После силовой велотренажер

Тренировка на велотренажере

Спортивные нагрузки полезны в любое время года, однако наиболее популярными они становятся летом, когда возможность заниматься физическими нагрузками выше по ряду причин. К таковым можно отнести более длинные дни, количество свободного времени, а также располагающие погодные условия.

Тем не менее, мало кто задумывается, что отсутствие спорта в оставшееся время или резкий спад в нагрузках приводят к аннулированию результатов, которые были достигнуты за летний период. Каждый понимает, что за оставшиеся сезоны прибавляет в весе, но мало кто осознает, как подобные перепады активности сказываются на тонусе мышц и функционировании организма в целом.

В поддержании системы поможет тренировка на велотренажере, достоинства, недостатки и эффективность которой мы рассмотрим ниже.

Преимущества велотренажера

Преимущество велотренажера как для мужчин, так и для женщин заключаются в таких пунктах:

1. Доступность такого вида тренировок в любое время года;
2. Шанс быстро похудеть;
3. Развитие выносливости;
4. Подтягивание мышц;
5. Возможность иметь гибкий график тренировок;
6. Развитие сердечной мышцы.

Как уже было сказано ранее, тренировка на велотренажере может быть доступна в любое время года. Есть две возможности получить такую нагрузку:

1. Заниматься дома;
2. Заниматься в спортивном зале.

Конечно же, не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в зале, которые необходимо оплачивать каждый месяц. К тому же, безумно жаль терять свои денежные средства, когда обстоятельства не позволяют посетить тренировку и посещения просто сгорают. После снова приходится отдавать деньги и снова накрывают какие-то обстоятельства. Кроме того, новичкам в деле спорта часто доводиться искать отговорки для самого себя, которыми становится:

1. До зала нужно добираться;
2. На дорогу тратится время;
3. Неблагоприятная погода для того, чтобы выходить из дома.

К тому же, в тренажерных залах каждый не лишен внимания со стороны, что также становится не самым приятным фактором для тех, кто приходит туда впервые и еще не научился гордиться своим телом. Отсутствие уединения для таких людей может повлиять на качество и эффективность тренировки. Зажатость не будет позволять выполнять упражнения как следует, а помещение захочется покинуть как можно скорее, вместо того, чтобы выкладываться полностью.

Именно потому велотренажер станет выходом для каждого, кто хочет заниматься спортом и похудеть без лишних встреч, психологического дискомфорта и затраты личного времени. К тому же, такой вид тренировок поможет не только держать себя в тонусе, но станет отличным средством похудания и развития выносливости сердечной мышцы.

Кардионагрузки

Многие считают, что для поддержания массы тела или уменьшения ее требуются длительные, истощающие тело нагрузки, а также качание каждой мышцы под определенным весом. И вот чувствуя боль в каждой части тела человек считает, что он на прямой дороге к успеху. Что является самым глубоким и распространенным заблуждением.

На самом деле, от того, что болит пресс или невозможно ходить от боли в мышцах ног, никто не станет стройнее. Это лишь свидетельствует о том, что организм не успевает восстановиться от одной тренировки до другой.

Более того, постоянные нагрузки в силовой зоне, конечно, принесут подтянутость женскому и мужскому телу, но без правильного питания накачать мышцы просто невозможно. А при несоблюдении диеты будет наблюдаться лишь прибавка в массе и полное отсутствие результата.

Какие самые главные ошибки тех, кто начинает тренироваться?

1. Начинать тренировку с длительного отрезка времени в кардиозоне;
2. Утомлять себя нагрузками на определенную группу мышц.

Самым важным, на самом деле, является размяться около 10 минут, потратить около 50-60 минут на прокачку мышц и более 40 на упражнения на велотренажере. Если же силовые упражнения вовсе не приемлемы, то стоит увеличить период тренировки кардио.

Важно понимать, что сжигание жира начинается только после того, как полностью израсходован запас углеводов и сахаров в организме.

Основные правила

Казалось бы, можно просто бесконечно крутить педали тогда, когда на это есть настроение. Но на самом деле, постоянные тренировки, имеющие систематичность и свою программу скажутся на успехах многим сильнее. Первым делом важно запомнить несколько правил.

