План подготовки к триатлону

План подготовки к дистанции 1/2 Ironman

Этот план разработан для атлетов имеющих уровень подготовки достаточный для прохождения “Олимпийки”. Также предполагается, что вы успешно завершили несколько соревнований на этой дистанции и занимаетесь триатлоном не меньше года. Конечно, если вы были элитным спортсменом в других видах спорта на выносливость, до того как пришли в триатлон – это в корне меняет дело. Но, каждый сам несет ответственность за свои действия. И, пожалуйста, не занимайтесь по этой программе ни за какие деньги.

Я рекомендую 16 недельную программу, потому что я считаю именно столько времени нужно для подготовки к половинке. Я дважды участвовал айронмене, моё лучшее время 10:07 и я понимаю что железная дистанция требует больше времени для подготовки, но этих 16 недель вполне достаточно для подготовки к половинке, конечно, при условии что вы не начинаете подготовку с с нуля. Этот план включает в себя 13 недель базовой подготовки, 2 недели работы на скорость и 1 неделю восстановительного периода, чтобы набратся сил и настроиться на гонку.

Проясним некоторые термины:

Улучшение скоростной выносливости
Метод повторения используется с большим количеством сетов и небольшим количеством повторений в сете и интенсивностью более 85% от соревновательной скорости и расстоянием от 50% до 100% от соревновательной дистанции.

Силовая выносливость – это, в сущности, способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется высокой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению. Обычно она развивается круговой силовой тренировкой, бегом в гору, и ездой на велосипеде по холмам.

You Might Also Like

Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра

January 1, 2012 —>

Когда нужно выполнять растяжку – до или после тренировки?

June 27, 2014 —>

План подготовки к триатлону. Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

План подготовки к триатлону. Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.

Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.

Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда “3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.

Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan

Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.

Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми. И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.

Триатлон силовая тренировка. Силовая подготовка в триатлоне

Здравствуйте уважаемые члены сообщества!
Прошу помощи в составлении силовой программы.
История. Занимаюсь триатлоном, точнее начинаю им заниматься. При этом ранее занималась бегом и велоспортом ( в обоих дисциплинах на длинные дистанции и марафоны). 2 года назад травмировала колено, и последние 2 года его восстанавливала. Сначала физиотерапия, потом год — плаванье. Полгода назад врачи разрешили понемногу начинать беговые и вело тренировки.
Проблема: за счет того что в детстве-юношестве основной упор делала на беговые тренировки, у меня слабо развит плечевой пояс.Поэтому и плаваю я в основном «на ногах», что для триатлона мягко говоря плохо. Поэтому месяц назад я пришла в наш тренажерный зал и тренер составил мне программу, по которой я и занималась этот месяц:
Жим платформы ногами 3х12 (вес 60кг)
Сгибание ног (MACHINE FULL KNEE FLEXION (LEG CURL)) 3х12 (42 кг)
Разгибание ног в тренажере 3х12 (36 кг)
Жим гантелей над головой 3х10 (гантели по 8 кг)
Тяга верхнего блока 3х10 (37 кг)
Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х10 (15 кг)
Сгибание рук стоя на высоком блоке 3х10
Тяга блока к груди сидя 3х12 (30 кг)
Жим (?) штанги за голову лежа на гимнастической скамье (гриф от штанги 15 кг) 3х10
Скручивания на наклонной скамье 3х30
Подъем ног к груди 3х30
Гипертензии на римском стуле 3х30 с отягощением 10 кг
Получилась такая круговая тренировка.
вопрос Можно ли ее как-то разбить на 2 части, т.к с увеличением весов увеличивается время тренировки (более часа) или уменьшается эффективность тренировки.
Как лучше разбить с учетом того, что в данный момент тренировочная неделя выглядит так:
Пн, Ср, Пт — Утро Силовая
Вечер Плавание 1 час\4 км, Вело 1,5 часа (ЧСС 120-150)
Вт Вело 1,5 часа (ЧСС150-170) + Бег 30 мин-1час (ЧСС 150-170) («кирпич»)
Чтв Интервальная бег (1,5-2 часа)
Суб — Вело 70-120км + бег 10-20 км (длинная тренировка 4-5часов)
Мои «технические параметры» рост 174, вес 57 кг
Цель силовых тренировок — увеличить мышечную силу (если получится набрать пару кг — просто прекрасно), предотвращение микротравм при аэробных тренировках.

