Силовая подготовка триатлониста

В таком технически точном виде спорта, как плавание в триатлоне, часто можно услышать вопрос: «На чем мне следует сосредоточиться?» В этой статье мы дадим рекомендации по улучшению техники плавания в триатлоне, которые помогут вам достичь поставленных целей и превратиться в профессионального пловца, а также опишем некоторые плавательные упражнения для триатлетов.

Вход руки в воду

Опускайте руку в воду прямо на уровне очков для плавания и направляйте ее вперед. Многие пловцы пытаются удерживать руку в воздухе как можно дольше, вытягивая ее перед погружением в воду. Однако более эффективным решением будет рассечение воды рукой при ротации корпуса с одной стороны в другую.

Положение головы

В плавании кролем взгляд должен быть направлен строго вниз. Очень важно не поднимать голову, при этом над водой должна оставаться только часть затылка. При работе рук в воде постарайтесь не поворачивать голову вслед за движением тела.

Подтягивание

В плавании кролем подтягивание рукой выполняется вдоль бедер. Часть гребка перед проносом над водой должна получать ускорение, когда рука движется сзади тела, а не на выходе из воды.

Удары ногами

Постарайтесь свести к минимуму удары ногами в воде во время плавательной тренировки. Многие пловцы слишком сильно и активно двигают ногами, пытаясь таким образом восстановить баланс в воде. Минимум ударов позволит улучшить баланс и сохранить энергию.

Интенсивность тренировки

Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. Для определения частоты сердечных сокращений достаточно шести секунд. Добавьте к полученному показателю ноль в конце, и вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке за минуту.

Профессиональный уровень

Плывите по медленной дорожке, если хотите отработать технику гребков. Если вы уже достигли профессионального уровня, не пытайтесь каждый раз тренироваться на износ, подстраиваясь под других профессиональных пловцов, которые тренируются вместе с вами. Все спортсмены разные и зачастую ставят перед собой разные задачи. Стремитесь к собственной цели, не ориентируйтесь на других людей. Помните, что главное — техника плавания, и если для этого нужно немного поумерить амбиции и соревновательный дух, сделайте это. Ведь на кону стоят долгосрочные перспективы быстрого и технически правильного плавания.

Контроль положения рук

Одной из наиболее частых ошибок пловцов можно назвать заваливание руки на этапе подтягивания. Вдох на левую сторону приводит к смещению правой руки по диагонали, а вдох на правую сторону — к смещению по диагонали левой руки. Иногда причиной становится чрезмерное вращение руками. Во избежание такой ситуации убедитесь, что голова не двигается вместе с телом, и следите за тем, чтобы руки двигались по прямой, а не по диагонали (но не забывайте о согнутом локте). При этом этап подтягивания должен завершаться на той же стороне, на которой начинался. (Пример: захват правой рукой, подтягивание и проход руки вдоль правого бедра.)

Сохраняйте ощущение воды

Если вы серьезно занимаетесь плаванием, очень важно поддерживать ощущение воды, поэтому нужно тренироваться хотя бы через день (душ и ванная не в счет!). Так тело сохранит необходимое мышечное чувство и позволит поддерживать баланс в воде.

Разрабатывайте легкие

Плавательные упражнения в триатлоне можно разнообразить гипоксическими тренировками. Выполняйте комплекс 4 x 100 с дыханием на каждый 3-5-7-9 гребок, отдых – 15 секунд между каждыми 100 м. Вы удивитесь тому, насколько выносливее вы станете в конце заплыва!

Превращайте недостатки в достоинства

В триатлоне, по мнению многих тренеров, львиную долю всего времени нужно посвящать проработке своих слабых сторон. Для многих спортсменов это именно плавание. Если это применимо и к вам, уделите особое внимание самому слабому аспекту гребка, будь то сохранение баланса, фиксированное положение головы и т. п. В чем бы ни заключалась ваша проблема, постарайтесь в первую очередь решить именно ее.

Кроме того, предлагаем вам один из вариантов тренировки, который поможет вам достичь более высоких результатов в плавании.

1. Силовая тренировка

Разминка и заминка: 10 х 25 м — 1 быстро, 1 спокойно. Основная часть: 40 х 50 с тренировочными лопатками и колобашкой, отдых в течение 10 секунд.

