План подготовки триатлон

Что входит в триатлон

Триатлон: программа тренировки и питание[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Таблица 3.8. Виды триатлона

Дистанция плавания

Дистанция велогонки

Дистанция бега

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону

45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой

45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)

60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой

Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)

Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)

Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)

45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой

45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы

1,5 км, отработка техники плавания

Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)

60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа

45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам

50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.

Что вам понадобится?

• Купальник.
• Очки для плавания
• Купальная шапочка (обычно их раздают перед соревнованиями, но одна вам точно понадобится для тренировок).
• Гидрокостюм (зависит от времени/даты/расположения вашего триатлона)
• Дорожный или специальный велосипед для триатлона.
• Зажимы для крепления шипов обуви (стоят того, так как действительно позволяют увеличить скорость и силу).
• Велосипедная обувь.
• Велокостюм.
• Шлем.
• Солнцезащитные очки (не только для защиты от солнца, но и для того, чтобы предотвратить травмы от камней и всего прочего, что может случайно попасть в глаз на скорости 30 миль в час).
• Обувь для бега.
• Качественные носки для бега и езды (мы – за компрессионные носки).

Перечень советов и дополнений можно продолжать долго, но это самые необходимые для триатлона.

Обдумайте бюджет до триатлона. Выберите количество времени, которое вы сможете посвятить тренировкам. Адекватно выбирайте триатлон.

Добро пожаловать в мир элиты, неудовлетворенной всего лишь одним видом спорта. Мы рады приветствовать вас на темной стороне

Самостоятельная подготовка

• Занимались спортом в прошлом;
• Не имеете явных проблем со здоровьем;
• Ваше физическое состояние находится в оптимальной форме;

то да, возможно, вы не навредите себе, если начнете тренироваться самостоятельно. Некий имеющийся уже багаж знаний и опыта должен вам помочь.

Но мне кажется, что скорее всего, результатом такой подготовки будет укрепление здоровья, нежели подготовить свое тело к серьезному старту. Специфика триатлона, в целом, требует чуть более серьезных знаний в видах спорта связанных с выносливостью, чтобы циклично построить тренировочную программу.

Если вы успешны в сфере бизнеса или политики, отличный менеджер или специалист в области компьютерных технологий, или профессионал в любой другой сфере, то скорей всего вам будет очень сложно подготовить себя к соревнованиям Ironman самостоятельно, чтоб не совершить целый ряд ошибок.

Стартовый сигнал, поплыли!

Плыть разрешено любым способом, но использование подручных средств, ускоряющих движение – запрещено (лопатки, ласты, колобашка и прочее).

Если вы сбились с водного пути, обратитесь к любому волонтеру, уточните, куда вам двигаться; в противном случае, если вы сознательно «срезаете» дистанцию – получите дисквалификацию.

Отлично! Представим, что вы благополучно «прошли» плавательный этап, переоделись в велосипедную экипировку и с «железным» конем выбегаете на второй этап.

Внимание, ваш велосипед должен быть традиционной конструкции, приводимый в движение мускульной силой ног. Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас

А номер надежно закреплен и расположен на спине

Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас. А номер надежно закреплен и расположен на спине.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе

Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (

20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом!

Andrzej Waszkewicz, Swim.by Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Бег трусцой для начинающих

Как подготовиться к бегу на 5 км

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Как стать железным человеком

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

1. Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
2. Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
3. Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Упражнения и несколько советов для бега

Чтобы улучшить скоростные характеристики можно выполнять следующие упражнения на прыжки: из полуприседа; через препятствие; со сменой ног; на скакалке; на одной ноге; бег с подскоками. А также:

• На соревнованиях не нужно задумываться о технике: это может стать преградой для скорости.
• Забеги лучше осуществлять на открытом воздухе.
• Выбрав на горизонте какой-либо объект в качестве цели, человек может бежать быстрее, при этом удерживая правильную осанку.
• На тренировках можно бегать под музыку.
• Разгону способствуют размашистые, интенсивные движения руками.

