Программа тренировок для триатлона

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

• Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

1. гидрокостюм;
2. очки для плавания;
3. силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

1. Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
2. Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
3. Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

• По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
• Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Принципы подготовки триатлетов в межсезонье

Тренер триатлетов Михаил Иванов — о принципах подготовки и видах тренировок в зимнее время.

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье. Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Для большей эффективности тренировок, важно поставить цели для этого периода:

1. Развитие силы за счет работы в тренажерном зале 2-3 раза в неделю.
2. Улучшение техники во всех видах.
3. Сохранение массы и состава тела.

Когда есть цель, то преодолевать препятствия, которых на пути триатлета немало, становится легче.

Сложные погодные условия и короткий световой день

Светлеет поздно, темнеет рано, холодно и мокро — все это не позволяет в полной мере проводить велотренировки на улице. Как следствие, велоподготовка — обычно самая слабая часть у триатлетов из северных широт. Плывем и бежим мы вполне на уровне, а вот едем по-северному.

Несколько советов о том, как справиться с этими сложностями:

• Тренируйтесь на велостанке: такие тренировки эффективны, но для многих работа на станке очень скучная. Используйте программы, которые помогут их скрасить: Triner Road, Zwift, Sufferfest, FulGaz, KinomapTrainer.
• Вставайте на лыжи, ведь они намного больше подходят к этому времени года. Лыжи отлично развивают общую выносливость и держат нужный набор мышц в тонусе.
• Участвуйте в сборах. Многие триатлеты организовывают сборы на Кипре, Тенерифе и в Сочи. Есть круглогодичные «триатлонные места» — клуб Ласанта на Ланзароте или отель Thanyapura в Тайланде.

Низкая мотивация

Всем знакомое состояние — старты еще далеко, энергии зимой не хватает даже на собственный обогрев — и никакого желания тренироваться.

• начните обратный отсчет времени до ключевых стартов и вы поймете, что старты не так уж и далеко;
• участвуйте в промежуточных стартах: лыжные гонки, дуатлон и беговые старты в закрытых помещениях;
• устройте челлендж с друзьями — например, кто первым пробежит 200 км и проедет 1000 км в январе.

Снижение иммунитета и сезонные болезни

Чем себе можно помочь? Как это ни банально звучит — закаливание отлично работает. При этом оно не требует ни денег, ни времени, а только силы воли, которая вам как раз пригодится на стартах.

Тренировки в холодное время года менее напряженные, поэтому старайтесь оставшееся от них время инвестировать в сон. Качественный сон — основа иммунитета.

Пейте витамины. В северных широтах существует нехватка витамина Д, и это моментально сказывается на энергии и мотивации.

Набор лишнего веса

Снижение активности тренировок и череда зимних праздников дает о себе знать. Тут, как говорится, лучше предупредить, чем лечить. Поэтому:

• контролируйте вес более жестко, чем в сезон;
• не позволяйте себе такого объема углеводов, который вам был нужен при больших нагрузках. Замените все сладости, выпечку и мучные изделия на фрукты и овощи.

По мнению большинства опытных атлетов, «Быстрее нас делает работа, которую нужно делать в межсезонье».

Основные тренировки для межсезонья

Велосипед

— 1-1,5 часа за тренировку. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы.
1. Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны, например, программу Trainer road или Zwift. , даже если вы делали его в прошлом сезоне — улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег

1. Бег в крытом манеже — такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов: 10 по 800 м, 10 по 400 м, «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
2. Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы — мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал; идеальный наклон 5-7%. Попробуй в городе найти такой холм!
3. Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона, то ваша работа может быть такой: 3 интервала по 3-4-5 км в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание

1. Работа над техникой — выберите только два ключевых элемента, которые вам нужно улучшить.
2. Сделайте подводную съемку и подберите упражнения, которые помогут преодолеть ваши слабые стороны.
3. Разбейте тренировку по времени на две равные части: 1 часть — техника; 2 часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например: 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Изложенные выше принципы я использовал при подготовке тренировочного плана для опытных триатлетов, готовящихся к своему лучшему сезону. Вы можете ознакомиться с программой по этой ссылке.

При покупке тренировочного плана для читателей Ногибоги действует скидка –25% по коду ‘BestOffSeason’.

Программа тренировок для триатлона

Наша команда была создана в 2013 году, Cтудия RedLava официально начала работать с марта 2015 года. За всё существование клуба наши атлеты стали победителями и призерами международных соревнований.

Комплексный подход

Мы подбираем программы для каждого индивидуально, исходя из физиологических и антропометрических данных, количества времени, которое человек готов потратить на спорт.

