Триатлон с нуля - Все о велосипедах

Триатлон – это спорт для крепких и уверенных в себе людей. Однако, такой «железный человек» дремлет в каждом из нас. И это не правда, что стартовать в триатлоне могут только гладиаторы, после многолетних и экстремальных тренировок. В течение 2-х месяцев, вы можете набрать необходимую форму, чтобы справиться с этим испытанием и успешно дебютировать, как настоящий атлет в этом олимпийском и очень популярном виде спорта.

Кто вам сказал, что путь триатлета должен быть долгим и тернистым? Чтобы стать на старте среди любителей этого вида спорта и быть уверенным в себе на успешное завершение дистанции, не обязательно изнурительно готовить себя долгие годы.

Если вы не имеете серьёзных проблем со здоровьем и тяжёлых физических недугов, на устранение которых необходимо длительное время, то первых успехов уже сможете достичь через 2 месяца грамотных тренировок.

Внимание: мы не готовимся к соревнованиям Ironman, а только к триатлону спринтерскому –
(0,75 км плавания / 20 км езды на велосипеде / 5 км бега). Вашими лучшими соперниками станут – ваши же товарищи, которые также будут готовиться к подобным любительским соревнованиям или просто уважительно относиться к такому здоровому и активному образу жизни.

Плавание

Тренируйтесь интервально: по крайней мере, раз в неделю делайте тренировку, на которой вы будете плавать на своих соревновательных скоростях. Разделите предстоящую дистанцию соревнований на отрезки по 100-200 метров, преодолевая их на той скорости, на какой вы планируете плыть во время соревнований. Между отрезками делайте отдых от 30 секунд до 1 минуты. Постарайтесь держать ровный темп, но не за счёт ухудшения собственной техники плавания.

Ориентируйтесь в пространстве: во время заплыва на различные отрезки, попробуйте поднимать голову на каждые 3-6 гребков, но только до уровня глаз. Это упражнение поможет вам научиться ориентироваться во время старта по открытой воде и ровно плыть к намеченной цели по дистанции.

Сконцентрируйтесь на технике: плавание – это наиболее технический вид в триатлоне. Ценные секунды легче всего «отыграть», поправляя технику и положение тела в воде, вместо излишнего упора на силовые упражнения. Старайтесь изначально учить правильные движения, не закрепляйте ошибок, которые могут ограничить ваш прогресс. Учитесь плавать кролем, выполняя дыхание в обе стороны.

Одно за другим: если вы хотите хорошо бегать в триатлоне, приучайте свои мышцы к переменной работе между видами. Поэтому постарайтесь побегать после каждой поездки на велосипеде. Дистанции не должны быть большими. Достаточно всего 15-20 минут, чтобы ваши ноги начали привыкать к переменному усилию.

Тренируйтесь и отдыхайте: занимайтесь систематически, чтобы наращивать спортивную форму постепенно и надолго, а не только на одни соревнования. Не делайте стресса для своего организма. Подгоните свои тренировки к образу жизни, пусть они всегда будут в удовольствие. Не забывайте об отдыхе.

По разной местности: выбирайте разнообразные маршруты для беговых тренировок. Бегайте как по ровной местности, так и по холмистой. Ближе к стартам, бегайте по асфальтированным дорожкам, чтобы постепенно приучить свои ноги к твёрдой поверхности. Не забывайте о хороших кроссовках для бега, правильно подобранных для ваших стоп. Беговая обувь должна быть комфортной.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе. Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию.

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (

20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

гидрокостюм;
очки для плавания;
силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Что такое триатлон

Триатлон – это спорт для сверхлюдей. Чтобы выдержать подобное испытание, нужно обладать особыми качествами: иметь невероятную силу воли, нечеловеческую выносливость и целеустремленность. Триатлон — это мультиспортивная гонка – нужно последовательно и непрерывно пройти три этапа: плавание, велогонку и бег. Модификаций очень много, но в олимпийскую программу входит именно этот классический набор из трех состязаний.

