Программа тренировок триатлон для начинающих

Планы самостоятельной подготовки по триатлону

Тренировочный план — достойная альтернатива самостоятельным спонтанным тренировкам. Он не заменит работу с хорошим тренером, но точно переведет вашу самостоятельную подготовку на принципиально новый уровень.

Хороший тренировочный план позволяет:

• сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов из рук опытного тренера;
• избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий;
• организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать;
• получить дополнительную мотивацию.

Планы самостоятельной подготовки

Я подготовил несколько планов на ваш выбор. Помимо итоговой цели — старта, к которому вы готовитесь, — они отличаются базовым уровнем подготовки атлета и периодом сезона.

Для опытных атлетов:

Для начинающих атлетов:

Что вы получите в моем плане самостоятельной подготовки

— Я ценю ваше время и использую проверенные, научно обоснованные приемы развития выносливости, скорости и силы. Их сочетание позволяет получить отличный результат при разумных временных затратах.

— Вы получите детальное описание тренировок на каждый день. Помимо самих заданий в плане много полезных ссылок на обучающее видео, контакты, статьи и книги.

— Я — фанат интервальной работы на велостанке, бега в холмы и работы в тренажерном зале (особенно в базовый период). Это основа любого плана.

— Вы сделаете несколько тестов для определения ваших пульсовых, скоростных и мощностных зон. Это сделает прогресс измеримым.

Уверен, мой план и ваша честная работа приведут вас к намеченной цели.
В противном случае я верну вам деньги.

Для опытных атлетов

План подготовки к полной дистанции Ironman

Длительность плана 20 недель
Бюджет времени 10-16 часов в неделю
Цена $119.00

Для опытных атлетов

План подготовки на базовый период “100% Ничего лишнего”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 7 часов в неделю
Цена $89.00

Для опытных атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Из пяти часов”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $89.00

Для начинающих атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Первый старт”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $69.00

Для опытных и начинающих атлетов

План подготовки на неделе перед стартом и сам старт Ironman 70.3

Длительность плана 1 неделя
Бюджет времени 6 часов (без учета гонки)
Цена $29.00

Я раньше не использовал планы из Training Peaks. Купил программу, Михаил прислал подробную инструкцию. Кроме самого плана много полезной информации, советов. Пользуюсь в подготовке к новому сезону, рекомендую.

— Сергей Богданов, участник Ironman Kona 2014

Это больше, чем просто рядовой план, каких много на просторах интернета. Это кусочек идеологии триатлона. В нем есть душа, ценные мысли и мотивация. Много действительно полезных советов и подсказок.

Составленный Михаилом план самостоятельной подготовки — лучший из всех доступных мне вариантов обеспечения моего движения к цели. Лично мои ожидания план превзошел в несколько раз.

Спасибо вам за такой подробный план тренировок. От вело и беговых тренировок в восторге, отлично разбавили скучные однотипные дни.

Отличный план подготовки к 70.3! Спасибо!

С большим удовольствием занимаюсь по Вашему плану для межсезонья — спасибо — стоит каждого вложенного рубля 🙂 Жду продолжения.

Соревнования IRONMAN: спорт для железных людей

Триатлон IRONMAN по плечу далеко не каждому спортсмену. Это своеобразное соревнование, которое усложненно одновременно тремя видами спорта, поэтому подготовка к нему требует не только больших усилий, но и железной силы воли. Основанная цель участника соревнований не столько выиграть, сколько пройти весь путь от начала до конца.

Из чего состоит триатлон IRONMAN

Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:

Заплыв в открытой воде на 3,86 км.

Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки. Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.

Велосипедный заезд на 180,25 км.

Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование. Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго. Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.

Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.

Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.

При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.

Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.

Справка! Все дистанции проходятся за один день, по этой причине триатлон IRONMAN считается одним из самых сложных соревнований.

В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.

Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.

Важно! Пройти дистанцию необходимо за 17 часов, если спортсмен укладываемся в эти рамки, он получает звание IRONMAN и награждается медалью.

Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени. Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд. Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.

Что нужно для участия в IRONMAN

Для участия в соревнованиях вам потребуется снаряжение:

• для заплыва – гидрокостюм, шапочка и очки для плавания;
• для велогонки – шоссейный велосипед, костюм, обувь, очки, перчатки, шлем;
• для марафона – форма и спортивные кроссовки.

