Тренировка мощности ног велосипедиста

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Как улучшить свои навыки езды в гору на велосипеде

Сезон начинается, велосипедный народ, изрядно заржавев за зиму, выкатывает своих коней и с ужасом ощущает, что в прошлом сезоне не только трава была зеленее, но и велосипед катил гораздо лучше.

Что касается некачения, то это пройдет быстро, стоит только раскататься (читайте заметку, как сделать это наиболее безопасно и комфортно для организма). Сейчас я хочу коснуться темы езды в гору, потому что ломить по прямикам может любой физически крепкий человек, а вот хороший навык апхилла показывает, кто есть кто.

Сразу честно признаюсь, что рекомендации самые банальные, но если им следовать, то результат придет обязательно. Самое главное, как я уже сказал — раскататься перед сезоном, если не катали зимой или не тренировались на станке. Дайте хотя бы 1000 км с самым спокойным темпом, какой сможете удержать.

Принцип непрерывности

Первый совет, который касается велосипедизма вообще, а не только улучшения апхилла — не прерывать катание никогда, даже зимой. Дело в том, что растренированность появляется очень быстро, даже если вы не сидите на диване, а ходите в спортзал или бассейн. Нет, я ни в коем случае не хочу сказать, что занятие другими видами спорта бесполезны, но тут есть такая штука — хочешь результатов на велосипеде, надо ездить на велосипеде.

В наше время необязательно мучать себя мазохистскими выездами в 20-й градусный мороз или в мокрый снег. Есть замечательная вещь — смарт-трейнер с виртуальной средой Zwift. Уверен, что следующей зимой количество увлеченных велосипедистов, проводящих долгие зимние вечера в Zwift, вырастет на порядок. Не отрывайтесь от современных трендов.

Главный враг — лишний вес

Ничто так не снижает способность к хорошей езде в гору на велосипеде, как лишний вес. Пусть у вас под слоем жира сильные накачанные мышцы, вы всегда будете сливаться на подъемах более легким велосипедистам.

Большой процент жира — это не только масса, которую нужно тащить на себе, но и свидетельство того, что в вашем организме что-то работает не так. Там, где лишний вес, там и повышенное давление, холестерин, проблемы с сердечно сосудистой.

Сбрасывайте вес, пока молодые, пока еще не нанесен непоправимый вред телу — читайте про мой опыт.

В лишний вес можно также записать и избыточную мышечную массу — я видел не раз, как атлетически сложенные ребята с языком за плечами, медленно и печально взбирались в более-менее затяжной подъем, при том, что по ровняку за ними было не угнаться.

Качай железо

Как бы это не противоречило предыдущему пункту, но чтобы хорошо ехать в гору, нужны мышцы. А чтобы эти мышцы наросли в правильных местах, придется ходить в спортзал и приседать с штангой.

Вы можете возразить, что гонщики про-тура такие худые и абсолютно не мускулистые, а в гору ломят как заведенные. Всё так, но вы — не гонщик про-тура. Вы не можете посвящать столько времени горным тренировкам (и вообще любым тренировкам), как они.

Когда я говорю о штанге, я не подразумеваю культуризм и наращивание мышечной массы — нужно просто прокачать ноги. Наилучший результат дают тренировки вне активного велосезона — то есть, зимой приседаем с штангой (без фанатизма), а весной уже используем мышцы в реальных условиях. Все, кто практиковал подобный подход, рапортовали о необычной тяге на подъемах.

Интервальные тренировки

Методик с использованием интервалов множество, суть одна — кратковременное выведение организма на нагрузки, близкие к максимальным и последующее чередование их с отдыхом. Проще говоря, выбираете ровный участок дороги с хорошим асфальтом и минуту ломите почти изо всех сил, потом едете спокойно какое-то время, затем снова ломите и так далее.

В идеале, чтобы это упражнение не стало вредным, нужно посетить спортивного врача и измерить параметры своего организма, для того, чтобы знать, на каком значении пульса можно делать интервалы.

Интервальные тренировки при правильной постановке дают просто удивительный прирост результатов, как на подъемах, так и в плане средней скорости. Даже если не подходить к ним серьезно, а просто стараться чередовать повышенную нагрузку и отдых, то результат заметите очень быстро. В свое время я таким образом за пару месяцев повысил свою среднюю на шоссейнике с 28 до 32 км/ч на контрольном круге 50 км.