История подготовки к IronMan. Про устав «проекта Ironman»

1. Обоснование «проекта Ironman»:
   • Обрести новый смысл моей спортивной жизни.
   • Доказать себе, что урок из фиаско 10-летней давности извлечен.
2. Измеримые цели проекта и соответствующие критерии успеха:
   • Пройти всю дистанцию не более, чем за 17 часов.
   • Уложить всю подготовку в девять месяцев – именно столько оставалось до соревнований, участие в которых я наметил.
   • Завершить состязание во вменяемом состоянии (не под капельницей в карете скорой помощи).
3. Высокоуровневые тербования:
   • Организовать непосредственное участие моей семьи в процессе тренировок и восстановления.
   • Совместить работу с занятиями спортом без ущерба для выполнения рабочих задач.
4. Допущения проекта:
   • Скорее всего, на трассе первого Ironman будет существенно теплее, чем в Москве во время основной фазы подготовки к соревнованиям.
   • Удаленная работа с тренером может быть неэффективной, и мне нужно где-то искать реального (не удаленного) наставника, поиски которого могут растянуться.
5. Ограничения проекта:
   • Мне предстоит на время перестроить свою жизнь так, чтобы подчинить ее ритм целям проекта.
   • Время на подготовку – девять месяцев с 500 часами чистого тренировочного времени.
   • Среднее количество тренировочного времени в день – 2 часа.
   • Бюджет на подготовку — 500 тыс. рублей, включая все накладные расходы, связанные непосредственно с соревнованием.
   • Привязка к конкретной дате: старт отодвинуть нельзя.
6. Высокоуровневые риски:
   • Риск травмы, которая не позволит продолжать подготовку.
   • Обстоятельства непреодолимой силы, которые могут возникнуть в день проведения соревнований. Например, сильный ветер и большие волны на открытой воде, из-за чего дистанция может быть сокращена, сильный ветер на велоэтапе, стихийное бедствие и т.д…
7. Требования к одобрению проекта:
   • Дистанция пройдена менее чем за 17 часов.
   • После финиша мне не требуется медицинская помощь.
   • Подготовка к финишу в Ironman заняла 9 месяцев.

План подготовки к железной дистанции. Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.

Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.

Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.

Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?

Когда это должно быть выполнено?

Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.

Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.

Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.

Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

• Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

1. гидрокостюм;
2. очки для плавания;
3. силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

1. Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
2. Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
3. Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

• По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
• Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Половинка Ironman 70.3 за 4 месяца

В середине июня 2017 судьба свела меня с парнем, который в тот момент он уже был зарегистрирован на половинку айронмен Ironman 70.3 Miami 22 октября и активно искал себе тренера и велосипед для триатлона, отговаривать было поздно.. Так и завязалось))

Уже спустя неделю Егор прошел у меня фит на новом Felt для триатлона.

Какие были вводные?

Егор — занимается кросс-фитом и бодибилдингом, при росте 178 весит 109 килограмм. От груди жмет 140кг 🙂 Растяжка сами догадайтесь какая… Сесть на триатлонный вел было непростой задачей, но Егор сразу захотел именно “разделку”, так как задача была предельно ясна и короткие триатлоны на повестке дня не стояли.

Впереди предстояло много работы. Егор начал заниматься по плану, первое время ещё пытался оставлять один кросс-фит в неделю))

Первый месяц был просто приведением организма в чувство, базовый накат/набег, сброс лишнего веса, привыкание к посадке.

Первую тренировку по вело провели вдвоем с Тарасом Кришталем на парковке супермаркета, нужно было научить встегиваться в контактные педали, правильно поворачивать, тормозить, переключаться…

Затем начали плавно наращивать объемы. К слову, в первый месяц, да и в последующие тоже, было в среднем 9 (6-12) часов в неделю вело и бега, ведь у человека есть работа и личная жизнь.

На плавание упор не делали, Егор умел плавать, а тратить драгоценное время, чтобы улучшить результат на 2-х километрах на 5 минут было нецелесообразно.

Первую беговую тренировку я запомнил хорошо… Темп около 6 мин/км, пульс в небесах, дыхание очень тяжелое, про технику бега молчу 🙂 В тот момент я засомневался, что он сможет. Очень много лишнего веса в беге может обернуться провалом..

Но время шло, весы уже через месяц показывали уверенные -5кг. Темп и пульс на беге выровнялся, на вело пришла адаптация к посадке и начала расти средняя скорость, которая на первых парах была около 28-29 км/ч, а на втором месяце уже проскакивало 30+.

К слову, с психологической подготовкой все было хорошо, Егор был заряжен и мотивирован. На этом фланге была уверенность, с физикой было гораздо сложнее. Но психология — это пол дела и хороший задел для уверенного финиша, если психологически человек перегорел на работе или тренировках, то все может пойти не так. Поэтому в “сложные” дни лучше сделать разгрузочную тренировку или вовсе отдохнуть, не смотря на план. Который всегда можно подкорректировать.

