Триатлон тренировки для начинающих

Тренировочный план — достойная альтернатива самостоятельным спонтанным тренировкам. Он не заменит работу с хорошим тренером, но точно переведет вашу самостоятельную подготовку на принципиально новый уровень.

Хороший тренировочный план позволяет:

сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов из рук опытного тренера;
избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий;
организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать;
получить дополнительную мотивацию.

Планы самостоятельной подготовки

Я подготовил несколько планов на ваш выбор. Помимо итоговой цели — старта, к которому вы готовитесь, — они отличаются базовым уровнем подготовки атлета и периодом сезона.

Для опытных атлетов:

Для начинающих атлетов:

Что вы получите в моем плане самостоятельной подготовки

— Я ценю ваше время и использую проверенные, научно обоснованные приемы развития выносливости, скорости и силы. Их сочетание позволяет получить отличный результат при разумных временных затратах.

— Вы получите детальное описание тренировок на каждый день. Помимо самих заданий в плане много полезных ссылок на обучающее видео, контакты, статьи и книги.

— Я — фанат интервальной работы на велостанке, бега в холмы и работы в тренажерном зале (особенно в базовый период). Это основа любого плана.

— Вы сделаете несколько тестов для определения ваших пульсовых, скоростных и мощностных зон. Это сделает прогресс измеримым.

Уверен, мой план и ваша честная работа приведут вас к намеченной цели.
В противном случае я верну вам деньги.

Для опытных атлетов

План подготовки к полной дистанции Ironman

Длительность плана 20 недель
Бюджет времени 10-16 часов в неделю
Цена $119.00

Для опытных атлетов

План подготовки на базовый период “100% Ничего лишнего”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 7 часов в неделю
Цена $89.00

Для опытных атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Из пяти часов”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $89.00

Для начинающих атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Первый старт”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $69.00

Для опытных и начинающих атлетов

План подготовки на неделе перед стартом и сам старт Ironman 70.3

Длительность плана 1 неделя
Бюджет времени 6 часов (без учета гонки)
Цена $29.00

Я раньше не использовал планы из Training Peaks. Купил программу, Михаил прислал подробную инструкцию. Кроме самого плана много полезной информации, советов. Пользуюсь в подготовке к новому сезону, рекомендую.

— Сергей Богданов, участник Ironman Kona 2014

Это больше, чем просто рядовой план, каких много на просторах интернета. Это кусочек идеологии триатлона. В нем есть душа, ценные мысли и мотивация. Много действительно полезных советов и подсказок.

Составленный Михаилом план самостоятельной подготовки — лучший из всех доступных мне вариантов обеспечения моего движения к цели. Лично мои ожидания план превзошел в несколько раз.

Спасибо вам за такой подробный план тренировок. От вело и беговых тренировок в восторге, отлично разбавили скучные однотипные дни.

Отличный план подготовки к 70.3! Спасибо!

С большим удовольствием занимаюсь по Вашему плану для межсезонья — спасибо — стоит каждого вложенного рубля 🙂 Жду продолжения.

Плавание в триатлоне. Техника и советы

В таком технически точном виде спорта, как плавание в триатлоне, часто можно услышать вопрос: «На чем мне следует сосредоточиться?» В этой статье мы дадим рекомендации по улучшению техники плавания в триатлоне, которые помогут вам достичь поставленных целей и превратиться в профессионального пловца, а также опишем некоторые плавательные упражнения для триатлетов.

Вход руки в воду

Опускайте руку в воду прямо на уровне очков для плавания и направляйте ее вперед. Многие пловцы пытаются удерживать руку в воздухе как можно дольше, вытягивая ее перед погружением в воду. Однако более эффективным решением будет рассечение воды рукой при ротации корпуса с одной стороны в другую.

Положение головы

В плавании кролем взгляд должен быть направлен строго вниз. Очень важно не поднимать голову, при этом над водой должна оставаться только часть затылка. При работе рук в воде постарайтесь не поворачивать голову вслед за движением тела.

Подтягивание

В плавании кролем подтягивание рукой выполняется вдоль бедер. Часть гребка перед проносом над водой должна получать ускорение, когда рука движется сзади тела, а не на выходе из воды.

Удары ногами

Постарайтесь свести к минимуму удары ногами в воде во время плавательной тренировки. Многие пловцы слишком сильно и активно двигают ногами, пытаясь таким образом восстановить баланс в воде. Минимум ударов позволит улучшить баланс и сохранить энергию.

