сколько едет велосипед км в час

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города

Езда на велосипеде имеет огромное количество преимуществ. Регулярные вело-прогулки и использование велосипеда в качестве основного транспорта повышает вашу выносливость, заряжает позитивной энергией и, конечно, помогает поддерживать вашу фигуру в отличном состоянии. Катаясь на велосипеде, вы можете совмещать приятное с полезным: заботиться о своем здоровье и добираться в нужное место. Это может быть магазин, работа, друзья, или вы просто можете исследовать новые интересные места, как в городе, так и за его пределами.

Если вы втянетесь, и будете кататься на велосипеде не только по двору или в ближайшем парке, но и делать более дальние и продолжительные поездки, вы увидите много нового и интересного. Велосипед может стать важной частью вашего здорового образа жизни!

Польза от езды на велосипеде

Сомнений в пользе от езды на велосипеде не возникает. И польза заключается не только в том, что езда на велосипеде улучшает вашу физическую форму. Велосипед – это быстрый и надежный вид транспорта. И, поверьте, очень часто добраться на велосипеде в нужную точку быстрее, чем на общественном транспорте. Но в первую очередь, велосипед – это улучшение эмоционального состояния.

Что дает езда на велосипеде и использование его в качестве транспорта?

• Быстрое передвижение по городу без пробок.
• Всегда бесплатная парковка!
• Экологический вид транспорта: без шума, без выхлопов, без сбитых на смерть животных!
• Отлично для фитнеса: повышает мышечный тонус, прокачивает ноги и спину, подтягивает живот.
• Сжигает жир, а не бензин!
• Укрепляет здоровье: снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает риск заболевания диабетом, тренирует нервную систему.
• Дает ощущение счастья, свободы, полета.
• Дает возможность исследовать новые места.

От автора: поверьте, это невероятное ощущение, “лететь” на велосипеде с наушниками в ушах, чувствовать свое тело и контроль над велосипедом. Добраться до тех мест, куда пешком никогда-бы не дошла, открывать во время поездки новые цели и возможности!

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

При езде на велосипеде, работают почти все группы мышц, но, в первую очередь, это, конечно, ноги. Во время езды, отлично прокачиваются квадрицепсы (это группа мышц на передней части ног выше коленей), хорошо прорабатывается бицепс бедра и ягодичные мышцы (ваша попа и бедра), и, конечно, голень (икроножные и камбаловидные мышцы).

Также, эффективно прорабатываются мышцы спины и поясница (выпрямители позвоночника и весь мышечный корсет позвоночника). Это очень полезно, для укрепления спины. Тренировка этих мышц снижает риск возникновения травм позвоночника при больших физических нагрузках.

И, конечно, во время езды на велосипеде, активно работает пресс и мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья), ведь вам нужно постоянно держать в напряжении свое тело, если вы катаетесь активно.

Но, не стоит думать, что от катания не велике, вы накачаете большие мускулы. Да, вело-прогулки укрепят ваши мышцы, сделают их более рельефными и выносливыми, но большими они не станут. Для увеличения мышц и накачки мускулов нужен тренажерный зал и работа с большими весами.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Сколько калорий сжигается за час езды на велосипеде

Вопреки популярному мнению, что езда на велосипеде сжигает очень большое количество калорий, это не совсем так. Больших энергозатрат требует спортивная езда с большой скоростью на шоссейных велосипедах или езда по сложной пересеченной местности на горных велосипедах. В большинстве случаев, мы катаемся в городе на городских велосипедах в умеренном темпе.

При езде в городе на велосипеде за час, в среднем, тратиться 300 ккал (при весе велосипедиста 50-70 кг).

То есть, в среднем, на 1 кг веса за час тратиться 5 ккал. Если ваш вес выше, чем 50-70 кг, то просто умножьте свой вес на 5 и вы получите приблизительное число калорий, которое истратите за час езды на велосипеде. Оптимальная продолжительность вело-прогулки для неподготовленного человека составляет 1-2 часа.

Для сравнения, езда на горном велосипеде по горной пересеченной местности или спортивная тренировка на шоссейном велосипеде расходует, приблизительно, 500-600 ккал. А профессиональные велогонки требуют от 700 ккал в час и выше.

Какой велосипед лучше купить для езды по городу

Почему-то так сложилось (видимо благодаря хорошей работе маркетологов), что самыми популярными велосипедами, в том числе и при поездках по городу, стали горные велосипеды. При этом, они далеко не идеально подходят для городских условий.