1. Необходимо купить слот – это регистрация на участие. Приблизительно за него придется отдать 35 тысяч рублей, однако, цена зависит от даты регистрации.
2. Тренировки – к соревнованиям в среднем нужно готовиться год.
3. Нужно оплатить перелет и проживание. Обычно отель бронируется минимум на 4 ночи.

Как подготовиться к соревнованиям

Как уже было сказано, к соревнованиям обычно готовятся в течение года, но есть и более ускоренные тренировки, которые предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Первый месяц необходимо уделять внимание техникам каждого вида дистанций. Но темп и интенсивность занятий не должны быть слишком высокими. Также рекомендуется включать в программу силовые тренировки.

Примерная схема тренировок:

• понедельник – плавание, особое внимание уделяется технике;
• вторник – велотренировка – правильная посадка, круговое педалирование, работа рук, езда стоя;
• среда – бег – положение тела, работа рук, растяжки, общеукрепляющие упражнения;
• четверг – плавание – техника задержки дыхания, на суше – растяжка и силовой комплекс;
• пятница – велосипед;
• суббота – бег – кросс, не ниже 170 шагов в минуту, растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс;
• воскресенье – выходной.

Через месяц можно увеличивать нагрузки – включать ускорения от 30 до 60 секунд. За одну тренировку нужно выполнить 8-12 ускорений.

За месяц до гонки необходимо проходить тестовые отрезки – 800 м плавание, 20 км велосипед, 5 км бег. Такие тесты нужно проводить несколько раз в разные дни, все остальное время тренироваться по плану. За неделю до соревнований не стоит слишком интенсивно тренироваться, иначе на старт вы придете как выжатый лимон.

Интересные факты об IRONMAN

• Первым победителем в триатлоне IRONMAN был Гордон Халлер (США), он в 1978 году преодолел дистанцию за 11 часов, 46 минут и 58 секунд. Гордон по образованию и физик, но работал по ночам таксистом. Днем он тренировался – плавал, бегал, гонял на велосипеде. Незаметно для себя он так натренировался, что не только смог пройти сложнейшую гонку, но и победить в ней.
• Первой женщиной-победителем IRONMAN стала Лин Люмер (США). Она в 1979 году преодолела дистанцию за 12 часов, 55 минут, 38 секунд.
• Самым молодым участником гонки был Родкей Фауст (США), в свои 14 лет он финишировал за 13 часов, 36 минут и 17 секунд. Через несколько лет организаторы приняли решение не допускать к соревнованиям людей младше 18 лет. Однако было учреждены соревнования IRONKIDS, в которых дистанции были меньше.
• Максимально долгое время к финишу добирался Уолт Стек. В свои 73 года в 1981 году он пришел к финишу за 26 часов, 20 минут. С тех по временная граница была установлена в 17 часов.
• Джули Мосс в 1982 году стала легендой IRONMAN. Канал World Wide АВС показал, как эта 23-летняя девушка, мучаясь от боли, двигалась к финишу. Вы можете найти эти кадры, но предупреждаем – зрелище не для впечатлительных.
• Самый сложный IRONMAN проходил в Норвегии. Температура воды была около 13 градусов, велогонка проходила в гору (самая высокая точка составляла 42 км). Примечательно, что больше половины участников этого соревнования были жители Норвегии, количество женщин составляло только 15%.
• Самым пожилым участником триатлона был Ли Холланддер, соревнования проходили в 2015 году, участнику на тот момент было 85 лет.
• Абсолютной рекордсменкой по количеству побед на сегодняшний день является Пола Ньюби-Фрезер. Она выиграла соревнования 8 раз и получила за это прозвище «Королева Коны».
• Голос IRONMAN, который произносит заветную фразу «YOU ARE AN IRONMAN!», принадлежит Майку Райли, именно он в 1989 году впервые назвал победителя, и с тех пор провозгласил айронменами десятки (если не сотни) тысяч спортсменов по всему миру.
• Логотип Всемирной корпорации триатлона является самой популярной татуировкой у спортсменов. Хоккеист Майк Рихтер тоже хотел сделать ее после победы в соревнованиях, но решил пока отложить эту идею, скорее всего до своей следующей победы в триатлоне.

Триатлон IRONMAN забирает душу, приносит физическую боль, подбрасывает до небес или бьет об асфальт. После гонки болят суставы, ломит плечи, каменеют мышцы, но любовь к спорту, и именно к этой дистанции, а также уважение и в некотором роде страх перед ней – остаются навсегда.

Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов

Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
   На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
      Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
   3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
   4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
   5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
      Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
   6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
      
   7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
   8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

   Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

   Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

   There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

   Брик тренировка. Первый брик и план на спринт-триатлон в Крылатском.

   В субботу зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик. Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму, А чего там в спринте сокращать? Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо. 11,5 км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть. Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега. Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.

   За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м проплыл за 18 минут. Думаю на старте не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо. Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.

   Вернемся к моей тренировке. Прямо в мокрых тайтсах одеваю майку, велотуфли и гоню на велоэтап.Тут просто вкручивал процентов на 80. Светофоры, машины и прочие помехи не давали выложиться по полной. Средняя скорость получилась 25,4 км в час. Надо отметить, что совсем не было усталости от плавания. Мышцы легко переключились от плавания к велосипеду. Чего не скажешь о переходе на бег. Да, забыл сказать, что велоэтап я окончил дома. Быстро одел беговые кроссовки, глотнул воды и выскочил из подъезда на беговые 5 км. Бег — самое то, чем я больше всего и занимаюсь на тренировках. Последнее время бег особенно радует. Пересмотрел свои тренировки. Стал меньше накручивать объемы и добавил больше специальных упражнений,стал делать интервальные тренировки. Делал еще и процедуры с пиявками для лечения небольшого варикоза на левой ноге. И результаты пошли. Пропали травмы, бег стал более комфортным. Еще пытаюсь привыкать бегать с носка. Поэтому трудно выделит, что дало прирост в беге, но он явно есть. Вот и эти 5 км я пробежал как никогда быстро. Время 25:37 мин темп 5:06.Первый км был после велосипеда тяжелым.Но потом буквально полетел. И главное чувствовал запас сил. Думаю на триатлоне смогу бежать по темпу 4:55. В целом тренировкой был очень доволен. Тотальной усталости не было. Время на гонке конечно будет меньше. Шоссейник и спортивный азарт добавят скорости. Прикину общее время на будущий спринт. Плавание-16 мин,велосипед- 40 минут, бег-25 минут, две транзитки 2х2=4 мин.Итого 1 час 25 мин. Это по максимуму. В книге «Библия триатлета», Джо Фрил самый известный тренер по триатлону рекомендует составлять письменный план за неделю до старта. В эти дни все мои мысли постоянно крутятся вокруг предстоящего триатлона. Что ни говори, а такое будет в моей жизни впервые. Вот мой план на день старта. Приеду за два часа до старта. Получу стартовый комплект и сделаю ознакомительный круг по трассе велоэтапа. Ставлю вел в транзитную зону. Запоминаю место с разных ракурсов. Проверяю давление в шинах. Сбрасываю велосчетчик в ноль. Раскладываю вещи. Номер и велошлем, на руль сверху веломайка. Велотуфли и кроссовки ставлю на полотенце. Побегу и поеду без носок, поэтому засыпаю тальк в обувь. Расправляю язычки на обуви и закрепляю их резинками. За 15 минут до старта пробегусь и разомнусь для разогрева. Одену одноразовый плащ, если будет холодно. На старте встану сбоку в 3-4 ряду. В толпу не полезу. Начну плыть спокойно без суеты. Цель доплыть без излишней усталости и потери дыхания.

   

   Транзитка №1. На бегу снимаю шапочку и очки.Ноги в велотуфли и одеваю майку. Застегнуть липучки. Велошлем одеваю и застегиваю. Одеваю номер через ноги. Номер развернуть назад. Велосипед за седло и бегом на выход из транзитки. Велоэтап триатлона. Скорей всего сразу начну на скорости 28-30 км час. На спусках особо не рисковать, задача не упасть и не попасть в завал. Обгонять буду на подъемах.Чаще вставать с седла. На втором и третьем круге продолжать удерживать или даже увеличить темп. Транзит №2, перед бегом. Велосипед в стойло, снимаю шлем и меняю обувь. Беру бутылочку с водой и побежал. 1 км бегу условно медленно и потом начинаю бежать в темпе 5:00 по возможности увеличивая темп с каждым километром. Дистанция короткая, надо чуть потерпеть, время пролетит незаметно. Финиш. Осталось два дня. Особо тренироваться не буду. Легкая пробежка в пятницу и велосипед и йога в субботу. Свободное время уделю тренировкам в раздевании на время . PS Вот не знаю как поступить с часами и пульсометром. В воду не одеть (гармин forerunner 610), а на транзитке жалко время тратить на одевание. Под шапочку класть,тоже не советовали — есть шанс потерять.