1. Техника . Этот пункт включает в себя положение тела во время нагрузки. Важно помнить, что то, как человек сидит во время тренировки на велотренажере, влияет на распределение нагрузки на мышцы. Спину необходимо держать ровно. Не стоит наклонять голову, смотреть следует перед собой. Руки должны быть расслаблены. Стопы находятся параллельно полу.
2. Нагрузка . Не так давно была выпущена книга о тренировке бегунов по системе 20/80. Такая система подходит и любым другим видам спорта, в которых человек желает добиться успеха. Дело в том, что тренируясь интенсивно на протяжении долгого времени, человек лишь тратит свои ресурсы. Добившиеся успеха спортсмены делали интенсивными лишь 20% своих тренировок. Оставшиеся следует подогнать под уровень «умеренная нагрузка». Стоит прислушиваться к себе и своему телу. Педали проворачиваются легко, длительность занятия более получаса. Также важно следить за пульсом. Жир начинает сжигаться после 120 ударов в минуту. Стоит обратить внимание на то, что у людей с повышенным давлением этот показатель смещается.
3. Показатели . Всегда стоит отлеживать все показатели, которых вы достигли.
4. Общее . Стоит следить за дыханием. Правильная постановка дыхания способствует насыщению мозга кислородом. Важно контролировать пульс, осанку. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке без разминки. В случае плохого самочувствия стоит немедленно прекратить занятие.

Тренировка на велотренажере для похудения

Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок на велотренажере, стоит помнить о самых важных условиях:

1. Пульс во время занятия должен быть выше 120 ударов в минуту;
2. Занятие должно длиться более получаса;
3. Перед началом самой тренировки необходимо привести мышцы в тонус с помощью разминки;
4. Одних тренировок может быть недостаточно. Важно соблюдение диеты.

Диета нужна для того, чтобы расход калорий покрывал их потребление. Стоит вычеркнуть из своей жизни:

1. Быстрые углеводы: булки, хлеб, печенья;
2. Фастфуд;
3. Еду, задерживающую вывод воды: соленья, соленую рыбу, копчености;

Ограничить потребление сложных углеводов. Добавить белка и овощей.

Во время тренировки важно пить большое количество воды.

Программа тренировок на велотренажере

Существует два вида тренировок:

1. Равномерная;
2. Интервальная.

Первая подразумевает под собой то, что темп занятия не будет меняться на протяжении всей тренировки. Вторая же подразумевает смену спокойного темпа интенсивным.

В делах коррекции фигуры лучше всего сработает второй вариант. Программа интервальной тренировки:

1. Разминка;
2. Спокойный темп (5 минут);
3. Ускорение темпа (30 секунд – 1 минута);
4. Максимальный тем (30 секунд – 1 минута);
5. Спокойный темп.

Такая цикличность должна поддерживаться до конца занятие. Которое, кстати говоря, для новичков должно составлять полчаса, после поднимать до 45 минут, 60 минут и далее до двух часов тренировки.

Также с развитием навыков и повышением нагрузки следует не только увеличивать длину тренировки, но и сокращать период спокойного темпа, доводя его до минимума. В конце концов, следует прийти к тому, что период спокойного темпа будет равен по времени периоду ускорения и максимального тема. То есть, от 30 секунд до 1 минуты.

Подводя итог, стоит напомнить, что велотренажер является нагрузкой для максимального количества мышц ног, а также поясницы, спины и пресса. Таким образом, можно утверждать, что он нагружает почти что максимальную область человеческого тела, что, как раз таки, и способствует сжиганию жира и дальнейшему похудению без вреда и последствий для организма.

Однако, не стоит забывать о важности силовых нагрузок и растяжки мышц, поскольку как первое, так и второе, способствуют повышению эластичности и упругости кожи, обеспечивая подтянутый вид телу и привлекательную фигуру. В комбинации: длительные упражнения на велотренажере, силовые нагрузки и растяжки приведут каждого к желанному результату.

