Ноги велосипедисток

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

На вопрос о том, какие мышцы работают во время велосипедной тренировки, любой ответит, что мышцы ног, и не ошибётся. Однако какие-то из этих мышц работают в полную силу, а другие во вспомогательном режиме.

При этом не только мышцы ног задействованы при езде на велосипеде. О том, что же человек «качает», когда крутит педали, расскажем в этой статье.

Езда на велосипеде, как и бег, относится к кардионагрузкам, то есть задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В основном, когда говорят о положительном влиянии велопрогулок на здоровье, описывают именно аэробную составляющую. Но, помимо тренировки сердца, во время езды на велосипеде человек тренирует и широкий спектр мышц.

Мышцы ног

Человек эволюционировал, чтобы выполнять работу с разгибанием коленей и бёдер: ходить, бегать, прыгать. Во время вращения педалей происходит то же самое, но с меньшим растяжением, что приводит к несколько иному воздействию на мышцы ног.

Мышцы ног – это основные группы мышц, тренирующиеся при езде на велосипеде. Именно они используются для приведения в движение педалей. Производимая сила и толкает велосипед вперёд. Среди них:

• четырехглавая мышца бедра (передняя часть);
• подвздошная мышца, отвечающая за сгибание ноги в колене и разгибание бедра;
• задняя группа мышц бедра;
• ягодицы – большая, средняя, малая ягодичные мышцы;
• мышцы голени – икроножная и камбаловидная;
• мышцы, сгибающие стопу.

Мышцы корпуса и рук

На одних ногах далеко на велосипеде не уедешь. Многое зависит и от мышечных групп туловища – спины и живота. Они работают, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, то есть отвечают за устойчивость.

Немногие велосипедисты отдают должное мышцам живота, однако если возникают боли в спине, одна из причин как раз заключается в слабости первых. Более того, мышцы живота создают фундамент для работы ног, которым для максимальной отдачи нужна прочная, стабильная основа.

Неверное положение тела, слабые мышцы, слишком высокая или низкая посадка – всё это может вызывать боли в спине после велотренировки

А ещё нагрузку получают руки. Это можно почувствовать, если впервые съехать с асфальта в лес на пересечёнку и очень долго там кататься. На следующий день в руках будет чувствоваться боль. Особенно мышцы корпуса и рук задействованы при вставании из седла, когда велосипедист едет в гору.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

А вот сильный плечевой пояс важен для долгого нахождения в аэропосадке, то есть тренировать эти мышцы нужно триатлетам и велосипедистам, специализирующимся на гонках с раздельного старта.

Те, кто проезжает на велосипеде за один раз большие расстояния, знают, какую сильную нагрузку получает шея. Тут в работу включаются ременная мышца головы и трапециевидная мышца.

Итак, в верхней части тела задействованы такие мышцы:

• брюшной пресс: прямые, поперечные и косые мышцы живота;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• мышцы рук: бицепсы и трицепсы;
• дельтовидные мышцы (плечи);
• широчайшая мышца спины;
• грудные мышцы;
• ременная мышца головы;
• трапециевидная мышца.

Как влияет на мышцы длительная езда на велосипеде

Велозанятия имеют неоспоримое преимущество перед тем же бегом в том, что они создают меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Возможность получить растяжение, стрессовый перелом или воспаление надкостницы здесь сводится к нулю, но из-за того, что человек долгое время удерживает одно и то же положение, могут быть проблемы со спиной и шеей.

Сильнее всего это может сказаться, если посадка на велосипеде очень далека от подходящей. Если вы когда-нибудь ездили на детском велосипеде с низким седлом, то, скорее всего, ощутили, как плохо работают мышцы при таком неправильном положении.

Чтобы избежать болей в пояснице, важно не только комфортно усесться на велосипед, но и заняться укреплением мышц спины и живота: достаточная сила кора жизненно важна для предотвращения боли в пояснице, когда вы долго находитесь в седле.

В целом мышцы кора стабилизируют позвоночник, таз, бёдра и являются центром мышечной активности организма.

К слову, проблемы с коленями – участь не только бегунов. Из-за неправильной высоты седла и низкой частоты вращения педалей боль в колене может настигнуть и велосипедистов. Разумеется, такое происходит в случае длительных и частых поездок.

