Оптимальный каденс на велосипеде

Найдите свой оптимальный беговой каденс

Каков правильный беговой каденс — это горячая тема дискуссий среди бегунов и триатлонистов. Не существует единого правильного числа; есть диапазон, к которому стоит стремиться. Увеличение вашего каденса не только позволит бежать быстрее, затрачивая те же или меньшие усилия, это также поможет снизить вероятность травмы. Большинство беговых травм происходят из-за следующего: слишком большая ударная нагрузка на пятки, слишком длинный шаг и/или неправильный каденс. Хорошие новости состоят в том, что каденс — наиболее важный компонент из этих трех; к тому же, если улучшить каденс, у вас заметно снизится вероятность травм коленей.

Определение каденса

Каденс измеряется как количество шагов, которые бегун делает за минуту. Есть несколько способов узнать ваш беговой каденс:

1. Сосчитайте, сколько раз ваша левая нога касается земли при беге за 30 секунд. Умножьте результат на 2, чтобы получить значение за минуту, а затем еще раз умножьте на 2, чтобы получить количество шагов, сделанных обеими ногами.
2. Многие современные пульсометры измеряют каденс.
3. Есть другие приборы (шагометры), которые также измеряют каденс.

Большинство бегунов-любителей бегают с каденсом 150-170 шагов в минуту, максимальный уровень может приближаться к 180. Каденс ниже 160 как правило бывает у бегунов, которые делают слишком длинные шаги (затягивают шаг). Если вы будете работать над увеличением каденса, вы также автоматически будете исправлять ошибку слишком длинных шагов.

Как длина шага влияет на ваш каденс и технику бега

Чем короче ваш шаг, тем выше частота шагов, тем быстрее и лучше вы можете бегать. Если у вас низкий каденс, ваш бег скорее всего неровный и тряский. А чем больше тряски и длинных шагов, тем выше вероятность травмы. Укорачивание шага вместе с увеличением каденса сделает вас быстрее, а ваш бег — более безопасным.

Кроме того, как только вы сократите длину шага, изменится точка приземления вашей стопы. Оптимальное положение стопы при приземлении — прямо под вашими бедрами (тазом), а не впереди них! Именно в этом месте начнет автоматически приземляться ваша стопа, если вы предпримете необходимые действия для увеличения каденса и сокращения длины шага. Это точка расположения вашего центра тяжести, и приземление строго под ним наименее травматично.

При этом сила отталкивания увеличится, это будет продвигать вас вперед с меньшими энергозатратами; вы будете двигаться строго вперед, без лишних движений вверх-вниз.

Как улучшить ваш каденс

Не существует единого универсального показателя каденса, который подходил бы всем, но есть наилучший показатель именно для вас. На него может влиять несколько факторов, таких как рост, подвижность в тазобедренных суставах, а также общий уровень физической подготовки.

1. Определите ваш текущий каденс и добавьте к нему 5-10%. Например, если сейчас он равен 160, ваша цель может быть 168.
2. Начните постепенно увеличивать каденс, сначала на одной-двух пробежках в неделю или на короткое время в течение каждой пробежки. Постепенно увеличивайте время бега с новым каденсом.
3. Очень хорошо начинать работать над каденсом на беговой дорожке, так как на ней можно установить подходящую постоянную скорость.
4. Представляйте, что вы бежите по горячей лаве, это ускорит ваше отталкивание.
5. Когда вам будет комфортно пробегать с новым (улучшенным!) каденсом по 5км, можете уверенно добавить еще 5% и повторить весь процесс.

Многие эксперты и бегуны упоминают каденс 180 шагов в минуту как «самый правильный». Это мнение берет начало с Олимпиады 1984, когда известный тренер Джек Дэниелз (Jack Daniels) посчитал шаги его элитных бегунов на длинные дистанции. Из 46 спортсменов только у одного был каденс ниже 180 (176). Также он (Дэниелз) заметил, что за 20 лет его работы тренером со студентами колледжей, ни у кого не было каденса выше 180. К сожалению, в последнее время его слова часто используются вырванными из контекста, что приводит к утверждениям, что «все бегуны должны бегать с каденсом 180», но это не верно.

Для каждого бегуна существует показатель каденса, оптимальный именно для него. Узнав ваш текущий каденс и используя подсказки по поводу длины шага и точки постановки стопы, вы можете улучшить ваш каденс, чтобы приблизиться к оптимальному уровню и бегать быстрее.

Техника педалирования в велоспорте. Как измерить свой каденс не покупая дорогих велокомпьютеров

Многим по душе отдых активный, проявлением которого считаются велосипедные прогулки. Но, садясь на велосипед, никто не думает, с какой частотой правильно переключать скорости и крутить педали. Зависит это от самочувствия велосипедиста и собственных ощущений. Но, существуют правила эксплуатации, соблюдая которые «железный друг» сможет зарядить своего хозяина на многие годы крепким здоровьем. Если же игнорировать технику педалирования, напротив, здоровье ухудшиться.

Как будет видно позже, на самом деле необходимо связать землю и конкретные. Педаль «легкая», она хороша для первого выхода из года или восстановления на следующий день после полноценного тренинга или времени. Чтобы приобрести землю путем прокатки с постоянной крейсерской скоростью, совместимую шестерню следует перевозить с постоянной скоростью педалей. Очевидно, не запыхавшись. Идеал — минимум 85 об / мин на квартире и минимум 60, как только дорога поднимается.

Не ограничивайте свои учебные программы своими сильными сторонами

Рулевер избежит работы только на квартире, с большими погремушками, за исключением времени подготовки против времени. То же самое касается альпиниста, который только любит себя, когда дорога поднимается. Организм нуждается в восстановлении, сначала в начале сезона после полного вырезания, или даже частичном, если вы путешествуете только 2 месяца. Орган должен переучиваться, чтобы иметь дело с последовательностями устойчивой физической активности. Таким образом, улучшение физического состояния требует чередования активных фаз и фаз покоя.

Во время катания на байке коленный сустав испытывает повышенную нагрузку на протяжении длительного времени, выполняя движения, для него несвойственные. Чтобы не перегружать колено, требуется крутить педали с определенной частотой. В среде профессиональной частоту, с которой вращают педали, называют «каденс велосипедиста». В переводе с английского «каденс» означает «темп» или «ритм», т.е. речь идет о частоте педалирования. Вычислить величину каденса (очень приближенно) в простейшем варианте можно, посчитав число оборотов за минуту.

Именно по этой цене спортсмену удается поднять свой порог страдания и восстановить выносливость, силу, силу. Некоторые основные правила должны быть учтены во все времена. Принудительная разминка: 30 минут должны быть посвящены, поначалу, разминке. Мягкий педальный, гибкий, каденция педалирования порядка 85 об / мин на квартире.

Ноги должны падать прямо и поворачиваться, как хорошо смазанная машина. Голова прямо, глядя на полпути; Непрерывно педали, чтобы лодыжки привыкнуть к поворотам педали. Дыхание как можно медленнее, глубокое и регулярное. Реальная тренировка также является вопросом душевного состояния.

Зачем знать значение каденса

Эта величина считается «краеугольным камнем» в велосипедном спорте, поэтому новичку, приступающему к познанию азов управления велосипедом, доходчиво объясняют его значение и важность.

Зная каденс, велосипедист может правильно настроить параметры своего байка, грамотно выбирать на разных дорожных профилях передачи (затяжной спуск и подъем, ровная трасса).

И мы не будем «сожжены» в конце выхода, что является контрпродуктивным. Чтобы увеличить мощность, необходимо повысить выносливость на устойчивом уровне, регулярно повторяя сеансы высокой интенсивности во время коротких фаз, чтобы не оставаться «дизельным».

В начале года желательно работать на своей земле. То есть сделать километры для создания капитальной базы. Эта фаза является прогрессивной, то есть расстояние от выходов увеличивается с течением времени. Земля — ​​это прежде всего тренировка, в которой вы едете долго по довольно регулярному темпу. Это делается либо отдельно, либо группами.

Оптимальным считают значение каденса велосипедиста, лежащее в пределах 80-100 об/мин. Велогонщих средних способностей, соблюдающий это правило, затрачивает минимум энергии мышц, чтобы достичь максимальной мощности. То есть, велосипедист проезжает большие расстояния, не перенапрягаясь – в комфортных условиях.

Диапазон каденса велосипедиста, указанный как оптимальный – значение усредненное, обобщенное и не постоянное. Он выбирается индивидуально, учитывает целый рад факторов, поэтому может даже выходить за границы указанного диапазона.

Идеальным было бы сделать 2 или 3 еженедельных отпуска земли. Но это не всегда возможно, для вопросов личной доступности или погоды, а ночью быстро падает. Сеансы — это занимает значительно меньше времени — позволяют частично компенсировать дефицит выходов.

Когда начинается сезон, лучше сосредоточиться на земле, чтобы избежать мышечных травм, которые могли бы вызвать чрезмерное выздоровление, улучшить его выносливость, увеличив запас километров, что позволит разуму умнее лучше посвятить себя затем к конкретным тренировкам, потеряйте лишние килограммы и приблизитесь к его весу формы.

Но, значительного отклонения от него, нужно по возможности избегать, поскольку легко получить слишком высокий каденс велосипедиста или низкий, что является грубым нарушением техники управления байком.

Низкий каденс велосипедиста присущ новичкам, вращающим педали медленно, несмотря на достаточное прикладываемое усилие. Мускулы ног устают в подобном режиме намного быстрее, а на колени в течение длительного времени действует предельная нагрузка, что в будущем может стать причиной заболеваний суставов. Нижним предельным значением каденса велосипедиста для непрофессионалов считать принято 60 оборотов в минуту.

Земля тем более существенна, что после зимнего перерыва организм больше не готов выдерживать интенсивные усилия. Чистый разрыв более 15 дней заставляет нас оставить почти нулевой. Поэтому необходимо повторно приучить тело к жесту велосипедиста и к ожидаемому уровню производительности.

Что касается длинных выходов, то усиление обязательно будет позже, когда речь идет о динамичном движении по маршрутам значительной длины и сложности. Практически, будет полезно повторить длинные прогулки в разное время сезона. Если вы ездите с несколькими, важно не ошибиться с уровнем группы. Небольшой отряд, не превышающий 10 велосипедистов, идеален, при условии, что между уровнями каждого из них не существует большого разрыва. Чем однороднее группа, тем больше прогрессия.

Каденс высокий хотя и не желателен, но представляет меньшую опасность для коленных суставов. Тем не менее, он отражается на легких и сердце негативно, поскольку связан со значительными непроизводительными тратами энергии. В начале же движения, высокий каденс велосипедиста может оказаться даже полезным. Благодаря ему, происходит за короткое время разогрев и приведение в тонус мышц. Полезен он и при катании в холодную погоду, потому что поддерживает температуру мышц, что предохраняет последние от травмирования. Бытует мнение среди профессиональных гонщиков, что о мастерстве свидетельствует способность на протяжении продолжительного времени поддерживать высокий каденс.

Одна точность: земля отличается от работы только выносливости. Подтвержденный велосипедист может быть более амбициозным, предоставляемым для обучения на уровне земли в районах его собственного сердечного ритма. Напоминание формулы для определения ее интенсивности усилий.

Приобретение земли в горах требует упражнения, которое заключается в восхождении на длинный берег, сидящий «у его руки», на регулярном и правильном темпе. На данный момент никакого ускорения, никакого восстановления. Управляйте своим сердечным ритмом и управляйте своими ощущениями и своим опытом.