Чтобы правильно выбрать тип велосипеда, нужно правильно поставить требования его эксплуатации. Но, большинству людей нужно комфортное и быстрое передвижение по городу, нечастые прогулки по ровным грунтовым дорогам и тропам в парках и за городом, надежность и простота эксплуатации.

Под эти требования, в качестве первого велосипеда лучше всего подойдет именно городской или гибридный велосипед. Они имеют, достаточно, простую конструкцию, относительно, невысокую цену, удобство эксплуатирования и езды.

Почему не горный велосипед? Горный велосипед создан для сложных условий пересеченной местности, на нем неудобно ездить в городе. Он имеет чрезмерное количество сложных элементов конструкции, которые нужно обслуживать, а это не только время, но и деньги.

Но, если вы все же планируете кататься в основном по пересеченной местности и не асфальтированным дорогам, то, конечно, выбирайте горный велосипед.

Есть еще один популярный вид велосипедов – шоссейный. Шоссейник – это скоростной велосипед, предназначенный для быстрой езды по шоссе, исключительно по дорогам с хорошим покрытием. Но этот вид велосипедов, скорее, для профессионалов, а не для любителей.

В качестве первого велосипеда, я рекомендую выбирать недорогую модель. Со временем, вы сами поймете, какой велосипед вам нужен и поменяете своего железного коня. Не гонитесь за дорогими брендами, но, при этом покупайте модель известной марки в спортивном магазине. Велосипеды неизвестных марок из гипермаркетов, таких, как Лента или Ашан – это, всегда, риск и лотерея.

Какой велосипед лучше купить для езды

Чем отличается городской велосипед от гибридного?

Городской велосипед обычно имеет колеса меньшего диаметра, чем у гибридного, удобное седло, багажник и крылья, комфортный для вертикальной посадки руль. Городские велосипеды часто делают с одной передачей (без возможности переключения скоростей), так как, в основном, они используются на прямых асфальтированных городских дорогах.

Гибридный велосипед – это что-то среднее между городским, горным и шоссейным велосипедом. У него, часто, большие колеса, как у шоссейного велосипеда, но с более широкой резиной. При этом гибридный велосипед имеет спортивное седло и спортивный руль, как у горного велосипеда. А также, гибриды, оснащаются трансмиссией (системой переключения передач).

На что стоит обратить внимание при выбор городского или гибридного велосипеда:

• Количество скоростей. Не гонитесь за количеством. Для передвижения по городу или тропам, в большинстве случаев, достаточно 3-8 скоростей (передач). А можно обойтись и одной передачей (так называемые велосипеды синглспид). У синглспида есть свои преимущества: его конструкция проще и надежнее и требует намного меньше ухода и вложений, при езде на синглспиде лучше прорабатываются ваши мышцы, вы уже не сможете облегчить работу мышцам, переключившись на пониженную передачу. Главный минус одной передачи: тяжело заезжать в крутые горки.
• Колеса. Чем больше колеса – тем лучше и быстрее велосипед будет катиться по асфальту. Поэтому для быстрой езды по асфальту лучше большие колеса диаметром 28″ (700). Чем шире колеса, тем лучше они катят по грязи, но, тем хуже по асфальту. Для городского велосипеда, с периодическими выездами на тропы и проселочные дороги хорошо подойдут покрышки шириной 28-40 мм.
• Тормоза. Профессионалы считают, что лучше дисковые тормоза. Но это мнение актуально для дорогих моделей велосипедов. Для бюджетных городских или гибридных велосипедов подойдут тормоза типа V-brake, или даже ножной задний тормоз. Лучше хорошие простые надежные и недороги тормоза V-brake, чем плохие, не качественные дисковые.
• Вилка и подвеска. Тоже самое, что с тормозами. На недорогих велосипедах амортизаторы в вилке используются очень не качественные, и, фактически, не рабочие. Так сказать, для красоты (вспоминаем маркетологов). Поэтому, можно смело покупать городской или гибридный велосипед с жесткой вилкой. Не берите велосипед с задней подвеской – это совершенно не нужно, при езде в городе.
• Рама. Это, пожалуй, самое главное в велосипеде. Ведь, если другие детали можно заменить, то чтобы поменять раму – нужно покупать новый велосипед. Чем меньше вес велосипеда – тем лучше. Легкий велосипед быстрее едет, его легче поднимать. Лучше, чтобы рама была алюминиевая. При выборе рамы, особое внимание уделите ее размеру. Она должна подходить вам по росту. Основные размеры рам: S (рост 145-165 см), M (рост 156-178 см), L (рост 172-185), XL (рост выше 185 см). У разных производителей маркировки размеров могут отличаться, поэтому лучше уточнять подходящий размер рамы конкретной модели. А еще лучше посидеть или даже прокатиться на велосипеде в магазине, чтобы понять, удобно ли вам.