Триатлон — это испытание на выносливость, которое доступно как профессиональным спортсменам, так и любителям. Все, что потребуется — это техническая подготовка и адаптация к физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены для этого тренируются 4-8 часов в сутки, но для начинающих достаточно будет одного часа в день. А переступив финишную черту после преодоления испытаний на плавание, велогонки и бег, вы получите заряд положительных эмоций, который не даст никакой другой вид спорта.

Видео. Триатлон. Мотивация

Это официальный видео-ролик. Короткий, красивый, понятный

В этом ролике Вы увидите все сегменты триатлона. И мелкие детали! Люди, которые впервые узнали о триатлоне, начнут уважать триатлетов. А триатлеты увидят друзей!!

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых.
Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам.
Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным

В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться.

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса

Половинка (плавание — 1,9 км, велогонка — 90 км, кросс — 21,1 км)

«Половинка», или половина Ironman, — серьезный этап в подготовке к полной дистанции, который сейчас набирает все большую популярность.

Время для профессионалов: испанский триатлонист Хавьер Гомес Нойя, победитель чемпионата мира IRONMAN 70.3 в Мон-Тремблан, Канада, выиграл с результатом 3 часа 41 минута и 30 секунд, а швейцарка Даниэла Риф финишировала с показателем 3 часа 57 минут и 55 секунд.

Время для любителей: в этой категории довольно сложно определить оптимальное время, однако можно отметить, что для начинающих спортсменов в возрасте от 35 до 39 для мужчин достойным результатом будет примерно 6 часов, а для женщин это время составит примерно 7 часов.

Программа PRO

• Тренирующимся дистанционно (любого уровня подготовки).
• Для тех, кто стабильно учавствует в различных соревнованиях, держит ориентир на серьезные старты. IRONMAN 70.3, IRONMAN, беговые и лыжные марафоны, восхождение в горы, суточный бег и т.д.

Что входит в программу:

• Персональный тренировочный план (исходя из Ваших возможностей и поставленных целей)
• Коммуникация с тренером посредством сообщений и звонков (в рабочее время)
• Еженедельная корректировка тренировочной программы, основанная на результатах выполнения плана и обратной связи
• Контроль тренировок посредством анализа данных со спортивных гаджетов, синхронизирующихся с приложениями STRAVA или TrainingPeaks (подходит тренирующимся дистанционно)
• Анализ техники (в т.ч. по видео)
• Подбор экипировки и спортивных добавок
• Советы по питанию и восстановлению
• Подводка и детальный план на гонки

• 8 групповых тренировок (подходит тем, кто находится в Рязани)
• 3 персональные тренировки
• 8 тренировок в функциональном зале SkiTeamRussia (подходит тем, кто находится в Рязани)
• 20% скидка на приобретение спортивного питания в нашем экипцентре

На финишной прямой

Когда вы достигнете финишной линии, насладитесь этим моментом. Даже если вам не удалось завершить гонку с целевыми показатели, не умаляйте своих достоинств, ведь вы же все равно прошли этот путь до конца.

Не останавливайтесь сразу у черты, иначе на финише вас могут сбить другие спортсмены, следом за вами завершившие гонку.

Затем постарайтесь поесть. Если вы не голодны, просто съешьте снек с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления организма. Во время перекуса продолжайте двигаться. Мышечные сокращения дадут сердцу сигнал направить кровь к мышцам. Эта кровь поможет вывести продукты выделения и прочие вредные вещества, которые накопились в результате тяжелых физических усилий. Чем больше вы будете двигаться сегодня, тем лучше будет ваше самочувствие завтра.

Важный момент! Не стройте планов о следующей гонке сразу по окончании этого соревнования. Ваши ощущения сейчас могут оказаться слишком субъективными. Не портите момент, просто насладитесь проделанной работой и похвалите себя за титанический труд. Даже если впоследствии вы никогда больше не захотите повторить этот опыт, вы можете с гордостью нести звание триатлета всю оставшуюся жизнь.

