Ноги профессионального велосипедиста

Вы читаете данную обзорную статью на сайте веломагазина велоодежда. Все рекомендации носят справочный, общий характер. Точный диагноз и варианты лечения способен дать лишь врач при личном визите и осмотре. Не занимайтесь самолечением по интернету!

Главный совет при желании не допустить проблем с коленями это использование велообуви и контактных педалей. Это снимет вредную нагрузку на сустав и позволит меньше тратить усилий при езде. Особенно актуально при пробегах от 30км в день.

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная », которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и , в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать » (чем страдают представители «резких » видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то…

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся , вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например , в статье Алексея Кавелина „Проблема коленей“ и как ее избежать ). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Причина — Обезвоживание. Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Решение Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Кстати и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“.

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“.

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая ). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания » — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам » можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать », а «крутить ». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить ». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно !) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы . При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные », не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления » коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый » сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

• создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
• изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
• при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
• защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки Решение Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.

Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.

5 вещей, выдающих в велосипедисте чайника

Ловите на себе презрительные взгляды опытных велосипедистов? Часто слышите: «Эй, му#%ло, вали отсюда в конец группы!»? Готовитесь к айромену за 15 часов, но всем плевать? Отлетаете при первом же натяге до 50 км/ч?

Поздравляю, вы — типичный офисный триатлет, вставший на опасный путь триатлона «с дивана за 100 дней». Ваша жизнь наполнена бассейном, бегом и велосипедом, но ни первого, ни второго, ни третьего вы, скорее всего, толком не умеете, но очень хотите.

После прочтения этого текста вы не станете выдающимся атлетом, зато вы, вероятно, поймете, почему на вас косятся более опытные велосипедисты и стараются держаться от вас подальше. И, что было бы совсем хорошо, постараетесь что-то исправить в своей жизни в лучшую сторону.

Есть вполне конкретный набор признаков, по которому чайника на велосипеде видно за версту. Давайте разберемся с каждым пунктом в отдельности и поговорим, что с этим делать.

Попытки езды в группе на разделочном велосипеде

В целом, это – самая опасная и травматичная привычка владельцев разделочных велосипедов. Дело в том, что управляемость при езде лежа на насадке ухудшается катастрофически. Один и тот же человек на «рогатке» виляет заметно сильнее, чем на групповом велосипеде, создавая аварийные ситуации при езде в группе.

Скатанная группа велосипедистов-шоссейников может ездить весьма плотно, оставляя считанные десятки сантиметров между колесами и чуть ли не касаясь друг друга локтями. В такой плотной группе любое виляние на 15-20 сантиметров в любую сторону весьма вероятно может привести к завалу.

Всю картину усугубляет невозможность слегка притормозить, когда держишь руки на насадке, а это легко приводит к завалам при малейшей «гармошке»: вы догоняете впереди идущего, цепляете его заднее колесо своим передним, с большой вероятностью валитесь сами и валите человек 5-10, едущих за вами со скоростью 40+ км/ч.

Кроме того, торчащая вперед насадка, особенно, если это обычный «лежак» из гнутых алюминиевых труб, установленный без заглушек или манеток в передней части, при завалах легко может стать тем самым острым твердым предметом, который проткнет живот вам или кому-то еще. Поверьте, такие истории случаются не так редко, как хотелось бы, и они всегда весьма плачевны.

При этом редкий провокатор завала спешит оплачивать операции по установке пластин на сломанные ключицы, замену поломанных колес и треснувших рам.

Более того, часто одно неаккуратное движение какого-то чайника может перечеркнуть чью-то многомесячную подготовку к серьезному старту типа Чемпионата Мира в категории «masters» или многодневки типа Haute Route.

Все еще удивляетесь, почему вам не сильно рады на ветеранской тренировке?

