работы сердца. Кроме того, можно перегрузить мышцы ног и спины.

Советы начинающим

• Не пугайтесь, если у вас не вышло освоить переключатель скоростей с первого раза. К велосипеду, как и к машине, надо привыкнуть, «почувствовать» его. Для этого, чаще садитесь на велосипед
• Переключайте скорости, только крутя педалями
• Перед подъемом в гору необходимо немного увеличить скорость (разогнаться) и переключить скорость, перед спуском, наоборот, притормозить и переключиться заранее
• Не допускайте перекоса цепи
• «Слушайте» свой велосипед. Скрипа, скрежета быть не должно
• Берегите здоровье. Ездить на завышенных передачах вредно (нагрузка на колени)

В искусстве переключения скоростей нет ничего сверхсложного. Вам потребуется лишь капелька терпения, чтобы путешествие на велосипеде принесло море положительных эмоций.

Источники:

https://www.veloturist.org.ua/chto-budet-esli-vy-budet-ezdit-na-velosipede-kazhdyj-den/
https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/775337-pocemu-bolsinstvo-velosipedistov-ne-hudeyut-ot-ezdy-na-velosipede
https://vplate.ru/velosiped/maksimalnuyu-skorost/
https://krutipedaly.ru/kak-uvelicit-skorost-velosipeda/