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.

Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.

Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.

Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.

Требования к питаниюправить | править код

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.

Акватлон и дуатлон

Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов

Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.
В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно
Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия

Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Этапы

Перед началом состязаний, каждый участник получает своё место в свободной (транзитной) зоне. Там он может хранить свой спортивный инвентарь, переодеваться к разным этапам соревнований

Важно, что в транзитной зоне могут находиться только сами спортсмены, поэтому на протяжении соревнований им никто не помогает с переодеваниями и сменой экипировки

Плавание

Решение сделать плавание первым этапом триатлона было основано на правилах безопасности. Эта дисциплина требует особой выносливости и энергии. На первых соревнованиях по триатлону плавание было включено в завершающий этап, что значительно увеличивало риск утопления спортсменов и появления судорог из-за усталости.

На этом этапе участники проплывают необходимую дистанцию. Маршрут дистанции чаще всего имеет треугольную форму и обозначен специальной разметкой. За уклонение от указанного маршрута участнику состязаний назначается штраф

Самое важное для спортсмена в заплыве – оказаться среди лидеров уже в первые секунды после старта. Поэтому основным стилем заплыва является кроль, он позволяет развить максимальную скорость

Для спортсменов очень важно оказаться среди лидеров после заплыва. Часто именно этот этап формирует основной отрыв, который в итоге влияет на результат всех соревнований

Велогонка

После окончания заплыва спортсмен снова оказывается в свободной зоне, переодевается, надевает шлем, берёт велосипед, выходит из свободной зоны. Только сейчас ему разрешено продолжить гонку.

Второй этап триатлона – это ключевой этап всех соревнований

Поэтому здесь важно, чтобы спортсмен выстроил правильную стратегию ведения соревнований: приберечь силы для завершающего бегового этапа или пустить всю энергию на победу уже на этапе велогонки

На протяжении всей дистанции организованы пункты, где спортсмен может попить воды и перекусить. В то же время запрещено принимать помощь от третьих лиц. За это спортсмен будет оштрафован.

После завершения велогонки, участники соревнований снова оказываются в транзитной зоне, где переодеваются, чтобы начать завершающий беговой этап. На этом этапе необходимо либо удержать лидерские позиции, занятые на предыдущих дистанциях, либо собрать все силы и вырваться вперёд.

Забег проводится по твёрдому дорожному покрытию. Спортсмены не имеют права мешать друг другу и всячески препятствовать преодолению дистанции. В зависимости от степени нарушения, за это они могут быть отстранены от забега на определённое время либо вовсе дисквалифицированы.

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться – это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн – кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Итак, друзья, я начинаю подготовку к выступлению на “половинке” той самой дистанции Ironman. Официально “половинка” называется Ironman 70.3 – это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 – бег.

Вообще, триатлон – явление довольно-таки молодое, первый раз спортсмены сиганули в воду на Гавайях в 1978-м. Сейчас же выбрать и одолеть полную дистанцию или ее половинную версию может каждый (конечно, если подготовится). Я лично навострил свой взор на “половинку”.

В одном из последних «полуайронмэнов», состоявшемся 15 марта в Монтеррее, плавали, крутили и бежали 1608 человек, победитель одолел дистанцию за 3 часа 42 минуты 45 секунд (плавание – 23:10, велосипед – 02:04:22, бег – 1:12:34), последний, кто дошел до финиша – за 7 часов 51 минуту (плавание – 45:01, велосипед – 03:47:07, бег – 2:55:02).

Что касается меня: тот тут похвастаться нечем – уровень нулевой. Никогда не бегал на дистанции свыше 10 км, никогда не сидел в седле шоссейного велосипеда и пока все еще не умею плавать кролем. Представления о триатлоне у меня, мягко говоря, любительские и вы можете отследить трансформацию и получение опыта с полного нуля до, надеюсь, успешного завершения дистанции.