Правила езды на велосипеде

Лучше всего изучить правила дорожного движения, перед поездками на велосипеде по городу. Но есть общие, основные правила езды на велосипеде, которые знать необходимо.

• Пешеход всегда прав! Велосипед – это средство повышенной опасности, поэтому будьте очень осторожны, чтобы кого-нибудь не задавить.
• Даже если автомобилист не прав, это вам не поможет! Конечно, водители автомобилей, часто, как-будто, не замечают велосипедистов, но это не значит, что если у вас приоритет, то нужно лезть под колеса автомобиля.
• Запрещено управлять велосипедом в состоянии алкогольного опьянения.
• Сигнал поворота на дороге необходимо подавать заранее рукой, вытянутой в сторону поворота.
• Запрещен поворот налево на дорогах, где больше одной полосы движения. В этом случае нужно слезть с велосипеда и перейти пешком по пешеходному переходу.
• Перед выездом, нужно обязательно проводить осмотр технического состояния велосипеда.
• На велосипеде нужно двигаться по велосипедной дорожке, если ее нет, то по правому краю дороги или обочине, в крайнем случае, при отсутствии возможности движения по велодорожке, дороге или обочине, допускается движение по тротуару. Велосипедам можно двигаться по выделенным полосам для общественного транспорта.
• На велосипеде обязательно должны быть установлены и работать ходовые огни в светлое время суток и фонари в темное время суток.
• Езда на велосипеде разрешена в любом возрасте, но по проезжей части только с 14 лет.
• Вело-шлем не обязателен. Но с ним безопаснее!
• Штраф за нарушение правил для велосипедистов – 800 руб (на 2018 год). Есть несколько исключений: нанесение вреда здоровью другому участнику движения, создание помех другим движущимся средствам, управление в состоянии алкогольного опьянения – от 1000 до 1500 рублей.

Будьте осторожны и внимательны, при езде на велосипеде, следите за ситуацией на дороге, и старайтесь предвидеть ее наперед.

Напоследок, отмечу, что велосипед – это действительно гениальное изобретение и не просто игрушка для развлечения, а серьезное средство передвижения и отличный тренажер для вашего здоровья и хорошей формы тела.

Задавайте свои вопросы в комментариях, с удовольствием ответим.

Сколько сжигается калорий на велосипеде: калькулятор

Похудение состоит из двух важнейших аспектов: диеты и тренировок. В качестве физического упражнения отлично подойдет езда на велосипеде. Это приятный досуг на свежем воздухе, который поможет сжечь полученные калории и избавиться от жировых прослоек без тренера и абонемента в спортзал.

Калькулятор калорий при езде на велосипеде

На самом деле, точное на 100% число вычислить невозможно. Существует слишком много сторонних факторов и индивидуальных особенностей организма. Однако калькулятор вычислит примерную цифру, на которую можно ориентироваться.

Для расчета важно все: от одежды до дорожного грунта и времени тренировки. Основные показатели – вес и скорость. Если калькулятор показывает, что за тренировку сожжено 600 ккал, реальная цифра может варьироваться примерно от 500 до 1500 калорий из-за неучтенных обстоятельств: погоды, стиля езды, препятствий и т.д.

Чтобы уменьшить погрешность, желательно знать не только точный собственный вес, но и полную массу тела в одежде и с рюкзаком. Важно помнить, что расход в начале и конце тренировки отличается. Как минимум первые полчаса организм сжигает не жиры, а крахмал. После часа езды, наконец, начинают расщепляться отложения. Чтобы закрепить эффект, следует на время забыть о высококалорийной еде и обратить внимание на фрукты, овощи, зелень.

Чем выше изначальный вес, тем быстрее и заметнее результат. Если двое друзей весом 50 и 90 кг проедут по одной дороге одинаковое количество времени, второй сожжет гораздо больше. Чем выше масса, тем больше энергии затрачивается во время движения.

Как увеличить эффективность

Определившись со своим стилем катания, худеющий должен выбрать дорогу, на которой расход калорий будет максимальным. Тем, кто предпочитает кататься по асфальтированным дорогам, стоит смириться, что тренировки будут затяжными, ведь нагрузка на мышцы в этом случае минимальная. Для похудения лучше выбирать пересеченную местность, на которой периодически нужно маневрировать и преодолевать препятствия. Если велосипед не предназначен для таких условий, можно подложить что-то тяжелое в рюкзак.