Что влияет на величину каденса велосипедиста

Среди таких факторов выделяют следующие:

• физиологические способности гонщика;
• антропометрические;
• технические характеристики байка;
• рельеф дорожного покрытия и качество.

Каденс не является для него постоянной величиной. Со временем значения могут меняться.

Если у вас нет побережья на 10 км рядом с вами, подняться на 2 раза больше, чем на меньшую длину. Тренировка по улучшению земли очень интенсивно калорийна. Кроме того, не забывайте, что энергетические добавки реагируют на чувства голода, которые появляются во время длительных прогулок. Эти твердые продукты будут дополнять напитки, которые нельзя забывать. Тот факт, что зимой менее жаждет, не является причиной не пить. Питье, которое нужно перевозить в контейнере, должно обеспечить гидратацию, а также энергию, витамины и минералы, которые требуется спортсмену, и что их не найти в естественной воде.

Зависит это от ряда факторов:

• возраста;
• веса;
• габаритов;
• самочувствия;
• тренированности;
• стиля езды;
• продолжительности;
• скорости;
• типа байка и характеристик: размера колес, высоты седла и рамы, типа педалей, веса, длины шатунов, количества скоростей и амортизаторов.
• рельефа трассы и покрытия (твердое, мягкое).

Как узнать каденс велосипедиста

Измерять величину возможно тремя способами:

Для хорошего увлажнения вы должны думать о том, чтобы пить в начале розетки, с полным ртом каждые 10 минут или около того. Конкретные тренировки могут принимать разные формы. Но их общая точка — повторение отдельных упражнений в ходе одной и той же тренировки. Таким образом, после нагрева будут связаны фазы различной интенсивности и продолжительности.

Представленная в другой статье, является частью этой главы. Конечно, есть много других возможностей. Этот тип обучения — это так называемый «раскол». Для велосипедистов раскол — плюс. Это позволяет «отпереть двигатель» и, таким образом, получать удовольствие от выходов между приятелями, где всегда есть тот, который в свое время поджигает порошки. Но будьте осторожны, сердце более доступно, чем во время выхода в регулярном ритме без реальных потрясений. Кроме того, желательно, чтобы он оценивал свое самочувствие со своим врачом, по крайней мере, один раз в год.

• подсчетом оборотов педалей за фиксированный промежуток времени. Метод грубый и малоэффективный;
• при помощи компьютера (если он установлен на байке). Крепится он возле каретки (на внутренней поверхности шатуна), а показания каденса, считываемые с приемных устройств и датчиков, выводятся на экран;
• точнее метод определения каденса, проводится который с использованием плагинов навигационных устройств.

Зная каденс и поддерживая нужное значение, путешествия и непродолжительные прогулки сделать можно приятными и полезными для здоровья.

Короче говоря, для тех, кто хочет проводить сеансы с разделением, примером практического упражнения является чередование — после необходимой 30-минутной разминки на общую мощность в 2 часа — последовательности с высокой интенсивностью, с последовательностями восстановления, Это чередование будет повторяться несколько раз — примерно в 5 раз — путем модуляции продолжительности фазы интенсивности и восстановления, предпочтительно короче. В любом случае сессия закончится с умеренной интенсивностью.

Например, время восстановления может быть увеличено. Действительно, желание силой любой ценой может быть опасным для его здоровья и не принесет никакой пользы. Мало-помалу управляется последовательность действий и ощущается положительный эффект. Другой пример: чтобы развить силу, можно сделать полный выход на 2 часа на большой передаче, сидя, на низкой рыхме, осваивая свое сердце. Мы также говорим: о бодибилдинге на велосипеде.

Видео: Велокомпьютер с каденсом

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Чтобы улучшить скорость, вы можете делать спринты 200 метров каждую четверть часа. Частота сердечных сокращений будет увеличиваться со скоростью вращения педалей. Каждый сам выбирает свою экипировку. Период между двумя спринтами будет посвящен восстановлению, педалирование прохладно. Будьте осторожны, что сердцебиение быстро падает по окончании фазы очень высокой интенсивности, отмечая, что форма там.

Как будет понятно, в соответствии с изложенными выше примерами обучения требуется хорошее здоровье и отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний. Следовательно, важность медицинского визита для получения лицензии и хорошо знать ее сердечный цикл. Когда вы продвигаетесь в своей спортивной практике, стресс-тест на эргоцикл более чем рекомендуется. Кроме того, использование монитора частоты сердечных сокращений является обязательным, а измерение каденции очень полезно.

Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.

С другой стороны, основным принципом является съесть все — качественную пищу — в умеренных количествах. Не полностью удаляйте жир; жирные кислоты играют важную роль в укреплении иммунной системы. Что касается углеводов, то удлинение и трудности сеансов приводят к употреблению макаронных изделий, риса, картофеля, среди других медленных сахаров. Для интенсивной прогулки, съешьте разумную часть метра, содержащего медленные сахара, а затем быстрые углеводы при возврате. Обратите внимание, что нерафинированные продукты приносят больше энергии.

Для правильного педалирования необходимо знать следующее:

Перед поездкой нужна разминка

Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.

При высокоинтенсивном оттоке требуются низкокалорийные злаки, обычно в виде стержней. В противном случае тело будет втягиваться в мышечные белки, что может привести к травме. Увлажнение очень важно, даже при кажущемся отсутствии жажды. Это также предотвращает судороги, боли и тендинит. Употребление соленых блюд также рекомендуется для профилактики судорог.

Постепенно цены падают, а любители имеют более легкий доступ к этим технологиям. Чарльз Дьюольф, наш консультант по обучению, помогает вам лучше понять проблемы силовой тренировки. Анника Лангвад и Ариана Кляйнханс, победители последнего мыса Эпик, во время мероприятия использовали датчик мощности, расположенный на коленчатом.

Существует 2 основных вида посадки:

• Прогулочная посадка, которая больше подходит для легкой езды в парке или по городу. При такой посадке корпус тела находится в вертикальном положении;
• Спортивная посадка, которая прекрасно подходит для езды с большой скоростью. Корпус тела должен быть расположен почти горизонтально, что позволяет направлять больше сил к педалям велосипеда. Этот вид посадки предназначен для горных или шоссейных моделей байков.

Правила посадки на велосипед

Этот инструмент измерения теперь становится все более доступным на всех уровнях и более ограничен только для элиты, как это уже давно.

Здесь мы попытаемся проанализировать преимущества этого инструмента, определить его характеристики и различия в использовании частоты сердечных сокращений.

Небольшая история датчика мощности

Первая — эталонная данность для оценки мощности «двигателя» спортсмена, но может быть реализована только в лаборатории. Второе преимущество заключается в том, что его можно использовать в рутине с довольно низкой стоимостью, но с недостатком точности.

Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:

• Велосипед должен быть подобран строго по росту его обладателя;
• От роста будет зависеть и высота седла: чтобы сустав колена не перегружался на длинных дистанциях, нога, поставленная на педаль, должна быть полностью выпрямлена и занимать горизонтальное положение;
• Ширина руля должна подбираться исходя из ширины плеч и предпочтений велосипедиста;
• Чтобы подобрать оптимальную длину выноса руля, нужно сесть на велосипед, взяться за открученный руль, определить комфортное положение корпуса и зафиксировать руль. Руки должны находиться на среднем расстоянии от руля.
• Чтобы случайно не передавить артерии таза, вызвав этим его онемение, необходимо установить седло строго горизонтально.
• Необходимо соблюдать аэродинамику посадки: чем уже человек сидит на седле, тем легче ему ехать. Знания об аэродинамике подойдут больше для профессиональных спортсменов, а начинающий велосипедист должен сначала изучить основные правила езды на велосипеде.

Соблюдение вышеизложенных правил не составит особого труда, так как обычно при покупке велосипеда консультант магазина дает покупателям многие технические рекомендации.

Становится возможным измерить мощность велосипедиста в реальных условиях с помощью простого в использовании инструмента. Исследования, проведенные на велоспорте, все чаще рассматривают мощность в качестве эталонной переменной при измерении интенсивности усилия и нагрузки на тренировку.

Но, на самом деле, что такое власть?

Измерение механической мощности представляет собой довольно сложную модель, которая учитывает множество параметров, связанных с велосипедистом и влиянием его среды. Чтобы упростить ситуацию, предположим, что для того, чтобы двигаться, велосипедист должен обеспечить энергию, необходимую для его прогресса в космосе и, таким образом, создать определенный уровень механической силы. В очень схематическом и упрощенном виде мы можем сказать, что мощность, выраженная в ваттах, является результатом крутящего момента силы, создаваемой на педалях и частоты вращения педали.

Правильное положение тела при педалировании

При педалировании очень важно заострить внимание на положении корпуса и ног. Необходимо как бы зафиксировать бедра в одном положении. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, если же появляется такое желание, значит нужно скорректировать нагрузку на педали.

Правильная техника педалирования

Чтобы научиться педалировать без ошибок, нужно придерживаться особых рекомендаций:

Как правильно переключать скорости на велосипеде — всё о велоспорте

Как правильно переключать передачи на велосипеде | Веломагазин VeloGO

Велосипед появился как быстрое средство передвижения, но был рассчитан на выносливых ездоков и был далек от комфорта. На первых «беговелах» ездок сидел на раме и отталкивался от дороги ногами, даже такие привычные вещи как педали и седло появились не сразу.

Современные модели, кроме прочих удобств, имеют трансмиссию, позволяющую при необходимости изменять усилие на педалях. Дальше мы рассмотрим конструкцию и объясним принцип переключения самого распространенного типа трансмиссий — цепной передачи.

Она популярна в силу относительной простоты устройства и нетребовательности к уходу.

Большинство новичков при выборе своего первого велосипеда акцентируют внимание на количестве скоростей, считая, что чем больше передач, тем быстрее едет велосипед.

Но скорость байка больше зависит от усилия на педалях, а не от количества передач. Обычный дорожный велосипед с единственной передачей по скорости не сильно уступает скоростному шоссейному.

Так зачем же нужно много передач на велосипеде? Мы собираемся ответить этот вопрос, а также выяснить важные сопутствующие моменты.

Зачем нужны скорости на велосипеде

В автомобилях переключение передач необходимо для уменьшения нагрузки на двигатель и экономии топлива при изменении условий езды.

Переключение передач в велосипедной трансмиссии преследует ту же цель: уменьшить усилие на педалях и снизить утомляемость велосипедиста.

Если вы неспешно катаетесь несколько раз в неделю по стандартному маршруту, то нагрузка на ваши мышцы более-менее равномерна и особой необходимости переключать передачи нет.

Однако если вы ездите по сложной пересеченной местности на высокой скорости или увлекаетесь длительными покатушками, то следить за выбором правильной передачи чрезвычайно важно. Для определения нужной передачи нужно знать о таком понятии как каденс.

Каденс – количество оборотов педалей, выполняемых велосипедистом за одну минуту. Например, говорят: «каденс 90». Подразумевают езду в темпе 90 оборотов педалей в минуту. Также существуют такие понятия как высокий, низкий и оптимальный каденс:

• Низкий каденс – вы делаете мало оборотов в минуту но при этом усилие на педалях большое. Долго ездить в таком темпе небезопасно из-за огромной нагрузки на сердце и суставы!
• Высокий каденс – вы крутите педали очень быстро. Нагрузка на ноги небольшая, но толку от такой езды мало – двигаться с черепашьей скоростью не очень приятно.
• Оптимальный каденс – удобный лично вам темп педалирования, позволяет не очень уставая ехать далеко и долго. Вы едете в свое удовольствие, но при этом ваши мышцы и суставы не перегружаются и тренируют выносливость. Для любителя считается оптимальным каденс 60-70 в начале сезона и спустя пару месяцев непрерывного катания можно педалировать с каденсом около 90-100. Спортсмены, выполняющие регулярные тренировки, способны поддерживать оптимальный каденс больше 100.