Соревнование обычно начинается с плавания кролем, затем переходит в велосипедный заезд и заканчивается бегом по твердому дорожному покрытию. Идея подобного троеборья появилась в 70-ых годах прошлого века из-за спора атлетов о том, кто же выносливее – пловцы или бегуны. Первые же соревнования на сверхдлинные дистанции показали, что мало быть просто человеком, чтобы выдержать подобные физические и психологические нагрузки, нужно быть настоящим «железным человеком (Iron man)» и никак не меньше. Так и появился особый вид для амбициозных спортсменов – «железный» триатлон.

Дистанции в триатлоне

В триатлоне есть несколько дистанций:

1. Суперспринт (или народная дистанция): плавание – 350 м, велогонка – 10 км, бег – 2,5 км.

2. Спринт: плавание – 750 м, велогонка – 20 км, бег – 5 км.

3. Олимпийский триатлон: плавание – 1,5 км, велогоночный этап – 40 км, беговой – 10 км.

4. Half IRONMAN (или «полужелезный человек»): плавание – 1,93 км, велогонка – 90 км, бег – 21,1 км.

5. IRONMAN (или «железный человек» / «железный» триатлон): плавание – 3,86 км, велогонка – 180 км, бег – 42,2 км.

6. Ультра-триатлон: увеличенные дистанции IRONMAN, например, двойной, тройной ультратриатлон и дека-триатлон (десятикратный IRONMAN).

Виды триатлона

1. Зимний: кросс, велокросс и лыжная гонка.

2. Кросс-кантри: плавание, велогонка по пересеченной местности и кросс.

3. Indoor: любые триатлон-дистанции в закрытых помещениях

Тонкости подготовки

Первое, что нужно усвоить: триатлон – это очень серьезно. Перед началом подготовки к любому из соревнований, нужно пройти медицинские и функциональные тесты, посоветоваться со специалистами, сделать УЗИ сердца и проверить стенки миокарда. Важно не пренебрегать своим здоровьем, а заранее выяснить способен ли организм справиться с такой нагрузкой, может ли сердце выдержать подобное или нет. Это также позволит не сломаться, избежать травм, надрывов, болей и других нечеловеческих драм.

Для тренировочного процесса достаточно трех вещей: желания, свободного времени и правильной экипировки.

Триатлон включает в себя три дисциплины:

Поэтому потребуются три спортивных комплекта формы:

1. Для плавания: плавательные очки, шапочка и гидрокостюм.

2. Для бега: хорошие кроссовки и специальная форма.

3.Для езды на велосипеде: шлемы, форма, велосипедные туфли, очки, чтобы бежать и ехать на велосипеде, шоссейный или аэродинамичный велосипед. Часы, помогающие добиться результата

«Вам обязательно потребуется устройство для измерения работы в трех дисциплинах», — рассказывает Владимир Волошин – амбассадор бренда, триатлет и настоящий Iron man. «Я использую умные часы Garmin — Forerunner 920XT, которые предназначены для мультиспорта. Они меряют кардио и темп. На них можно вывести прочие гаджеты, которые устанавливаются на велосипеде — это датчик скорости, мощности, частоты педалирования. Очень удобно, когда все эти данные приходят на экран наручных часов или расположенных, как Garmin Edge, на велокомпьютере, перед глазами. Для триатлона нужны умные часы с кардиомониторами, которые будут записывать тренировки, синхронизировать их с мобильным приложением и отправлять эти данные тренеру».

Виктория Шубина – еще один амбассадор Garmin и единственная женщина-триатлет из России, которая прошла отбор на Чемпионат мира IRONMAN в этом году, тоже не представляет подготовку к соревнованиям без своих легких смарт-часов Forerunner 735XT: «Кроме данных в процессе тренировки, эти часы записывают пульс, показывают скорость и темп бега, расстояние и рельеф трассы, набор высоты, частоту гребков в бассейне, частоту работы ног на беге (каденс) и многое другое». Не забывайте пользоваться полезными приложениями, помогающими анализировать данные ваших тренировок: Garmin Connect и Strava.

Как достичь успеха в триатлоне

Триатлон – Iron, триатлон IRONMAN – эти понятия связаны почти неразрывно, а все потому, что любой спортсмен, занимающийся триатлоном, мечтает испытать себя и покорить эту невообразимую дистанцию. Достичь успеха можно только серьезной работой и концентрацией на цели. Если ваша цель – триатлон, инструкция простая: освободите время, сконцентрируйтесь на этом и сделайте. Цель всегда должна быть только одна.

Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard );
Jog = очень медленный бег;
Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog ;
Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

Брик тренировка. Как часто нужно бегать после велосипедной езды?

В триатлоне, нет выбора: Вам нужно бежать(или как минимум идти) после езды на велосипеде, чтобы добраться до финиша. Не пробежите до финиша, не мечтайте о медали.
Тренируясь, у вас есть выбор. Все согласятся, что тренируясь, спортсменам триатлона нужно бежать после того, как они проедут на велосипеде, чтобы повторить все то же, но уже на соревнованиях. Но есть также мнение, что нет необходимости бегать после каждой поездки на велосипеде. Где же золотая середина? И как регулярно следует ездить с последующей пробежкой?
По словам топ тренеров, все зависит от ситуации. Среди факторов, которые необходимо учитывать при планировании этого аспекта тренировки- уровень вашего опыта, ваш график, восприимчивость к травмам и, как ваше тело реагирует на такой вид тренировки.
Есть два основных типа велотренировок которые можно делать. Так называемые тренировки — «кирпичи» (брик-тренировка) состоят из полноценной велосипедной тренировки, за которой сразу же следует полноценная беговая тренировка. Другими словами, это занятие, в котором каждая часть может самостоятельно выступать как отдельная полноценная тренировка.
Переходный бег- короткий бег(обычно от 10 до 20 минут), после полноценной велосипедной тренировки. Тренировки — «кирпичи» подготавливают спортсмена более комплексно для приобретения опыта перед предстоящей гонкой, в то время как переходные пробежки более узко направлены на подготовку спортсменов для перехода от езды к бегу.
Поскольку тренировки — «кирпичи» более напряженные и трудоемкие, их нельзя часто использовать как переходные пробежки. Согласно известному тренеру по триатлону Клиффу Инглишу, совершать редкие тренировки -«кирпичи» или более частые переходные пробежки зависит от расстояния гонки.»Спортсмены на длительную дистанцию, которых я тренирую, обычно делают одну брик-тренировку в неделю», говорит он.» Спортсмены на короткую дистанцию — несколько коротких переходных пробежек».
Второй фактор который нужно учесть — уровень вашего опыта в этом виде спорта. «Чем меньше опыта у спортсмена в триатлоне, тем более ценными являются переходные тренировки, чтобы приспособиться к бегу после велосипеда», говорит Тим Кроули, тренер на выносливость в восточном Массачусетсе (среди его спортсменов и олимпиец 2008 Джаррод Шумейкер). Как новичок вы, вероятно, заметите, что переходные пробежки усупают брик-тренировкам в отношении улучшения способности бегать после велоезды. По мере приобретения опыта, вы поймете, что вы становитесь менее зависимы от переходных пробежек, для поддержания возможности хорошо бегать после кручения педалей. И как только это произойдет, вы можете уменьшить частоту.
Некоторые триатлеты применяют переходные пробежки, после каждой велосипедной тренировки, не потому, что им это нужно, а просто, чтобы сэкономить время.
«Тренировка в трех видах спорта с получением разумной частоты – сложная задача, так что переходные пробежки — хороший времясберегающий способ сохранить частоту бега», говорит Лэнс Уотсон, главный тренер ЛайфСпорт.
Другая потенциальная выгода от частых переходных пробежек в предотвращении травматизма. «Добавление коротких пробежек после велосипеда -отличный способ для увеличения частоты без перегрузки опорно-двигательного аппарата спортсмена «, говорит Мэтт Диксон, в чьем списке спортсменов 2009 Крис Лието — победитель «Ironman Гавайи». Идея здесь состоит в том, что краткосрочный бег после поездки на велосипеде предлагает в значительной степени те же преимущества обкатки, что и более длительный независимый бег, но с меньшей нагрузкой на ноги.

Велотренажер для триатлона. Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Триатлон клуб. Триатлон в спортивном клубе: разве это возможно?

