Тренировка велосипедиста в межсезонье

Средняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.

Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.

Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.

В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.

Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.

Тренировки должны быть умеренными.

Питание профессиональных велосипедистов

Мы с вами выяснили, как тренируются профессиональные велосипедисты. Но совершенно очевидно, что без правильного питания невозможно рассчитывать на серьезные успехи. Зачастую на протяжении дня во время гонки спортсмены вынуждены преодолевать минимум сто миль. Представьте, какой запас энергии должен быть в организме, чтобы он мог нормально работать все это время.

Велогонщики употребляют большое количество фруктов, овощей, рис, картофель, пасту. Все эти продукты являются отличными источниками углеводов. Однако для восстановления после гонки или тренировки необходимо обеспечить организм белковыми соединениями. Сами спортсмены часто признаются, что иногда позволяют себе даже фаст-фуд, но это связано с необходимостью. Основная масса пищи, употребляемой велосипедистами, является здоровой и полезной.

Во время гонки необходимо поддерживать жидкостный баланс, а также пополнять запасы энергии. Для этого используется специальные батончики и гели, поставляющие в организм белковые соединения и углеводы. Заметим, что во время тренинга они поступают аналогичным образом, ведь длительность занятий по продолжительности не уступает гонке, а порой и превосходит её.

На велосипеде в обязательном порядке должна находиться бутылочка с жидкостью, чтобы избежать обезвоживания. Спортсмены во время соревнований или тренировок пьют не простую воду, а специальные напитки, содержащие комплекс электролитов, а порой и кофеин. Перед стартом гонки каждый спортсмен получает сумочку-мюзетту, в которой находятся энергетические батончики, гели, маленькие бутерброды и даже пирожные.

За один этап многодневной гонки в среднем велосипедисты сжигают порядка пяти тысяч калорий. При этом показатель энергетической ценности дневного рациона составляет максимум три тысячи. Это говорит о том, что спортсмены могут потреблять любые продукты и не беспокоиться об этом. Однако велогонщики известны своей одержимостью к массе тела.

Зачастую они взвешивают свои порции, чтобы было легче придерживаться заданной калорийности рациона. Также зачастую они становятся на весы после гонки, чтобы определить то количество пищи и воды, которое необходимо употребить для восстановления массы тела. Во время межсезонья масса тела гонщика может превышать соревновательную максимум на пять кило. Но они редко об этом задумываются, ведь после начала тренировочного процесса все вернется в норму. Чтобы следить за своим питанием, профессиональные велогонщики обращаются за помощью к диетологам.

Несколько слов необходимо сказать и о восстановлении. После тяжелых тренировок или гонки это крайне важно. Для этого ими совершаются легкие велопрогулки, во время которых организм быстрее восстанавливается, а кровоток нормализуется. Минимум восемь часов спортсмены уделяют сну, а некоторые стараются найти время, чтобы вздремнуть, даже после тренинга, если это позволяет сделать график занятий.

После завершения гонки или тренировки, в обязательном порядке необходимо употреблять восстановительные спортивные коктейли, в состав которых входят белковые соединения и углеводы. Спустя некоторое время следует полноценная трапеза, чтобы ускорить регенеративные процессы в организме. В каждой команде есть массажисты, которые помогают восстанавливаться. Известно, что благодаря массажу ускоряются процессы утилизации молочной кислоты.

Какой образ жизни ведут профессиональные велогонщики?

Соревновательный этап в велоспорте длиться с января по октябрь. Среди всех видов спорта именно у велосипедистов сезон является самым продолжительным. Чтобы оставаться все это время на пике формы, профессиональным велогонщикам необходимо придерживаться заданного темпа жизни. Они должны не только показывать результаты, но и успевать восстанавливаться.

Во время сезона спортсменам приходится часто путешествовать, но они не успевают оценить красоты тех мест, в которых оказываются. Частые перелеты крайне утомительны и после них требуется тратить время на адаптацию. Во время межсезонья многие спортсмены путешествуют вместе с семьями.

Во время сезона все помыслы спортсменов нацелены на результат. Они в обязательном порядке участвуют в различных рекламных мероприятиях, встречаются со спонсорами команды. Зачастую приходится им давать и интервью для различных СМИ. Перед стартом гонки проводится общекомандный сбор, на котором обсуждается стратегия. Все эти мероприятия значительно уменьшают количество свободного времени.

Однако профессионал должен оставаться таковым во всем, и образ его жизни адаптирован под карьеру. Практически у каждого профессионального спортсмена есть собственный бизнес, которым он вплотную займется после завершения карьеры. Пока же велогонщик участвует в соревнованиях, то он редко видится с семьей и все его мысли нацелены на победу в очередной гонке.

Больше о тренировке профессиональных велосипедистов, смотрите в следующем сюжете:

4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Элементарная программа тренировок, которой пользуются топовые велосипедисты в межсезонье — чтобы их мышцы и тело оставались в тонусе.