Почему не у всех велосипедистов объёмные мышцы ног

Раз уж почти всю работу делают ноги, можно подумать, что ноги и ягодицы каждого, кто увлекается поездками на велосипеде, увеличатся в размерах. Впрочем, действительно заметные мышцы ног нужны лишь элитным гонщикам на треке и спринтерам, которым требуется в очень короткое время развивать большую мощность.

Веломарафонцам либо горнякам такой объём мышц ни к чему: большинство из них худощавы, что требует специфика катания. Для таких гонщиков более высокую важность имеет развитая аэробная система, которая доставляет кислород к работающим мышцам.

Что касается обычных катальцев, то природа знает, как будет лучше, а потому езда на велосипеде с меньшей вероятностью приведёт к развитию массивных мышц, чем бодибилдинг в тренажёрном зале. Да, она прорабатывает мышцы ног, но заметного увеличения мышечной массы не произойдёт.

Как тренируется сердечная мышца при езде на велосипеде

Езда на велосипеде (особенно в оздоровительных, несоревновательных целях) – это в основном аэробная активность, то есть сердце, кровеносные сосуды и лёгкие получают тренировку с низким воздействием, без лишнего напряжения.

Регулярные поездки улучшают общий уровень физической подготовки, а сердце становится, как и мышцы всего тела, сильнее и выносливее, потому что постоянная аэробная нагрузка укрепляет сердечные мышцы, снижает пульс в состоянии покоя и уровень холестерина в крови.

Тренированное сердце для велосипедиста имеет первостепенную значимость, ведь именно оно обеспечивает кровообращение, что, в свою очередь, означает эффективность доставки кислорода к мышцам.

Какие упражнения полезны велосипедистам

Силовые тренировки в зале могут не ассоциироваться с ездой на велосипеде, но тем спортсменам, которые участвуют в соревнованиях, такие занятия принесут реальную выгоду: силовые тренировки имеют решающее значение для производительности на велосипеде.

Работа в зале поможет увеличить ёмкость мышц и количество задействованных волокон, что приведёт к увеличению мощности.

Что именно делать? Лучшими упражнениями для основных рабочих мышц – квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий – являются приседания и становая тяга.

Есть много способов тренировать верхнюю часть тела. Для велосипедиста будет достаточно упражнений с собственным весом, легко выполнимых дома.

Для мышц корпуса лучшим вариантом будет самая простая планка и всевозможные её вариации, а также отжимания и подтягивания.

Впрочем, не стоит уделять много времени силовым тренировкам и поднимать большой вес, потому что усталость может негативно повлиять на основные, велосипедные, тренировки.

Для новичков интегрировать силовые тренировки в процесс рекомендуется в переходный период. Да и вообще весь год одинаково заниматься в зале не следует: соблюдайте периодизацию с постепенным увеличением нагрузки в базовом периоде и снижением в гоночном.

Если же вас не интересует спортивная составляющая, не беспокойтесь о силовых тренировках, а просто садитесь на велосипед и наслаждайтесь свободой, которую он дарит!

Как правильно выбрать велошорты

Для большинства видов физической активности есть специальная одежда, и езда на велосипеде не исключение. Велошорты – вещь не такая обязательная, как шлем, но удобная, в отличие от обычной одежды, не сшитой специально под велосипедиста. Особенно в том случае, если вы планируете длительные заезды.

Всё, что нужно знать при выборе этого аксессуара, вы найдёте в нашей статье.

В чём особенность велошорт

Созданные специально для велосипедистов, велошорты значительно повышают комфорт во время пребывания в седле:

• повышают аэродинамическую эффективность;
• защищают кожу от повторяющегося трения ног о седло;
• отводят пот от кожи, предотвращая натирание и высыпания;
• в них не будет жарко за счёт хорошего испарения;
• обтягивающие шорты не цепляются за части велосипеда;
• быстро высыхают, мало весят и занимают немного места в багаже;
• увеличивают комфорт во время длительных поездок с помощью дополнительной набивки в области промежности (так называемого велосипедного памперса);
• велопамперс делается бесшовным по всей плоскости, которая соприкасается с промежностью, и скрывает швы основной ткани, чтобы уберечь тело от натирания;
• велопамперс также поглощает удары и вибрации, то есть обладает амортизационными свойствами.

И ещё одно важное замечание: под велошорты не надеваются повседневные трусы. Велошорты следует носить на голое тело. Вот почему: нижнее бельё будет натирать, а дополнительный слой одежды лишит велопамперс возможности отводить влагу.