   Триатлонисты. Какие бывают дистанции в триатлоне?

   В целом, триатлон делится на пять основных дистанций (плавание/велосипед/бег):

   • Полная, или «железная», дистанция – 3,8/180/42,2
   • «Половинка» – 1,9/90/21,1
   • Олимпийская дистанция – 1500/40/10
   • Спринт – 750/20/5
   • Суперспринт – 300/8/2

   «Железная» дистанция

   Самая большая дистанция триатлона (3,8/180/42,2 км) называется классической потому, что именно с соревнований на Гавайях Hawaiian IronMan Triathlon в 1977 году пошло победное шествие этого многоборья по планете. Многие новички считают, что триатлон – это лишь соревнования на данной дистанции, и только при погружении в тему узнают о разнообразии дисциплин.

   У полной дистанции множество синонимов: классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен. Нужно пояснить, что Ironman – это бренд для серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC). То есть, если ваш друг финишировал на норвежском Norseman Xtreme Triathlon, нельзя официально сказать, что он закончил дистанцию Ironman, поскольку WTC не имеет отношения к Norseman.

   «Половинка»

   Перед покорением полной дистанции триатлона многие новички пробуют себя именно на «половинке», или «полужелезке», состоящей из плавания на 1,9 км, велоэтапа в 90 км, а также полумарафона 21,1 км. Если перевести расстояние в мили, то получится 70.3 – готов еще один распространенный вариант названия: триатлон 70.3. Несмотря на название «половинка», триатлон 70.3 является самостоятельной дистанцией, на которой проходят официальные соревнования и присваиваются спортивные разряды.

   «Олимпийка»

   Несложно догадаться, почему триатлонная гонка на 1500 метров плавания, 40 км велогонки и забега на 10 км гордо именуется «олимпийской». Именно на такой дистанции соревнуются лучшие триатлеты мира, выступая на Олимпийских играх. Редко, но иначе её могут называть: «международная дистанция», «стандартная дистанция» или «короткая дистанция». Эта дистанция популярна среди профессиональных многоборцев, включенных в состав сборных стран.

   Спринт и суперспринт

   Спринт и суперспринт в триатлоне, так же как и другие дистанции, самостоятельны: такие гонки часто проводятся среди профессиональных триатлетов на официальных стартах. Подобные короткие гонки – отличный способ для начинающего спортсмена проверить, подходит ли ему формат триатлона. Затем некоторые понимают, что хотят развиваться в спринтерских дистанциях, а другие тренируются, чтобы стать “железным человеком”.

   Неверно думать, что чем меньше дистанция, тем легче. Если спортсмен преодолевает дистанцию на время, всю дистанцию он будет работать на высоком пульсе и находиться в сильном закислении. Что касается подготовки, на коротких дистанциях вы, может быть, и попробуете на вкус триатлон, но одними спринтами к «железке» не подготовитесь. Эти дисциплины сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию.

   Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

   Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

   Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

   1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
   2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
   3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

   Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

   Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

   Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

   • 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
   • 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
   • Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
   • Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
   • Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard );
   • Jog = очень медленный бег;
   • Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog ;
   • Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
   • Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
   • Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

   Брик тренировка. Как часто нужно бегать после велосипедной езды?