Переключая передачи, вам легче поддерживать постоянный каденс на всем пути, независимо от того, двигаетесь вы в гору, со встречным ветром или мчитесь по ровному асфальту. Велолюбитель должен постоянно следить за поддержанием каденса. Для этого удобно использовать велокомпьютер с возможностью подсчета каденса.

Как узнать, сколько скоростей у велосипеда

В настоящее время практически любой велосипед оснащен системой переключения передач. Обычно их бывает от 6 до 33. Для шоссейного или горного велосипеда разумной нормой являются 18-27 передач. Часто даже городские или дорожные велосипеды также имеют переключатели передач, для данного типа велосипедов достаточно 6-7 скоростей.

Чтобы определить количество передач, нужно умножить количество передних и задних звезд. Например, на шатунах велосипеда закреплено 3 звезды и на кассете заднего колеса вы видите 7 звездочек, такой велосипед имеет 21 передачу. Большее количество передач, вплоть до 33, необходимо в редких случаях и требует более аккуратного обращения а также значительно усложняет и удорожает велотрансмиссию.

Рассмотрев понятие оптимального каденса, перейдем к изучению техники переключения передач.

Как правильно переключать скорости на велосипеде

Мы уже поняли, почему важно сохранять постоянный каденс. Но двигаться, например, по грунту гораздо тяжелее, чем по асфальту и чтобы каденс на грунте не снижался, на грунте следует понижать передачу.

Нужно знать, что переключение на одну передачу на ведущей звезде меняет усилие на педалях в 2-3 раза быстрее, чем если бы вы переключились на одну передачу на ведомых звездах.

Переключение передних звезд резко изменяет нагрузку на трансмиссию и ваши мышцы, поэтому их переключают гораздо реже, чем задние.

Ведущие звезды задают основной темп педалирования, и переключать их нужно при быстром изменении условий движения. Маленькая ведущая звезда предназначена для езды в гору и включается заблаговременно перед началом подъема.

Самая большая ведущая звезда предназначена для движения на качественном покрытии с высокой скоростью или для спусков. Обычно спереди есть третья звезда посредине, для стандартных условий движения.

Задние ведомые звезды нужны для тонкой подстройки усилия педалирования.

Если вы видите перед собой участок вязкого грунта или подъем, нужно заблаговременно перейти на меньшую ведущую звезду. Вы можете сделать это перед самым подъемом, а если подъем небольшой, можно включить пониженную передачу заранее и, повысив каденс, разогнаться чтобы пройти подъем по инерции.

На спуске вы можете переключиться на большую ведущую звезду для лучшего разгона.

Переключатели передач – достаточно нежные механизмы, при неправильном использовании быстро изнашиваются. Нужно знать простые правила для поддержания работоспособности трансмиссии велосипеда:

• Сильный перекос цепи по диагонали вреден и способствует быстрому износу цепи, а также требует дорогого ремонта с заменой звездочек. Как нужно правильно сочетать комбинации звездочек, показано на рисунке ниже. Чем больше передняя ведущая звезда, тем большие ведомые звезды следует с ней использовать. Две самых маленьких задних ведомых звезды следует использовать с самой маленькой передней ведущей звездой. Две самых больших ведомых звезды предназначены для использования в паре с большой ведущей звездой.

• При переключении передач вы продолжаете вращать педали, но при этом нельзя сильно давить на педали. Если вы переключаете переднюю ведущую звезду, то вообще снижайте усилие на педали, для избегания рывков. Запрещается щелкать передачами – это вызывает поломку переключателей. Простое правило: за один оборот педалей можно переключиться на одну передачу. Некоторое оборудование позволяет переключать сразу по несколько передач, но для новичка правильно переключиться таким способом сложно.

• Профессионал переключает передачи бесшумно. Слышите один легкий щелчок при переключении – отлично, вы все сделали правильно. Если передача переключается с множественным хрустом, резким треском то одно из двух: вы переключаетесь неправильно, либо у вас изношенная разрегулированная трансмиссия.
• Чем больше передач у вашего велосипеда, тем более тщательно вы должны следить за чистотой и состоянием звезд и цепи. Ограничение на физические размеры заставляет конструкторов на велосипедах с большим количеством передач применять более тонкие звезды, цепи и некоторые другие детали. Все зазоры у многоступенчатых трансмиссий меньше, а детали компактнее, поэтому чувствительность такой конструкции к загрязнению выше, а износ происходит быстрее.

В конце хотелось бы сказать, что если вы собираетесь покупать скоростной велосипед, то вам просто необходимо научиться правильно использовать переключатели передач.

Ведь при катании вы прикладываете физические усилия, и правильная техника дает не только удовольствие от процесса, но и безопасно укрепляет ваш организм, повышает вашу выносливость.

Приобретайте опыт и переключение передач будет происходить у вас на подсознательном уровне, а вы перестанете расходовать силы впустую.

Данная статья дает базовые знания о механических трансмиссиях. Материал в большинстве случаев неприменим по отношению к системам с планетарной втулкой и другим автоматическим трансмиссиям велосипеда.

Велосипедные запчасти можно купить здесь: https://velogo.com.ua/components

Как настроить и правильно переключать передачи на велосипеде

Передачи на велосипеде, возможность переключения скоростей является предметом желания каждого любителя данного вида спорта. Однако, даже получив такое транспортное средство, придется немало времени потратить на настройку и переключение передач. Ведь, при неправильной настройке или неверном переключении, велика вероятность поломки всего механизма.

Как настроить скорости на велосипеде

Несмотря на видимую сложность переключающего механизма, правильно провести настройку достаточно просто. Причем сделать это можно самостоятельно. Для того, чтобы осуществить настройку передач, велосипед необходимо поставить на руль и седло. Это позволит иметь прямой доступ к механизму.

Если речь идет о полной настройке обоих переключателей, процедура всегда начинается с заднего механизма. Исключение составляют ситуации, в которых стоит необходимость отрегулировать работу только одного из них.

Настройка заднего переключателя

Перед началом процедуры цепь необходимо перевести в положение наибольшей скорости, при котором она, если все сделано правильно, будет находиться на большой передней звезде и маленькой задней. Затем, вооружившись отверткой, следует приступить к настройке.

На самом переключателе находятся два винта с метками Н и L. В положении наибольшей скорости необходимо отверткой подтянуть первый из них – Н (High), до тех пор, пока ролик механизма не станет в одну линию с наименьшей задней звездой.

Закончив с манипуляциями на максимальной скорости, следует переключить на минимальную передачу (наименьшая передняя и наибольшая задняя звезда). На данном этапе регулировке подлежит винт с маркировкой L (Low), опять же, до тех пор, пока ролик не сравняется с задействованной звездой.

Когда работа с обоими винтами завершена, необходимо правильно закрепить трос переключателя. Для этого нужно вернуть цепь в положение наибольшей скорости.

Последней стадией настройки заднего переключателя является регулировка винта натяжения. Данный винт расположен в механизме над фиксирующим винтом с маркировкой Н.

Для его настройки цепь нужно перевести в положение наименьшей скорости и прокрутить педали назад.

Затем, подтягивая винт, добиться, чтобы верхний ролик механизма был максимально близко к рабочей звезде, но важно избежать его касания.

Настройка переднего переключателя

Работа по настройке переднего переключателя начинается с проверки его расположения. Рама механизма должна находиться на расстоянии от одного до трех миллиметров от крайней звезды и быть параллельной ему.

Установив цепь на минимальную скорость, и, ослабив трос, нужно, при помощи отвертки, подтянуть винт с маркировкой L, после чего снова правильно закрепить трос. Вторым этапом является аналогичная регулировка винта с маркировкой Н.

Как работает переключатель скоростей на велосипеде

Механизм переключения несложен, однако его несоблюдение может привести к поломке. По этой причине крайне важно максимально точно придерживаться всех правил работы.

Прежде всего, усаживаясь на велосипед и намереваясь правильно переключать скорости, стоит помнить, что недопустим перекос цепи. Так получается, когда одна из звезд стоит в положении первой передачи, а вторая, к примеру, в положении пятой. Такое расположение приводит к максимально быстрому износу цепи и выходу из строя всего механизма.

Основной принцип работы цепи состоит в таком соотношении:

• Первая передача передней звездочки – первая-четвертая передачи задней звезды.
• Вторая передача передней звездочки – третья-седьмая передачи задней звезды.
• Третья передача передней звездочки – шестая-восьмая передачи задней звезды.

В таком случае механизм будет работать исправно, не допуская перекоса. Также существует несколько важных правил, позволяющих правильно переключать передачи.

Первое правило требует не заниматься переключением скоростей при преодолении участка с подъемом. Если в этом есть необходимость, лучше переключить передачу заранее.

Так как при подъеме на цепь и так ложится большая нагрузка, перебрасывание ее на другую звезду усилит уровень износа.

Помимо этого, занимаясь при переключении передачи легко сбиться с ритма, который играет большую роль в велосипедном спорте.

Второе правило требует осуществлять переключения необходимо плавно, без резких рывков. Тогда механизм прослужит без поломок гораздо дольше.

Третьим правилом рекомендуется использование переднего переключателя. С его применением, переход на другую скорость будет плавным, и преодолевать дорогу с большим количеством спусков и подъемов станет гораздо легче. Нужно лишь заранее подготовиться: перевести цепь на среднюю из задних звезд.

Рекомендуем посмотреть видео:

Переключение Скоростей на Велосипеде

Большинство современных велосипедов оборудованы скоростными трансмиссиями и новичкам порой очень трудно разобраться как правильно менять передачи на их велосипедах.

В догонку, наш менталитет заставляет прочитать инструкцию только после того, как устройство сломано.

В этой статье мы рассмотрим основные правила и рекомендации по переключению скоростей, а также затронем тему ухода за системой переключения и начнем с азов — устройства системы переключения скоростей на велосипеде.

Устройство переключения скоростей велосипедов

Велосипедная трансмиссия — это, пожалуй, один из самых сложных механических узлов.

Ну и конечно же самый важный, ведь именно он приводит в движение велосипед, передавая усилия ног через педали, шатуны, звездочки и цепь к заднему колесу.

Не важно сколько скоростей на велосипеде, вы должны знать устройство их переключения, хотя бы для того, чтобы правильно произнести название нужной детали в веломагазине. Итак, системы переключения бывают двух видов:

1. односкоростные
2. многоскоростные

С первым пунктом все просто, мы имеем классический состав элементов: передняя + задняя звезда, а между ними цепь. От размера шестеренок (количества зубьев) будет зависеть то, с каким коэффициентом конвертируются усилия ваших ног чтобы передать их на заднее колесо.

Зачастую производители используют средние значения, чтобы велосипедист на односкоростном байке чувствовал себя уверенно по ровным участкам, ему хватало сил покорить небольшой подъем и немного разогнаться со спуска.

Если соотношение его не устраивает, можно увеличить или уменьшить количество зубъев на одной из звездочек, тем самым обеспечив оптимальную нагрузку.

