Тренировки по триатлону

Книги о триатлоне для тренировок и мотивации: 10 лучших на русском языке

Спортивный путь двух братьев Браунли с дошкольных лет до Олимпийской медали в Лондоне. В книге братья по очереди рассказывают о своем детстве, о первых соревнованиях, об увлечении триатлоном, о совместных тренировках и трудностях, которые пришлось преодолеть. В конце каждой главы — советы братьев Браунли по тренировкам и соревнованиям. Книга полезна родителям, воспитывающим спортсменов, а также тем, кто серьезно увлечен триатлоном.

Триатлон для занятых людей

Автор: Мэт Диксон

Книга бывшего триатлета и известного тренера по триатлону Мэта Диксона. Он делится своим подходом к подготовке на железную дистанцию без ущерба работе и личной жизни. Ценность книги — готовые программы подготовки на Ironman и Ironman 70.3. Также в книге есть советы как построить тренировку во время командировки, как настроиться на гонку, как питаться и сколько спать. Книга будет полезна тем, кто только знакомится с триатлоном.

Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Настольная книга для подготовки к триатлону. Усовершенствованная версия первого издания с учетом современного подхода. Полное руководство для самостоятельных занятий триатлоном от известного опытного тренера Джо Фрила. В книге описаны основы и принципы тренировок, упражнения, методы восстановления и профилактика травм, отдых и питание. Все, чтобы грамотно и эффективно составить план тренировок и подойти к гонке в наилучшей форме.

Источник: Beau Runsten on Unsplash

Я здесь, чтобы победить. Взлом кода гонки Ironman

Авторы: Крис Маккормак, Тим Вандехи

В названии книги — слова австралийца Криса Маккормака (более известного как Макка), которые он произнес перед стартом своего первого Ironman на Гавайях. Гонку он, в итоге, проиграл: не справился с жарой…но не опустил руки. Упорные тренировки не прошли даром: на момент написания книги Крис 12 раз стал победителем Ironman, из них дважды на Гавайях. В книге — ценный опыт и собственная система тренировок Криса, особенно полезная для крупных спортсменов. Сегодня Крис — один из самых знаменитых и титулованных атлетов в истории триатлона. Своим примером Макка мотивирует многих и помогает добиться своей цели.

Железный человек есть в каждом

Автор: Джон Кэллос

Джон Кэллос в свои 45 лет понял, что не может вырваться из замкнутого круга «работа — дом». Он давно забыл о мечтах и увлечениях. Тогда Джон поставил себе цель, казалось бы, недосягаемую для банковского топ-менеджера среднего возраста, далекого от спорта — стать Ironman. Повествование ведется в формате личного дневника, в котором Джон рассказывает о своей подготовке с «нуля»: о планировании, тренировках, травмах, питании и экипировке. Отличная мотивация для тех, кто даже боится подумать о высоких целях в спорте, но очень хочет изменить свою жизнь.

Триатлон. Олимпийская дистанция

Авторы: Игорь Сысоев и Олег Кулиненков

Первая книга об олимпийском триатлоне от российских авторов. Опытом делятся один из лучших триатлонистов России, олимпиец Игорь Сысоев и известный спортивный медик Олег Кулиненков. Книга имеет несколько больших разделов: основы триатлона, соревнования, планирование тренировок и медицинские аспекты. В книге описаны все этапы олимпийского триатлона: как спланировать подготовку, какие упражнения выполнять для каждого этапа, как избежать перетренированности, какую экипировку взять на старт и как проходить транзитные зоны. Приведены комплексы упражнений, которыми пользуются спортсмены олимпийской команды. Книга будет полезна серьезным спортсменам и тренерам.

Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в серии Ironman

Авторы: Крисси Веллингтон и Майкл Айлвин

Откровенная история британской профессиональной триатлонистки — Крисси Веллингтон. Ее успех поражает: она не проиграла ни одной железной гонки и стала четырехкратной чемпионкой мира по триатлону Ironman после тридцати лет. В своей книге Крисси описывает свой долгий витиеватый путь к профессиональному спорту через учебу, госслужбу и политику. Книга вдохновляет, придает уверенности и мотивирует на высокие цели и работу над собой.