Наш приоритет — здоровье и качественный тренировочный процесс, адаптированный под каждого атлета.

Компетенция

Все наши тренеры имеют высшее образование, стаж работы, спортивные звания от мастера спорта до мастера спорта международного класса, победители и призеры соревнований Ironman

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СБОРЫ

Наши рекорды

Наша гордость

Мы рады приветствовать Вас на сайте RedLava Team!

Создатели проекта поставили перед собой задачу стать первой русской командой с максимальным представительством атлетов на Чемпионатах Мира серии IRONMAN. IRONMAN — это уникальный вид спорта, зародившийся в 1972 году на острове Кона (Гавайи).

Дисциплина сочетает в себе 3 марафонские дистанции: плавание 3,8 км, велосипед 180 км и бег 42,195 км – все в один день! Каждый, кто прошел эту труднейшую дистанцию, получает право именовать себя «Ironman», что в переводе «Железный человек». Ежегодно за данное право на остров Кона приезжают бороться сотни людей, а захватывающая эйфория вызывает неопределимое желание — пережить эти чувства вновь.

Атлетам команды удалось выполнить свою цель в 2017 году. Redlava выступила многочисленной командой и завоевала призовое место на Чемпионате Мира!

Но мы знаем, что каждый человек уникален и у каждого человека своя цель.

Мы знаем, как подготовить атлета к выполнению любой цели: будь это бег 10 км или полумарафон, просто красивый финиш на триатлоне, или финиш с улыбкой на дистанции 70.3 Ironman, или даже личный рекорд / победа на Ironman!

Почему команда тренеров Redlava Triathlon Team — одна из лидеров в подготовке атлетов?

Приоритет Команды — здоровье атлета.

• Перед началом тренировок обязательно проводим анализ физического состояния человека.
• Составляем тренировочный план, исходя из антропометрии, целей и задач атлета.
• Тестируем функциональные возможности и отслеживаем динамику изменений. (Для нас крайне важна профилактика травм, полноценная работа сердечно-сосудистой и легочной вентиляционной систем)

• имеют образование в области физкультуры и здоровья: знают анатомию, физиологию, психологию, нутрициологию.
• а также сами финишировали и завоевывали призовые места на соревнованиях IRONMAN.

Практика — лучший способ проверить теоретические знания. Это делает наших тренеров профессионалами в своем деле.
За долгие годы работы мы знакомы и дружим с лучшими специалистами в области здоровья и физкультуры в России: дистрибьюторами спортивной экипировки, врачами. С радостью предоставляем для наших клиентов всю необходимую информацию.

Как подготовиться к триатлону

Отважно грести по открытому водоему, затем вскочить на велосипед и крутить педали до того момента, когда можно будет расстаться с железным конем и уже бегом бежать к финишу — это все о нем, таком многогранном и уж точно не дающем заскучать триатлоне. И если однажды вы вдруг поняли, что просто не можете не испытать себя в этом комбо-спорте, то стоит заранее продумать план для реализации своей мечты. Где-то на горизонте уже наметился старт, в котором вы хотите поучаствовать, и чувствуете в себе силы для этого? Тогда дерзайте!

Подготовка к стартам

Итак, вы твердо и на полном серьезе решили подготовиться к своим первым соревнованиям по триатлону. В таком случае в первую очередь стоит выяснить свои физические параметры, чтобы ориентироваться на них при составлении собственного тренировочного плана. Для выяснения своих изначальных спортивных данных нужно обратиться к специалисту — спортивному врачу, и под его контролем пройти необходимое тестирование. Таким образом можно узнать основные показатели своего здоровья и определить свои слабые и сильные стороны.

Узнав все нужные показатели, с чистой совестью приступайте к составлению тренировочного плана — гораздо лучше, конечно, делать это с тренером. И тем более необходимо, если за плечами у вас не такой большой спортивный опыт. Все-таки профессиональный наставник поможет грамотно распределить свои силы на ближайшие месяцы, а также всегда подскажет какие-то нюансы по технике — будь то плавание, велосипед или бег.

Общие рекомендации по подготовке к первому триатлонному старту гласят, что тренировок в неделю должно быть 6-8 — по два часа тренировок каждого вида и две силовые. При этом обязательно 1-2 дня в неделю отводятся на восстановление — можно заняться, например, йогой или растяжкой.

Вообще же в первый раз стоит нацелиться на гонку-спринт (плавание 750 метров, велоэтап 20 километров и забег 5 километров), а не замахиваться сразу на более масштабные старты вроде Ironman (заплыв на почти 4 километра, велосипед 180(!) с лишним километров и бег 42 километра).