Многоскоростные трансмиссии отличаются намного более широким диапазоном передач, доступным для наездника в одном или нескольких движениях пальцев рук. Наличие выбора скоростей дает возможность сделать езду динамичнее, быстрее и интереснее.

Да что там, скоростные велосипеды позволяют ехать там, где и пешком тяжело подниматься, а также разогнаться практически как автомобиль (пускай короткий промежуток времени).

Велосипеды со скоростями имеют намного более сложное строение и требуют особой подготовки к управлению.

Рассмотрим состав трансмиссии на велосипеде со скоростями: передние звезды, передний переключатель, цепь, задние звезды, задний переключатель и самое главное — ручки переключения передач велосипеда.

Кроме того, стоит упомянуть такие крошечные, но очень важные элементы как тросы и рубашки (провода в топовых версиях), с их помощью движения ваших пальцев передаются на переключатели скоростей.

Кроме количества скоростей, различают также и по устройству системы переключения: планетарная (шестерни разного диаметра находятся внутри задней втулки или кареточном узле велосипеда), или классический мультиспид, где все узлы видны наружу.

Как правильно переключать скорости на велосипеде

Сколько бы скоростей не было у вашего байка, вам обязательно нужно знать как правильно ими пользоваться, чтобы продлить ресурс компонентов трансмиссии и езда не превратилась в ночной кошмар с тресками или проскоками цепи. Важно помнить несколько правил, которые помогут сделать переключение передач легким, а главное безопасным.

1. Изучите трансмиссию своего велосипеда — вы должны знать сколько у вас всего передач; какое количество звездочек находится впереди, а какое сзади; куда нужно двигать ручки переключения чтобы происходило увеличение или понижение нагрузки.
2. Вращение педалей — это обязательное условие для того чтобы скорость переключилась. Недостаточно просто нажать или повернуть рукоятку, важно сделать один полноценный оборот передних педалей, чтобы цепь заняла выбранную вами звезду впереди или сзади.
3. Смена передач произойдет только в том случае, когда к педалям не прикладывается или подается минимальная нагрузка. Даже самый дорогой переключатель не способен сдвинуть цепь на соседнюю звездочку, если вы со всех сил давите не педали. Поэтому тренируйтесь делать это среди ровных участков, и со временем сможете менять передачи даже в самых сложных условиях.
4. Следите за техническим состоянием системы переключения вашего велосипеда. Когда узлы не изношены, вовремя смазаны, а переключатели настроены, тогда смена передач происходит в одно мгновение.
5. Помните, главное как можно больше ездить на велосипеде используя систему переключения передач. Выработанная мышечная память позволит менять передачи не смотря на трансмиссию или индикаторы на руле легкими движениями пальцев без скрипов и прочих неприятностей.

Расположение цепи на скоростном велосипеде

Положение велосипедной цепи на определенных шестеренках также имеет некоторые особенности, которые влияют на четкость переключение скоростей и долговечность деталей трансмиссии. Несколько очень полезных советов: никогда не используйте самую маленькую звезду спереди и самую маленькую сзади.

То же самое применимо к большой звезде впереди и большой звезде позади. Если вы пренебрегаете данным рекомендациями, в трансмиссии создается так называемый перекос цепи, который негативно скажется не только на ее долговечности, но и КПД велосипедиста.

Дело в том что при сильном перекосе цепи, звенья оказывают пагубное влияние на зубья передних/задних звезд, загибая или зализывая их в одну из сторон. Также при неправильно выбранном соотношении звезд будут разбалтываться соединения между пинами и звеньями цепи ускоряя ее износ.

Что касается КПД, то он снижается через увеличения трения между элементами трансмиссии, хоть и не существенно.

Оптимальный диапазон передач на велосипеде

В зависимости от подготовки велосипедиста или рельефа по которому ездит велосипед, вы используете какой-то определенный набор соотношений передних и задних звезд, что приводит к их ускоренному износу.

Если вы никогда не включаете хотя бы 50% из существующих на вашем велосипеде скоростей, стоит задуматься об оптимизации не только их количества, но и передаточного отношения. К примеру, ваш велосипед обладает передними звездами с расчетом 22/32/42, а сзади кассета 12-32.

При этом вы чаще всего включаете впереди шестерни 22 и 32, а сзади только средние звездочки. В таком случае стоит задуматься о смене кассеты на модель с меньшим количеством зубьев на большой стороне. К примеру, модификация 11-28 или 11-25.

В таком случае вместо 3х звездочек сзади, вы станете использовать как минимум 5-6, ведь нагрузка между соседними передачами будет не так ощутима как на версии 11-32.

То же самое можно сделать с передними звездами, но кроме уменьшения их размера, вы можете уменьшить количество скоростей, убрав 1 или даже 2 звезды.

Кроме оптимизации нагрузки и более рационального использования деталей трансмиссии, вы немного снизите вес велосипеда ;).

В случае с недостатком пониженных передач, стоит установить набор задних звезд с увеличенным количеством зубьев на большей стороне или уменьшить размер передних звезд.

Поделитесь этой статьей с друзьями, и пишите свои вопросы в комментариях, мы с радостью подскажем!

Для чего велосипеду скорости и как их переключать | Клуб велопутешественников — velootpusk.ru -Статьи

Удивительно, но многие любители, покупая велосипед, даже не представляют зачем велосипеду нужны передачи и думают, что чем больше скоростей — тем круче велосипед. При этом часто можно видеть велосипедиста, штурмующего гору на высокой передаче, когда крутить очень трудно. Или наоборот, велосипедиста, который едет с горы на низкой передаче и еле успевает вращать педали.

Что такое каденс?

Чтобы понять, как правильно переключать скорости, необходимо сначала понять, что такое каденс. Каденс — это частота вращения педалей велосипедистом. Среди велосипедистов существуют следующие понятия, характеризующие каденс:

• низкий каденс;
• высокий каденс;
• оптимальный каденс.

При низком каденсе, то есть при слишком малой частоте вращения педалей, для поддержания скорости велосипеда приходится сильно давить на педали, быстро забиваются мышцы, велик риск возникновения заболеваний суставов. Низкий каденс — одна из причин болей в коленях при езде на велосипеде.

При высоком каденсе, то есть при слишком высокой частоте вращения педалей, начинается сильная раскачка велосипедиста в седле. В этом случае силы начинают расходоваться нерационально, в особенности если не используются контактные педали.

Оптимальный каденс индивидуален для каждого велосипедиста и зависит от многих факторов. Но, в среднем, при движении по асфальту и грунту, оптимальной считается частота вращения педалей от 80 до 100 оборотов в минуту.

Для того, чтобы всегда знать точную частоту вращения педалей проще всего использовать велокомпьютер с функцией отображения каденса.

Подбор передачи

Итак, очевидно, что передачи на велосипеде необходимо переключать так, чтобы каденс всегда оставался оптимальным. Таким образом поездка не станет слишком утомительной и, что гораздо важнее, сократиться риск возникновения заболеваний суставов.

Однако, правильно подобрать передачу означает не только добиться оптимального каденса. Очень важно стараться подбирать передачу так, чтобы цепь не была сильно перекошена относительно звездочек. Именно перекос цепи — одна из причин быстрого износа звездочек (на эту тему рекомендуем прочитать статью уход за велоцепью).

Например, комбинация самой малой звезды спереди и самой малой — сзади (например, 1-9) абсолютна бесполезна, и её можно легко заменить иной комбинацией примерно с таким же передаточным отношением (например 2-4).

Переключение передачи

Особое внимание следует уделить и моменту, в который осуществляется переключение. Переключать передачи необходимо по одной, одновременно с вращением педалей. При этом педали следует давить совсем легко, во избежании сильной нагрузки на цепь.

Если же осуществлять переключение под нагрузкой или без вращения педалей, то велик риск повредить переключатели (особенно при использовании оборудования начального уровня), порвать цепь и даже получить серьезную травму.

Например, про подъезде к крутому подъему, лучше всего заранее выбрать нужную скорость.

Не стоит пренебрегать переключением передач. Это поможет сэкономить силы и снизить вероятность получения серьезной травмы. Например, на низких передачах очень легко заехать практически в любой подъем, а на высоких передачах возможно развить максимальную скорость. Просто пробуйте и наслаждайтесь всеми возможностями современного горного велосипеда!

Как правильно переключать скорости на велосипеде

У большинства велосипедистов переключение скоростей не вызывает особых вопросов, но не стоит забывать о начинающих райдерах, для которых этот вопрос остается весьма актуальным.

Начнем с того, что рассмотрим устройство переключения передач велосипеда. За переключение передних скоростей на велосипеде отвечает левая тригерная манетка, а за переключение задних скоростей отвечает задняя тригерная манетка. Количество скоростей на вашем велосипеде зависит от количества звезд.

Любое переключение скоростей должно происходить в движении, то есть вы должны вращать педали. Подбирать скорости нужно не только исходя из рельефа местности, по которому вы двигаетесь, а также ваших физических возможностей, но и так, чтобы цепь не образовывала перекосов.

Чтобы убедиться в отсутствии перекосов, необходимо просто посмотреть на цепь – если цепь двигается параллельно рамкам переднего переключателя, то выбранная вами скорость является оптимальной. Правильное положение цепи и соотношение звезд, а также пример перекоса цепи изображены на рисунке 1.

Таких перекосов цепи рекомендуется избегать в первую очередь, так как они могут быстрее износить вашу цепь, что в дальнейшем приведет к ее разрыву.

Неправильное переключение скоростей рано или поздно приводит к разрыву цепи или поломке переключателей.

Еще один небольшой секрет переключения заключается в том, чтобы дожимать нижние рычаги переключения, а не отпускать их сразу после нажатия. Нажимая рычаг, удерживайте его некоторое время, и только потом, почувствовав, что цепь перешла на нужную звездочку, отпускайте рычаг. Что касается верхних рычагов переключения, то они переключаются одним щелчком, и не требуют дожатия.

Переключение при подъеме в гору

Начинающих велолюбителей часто пугают тем, что переключаться в гору категорически нельзя. Но это не так! Правила переключения в гору просты. Если вам необходимо сбросить скорость на передних звездах, то вам следует замедлить вращающий момент педалями, то есть сделать переключение максимально плавным.

Замедлять вращающий момент педалями при переключении передних скоростей следует потому что разница между звездами на передней трансмиссии как правило состовляет около 10 зубьев, и это требует плавного переключения. Поэтому, двигаясь в гору (да и просто по ровной местности), вам необходимо замедлить вращающий момент педалями, тогда произойдет плавное и корректное переключение.

Если же двигаясь в гору вам необходимо переключить скорость на задней трансмиссии, то вам необходимо наоборот увеличить вращающий момент педалями.

Единственное, чего точно не следует делать при подъеме в гору – это увеличивать скорость на передних звездах (переключать с 1 на 2, а также со 2 на 3) Увеличивать и уменьшать скорость на задних звездах при подъеме в гору вы можете абсолютно спокойно, не боясь, что с вашим велосипедом что-то случится.

Если после переключения скоростей вы слышите клацанье или другие посторонние звуки, это означает, что переключение не произошло, и вам необходимо дожать рукоятку переключения. Но также это может означать и то, что ваши переключатели нуждаются в настройке.

Если честно, то правильному переключению скоростей вас научит личный опыт, поэтому катайтесь, пробуйте, тренируйтесь, и тогда у вас все получится!