2. Скоростная тренировка на развитие выносливости

16 х 24 —каждый 4-й быстро, 12 х 25 — каждый 3-й быстро, 8 х 25 — каждый 2-й быстро, 4 х 25 — все быстро. Перерыв между сериями — 20 секунд. 3 х 200 с тренировочными лопатками и колобашкой.

3. Тренировка на выносливость

8 х 400 — каждый 2-й с тренировочными лопатками и колобашкой.

Мы также можем порекомендовать вам ряд упражнений, которые помогут улучшить технику плавания и достичь более высоких спортивных показателей.

Упражнения в бассейне для триатлетов

6 ударов — 1 гребок («6-1-6»)

Цель: повышение эффективности ударов, отработка вращения и координации

Техника выполнения: вытяните одну руку вперед, другую — вдоль корпуса, при этом тело должно быть повернуто на 90° к поверхности воды. Выполните 6 ударов, направляя взгляд на дно бассейна (А). Выполните один гребок и поверните вверх противоположное бедро (B). Повторите 6 ударов для другой ноги (С). При выполнении этого упражнения очень важно не поворачивать голову на гребке и выполнять удар от бедра. Можно дышать в любой момент выполнения ударов, важно только убедиться, что взгляд направлен на дно бассейна при подтягивании и смене сторон.

Вариация: вы можете увеличить или уменьшить количество ударов. Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги, выполняйте 12 ударов на каждый гребок. Если вы хотите сделать акцент на корпусе, то выполните шесть ударов, а затем — три гребка.

Кроль на груди с поднятой головой

Цель: визуальное наблюдение, отработка входа руки в воду, взаимодействие с водой

Техника выполнения: держите подбородок над водой и плывите кролем на груди с поднятой головой. Чтобы отработать навык визуального наблюдения, держите голову прямо, направив взгляд в дальнюю точку в конце бассейна. Если не поворачивать голову, то будет легче плыть по прямой. Это особенно важно, когда вы переходите из бассейна в открытую воду. Такая техника плавания для триатлона также обеспечивает постоянный контроль входа руки в воду. Так вы сможете все время следить за тем, чтобы вход выполнялся с большого пальца руки, а не, например, ладонью, а также контролировать правильность положения локтя. Но не думайте, что это так просто! Для отработки такой техники вам придется приложить немало усилий.

Вариация: чередуйте три гребка с поднятой головой и три гребка — с опущенной

Пронос прямой руки

Цель: отработка выхода руки из воды, проноса, выход в положение для следующего гребка

Техника выполнения: завершите последнюю часть гребка с усилием и вытяните руку из воды. Держите ее прямо и затяните локоть (A). Выполните пронос, расслабьте руку и опустите ее вперед (В). При правильной технике выполнения рука должна опуститься прямо перед вами для последующего подтягивания. Несмотря на то, что вы выполняете пронос прямой руки, ее необходимо сгибать в локте при входе в воду, чтобы добиться сильного и энергичного гребка.

Вариация: в зависимости от своих ощущений вы можете добавить пронос прямой руки в свой обычный гребок. Это будет полезным для пловцов с недостаточной подвижностью плечевых суставов и тем, кто не знает, что делать с рукой, пока она в воздухе. Если вы будете слишком широко разводить руки, то рискуете ударить кого-то проплывающего рядом или самому получить удар. Также вы вряд ли сможете плыть по прямой, если будете проносить руку неотработанным и неаккуратным движением.

Гребок обеими руками

Цель: контроль положения рук в воде

Техника выполнения: освоить технику гребка обеими руками не так быстро и легко, однако все же стоит, ведь она помогает развить ощущение воды и увеличить нагрузку на кисти и предплечья.

Передняя позиция (A): руки расставлены чуть шире плеч, вытянуты вниз и немного вперед, лицо опущено в воду. Поверните руки вовнутрь и оттолкните воду назад к середине. Повторяйте движения. Напрягайте запястья и пальцы, следите, чтобы ладони были немного повернуты к вам — тогда отталкиваемая вода будет продвигать вас вперед. Если вы чувствуете, что плывете назад, то, возможно, на каком-то моменте гребка вы поворачиваете ладони от себя.