В серии текстов на Зожнике я буду отчитываться о ходе подготовки и вот первые мысли, которые пришли мне в голову, после первого изучения открытых источников и до того, как я проконсультировался с профессионалами.

Когда стартовать?

Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь – практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку. Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа. До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.

Сколько времени нужно на подготовку

Сооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов недавно продал свою долю, переехал в США и занимается подготовкой любителей триатлона удаленно. По его мнению для первого Ironman 70.3 необходимо 8-10 месяцев подготовки, что несколько больше, чем есть времени, если я решу стартовать 25 октября.

Тренеры и тренировочная программа

Безусловно готовиться надо с тренерами. Запланировал взять уроки у профессионалов по каждому из 3-х видов и совместить все это в самостоятельные тренировки по программе, составленной тренером триатлетов.

Кстати, у Михаила Иванова можно заниматься лично ($350 в месяц), он берет до 10 учеников (на момент написания этого текста в блоге Михаил писал об оставшемся одном месте из 10) и плотно занимается с ними удаленно, составляя еженедельный план и вместе обсуждая его. Единственное, что придется сделать самому – поставить технику плавания и езды на велосипеде.

Еще можно купить за $195 его готовый тренировочный план (есть два варианта – для тех, кто хочет просто пройти дистанцию и тех, кто хочет пройти ее в пределах 5 часов) и заниматься по нему самостоятельно. У Иванова интереснейший блог, из которого я например узнал, что мой идеальный вес для триатлона – около 68,5 кг (0,38-0,4 от роста), а я вешу сейчас 71,5 кг.

Плавательную подготовку я прохожу благодаря школе I Love Swimming, где отличный тренер и мировой рекордсмен Данил учит эффективно плавать кролем, и уже в ближайшее воскресенье я проплыву свой первый километр кролем.

Для велоподготовки выбираю тренера и велосипед (который подумываю купить только после консультаций). Кстати, одно из самых затратных направлений.

Начав смотреть велосипеды для триатлона (они несколько отличаются от обычных шоссейников) все время натыкаешься на таких красавцев с соответствующими ценами:

На триатлоновых форумах пишут, что если вы не профессионал и не гонитесь за секундами, то никаких проблем с тем, чтобы выступать на обычных шоссейных велосипедах. Правда и на них цены, начинаются от 40-50 т.р. за хороший велосипед с алюминиевой рамой.

Велосипеды с карбоновой рамой (весит такая рама около 1 кг), а весь велосипед в среднем килограмма на 2,5-3 меньше, чем алюминиевый собрат – стоят намного дороже, и разброс цен весьма большой – от $1500 до $15 000.

Еще есть различные варианты с приобретением б/у велосипеда высокого уровня.

В общем, решение о приобретении велосипеда имеет смысл принимать только после работы с тренером.

Есть еще сервис BestBikeSplit, который позволяет рассчитать ваш результат в зависимости от велосипеда, на котором вы поедете дистанцию. Как только разберусь с этим сервисом напишу сравнительный пост о том, сколько стоят минуты в триатлоне.

Прочее оборудование

А еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:

Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

На пути к триатлону

Как готовиться к триатлону нам рассказали амбассадоры Garmin – Владимир Волошин и Виктория Шубина. Личные качества, особенности характера и темперамент триатлетов – тут без вариантов: нужно быть сверхчеловеком и точка. Подобные эмоциональные и физические нагрузки способен выдержать далеко не каждый спортсмен, но начать тренироваться любителю никогда не поздно. Важно знать, как это делать.

Для самого тренировочного процесса главное иметь желание, время и очень хорошую экипировку. Подготовка к триатлону и ее качество во многом зависят от того, есть ли у вас все необходимое.

Количество экипировки, требующейся для триатлона, объединяет все три вида спорта: плавание в холодной/теплой воде, бег по твердому дорожному покрытию и велосипедную гонку. Причем велогонки бывают разными, как и велосипеды.