На конец июля был запланирован тренировочный сбор в Словакии. К нему Егор уже был вполне готов, но внезапно обстоятельства сложились так, что поехать не удалось.

С августа уже начали включать в тренировки отрезки и интервальные работы на вело для развития скоростных качеств. На беге аналогично.

Вес опустился до 95 килограмм. Подкорректировали посадку под новый вес/растяжку. На беге уже мелькали километры быстрее 5 мин/км, во время “рабочих” тренировок. Морально все так же хорошо, без перетренов и ям.

Пришло время бриков, плавно увеличили 50+5 до 90+21. Тут стало понятно, что Егор должен справиться, все нагрузки заходили отлично, скорость на вело уже поднималась до 33, а бег по 5:30/км не вызывал больших трудностей.

Пришло время подавать документы на визу в США. Первый отказ. На улице похолодание, осень.. Мотивация идет вниз. И чтобы жизнь медом не казалась, Егора сбивает машина… Это был самый сложный момент за весь период, по крайней мере мне так показалось. И второй отказ на апелляции.

Скоропостижно выбираем другой старт, как нельзя кстати тут пришлась Турция. Старт на неделю раньше, но особого выбора нет. Таиланд в конце ноября — не вариант, слишком поздно и жарко.

Последние приготовления, за месяц до старта 6 тренировок в бассейне с тренером по плаванию и Егор улетает.

Переживал очень сильно! Как и за Ивана Зимбицкого (его история), в подготовку которого тоже вложил немного, который финишировал в Португалии за 5:18 и выиграл одно немаленькое пари 😉

В день старта сам ехал марафон 3-часовой на МТБ, но сразу после финиша Ironman трекер сказал, что Егор финишировал со временем 5:53! Был счастлив как за себя!

Плавание 44 минуты, вел 2:44 (32.9 км/ч), а бег подкосил, как это часто бывает у “перворазников” 2:14 (6:22/км). И не быстрые транзитки.

Конечно прикидывали, что можно и в 5:35-40 вписаться, но на первом старте всегда бывают “обстоятельства” 🙂

Уже планируем следующий старт и подбираем велосипед для девушки Егора 😉

За этот период вышло 2700км вело и 350км бега. Плавание было больше для восстановления и развития дыхательной системы. Целенаправленных развивающих тренировок по плаванию было 6 штук.

В качестве эпилога пару ответов на популярные вопросы.

Зачем нужен тренировочный план?

Для кого-то это дополнительный стимул тренироваться, как бы банально это не звучало. Плюс не все знают и умеют планировать циклы нагрузки, не знают нужные объемы и интенсивности. Я считаю, что человек после года тренировок по плану уже сам спокойно может писать себе план, это касается 80% людей.

Достаточно ли 4 месяца для подготовки к половинке Ironman?

Смотря какие входные данные и какое время вы хотите увидеть на финише. В случае с Егором мы выжали максимум из того времени что было. Если бы не было работы и ежедневной рутины взрослого человека, можно было бы ещё улучшить результат на 15-20 минут, но жизнь — не только спорт.

Если обобщить, то если вы не занимаетесь спортом, не катали на велосипеде, а ваш рост минус вес меньше 100, то отведите себе хотя бы 7-8 месяцев, а лучше год…

Ну а полный Ironman — это история на пару лет, если вы не спортсмен по жизни 🙂

Почему так мало уделили внимания плаванию?

Если Вы уже умеете плавать и плывете 2 км за 45 минут, то 20 часов занятий могут помочь вам скинуть 5-7 минут на половинке. Если времени в обрез, то лучше используйте его на более первоочередные задачи.

Как быстро можно с нуля развить вело?

Как показывает практика в случае с Иваном, холмистые 90км можно проехать за 2:46.. Егор проехал за те же 2:44, но рельеф был проще. Но Егор пропустил горный сбор, а Иван потерял несколько минут на падении.

Так что за 4-5 месяцев можно вполне себе ехать 33 км/ч и проезжать 90км за 2:40 на половинке айрона.

Источники:

https://tri.by/articles/trenirovki/plan-podgotovki-k-distanczii-polu-ajronmen/
https://zdorovkrasota.ru/novosti/plan-podgotovki-k-triatlonu-podgotovka-k-triatlonu-ironman-za-3-mesyaca-komu-i-zachem-eto
https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://dimapetrov.com/polovinka-ironman-70-3-za-4-mesyatsa/