Что мы знаем о триатлоне? В самом названии заключено числительное «три», которое намекает на то, что речь идет о некой тройной дисциплине. Слово «триатлон» греческого происхождения и является производным от двух составляющих: «tri», что в переводе означает «три» и «аthlon» — «состязание, борьба». Вот и получается, что триатлон – это троеборьбе. Включает оно в себя плавание, велогонку и бег. Причем упомянутые дистанции проходятся участниками последовательно и непрерывно. Несмотря на греческое происхождение самого слова, триатлон родом не из Древней Греции и не имеет отношения к древним Олимпийским играм. Только с 2000-го года триатлон официально стал олимпийским видом спортом. Подобного рода троеборье, оказывается, вообще спортивная дисциплина сравнительно молодая. Зародилась она в 20-х годах прошлого века во Франции, а затем после длительного затишья в 70-е годы стала по-настоящему популярна в США, где и был создан первый клуб триатлонистов.В наши дни существует множество модификаций триатлона, включающие самые различные дистанции, которые участники проходят на этапах троеборья. Олимпийский вариант триатлона предполагает плавание на 1,5 км, велогонку протяженностью 40 км и бег на 10 км.

Существует модификация триатлона под названием, что в переводе с английского языка означает «Железный человек». Откуда взялось такое название, вы поймете из следующих строк, где мы укажем дистанции, которые приходится проходить участникам дисциплины. Итак, эта модификация триатлона предполагает последовательное непрерывное прохождение 3,86 км плаванием, 180,2 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Не правда ли, название оправдано? Нужно быть на самом деле Железным человеком, чтобы преодолеть такие расстояния! Однако именно такой формат подразумевали самые первые соревнования по триатлону, которые в 1977 году прошли на Гавайях.Теперь, когда вы знаете суть и историю триатлона, у вас может возникнуть логичный вопрос о названии статьи: «Как вообще можно заниматься триатлоном под крышей спортивного клуба, если он предполагает последовательное прохождение таких длинных дистанций?». Задача эта по силам действительно не каждому фитнес-клубу. Тренировки по триатлону вам смогут предложить только большие спортивные клубы с бассейнами и сайкл-студиями.

Подобного рода тройная тренировка называется Triathlon Fitness Training. Это универсальныйпродолжительностью целых 120 минут. Не сложно догадаться, что тренировка проходит в три этапа: 1. плавание в бассейне;2. бег в тренажерном зале на беговой дорожке;3. велозаезд на сайклах в сайкл-студии.

Сама программа разработана на основе классического триатлона и его более длинной и сложной версии Iron Man.

Мультиспортивный комплекс Triathlon Fitness Training предполагает довольно высокий и интенсивный уровень физической нагрузки, но при этом все большую популярность набирает среди слабой половины человечества. Ведь с помощью занятий триатлоном можно решить целый ряд спортивных задач, которые ставит перед собой большинство современных женщин:- избавиться от избыточного веса;-;- развить выносливость;- улучшить состояние здоровья;-;- иметь возможность эмоциональной разрядки от будничной рабочей и домашней рутины.Сочетание силовой, аэробной и функциональной нагрузки во время тренировок по триатлону позволяет добиться всех вышеупомянутых целей за считанные месяцы регулярных тренировок. Может статься, что триатлон под крышей спортивного клуба настолько увлечет вас, что появится желание испытать свои силы и принять участия в соревнованиях по этому троеборью уже на реальных дистанциях под открытым небом. Тем более, лето впереди и десятки необычных и красивейших локаций, выбираемых организаторами для проведения соревнований, ждут вас!

Темп триатлон. Раскладка сил во время этапов плавания, велосипеда и бега в триатлоне

Триатлон развивается во всем мире. Даже в странах мало приспособленных для занятий триатлоном по климатическим условиям этот вид спорта завоевывает своих поклонников. Но триатлон это не только три различных вида, соединенных воедино, но и череда многочисленных соревнований на различные дистанции, начиная от суперспринта и заканчивая ультра «железными» дистанциями. Чтобы финишировать в соревнованиях с «достойным для себя» результатом нужно уметь правильно разложить свои силы по дистанции.

Цель: Группа австралийских ученых попыталась изучить влияние дистанции триатлона на выбор атлетами стратегии раскладки сил на этапах в соревнованиях на спринтерских дистанциях, олимпийке и «половинке» IM.

