Программа подготовки к триатлону для новичка

Не усложняй, просто работай: 7 советов правильной подготовки к дуатлону

Дуатлон — бежать + ехать на велосипеде + снова бежать. Идеально для фанатов бега и езды на байке, не любящих плавать. Как правильно подготовиться к дуатлону?

• А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Многие думают: дуатлон уступает триатлону по сложности (триатлон = плавание + велосипед + бег). Но нет: для некоторых замена плавания еще одним этапом бега — это даже более сложное испытание. Стандартная дистанция дуатлона — забег на 10 километров, велосипедная дистанция на 40 километров и еще один забег на 5 километров. Последние 5 км могут быть адом, если недостаточно хорошо тренироваться.

Общаемся с Санти Брейдж, сертифицированным тренером по триатлону — о том, как эффективно подготовиться к дуатлону.

• Далее— речь от первого лица, от имени Санти.

1. Не усложняй

Не траться на дорогой дуатлонский набор. Все, что нужно, — велосипед, шлем, бутылка с водой и кроссовки. Очень легко увлечься новеньким дорогим комплектом, но того же результата в дуатлоне можно достичь с любым рабочим байком.

Крутой велосипед — хорошо. Но регулярные тренировки лучше

2. Не увеличивай интенсивность тренировок

Храни осторожность при увеличении объема и / или интенсивности нагрузок, так как это может привести к травмам. Предлагаю делать так: работай по правилу 80:20. То есть 80% тренировок — в легком темпе, а 20% — в умеренной и высокой интенсивности. За неделю перед гонкой успокойся. Вместо тренировок используй свободное время, чтобы проверить свой комплект, велосипед и попрактиковать смену дисциплин.

80% тренировок — в легком темпе, 20% — высокая интенсивность

3. Отработай смену дисциплин ко дню гонки

Ты можешь потерять много времени, неэффективно переходя от бега к велосипеду, снимая кроссовки, надевая шлем и тому подобное. Посему в этом тоже нужны практика, практика и еще раз практика.

Ты будешь бегать и тренироваться на велосипеде до начала гонки, но почему бы не потратить некоторое время на освоение изменения дисциплин? Выбери себе зону для тренировок в свободной автостоянке или в другом спокойном месте и отработай движения. Не забудь всегда надевать шлем прежде, чем усаживаться на велосипед.

В день гонки выдели немного времени, чтобы запомнить, где стоит твой байк, ведь когда зона изменения дисциплины заполнена, легко запутаться и не заметить его.

Всегда надевай шлем прежде, чем усаживаться на велосипед

4. Беги, а потом езжай на велосипеде

Дуатлеты часто используют brick-сессии (быстрый переход от езды на велосипеде к бегу), чтобы отработать бег с ощущением тяжелых ног. Объясню. После интенсивной езды на велосипеде твои ноги могут казаться ватными. Brick-сессии — это короткие интенсивные заезды на велосипеде, после которых сразу начинается короткий забег. Такие тренировки помогают ногам привыкнуть к этому переходу.

После 4-8 недель с базовыми тренировками эти короткие сессии помогут сформировать мышечную память перед днем ​​соревнования. Попробуй то же, только наоборот — ездить после бега.

Практикуй brick-сессии — интенсивные заезды, после которых — короткий забег

5. Береги себя

Как и в любой гонке, в дуатлоне можно легко увлечься и под всплеском адреналина стартовать так, будто вот-вот должен пересечь финиш. Важно сохранять стабильный темп во время первого этапа забега, чтобы не испортить остальную часть гонки. Старайся бежать в удобном темпе, который сможешь выдержать до конца. Не сосредотачивайся на первенстве в начале — сохрани силы на спринтерский финиш в конце.

Все делай в комфортном темпе. Оставь силы на финишный спринт

6. Купи эластичные шнурки

Простой совет, но многие дуатлеты даже не догадываются о нем. Этот лайфхак поможет тебе сэкономить время при смене дисциплины. Такие шнурки позволяют легко надеть и снять кроссовки и сэкономить драгоценные секунды.

Купи эластичные шнурки — они помогут сэкономить время при переобувании

7. Надень куртку

Воспользуйся приложением для проверки прогноза погоды в день гонки. Поскольку дуатлоны часто проводятся в начале сезона, будет хорошо просматривать погоду перед гонкой. Помни: твое тело разогреется во время первого забега, но если станет холодно, возможно, придется надеть куртку при переходе на велосипед.