Эти упражнения прокачают вашу силу, гибкость и выносливость. Лучшая программа тренировок для велосипедистов, любящих себя и заботящихся о своем здоровье.

1. Ноги: приседания и прыжки

Не всегда рекомендуется качать «низ» тела, так как за счет езды на велосипеде он и так прокачивается. Но для того, чтобы результат был и вовсе на высоте, выполняйте следующее:

найдите не слишком высокую скамейку / прыгайте в максимальном темпе на нее обеими ногами. Норма: 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – 60 секунд;
приседайте на одной ноге: 3 подхода по 20 раз, затем на другой. Отдых между подходами – тоже по 60 секунд. Сперва не будете дотягивать до нужно количества повторов. Но со временем к вам все придет.

Выполняйте прыжки на скамейку — они прокачают взрывную силу ваших ног

2. Основные группы мышц тела: burpee

Это хорошее круговое упражнение, прорабатывающее все основные группы мышц. С ним будете чувствовать себя сильнее, активнее, увереннее, готовыми к повышенным нагрузкам во время езды на велосипеде.

Техника выполнения. В упоре лежа отожмитесь от пола, затем вскочите на ноги и подпрыгните как можно выше. Это один повтор. После него снова сразу же примите упор лежа и отожмитесь от пола. Делайте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом в 60 секунд между подходами.

Прокачанная версия burpee – не просто подпрыгивать после отжимания, а подтягиваться на турнике. Наглядный пример — в следующем видео:

3. Сила хвата: кистевые эспандеры, вис на турнике, лазанье по канату

Сила хвата нужна для того, чтобы ваши руки крепко держали руль, так как он часто может проситься на волю (в зависимости от покрытия).

Начинайте тренироваться с помощью кистевых эспандеров. Количество подходов и повторов – в зависимости от жесткости эспандера. Выбирайте не слишком тугой – чтобы вы его могли сгибать. После – приступайте к турнику. Не обязательно подтягиваться. Для начала сойдет и просто висеть. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете за раз провисеть 60 секунд.

Получается подтягиваться – отлично! Переходите к лазанию по канату. Это тоже гарантированно сделает ваш хват стальным.

Тем, кто таки решил научиться подтягиваться на турнике и хочет делать это правильно, прикрепляем следующий ролик:

4. Руки: бицепсы и трицепсы

Как ни крути, руки тоже задействованы при езде на велосипеде. Как их качать? Отдельная тема для беседы, так как они состоят из двух разных групп мышц: сгибатели (они же – двуглавые, бицепсы), разгибатели (трехглавые, трицепсы). Существуют десятки упражнений не только на каждую из этих групп, но и на каждую головку мышц в этих группах в частности.

Мы рекомендуем выполнять самые традиционные упражнения:

подъем штанги на бицепс;
упражнение «молот» (подъем гантели на бицепс с ладонями, развернутыми к телу);
отжимание на брусьях;
французский жим;
тяга в блоке на трицепс.

Детальнее о том, как накачать руки – смотрите в следующих роликах.

Как накачать бицепс:

Как накачать трицепс:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Тренировка мышц торса для велосипедистов

Про систему тренировок для велосипедистов в межсезонье написано немало. Как правило, уделяется внимание силовой подготовке и работе на велостанке. Гораздо реже, в русскоязычных источниках можно встретить информацию о целенаправленном укреплении мышц торса или как их еще называют на профессиональном жаргоне — мышцы кора (от английского core). У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но без тренированных мышц спины и брюшного пресса вы просто не сможете использовать их потенциал на 100%. Когда вы едете на на велосипеде, ваш вес распределен в треугольнике «педали-руль-седло» и именно мышцы кора поддерживают его значительную часть. Чаще всего, нагрузка на торс дает о себе знать в длительных заездах знакомой каждому велосипедисту болью в пояснице. Межсезонье — самое время чтобы заняться укреплением кора, в этой статье перечислены основные упражнения, которые помогу решить эту задачу в домашних условиях.

Мы специально подобрали упражнения требующие минимум оборудования — гимнастический коврик. Дополнительные ресурсы — 10-15 минут времени 2-3 раза в неделю и ваше хорошее настроение. Итак, приступим.

1. Мост.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите ступни рядом с вашими ягодицами. Руки лежат свободно вдоль тела, ладонями вниз. Отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, движение делается плавно на выдохе. Задержите тело в верхнем положении на пару секунд, ваше тело от плечей до колен должно представлять собой прямую. На выдохе плавно опустите вашу поясницу на пол в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

2. Гиперэкстензии на полу.

Гиперэкстензии на полу

Руки согнуты, пальцы слегка касаются висков. Плавно выгнитесь, поднимая вашу грудную клетку и верх живота от пола. Зафиксируйте тело на пару секунд в верхнем положении. Сделайте 15-20 повторений.