Источник: Scott Osborn on Unsplash

Ультра

Книга о том, что никогда не поздно кардинально поменять свою жизнь к лучшему. Так решил Рич Ролл — 40-летний человек с лишним весом, алкогольной зависимостью и одышкой. Однажды, поднимаясь по лестнице, он едва смог преодолеть 9 ступеней. В этот момент Рич понял: нужно что-то менять. Сбросил лишний вес и начал потихоньку тренироваться. Свой первый триатлон он еле пережил и не финишировал, благодаря чему стал тренироваться еще больше и эффективнее. Позже он прошел многие ультрагонки, в том числе немыслимое испытание «Epic 5» — 5 дистанций «Ironman» за неделю на Гавайях. Сегодня Рич — один из 25 сильнейших мужчин мира по версии журнала Men’s Fitness, успешный веган-ультрамарафонец, муж и отец четверых детей.

Анатомия триатлона

Авторы: Марк Клайон и Трой Джекобсон

Пособие по развитию силы и скорости, рассказывающее о том, как укрепить мышцы при подготовке к триатлону и избежать травм. В книге описаны 82 эффективных упражнения для триатлона: поэтапное выполнение, понятные иллюстрации работы разных групп мышц. Книга подойдет для начинающих атлетов и тренеров, будет полезна для составления силовых тренировок.

Питание в спорте на выносливость

Автор: Моник Райан

Книга о том, как с помощью питания улучшить свои спортивные результаты в беге, велогонках, плавании и триатлоне. Подробные рекомендации по спортивному питанию от врача, специалиста по общей и спортивной диетологии Моник Райан. Подробно описаны ежедневный рацион спортсмена на выносливость, еда и питье на тренировках и соревнованиях, необходимое питание для каждой дисциплины триатлона. Книга будет полезна для всех спортсменов на выносливость, а также для тренеров, спортивных врачей и диетологов.

Источник: Photo by form PxHere

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Силовая подготовка Алистера и Джонатана Браунли в период межсезонья

Все триатлеты — от новичков до профессионалов — выполняют большие тренировочные объемы, для того чтобы максимально эффективно освоить три дисциплины – плавание, езду на велосипеде и бег. Британские суперзвезды триатлона Алистер (золото на Олимпийских играх в 2012 и 2016 годах) и Джонатан Браунли (бронзовый призер Олимпиады 2012 года и серебряный — на Олимпийских играх в 2016 году) тренируются по 35 часов каждую неделю — 8 часов плаванья, 10 часов бега и 17 часов езды на велосипеде.

Тем не менее, каждую зиму они уделяют время силовой работе в зале. Хотя эти тренировки напрямую не влияют на скорость и выносливость триатлетов, они помогают свести к минимуму риск появления травм и оптимизировать их производительность к началу соревновательного сезона.

«Триатлон — это не тот вид спорта, в котором нужна грубая сила, так что здесь вы не найдете спортсменов, которые поднимают большие веса. – Объясняет Ян Пайпер, специалист по физической подготовке из Английского института спорта, который тренирует братьев Браунли и других триатлетов сборной Великобритании. – Нам важнее выработать правильную и эффективную технику движений, которая сведет к минимуму потерю энергии во время гонки».

Пайпер раскрывает несколько важных аспектов зимней подготовки спортсменов и объясняет, как такие занятия помогут улучшить производительность каждого триатлета независимо от его уровня.

Совет № 1. Укрепляйте ахилловы сухожилия и икроножные мышцы

Развитие силы и эластичности мышц и связок нижней части тела приводит к увеличению производительности и снижает вероятность появления повреждений, которые возникают при тяжелых нагрузках.