   В триатлоне, нет выбора: Вам нужно бежать(или как минимум идти) после езды на велосипеде, чтобы добраться до финиша. Не пробежите до финиша, не мечтайте о медали.
   Тренируясь, у вас есть выбор. Все согласятся, что тренируясь, спортсменам триатлона нужно бежать после того, как они проедут на велосипеде, чтобы повторить все то же, но уже на соревнованиях. Но есть также мнение, что нет необходимости бегать после каждой поездки на велосипеде. Где же золотая середина? И как регулярно следует ездить с последующей пробежкой?
   По словам топ тренеров, все зависит от ситуации. Среди факторов, которые необходимо учитывать при планировании этого аспекта тренировки- уровень вашего опыта, ваш график, восприимчивость к травмам и, как ваше тело реагирует на такой вид тренировки.
   Есть два основных типа велотренировок которые можно делать. Так называемые тренировки — «кирпичи» (брик-тренировка) состоят из полноценной велосипедной тренировки, за которой сразу же следует полноценная беговая тренировка. Другими словами, это занятие, в котором каждая часть может самостоятельно выступать как отдельная полноценная тренировка.
   Переходный бег- короткий бег(обычно от 10 до 20 минут), после полноценной велосипедной тренировки. Тренировки — «кирпичи» подготавливают спортсмена более комплексно для приобретения опыта перед предстоящей гонкой, в то время как переходные пробежки более узко направлены на подготовку спортсменов для перехода от езды к бегу.
   Поскольку тренировки — «кирпичи» более напряженные и трудоемкие, их нельзя часто использовать как переходные пробежки. Согласно известному тренеру по триатлону Клиффу Инглишу, совершать редкие тренировки -«кирпичи» или более частые переходные пробежки зависит от расстояния гонки.»Спортсмены на длительную дистанцию, которых я тренирую, обычно делают одну брик-тренировку в неделю», говорит он.» Спортсмены на короткую дистанцию — несколько коротких переходных пробежек».
   Второй фактор который нужно учесть — уровень вашего опыта в этом виде спорта. «Чем меньше опыта у спортсмена в триатлоне, тем более ценными являются переходные тренировки, чтобы приспособиться к бегу после велосипеда», говорит Тим ​​Кроули, тренер на выносливость в восточном Массачусетсе (среди его спортсменов и олимпиец 2008 Джаррод Шумейкер). Как новичок вы, вероятно, заметите, что переходные пробежки усупают брик-тренировкам в отношении улучшения способности бегать после велоезды. По мере приобретения опыта, вы поймете, что вы становитесь менее зависимы от переходных пробежек, для поддержания возможности хорошо бегать после кручения педалей. И как только это произойдет, вы можете уменьшить частоту.
   Некоторые триатлеты применяют переходные пробежки, после каждой велосипедной тренировки, не потому, что им это нужно, а просто, чтобы сэкономить время.
   «Тренировка в трех видах спорта с получением разумной частоты – сложная задача, так что переходные пробежки — хороший времясберегающий способ сохранить частоту бега», говорит Лэнс Уотсон, главный тренер ЛайфСпорт.
   Другая потенциальная выгода от частых переходных пробежек в предотвращении травматизма. «Добавление коротких пробежек после велосипеда -отличный способ для увеличения частоты без перегрузки опорно-двигательного аппарата спортсмена «, говорит Мэтт Диксон, в чьем списке спортсменов 2009 Крис Лието — победитель «Ironman Гавайи». Идея здесь состоит в том, что краткосрочный бег после поездки на велосипеде предлагает в значительной степени те же преимущества обкатки, что и более длительный независимый бег, но с меньшей нагрузкой на ноги.

   Велотренажер для триатлона. Велоспорт

   Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

   Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

   Триатлон клуб. Триатлон в спортивном клубе: разве это возможно?

   

   Что мы знаем о триатлоне? В самом названии заключено числительное «три», которое намекает на то, что речь идет о некой тройной дисциплине. Слово «триатлон» греческого происхождения и является производным от двух составляющих: «tri», что в переводе означает «три» и «аthlon» — «состязание, борьба». Вот и получается, что триатлон – это троеборьбе. Включает оно в себя плавание, велогонку и бег. Причем упомянутые дистанции проходятся участниками последовательно и непрерывно. Несмотря на греческое происхождение самого слова, триатлон родом не из Древней Греции и не имеет отношения к древним Олимпийским играм. Только с 2000-го года триатлон официально стал олимпийским видом спортом. Подобного рода троеборье, оказывается, вообще спортивная дисциплина сравнительно молодая. Зародилась она в 20-х годах прошлого века во Франции, а затем после длительного затишья в 70-е годы стала по-настоящему популярна в США, где и был создан первый клуб триатлонистов.В наши дни существует множество модификаций триатлона, включающие самые различные дистанции, которые участники проходят на этапах троеборья. Олимпийский вариант триатлона предполагает плавание на 1,5 км, велогонку протяженностью 40 км и бег на 10 км.