Групповые заезды обычно эффективнее одиночных. С друзьями можно иногда устраивать заезды на перегонки, а чередование скорости сказывается на похудении лучше, чем равномерная езда.

Еще одно правило – питьевой режим. Совсем без воды ехать нельзя, но и обильное питье нежелательно. Лучше и после, и во время тренировки пить умеренно и небольшими глотками. Некоторые советуют добавлять в воду лимонный сок. Также стоит учитывать:

1. Новичкам нужно приучить организм к нагрузкам. Непривыкшим к активному отдыху людям достаточно 20 минут для первой поездки. Каждую неделю стоит увеличить продолжительность на 10 минут, вплоть до достижения желаемого времени. В ином случае воздействие на сердце, легкие и мышцы может быть негативным.
2. Для опытных ездоков идеальное время поездки – 1,5-2 часа. Короткие заезды неэффективны, а длительные разрушают мышцы.
3. Будет кстати приобрети пульсометр. Меньше 120 ударов означают, что тренировка проходит бесполезно, калории не сгорают. Больше 150 вредят сердцу.
4. Во время похудения отказаться стоит от жирного, соленого, сладкого, жареного, а также от алкоголя и сигарет.
5. Дыхание велосипедиста – глубокое и частое, ведь именно насыщение тканей кислородом провоцирует расщепление жиров.
6. Угол наклона дороги. О грунте уже говорилось, также стоит понимать, что поездка в гору даже по асфальтированному шоссе гораздо тяжелее езды по ровной проселочной дороге. И, к сожалению, калькулятор это учесть не может, ведь тогда пришлось бы вписывать все, включая точный угол наклона.

Процесс похудения с помощью велотренировок во многом индивидуален. Но это отличное времяпровождения для всех людей, которое укрепляет здоровье и улучшает самочувствие. Велосипед позволяет с удовольствием приобщиться к здоровому и активному образу жизни.

Польза велосипеда

40 минут на велосипеде и за интенсивными тренировками пройдут по-разному. Многие ошибочно полагают, что раз езда почти не требует физических усилий, калории не сжигаются. Разумеется, это не так. Но более того, велосипед полезен не только худеющим. Это эффективный способ поддержать себя в форме, разнообразить прогулки, улучшить здоровье. Езда стимулирует работу сердца и мышц. Поездки на велосипеде могут быть тренировкой, хобби или способом передвижения. Его основные плюсы:

• это экологичное и бесшумное транспортное средство;
• велосипед почти не нуждается в обслуживании и ремонте;
• организм велосипедиста вырабатывает больше адреналина, чем организм бегуна;
• он позволит избежать досадной необходимости стоять в автомобильных пробках;
• ездить можно в любое время, а у спортзала есть определенный график.

Именно поэтому здравое решение – превратить велопутешествия не в тренировку, а в часть повседневной жизни, и добираться на велосипеде до работы. К нему прибегли многие европейцы. Но и прогулки окажут на похудение такой же эффект.

И все же офисному работнику велосипед полезен вдвойне. Сидячей работы стало гораздо больше, чем десяток лет назад, городские жители двигаются очень мало, а ведь активный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Пассивность же ведет к апатии и лишнему весу. Они появляются постепенно, но избавиться от них сложно. Ожирение сказывается не только на внешнем виде: холестерин забивает сосуды, и шлаки начинают копиться в органах. Велосипед станет регулярной тренировкой, которая обеспечит:

• профилактику болезней;
• тонус организма;
• сжигание жира;
• хорошее настроение;
• прилив сил.

Как сжигаются калории

Калории соотносимы с весом. 7000 ккал можно интерпретировать как 1 кг веса. Поэтому, если за день худеющий съел 2000 ккал, то для того, чтобы похудеть на 1 кг, ему нужно сжечь 9000 ккал. Но это только в теории, на самом деле похудение протекает гораздо медленнее. В норме худеющие с ожирением теряют за неделю 0,5 кг, а остальные – всего 200 г. Превысить эти цифры – значит причинить вред здоровью.

Когда человек садится на велосипед, частота ударов сердца увеличивается, метаболизм ускоряется, подключаются различные группы мышц и начинается расход энергии. Этот процесс сопровождается сожжением калорий. В организме много липидов (жиров), которые находятся в каждой клетке. Когда дыхание учащается, и кровь насыщается кислородом, они окисляются и сгорают. Чтобы сжечь грамм липидов, организм затрачивается 9 калорий.