Если вас таки манит езда с «ветеранами», будьте добры неукоснительно соблюдать 2 правила:

1. не соваться в группу на разделочном велосипеде, иначе не удивляйтесь, если к вам подъедет к примеру Гончарик и от души огреет насосом по спине.
2. если вы таки впервые в жизни приехали в группу на групповом велосипеде, сидите в последней паре и не рыпайтесь. Сами же будете целее. И в ближайшие месяца 3 даже не пробуйте подниматься выше последней позиции, пока не поймете, как и по каким законам движется по дороге шоссейная группа.

Но в первую очередь, будьте добры ознакомиться с правилами езды в группе. Только 100% их соблюдение позволяет тренироваться в шоссейных группах относительно безопасно для себя и окружающих. Помните: правила техники безопасности написаны кровью, а правила езды в группе написаны поломанными ключицами, позвоночниками, колесами и рамами.

Кстати, если кто-то скажет вам, что достаточно только разделочного-триатлонного велосипеда, а обычный групповой шоссер вообще не нужен, плюньте ему в лицо. Он это заслужил.

Волосатые ноги

Есть множество теорий по этому поводу, пытающихся объяснить, что движет велосипедистами-любителями, бреющими ноги. Кто-то объясняет это необходимостью делать массаж, кому-то проще обрабатывать раны после падений, кто-то просто хочет быть чуть более похожим на профи.

Но факт остается фактом: подавляющее большинство опытных велогонов и ветеранов шоссейного велоспорта бреют ноги.

Можете воспринимать это как традицию (что-то вроде того, почему в оперу не ходят в шортах или не занимаются сексом в носках). Если вы таки предпочитаете наличие носков в постели, можете не читать эту статью дальше, она вам ничем не поможет.

В любой группе на шоссе наличие пышной шевелюры ниже уровня седла является первым признаком того, что её обладатель – чайник, не понимающий и не уважающий традиций и правил велоспорта, скорее всего, не понимающий законов движения в группе, от которого нужно держаться подальше во избежание завалов и прочих проблем.

Единственная ситуация, когда допустима обильная волосатость на ногах — холодный период, когда ноги прячутся под теплой одеждой и об этом все равно никто не узнает.

Научитесь ездить в группе, а потом просто попробуйте разок побрить ноги перед первыми весенними выездами в летнем. С большой вероятностью эти привычка останется с вами на долгие годы. В этом нет ничего от любви мужчины к мужчине. Лишь столетние традиции спорта, которым вы пытаетесь заниматься.

Компрессионные гетры

Даже если абстрагироваться от правил «хранителей ордена зубца шестеренки», совершенно очевидно, что компрессионное белье — абсолютно бесполезная штука на велотренировке, выдающая чайника и по совместительству жертву умелой работы маркетологов.

Если бы компрессионные гетры работали во время тренировок и гонок, будьте уверены, в них ездили бы все поголовно, особенно те, кто рубится за доли секунд на профессиональных стартах.

Кроме того, есть правило UCI, прямо запрещающее использование компрессионных гетр на велогонках. Ездить в гетрах на тренировках – это примерно, как жрать гейнер вместо завтрака, обеда и ужина. Никто не может запретить вам это, равно, как и тихонечко пукнуть за столом в обществе прекрасных дам.

Если вы пытаетесь утеплять нижнюю часть ноги от колена до голени, чтобы не замерзнуть, но оставляете открытым колено, у нас для вас еще более плохие новости: ваши действия граничат с идиотизмом.

Номерки на шлеме или на велосипеде за пределами старта

Многие люди пытались найти объяснение этому феномену, но все – тщетно. Нет ни одной логичной и понятной причины, чтобы не снять номер после финиша. Хорошо, пусть на следующий день после финиша, если гонка добила вас так, что силы есть лишь на то, чтобы лежать на асфальте и думать: «Когда же меня отпустят эти чудо-пилюли. 11».

Есть несколько прекрасных мест, где могут крепиться номера в обычное время, если вы хотите сохранить их на память: стена, тумбочка, кладовка. Что угодно, только не велосипед.