   

   Существует модификация триатлона под названием, что в переводе с английского языка означает «Железный человек». Откуда взялось такое название, вы поймете из следующих строк, где мы укажем дистанции, которые приходится проходить участникам дисциплины. Итак, эта модификация триатлона предполагает последовательное непрерывное прохождение 3,86 км плаванием, 180,2 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Не правда ли, название оправдано? Нужно быть на самом деле Железным человеком, чтобы преодолеть такие расстояния! Однако именно такой формат подразумевали самые первые соревнования по триатлону, которые в 1977 году прошли на Гавайях.Теперь, когда вы знаете суть и историю триатлона, у вас может возникнуть логичный вопрос о названии статьи: «Как вообще можно заниматься триатлоном под крышей спортивного клуба, если он предполагает последовательное прохождение таких длинных дистанций?». Задача эта по силам действительно не каждому фитнес-клубу. Тренировки по триатлону вам смогут предложить только большие спортивные клубы с бассейнами и сайкл-студиями.

   

   Подобного рода тройная тренировка называется Triathlon Fitness Training. Это универсальныйпродолжительностью целых 120 минут. Не сложно догадаться, что тренировка проходит в три этапа: 1. плавание в бассейне;2. бег в тренажерном зале на беговой дорожке;3. велозаезд на сайклах в сайкл-студии.

   

   Сама программа разработана на основе классического триатлона и его более длинной и сложной версии Iron Man.

   

   Мультиспортивный комплекс Triathlon Fitness Training предполагает довольно высокий и интенсивный уровень физической нагрузки, но при этом все большую популярность набирает среди слабой половины человечества. Ведь с помощью занятий триатлоном можно решить целый ряд спортивных задач, которые ставит перед собой большинство современных женщин:- избавиться от избыточного веса;-;- развить выносливость;- улучшить состояние здоровья;-;- иметь возможность эмоциональной разрядки от будничной рабочей и домашней рутины.Сочетание силовой, аэробной и функциональной нагрузки во время тренировок по триатлону позволяет добиться всех вышеупомянутых целей за считанные месяцы регулярных тренировок. Может статься, что триатлон под крышей спортивного клуба настолько увлечет вас, что появится желание испытать свои силы и принять участия в соревнованиях по этому троеборью уже на реальных дистанциях под открытым небом. Тем более, лето впереди и десятки необычных и красивейших локаций, выбираемых организаторами для проведения соревнований, ждут вас!

   

   Темп триатлон. Раскладка сил во время этапов плавания, велосипеда и бега в триатлоне

   

   Триатлон развивается во всем мире. Даже в странах мало приспособленных для занятий триатлоном по климатическим условиям этот вид спорта завоевывает своих поклонников. Но триатлон это не только три различных вида, соединенных воедино, но и череда многочисленных соревнований на различные дистанции, начиная от суперспринта и заканчивая ультра «железными» дистанциями. Чтобы финишировать в соревнованиях с «достойным для себя» результатом нужно уметь правильно разложить свои силы по дистанции.

   Цель: Группа австралийских ученых попыталась изучить влияние дистанции триатлона на выбор атлетами стратегии раскладки сил на этапах в соревнованиях на спринтерских дистанциях, олимпийке и «половинке» IM.

   Методы: Восемь триатлетов участвовали в трёх индивидуальных гонках в течение 2-х месяцев (спринте, олимпийке и половинке). Все велосипеды были оснащены измерителями мощности. Кроме того сердечные мониторы и GPS системы давали точные данные о скоростях передвижения и пульсовых режимах во сремя плавания, велосипеда и бега.

   • На этапе плавания поддерживался равномерный темп во всех трёх гонках.
   • На велоэтапе наблюдаются максимальные различия.
   • На половинке IM 20.9 ± 4.1 % времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
   • На спринтерской дистанции 43.8 ± 2.9 % (p = 0.002) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
   • На олимпийской дистанции 37.7 ± 11.1 % (p = 0.039) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
   • На половинке IM 13.6 ± 5.1 % времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
   • На спринтерской дистанции 5.9 ± 1.2 % (p = 0.034) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
   • На олимпийской дистанции 8.0 ± 5.1 % (p = 0.045) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
   • На беговом этапе спринтерской дистанции наблюдается негативная стратегия по темпу бега. То есть быстрое начало и потом по мере усталости естественное снижение темпа бега от старта к финишу.
   • На беговой этапе половинки IM и олимпийской дистанции наблюдается положительная стратегия по темпу бега. То есть наращивание темпа бега от старта к финишу.

   Выводы: Данная работа ещё раз подтвержает, что выбор стратегии раскладки сил по дистанциии и темпа бега сильно зависит от длины дистанции и этапа триатлона. Необходимо разрабатывать стратегию на основе сильных сторон каждого атлета и подтягивать слабые стороны подготовки.