Педалить в гору

Звучит банально, но нужно как можно больше катать подъемы, чтобы повысить свои навыки апхилла. В обычных покатушках нам приходится преодолевать горки, но это происходит эпизодически и далеко не в тех объемах, которые нужны для тренировки.

Самое лучшее это отпуск две-три недели в горных районах — чистый воздух, тепло, море, красота и подъемы, подъемы, подъемы… Вернувшись домой, вы с удивлением обнаруживаете, что все горки в окрестностях кажутся жалкими торчками, которые преодолеваются с налета.

Затяжной тягун с не слишком крутым градиентом — вот идеальный полигон для тренировки апхилла. Найти дома такое удовольствие получится не всегда, поэтому придется въезжать в обычный подъем много раз. Ставьте себе конкретные цели: например, каждый день забираться в такую-то горку десять раз — рано или поздно к десяти добавится одиннадцатый раз.

Обязательно купите пульсометр, и вообще забудьте о темповых тренировках без контроля за пульсом, это крайне важно. О пульсометрах я писал в отдельной статье, прочитайте. Прибор не самый дорогой, но очень полезный, это как раз тот случай, когда каждая потраченная копейка окупится втройне.

Бег не помешает

Я не слишком большой фанат бега, так как считаю его довольно опасным для тяжелых людей, но эффективность бега для повышения выносливости невозможно переоценить. Велосипедист, добавляющий к своим тренировкам бег, почти всегда гарантированно улучшает и велосипедные результаты.

Кроме этого, бег хорошо разнообразит нагрузку — ведь помногу катать на велосипеде с чисто тренировочными целями становится тяжело в психологическом смысле. А так — утром пробежка, во второй половине дня интервалы на байке.

Месяц назад мне пришлось на неделю отдать велосипед в мастерскую (да, он всё таки умер), поэтому пришлось временно переключится на бег, дабы не терять тренировочный азарт. И знаете, мне понравилось.

Поначалу была жесть, с моим весом и прочими проблеми, конечно, говорить о полноценном беге не приходилось — бегал, чередуя с быстрой ходьбой, с контролем за пульсом. Но сейчас могу сказать совершенно точно — в беге есть что-то затягивающее.

А вы когда-нибудь задумывались об улучшении своих «горных» способностей? Какие методики используете, напишите в комментариях.

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Тренировка мощности ног велосипедиста

Обычно велосипедисты в ходе подготовки к гонкам придерживаются одной из трех тренировочных систем. Каждая из них в свое время позволила многим спортсменам стать чемпионами. Путь к успеху в велосипедном спорте начинается с понимания того, куда и каким образом вы движетесь. Для начала спорсмену нужно принять определенное решение, чтобы потом осмысленно тренироваться.

Велосипедисту нельзя полностью реализовать свой потенциал до тех пор, пока он не заменит случайные упражнения системными тренировками. С этим во многом связано решение о выборе определенной тренировочной системы. Рассмотрим три основные системы, чаще всего используемые велогонщиками, — систему набора формы в ходе соревнований, систему постоянного соответствия и систему периодизации.

Система набора формы в ходе соревнований

Наиболее часто велосипедисты используют систему приобретения формы в ходе соревнований. Действительно, что может лучше имитировать условия гонки, чем другая гонка? Существуют, однако, и проблемы. Тренировка, проводимая таким образом, непредсказуема. Не исключено, что максимум физической подготовки наступит в незапланированное время, то есть не к моменту наиболее важных гонок сезона. Другая проблема — отсутствие четкого плана отдыха. Метод приобретения формы в ходе соревновательной практики часто приводит к перетренированности. Также в результате применения этого метода спортсмен может преждевременно перегореть. Каждый раз, когда вы встаете на стартовую линию, у вас возникает эмоциональный подъем. Если вы испытываете подобное ощущение слишком часто на протяжении короткого периода времени, то ваш энтузиазм как гонщика притупляется и тело и мозг не хотят продолжать работу.