«В течение зимы мы обязательно уделяем внимание укреплению ахилловых сухожилий и икроножных мышц, которые подвергаются огромным нагрузкам, и, следовательно, должны быть очень сильными и выносливыми. – Рассказывает Пайпер. — Алистер и Джонатан во время гонки бегут в высоком темпе на протяжении 30 минут. Это приблизительно равно получасовому бегу на дорожке со скоростью 20 км\ч».

Для тренировки этих частей тела лучше всего подойдут подъемы на носках (на одной или двух ногах) с весом или без, а также прыжки на скакалке. Изменяйте темп и интенсивность упражнений – это позволит разнообразить нагрузку и лучше укрепить мышцы.

Совет № 2. Периодически проводите тренировки без обуви

Выполнение некоторых упражнений босиком может быть полезным для улучшения баланса и проприоцепции (восприятие мозгом положения и движения ваших конечностей в пространстве), что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм.

«Мы просим спортсменов выполнять некоторые упражнения в обуви, а потом босиком, это развивает координацию и баланс, — объясняет Пайпер. – Для этого лучше всего подойдут упражнения с весом собственного тела, такие как балансирование на одной ноге или различные варианты приседаний».

Совет № 3. Выполняйте упражнения, направленные на снижение травматизма.

Межсезонный период — это идеальное время для того, чтобы укрепить тело и снизить риск появления травм в будущем. «Одной из наиболее важных целей во время зимней подготовки является снижение и профилактика травматизма, – говорит Пайпер. – Большинство травм в триатлоне, как правило, возникают во время бега, так как это более контактный вид спорта и, к тому же, мышцы и связки утомлены предыдущими этапами. Для того чтобы предотвратить это, мы сосредотачиваемся на укреплении мышц-разгибателей спины, ягодичных и мышц задней поверхности бедра».

Пайпер рекомендует выполнять такие упражнения, как:

• «арабески» (стоя на одной ноге, отведите другую назад с одновременным наклонном вперед);
• разгибания спины;
• мостик для ягодиц.

Совет № 4. Укрепляйте верхнюю часть тела

Накачанные бицепсы и мускулистая грудь не помогут вам в триатлоне, однако плавные и сильные движения верхней части тела и крепкая спина сделают тренировки более эффективными и улучшат производительность. «Большая часть тренировок на верх тела направлена на укрепление мышц спины, — объясняет Пайпер. — Триатлеты не выполняют много жимов на грудь или плечи, для них предпочтительней отжимания от пола, работа на различных тренажерах, а также тяги на петлях TRX и упражнения с медболом. Такие занятия развивают взрывную силу и вырабатывают правильную механику движения, необходимую в триатлоне».

Совет № 5. Разнообразьте тренировки мышц кора

Тренировки мышц кора должны состоять не только из одних подъемов туловища и скручиваний, они должны включать в себя различные упражнения, используя которые можно по-разному прорабатывать их. «Зима – подходящее время для того, чтобы уделить внимание развитию мышц кора, – объясняет Пайпер. — Когда мы говорим об этих мышцах у триатлетов, фактически подразумеваем область тела, которая начинается от коленей и заканчивается грудной клеткой, а не только мышцы живота».

Бедра и таз являются основой для крепких и сильных мышц кора, и их укрепление приведет к улучшению координации, меньшим энергозатратам и увеличению эффективности во время соревнований.

Основные упражнения, которые рекомендует Пайпер для этих целей:

• мостик для ягодиц;
• приседания на одной ноге для квадрицепсов;
• боковые планки с упором в скамью для приводящих мышц бедра;
• «арабески» для мышц задней поверхности бедра.

Статические нагрузки также имеют большое значение. «Для проработки области от таза и до грудной клетки мы рекомендуем планки и боковые планки, а также разгибания спины, — говорит Пайпер. — Вы можете увеличивать время удержания с 30 до 90 секунд. Мировой рекорд в этом упражнении составляет 4 часа и 26 минут, и это фантастический показатель, но мы не уверены, что длительное удержание тела в этом положении принесет вам большую пользу. После того как вы сможете оставаться в этом положение свыше 90 секунд, лучшим вариантом будет вернуться к 30 секундам и использовать дополнительный вес.