3. Планка.

Примите упор лежа с опорой на согнутые локти. Локти должны располагаться непосредственно под плечами, как правило в виде треугольника. Ступни ног могут быть собраны вместе (так сложнее держать равновесие), либо на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток без прогибов в пояснице. Хороший результат для начала одна минута. Лэнс Армстронг предпочитает делать это упражнение сетами 20 раз по 20 секунд.

4. Планка на боку.

Упражнение планка на боку

Лягте на правую сторону с опорой на локоть. Локоть должен находиться четко под вашим плечом. Левая нога распрямлена и лежит поверх распрямленной правой ноги, представьте себе прямоугольный треугольник. Корпус с ногами образуют ровную линию. Хороший результат для начала 15-30 секунд для каждой стороны.

5. Супермен.

Встаньте на четвереньки, затем плавно поднимите левую руку и одновременно распрямляя поднимите правую ногу. Задержите конечности в верхней точке на секунду, затем плавно верните их в исходное положение. Выполните повтор для правой руки и левой ноги. Сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.

6. Подъемы туловища из положения лежа.

Подъемы туловища из положения лежа

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и слегка касаются головы. Поясница касается пола. Попытайтесь оторвать лопатки от пола. Голова направлена вверх, шея расслаблена (представьте, что у вас яблоко под подбородком). Не пытайтесь поднять верхнюю часть туловища больше чем на 30 градусов. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и плавно опустите плечи на пол.

Межсезонье велосипедиста

У каждого велосипедиста жизнь делится на сезон и межсезонье. Обычно сезон длится с марта по ноябрь, это зависит от региона. Межсезонье — это не менее важный период, и важно использовать его с умом. В первую очередь стоит расслабиться, дать себе немного физического и морального отдыха. Даже если кажется, что успел за сезон не так много, как хотелось бы, все равно стоит отдохнуть. Если начать прямо с октября накатывать недостающие объемы на станке, то вряд ли велосипедист успеет восстановиться до начала следующего сезона.

Цель проведения такой паузы — перезагрузка, но она не должна быть слишком долгой. В период перезагрузки можно себе позволить проспать утреннюю тренировку, есть что хочется, развлекаться до поздней ночи. Такой релакс позволяют себе даже профессиональные велосипедисты, но лишь в подходящее время. Из этой статьи ты узнаешь, как провести межсезонье.

На полный релакс можно отвести одну-две недели, этого будет достаточно. Потом потребуется 3-4 недели на постепенное вхождение в режим. Не стоит сразу же бросаться к станку, в данный период пригодятся смежные виды спорта.

Подведение итогов

Межсезонье — подходящее время для анализа своих тренировочных дневников. Не только за последний год, а за все время тренировок. По этой причине практичнее вести дневники в электронном виде, так они гарантированно сохранятся на долгие годы.

Драматизировать по поводу нереализованных планов — это не правильно. Правильным будет выделить тенденции, которые привели к этим ошибкам. Обязательно нужно порадоваться успехам и похвалить себя.

Вопросы здравоохранения

Не обязательно те, что имеют прямое отношение к спорту. Это самое удобное время, чтобы подлечить зубы, пройти плановое обследование, походить на массажи. Любая из недолеченных проблем может обостриться во время сезона. Профессиональным болезням — особенное внимание, для велосипедистов это залечивание травм, диагностика и лечение суставов.

Оценка текущего уровня

Чтобы не растерять прогресс и в следующем сезоне стать еще более успешным, в период затишья нужно пройти функциональное тестирование. Оно определяет сильные и слабые стороны, особенности спортсмена, факторы, которые его ограничивают. Это намного объективнее оценки вслепую, так как именно функциональное тестирование позволяет определить индивидуальные реакции организма на нагрузки разного типа и интенсивности.

Коррекция посадки

Эту процедуру тоже лучше проводить не наугад, а профессионально. Практически во всех городах есть студии, которые занимаются подбором и коррекцией посадки на велике. В межсезонье как раз есть время этим заняться, чтобы убедиться, что велосипед работает максимально эффективно и оптимально подходит под твои особенности.

Составление планов

Именно в период разгрузки можно спокойно подумать и составить планы на следующий сезон. Потребуется определить объем нагрузок, а также выбрать пару гонок, которые хотелось бы пройти. На сборы и соревнования нужно записываться заранее, поэтому важно зафиксировать для себя даты, в которые откроется регистрация.

Источники:

https://tutknow.ru/bodyfitness/9826-osobennosti-trenirovki-professionalnyh-velosipedistov.html
https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sekrety-guru-velosporta/85562-4-uprazneniya-kotorye-prevratyat-vas-v-moshnogo-velosipedista
http://www.road-bike.ru/2014/11/core-training.html
https://fiteria.ru/statji/mezhsezone-velosipedista.html