Калории сгорают интенсивно. Их затрату увеличивает свежий воздух и общение, поэтому полезно заводить товарищей по увлечению, отправляться на прогулки совместно, и весело проводить время.

Разумеется, худеющим обязательно нужно следить за рационом и режимом питания. Нельзя сбросить вес, не перейдя на здоровую пищу. Также нежелательно есть перед тренировкой, эффективно выждать после приема пищи несколько часов. Хороший завтрак перед поездкой: небольшая порция, состоящая по большей части из белковой пищи, минимальное количество углеводов.

В ином случае есть риск остаться голодным или, наоборот, мучиться от тяжести в желудке. Правильный перекус придаст сил и поспособствует снижению веса. Еще один вариант – съесть за 2 часа до тренировки сухофрукты или фрукты, насыщенные клетчаткой. Следующий прием пищи должен быть через 2 часа после поездки, им может быть полноценный обед или ужин.

Похудение возможно только тогда, когда физические нагрузки дополняют правильное питание. Диета – около 70% успеха. Только лишь велотренировки окажут благотворное воздействие на организм, но вряд ли значительно повлияют на лишние килограммы.

Сколько калорий сгорает

При подсчетах важнейшими будут два показателя – вес человека и скорость езды. В качестве первого можно взять среднюю цифру – 70 кг. Тогда расход будет следующим:

1. Меньше 15 км/ч. Это скорость неспешной прогулки, расход составит чуть больше 300 ккал.
2. 15-20 км/ч. Это езда с небольшим усилием, расход до 400 калорий.
3. 25-30 км/ч. Новичок такой темп поддержать не сможет, это продвинутый уровень, при котором реально потерять больше 500 ккал.
4. Около 35 км/ч. Это скорость опытного ездока. Она может стать опасной для новичка или человека с определенными болезнями, являющимися противопоказаниями к велоспорту. Но цифры поразительные – больше 700 ккал.

Конечно, скорость профессионалов еще выше, поэтому они сжигают почти 1300 калорий всего за час, что составляет половину дневного потребления для многих людей.

6 советов как сделать велосипед быстрее — увеличение скорости

Скорость велосипеда — как сделать велосипед быстрее

Обычно немного поездив на популярном горном велосипеде, человек понимает, что ему больше по душе быстрое катание по ровному асфальту. Что делать?

Как сделать велосипед быстрее?
Во-первых, не хочется менять велосипед, во-вторых, шоссейный велосипед стоит достаточно дорого.

Решение есть: улучшить технические характеристики своего горного байка.

Аэродинамическое сопротивление важно для быстрой езды

О велосипедах

Самыми массовыми считаются горные велосипеды, которые появились в 70-е годы.
Их появление связано с улучшением качества материалов, изобретениями в тормозных и механических устройствах.

Среди горных байков выделяется несколько подтипов. У всех моделей много общего:
• жёсткий руль;
• тормоза на оба колеса;
• часто два переключателя трансмиссии.

Чаще всего покупают алюминиевые модели хардтейлов с амортизационной передней вилкой.
Они рассчитаны на среднюю посадку, оснащаются дисковыми тормозами и дополнительным оборудованием: багажник, крылья и прочее.

На скорость велосипеда оказывают влияние такие факторы:
• аэродинамическое сопротивление;
• состояние покрытия дроги;
• сила и направление ветра;
• технические характеристики байка.

Опытные велосипедисты советуют способы улучшения технических характеристик байка.

Совет 1. Заменить колёса

Большое влияние на скорость движения оказывают покрышки.
У обычных горных велосипедов установлена резина с шипами. Она имеет маленькую площадь сцепления с асфальтом, поэтому гасит накат байка.

Для асфальтовой дороги эффективны покрышки слик с гладкой поверхностью и водоотводящими канавками, которые обеспечивают велосипеду высокую инертность и не скользят по мокрой дороге.

Покрышка с шипами, полуслик и слик

Существует вариант резины ― полуслик, у которого в середине поверхность гладкая, а шипы только по краям. Колёса с такой резиной хорошо стабилизируют велосипед на поворотах.

С резиной слик велосипедист тратит меньше сил на разгон и поддержание скорости, большее расстояние велосипед едет без участия педалей, а прирост скорости может доходить до 10 км/ч.

Чтобы увеличить скорость, рекомендуется:
• установить на переднее колесо резину полуслик, а на заднее колесо слик;
• накачать колёса до максимально возможного давления.