Всегда имей при себе теплые вещи

• У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как подготовиться к соревнованиям по триатлону и избежать травм с кинезиотейпом

Триатлон состоит из трех последовательных этапов: плавания, велогонки и бега. Во Франции его заслуженно называют «гонкой находчивых», ведь победа требует предельного физического и умственного напряжения.

Триатлон – это не только захватывающее зрелище, но и отличный способ испытать себя. Неудивительно, что соревнования по триатлону проводятся повсеместно, и Россия не стала исключением из правила. Например, самый долгожданный старт 2016 года – это «A1 Triathlon», который состоится в Санкт-Петербурге 21 августа. Принять участие в легендарном забеге сможет любой желающий.

Как подготовиться к соревнованию по триатлону?

Подготовку к триатлону необходимо начинать, как минимум, за 2 месяца до соревнований. Естественно, элитный триатлон Ironman требует более серьезного и длительного подготовительного этапа.

План подготовки к триатлону

• Занимаясь плаванием, необходимо отработать до автоматизма правильную технику и научиться ориентироваться в пространстве. Для начала достаточно проводить 2 заплыва в неделю по 30-60 минут. Как минимум, 1 раз в неделю нужно тренироваться интервально, проплывая 100-200 метров на соревновательных скоростях.
• Для пробежек необходимо выбирать различные типы местности – лесные и горные тропы, асфальтовые дороги и т.д. В начале подготовки достаточно двух 20-ти минутных тренировок в неделю. Со временем нагрузка постепенно наращивается.
• Велосипедные тренировки желательно сочетать с беговыми для того, чтобы приучить организм к переменным нагрузкам (1 час велогонки + 15-20 минут бега). Начинать подготовку рекомендуется с дистанции 15-20 километров. Две 60-ти минутные поездки в неделю будут оптимальным вариантом, как для новичка, так и любителя. Постепенно это время следует увеличить до 2 часов. Необходимо проводить не только индивидуальные, но и групповые тренировки.

Программа подготовки к триатлону у опытных участников обязательно включает в себя профилактику травматизма во время тренировок. Например, старые травмы ног при беге рекомендуют тейпировать при возобновлении тренировок.

Помимо общих спортивных травм (растяжения, ушибы, ссадины и т.д.) существуют «проблемы», характерные для конкретного вида спорта.

Травмы в плавании

• «плечо пловца»;
• перенапряжение поясницы;
• «колено пловца».

Травмы в велоспорте

• туннельный синдром локтевого сустава;
• запястный синдром;
• ущемление седалищного нерва;
• синдром велосипедиста;
• тендинит коленного сустава.

Травмы при беге

• тендинит ахиллова сухожилия;
• «колено бегуна»;
• плантарный фасциит;
• шинсплинт;
• синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Подготовка к триатлону: как избежать травм?

Опытные триатлонисты строго соблюдают режим тренировок и отдыха и стараются постепенно наращивать нагрузку. Например, травма стопы при беге чаще всего возникает во время резкого перехода на пиковые нагрузки.

Факторы, снижающие вероятность получения травмы при занятии триатлоном:

• разминка;
• постепенное увеличение нагрузки;
• качественная спортивная амуниция;
• правильная техника;
• использование кинезиологических тейпов в «опасных» местах.

Кинезиотейпинг для подготовки к соревнованиям

Современные спортсмены часто включают в план подготовки к триатлону кинезиологические тейпы. Например, травмы колена при беге стали настоящим бичом бегунов. Поэтому триатлонисты, уже столкнувшиеся с этой проблемой, тейпируют колено перед забегом для того, чтобы избежать повторного травмирования.

Кинезиотейпинг – это одно из самых эффективных профилактических и терапевтических мероприятий. Ведь тейп-лента, наклеенная на кожу, не ограничивает двигательный диапазон и не причиняет дискомфорта спортсмену. Она практически не ощущается на коже и работает 24 часа в сутки.

Действие тейпа складывается из следующих факторов:

• ускорение микроциркуляции и кровотока в поврежденной области;
• усиление регенерационных процессов;
• купирование болевого синдрома;
• противоотечное действие;
• мягкая поддержка травмированной связки или сустава;
• формирование правильного стереотипа движения.

Как накладывать тейп?

Кинезиологические пластыри помогут усилить эффективность тренировок. Кроме того, перед соревнованием можно нанести тейп на «проблемные» места, обезопасив себя от травмирования во время прохождения дистанции. Для этого необходимо воспользоваться следующими техниками тейпирования:

Качественные тейпы обладают водостойкими свойствами и не отклеиваются даже во время интенсивного заплыва. Поэтому нанесенный перед стартом тейп гарантированно будет работать в течение всего состязания.