Система постоянного соответствия

В регионах с теплым климатом велосипедисты стараются оставаться в гоночной форме в течение всего года. В других регионах, вследствие погодных ограничений, спортсмены даже не помышляют о занятиях по такой системе. Но их опыт показывает, что плохая погода и низкая температура на улице иногда могут превратиться в преимущество для представителей велосипедного спорта.

Основная проблема, преследующая велосипедистов, работающих по системе постоянного соответствия, — скука и выгорание. После 220-250 дней напряженных тренировок любой спортсмен оказывается выжатым как лимон. У него исчезает интерес к тренировкам, гонкам и жизни в целом. Порой энтузиазм уходит безвозвратно. Даже если его удается вернуть, это может занять несколько месяцев.

Другая проблема связана с физиологией. Примерно после двенадцати недель таких тренировок улучшения велосипедиста перестают быть заметными.

Система периодизации

Систему периодизации используют в настоящее время большинство топовых представителей велосипедного спорта. Она обуславливает ту или иную степень специализации тренировок в течение года. Периодизация предполагает также выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные в течение предыдущей фазы тренировки, оставались на высоком уровне по мере концентрации внимания на других элементах и их постепенном улучшении. Подобный модульный характер тренировок означает, что в течение периодов продолжительностью от 4 до 8 недель вы производите небольшие изменения в составе упражнений, которые должны привести к постепенному улучшению уровня подготовки всего вашего организма.

Гибкость в планировании тренировок (или скорее ее отсутствие) может оказаться основной проблемой для велосипедиста, следующего принципу периодизации. После того как гонщик составит всеобъемлющий план, у него будут постоянно появляться причины для его изменения. Успешная периодизация требует гибкости, так как велосипедисты постоянно сталкиваются с непредвиденными изменениями своего плана. Годовой тренировочный план никогда нельзя считать окончательным.

Язык периодизации может напугать спортсменов и тренеров. Чтобы этого не произошло, на рис. 7.1 отображены термины, соответствующие тем или иным временным блокам в составе плана периодизации. В рамках данной книги, когда речь пойдет о конкретных мезоциклах, мы будем использовать следующие термины для обозначения тренировочных периодов:

Подготовительный период,
Базовый период (Базовый 1 и Базовый 2 а также Базовый 3);
Период Строительства (Строительство 1 и Строительство 2);
Пиковый период;
Гоночный период; .

Рис. 7.1. Тренировочные периоды в течение года

Как отмечает Велодрайв, уже самого начала тренировок с использованием системы периодизации велосипедисты вправе предположить, что в него будут вноситься изменения из-за непредвиденных ситуаций, которых невозможно избежать.

Спортивное питание для велосипедистов

Велосипедный спорт становится популярнее с каждым днем и уже потеснил наиболее известный вид физической активности – бег. В этой статье мы расскажем об основных спортивных добавках для велосипедистов в зависимости от характера тренировок.

Езда на велосипеде тренирует мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишний вес, но имеет намного меньше противопоказаний. Она может стать активной аэробной тренировкой или приятной велопрогулкой по парку. Все зависит от того, какую тренировочную цель вы преследуете.

Если ваша цель – это увеличение выносливости, развитие мускулатуры, похудение или поддержание здоровья, то помимо регулярных тренировок вам потребуется спортивное питание для велоспорта.

Тренируем выносливость

Длительные нагрузки на велосипеде тренируют выносливость, укрепляют мышцы, в том числе и сердечные, улучшают состояние дыхательной мускулатуры. Чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, обратите внимание на следующие спортивные добавки:

с бета-аланином направлены на непосредственное увеличение выносливости организма. В их состав входит креатин, аминокислоты, аргинин и бета-аланин. Все эти компоненты повышают спортивную производительность, улучшают силовые показатели, стимулируют центральную нервную систему. Бета-аланин препятствует закислению мышц во время нагрузки, уменьшая болевой синдром в мышцах и сокращая восстановительный период. — необходимая добавка для тех, кто предпочитает долгие интенсивные тренировки, сопровождающиеся активным потоотделением. Вместе с потом из организма выводится не только жидкость, но и полезные микроэлементы и соли, что впоследствии может привести к обезвоживанию и упадку сил. Изотоник содержит раствор необходимых электролитов и микроэлементов, восполняет нехватку натрия, магния, калия и кальция и поддерживает организм в стрессовой ситуации. – это незаменимая аминокислота, из которой более чем наполовину состоят мышечные ткани. Именно поэтому спортсмены используют ее, прежде всего, для увеличения мышечной массы. Но не стоит забывать и о таком важном свойстве глютамина, как увеличение выносливости организма в условиях интенсивной нагрузки. Регулярный прием добавки сделает ваши тренировки по-настоящему эффективными.