гидрокостюм для триатлона: TYR Competitor Padded Front Zip Tri Suit

Подготовка к спринту для человека, регулярно занимающегося спортом и предпочитающего активный отдых, обычно длится 11-12 недель. Главная цель при этом — отработка правильной техники, так что делать упор только на объемы и все время тренироваться из последних сил ни в коем случае нельзя. Такой подход может лишь привести к перетренированности, плохому самочувствию и даже травмам. А в конце концов — и к желанию забросить это дело куда подальше.

Начиная свой путь триатлониста нужно позаботиться и о качественной экипировке, которая станет верным помощником не только на тренировках, но и на грядущих стартах. Так, в зависимости от правил конкретного старта вам понадобится тот или иной тип гидрокостюма (о которых мы подробно рассказывали в другой статье), шапочка и специальные очки для плавания на открытой воде. Велоэтап — это, конечно, исправный шоссейный велосипед, а также удобные велотуфли и шлем. А в беге основа основ — это, разумеется, качественные кроссовки. Вообще же к выбору снаряжения нужно отнестись серьезно, чтобы она не мешала и не доставляла дискомфорт, а только помогала уверенно пройти все три этапа гонки.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Albacore

Прохождение транзитных зон. Да, их тоже нужно тренировать

Однако тренировать нужно не только непосредственно плавание, кручение педалей и бег, а также распределение сил на этих этапах, но и переходы между ними. Дело в том, что именно в транзитных зонах можно потерять много времени. Действовать здесь нужно четко, в продуманном заранее порядке, чтобы не терять секунды, чудесным образом превращаясь из пловца в велосипедиста, а из велосипедиста в бегуна.

План действий в первой транзитной зоне можно предложить такой:

сначала снять очки и шапочку;
в пути к велосипеду расстегнуть гидрокостюм и снять его до пояса;
уже у велосипеда снять его полностью и с остальными плавательными аксессуарами сложить в свою корзину для вещей;
затем надеть и застегнуть велошлем;
надеть велотуфли вслед за шлемом — и только после браться за велосипед!

И вот после велоэтапа настает момент, когда вы приближаетесь ко второй транзитке. Здесь, спустившись со своего верного шоссейника, нужно добежать до отведенного вам места и поставить его на стойку. Только после этого снимайте шлем и надевайте кроссовки. А затем вперед — бегом к финишу!

экипировка для триатлона: HUUB Core Tri Suit

День старта: пришел, проплыл, проехал, пробежал.
И победил — в любом случае

Километры тренировок позади, и вот наступил день старта — пришло время проверить себя и на практике понять, как вы поработали. Есть несколько факторов, которые помогут успешно пройти все три этапа гонки.

Во-первых, перед стартом стоит обратить особое внимание на свой рацион — так, исключать белковые продукты не рекомендуется. Последний прием пищи накануне старта должен быть за 10 часов до него. Завтрак — за 2,5-3 часа до гонки — на 25-30% должен состоять из белка, на 50% из углеводов и на 20% — из жира. Пить до и во время соревнований нужно по потребности.

Перед стартом необходимо размяться, изучить карту транзитных зон и их размещение, не лишним будет пройти этот маршрут. Также нужно мысленно отрепетировать порядок действий в транзитной зоне, проверить, чтобы на велосипеде была включена низкая передача.

Во время водного этапа старайтесь сохранять спокойствие, равномерно дышать, избегая коротких панических вдохов. Для снятия напряжения в мышцах можно подвигать пальцами рук в верхней половине гребка, а также использовать другое упражнение — сгибание-разгибание лодыжек. Достигнув берега и выбравшись на сушу двигаться нужно осторожно, так как в первой транзитной зоне может быть скользко — так же, как и во второй.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Aerious

Стартовать на велосипеде изо всех сил совсем не стоит — начинать этот этап лучше постепенно набирая обороты. Отметим, что в последние десять минут велоэтапа лучше не пить. Во время бега держите осанку, даже если очень устали, не нужно сильно прижимать руки к грудной клетке — лучше наращивать скорость с их помощью и дышать, что называется, полной грудью. И счастливый финиш скоро появится на горизонте.

Пройти свой первый триатлон и сделать первый важный шаг в мир этой спортивной дисциплины — это то, чем можно гордиться. После этого он наверняка станет неотъемлемой частью жизни, которую уже сложно будет представить без цепочки «плыть-ехать-бежать». Согласитесь, это здорово!

Источники:

https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://nogibogi.com/principy-podgotovki-triatletov-v-mezhsezone/
https://redlavateam.com/
https://www.proswim.ru/article/kak-podgotovitsya-k-triatlonu/