Когда вы бежите или едете на велосипеде, очень важно сохранять корпус неподвижным, в то время как руки и ноги находятся в движении. Это минимизирует расход энергии, и поэтому при силовых тренировках очень важно подобрать упражнения, которые в полной мере повторяют такой тип нагрузки. К примеру, это могут быть касания рукой противоположного плеча, находясь в позиции планки».

Совет № 6 . Проводите круговые тренировки

Укрепление мышц-стабилизаторов в зимний период снизит риск возникновения травм, когда вы начнете наращивать свои тренировочные объемы весной.

«Основной блок упражнений в зале мы часто разбиваем на небольшие круговые тренировки, которые состоят из 2-5 упражнений. Они включают в себя выпады, отжимания, подтягивания, тяги на петлях TRX и различные упражнения на мышцы кора», – рассказывает Пайпер.

Разнообразьте ваши занятия новыми вариантами выполнения и различной интенсивностью одних и тех же упражнений. Например, некоторые из них можно выполнять, удерживая штангу, гантели или набивной мяч над головой. Также можно добавить какую-то нестабильную поверхность, это позволит улучшить силу и координацию.

В качестве примера можно привести классические выпады — когда ваши руки находятся по бокам, широчайшие придают тазу дополнительную устойчивость, но если вы поднимите их над головой, то сразу почувствуете разницу.

Совет 7. Используйте дополнительное оборудование

Портативные тренировочные подвесные системы TRX и эластичные жгуты позволяют тренироваться практически в любом месте, что делает их идеальными инструментами для тех, кто хочет постоянно улучшать свои показатели. «Петли TRX прекрасно подойдут для развития и укрепления всего тела, — говорит Пайпер. — Вы можете выполнять различные тяги, приседания и отжимания. Также триатлеты могут использовать эластичный жгут. К примеру, вы можете выполнять приседания, наступив на него ногами и пропустив его за шеей, что утяжелит фазу подъема; еще одним упражнением будет отведение/разведение ног со жгутом, обмотанным вокруг коленей».

Совет 8. Соревнуйтесь с товарищами во время тренировки

Выполнение упражнений в зале иногда бывает скучным и однообразным, но тренировки с друзьями или коллегами повысят вашу конкурентоспособность и мотивацию.

«Есть хорошее объяснение, почему мы проводим групповые тренировки — это отличный стимул для соперничества между атлетами, – рассказывает Пайпер. – Приблизительно 12-13 ребят находятся на тренировочной базе в Лидсе, и все они поддерживают и помогают друг другу, а соревновательный элемент во время тренировок позволяет им постоянно улучшать свои результаты».

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

• Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

1. гидрокостюм;
2. очки для плавания;
3. силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

1. Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
2. Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
3. Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

• По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
• Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Триатлон

Триатлон является одним из самых сложных и энергозатратных видов спорта, ведь спортсмен должен быть профи сразу в трех видах спорта – беге, плавании и велоспорте. Недаром спортсменов занимающихся триатлоном называют «железными» людьми, ведь они обладают невероятной силой и безграничной выносливостью, чтобы пройти сразу три нелегких испытания.

Триалон – это невероятно захватывающее соревнование, где множество сильных и выносливых людей, вначале преодолевают естественную водную преграду, затем следует велогонка, а завершают соревнования бег. А если это участники классической дистанции «Ironman», которая составляет 3,8 км в плавании, 180,2 км велогонки и 42,2 км марафонской дистанции, то выдержать такие испытания могут только «железные» люди.

В течение 9-15 часов спортсмены показывают невероятную отвагу и силу духа, сражаясь с водной стихией, усталостью, испытывая запредельные физические нагрузки. Даже дойти до финиша этой гонки – это уже необычайный успех и настоящая победа. Классическая Олимпийская дистанция триатлонной гонки составляет 1,5 км плавание, 40 км велогонка, 10 км бег. Это гораздо меньше, но, тем не менее, даже эту дистанцию удается пройти далеко не всем.