Методы: Восемь триатлетов участвовали в трёх индивидуальных гонках в течение 2-х месяцев (спринте, олимпийке и половинке). Все велосипеды были оснащены измерителями мощности. Кроме того сердечные мониторы и GPS системы давали точные данные о скоростях передвижения и пульсовых режимах во сремя плавания, велосипеда и бега.

На этапе плавания поддерживался равномерный темп во всех трёх гонках.
На велоэтапе наблюдаются максимальные различия.
На половинке IM 20.9 ± 4.1 % времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На спринтерской дистанции 43.8 ± 2.9 % (p = 0.002) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На олимпийской дистанции 37.7 ± 11.1 % (p = 0.039) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На половинке IM 13.6 ± 5.1 % времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На спринтерской дистанции 5.9 ± 1.2 % (p = 0.034) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На олимпийской дистанции 8.0 ± 5.1 % (p = 0.045) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На беговом этапе спринтерской дистанции наблюдается негативная стратегия по темпу бега. То есть быстрое начало и потом по мере усталости естественное снижение темпа бега от старта к финишу.
На беговой этапе половинки IM и олимпийской дистанции наблюдается положительная стратегия по темпу бега. То есть наращивание темпа бега от старта к финишу.

Выводы: Данная работа ещё раз подтвержает, что выбор стратегии раскладки сил по дистанциии и темпа бега сильно зависит от длины дистанции и этапа триатлона. Необходимо разрабатывать стратегию на основе сильных сторон каждого атлета и подтягивать слабые стороны подготовки.

References: Wu SS, Peiffer JJ, Brisswalter J, Nosaka K, Lau WY, Abbiss CR (2016).

Триатлон силовая тренировка. Бретт Саттон о силовых тренировках в триатлоне

Качаться или плавать? Отвечает австралийский гуру триатлона.

Австралийский тренер знает ответ на любой вопрос, касающийся тренировок в циклических видах спорта, и сегодня он берется за тему силовой подготовки в триатлоне.

Одна из основных проблем триатлетов-любителей – найти окно для плавания, велосипеда и бега в промежутках между занятостью на работе и графиком семейных дел. Вот почему мне странно видеть в тренировочных планах перешедших к нам триатлетов то, сколько часов на тренировках они отдавали тому, на что у моих настоящих (не работающих, без детей) профессионалов не нашлось бы времени.

Многие тренировочные планы, которые я видел, включают два, иногда три похода в тренажерный зал. Трата ценного времени ради сильных мускулов, которые не повысят уровень ваших специальных навыков ни в одной из трёх дисциплин. Если вы плохо плаваете, то я уверен, что вам нужно тратить больше времени собственно на плавание, а не набирать “силу” для чего-то такого, что вы пока что не в состоянии правильно сделать.

То же самое, хотя и в меньшей степени, можно сказать о велосипеде и беге. Силовая или тренажерная работа вносит основной вклад в проблему нехватки времени. Поэтому в наших тренировочных планах мы встраиваем ее непосредственно в плавательные, велосипедные и беговые тренировки.

Причина проста и эффект очевиден: мы пытаемся задействовать и укрепить группы мышц, которые действительно работают в каждой из дисциплин триатлона, причем с правильными техническими навыками, необходимыми для данного вида спорта. На плавательных тренировках нашей команды объем работ, которые мы делаем с плавательными приспособлениями (swim tools), по моим оценкам составляет более, чем 50%. Не с “игрушками” (toys) или “средствами” (aids).

Мы называем их приспособлениями, потому что они помогают нам идти к результату не только через наращивание мускулов, но и через силу, идущую от повторения движений, специфических для плавания. Лопатки, колобашки и фиксаторы лодыжек необходимы начинающему триатлету. Какие – зависит от ошибок, которые он совершает, или недостатков его гребка. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Однако, общий принцип, который мы применяем – мы наращиваем силу в воде, потому что это экономит время и дает больший эффект.

Что касается велосипеда, то вы иногда услышите от моих профессионалов, что “тренер чокнулся” или “совсем с ума сошел” от велостанка. И они правы. Я помешан, и считаю, что работа на велостанке значительно превосходит езду на дороге. Ее можно контролировать, отслеживать, и при правильном подходе велостанок превращает многих плохих велосипедистов в хороших. Я свидетель.