Средняя позиция (B): держите локти так, чтобы вам было хорошо их видно, предплечья должны располагаться перпендикулярно дну бассейна. Локти должны немного выходить за уровень плеч. Вращательное движение выполняется предплечьем, локти должны оставаться практически неподвижными.

Задняя позиция (C): руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены на стопы — в этом направлении вы будете отталкивать воду. Предплечья выполняют движения, похожие на «восьмерки», и выталкивают воду назад при смене положения ладоней.

Вариация: если вы можете выполнить все три упражнения отдельно, можно перейти к комбинированным тренировкам. Сначала выполните несколько гребков передней позиции, затем осторожно согните руки в локтях, чтобы изменить их положение для средней позиции. После выполнения нескольких гребков в таком положении осторожно перейдите к гребкам в задней позиции.

Плавание по-собачьи

Цель: концентрация на силе движений

Техника выполнения: держите подбородок над поверхностью воды, чтобы наблюдать за движением рук и видеть все этапы гребка. Удерживая руки под водой, вытянитесь вперед, согните руки в локтях, с силой отодвиньте одну руку назад по направлению к бедрам, а другую — вперед. Потом повторите то же самое, поменяв руки.

Вариация: вместо того, чтобы смотреть вперед, направьте взгляд на дно бассейна. Проследите, чтобы при движении вперед рука оставалась на одной линии с бедром — так вы сможете избежать чрезмерного растяжения мышц и заваливания на бок.

Плавание на кулаках

Цель: проработка мышц предплечья

Техника выполнения: как можно понять из названия техники, вы плывете вольным стилем со сжатыми кулаками. При этом кулаки работают в качестве лопаток для плавания, а ладонь и пальцы не задействованы обычным образом. Предплечья должны быть направлены вниз, на дно бассейна, а локти — разведены в стороны. Когда вы будете плыть обратно, разожмите кулаки, чтобы ощутить увеличенное сопротивление воды на этапе подтягивания.

Вариация: вы можете согнуть средний и безымянный палец, при этом вытянув указательный палец и мизинец (такое положение пальцев характерно для рокеров), чтобы создать разное напряжение в мышцах и обеспечить неравномерное сопротивление воды. Вы также можете сложить большой и указательный пальцы в жест «ОК». Тогда вода будет проходить через образованное пальцами кольцо. Однако при таком положении пальцев важно контролировать правильность положения других трех пальцев на этапе подтягивания.

Удар с поворотом

Цель: отработка эффективности удара, поворота от бедра, фиксация положения головы во время дыхания

Техника выполнения: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса (А). Если вы при этом склонны слишком сильно сгибать колени, то, вероятнее всего, ощутите при этом движении физический дискомфорт. Слегка прижмите большие пальцы рук к ягодицам, и тогда при сгибании колен вы почувствуете, что ягодичные мышцы под пальцами станут мягче. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, значит, ноги остаются в относительно выпрямленном положении. Выполните шесть сильных ударов в этом положении, затем повернитесь на бок (B). Выполните еще шесть ударов, после чего вернитесь в прежнее положение (C). Повторите удары, повернувшись другим боком (D), после чего снова вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо вытянуть шею и направить взгляд вниз. Старайтесь поворачиваться от бедра, а не плечом. Так вам будет легче повернуть голову для вдоха в боковом положении.

Вариация: можно выполнять меньше ударов в промежутках между поворотами на бок, чтобы дать больше нагрузки на мышцы кора.

Плавательный гольф

Цель: определение оптимального количества гребков в минуту и расстояния

Техника выполнения: «плавательный гольф» — отличный способ разнообразить водные тренировки и внести в них элемент состязания. Он подразумевает счет гребков и фиксацию скорости, с которой достигается результат. Вы суммируете количество гребков, выполненных на определенной дистанции, и общее время в секундах. Это ваш счет. На основе полученного значения можно понять, насколько быстро или медленно вы совершаете гребки, и соотнести этот показатель со скоростью вашего плавания.

Подсчет гребков, конечно, не панацея, но может помочь в определении эффективности вашей тренировки. Если вы знаете, что обычно проплываете дистанцию за 30 секунд и 20 гребков, а сейчас проплыли ее за 26 секунд при стольких же гребках, значит, вы стали плавать лучше. Если вам понадобилось 35 секунд и 24 гребка, значит, вы либо устали, либо прилагаете недостаточно усилий на захвате и подтягивании.