План подготовки к триатлону

Прежде чем приступить к тренировкам, решите, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

По мнению амбассадоров Garmin, новичкам лучше начинать с коротких дистанций. Оптимальным будет олимпийский триатлон: 1,5 км плаванья, 40 км велогонка и 10 км бег. Если такие расстояния пугают, стоит попробовать суперспринт — 300 м плавания, 8 км велоэтап и 2 км бег — или спринт-триатлон: 750 метров плавания, 20 км велоэтап и 5 км бега соотвественно.

Подготовка для новичка к олимпийской дистанции займет, как минимум, 16 тренировочных недель по 7-10 часов в неделю. Это почти три месяца с учетом выходных дней!

Для занятий нужно найти спортзал, где можно тренироваться в холодную и дождливую погоду. Из экипировки потребуется все для плавания, бега и велогонки, в том числе шоссейный
велосипед для участия в соревновании.

Подготовка к триатлону с нуля практически невозможна без специальных кардиоустройств. Это вопрос здоровья. В идеале нужны умные часы с кардиомониторами, которые смогут записывать тренировки, синхронизировать и отправлять эти данные вашему тренеру. Устройство обязательно должно подходить для все трех дисциплин. Обратите внимание на такие модели Garmin, как Forerunner 935.

«Полужелезный» триатлон

Подготовка к триатлону посерьезнее занимает больше времени. «Полужелезный» триатлон или Half IRONMAN («Полужелезный человек») – это 1,93 км плавания в открытой воде, 90 км велогонка и 21 км полумарафон. На это в среднем уходит 24 недели тренировочного темпа. К этой дисциплине рекомендуется подходить только после года тренировок (около 300 часов) и минимум двух олимпийских дистанций за спиной.

План подготовки к триатлону такого уровня нужно начинать с постановки целей – они должны быть конкретными в каждом виде спорта: за какой период вы планируете проплыть 1,93 км, за сколько преодолеть 90 км велогонку, сколько потребуется на полумарафон.

Нужна базовая экипировка и настроенный шоссейный велосипед или лучше велосипед, предназначенный для раздельных стартов. Если придется плавать в холодной воде в открытом водоеме, то нужен специальный гидрокостюм на тренировку в бассейн.

Подготовка к триатлону IRONMAN

Подготовка к «Железному» триатлону (IRONMAN) потребует еще больше времени и сил: около 37 недель чистого тренировочного времени. Напоминаем, дистанция — 3,86 км плавание, 180 км велогонка и 42 км бег.

Владимир Волошин – амбассадор Garmin, «железный» человек с большим стажем и триатлет, рекомендует выходить на «железный» триатлон после двух лет тренировок (по 300 часов каждый) с четкими целями в каждой из дисциплин и лучшей экипировкой. Не лишним будет иметь за плечами, как минимум, два олимпийских или «полужелезных» триатлона, огромное желание, хорошие знания о питании и поведении своего организма. «Скажу на личном опыте: за день соревнований я теряю около 11-12 тыс. килокалорий. Можете себе представить, какой это дикий расход буквально за 10-12 часов движения и постоянной физической активности. Для людей, которые не готовились качественным образом, не тестировали питание, не знали и не видели, как реагирует их организм на такие нагрузки, не синхронизировали их с умными гаджетами вроде Garmin — это поход в неизвестность. К таким дистанциям нужно готовиться более, чем осознанно».

Как стать IRONMAN: главные советы

Просто представьте: нужно проплыть кролем 3,8 км в открытой воде, затем проехать на велосипеде 180 км и, наконец, пробежать 42,2 км. Цель, дисциплина и серьезная работа над собой — три составляющих успешного финиша.

Владимир Волошин: «Нужно дисциплинировать себя на целый год, тщательно готовиться, тренироваться. Обязательно похудеть, привести себя в форму, получить новые знания. Только после года усиленных тренировок люди готовы выходить на дистанцию, которая вызывала у них стопроцентный шок и страх. Я ни разу не видел человека, который мог бы встать с дивана и пойти сделать IRONMAN. Это серьезная подготовка. Стоит расфокусироваться — ничего не получится».