И помните, что правильное переключение скоростей – это не только залог исправности вашего велосипеда, но и максимальная продуктивность езды при любом рельефе местности!

Переключение скоростей на велосипеде

Подобное незнание не позволяет извлекать всю пользу от переключения скоростей во время катания на велосипеде либо даже приводит к поломке переключателей скоростей.

Здесь мы обобщили все самое важное о переключении скоростей и по порядку расскажем об этом.

Для чего нужно переключение скоростей

Катание по ровной дороге, в гору или под горку требуют от велосипедиста различных усилий. На односкоростном велосипеде вариантов никаких нет, так как там только одна передача.

И тот, кто имеет опыт заезда на гору на односкоростном велосипеде, знает, насколько это непросто. А вот в случае с многоскоростным велосипедом появляются новые возможности – можно регулировать нагрузку.

На велосипеде, оснащенном несколькими передачами, например, намного проще ехать в гору. Разберемся, как происходит переключение скоростей.

Что такое переключение скоростей

Суть переключения скоростей – в перетаскивании цепи с одной звезды на другую. А различные сочетания передних и задних звезд позволяют регулировать нагрузку велосипедиста. Но для начала обратимся к устройству трансмиссии велосипеда.

Трансмиссия – это все детали и узлы велосипеда, которые обеспечивают передачу энергии во вращательное движение заднего колеса. Трансмиссия состоит из каретки, системы шатунов, цепи, звездочек или кассеты (или трещотки), переднего и заднего переключателей скоростей, а также из шифтеров (они же иногда именуются манетками).

Переключение скоростей происходит через шифтеры, которые расположены на руле. Шифтером заднего переключателя, расположенном на руле справа, цепь перекидывается между задними звездами, а с помощью шифтера переднего переключателя (он слева на руле) – между передними звездами.

Большая часть многоскоростных велосипедов имеют три ведущие звезды и шесть-восемь ведомых звезд. Передние звезды считают от малой к большой, а задние наоборот – от большой к малой.

Виды переключателей скоростей

Существует два основных вида переключателей скоростей – внешнего и внутреннего переключения.

Механизм внутреннего переключения

На городских велосипедах часто используется механизм внутреннего переключения скоростей, который спрятан внутри задней планетарной втулки. У велосипедов с планетарной втулкой всего одна передняя звезда и одна задняя. Количество скоростей / передач у планетарных втулок чаще всего от 3 до 7. Планетарная втулка имеет достаточно сложное внутреннее устройство.

Плюсы планетарных втулок:
+ они хорошо выдерживают неблагоприятные погодные и дорожные условия, так как механизм и все его детали заключены в корпус и, как следствие, надежны и долговечны;
+ можно переключать скорости, не вращая педали.

Минусы планетарных втулок:
– большой вес;
– очень сложный ремонт, невозможный в походных условиях.

Механизм внешнего переключения

Этот тип переключателей скоростей используется на большинстве многоскоростных велосипедов – от городских до горных. Переключение передач осуществляется с помощью переднего и заднего переключателей.

Передний переключатель
Передний переключатель перебрасывает цепь между передними звездами. В конструкции переключателя есть перемещающаяся рамка, внутри которой проходит велосипедная цепь. При переключении скоростей шифтером рамка перемещается и становится над нужной звездой, что обеспечивает перемещение цепи на эту звезду.

Задний переключатель
Задний переключатель – это механизм с возвратной пружиной, который перемещает в рамках поперечной оси рамку (или лапку) с закрепленными между ними роликами.

В одном направлении переключатель перемещается с помощью тросика, а в противоположном – с помощью возвратной пружины.

При перемещении переключателя пропущенная через него цепь перекидывается с одной задней звезды на другую, а с помощью натяжителя цепи автоматически убирается провисание цепи.

Плюсы внешних переключателей:
+ простая конструкция
+ небольшой вес
+ невысокая цена
+ большое количество передач

Минусы внешних переключателей:
– сильно подвержены влиянию неблагоприятных внешних факторов
– необходимость в регулировке и обслуживании
– опасность поломки при падении велосипеда
– невозможно переключать передачи, если велосипед стоит на месте

Правильные комбинации звезд

Следует выбирать скорости в зависимости от рельефа местности и ваших физических возможностей, и так, чтобы цепь не перекашивалась. Убедиться в том, что перекосов нет, можно просто взглянув на цепь.

Если она двигается параллельно рамкам переднего переключателя, то выбранная скорость является оптимальной. Перекос возникает, когда цепь находится на передней большой звезде и на задней, также большой.

Давайте посмотрим, какие сочетания звезд применимы на примере велосипеда с тремя передними звездами и восемью задними звездами. Главный принцип прост: необходимо, чтобы сочетание передних и задних звезд всегда было примерно в одной вертикальной плоскости.

Большая передняя звезда сочетается с 4-8-й задними звездами. Такое сочетание оптимально при катании по ровной дороге.

Средняя передняя звезда сочетается с 3-6-й ведомыми звездами. Это сочетание подходит, если вы катаетесь по незначительно пересеченной дороге, либо хотите дать себе более высокую физическую нагрузку при катании по ровной дороге.

Малая передняя звезда сочетается с 1-3-й задними звездами, данное сочетание предназначено для подъема в гору. В этом случае от велосипедиста требуется намного меньше усилий при педалировании, но более частое вращение педалей.

Неправильное сочетание передних и задних звезд, приводит к сильному перекосу цепи, сокращению срока службы не только цепи, но и переключателей скоростей.

Как настроить переключатели скоростей

Время от времени переключатели скоростей нуждаются в настройке. Это становится понятно тогда, когда цепь начинает перескакивать через звезды или переключение передач становится невозможным.

В этом случае требуется настроить переключение скоростей.

Настоятельно рекомендуем, чтобы все настройки и регулировки делал квалифицированный специалист авторизованного сервисного центра или магазина, где был куплен велосипед.

Как правильно переключать скорости

Правильное переключение скоростей позволяет кататься легче и комфортнее при меньших усилиях, а так же увеличит срок службы всех элементов трансмиссии велосипеда. Мы подготовили несколько правил и рекомендаций, как правильно переключать скорости на велосипеде:

— Переключать скорости можно только в движении, то есть во время вращения педалей.

— Для корректного и плавного переключения при переключении передачи необходимо ослабить нагрузку на педали.

— Переключение скоростей должно происходить последовательно, не нужно перескакивать сразу через несколько скоростей.

— При подъеме в гору не стоит перекидывать цепь между передними звёздами, а между задними звездами вполне допустимо. Если впереди горка, то лучше переключить скорость перед тем, как вы на нее въедете.

— Если после переключения скоростей слышны посторонние звуки, значит переключение не произошло и необходимо дожать рычаг шифтера.

Как настроить задний переключатель на велосипеде, видео инструкция

Как настроить задний переключатель на велосипеде, необходимо знать каждому любителю велоспорта. Дело всё в том, что названный узел любого велосипеда отвечает за переключение передач на велобайке во время движения. Если же он выйдет из строя, нормальная эксплуатация его станет невозможной.

Устройство заднего переключателя

Для того чтобы знать и разбираться в вопросе о том, как настроить задний переключатель скоростей на велосипеде, необходимо для начала изучить его устройство.

Основным принципом его работы является переключение передач при помощи переведения велосипедной цепи с одной звезды привода на другую, иного диаметра.

При этом, с конструктивной точки зрения, такие переключатели достаточно просты, и их работа основана на применении грубой физической силы.

Устройство заднего переключателя на велосипеде

Передняя система переключения представляет собой обычную стальную рамку, перемещающуюся в разных направлениях. Во время движения она подвигает цепь в сторону, толкая и снимая её с той звёздочки, на которой она находится. Далее происходи перемещение цепи на соседнюю звезду.

Задний переключатель скоростей велосипеда имеет более сложную конструкцию по сравнению с передним переключением, так как введена специально подпружиненная лапка со смонтированными на ней небольшими звёздочками-роликами. В процессе переключения передач такая лапка натягивает цепь, перемещая её на нужные велобайкеру ведущие звёздочки.

Когда же нужно переместить цепь на большую звёздочку, процесс переключения передач немного меняется. На первом этапе цепь входит в соприкосновения с ближайшей к ней звездой большого диаметра и трется о неё до тех пор, пока не будет подхвачена боком зуба, который и перенесёт её на новую передачу.

Задний переключатель скоростей велосипеда имеет более сложную конструкцию по сравнению с передним переключением

Ранее используемые передачи таких скосов не имели, и поэтому переключались очень тяжело. Основной причиной выхода переключателя передач из строя являются механические повреждения, которые он может получить при падениях велосипеда на трассе.

Другими же причинами неисправности заднего переключателя скоростей могут стать следующие моменты:

• неверная настройка;
• загрязнение как тросика переключателя, так и «рубашек», через которые он проходит;
• большая степень износа звёзд, цепи, а также роликов переключателя;
• установка на велосипед устройства низкого качества;
• неисправность манетки (переключателя передач на руле).

Непосредственную причину поломки, а также потребность в регулировке данного узла велосипеда можно определить только на месте. Симптомами же неисправности могут служить возникающие затруднения в процессе переключения передач, а также невозможность движения.

Симптомами неисправности могут служить возникающие затруднения в процессе переключения передач

Подготовительные операции настройке

Все руководства, написанные по вопросу о том, как настроить задний переключатель скоростей на велосипеде, первым пунктом содержат советы на тему, как правильно подготовить велосипед к данной операции.

Дело в том, что переключатель скоростей – это достаточно тонкое устройство, расположенное в относительно недоступном месте.

Перед тем как начать его регулировать, необходимо будет устранить все причины, мешающие правильности выполнения такой процедуры.

Следует обратить особое внимание на чистоту велосипеда и его отдельных конструктивных элементов — кассеты со звёздами и самого переключателя. Кроме того, необходимо будет смазать велосипедную цепь. Такие операции позволят вам не испачкаться и хорошо видеть те узлы, которые вам придётся регулировать.

Следующим этапом проведения подготовительных работ станет перевод велосипедной цепи так, чтобы она стала на звёзды самого малого диаметра как спереди, так и сзади.

Для этого нужно будет отыскать расположенные на переключателе регулировочные винты, имеющие надписи: H (high) и L (low). Их назначение – регулировка передач большого и малого диапазона.

Здесь нужно винт под литерой «L» выкрутить на максимальную величину.

Перед тем как начать регулировать велосипед, его нужно очистить и смазать

После того как винт будет выкручен, необходимо провернуть барабан до упора, двигаясь по часовой стрелке.

Данный барабан, предназначенный для натяжения троса, устанавливается далеко не на всех моделях современных велосипедов. Это стоит иметь в виду. Подобный же барабан обычно размещают и на манетке.

Он также проворачивается подобным образом, при этом нужно будет остановиться, не докрутив до упора где-то 4 оборота.

Одной из заключительных операций по подготовке переключателя скоростей велосипеда является отворачивание винта, крепящего тросик непосредственно к переключателю. Если он ржавый и грязный, то его придётся заменить. В том случае, когда он не слишком изношен, а именно, не видно, что он расплетается, почистить его и смазать.

Необходимо будет проверить лёгкость скольжения тросика через «рубашку», которая представляет собой трубки из пластика, установленные на раме велосипеда. Дело в том, что в большинстве случае передачи переключаются плохо именно из-за того, что они забиваются грязью. Чтобы этого не происходило, «рубашки» необходимо промыть.