Вариация: если вы опытный пловец, то можете увеличить каждый заплыв на 50, 100 или даже 200 м и добиться стабильно высоких результатов. Вы можете также освоить нисходящие сеты, когда быстро плывете вперед, не совершая слишком много гребков.

Подтягивание двумя руками

Цель: распределение нагрузки на руки, развитие ощущения воды

Техника выполнения: это упражнение в точности повторяет положение рук под водой при гребке в стиле «баттерфляй». Преимущество заключается в том, что вы видите обе руки на этапе подтягивания, они движутся синхронно, а тело находится в прямом положении. Оттолкнитесь двумя руками, затем одним плавным движением согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы руки были направлены вниз (A), после чего направьте кисти и предплечья назад к бедрам (B). Не поднимайте голову на этом этапе, (иначе просто наглотаетесь воды!). Затем заведите руки под грудь (С), и повторите гребок сначала. Вы также можете выполнять удары ногами на каждом подтягивании.

Вариация: вы можете изменять силу гребка или усложнить задание, воспользовавшись лопатками для плавания (D). Но не используйте их как опору: лопатки нужны только для того, чтобы удерживать предплечья на поверхности воды.

Гребок одной рукой

Цель: отработка баланса и контроля

Техника выполнения: вытяните руку вперед и выполните гребок в технике «кроль на груди», при этом вторая рука должна быть вытянутой вдоль корпуса. Главная задача — убедиться, что рука входит в воду на уровне плеча и подтягивание выполняется под корпус по прямой, а не по диагонали. Кроме того, важно следить за напряжением тела: напрягите мышцы брюшного пресса и направьте взгляд на дно бассейна, чтобы не расслаблять корпус. Для дыхания поверните голову вбок. Если попытаетесь сделать вдох, просто подняв голову, то вода попадет в носоглотку! При входе руки в воду направьте бедро с этой же стороны вниз. При выходе руки из воды направьте бедро с этой же стороны вверх, а бедро противоположной стороны — вниз. Следите за тем, чтобы поворачивать корпус от бедра, а не от плеча.

Вариация: вместо того, чтобы вдыхать направо при гребке правой рукой, попробуйте дышать на противоположную сторону. Так вы будете работать над балансом, контролем тела и осанкой. Постарайтесь выполнять вдох на входе руки в воду при развернутом и приподнятом плече.

Соревнования IRONMAN: спорт для железных людей

Триатлон IRONMAN по плечу далеко не каждому спортсмену. Это своеобразное соревнование, которое усложненно одновременно тремя видами спорта, поэтому подготовка к нему требует не только больших усилий, но и железной силы воли. Основанная цель участника соревнований не столько выиграть, сколько пройти весь путь от начала до конца.

Из чего состоит триатлон IRONMAN

Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:

Заплыв в открытой воде на 3,86 км.

Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки. Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.

Велосипедный заезд на 180,25 км.

Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование. Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго. Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.

Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.

Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.

При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.

Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.

Справка! Все дистанции проходятся за один день, по этой причине триатлон IRONMAN считается одним из самых сложных соревнований.

В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.

Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.

Важно! Пройти дистанцию необходимо за 17 часов, если спортсмен укладываемся в эти рамки, он получает звание IRONMAN и награждается медалью.

Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени. Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд. Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.

Что нужно для участия в IRONMAN

Для участия в соревнованиях вам потребуется снаряжение:

для заплыва – гидрокостюм, шапочка и очки для плавания;
для велогонки – шоссейный велосипед, костюм, обувь, очки, перчатки, шлем;
для марафона – форма и спортивные кроссовки.

Необходимо купить слот – это регистрация на участие. Приблизительно за него придется отдать 35 тысяч рублей, однако, цена зависит от даты регистрации.
Тренировки – к соревнованиям в среднем нужно готовиться год.
Нужно оплатить перелет и проживание. Обычно отель бронируется минимум на 4 ночи.