Правильно подобранные велошорты избавят от дискомфорта важную точку опоры велосипедиста

К слову, эластичные шорты, которые носят и бегуны, часто называют «велосипедками», однако если они не имеют замшевой подкладки в районе промежности, то ничего общего с настоящими велошортами, о которых идёт речь в статье, они не имеют.

Можно ли ездить на велосипеде в обычных шортах

В велосипедных магазинах на этот вопрос вам ответят, что нет, это невозможно. Однако так много людей на улице катаются, не задумываясь, что им, оказывается, просто необходим комплект велоэкипировки, чтобы проехать четыре остановки до работы.

На велосипеде можно ездить без шорт из лайкры, специальной обуви, облегающих джерси и даже без перчаток. Всемирный голый велопробег (World Naked Bike Rides), проводимый в 20 странах и 80 городах, показывает, что вы можете ездить без одежды вообще.

Специальная одежда – это, как мы уже отмечали, комфорт и защита. Для некоторых это также эстетика и отличительный знак принадлежности к определённой группе.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды велошорт и толщина памперса

Поскольку езда на велосипеде включает в себя всё: от прогулок по магазинам и поездок на работу до многодневных путешествий и соревнований, – существует огромный выбор велошорт. Некоторые различаются исходя из предпочтений и вкуса их носителя, а другие зависят от предназначения.

• Для длительных поездок вам понадобятся шорты с более толстым памперсом, в то время как для короткой гонки или повседневных поездок подойдёт тонкая замшевая подкладка.
• Различают и размещение памперса. Для аэродинамической посадки подходит памперс, смещённый вперёд, а для вертикальной расслабленной посадки будет удобен памперс, близкий к задней части.
• Триатлонные шорты, как правило, имеют тонкий памперс, чтобы он мог быстро отводить воду от вашего тела после плавания и не натирал во время бегового этапа.
• Для городских велосипедистов, использующих велосипед как транспортное средство, шьют шорты, которые снаружи выглядят как самые обычные повседневные. Имеющийся внутри памперс окружающие и не заметят. Такие велошорты также подойдут тем, кто пока смущается носить обтягивающую одежду.
• По крою различают шорты с нагрудником (с лямками) и с эластичным поясом. Профессиональные и продвинутые велосипедисты чаще предпочитают шорты с нагрудником, потому что они не будут натирать и стеснять район живота.

Нагрудник выглядит как подтяжки, он изготавливается из спандекса и полиэстера с большими участками сетки, чтобы не сдавливать тело велосипедиста и обеспечивать вентиляцию. Сверху нагрудника надевается велосипедная футболка. Единственный минус шорт с лямками – это неудобство их снятия, если вам понадобилось в туалет в неприспособленном под это месте.

• Не особо распространены, но тем не менее существуют велошорты со съёмным памперсом. Такой вариант очень удобен для многодневных путешествий на велосипеде.

Поскольку за гигиеной памперса необходимо следить каждый день, то в данном случае достаточно снять использованный памперс, а на его место поставить чистый. Благодаря такому решению вам не нужно отдавать значительное место в вашем багаже под шорты.

Из чего шьют велошорты

Лайкра, нейлон и полиэстер – вот основные синтетические материалы, используемые для изготовления шорт. Они хорошо тянутся, что обеспечивает человеку полный диапазон движений, отлично отводят влагу, держат тело в прохладе и уменьшают трение внутренних поверхностей бёдер о седло.

Для холодного времени года приобретите велосипедные штаны с флисовой подкладкой.

Памперс же делается из технической ткани, которая отводит влагу, дышит и предотвращает рост бактерий. Верхний слой не имеет швов посредине, в отличие от повседневных брюк и другой одежды. Сама набивка сделана из пеноматериала разной плотности.

Велопамперс не натирает, отводит пот от кожи и делает катание комфортным

При выборе спортивной одежды лучше избегать натуральных тканей, в частности хлопка, потому что они быстро намокают, не отводят ваш пот и плохо пропускают воздух. Всё это после первой же длительной поездки оставит свой след на вашем теле в виде мозолей и раздражения кожи.

Какой длины бывают велошорты

Велосипедные шорты бывают разной длины: от совсем коротких, в которых вы избежите «загара велосипедиста», до длинных, которые называются велоштанами.