Эффективность применения и надежность сцепления тейпа с кожей зависит не только от техники наложения, но и качества тейпа. Приобрести кинезиологические тейпы с гарантированно высоким качеством по доступным ценам можно в магазине Физиотейп.

Триатлон для каждого: как стать атлетом и подготовиться к первым соревнованиям

Триатлон – это спорт для крепких и уверенных в себе людей. Однако, такой «железный человек» дремлет в каждом из нас. И это не правда, что стартовать в триатлоне могут только гладиаторы, после многолетних и экстремальных тренировок. В течение 2-х месяцев, вы можете набрать необходимую форму, чтобы справиться с этим испытанием и успешно дебютировать, как настоящий атлет в этом олимпийском и очень популярном виде спорта.

Кто вам сказал, что путь триатлета должен быть долгим и тернистым? Чтобы стать на старте среди любителей этого вида спорта и быть уверенным в себе на успешное завершение дистанции, не обязательно изнурительно готовить себя долгие годы.

Если вы не имеете серьёзных проблем со здоровьем и тяжёлых физических недугов, на устранение которых необходимо длительное время, то первых успехов уже сможете достичь через 2 месяца грамотных тренировок.

Внимание: мы не готовимся к соревнованиям Ironman, а только к триатлону спринтерскому –
(0,75 км плавания / 20 км езды на велосипеде / 5 км бега). Вашими лучшими соперниками станут – ваши же товарищи, которые также будут готовиться к подобным любительским соревнованиям или просто уважительно относиться к такому здоровому и активному образу жизни.

Плавание

Тренируйтесь интервально: по крайней мере, раз в неделю делайте тренировку, на которой вы будете плавать на своих соревновательных скоростях. Разделите предстоящую дистанцию соревнований на отрезки по 100-200 метров, преодолевая их на той скорости, на какой вы планируете плыть во время соревнований. Между отрезками делайте отдых от 30 секунд до 1 минуты. Постарайтесь держать ровный темп, но не за счёт ухудшения собственной техники плавания.

Ориентируйтесь в пространстве: во время заплыва на различные отрезки, попробуйте поднимать голову на каждые 3-6 гребков, но только до уровня глаз. Это упражнение поможет вам научиться ориентироваться во время старта по открытой воде и ровно плыть к намеченной цели по дистанции.

Сконцентрируйтесь на технике: плавание – это наиболее технический вид в триатлоне. Ценные секунды легче всего «отыграть», поправляя технику и положение тела в воде, вместо излишнего упора на силовые упражнения. Старайтесь изначально учить правильные движения, не закрепляйте ошибок, которые могут ограничить ваш прогресс. Учитесь плавать кролем, выполняя дыхание в обе стороны.

Одно за другим: если вы хотите хорошо бегать в триатлоне, приучайте свои мышцы к переменной работе между видами. Поэтому постарайтесь побегать после каждой поездки на велосипеде. Дистанции не должны быть большими. Достаточно всего 15-20 минут, чтобы ваши ноги начали привыкать к переменному усилию.

Тренируйтесь и отдыхайте: занимайтесь систематически, чтобы наращивать спортивную форму постепенно и надолго, а не только на одни соревнования. Не делайте стресса для своего организма. Подгоните свои тренировки к образу жизни, пусть они всегда будут в удовольствие. Не забывайте об отдыхе.

По разной местности: выбирайте разнообразные маршруты для беговых тренировок. Бегайте как по ровной местности, так и по холмистой. Ближе к стартам, бегайте по асфальтированным дорожкам, чтобы постепенно приучить свои ноги к твёрдой поверхности. Не забывайте о хороших кроссовках для бега, правильно подобранных для ваших стоп. Беговая обувь должна быть комфортной.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе. Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию.

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (

20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

• Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

1. гидрокостюм;
2. очки для плавания;
3. силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

1. Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
2. Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
3. Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

• По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
• Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Источники:

https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sekrety-guru-velosporta/1055546-kak-podgotovitsya-k-duatlonu-7-sovetov
https://fysiotape.su/triathlon-kinesio-taping/
https://sport-51.ru/article/useful-information/4492-triatlon-dlya-kazhdogo-kak-stat-atletom-i-podgotovitsya-k-pervym-sorevnovaniyam.html
https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/