Развиваем силу и скорость

Катание на велосипеде по пересеченной местности или в горах хорошо тренирует не только выносливость, но и силу, быстроту реакции и скорость. Чтобы сохранять концентрацию сил на протяжении всей тренировки, вам потребуется спортпит для велосипедистов, а именно:

– добавка, популярная среди кроссфитеров и паурлифтеров. Благодаря ему увеличивается производительность тренировок и выносливость организма. Добавка эффективна при непродолжительных нагрузках с максимальной отдачей, а вот для увеличения общей выносливости организма он малоэффективен. – это быстрый и простой способ подкрепиться перед тренировкой. Белок и медленные углеводы в составе дадут энергию на несколько часов, зарядят отличным настроением и поддержат организм на финишной прямой. – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, который поможет восстановить мышцы после тренировки, предотвратить катаболические процессы и сократить восстановительный период. Ведь сильные мышцы – залог продуктивных тренировок.

Избавляемся от лишнего

Регулярные велотренировки – это простой и эффективный способ сбросить лишние килограммы. А чтобы сделать этот процесс максимально комфортным для организма, воспользуйтесь спортпитом для велосипедистов, в числе которого:

– добавка, которая способствует сжиганию жира в организме. При аэробных нагрузках жировые отложения транспортируются в мышцы, где превращаются в энергию. Порция карнитина перед тренировкой повысит физическую активность, даст заряд энергии и силы. после тренировки поможет быстро закрыть белковое окно и восстановить мышечную ткань. Добавка хорошо утоляет голод, помогая не переедать после активной тренировки.

Укрепляем здоровье

Не всегда люди садятся на велосипед ради активных тренировок, участия в соревнованиях или с целью похудения. Иногда велосипедные прогулки – это просто способ поддерживать хорошее самочувствие и настроение. В таком случае вам стоит позаботиться об укреплении сосудов и сердечной мышцы и защите суставов, ведь именно они берут на себя основную нагрузку.

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты – это добавка, прием которой рекомендован при всех видах аэробных и анаэробных нагрузок независимо от тренировочной цели. Она поможет укрепить иммунитет, защитить внутренние органы от негативного воздействия и замедлить процесс старения организма.

Межсезонье здорового велосипедиста

Понятия «Сезон» и «Межсезон» знакомы всем спортсменам. У велосипедистов сезон, чаще всего, начинается в марте и заканчивается в октябре-ноябре. Межсезон — время сделать паузу, расслабиться физически и морально. Даже если кажется, что летом недотренировался из-за дел вне спорта, плохая идея бросаться в крайности и в октябре уже накатывать объемы к следующему сезону, особенно на станке.

Цель межсезонья — полная перезагрузка. Выспаться вместо утренней тренировки, покутить с друзьями вместо вечерней, не измерять пульс по утрам, забыть дома все девайсы, кушать пироженки, пить вино. Но, помнить, что всё хорошее когда-нибудь заканчивается.

Даже Про не боятся потерять форму

В среднем, достаточно 1-2 недели полного релакса + 3-4 — на активности из смежных видов спорта. Только почувствовав прилив свежих сил и мотивации стоит планировать следующий сезон.

Анализ

Почитать свой тренировочный дневник — увлекательное занятие. Имея записи за 7 лет в электронном виде, я, например, всегда могу узнать где, с кем и как провела любой свой день. Дневник, в любом виде или логи треккеров за сезон нужно проанализировать честно, не драматизируя по поводу неудач выделить тенденции и ошибки и обязательно порадоваться успехам.

Подлечиться

Марк Кавендиш зафейлил часть сезона 2012 года из-за проблем с зубами. У меня выпало 4 полноценных сезона из-за недолеченной болезни. Возможно, полное медицинское обследование вам и не нужно, но запланировать курс массажа, сдать анализы, проверить состояние суставов, подлечить микротравмы — самое время.