Единственная уважительная причина не снять-срезать номер после финиша – участие в многодневке, когда завтра нужно выходить на старт с тем же номером. Остальные причины выглядят нелепо и выдают в вас чайника с больным эго, пытающимся что-то кому-то доказать странными способами.

Если вам по какой-либо причине не рассказали ранее, запоминайте! Это бесплатно:

1. номер на шлем можно клеить на двухсторонний строительный скотч, тогда он легко снимается, не оставляя следов на шлеме.
2. для крепления номера на велосипед давным-давно придумали специальные съемные плашки, крепящиеся на подсидельную трубу, седло или одним болтом с задним тормозом.

Шлем-капля на тренировках

Если вы спросите у любого профессионального велосипедиста, как часто он тренируется в «капле», он посмотрит на вас, как на умалишенного и скажет «никогда». Профи велоспорта тренируются в обычных групповых шлемах в том числе и на разделочных велосипедах. Запомните и живите с этим.

Езда в капле — не только компромисс с комфортом: в ней жарко, минимальная вентиляция приводит к тому, что пот быстро начинает заливать глаза. В 30+ тренироваться в капле может лишь любитель садо-мазо и острых ощущений.

Другая проблема большинства аэродинамических шлемов – закрытые уши. Езда по шоссе в капле примерно настолько же опасна, как езда в наушниках: вероятность того, что вы услышите приближающуюся шальную фуру и у вас будут доли секунды, чтобы избежать серьезного ДТП, резко сокращается.

Кроме того, это выглядит нелепо. Шлем-капля – спортивный снаряд для достижения результата на гонках. Точка.

Купите нормальный групповой шлем с хорошей вентиляцией или, как вариант, гибридную модель спринтерского шлема, условно подходящего и для тренировок и для гонок. Что-то вроде Giro Air Attack или Specialized Evade.

Конечно, бросив привычку ездить в капле, гетрах и с волосатыми ногами, вы не станете профи в одночасье, но с большой вероятностью перестанете ловить на себе брезгливые взгляды.

Куда важнее понять основы езды в группе, научиться ехать прямолинейно, не лупить по тормозам при малейших признаках опасности перед вами. Никому не хочется поучаствовать в скоростном завале только потому, что чайник обыкновенный решил проверить свои силы в группе посильнее.

Удачи вам на тренировках и да пребудет с вами здравый смысл и понимание сути вещей!

Азы техники езды на велосипеде для новичков

Уметь ездить на велосипеде и делать это правильно – разные вещи. Зачастую новички об этом не догадываются, покрываясь шишками, ссадинами и синяками на протяжении долгих лет. Каково же их удивление, когда оказывается, что техника езды на велосипеде давно изучена и описана их предшественниками и коллегами.

Положение райдера и размеры рамы

При подборе рамы важен подбор руля по форме и положению. Для профессиональной шоссейной езды выбирают руль, изогнутый на подобии бараньих рогов. Предпочтение при спортивной езде отдается не столько скорости, сколько аэродинамике.

Для кросс-кантри, МТВ и пересеченной местности выбирают прямой руль, так как упор приходится и на ноги, и на руки. Вдобавок ко всему, байком легче управлять с помощью прямого руля. Особое внимание уделяют хвату – выбирают грипсы диаметра, позволяющего охватывать руль полностью. Слишком толстые грипсы не подойдут. Также руль выбирают по ширине. Рукам должно быть удобно. Неправильный выбор может спровоцировать туннельный синдром и быструю усталость.

Настройка седла

При настройки седла основное правило – это удобство. В спортивном варианте необходимо настраивать седло так, чтобы нога могла полностью распрямляться. Это делается для того, чтобы все мышцы принимали участие в педалировании.

