Почему большинство велосипедистов не худеют от езды на велосипеде
Многие начинают крутить педали из-за желания похудеть (бегать — тяжело, велик — что надо). Но дело в том, что от велосипеда не худеют. Или худеют, но не все.
Или худеют, но не только от велосипеда. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд. Будем разбираться.
Переедание
Чтобы сжечь 548 ккал, человеку весом 70 кг нужно крутить педали на скорости 20 Км/час в течение 60 минут.
- 548 ккал — среднестатистическая порция калорий, которую получает ваш организм вместе с чашечкой капучино и пачкой 100-граммовых вафелек во время очередного кофе-брейка.
Но если заменить обычную кондитерку на полплитки черного горького шоколада без сахара, то на сжигание съеденных калорий понадобится времени меньше в 2 раза.
- Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.
Хотите сбросить лишнее? Начните с того, чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите, чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.
Когда видите, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываетесь над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.
- Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.
Тренировка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.
Большинство велосипедистов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.
Так почему же большинство велосипедистов не худеют от езды на велосипеде? Рассматриваем самые частые причины.
Почему не удается похудеть — вы переедаете
Перетренированность
Еще одна распространенная тенденция среди велосипедистов — стараться максимально быстро нарастить объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.
Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному перееданию».
Гораздо лучше крутить педали медленнее и меньше, чем вообще не крутить. Ни потеря веса, ни повышение показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.
Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.
Занимайтесь умеренно — во избежание травм и перетренированности
Слишком низкий темп
Многие велосипедисты придерживаются плана, согласно которому основная часть километража накатывается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный километраж без сильного стресса для организма.
Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.
Поэтому если основная причина ваших велотренировок — сброс лишнего веса, то, возможно, стоит забыть про классическую тактику и начать крутить педали немного быстрее.
Езда в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.
А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от «медленных» тренировок. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.
Чем выше темп — тем быстрее сгорят калории
Однообразие
Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.
Если будете день за днем ездить по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится. В итоге вы будете сжигать меньше калорий.
После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.
Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.
Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысит темп и увеличит показатель максимального потребления кислорода (VO2max).
Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.
Включайте в тренировки холмы — во избежание привыкания к старым нагрузкам
Мало движения в течение дня
В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.
Утренняя велотренировка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.
Обратите внимание, сколько шагов вы проходите в те дни, когда катаетесь, и в те дни, когда не ездите (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда заниматься не приходилось.
Утренняя велотренировка — не повод просиживать без движения остаток дня
Пропускаете силовые тренировки
Конечно, катание на велосипеде — отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.
Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.
В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).
Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.
Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся:
- становая тяга;
- приседы;
- подтягивания;
- скручивания на скамье и т.д.
Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку тренировок в домашних условиях с собственным весом, которые можно выполнять, не выходя из квартиры. Если на зад время таки есть, выполняйте там следующую программу тренировок:
Эпилог
Конечно, нет никакой гарантии, что все выше написанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему телу (за исключением случаев, когда оно после каждой тренировки требует вкусненького).
Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!