В том случае, когда вы не имеете достаточного опыта эксплуатации велосипеда и не знаете, как настроить задний переключатель на велосипеде, вам нужно будет тщательно изучить инструкцию к вашему велосипеду.

Обычно она написана простым и понятным языком, и вы сможете разобраться во всём без посторонней помощи.

Если же вам трудно будет во всём разобраться, можно обратиться к мастеру, который имеет достаточный опыт регулировки данного узла.

Саму же процедуру регулировки необходимо начинать с проверки нахождения ролика, предназначенного для натяжения цепи, точно над маленькой звёздочкой.

Если же такое положение не установлено, его необходимо выставить при помощи регулировочного винта, помеченного литерой «H» Для того чтобы передвинуть ролик влево, необходимо винт вращать по часовой стрелке, если же вам нужно будет развернуть его вправо – против.

Схема выставления ограничения

После того как вы удостоверитесь в том, что большие передачи выставлены правильно, можно будет приступить к установке троса переключателя. Для этого необходимо заправить его в крепёжный винт.

Дальнейшая работа состоит в том, чтобы посильнее затянуть его одной рукой, другой зажать сам винт, воздействуя на шестигранник.

Если вы новичок в велоспорте и не знаете, как настроить задний переключатель на велосипеде, помните о том, что крепёжный винт нельзя затягивать на максимальную величину.

В после того как тросик будет установлен, необходимо настроить малые передачи. С этой целью цепь переводят на заднюю звезду самого большого диаметра. После этого проверяют нахождение ролика натяжителя над большой звездой, выставляя его в таком положении при помощи винта под литерой «L». Он настраивается по той же схеме, что указана выше.

Если ваш переключатель скоростей имеет возможность по настройке уровня натяжения цепи, отрегулируйте её. После того как вы закончите настраивать переключатель скоростей, попробуйте в движении переключать передачи на вашем велосипеде. Они должны меняться быстро и легко. Если же вы ощущаете некоторые трудности, то настройте устройство дополнительно при помощи барабана натяжения троса.

Настройка заднего переключателя велосипеда

Лучше всего будет, если вы подберёте для себя оптимальные настройки и запомните их. В дальнейшем вы сможете выставлять их, уже зная, какое положение регулировочных винтов или же барабана для вас оптимально. Это облегчит езду на велосипеде и позволит значительно продлить срок службы вашего велосипеда.

Правильное переключение скоростей

Разобравшись с тем, как настроить задний переключатель на велосипеде, стоит заняться изучением вопроса о правильности переключения скоростей на велобайке. Дело в том, что если вы не будете «щёлкать» ручкой переключения передач, а подойдёте к вопросу их выбора ответственно, то значительно продлите срок службы своему велосипеду.

Выбор правильной передачи

Если же попробовать переключить скорость в неподвижном положении транспортного средства, это может привести к выходу трансмиссии из строя. Перед тем как вы начнёте выполнять переключение, силу давления на педали необходимо будет ослабить.

Если вам необходимо быстро переключать передачи, старайтесь делать это последовательно, не перескакивая через них. Дело в том, что когда вы пропустите несколько передач, это может привести к поломке звёзд и самого переключателя. В том же случае, когда эта процедура будет выполняться последовательно, все узлы и детали трансмиссии повреждены не будут.

Если же вы плохо знаете, как настроить задний переключатель на велосипеде, старайтесь при езде в гору не «кидать» цепь между передними звёздами, так как этим самым вы просто собьёте настройку переключателя. Если же вы решите переключаться между задними звёздами подобным образом, то это не противоречит требованиям инструкции по эксплуатации велосипеда.

Положение перекидки относительно цепи

Стоит запомнить следующее правило: если вы хотите преодолеть горку, переключайте передачу на повышенную до начала подъёма на неё. Этим самым вы не только сбережёте свои силы, но и убережёте трансмиссию от поломки. То же самое правило действует и при спуске с возвышенности.

Подбор правильных сочетаний звёзд

Опытные велосипедисты подбирают удачные сочетания звёзд для комфортной езды в зависимости от той или иной модели велосипеда. Наиболее распространённым сочетанием для езды в условиях города или же асфальтированной трассы является тандем 4-й и 8-й задней звезды.

Если же вы собираетесь выехать на просёлок или же покататься по пересечённой местности, вам потребуется сочетание ведущей звезды с ведомыми, начиная с 3-й и заканчивая 6-й. Такое же сочетание пригодиться и в том случае, если вы хотите добавить себе нагрузку во время езды по трассе.

При этом езда в гору требует сочетания малой ведущей звезды с ведомыми с 1-й по 3-ю. В этом случае усилия, передаваемые на педали велосипедистом, будут минимальными, но придётся вращать их чаще.

Подбирайте передачу задним переключателем, чтобы не было сильной нагрузки на ноги

Кроме того, стоит запомнить ещё одно правило эксплуатации велосипеда, оснащённого переключателем скоростей: как только вы услышите при движении посторонние звуки, необходимо сразу же прекратить движение и проверить переключатель на предмет наличия неисправностей. При этом нужно уметь отличать звуки, сопровождающие переключение скоростей, от звуков, издаваемых при поломке.

Навыки езды на велосипеде

Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.

Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.

Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.

Положение шипов

Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.

Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна

Обычно шипы на обуви должны находиться на оси педали прямо под подъемом свода стопы, как показано на рис. 12.5. Такое нейтральное положение подходит большинству гонщиков, однако для некоторых из них (в особенности испытывающих проблемы при езде в гору) имеет смысл передвинуть шип в сторону пятки. В этом случае вы можете давить на педаль с большей силой, однако при этом замедлится ритм. В результате вы можете потерять значительную часть мощности в случаях, когда необходимо резко изменить темп – например, при обгоне, ускорении при выходе из поворота или заезде на невысокий, но крутой холм. Поэтому, если хотите переместить шип назад, передвигайте его понемногу – поначалу на полсантиметра, после чего проведите несколько занятий на велосипеде и понаблюдайте за результатами.

Рис. 12.5. Положение шипа (для повышения мощности немного передвиньте шип в направлении пятки)

Найдите подъем вашей стопы при надетой обуви и сделайте напротив него отметку на боковой стороне каждой туфли. Длина левой и правой стопы может немного отличаться, поэтому каждый шип нужно настраивать индивидуально. Если вы занимаетесь на тренажере, то пристегните обувь к педалям, а затем попросите кого-нибудь проверить, находятся ли сделанные вами отметки на одной оси с педалью. Выровняв эти отметки с осями, вы окажетесь в нейтральном положении.

Подгонка сиденья в горизонтальной плоскости

Для достижения оптимального аэродинамического положения вы должны подогнать сиденье с учетом длины вашего бедра, а также степени гибкости тазобедренного сустава и поясницы. Для того чтобы сиденье оказалось в нейтральном горизонтальном положении, разместите велосипед на тренировочном станке, затем выровняйте его с использованием плотницкого уровня, установив его на верхнюю трубу. Покатайтесь несколько минут для разминки. Затем, остановив педаль в горизонтальном положении (на 3 или 9 часов), попросите кого-нибудь провести воображаемую вертикальную линию от внешней части вашей ноги в районе колена (головки малой берцовой кости). Если эта линия пересекает ось педали, это означает, что педаль находится в нейтральном положении. Обратите внимание на то, что в этом положении ваше колено и все тело немного наклонены вперед в горизонтальной плоскости. Обычно велосипедисты проводят линию от передней части колена. Положение, при котором вы немного направлены вперед в горизонтальной плоскости, является более экономичным с точки зрения аэродинамики в триатлоне. На рис. 12.6 показано, каким образом производится подобная подгонка.

Рис. 12.6. Нейтральное положение колена

Перемещение седла немного вперед относительно нейтрального положения даже на один-полтора сантиметра способно улучшить не только степень комфорта, но и мощность и аэродинамику. Для того чтобы понять, нужна ли вам такая подгонка, проверьте свою гибкость. Сядьте на край стола, плотно прижмите к нему заднюю часть ваших колен. Держитесь за стул для сохранения баланса. Затем начинайте наклоняться до тех пор, пока ваша грудь не коснется бедер. Если при этом ваши ступни начинают двигаться назад в горизонтальной плоскости, то, скорее всего, имеет смысл передвинуть велосипедное седло немного вперед. Оно должно быть параллельно уровню пола или немного приподниматься в носовой части для достижения максимума комфорта.

Высота седла

Вследствие того что высота седла напрямую влияет на уровень мощности, этот вопрос активно обсуждается профессионалами. Более того, для ее расчета существуют специальные формулы. Но вы можете легко оценить этот параметр: сядьте на велосипед без обуви, поставьте пятку на педаль, расположенную в нижнем положении (шатун находится на одной линии с подседельной трубой рамы). Для того чтобы придать седлу нейтральное положение, меняйте его высоту до тех пор, пока нога не выпрямится в коленном суставе. Обратите внимание: чем выше оказывается седло, тем сильнее оно отодвигается назад, и наоборот – опуская седло, вы двигаете его немного вперед. Каждые 2 сантиметра подъема сиденья заставляют его передвигаться вперед примерно на 1 сантиметр. Опуская седло на 2 сантиметра, вы тем самым передвигаете его назад примерно на 1 сантиметр. На рис. 12.7 показано, каким образом определяется нейтральная высота седла.

Рис. 12.7. Нейтральная высота седла, определяемая с помощью помещенной на педаль ступни без обуви

Высота и уровень наклона руля

Одной из лучших инвестиций в оборудование является регулируемый вынос руля, такой как Look Ergostem. Подобное оборудование позволяет производить разнообразную настройку положения руля, обеспечивая оптимальную аэродинамику и максимальное удобство. Также это оборудование позволяет легко производить необходимые изменения в ходе тренировочного сезона. В самом начале Базового периода, когда вы только возвращаетесь к занятиям на велосипеде, вы можете захотеть установить руль немного ниже, чем в конце предыдущего сезона. Впоследствии вам может понадобиться поменять свое положение в случаях, когда аэродинамика важнее, чем комфорт. Изменения необходимы и для участия в дистанциях типа Ironman, для которых комфортным является чуть более высокое положение руля.

В нейтральном положении верхняя часть руля находится примерно на 2,5 см ниже верхней точки седла. Для того чтобы измерить это расстояние, положите измерительную рейку или линейку на верхнюю часть сиденья и руль, а затем выровняйте ее с помощью плотницкого уровня. Измеряя расстояние между рейкой и рулем, вы можете установить высоту выноса. Спортсмены, обладающие значительной гибкостью или участвующие в коротких гонках, могут понизить уровень руля еще на 2,5 сантиметра. Менее гибкие спортсмены или участники длительных соревнований могут приподнять руль на те же 2,5 сантиметра. Если вы опускаете руль, то вам нужно подвинуть сиденье немного вперед, чтобы сделать угол между вашим бедром и ягодицами более тупым. Если вы этого не сделаете, то будете тратить значительные лишние усилия.

При точно выверенной высоте руля относительно сиденья (или длине выноса) ваши уши будут находиться впереди локтей в горизонтальной плоскости. Правильность вашей посадки можно примерно оценить следующим образом: расстояние от переднего конца сиденья до задней оконечности руля должно быть на 2,5–4 сантиметра больше, чем расстояние от задней часть вашего локтя до кончиков вытянутых вперед пальцев.