Штаны используются в холодное время года, а вот в основной сезон большинство велосипедистов останавливают свой выбор на шортах длиной чуть выше колена. Они лучше сидят на вашем теле и предотвращают натирание внутренней поверхности бедра о седло.

Надевать короткие велошорты стоит при температуре не ниже +8-10°С

Совсем редко можно встретить длину 3/4, идущую ниже колен. На них выбор можно остановить ранней осенью или поздней весной, когда колени нужно защищать от прохладных температур.

В чём разница между мужскими и женскими велошортами

Первое, что отличает женские шорты от мужских, это памперс, анатомически скроенный под женщину. Женщины и мужчины вследствие различий в анатомии по-разному сидят на велосипеде: точки контакта седла и тела различаются, что требует совершенно иной конструкции памперса.

У женщин, как правило, расстояние между седалищными костями шире, а значит и форма памперса будет сшита с учётом этой особенности. В деликатной области женский памперс обычно делается без утолщения, а что касается кроя шорт, то у женских зауженный пояс и более широкая часть бёдер.

Как подобрать размер велошорт

Этот элемент одежды велосипедиста лучше примерять, особенно если это ваши первые велошорты и вы любитель долгих поездок.

Шорты должны сидеть на вас будто вторая кожа. Большие велошорты будут двигаться по телу во время езды, тем самым вызывая натирание и раздражение в худшем случае. А вот слишком тугие шорты нарушат кровоток, поэтому примерьте несколько, прежде чем сделать покупку.

Примеряя велосипедную одежду, примите позу велосипедиста. Помните, что велосипедные шорты предназначены для велосипедной посадки, поэтому, возможно, в стоячем положении и во время ходьбы вам в них будет немного неудобно, но это нормально.

Подбирая памперс, обратите внимание на расположение ваших седалищных бугров. Вам подойдёт тот памперс, в котором седалищные бугры будут располагаться по центру крыльев памперса. Однако для того, чтобы все преимущества подкладки не сошли на нет, вам должно подходить ваше седло.

Решить эту задачу просто: нагим сядьте на гофрированную картонку, затем встаньте и измерьте расстояние между вмятинами, прибавив 1-2 см. Полученная цифра будет расстоянием между седалищными буграми. Отталкиваясь от неё, подбирайте себе седло.

И хотя велошорты предназначены для ношения без нижнего белья, на примерке по санитарным соображениям следует оставить его на себе.

Что отличает дорогие велошорты от дешёвых

Диапазон цен на шорты достаточно велик. Самые дешёвые можно раздобыть и за тысячу рублей, а верхний предел стоимости исчисляется десятками тысяч.

В велосипедных шортах премиум-класса используются сложные технические спортивные материалы, которые улучшают аэродинамику и воздухопроницаемость, уменьшают поглощение тепла и оказывают поддержку мышц благодаря компрессии.

Шорты из среднего и высшего ценового сегмента отличаются в пользу гонщика ещё и тем, что окончание каждой штанины будет обычно отделано силиконом, а не резинкой. Преимущество силикона в том, что он не сдавливает ваши ноги, но держит одежду в фиксированном положении, как и резиновая кромка.

Что ещё отличает дешёвые шорты от дорогих? Число панелей. Велошорты состоят из панелей, и чем их больше, тем лучше и естественнее они сидят на человеке. Обычно шорты высокого класса имеют от 8 до 10 панелей. Менее дорогие шорты, как правило, представляют собой 6-панельные конструкции.

Использование 4-панельной конструкции обычно ограничивается тренировочной одеждой, в которой велосипедисты едут в более вертикальном положении.

Панели в шортах соединены плоскими швами, чтобы предотвратить натирание и гарантировать, что вы не сидите на выступающих швах, которые будут давить.

Как и везде, чем выше цена, тем технологичнее используемые материалы и лучше памперс.

Как ухаживать за велошортами

На этикетке должно быть указано, каким образом ухаживать за шортами. Как правило, производители рекомендуют машинную стирку в деликатном режиме при температуре 30С. Отбеливание, химчистка и глажка утюгом для них запрещены.

Не добавляйте к стирке смягчитель для белья. Кондиционер снижает способность материала впитывать влагу.

Очень важно хорошо прополаскивать памперс, чтобы в нём не осталось частиц порошка. Сушите памперс на солнце, ультрафиолетовые лучи которого уничтожат бактерии, оставшиеся после стирки в прохладной воде.