   References: Wu SS, Peiffer JJ, Brisswalter J, Nosaka K, Lau WY, Abbiss CR (2016).

   Триатлон силовая тренировка. Бретт Саттон о силовых тренировках в триатлоне

   Качаться или плавать? Отвечает австралийский гуру триатлона.

   

   Австралийский тренер знает ответ на любой вопрос, касающийся тренировок в циклических видах спорта, и сегодня он берется за тему силовой подготовки в триатлоне.

   Одна из основных проблем триатлетов-любителей – найти окно для плавания, велосипеда и бега в промежутках между занятостью на работе и графиком семейных дел. Вот почему мне странно видеть в тренировочных планах перешедших к нам триатлетов то, сколько часов на тренировках они отдавали тому, на что у моих настоящих (не работающих, без детей) профессионалов не нашлось бы времени.

   Многие тренировочные планы, которые я видел, включают два, иногда три похода в тренажерный зал. Трата ценного времени ради сильных мускулов, которые не повысят уровень ваших специальных навыков ни в одной из трёх дисциплин. Если вы плохо плаваете, то я уверен, что вам нужно тратить больше времени собственно на плавание, а не набирать “силу” для чего-то такого, что вы пока что не в состоянии правильно сделать.

   То же самое, хотя и в меньшей степени, можно сказать о велосипеде и беге. Силовая или тренажерная работа вносит основной вклад в проблему нехватки времени. Поэтому в наших тренировочных планах мы встраиваем ее непосредственно в плавательные, велосипедные и беговые тренировки.

   Причина проста и эффект очевиден: мы пытаемся задействовать и укрепить группы мышц, которые действительно работают в каждой из дисциплин триатлона, причем с правильными техническими навыками, необходимыми для данного вида спорта. На плавательных тренировках нашей команды объем работ, которые мы делаем с плавательными приспособлениями (swim tools), по моим оценкам составляет более, чем 50%. Не с “игрушками” (toys) или “средствами” (aids).

   Мы называем их приспособлениями, потому что они помогают нам идти к результату не только через наращивание мускулов, но и через силу, идущую от повторения движений, специфических для плавания. Лопатки, колобашки и фиксаторы лодыжек необходимы начинающему триатлету. Какие – зависит от ошибок, которые он совершает, или недостатков его гребка. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Однако, общий принцип, который мы применяем – мы наращиваем силу в воде, потому что это экономит время и дает больший эффект.

   Что касается велосипеда, то вы иногда услышите от моих профессионалов, что “тренер чокнулся” или “совсем с ума сошел” от велостанка. И они правы. Я помешан, и считаю, что работа на велостанке значительно превосходит езду на дороге. Ее можно контролировать, отслеживать, и при правильном подходе велостанок превращает многих плохих велосипедистов в хороших. Я свидетель.

   В начале моей карьеры каждая вторая велотренировка моих учеников была работой на станке, однако, с введением разрешенного драфтинга на гонках ITU, я оставил это правило. Теперь, когда у нас в команде появились “дальнобойщики”, я снова ввел это правило как важную часть нашей программы. Я не заставляю спортсменов работать на станке, если им это не нравится, но подчеркиваю: именно станок является ключом, открывающим дверь к успеху в гонках с раздельным стартом (без драфтинга).

   Наконец по поводу бега. Часто можно услышать: “Сутто любит горки! — Какие горки? — Да любые”. И это тоже правда. Я считаю, что бег в гору превосходит все, что вы можете сделать в тренажерном зале для силы ног в беге. Помимо силы, я гарантирую вам, что бег в гору лучше, чем любые упражнения, которые вы выполняете на стадионе. Я еще не видел случая, чтобы те, кто бегает каждую третью тренировку по горкам, не улучшили бы свой общий уровень навыков бега.

   В заключение хочу сказать, что хотя мы и поддерживаем большой объем силовой подготовки, мы не извиняемся за то, что у вас пропадает абонемент в спортзал. Вот три преимущества не ходить в “качалку”:

   Источники:

   https://m-ivanov.com/training-plans/
   https://begzdorov.ru/sorevnovanija-ironman-sport-dlja-zheleznyh-ljudej/
   https://zdorovecheloveka.com/novosti/trenirovki-dlya-triatlona-silovaya-programma-dlya-triatletov
   https://zdorovecheloveka.com/novosti/programma-trenirovok-dlya-triatlona-chem-prostoy-plan-podgotovki-k-ironma-3-luchshe