Как подготовиться к соревнованиям

Как уже было сказано, к соревнованиям обычно готовятся в течение года, но есть и более ускоренные тренировки, которые предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Первый месяц необходимо уделять внимание техникам каждого вида дистанций. Но темп и интенсивность занятий не должны быть слишком высокими. Также рекомендуется включать в программу силовые тренировки.

Примерная схема тренировок:

понедельник – плавание, особое внимание уделяется технике;
вторник – велотренировка – правильная посадка, круговое педалирование, работа рук, езда стоя;
среда – бег – положение тела, работа рук, растяжки, общеукрепляющие упражнения;
четверг – плавание – техника задержки дыхания, на суше – растяжка и силовой комплекс;
пятница – велосипед;
суббота – бег – кросс, не ниже 170 шагов в минуту, растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс;
воскресенье – выходной.

Через месяц можно увеличивать нагрузки – включать ускорения от 30 до 60 секунд. За одну тренировку нужно выполнить 8-12 ускорений.

За месяц до гонки необходимо проходить тестовые отрезки – 800 м плавание, 20 км велосипед, 5 км бег. Такие тесты нужно проводить несколько раз в разные дни, все остальное время тренироваться по плану. За неделю до соревнований не стоит слишком интенсивно тренироваться, иначе на старт вы придете как выжатый лимон.

Интересные факты об IRONMAN

Первым победителем в триатлоне IRONMAN был Гордон Халлер (США), он в 1978 году преодолел дистанцию за 11 часов, 46 минут и 58 секунд. Гордон по образованию и физик, но работал по ночам таксистом. Днем он тренировался – плавал, бегал, гонял на велосипеде. Незаметно для себя он так натренировался, что не только смог пройти сложнейшую гонку, но и победить в ней.
Первой женщиной-победителем IRONMAN стала Лин Люмер (США). Она в 1979 году преодолела дистанцию за 12 часов, 55 минут, 38 секунд.
Самым молодым участником гонки был Родкей Фауст (США), в свои 14 лет он финишировал за 13 часов, 36 минут и 17 секунд. Через несколько лет организаторы приняли решение не допускать к соревнованиям людей младше 18 лет. Однако было учреждены соревнования IRONKIDS, в которых дистанции были меньше.
Максимально долгое время к финишу добирался Уолт Стек. В свои 73 года в 1981 году он пришел к финишу за 26 часов, 20 минут. С тех по временная граница была установлена в 17 часов.
Джули Мосс в 1982 году стала легендой IRONMAN. Канал World Wide АВС показал, как эта 23-летняя девушка, мучаясь от боли, двигалась к финишу. Вы можете найти эти кадры, но предупреждаем – зрелище не для впечатлительных.
Самый сложный IRONMAN проходил в Норвегии. Температура воды была около 13 градусов, велогонка проходила в гору (самая высокая точка составляла 42 км). Примечательно, что больше половины участников этого соревнования были жители Норвегии, количество женщин составляло только 15%.
Самым пожилым участником триатлона был Ли Холланддер, соревнования проходили в 2015 году, участнику на тот момент было 85 лет.
Абсолютной рекордсменкой по количеству побед на сегодняшний день является Пола Ньюби-Фрезер. Она выиграла соревнования 8 раз и получила за это прозвище «Королева Коны».
Голос IRONMAN, который произносит заветную фразу «YOU ARE AN IRONMAN!», принадлежит Майку Райли, именно он в 1989 году впервые назвал победителя, и с тех пор провозгласил айронменами десятки (если не сотни) тысяч спортсменов по всему миру.
Логотип Всемирной корпорации триатлона является самой популярной татуировкой у спортсменов. Хоккеист Майк Рихтер тоже хотел сделать ее после победы в соревнованиях, но решил пока отложить эту идею, скорее всего до своей следующей победы в триатлоне.

Триатлон IRONMAN забирает душу, приносит физическую боль, подбрасывает до небес или бьет об асфальт. После гонки болят суставы, ломит плечи, каменеют мышцы, но любовь к спорту, и именно к этой дистанции, а также уважение и в некотором роде страх перед ней – остаются навсегда.