Резюме

После того, как вы попробуете кататься в велосипедных шортах, вряд ли вам снова захочется садиться на велосипед без них.

Выбирая между облегающими и свободными шортами, учитывайте как вы используете велосипед. Если это скоростные заезды, большие расстояния и спортивный стиль катания, то вам следует носить облегающие шорты.

Если же вы много времени проводите вне велосипеда, используя его, чтобы добраться до работы, то лучший выбор – мешковатые шорты, с виду похожие на повседневные, но имеющие подкладку внутри.

Как уберечь ноги при езде на велосипеде

Одна из самых частых жалоба у велосипедистов — боль или неприятные ощущения в колене. Попробуем разобраться, что делать, если болят ноги при езде на велосипеде и как предотвратить появление неприятных ощущения в коленях.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает несоприкосновение костей. Исходя из этого, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. Заболевания велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неприродную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом – проблем не должно быть. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать».

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно — двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное. Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать». Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяем — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго.

Суставы, в отличии от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Но, даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой. Раньше в велошколах тренеры очень следили за этим. Проблем с коленями в велошколах не было, потому что с первых дней обучали частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы и диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не прикатались.

О причинах с полной уверенностью не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре .

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересующиеся могут найти детали самостоятельно. Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже:

Причины и решения болей в коленях

Обезвоживание.

Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Решение. Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Кстати, газированную воду рекомендуется пить поменьше, она как раз тот самый кальций, из организма вымывает.

Надо помнить еще и про потерю соли в организме. Возникает она именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар и кислоту.

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Конечно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. Сам по себе низкий каденс не опасен. Вредно, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. То есть педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это крайне нежелательно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса

Решение — ездить на легких передачах, быстро педалируя, сначала может быть ощущение, будто в холостую крутишь. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно хорошо, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но «короткими очередями». Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать».

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Велокомпьютер с специальным датчиком поможет следить за каденсом.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо «забалтываешься» (слишком маленькая передача), либо «ломаешь» (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко. А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами. Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь- не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень полезно. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Вам должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Можно тренировать суставы гимнастикой, бассейном, тренажерами. Чтобы разнообразить нагрузки, но только аккуратно.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко. Это актуально зимой.

Решение. Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе неплохо разогреваются, даже без мазей. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

И ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Бреют ли ноги велосипедисты?

Сезон приближается и все более актуальным становится вопрос гладких ног. И сейчас я не о женских. Мужские ноги, на самом деле, выглядят намного привлекательнее, когда взгляд падает на мышцы, а не дикие заросли. Сами признайтесь, даже ситуация с цепью, отпечатанной на ноге лучше, нежели клок волос, затянутый между звеньями.

Зачем это делать? Во-первых, это красиво (с) Но если вдруг причиной поинтересуются окружающие, вот вам список ответов, использовать который можно рандомно:

Гладкая кожа улучшает аэродинамику.

Действительно, показатели улучшатся, но не более чем на 1%. На самом деле, если вы спортсмен-любитель и надеетесь, что средняя скорость увеличится с 28 км/ч до 32 км/ч — не мечтайте.

Бритые ноги облегчают работу массажиста/массажистки.

Неоспоримый факт, что его/ее нежные ладошки останутся с кожей и на вас не будет бутылки масла. Но это работает, если вы действительно пользуетесь услугами массажа, а не только мечтаете о них.

Отсутствие волос на ногах — залог быстро заживающих ран после падений.

Гладкую кожу легче обработать, на ней остается меньше грязи и бактерий; проще сменить повязку, соответственно и меньше риск воспаления.

При отсутствии волосяного покрова эффективнее работает процесс терморегуляции.

Тут можно рассказать байку о приятном ветерке, который обдувает кожу и не дает ей слишком сильно перегреваться во время тренировки. Но, отмечу, что необходимо пользоваться солнцезащитным кремом, так как можно получить ожог из-за отсутствия «волосистой тени».

У моего тренера перестанет дергаться глаз, когда он видит меня на тренировке.

Гладкие ноги — это уже выработанная десятилетиями традиция. Эстетичный внешний вид спортсмена всегда должен поддерживаться не только красивой формой и высокими носками. А также соответствующе проглядывающимся мышцами на ногах и блеском кожи.

бритва

Ну? Погнали!