Оценить уровень физической подготовки

Вы хотите, чтобы следующий сезон был лучше предыдущего? Хорошей идеей будет пройти функциональное тестирование до начала нового тренировочного цикла. Составить победный план можно только зная свои козыри, ограничители и индивидуальные особенности. Часто, спортсмены строят подготовку «на глаз». Такой подход может прокатить, если у вас 20 лет опыта в спорте но, даже в этом случае, результат будет «приблизительным».

Функциональное тестирование поможет определить физиологические реакции именно Вашего организма на нагрузку различной интенсивности. В общем, за зонами, порогами, МПК и прочими интересными циферками идём в лабораторию.

Из специалистов, готовых принять прямо сейчас, могу порекомендовать Виталия Самуйленко

Настроить посадку на велосипеде

Чтобы в базовом периоде накатывать объемы было комфортно нужно убедиться, что велосипед оптимально работает на вас. Адаптировать велосипед под индивидуальные параметры тела поможет специалист по настройке посадки. У человека может быть разная длина ног, ротация таза, напряженность мышц и сухожилий, ограничения подвижности суставов, искривления позвоночника. Возможно, правильное седло или чуть сдвинутый шип, откроют Вам новый мир велоспорта без боли. Со мной было именно так, когда я впервые прошла BG Fit у Димы Петрова.

На сегодняшний день, в Киеве есть 3 студии, предоставляющие услуги подбора и корректировки посадки на велосипеде

Студия Димы Петрова : http://fit.dimapetrov.com/

Студия BG Fit на Подоле : https://www.facebook.com/bgfit/

Заявка на успех

Набросать тренировочный план на сезон. Это несложно — выбираете пару-тройку самых крутых гонок, которые хотели бы покорить, объем нагрузки, которую способны переварить. Затем, составляете примерный календарь, делите сезон (макроцикл) на периоды (мезоциклы), выбираете ритм «нагрузка-восстановление» (например, 3 недели нагрузочные, 1 восстановительная), дробите на микроциклы — обычно недельные и можно приступать к упражнениям. В идеале, планировать сезон за чашечкой чая со своим тренером. Но если будете делать это самостоятельно, почитайте пару книжек по периодизации, хотя бы Библию велосипедиста Фрила.

Запланировать тренировочный сбор

Профессиональные велосипедисты всю зиму проводят на тренировочных сборах. Любителям, в идеале, удается выбраться на 2 недели на новогодние праздники + на недельку на майские или другие праздники. Зимой на кэмпы едут, чтобы «вкатиться» в сезон в комфортных условиях. Лучше всего, ехать в места с разнообразным рельефом и теплым климатом. Из актуальных предложений на январь 2018 по шоссе, МТБ и триатлону есть:

Тренировочные сборы на Кипре CyprusCamp

Кстати, при подготовке к очень важному старту, будет не лишним съездить на предстартовый тренировочный сбор — за 4-5 недель до старта. Желательно в место, похожее по рельефу и условиям с местностью предстоящей гонки. Важно ехать не за неделю до старта, а именно заранее — в период самого важного и интенсивного цикла подготовки. Иначе, может получится как с ребятами, приехавшими на сбор за неделю до многодневки на Кипре. Как ни пытались не перетренироваться перед стартом, соблазн катать по солнышку в горах слишком велик и к концу сбора половина группы отказались от регистрации.

Зарегистрироваться на старты

Планируя и покупая билеты заранее, как на сборы, так и на старты и оплачивая взносы по лояльным тарифам можно не только существенно сэкономить, но и не потерять мотивацию. Кстати, скоро с Кристиной Конвисаровой подготовим обзор интересных МТБ марафонов Украины и зарубежья. Оставьте место в календариках 😉

Источники:

https://velofans.ru/sovety/trenirovki-velosipedistov
http://kotovski.net/kak-uluchshit-svoi-navyiki-ezdyi-v-goru-na-velosipede/
https://www.fizkulturaisport.ru/vidy-sporta/velosport/534-sistemy-trenirovok-velosipedistov.html
https://primekraft.ru/articles/sportivnoe-pitanie-dlya-velosipedistov/
https://bikeincity.com.ua/post-season-break/