Если еще можно представить себе мужчину-спортсмена, способного выдержать подобные нагрузки и испытания на выносливость, то вообразить «железную» женщину почти невозможно. Но такая есть – это Виктория Шубина – амбассадор бренда Garmin и единственная россиянка, которая за все время существования стартов IRONMAN попала сразу на два чемпионата: «железную» дистанцию и Half IRONMAN, т.е. половину «железной». «Порой мы боимся признаться себе в мечте. Она нам кажется недостижимой. Слишком сложной. Так вот, участие в Чемпионате мира IRONMAN стало для меня такой мечтой. Подумайте, сколько нужно сделать, чтобы пройти любую гонку IRONMAN — вы просто в корне меняете всю свою жизнь, не меньше. Тело может выдержать многое, но чаще всего мы «ломаемся» именно психологически. Когда ты идешь к какой-то конкретной, серьезной цели, типа IRONMAN, жизненный баланс может ненадолго сместиться, но потом его обязательно нужно восстановить», — говорит Виктория.

Как подготовиться к триатлону

Отважно грести по открытому водоему, затем вскочить на велосипед и крутить педали до того момента, когда можно будет расстаться с железным конем и уже бегом бежать к финишу — это все о нем, таком многогранном и уж точно не дающем заскучать триатлоне. И если однажды вы вдруг поняли, что просто не можете не испытать себя в этом комбо-спорте, то стоит заранее продумать план для реализации своей мечты. Где-то на горизонте уже наметился старт, в котором вы хотите поучаствовать, и чувствуете в себе силы для этого? Тогда дерзайте!

Подготовка к стартам

Итак, вы твердо и на полном серьезе решили подготовиться к своим первым соревнованиям по триатлону. В таком случае в первую очередь стоит выяснить свои физические параметры, чтобы ориентироваться на них при составлении собственного тренировочного плана. Для выяснения своих изначальных спортивных данных нужно обратиться к специалисту — спортивному врачу, и под его контролем пройти необходимое тестирование. Таким образом можно узнать основные показатели своего здоровья и определить свои слабые и сильные стороны.

Узнав все нужные показатели, с чистой совестью приступайте к составлению тренировочного плана — гораздо лучше, конечно, делать это с тренером. И тем более необходимо, если за плечами у вас не такой большой спортивный опыт. Все-таки профессиональный наставник поможет грамотно распределить свои силы на ближайшие месяцы, а также всегда подскажет какие-то нюансы по технике — будь то плавание, велосипед или бег.

Общие рекомендации по подготовке к первому триатлонному старту гласят, что тренировок в неделю должно быть 6-8 — по два часа тренировок каждого вида и две силовые. При этом обязательно 1-2 дня в неделю отводятся на восстановление — можно заняться, например, йогой или растяжкой.

Вообще же в первый раз стоит нацелиться на гонку-спринт (плавание 750 метров, велоэтап 20 километров и забег 5 километров), а не замахиваться сразу на более масштабные старты вроде Ironman (заплыв на почти 4 километра, велосипед 180(!) с лишним километров и бег 42 километра).

гидрокостюм для триатлона: TYR Competitor Padded Front Zip Tri Suit

Подготовка к спринту для человека, регулярно занимающегося спортом и предпочитающего активный отдых, обычно длится 11-12 недель. Главная цель при этом — отработка правильной техники, так что делать упор только на объемы и все время тренироваться из последних сил ни в коем случае нельзя. Такой подход может лишь привести к перетренированности, плохому самочувствию и даже травмам. А в конце концов — и к желанию забросить это дело куда подальше.