Совет 2. Заменить амортизационную вилку

Во время езды раскачивается амортизационная вилка, поэтому гасятся усилия велосипедиста, и не возрастает скорость.
Если установить жёсткую (ригидную) вилку или амортизационную с блокировкой, то скорость будет возрастать.

Карбоновая жёсткая вилка имеет малый вес и слегка амортизирует из-за упругости материала.

Алюминиевая вилка отличается жёсткостью, стоит дешевле, но больше весит.

При замене размер ригидной вилки подбирают под геометрию рамы, и сохраняют существующий угол рулевой колонки.

Велосипедные вилки

Совет 3. Изменить трансмиссию

Скорость велосипеда зависит от состояния большой звёздочки. Как правило, она сменная.

Для максимальной скорости большую звёздочку устанавливают спереди.
У традиционного байка она имеет 42 зуба.
После установки звездочки с 48 зубьями скорость движения возрастает.

Замена звёздочек

Совет 4. Изменить вид педалей

При езде велосипедист одной ногой воздействует на педаль, а другая нога не работает.
Разработаны педали, повышающие производительность ног.

У контактных моделей, использующих специальный шип на обуви и паз на педали, задействованы обе ноги.
Когда одна нога перемещает вниз свою педаль, то другой ногой подтягивается вторая педаль вверх.

Встречаются педали, фиксирующие ноги в стремени (туклипсы).
Такое крепление легко сделать своими руками из тонкого ремешка.

Скорость велосипеда увеличивается, если педали «топталки» заменить на педали, фиксирующие ноги.

Педали и туклипсы

Совет 5. Изменить посадку

От посадки велосипедиста зависит сопротивление встречному ветру, а значит скорость.
Идеальной считается горизонтальная посадка, которая достигается различными способами.

Во-первых, поднимают или отодвигают седло, во-вторых, меняют вынос руля или опускают его, в-третьих, укорачивают руль до ширины плеч.
Кроме того, существуют лежаки на руль. У них предусмотрены подлокотники для удобства при управлении.

Правильная посадка велосипедиста

Совет 6. Обеспечить качественное обслуживание

От технического состояния байка зависит скорость езды. Если вы решили купить велосипед в Украине, проведите качественное обслуживание.
Чтобы он двигался быстрее, необходимо:
• раз в сезон перебирать все узлы;
• менять изношенные подшипники;
• регулировать тормоза, чтобы они не задевали обод;
• чистить звёзды и ролики переключателя;
• отмывать цепь бензином и смазывать жидкой смазкой;
• подтягивать цепь.

Обслуживание велосипеда

В заключение, надо отметить, что скорость зависит не только от состояния велосипеда. Прежде всего, велосипедист должен иметь хорошую физическую подготовку.
Высокая скорость доступна, если много кататься и следить за своим весом. Вот вы и узнали как сделать велосипед быстрее.

Измерение мощности велосипедиста

Мощность на единицу веса — важный показатель, который нужно непременно улучшать, если только вы не совершаете велозаезды по идеально ровным трассам. В этой статье мы постараемся объяснить, что это такое, почему этот параметр имеет такое значение, как выполнить измерение мощности для велосипедиста, а также дадим рекомендации, как улучшить показатель.

О мощности велосипедистов

Некоторые мотоциклисты шутят: «Счастье за деньги не купишь, а вот купить дополнительные лошадиные силы — это пожалуйста». Велосипедисты интерпретируют это по-своему: им не нужно покупать дополнительную мощность, они могут ее производить с помощью собственных мышц и за счет ресурсов организма, хоть это и непросто.

Поскольку увеличение аэробной способности позволяет повысить показатель мощности мышц, в плане физиологии это значит, что существуют вполне конкретные пределы развития мощности. Но, к счастью, абсолютная мощность — это не единственный фактор, который определяет эффективность велосипедистов. Вес спортсмена также играет немаловажную роль, поскольку увеличение массы тела или движение вверх по направлению, противоположному силе притяжения Земли, требует увеличенной мощности. Следовательно, чем меньшую массу приходится перемещать, тем меньшая мощность для этого требуется.

Для всех велосипедистов, которые прокладывают свой маршрут по неровным дорогам, важно понимать соотношение мощности и веса, которое обычно измеряется в ваттах на килограмм. Чтобы узнать показатель, просто разделите максимальную выходную мощность велосипедиста в ваттах на массу тела в килограммах. Например, 80-килограммовый спортсмен с максимальной выходной мощностью 280 ватт получает показатель мощности на единицу веса, равный 3,5 ватта на кг.