В начале моей карьеры каждая вторая велотренировка моих учеников была работой на станке, однако, с введением разрешенного драфтинга на гонках ITU, я оставил это правило. Теперь, когда у нас в команде появились “дальнобойщики”, я снова ввел это правило как важную часть нашей программы. Я не заставляю спортсменов работать на станке, если им это не нравится, но подчеркиваю: именно станок является ключом, открывающим дверь к успеху в гонках с раздельным стартом (без драфтинга).

Наконец по поводу бега. Часто можно услышать: “Сутто любит горки! — Какие горки? — Да любые”. И это тоже правда. Я считаю, что бег в гору превосходит все, что вы можете сделать в тренажерном зале для силы ног в беге. Помимо силы, я гарантирую вам, что бег в гору лучше, чем любые упражнения, которые вы выполняете на стадионе. Я еще не видел случая, чтобы те, кто бегает каждую третью тренировку по горкам, не улучшили бы свой общий уровень навыков бега.

В заключение хочу сказать, что хотя мы и поддерживаем большой объем силовой подготовки, мы не извиняемся за то, что у вас пропадает абонемент в спортзал. Вот три преимущества не ходить в “качалку”:

Все о триатлоне ironman

Вид спорта под названием триатлон ironman состоит из трех дисциплин: плавания в водоемах открытых, велосипедной гонки по шоссе и бега классического.

Начинают соревноваться с заплыва (после массового старта): непродолжительный бег и прыжок с понтона в воду. Температура воды не должна быть ниже 25 градусов. Если она более прохладная, то правилами триатлона ironman предполагается, что спортсмены плывут в гидрокостюмах, имеющих толщину покрытия не более 5 мм. Буями сигнализирующими ограничивают маршрут. Если спортсмен сходит с дистанции, то получает штрафные баллы. Эти секунды позже вычитают из суммарного времени.

Велосипедная гонка следует в триатлоне ironman сразу за плаванием. Подготавливаются к гонке в специальной зоне. Для прохождения маршрута пользуются велосипедами шоссейными. По пути следования велосипедистов устанавливают пункты питания, где они могут попить воды и утолить голод. В триатлоне ironman запрещается всякая посторонняя помощь.

Нормы Международной федерации по триатлону разрешают использование велолежаков, не выходящих за границы рычагов тормозных. На этом этапе на олимпийских состязаниях разрешается групповое лидирование.

А вот в триатлоне Ironman делать этого нельзя: передвигаться гонщик должен от сопровождающего транспорта и движущегося велосипедиста не менее чем на расстоянии 11 метров. Это требует дополнительных усилий.

Третьим в триатлоне ironman стоит бег по твердому покрытию. Главной задачей участника является сохранение заработанных на предшествующих этапах преимуществ. В случае нарушений, участника останавливают на время до 30 секунд. Движение он сможет продолжить после дополнительного указания. Наказать могут за то, что атлет мешает бегу других участников.

Рекомендуем:

Правила провоза велосипеда в транспорте : основные особенности

Какие есть виды триатлона

Их на сегодня 6:

тристар. Отличие состоит в коротких дистанция, которые преодолевает спортсмен: 100 метров ее продолжительность для плавания, 10 километров – для гонки на велосипедах и километр – для свободного бега;
для суперспринта цифры другие: проплыть требуется 400 метров, гонка — 10 км, бег – 2,5 км;
для спринта эти цифры составляют соответственно: 0,75 км для плавания, 20 километров — для велогонки и для бега еще 5 километров;
нормативы по триатлону для олимпийской дистанции следующие: проплыть нужно – 1,5 км; для шоссейной велогонки преодолеть 40км; затем пробежать 10 км;
нормы для триатлона Ironman, или «железного человека» такие: проплыть требуется 3,86 км; проехать на велосипеде – 180км; пробежать – 42, 195 км;
последний вид – ультра триатлон. Для него увеличивают протяженность дистанций, используемых в стандартном триатлоне в разное количество раз. Соревнования проводятся не в один день, а в несколько.