Начиная свой путь триатлониста нужно позаботиться и о качественной экипировке, которая станет верным помощником не только на тренировках, но и на грядущих стартах. Так, в зависимости от правил конкретного старта вам понадобится тот или иной тип гидрокостюма (о которых мы подробно рассказывали в другой статье), шапочка и специальные очки для плавания на открытой воде. Велоэтап — это, конечно, исправный шоссейный велосипед, а также удобные велотуфли и шлем. А в беге основа основ — это, разумеется, качественные кроссовки. Вообще же к выбору снаряжения нужно отнестись серьезно, чтобы она не мешала и не доставляла дискомфорт, а только помогала уверенно пройти все три этапа гонки.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Albacore

Прохождение транзитных зон. Да, их тоже нужно тренировать

Однако тренировать нужно не только непосредственно плавание, кручение педалей и бег, а также распределение сил на этих этапах, но и переходы между ними. Дело в том, что именно в транзитных зонах можно потерять много времени. Действовать здесь нужно четко, в продуманном заранее порядке, чтобы не терять секунды, чудесным образом превращаясь из пловца в велосипедиста, а из велосипедиста в бегуна.

План действий в первой транзитной зоне можно предложить такой:

сначала снять очки и шапочку;
в пути к велосипеду расстегнуть гидрокостюм и снять его до пояса;
уже у велосипеда снять его полностью и с остальными плавательными аксессуарами сложить в свою корзину для вещей;
затем надеть и застегнуть велошлем;
надеть велотуфли вслед за шлемом — и только после браться за велосипед!

И вот после велоэтапа настает момент, когда вы приближаетесь ко второй транзитке. Здесь, спустившись со своего верного шоссейника, нужно добежать до отведенного вам места и поставить его на стойку. Только после этого снимайте шлем и надевайте кроссовки. А затем вперед — бегом к финишу!

экипировка для триатлона: HUUB Core Tri Suit

День старта: пришел, проплыл, проехал, пробежал.
И победил — в любом случае

Километры тренировок позади, и вот наступил день старта — пришло время проверить себя и на практике понять, как вы поработали. Есть несколько факторов, которые помогут успешно пройти все три этапа гонки.

Во-первых, перед стартом стоит обратить особое внимание на свой рацион — так, исключать белковые продукты не рекомендуется. Последний прием пищи накануне старта должен быть за 10 часов до него. Завтрак — за 2,5-3 часа до гонки — на 25-30% должен состоять из белка, на 50% из углеводов и на 20% — из жира. Пить до и во время соревнований нужно по потребности.

Перед стартом необходимо размяться, изучить карту транзитных зон и их размещение, не лишним будет пройти этот маршрут. Также нужно мысленно отрепетировать порядок действий в транзитной зоне, проверить, чтобы на велосипеде была включена низкая передача.

Во время водного этапа старайтесь сохранять спокойствие, равномерно дышать, избегая коротких панических вдохов. Для снятия напряжения в мышцах можно подвигать пальцами рук в верхней половине гребка, а также использовать другое упражнение — сгибание-разгибание лодыжек. Достигнув берега и выбравшись на сушу двигаться нужно осторожно, так как в первой транзитной зоне может быть скользко — так же, как и во второй.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Aerious

Стартовать на велосипеде изо всех сил совсем не стоит — начинать этот этап лучше постепенно набирая обороты. Отметим, что в последние десять минут велоэтапа лучше не пить. Во время бега держите осанку, даже если очень устали, не нужно сильно прижимать руки к грудной клетке — лучше наращивать скорость с их помощью и дышать, что называется, полной грудью. И счастливый финиш скоро появится на горизонте.

Пройти свой первый триатлон и сделать первый важный шаг в мир этой спортивной дисциплины — это то, чем можно гордиться. После этого он наверняка станет неотъемлемой частью жизни, которую уже сложно будет представить без цепочки «плыть-ехать-бежать». Согласитесь, это здорово!

Источники:

https://krutipedaly.ru/cto-vhodit-v-triatlon-kak-podgotovitsa-k-sorevnovaniam/
https://zozhnik.ru/podgotovka-k-ironman-70-3-nedelya-0-chto-takoe-tria/
https://www.tbeauty.ru/health/sport-and-fitness/na-puti-k-triatlonu_327461/
https://www.proswim.ru/article/kak-podgotovitsya-k-triatlonu/