Если вы уже решились морально, то приоткрою занавес — можно не ограничиваться линией шорт. Велосипедист на пляже и так смотрится довольно-таки нелепо из-за сегментарного загара. А если линия ваших «чулок» будет отделяться не только цветом кожи, но и джунглями — даму вам точно не покорить, несмотря на размер квардрицепса и количество накатанных километров.

Перед началом экзекуции крайне не рекомендую употреблять спиртные напитки, так как можно забыть почему начал пить или наоборот, в хмельном угаре зайти слишком далеко и остаться без бровей.

😱 Бритва

Традиционная методика удаления волос, которая сопровождается запутываниями в шерстяном покрове, забитым сливным стоком и порезами. Чтобы избежать апокалипсиса, состригите сначала все триммером до 3 мм, а потом уже приступайте к дальнейшим действиям. Используйте пену для бритья и специально для ног приобретенный станок. Старайтесь не порезаться и не оставить лишних «кустиков». Волосы отрастут довольно быстро, поэтому эта методика требует довольно частого повторения.

😱 Эпилятор

Он же пытки ада. Сотни маленьких пинцетиков беспощадно вырывают ваши волоски с корнем. Из минусов — болевые ощущения, а огромным плюсом является длительность эффекта в пару недель. Делать процедуру рекомендую, когда дома никого нет, а в идеале даже соседи уехали на дачу, так как можно вспугнуть их криками. Необходимая длина волос для проведения процедуры — 3-5 мм (меньшую длину пинцеты не зацепят, длинные волосы могут запутаться). Эпилятор можно стащить у жены, либо приобрести от 500 грн (что существенно дешевле, чем содержание женщины).

😱 Восковая эпиляция

Быстро, менее больно, можно идти в бой с длинной шерстью. На кожу наносится воск, который резко срывается при застывании вместе с волосами. Также во избежание врастания волос будет неплохо пользоваться мочалкой или скрабом в дальнейшем. Длительность эффекта — около 2-3 недель.

В этот же блок внесу шугаринг — это практически тоже самое, что и восковая эпиляция, но волосы удаляются при помощи специальной сахарной пасты, резкими движениями. Считается более бережной для кожи. Из дополнительных требований — переступив через себя, необходимо записаться в салон. К сожалению, мы еще не так далеко шагнули в цивилизацию и не везде есть прайс на такую услугу для мужчин. Цена около 500 грн.

😱 Лазерная эпиляция

Совершенно безболезненно, навсегда, дорого. Не вызывает никаких раздражений, после воздействия светолазера волосы просто выпадают и, главное, не пропустить следующий сеанс. Волосы больше не появятся, но прежде нужно пройти от 4 до 8 процедур, что займет около года посещений лазерного центра. Обладателям светлых волос придется возиться дольше, и процедура будет менее эффективна. Цена — около 1500 грн за один сеанс.

Инстаграм — @pozhyhanova

😱 Крем для депиляции

Тут от меня пятерочка. Химическое растворение волос на коже, которое в редких случаях сопровождается раздражением. Из плюсов — нет врастания волосков, эффект дольше чем у бритья, крем доступен в каждом магазине. Процедуру можно проводить в домашних условия, перед ее началом попробуйте использовать тот же триммер. Также данное мероприятие показано тем, у кого от страха дрожат руки и есть желание избежать порезов. Цена от 50 грн.

Будучи в Италии, я с огоньком в глазах смотрела на стильных велодедуганов, которые одеты с иголочки и главное — следят за своим внешним видом. Они не боятся косых взглядов на улице. Культура облегающей формы и бритых ног у них уже давно на высоком уровне. Самое время и в нашей стране перестать бояться хотя бы об этом говорить.

У меня вроде бы все. Вопросы и дополнительные советы пишите в комментарии.

Будьте гладенькими и ждите в эфире.

Примечание Богдана Воеводина

На самом деле, причина брить ноги всего одна — дань уважение велосипедной культуре. Если человек решился на это, значит он уже довольно давно в тусовке и понимает, откуда «растут ноги». И чисто из практики: намного спокойнее я себя чувствую, когда в группе впереди меня у человека бритые ноги — это хоть и косвенный, но показатель того, что перед вами не чайник и шанс резкого торможения или опасного перестроения от него меньше.

Источники:

https://marathonec.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/
https://marathonec.ru/veloshorty-s-pampersom/
https://velojournal.net/kak-uberech-nogi-pri-ezde-na-velosipede
https://bikeincity.com.ua/brejut-li-nogi-velosipedisty/