Для прогулки подойдет высота седла, обеспечивающая неполное распрямление. Так райдер будет меньше уставать и комфортнее себя чувствовать при любой скорости езды. Он легко сможет сойти с велосипеда, если это потребуется. Идеально подходит для чопперов, прогулочных и других моделей, подразумевающих близкое расположение велосипеда к дороге.

Чтобы подобрать размер рамы и высоту седла, пользуются «правилом пятки»: при удобном расположении на седле, райдер должен упираться, не сгибая и не вытягивая ногу, пяткой в педаль.

Правильная настройка велосипеда

Значительная часть параметров байка требуют регулярной проверки. Перед тем, как поехать на велосипеде, рекомендуется измерить давление в колесах. Стоит менять давление, в зависимости от параметров трассы и дистанции, даже если велосипедист всегда использует одни и те же покрышки.

При езде по ровному асфальту колеса обычно накачиваются почти до максимума, без перекачки, чтобы избежать быстрого износа колес. Если ездить по пересеченной местности, лучше использовать среднюю накачку.

Регулярная настройка амортизаторов – еще одно важное правило. Спуск с гор требует жесткой настройки амортизирующих компонентов, чтобы не перевернуться. А вот вести байк по асфальту лучше с заблокированными амортизаторами, чтобы избежать перерасхода энергии.

Техника правильного педалирования

Эффект от езды и рекомендованные приемы зависят от того, с каким напором и каденсом придется вращать педали. Понятие «каденс» подразумевает частоту их вращения. Основы педалирования укладываются несколько правил:

1. Стабильность каденса – залог приятных ощущений и длительной езды.
2. Поймать идеальный каденс можно на практике примерно за десять поездок.
3. Снижать частоту вращения (например, если изменился наклон), а также ускоряться на спусках не рекомендуется.
4. Правильное педалирование – это вращение педалей. Некоторые новички выбирают «топать», но это неверный выбор, так как нагрузка должна быть равномерной во всех позициях, а не только на удобную четверть окружности.
5. Если велосипедист испытывает любые неприятные ощущения, рекомендуется сбросить скорость или остановиться, чтобы не повредить мышцы, суставы или сухожилия.

Существует механизм, который называется «контактные педали». Он позволяет обеспечить механическую фиксацию ног велосипедиста на педалях, благодаря специальной конструкции и обуви.

Полный контакт позволяет использовать усилия мышц максимально, но движение ступней блокируется, поэтому первые поездки с таким оборудованием опасны, особенно если велосипедист выберет дороги общего пользования в качестве поля для тренировок.

Базовые советы по технике езды на велосипеде

Любая дистанция требует соблюдения нескольких полезных рекомендаций:

• Некоторые препятствия можно не объезжать, лучше научиться использовать все возможности амортизаторов.
• Нужно научиться переключать скорости, в зависимости от ситуации;
• Велосипедист должен регулярно отслеживать состояние своего организма;
• Если научиться правильно падать и использовать шлем, травм будет гораздо меньше;
• Передвигаться по городу нужно внимательно и аккуратно, так как велосипедист – это полноценный участник дорожного движения, ошибки которого могут повлечь за собой опасность для других водителей и пешеходов.

Овладев навыками правильной езды, райдер не только обезопасит свой организм и байк от различных повреждений, но и сможет научиться делать трюки на велосипеде. Любая дистанция станет ему подвластна, а значит, и опыта для освоения новых возможностей, будет больше.

Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста

Велосипедист-новичок быстро понимает: для долгих велопрогулок одного желания мало. Уже через час активной езды ноет поясница, болят ноги, затекают плечи и хочется скорее сбежать в теплую постель. Чтобы такого больше не повторялось, велосипедисту важно укреплять мышцы силовыми тренировками. Представляем 6 упражнений, регулярное выполнение которых сделает велосипедиста сильным и выносливым.

№ 1: приседания со штангой

Приседания не только помогают девушкам накачать попу, но и отлично подходят велосипедистам. Это упражнение развивает мышцы, ответственные за нажимание педалей. К тому же, приседания имитируют давление ноги на педаль в тот момент, когда велосипедист прилагает больше всего усилий. Поэтому на велопробеге ему будет проще въезжать на горку.