Силовая тренировка триатлетов

Силовая тренировка триатлетов в статодинамическом режиме мышечного сокращения (сокращенная амплитуда) для увеличения силы окислительных мышечных волокон и повышения аэробного порога. Используются упражнения с существенным сопротивлением, в медленном темпе. В ходе силовых упражнений необходимо добиться исчерпания запасов креатинфосфата, накопления оптимальной концентрации ионов водорода (закисления), напряжение в ходе упражнения должно вызвать стресс и активное выделение стероидных гормонов в кровь из гипофиза и других желез.

Пояснения

Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением, на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения 25–60 % от максимума (резиновый эспандер, утяжелители, гантели, штанга, собственный вес, тренажеры). Все упражнения выполняются в суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4–6 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к выполнению упражнения — постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления (с напряжением работающих мышц), без пауз, дыхание спокойное, без задержек, при сокращении мышц выполнить выдох, при растяжении мышц — вдох. Вес подбирается так, чтобы были следующие ощущения: 1-й подход разминочный — до незначительного локального утомления в работающих мышцах (длительность 20–40 с), 2-й подход — до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения (5–15 сек.) выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц.

Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (выполняется активный силовой стретчинг на группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение 5–10 сек.) и аэробная работа на пульсе аэробного порога (115–130 уд/мин), по ощущениям — очень легко.

Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей тренировки выполняется 3–6 суперсерии на каждую мышечную группу (2–4 круга), тренируемую на этой тренировки, в тонизирующей тренировки 1–2 суперсерии (1–2 круга).

Длительность основного (не разминочного) подхода 30–60 сек. (оптимально 35–45 сек.), отдых между подходами 30–60 секунд (оптимально 30 сек.), всего 2–4 подхода в одной суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8–10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями на разные мышечные группы отдых 2–5 мин. (активный силовой стретчинг и аэробная работа на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).

При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить на тонизирующую, подходы выполнять до ощущения «жжения» или отдохнуть, восстановиться.

За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения, а также при работе на высоте (лыжная подготовка) в статодинамических тренировках (специальная силовая тренировка) все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Перед соревнованиями подход делается до ощущения жжения, последняя силовая тонизирующая тренировка за 5–6 дней до старта. Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.

После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).

Специальная силовая тренировка триатлетов — I (ноги) (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени)

Понятие «специальная» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются главные для триатлета мышечные группы.

• Общая разминка 2–3 мин.

• Бег 5 минут на пульсе 120–130 уд/мин (общий пульс не выше ЧСС АнП). 3–4 ускорения по 7–10 сек.

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

Задняя поверхность бедра. Сгибание ног в тренажере или поочередное разгибание (отведение назад) бедра (резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес); подъем и опускание таза в упоре сзади на полу (опора на одну ногу). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек.

Икроножная мышца. Подъемы на носки с собственным весом или внешнем отягощением (штанга, машина «Смита»); подъемы на носки сидя с внешним отягощением (штанга, гантели и т. п.) или в тренажере; сгибание стоп в тренажере. Сокращенная амплитуда. 3×30 сек, отдых между подходами 30–40 сек.

Передняя поверхность бедра. Разгибания ног в тренажере; приседания (расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90°, разгибание до угла 110-135°) с собственным весом, отягощением; Жим ногами, расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°; Приседания в полувыпаде по 30–40 сек. на каждую ногу. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек.

Задняя поверхность бедра, ягодичная. Жим ногами (ноги на верху платформы), расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°. Экстензия (сгибание-разгибание туловища) на наклонной скамье с опорой на бедра (акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра), короткая амплитуда, разгибание туловища до горизонтали. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек.

Передняя поверхность голени. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. * 1-ое и 4-е упражнение рекомендуется чередовать по кругам:

1-й круг — 1, 2, 3, 5; • 2-й круг — 4, 2, 3, 5 (по 4 упражнений в круге).
5-е упражнение делается только в 1-м и во 2-м круге
Развивающая тренировка: 3–4 круга, тонизирующая тренировка: 1–2 круга.

Специальная силовая тренировка триатлетов — II (ноги, живот, спина) (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины)

• Общая разминка 2–3 мин.

• Бег 5 минут на пульсе АэП (общий пульс не выше ЧСС АнП). 3–4 ускорения по 7–10 сек.

Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

Внешняя поверхность бедра. Разведение бедер в тренажере. Отведение-приведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку, прямая нога выполняет отведение-приведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола (можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек.,

Отдых между подходами 30–40 сек.