Нейтральным положением аэродинамической насадки можно считать такое, когда предплечье располагается параллельно земле. Высота руля относительно сиденья и угол наклона показаны на рис. 12.8. Как и в других случаях, небольшие отклонения от нейтрального положения могут улучшить степень вашего комфорта.

Рис. 12.8. Высота руля относительно сиденья и угол наклона

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение сиденья ритм замедляет.

В условиях триатлона заданный вами ритм педалирования (каденс) определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно более высокая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, к примеру, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими триатлетами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Интересно также сравнивать каденс, который опытные триатлеты используют в гонках различной протяженности: на соревнованиях типа Ironman он достаточно низок (около 80 оборотов в минуту), в то время как для спринтерских дистанций может превышать и 90 оборотов в минуту.

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если вам удается повысить каденс при одновременном сохранении удобства езды, то это позволяет значительно повысить производительность и достичь большей экономичности даже в ходе гонок (или езды) на большие расстояния.

Скоростные упражнения на велосипеде

На первый взгляд, процесс вращения педалей представляется простым занятием. Вместе с тем усилие, с которым вы жмете на них, – результат сложного взаимодействия нескольких групп мышц. Отработка этого навыка может занять годы. В течение процесса обучения мышцы приучаются к сокращению и расслаблению в соответствующие интервалы времени. Освоив правильные движения, гонщик достигает значительной экономии сил.

Даже у лучших велосипедистов процесс педалирования предполагает применение силы, особенно при движении педали вниз. Вопреки общепринятому убеждению, хорошая механика педалирования не является следствием усилий по «вытягиванию» педали при ее движении вверх. Экономичные гонщики пытаются «лишить веса» педаль, движущуюся вверх, однако даже лучшим из них не под силу преодолеть влияние веса ноги, ступни и центробежной силы, в результате чего давление на педаль продолжает сохраняться. На рис. 12.9 показано относительное положение ступни на различных этапах педалирования, а также действие соответствующих сил.

Рис. 12.9. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил (Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Основная задача с точки зрения улучшения механики педалирования связана с направляющими силами, действующими в самой верхней и самой нижней точках траектории движения педали. Может показаться, что в самой нижней точке (зоны d и e на рис. 12.9) основное приложение силы направлено назад, однако на самом деле это относится лишь к небольшой части силы, прилагаемой в данный момент. Похожее ощущение можно испытать, если облокотиться на стол и попытаться начать скользить ступнями назад, как это делают животные, скребущие лапами землю: по мере скольжения пятка начинает отрываться от поверхности земли быстрее, чем носок.

Когда ступня приближается к верхней точке траектории (зоны f, g и h на рис. 12.9), пятка начинает опускаться. В самой верхней точке (в зоне h) может показаться, что ступня движется вперед внутри туфли (особенно когда вы чересчур рьяно применяете правильную технику). Это движение возвращает ступню к начальной точке траектории, и пятка опускается еще сильнее, так как в этой точке начинает применяться максимум двигательных усилий (зоны a, b и c).

Цель упражнений по педалированию состоит прежде всего в том, чтобы научиться осуществлять переход от одной фазы движения к следующей максимально быстро и легко. Для достижения этих целей существует четыре способа. И хотя этими упражнениями можно заниматься в течение всего года, лучшее время для улучшения навыков педалирования – это Подготовительный и Базовый периоды.

Езда на трековом велосипеде[15]

На протяжении десятилетий велосипедисты для улучшения механики педалирования тренировались на велосипедах с одной передачей без механизма трещотки – иногда их называют трековыми. На таком велосипеде вы не можете двигаться по инерции, и это заставляет ваши ноги постоянно находиться в круговом движении с высоким ритмом (превышающим 100 оборотов в минуту) и на практике указывает вашим мышцам, в какой момент происходит переход от одной фазы педалирования к другой. После нескольких недель таких тренировок вы перестанете сопротивляться движению велосипеда, а переход от одной фазы к другой станет более мягким.

Помните, что езда на трековом велосипеде чревата опасностями: поначалу вы можете следовать прежним привычкам – например, захотите привстать в седле и автоматически приостановить вращение педалей. Также вам предстоит привыкнуть вращать педали при поворотах и торможении. Лучше всего начать ездить на трековом велосипеде при помощи тренировочного станка – вы сможете понять, как работает эта техника, перед тем как начнете выезжать на дороги. Тренировки на трековом велосипеде лучше всего проводить в медленном темпе на ровной поверхности. Будьте осторожны. Если в вашем распоряжении есть лишняя велорама, сотрудники веломагазина могут помочь вам превратить ее в трековый велосипед. Либо они могут заказать для вас трековый велосипед и установить на него тормоз, позволяющий двигаться по дороге.

Еще один (и значительно более безопасный) вариант состоит в том, чтобы ездить на велотренажерах. Большие маховики таких велосипедов создают эффект, схожий с эффектом езды на трековом велосипеде.

Тренировка в помещении

При тренировке на велосипеде в помещении используйте тренировочный станок или ролики. Вы можете ездить в удобном для вас высоком ритме на низкой передаче. Обращайте особое внимание на звук, издаваемый задним колесом. Жужжание с переменной частотой, похожее на звук вентилятора, изменяющего скорость вращения, означает, что вращение педалей неровное и вы слишком сильно давите на них. Возможно, вы сильно раскачиваетесь из стороны в сторону для усиления давления на педали. Сконцентрируйтесь на мягком педалировании и не раскачивайте верхнюю часть тела – при правильном положении звук заднего колеса должен напоминать непрерывное однотонное жужжание. Если вам не удается достичь нужного эффекта, снизьте уровень сопротивления до уровня, при котором вращение педалей станет мягким. Увеличивая степень сопротивления, пытайтесь жать на педали расслабленно.

Тренировка изолированных ног

Используя тренировочный станок, педалируйте одной ногой, а вторую поставьте на опору или стул. Меняйте ноги каждые 20–60 секунд. При этом упражнении вы достаточно быстро заметите «провалы» в педалировании при переходе от одной фазы к другой. Это связано с тем, что вы не позволяете второй ноге компенсировать усилия первой. Это упражнение поможет вам научиться педалировать более мягко. Двигайтесь на низкой передаче и с умеренно быстрым ритмом. Позвольте своему телу отдыхать.

SpinScan

Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется устройство CompuTrainer, то педалирование в режиме Spinscan позволит вам увидеть графическое отображение вашего движения на мониторе. Это устройство позволяет определить очевидный дисбаланс между правой и левой стороной и быстро скорректировать технику при любом уровне нагрузки.

Другим важным навыком после педалирования является прохождение поворотов, которое в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов.

Как видно на рис. 12.10, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 12.10. Техники прохождения поворотов

Метод наклона

Метод наклона – самая распространенная техника прохождения поворотов в триатлоне. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействия

Технику противодействия используют немногие триатлеты, однако она эффективна для крутых поворотов направо (для стран с правосторонним движением) и налево (для стран с левосторонним движением). Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Однако вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/час. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировки

Применяйте этот метод при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов

При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся скользкими как лед. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Оборудование, позволяющее отрабатывать навыки экономичного движения на велосипеде

Время прохождения велосипедного этапа триатлона обычно составляет примерно половину времени, затрачиваемого на прохождение всей дистанции. Поэтому повышение экономичности при движении на велосипеде обладает наибольшим потенциалом с точки зрения сокращения общего времени прохождения трассы. Для отработки навыков экономичного движения вы можете использовать различное оборудование.

Ролики

Большинство триатлетов, особенно проживающих в северных регионах, имеют в своем распоряжении тренировочный станок, который можно использовать зимой (в темное или ненастное время). Обычно тренировочные станки позволяют зафиксировать заднее колесо велосипеда, присоединяя его к устройству, создающему сопротивление. Другой тип станков, используемый менее часто, состоит из свободно вращающихся роликов, к которым присоединяется ваш велосипед спереди и сзади. Так как велосипед не зафиксирован, вы можете балансировать на нем, как при движении на улице.

Недостаток роликов заключается в том, что на них сложнее практиковать некоторые виды техники, например упражнения для одной ноги. Зато вы можете отрабатывать навыки педалирования в условиях, более приближенных к реальности: велосипед движется под вами точно так же, как при езде по дороге. Это значительно повышает эффективность работы над навыками педалирования. Однако чтобы привыкнуть к роликам, вам потребуется время.

Power Cranks

Описанное выше упражнение для одной ноги является одним из лучших для отработки навыков педалирования на велосипеде. Пользуясь Power Cranks™ (представляющим собой не соединенные между собой шатуны, двигающиеся независимо друг от друга), вы можете отрабатывать навыки для каждой ноги в отдельности, не снимая ее с педалей. Power Cranks™ позволит вам крутить педаль одной ногой, в то время как вторая будет оставаться на месте.

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.

Я бы рекомендовал ставить Power Cranks™ не на основной, а на второй велосипед, чтобы не менять шатуны каждый раз, когда вы хотите их использовать. Тренировки на велосипедах с разными видами шатунов по два-четыре раза в неделю в течение Базового периода позволят вам достичь небывалых высот в области навыков педалирования. По окончании этого периода используйте Power Cranks™ один-два раза в неделю в течение всего года – для сохранения высокого уровня навыков. Начав использовать Power Cranks™, вы можете обнаружить, что вам стало комфортнее проезжать короткие дистанции. Для того чтобы больше узнать об этом приспособлении, посетите сайт Powercranks.com.

Трековый велосипед

Как уже было упомянуто выше, у трекового велосипеда есть только одна передача и на нем невозможно ехать, если не вращать педали. Типичный трековый велосипед обычно настраивается на комбинацию, позволяющую гонщику поддерживать достаточно высокий ритм (в пределах от 110 до 120 оборотов в минуту). Так как высокий ритм заставляет гонщика активно управлять педалями, такой велосипед является отличным приспособлением для улучшения навыков педалирования.

Так же как в случае с Power Cranks™, лучше всего настроить трансмиссию на втором велосипеде. Для получения дополнительной информации о трековых велосипедах и о перестройке механизма ваших старых велосипедов обратитесь к сайту Sheldonbrown.com/fixed.html.

Q-Rings

Q-Rings представляет собой еще одно заслуживающее внимания приспособление. Эти передние звездочки овальной формы, заменяющие стандартные звездочки на вашем велосипеде, в особенности хороши для триатлетов, склонных «давить», а не мягко вращать педали. Когда педали находятся в крайнем верхнем или нижнем положении, Q-Rings находится в положении с минимальным радиусом (выступающие части овала располагаются параллельно рычагу). Это означает, что ваши ступни способны легко совершить движение. При положении на уровне «3 часа» радиус становится максимальным, что позволяет воспользоваться силой рычага в наибольшей степени – то есть ваши усилия окажутся значительно более мощными. К примеру, Q-Rings с 53 зубцами позволяет педалировать с использованием 51 зубца вверху и внизу и 56 зубцов при положении на «3 часа». Вы можете узнать больше о Q-Rings на сайте Rotorcranksusa.com.

Шип на середине подошвы

Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.

Найти велообувь с шипами на середине подошвы не так-то просто. Вы можете сделать такую обувь на заказ или переделать уже имеющуюся. Скорее всего, вам сможет помочь ваш местный спортивный магазин. Не на всех велосипедных туфлях возможно переставлять шипы, если же ваша обувь это позволяет, воспользуйтесь для начала старой парой туфель – это поможет вам понять, насколько новое положение шипов будет удобным для вас. Используйте шипы, которые подходят именно к вашим педалям и велотуфлям. Возможно, следует поставить шипы, применяемые при езде на горных велосипедах, – они обычно имеют лишь два болта и будут плотно прилегать к плоской поверхности свода подошвы.