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

• Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

• Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

• Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

• Скучно

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

• Потеря мышц

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

• Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

• Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

• Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

• Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

• Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

• Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

• Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

• Это тяжело

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Правильно занимаемся на велотренажере

Велотренажер сам по себе не сделает человека здоровее или худее. Для того, чтобы получить максимальный эффект от тренировок на велотренажере, нужно уметь правильно заниматься. Главное правило – регулярность занятий. Занятия должны быть выстроены по индивидуальному плану, который зависит от уровня подготовки. Начиная со сложных программ, новичок в 90 случаев из ста бросит занятия, так как выбранный темп будет ему не по силам. Не переоценивайте себя – двигайтесь вперед постепенно, ведь занятия на велотренажере представляют собой физическую нагрузку высокого уровня.

Основные принципы тренировки

Помните о правиле «не навреди». Перед началом занятия посоветуйтесь с врачом, если у вас есть гипертония, проблемы с сердцем и сосудами. Во время тренировки отслеживайте свое состояние. Если вдруг чувствуете боль в сердце, нехватку воздуха, слабость, головокружение или головную боль – прекратите тренировку. Возможно, вам просто надо будет снизить нагрузку.

Не всем можно заниматься на велотренажере: больным с ярко выраженными признаками сердечной недостаточности, астмы, тромбофлебитом, сахарного диабета, онкологических заболеваний.

Тренируйтесь, исходя из своего биоритма. Жаворонкам лучше заниматься с утра, а совам – вечером. Но нельзя начинать тренировки раньше, чем пройдет 2-3 часа после подъема и позже, чем за 2 часа до сна.

Заниматься надо через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь продержаться без еды еще час. Даже прием лекарств и курение влияют на режим тренировок – после приема лекарства или выкуренной сигареты должен пройти час. Нельзя пить во время тренировок.

Что надеть?

Занимайтесь в легкой удобной одежде и спортивной обуви. Есть распространенный миф о том, что если тренироваться в теплой одежде, то быстрее наступит эффект похудения. На самом деле вы потеряете вес воды, которая будет выделяться в виде пота. Выпив воды, вы вернете вес в прежнее состояние.

Тренировки начинайте с разминки, которая подготавливает тело к повышенной нагрузке. В первую очередь хорошо разминайте те группы мышц, на которые будет приходиться основная нагрузка. Приседания, наклоны, упражнения для плеч – идеально подойдут. Разомните суставы перед тренировкой. Проведите растяжку мышц.

Обязательно учтите свой уровень физической подготовки. В качестве параметра используется частота пульса. Новичок должен ориентироваться на частоту пульса в 110-120 ударов в минуту во время тренировки. Подготовленные спортсмены могут тренироваться при более высокой частоте пульса. Измерьте частоту пульса через 10 минут тренировки. Он должен составлять 65-70% от максимального показателя, определенного для каждой возрастной категории (220-возраст). Старайтесь не перенапрягаться. Конечно, можно отклоняться незначительно от контрольных показателей пульса во время тренировки, но не намного.

Не останавливайтесь во время тренировки. Можно отдыхать между упражнениями, но не более 1-2 минут.

Выбирайте ту программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Сначала занимайтесь по первой программе и только постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий. Далее можно переходить ко второй программе. Во время занятий дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Как сбросить вес при помощи велотренажера

Чтобы похудеть тренируйтесь при показателе частоты пульса в 60-75% от максимально возможного для вашего возраста.

Помните, что на велотренажере можно проводить и силовые тренировки, если увеличить преодолеваемую нагрузку во время тренировки.

Начинающим лучше заниматься 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Частота шагов должна быть около 50 шагов в минуту. Нагрузка должна увеличиваться постепенно в течение 30 минут. Такую программу соблюдайте около 8 недель.

Вторая программа подразумевает занятия 3-5 раз в неделю по 25-45 минут. Частота шагов должна быть 50 или 60 шагов в минуту. Эта тренировка позволит добиться поставленных целей.

Для подготовленных людей предназначена третья программа. По ней заниматься надо 4-6 раз в неделю по 30-60 минут. Частота шагов должна быть 60-80 в минуту. Такая тренировка подходит не для многих и используется теми, для которых важна интенсивная тренировка выносливости и дыхательной системы.

После тренировки выполняйте упражнения на растяжку для расслабления мышц. Движения выполняйте плавно, дышите медленно.

Источники:

https://nashsport.net/trenirovka-na-velotrenazhere/
https://fitlabs.ru/cardio/
https://fitlabs.ru/posle/
http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/pravilno-zanimaemsya-330-article.html