Пресс. Сгибание туловища, руки впереди около бедер (небольшое приподнимание за руками, пола лопатками не касаться), лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; то же, руки за головой; то же, руки за головой выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы. Можно использовать дополнительное отягощение, тренажеры.

Сокращенная амплитуда. 3–4×30–50 сек., отдых между подходами 30–40 сек.

Внутренняя поверхность бедра. Сведение бедер в тренажере. Приведение-отведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку (одна нога согнута, стопа на полу, другая (ближняя к полу) выполняет приведение-отведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола, можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×40–50 сек., отдых между подходами 30 сек.
Спина. Экстензия. Сгибание-разгибание туловища на полу или наклонной скамье, короткая амплитуда, руки: за спиной на пояснице; согнуты в локтях перед собой, ладонь на ладонь, лоб прижат к ладоням; согнуты в локтях, предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием туловища выполняется сведение лопаток. Разгибание на наклонной скамье до горизонтали, руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу, при этом в руки можно взять дополнительное отягощение. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек.
Талия сбоку. Сгибание туловища с небольшим поворотом и подъем согнутой ноги в одну и ту же сторону, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. колено тянуть к локтю. Выполняется поочередно на каждую сторону. Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сокращенная амплитуда. 3–4×30–40 сек., отдых между подходами 30 сек.

2-е и 5-е можно чередовать по кругам:
1-й круг — 1, 2, 3, 4;
2-й круг — 1, 5, 3, 4 (по 4 упражнений в круге)
Развивающая тренировка: 3–4 круга, тонизирующая тренировка: 1–2 круга.

Общая силовая тренировка — III (плечевой пояс) (мышцы задней поверхности плеча, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, грудные мышцы)

Выполняется по желанию

Понятие «общая» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются второстепенные мышечные группы, уровень развития которых должен быть умеренным.

• Общая разминка — 2–3 мин.

Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)

Грудные мышцы. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек.

Широчайшие мышцы спины. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек.

Задняя поверхность плеча. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек.

Дельтовидные мышцы (преимущественно средняя часть). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек.

Предплечья. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек. Отдых между подходами 30 сек.

Тренировка выполняется только в тонизирующем режиме.

Скоростные силовые тренировки (увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение скоростно-силовых возможностей мышц)

Скоростная силовая тренировка (ноги)

Выполнение скоростно-силовых упражнений до отказа (до исчерпания запасов КрФ в гликолитических МВ) способствует развитию силы (росту числа миофибрилл в ГМВ), но последующее закисление мышц может приводить к разрушению митохондрий, возможно снижение аэробных возможностей мышц. Поэтому такие методы тренировки следует использовать в подготовительном периоде, в мезоциклах силовой подготовки.

Разминка

• Общая разминка — 2–3 мин.

• Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

Основная часть

4–6 серий (1–2 разминочных выпрыгивания из глубокого приседа вверх или вперед; 4–6 основных максимально высоких прыжков). В серии прыжки выполняются до значительного локального утомления, а именно, по 10–15 максимально сильных отталкиваний. Можно использовать прыжки из основной стойки и стойки скоростного спуска вперед, выпрыгивания с высоким подниманием колен, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере.

Интервал отдыха между подходами 4–10 мин. (стретчинг, бег с ЧСС АэП).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Триатлон: принципы тренировок в межсезонье

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье.

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:

Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.

Улучшение техники во всех видах.

Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.

Принципы:

Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.

1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.

Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипедные тренировки в межсезонье

Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.

Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer road или Zwift. Я отдельно напишу про технологии в вело-тренировках.

Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег в межсезонье

Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов — 10 по 800 м., 10 по 400 м., «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.

Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Идеальный наклон 5-7%

Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой — 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание в межсезонье

Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку. Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Источники:

https://livelong.pro/plavanie-v-triatlone-tehnika-i-sovety/
https://begzdorov.ru/sorevnovanija-ironman-sport-dlja-zheleznyh-ljudej/
https://sport-in.ru/article/proper-exercise/4069-silovaja-trenirovka-triatletov.html
https://zozhnik.ru/triatlon-principy-trenirovok-v-mezhsezone/