Показатель мощности на единицу веса позволяет спрогнозировать эффективность тренировки атлета. Рассмотрим на примере двух велосипедистов: максимальная мощность велосипедиста А равна 250 Вт, а велосипедиста Б — 225 Вт. На идеально ровной плоской поверхности (где гравитация не играет роли), можно с уверенностью спрогнозировать, что велосипедист А окажется быстрее велосипедиста Б. А вот на неровной, сложной поверхности показатель мощности на единицу веса начинает играть свою роль. Если представить, что оба велосипедиста весят 80 кг, то велосипедист А будет двигаться быстрее. Однако если он будет весить 80 кг, а второй — всего 68 кг, то показатель А будет равен 3,13 Вт/кг, а показатель Б — 3,31 Вт/кг. И тогда на неровной дороге преимущество получит велосипедист Б.

Табл. 1. Соотношение мощности на единицу веса при различных выходных мощностях и весовых показателях (ватты на килограмм)

Что такое мощность на единицу веса (Вт/кг)

Мощность на единицу веса высчитывается по формуле: мощность (Вт) разделить на массу (кг). Поэтому каждому спортсмену, даже тому, кто совсем не дружит с физикой и математикой, под силу рассчитать мощность велосипедиста. При этом существует три сценария повышения этого показателя:

• Увеличение выходной мощности при поддержании стабильного веса
• Поддержание стабильной выходной мощности при снижении веса
• Увеличение выходной мощности при уменьшении веса

Из этого следует, что при повышении выходной мощности и увеличении веса спортсмена показатель не будет расти. То же самое происходит и в случае, если спортсмен сбрасывает вес и при этом снижает выходную мощность. В таблице 1 хорошо видно соотношение веса к мощности и то, каким образом показатель растет при увеличении выходной мощности и уменьшении веса.

Теперь представим, что 90-килограммовый велосипедист хочет улучшить показатель мощности на единицу веса. Если он сбросит порядка 10 кг, показатель вырастет с 3 до 3,4 Вт/кг. Это более простое решение, чем сохранение веса на прежнем уровне и попытки увеличить выходную мощность 300 Вт.

Какой показатель мощности к единице веса считается хорошим

Каким должно быть отношение мощности к весу? Это зависит от периода времени и профессионализма спортсмена. Нагляднее видно в таблице 2 (см. ниже).

Табл. 2. Типичное соотношение мощности и веса для различной спортивной подготовки велосипедиста

Неудивительно, что профессионалы получают максимально высокий показатель соотношения мощности и единицы веса в любой промежуток времени. Если сравнивать с новичками и любителями, профессионал может ехать практически с максимальной мощностью, а утомляемость его мышц значительно ниже, чем у новичка или любителя.

Что влияет на показатель мощности на единицу веса на холмистых и ветреных участках

Как мы знаем, перемещение массы вверх подразумевает противодействие силе земного притяжения. Это объясняет, почему показатель мощности на единицу приобретает такое большое значение при подъеме.

Для наглядности давайте сравним требования к мощности для 70- и 80-килограммового велосипедиста на 6-килограммовом велосипеде по дороге с уклоном 7% на скорости 16 км/ч при постоянном ветре. С помощью параметров прокатки и воздушного сопротивления можно подсчитать, что 80-килограммовый спортсмен должен поддерживать среднюю выходную мощность на уровне 298 Вт; при этом необходимый показатель соотношения мощности на единицу веса составляет 3,73 Вт/кг. В свою очередь, 70-килограммовому спортсмену нужно всего 266 Вт выходной мощности при тех же условиях, и показатель мощности на единицу веса составит уже 3,80 Вт/кг.

Исходные условия: два велосипедиста, велосипед весом 6 кг, скорость движения 16 км/ч, уклон дороги 7%

Почему так? Простыми словами, помимо выходной мощности, которая напрямую связана с массой тела спортсмена (из-за подъема в гору), существует дополнительная работа, выполняемая при выталкивании воздуха (т. е. преодоление сопротивления воздуха), одинаковая для обоих спортсменов. С повышением скорости увеличивается и сопротивление воздуха. Важно помнить, что чем тяжелее велосипедист, тем больше площадь тела, на которую приходится воздушное сопротивление, следовательно, такому атлету ехать тяжелее.

Приведем еще один пример. Предположим, спортсмены едут в два раза быстрее (32 км/ч), а уклон дороги составляет 3,5%. Тогда показатели изменятся следующим образом:

Как мы видим, чтобы поддерживать такую скорость, более тяжелому спортсмену нужно приложить больше усилий и ехать с большей выходной мощностью.