Если же вы не желаете заниматься столь радикальными изменениями, то попытайтесь просто передвинуть шипы максимально далеко в сторону пятки. Возможно, вы сможете передвинуть шипы меньше чем на сантиметр, но в любом случае это позволит снизить напряжение на мышцы голени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Техника езды в гору

Техника езды в гору Умение правильно, экономично и быстро заезжать в подъемы различного уровня сложности является неотъемлемой частью мастерства триатлета. Подъем — элемент повышенной технической сложности: грамотно «отработав» гору, вы сможете создать преимущество и

Глава 12 Навыки

Глава 12 Навыки Уровень физической подготовки растет только при использовании хорошей техники. Терри Лафлин, тренер по плаванию Спортсмены, занимающиеся многоборьем, обычно преследуют три цели: повышение мощности как способности двигаться дальше, улучшение способности

Навыки плавания

Навыки плавания Обычный триатлет весом 70 килограммов тратит около 70 килокалорий на то, чтобы пробежать один километр. Однако если ему нужно не пробежать, а проплыть тот же километр, он потратит 280 килокалорий (при условии, что бегает и плавает с одинаковой степенью

Навыки бега

Навыки бега Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе

Приложение C Упражнения на велосипеде

Приложение C Упражнения на велосипеде Тренировка выносливости (В) В1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.4) на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать в ходе

Знания, умения и навыки борца

Знания, умения и навыки борца В отличие от видов спорта с измеряемым результатом, где спортсмен действует со снарядом, на беговой дорожке и т. д., в борьбе необходима добиваться спортивного результата в самом тесном взаимодействии с партнером. Участие во взаимодействии не

Гимнастика для любителей верховой езды

Гимнастика для любителей верховой езды Автор А.Е. Пяткин, врач-тренерХочу вас успокоить: нет никаких оснований считать, что верховая езда может нанести какой-нибудь вред здоровью, И прогулки и тренировки в седле приткут только пользу, так как при этом в работу включаются

Часть V. До и после езды

Часть V. До и после езды Для того, чтобы лошадь на долгие годы сохранила здоровье и радовала своего всадника, вы должны знать основные правила обращения с ней как во время тренировок, так и в промежутках между

Высшая школа верховой езды

Высшая школа верховой езды В России высшая школа верховой езды получила распространение в конце XVIII и в XIX веках. Свойственная тому времени парадность верховой езды служила явной помехой развитию полевых качеств кавалерии, но зато никогда не было такой тонкой отшлифовки

Элементы венской высшей школы верховой езды

Элементы венской высшей школы верховой езды В Вене школа испанской верховой езды находится в центре города. Она основана в 1572 году и называлась «Испанская верховая конюшня», а в 1735 году получила наименование «Испанская высшая школа верховой езды».Роскошное здание школы

Р. Скибневский 15 уроков верховой езды

Р. Скибневский 15 уроков верховой езды Предисловие Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний,

Техника против силы: как развить правильные навыки

Техника против силы: как развить правильные навыки Cистема «Полное погружение» основана на постепенных шагах, представленных в виде серий последовательных упражнений. Я подчеркиваю: накачивание мышц принципиально отличается от обучения эффективному движению в воде.

Каденс при беге — почему его важно знать?

Бег человека, естественный, непринужденный, максимально экономичный и легкий – десятки тысяч лет эволюции отшлифовывали идеальную технику бега человека, естественный отбор оставлял только самых лучших и выносливых, только тех, кто способен максимально долго и быстро преследовать и загонять в яму мамонта или с таким же успехом спасаться в джунглях от саблезубого тигра. Идеальные физические величины, характеристики, которыми измеряется человеческий бег выведены эволюцией и выражены в цифрах многочисленными исследованиями тренеров и специалистов нашего времени. Знание и понимание этих цифр дает возможность совершенствовать и улучать как бег в целом, так и его отдельные элементы, не прибегая к услугам таких мотиваторов, как мамонты и тигры.

Что такое каденс при беге

Каденс (анг. «cadens») – термин вошедший в обиход мирового бегового сообщества в 80-х годах прошлого века, когда известный тренер Джек Дэниэлс проанализировал бег на длинные дистанции как у профессионалов, так и у любителей и опытным путем пришел к выводу, что оптимальным каденсом, частотой шага или частотой касания поверхности ступнями, является 180 шагов в минуту или 180 spm – у любителей и 180-215 spm у профессионалов.

Большинство любителей бегает с низким каденсом и только на финишных отрезках, совершая набегание и финишный спрут, их частота выходит на уровень профессионалов, средний каденс начинающего, любителя, в основном, составляет 150-165 spm. При беге на таком каденсе человек нерационально использует резервы своего организма, бег осуществляется за счет мышечной силы и совершенно не используется энергия эластичных сухожилий, нет пружинящей фазы бега, в то время как бег с 175-180 spm позволяет в необходимой мере использовать это свойство опорно-двигательного аппарата. В результате, при одной и той же скорости бега и длине шага, мы имеем разную постановку ступни, на высоком каденсе она ставится «под себя», таким образом, отсутствует приземление на пятку и искусственное торможение.

На приведенных выше цифрах основывается мнение, что для уменьшения риска получения травм во время бега, следует максимально сократить ударную нагрузку, которая увеличивается прямо пропорционально длине шага, то есть, чем дольше вы находитесь в фазе полета, тем более сильный удар принимает ваш опорно-двигательный аппарат при приземлении.

Кстати, чем выше бегун, тем ниже у него каденс, т.к. из-за длины конечностей более высокому человеку сложнее совершать более частые шаги.

На что влияет каденс, почему его нужно контролировать?

Каденс напрямую зависит от скорости бега и наоборот, чем выше частота касаний (толчков), тем быстрее бежит бегун. Движение с оптимальным количеством шагов положительно сказывается на технике бега, экономится энергия и сглаживается влияние на ССС (сердечно-сосудистая система). Каденс напрямую оказывает влияние на нагрузку, оказываемую на суставы из-за времени контакта стопы с поверхностью. Низкая частота шагов приводит к выбросу вперед ноги и приземлению на пятку, в этом случае части ноги (сухожилия, мышцы, связки суставов) играющие роль природного амортизатора, принимают на себя увеличенную ударную нагрузку.

Отлиные мысли на тему данной статьи я нашел в книге Юрия Строфилова «Не про бег»:

« Единственный критерий, относящийся к технике бега, который нужно контролировать, – частота шагов. Чем длиннее шаг, тем дальше вперед вы выносите ногу. Бац пяткой в асфальт… коленка, крестец, позвоночник, шея, голова. Как по длинному товарному поезду, удар от приехавшего локомотива передается от первого до последнего вагона. Теперь вы пытаетесь перевалить свое тело через длинную прямую ходулю, центр тяжести улетает вверх и оттуда падает вниз. Голова прыгает, как мячик в руке опытного баскетболиста, рассеивая энергию в пространство. Попробуйте бежать как можно чаще. Нога не успевает вылететь вперед и касается земли прямо под центром тяжести. Движения вверх-вниз нет, удара в коленку тоже. Посмотрите, как быстро перебирают ножками дети: они-то чувствуют, как правильно бежать. Есть несколько приложений для телефона, которые могут предупредить о низкой частоте шагов. Я ставил аудиокнижку, и, как только частота падала ниже 175 шагов, включалась сирена из приложения. Полгода бега с сиреной – и ваша техника будет почти идеальной. »

Как измерить каденс

Самый элементарный способ это посчитать количество шагов одной ноги в минуту и умножить на два, для получения более точного результата замера необходимо проделать процедуру несколько раз и вычислить среднее значение.

Но есть, конечно, и более продвинутые методы – современные гаджеты (часы, датчики и приложения на телефонах) позволяют все просчитать, измерить и получить результаты без подсчета в уме, чтобы бегун на ходу мог сосредоточиться только на процессе бега, а не на процессе вычислений. Качество и точность подсчета, естественно, зависит от производителя и уровня гаджета.

В моих беговых часах Polar каденс считывается прямо с руки, без использования отдельных датчиков. Темп измеряется встроенным акселерометром от движений запястья.

Как увеличить каденс

Начать нужно с того, что в процессе увеличения каденса, как и везде, нужна постепенность, чтобы не вызвать дискомфорта и лишнего напряжения от непривычного бега. Рекомендуется добавлять каденс по 5 шагов, таким образом, ваш организм будет постепенно привыкать к правильному бегу.

Теперь ответ на вопрос какими способами его можно увеличить?

Для увеличения своего каденса некоторые спортсмены прибегают к такому способу, как использование метронома, который в наушниках (ну или без них) равномерно отсчитывает интервалы, под которые бегун уже на ходу подстраивает свою частоту шагов, либо используют музыкальные треки с заданным числом ударов в минуту.

Увеличить частоту шага помогает работа рук — просто увеличьте скорость работы рук и ноги сами начнут частить!

Но этот способ не является основным и самым верным, он может применяться лишь как вспомогательный, а основным является – выработка нервно-мышечных связей между вашим мозгом и опорно-двигательным аппаратом, что достигается путем многократного, регулярного и тщательного выполнения как специальных беговых упражнений (СБУ), так и упражнений направленных на улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) спортсмена. Примеров таких упражнений в сети достаточно много, и для их применения, по большей части, не требуется каких-либо специальных тренажеров или оборудования, достаточно лишь иметь четкую цель и желание ее достигнуть!

При работе над увеличением частоты шага особое внимание нужно уделить стопе, так как каденс во многом зависит от ее гибкости, поэтому больше времени необходимо посвятить упражнениям на укрепление и увеличение подвижности голеностопов и тазобедренных суставов, это связанно с тем, что при высоком каденсе возникает необходимость отводить назад ногу, а у спортсменов с неразработанным суставом с этим есть определенные трудности, сустав назад не разгибается, либо разгибается, но недостаточно.

В тот момент, когда нервно-мышечные связи вашего организма достигнут того уровня, при котором оптимальный каденс будет поддерживаться на автоматическом уровне, на уровне рефлексов, техника вашего бега сможет обеспечить вам способность бежать даже при сильной мышечной усталости.

Влияет на каденс и выбор обуви, так кроссовки с минимальным перепадом между носком и пяткой приучают к высокой частоте шага, в то время, как обувь с повышенным уровнем амортизации и широкой передней частью подошвы, подталкивает к увеличению длины шага и, как следствие, снижению каденса.

Улучшать и влиять на свою частоту шага – свой каденс –может любой бегун, только каждый потратит на его выработку разное время, обратно пропорциональное его заинтересованности в достижении высоких целей, и, чем раньше это произойдет, каденс приблизится к заветным 175-180 spm, тем быстрее бегуну откроются все прелести длительного, и что самое важное, безопасного бега!

Источники:

https://strela-coach.ru/naydite-svoy-optimalnyiy-begovoy-kadens/
https://www.autoglim.ru/the-vehicles-grip/technique-of-pedaling-in-cycling-how-to-measure-your-cadence-without-buying-expensive-bike-computers/
https://spiegelstudio.ru/remont/kak-pravilno-pereklyuchat-skorosti-na-velosipede-vsyo-o-velosporte.html
https://sport.wikireading.ru/8179
https://begunov.net/voprosy-o-bege/kadens-pri-bege-pochemu-ego-vazhno-znat