Об экипировке для триатлонистов

Чтобы достичь в триатлоне ironman высоких показателей, на разных участках марафонских маршрутов для спортсменов предусмотрена специализированная одежда, которая помогает проходить маршрут.

Для заплыва, как упоминалось, нужен гидрокостюм, подбирают который в зависимости от температуры воды и длины маршрута. Если протяженность маршрута меньше 1500 м, выступают в обычных плавках для купания, поскольку для столь короткой дистанции переодевание нецелесообразно. К тому же, стиль плавания, которым плывут — кроль. Он достаточно интенсивен, поэтому пловец не успевает переохладиться.

Если же температура воды опускается ниже 25 градусов, а преодолеть придется классическую или марафонскую дистанцию, рекомендуется надевать гидрокостюм, который предохранит участника от переохлаждения. Толщина костюма не может превышать 5 мм. Этого достаточно для поддержания функций терморегулировки.

Экипировка на этапе велогонки идентична спортивной одежде классического велосипедиста, которая может быть следующей:

обтекающий шлем. Он, помимо функции защиты участника, помогает преодолевать сопротивление воздуха, что особенно необходимо на спусках, где спортсмен набирает максимальную скорость;
очки. Важный аксессуар, предохраняющий глаза от солнечных лучей и попадания насекомых. Они помогают равномерно проходить все участки велосипедной гонки;
обувь. Ее подбирают с учетом индивидуальных особенностей велосипедиста. Спортивная обувь обеспечивает качественное сцепление стоп и педалей. Лучшими считают контактные педали, способные притягиваться вслед за ногой, облегчая тем самым во время крутящего момента движения гонщика;
одежда. Костюм велогонщика во время гонки снижает, как и шлем, сопротивление воздуха, защищает от потертостей кожи о седло велосипеда. Помимо этого, он поддерживает оптимальную температуру тела при разных погодных условиях.

Экипировка на этапе бега, это, прежде всего качественная обувь. Она подбирается для участников триатлона ironman, исходя из индивидуальных особенностей и вида покрытия трассы. Удобной обувью для этого этапа триатлона ironman являются кроссовки.

Как проводятся тренировки по триатлону ironman

Тренинги – единственный продуктивный способ, позволяющий улучшить показатели выносливости и снизить болевые ощущения после прохождения трассы. Спортсменам известно, что основной дисциплиной в триатлоне ironman является бег. На этом участке решается, победит ли спортсмен или нет.

Мужчины

Триатлон зимний
(бег + велогонка + лыжная гонка)

Дуатлон спринт
(бег + велогонка + бег)

Триатлон длинная дистанция
(плавание + велогонка + бег)

Женщины

Триатлон зимний
(бег + велогонка + лыжная гонка)

Дуатлон спринт
(бег + велогонка + бег)

Триатлон длинная дистанция
(плавание + велогонка + бег)

Велосипедный заезд предшествует беговому этапу, участвуют в котором те же мышцы, что и во время бега. Следовательно, преодолевая на тренировках беговые отрезки, спортсмен прогрессирует одновременно и в велосипедной езде.

Значит, изначально требуется определиться с дисциплиной, в которой планируется участие. Затем, выбирается соответствующий участок трассы, и начинается бег, в приемлемом для спортсмена темпе: мускулы не должны уставать, т.е. атлет себя должен чувствовать комфортно. Постепенно нужно добавлять отрезки, где будет увеличен темп бега. Чередуя эту методику, увеличивают постепенно скорость бега и добавляют число участков, где выполняются ускорения.

Когда станут заметны первые успехи, к маршруту добавляют участки, преодолевают которые на велосипеде. После него вновь выполняют пробежку. Дистанцию прейти будет легче, если смена дисциплин производится чаще.

Источники:

https://sport-51.ru/article/useful-information/4492-triatlon-dlya-kazhdogo-kak-stat-atletom-i-podgotovitsya-k-pervym-sorevnovaniyam.html
https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://club.garmin.ru/2017/09/13/triatlon-chto-eto-za-vid-sporta/
https://zdorovecheloveka.com/novosti/programma-trenirovok-dlya-triatlona-chem-prostoy-plan-podgotovki-k-ironma-3-luchshe
https://motocarrello.ru/znakomstvo/1327-triatlon-ironman.html