Сегодня в мире наблюдается настоящий бум занятий триатлоном и этому есть множество причин. Триатлон – это, прежде всего, преодоление. Он требует максимальной отдачи от спортсмена, ведь во время гонки триатлонисты работают на пределе своих физических сил и возможностей. Начиная заниматься триатлоном, не стоит ждать быстрых результатов. Даже при наличии начальной физической подготовки выйти на старт спринтерской гонки можно будет только спустя год, а поучаствовать в классической «железке» вы сможете только через 3-5 лет.

Почему именно триатлон?

• Тренировки способствую гармоничному и разностороннему развитию тела, формируют сильную волю и невероятную силу характера, умение не пасовать перед трудностями и преодолевать любые препятствия.
• Спортсмены триатлонисты обладают отличной скоростной и силовой выносливостью, большой физической силой, ловкостью, хорошей координацией движений.
• Тренировки проходят в условиях средней интенсивности, что считается самой оптимальной нагрузкой на организм.
• В процессе занятий триатлоном отлично тренируется сердечнососудистая и дыхательная система, укрепляются мышцы, связки и сухожилия, нормализуется уровень кровяного давления и быстро теряется лишний вес.
• Система тренировок отличается большим разнообразием, поэтому скучать из-за монотонности или однообразия точно не придется.
• Победа в любых соревнованиях – это всплеск адреналина и море положительных эмоций, а победа в такой сложной гонке – это реальный повод гордиться собой, стать по-настоящему счастливым и уверенным в себе человеком.
• Занятия триатлоном придадут новый смысл вашей жизни. Вы получите ни с чем несравнимое удовольствие, как от самого процесса тренировок, так и от участия в самых массовых и популярных во всем мире соревнованиях.

Кто может заниматься триатлоном?

На первый взгляд может показаться, что триатлон – это спорт для избранных. На самом деле заниматься спортивным троеборьем может практически каждый человек, у которого нет серьезных проблем со здоровьем. В этом вопросе не имеет решающего значения возраст или начальный уровень физической подготовки. Каждый спортсмен выбирает свой формат тренировок, а также ставит перед собой конкретные цели, которые он хочет достичь в итоге. Цели же могут быть самые разные – улучшить свою физическую форму и обрести крепкое здоровье, либо попробовать свои силы и победить в «Ironman».

Согласно статистике, основные участники соревнований по триатлону и настоящие фанаты этого вида спорта – это успешные и состоявшиеся в профессиональной сфере люди среднего возраста (30-50 лет), которые стремятся расширить свой потенциал и возможности.

Решив заняться триатлоном, нужно быть готовым полностью изменить качество своей жизни, научиться ставить цели и их достигать, распределят свои силы. Триатлон может стать самым невероятным приключением в жизни, которое позволит каждому человеку по-новому взглянуть на себя и полностью изменить свою жизнь.

Занятия триатлоном в клубе Black Star Fitness

Элитный клуб Black Star Fitness – это идеальное место для занятий и подготовки к соревнованиям по триатлону, расположенное в самом центре Москвы. Тренировка триатлонистов имеет кардинальные отличия от подготовки пловцов, бегунов или велогонщиков, ведь спортсмен должен пройти одновременно три этапа. Наши тренеры по триатлону знают все нюансы подготовки троеборцев и сумеют разработать индивидуальную программу тренировок с учетом физического потенциала спортсмена и нужного результата.

У нас есть все необходимое для качественной подготовки спортсменов к соревнованиям по триатлону – большой бассейн на 25 метров, несколько тематических залов с интеллектуальным спортивным оборудованием и тренажерами, профессиональная команда тренеров по разным направлениям подготовки. Купив абонемент, вы получаете эксклюзивный доступ ко всем 23 тренировочным программам, что поможет добиться всех поставленных целей.

Источники:

https://training365.ru/knigi-o-triatlone/
https://traingain.org/article/1862-silovaya-podgotovka-alistera-i-dzhonatana-braunli—v-period-mezhsezonya
https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://blackstar.fit/articles/triatlon