Как обстоят дела на практике

Конечно, чем холмистее дорога, по которой едет велосипедист, тем важнее соотношение мощности и веса. А если показатель мощности на единицу веса идентичен для нескольких спортсменов, то спортсмен с более высокой мощностью окажется быстрее. Например, если один велосипедист весит 80 кг и его мощность педалирования составляет 240 Вт, а второй весит 70 кг и его удельная мощность составляет 210 Вт, то их показатель мощности на единицу веса будет равен 3 Вт/кг. Но первый спортсмен будет ехать быстрее, так как его выходная мощность выше и он легче преодолеет сопротивление воздуха. Чем ровнее дорога, тем важнее абсолютная мощность. Чем холмистее дорога, тем большее значение приобретает показатель мощности на единицу веса.

Проверка вашей выходной мощности

Для подсчета вашего показателя мощности на единицу веса нужно знать всего два параметра: ваш вес и максимальную выходную мощность. Первый параметр измерить очень просто — достаточно встать на весы. Для измерения второго параметра нужно узнать выходную мощность. Сделать это можно с помощью измерителя уровня мощности на обычном велосипеде или на велотренажере с использованием точного ваттметра (например, датчика на WattBike).

Чтобы измерить максимальную стабильную аэробную способность, едьте на велосипеде в течение 10 минут, чтобы в достаточной мере разогреться. Отдохните несколько минут, а затем едьте на максимуме своих возможностей в течение 20 минут и зафиксируйте средний цифровой показатель. Это будет вашей максимальной стабильной аэробной способностью за 20 минут. Ваш часовой показатель будет на 5-10% ниже, а вот пятиминутный показатель будет выше прим. на 10%.

Советы по улучшению вашего показателя мощности на единицу веса

Как мы убедились выше, повышение мощности, понижение веса или сочетание этих факторов способно существенно повлиять на этот показатель. Но как можно добиться максимума? Это зависит от опыта и подготовки велосипедиста:

Новички

Чем больше километров вы проедете, тем выше будет ваше соотношение мощности и единицы веса. Вы не только увеличите свою аэробную способность, но и, вероятно, сбросите лишние килограммы. Например, если вы похудеете с 86 до 82 кг и увеличите 20-минутный показатель выходной мощности с 210 до 235 Вт, ваше соотношение мощности и единицы веса увеличится с 2,4 Вт/кг до 2,9 Вт/кг.

Опытные спортсмены

Вам нужно несколько больше, чем просто увеличение количества преодоленных километров. Безусловно, количество преодоленных километров поспособствует снижению веса, но увеличит вероятность усталости и выгорания. Более того, попытки снизить вес, когда процент жира в организме и так маленький, приведет также к потере мышечной массы. Оптимальным решением будет включить в план тренировок специфические упражнения для увеличения выходной мощности, а именно интервальные тренировки (долгие и короткие, но более интенсивные). Кроме того, рекомендуем добавить серии подъемов в гору с небольшими передышками. Обращаем ваше внимание на то, что такие усиленные тренировки требуют достаточного периода отдыха для адаптации мышц к нагрузкам и их полноценного восстановления.

Силовые тренировки

Для опытных и выносливых спортсменов можем также порекомендовать силовые тренировки. В ходе исследований было установлено, что тренировки с сильным сопротивлением отлично прорабатывают мышцы, задействованные при велозаезде (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы), а также повышают выносливость этих мышц, позволяя выдерживать большую нагрузку во время активных велотренировок или в период снижения веса.

Питание

Независимо от степени вашего профессионализма в велоспорте, здоровое и правильное питание с минимальным количеством сахара, отказом от сильно обработанных продуктов с высоким содержанием жира поможет улучшить показатель мощности на единицу веса. Достаточное употребление нежирной белковой пищи окажет положительное влияние на мышцы, особенно после тренировок. Белок нужен организму для восстановления после занятий, а также для предотвращения потери мышечной массы в период высоких спортивных нагрузок. Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами, также позволит улучшить общее самочувствие, наполнить организм полезными веществами и создать необходимый питательный резерв для новых спортивных свершений.

Источники:

https://bandwolf.ru/ezda-na-velosipede-polza-pravila-kak/
https://poudre.ru/skolko-szhigaetsya-kaloriy-na-velosipede-kalkulyator/
http://velodelo.org/skorost-velosipeda-kak-sdelat-velosiped-bystree/
https://livelong.pro/izmerenie-moshhnosti-velosipedista/