Нюансы выполнения:

• спина должна быть прямой, плечи развернуты, в пояснице – легкий прогиб;
• отталкиваться от пола нужно пяткой, а не носком;
• колени должны быть направлены туда же, куда и носки, нельзя заваливать их в стороны;
• в верхней точке не нужно окончательно разгибать ноги, чтобы не травмировать колени.

№ 2: жим ногами

Жим платформы ногами для велосипедиста даже важнее, чем приседания. Упражнение развивает силу, тренирует быстрое ускорение и способность взбираться на горки. Жим ногами менее травмоопасен, чем присед, если спортсмен работает с большими весами.

Нюансы выполнения:

• поясница плотно прижата к подушке на протяжении всего упражнения;
• вес должен лежать на пятках (нельзя переносить его на носки, чтобы не потерять контроль над движением платформы);
• вес нужно опускать как можно ниже, не допуская при этом боли и дискомфорта.

№ 3: выпады

Не стоит пренебрегать выпадами при подготовке к велопробеге, ведь они дают хорошую нагрузку на каждую ногу по отдельности. Прорабатывается квадрицепс, бедра и задняя поверхность бедра. А в качестве бонуса – укрепление голеностопа. Помните: выпады – одно из упражнений, в которых крайне сложно, но очень важно соблюдать технику.

Нюансы выполнения:

• нельзя выводить колено за носок;
• корпус при приседаниях идёт строго вниз и не заваливается вперёд/назад;
• для выносливости делают выпады поочередно на каждую ногу, для силы – один подход на одну, один на другую.

№ 4: зашагивания на платформу с гантелями

Принцип тот же, что и при выпадах – зашагивания помогают тщательно проработать ноги по отдельности. Нагрузка в основном идет на мышцы задней поверхности бедра. Регулярные зашагивания также исправляют мышечный дисбаланс, который очень мешает быстро крутить педали.

Нюансы выполнения:

• нога, которая стоит на платформе, должна образовывать с ней прямой угол;
• для эффективности важна правильная осанка: во время упражнения втягивают живот, выпрямляют спину и держат в напряжении поясницу.

№ 5: сгибание ног в тренажере

Упражнение просто необходимо тем, кто катается с контактными педалями, но и обладателям обычных платформенных педалей не стоит его избегать. Сгибание ног в тренажере тренирует мышцы, которые давят на педаль и подтягивают ее вверх. А еще повышает частоту педалирования.

Нюансы выполнения:

• ноги в нижней точке нельзя разгибать полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы сохранялось напряжение в мышцах;
• таз нельзя отрывать от лавки, чтобы лишний раз не напрягать поясницу и не травмировать ее.

№ 6: планка

Обычная и боковая планка укрепляют мышцы кора, поясницу, пресс, плечи и верхнюю часть спины. Все эти мышцы очень важны для управления велосипедом. Планка также развивает мышечную выносливость, которая позволяет дольше держать аэропозицию на велосипеде.

Нюансы выполнения:

• локти должны располагаться точно под плечами, все мышцы напряжены;
• тело должно быть вытянуто в идеально ровную линию, прогибаться в пояснице нельзя.

Упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле они очень эффективно работают над организмом спортсмена. Если выполнять эти упражнения регулярно и в комплексе, через 1,5-2 месяца вы уже почувствуете повышение выносливости и силу в мышцах. Прогресс в велоспорте будет только радовать и вдохновлять на новые тренировки.

Источники:

https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/
http://veloodejda.ru/articles/1-articles/70-velo-i-koleni
https://nogibogi.com/5-veshhej-vydayushhix-v-velosipediste-chajnika/
https://zextrem.com/zemlya/velosport/texnika-ezdy-na-velosipede.html
https://muskul.pro/training/top-6-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-iz-vas-megavelosipedista