Интенсивность тренировки

Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. Для определения частоты сердечных сокращений достаточно шести секунд. Добавьте к полученному показателю ноль в конце, и вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке за минуту.

Профессиональный уровень

Плывите по медленной дорожке, если хотите отработать технику гребков. Если вы уже достигли профессионального уровня, не пытайтесь каждый раз тренироваться на износ, подстраиваясь под других профессиональных пловцов, которые тренируются вместе с вами. Все спортсмены разные и зачастую ставят перед собой разные задачи. Стремитесь к собственной цели, не ориентируйтесь на других людей. Помните, что главное — техника плавания, и если для этого нужно немного поумерить амбиции и соревновательный дух, сделайте это. Ведь на кону стоят долгосрочные перспективы быстрого и технически правильного плавания.

Контроль положения рук

Одной из наиболее частых ошибок пловцов можно назвать заваливание руки на этапе подтягивания. Вдох на левую сторону приводит к смещению правой руки по диагонали, а вдох на правую сторону — к смещению по диагонали левой руки. Иногда причиной становится чрезмерное вращение руками. Во избежание такой ситуации убедитесь, что голова не двигается вместе с телом, и следите за тем, чтобы руки двигались по прямой, а не по диагонали (но не забывайте о согнутом локте). При этом этап подтягивания должен завершаться на той же стороне, на которой начинался. (Пример: захват правой рукой, подтягивание и проход руки вдоль правого бедра.)

Сохраняйте ощущение воды

Если вы серьезно занимаетесь плаванием, очень важно поддерживать ощущение воды, поэтому нужно тренироваться хотя бы через день (душ и ванная не в счет!). Так тело сохранит необходимое мышечное чувство и позволит поддерживать баланс в воде.

Разрабатывайте легкие

Плавательные упражнения в триатлоне можно разнообразить гипоксическими тренировками. Выполняйте комплекс 4 x 100 с дыханием на каждый 3-5-7-9 гребок, отдых – 15 секунд между каждыми 100 м. Вы удивитесь тому, насколько выносливее вы станете в конце заплыва!

Превращайте недостатки в достоинства

В триатлоне, по мнению многих тренеров, львиную долю всего времени нужно посвящать проработке своих слабых сторон. Для многих спортсменов это именно плавание. Если это применимо и к вам, уделите особое внимание самому слабому аспекту гребка, будь то сохранение баланса, фиксированное положение головы и т. п. В чем бы ни заключалась ваша проблема, постарайтесь в первую очередь решить именно ее.

Кроме того, предлагаем вам один из вариантов тренировки, который поможет вам достичь более высоких результатов в плавании.

1. Силовая тренировка

Разминка и заминка: 10 х 25 м — 1 быстро, 1 спокойно. Основная часть: 40 х 50 с тренировочными лопатками и колобашкой, отдых в течение 10 секунд.

2. Скоростная тренировка на развитие выносливости

16 х 24 —каждый 4-й быстро, 12 х 25 — каждый 3-й быстро, 8 х 25 — каждый 2-й быстро, 4 х 25 — все быстро. Перерыв между сериями — 20 секунд. 3 х 200 с тренировочными лопатками и колобашкой.

3. Тренировка на выносливость

8 х 400 — каждый 2-й с тренировочными лопатками и колобашкой.

Мы также можем порекомендовать вам ряд упражнений, которые помогут улучшить технику плавания и достичь более высоких спортивных показателей.

Упражнения в бассейне для триатлетов

6 ударов — 1 гребок («6-1-6»)

Цель: повышение эффективности ударов, отработка вращения и координации

Техника выполнения: вытяните одну руку вперед, другую — вдоль корпуса, при этом тело должно быть повернуто на 90° к поверхности воды. Выполните 6 ударов, направляя взгляд на дно бассейна (А). Выполните один гребок и поверните вверх противоположное бедро (B). Повторите 6 ударов для другой ноги (С). При выполнении этого упражнения очень важно не поворачивать голову на гребке и выполнять удар от бедра. Можно дышать в любой момент выполнения ударов, важно только убедиться, что взгляд направлен на дно бассейна при подтягивании и смене сторон.

Вариация: вы можете увеличить или уменьшить количество ударов. Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги, выполняйте 12 ударов на каждый гребок. Если вы хотите сделать акцент на корпусе, то выполните шесть ударов, а затем — три гребка.

Кроль на груди с поднятой головой

Цель: визуальное наблюдение, отработка входа руки в воду, взаимодействие с водой

Техника выполнения: держите подбородок над водой и плывите кролем на груди с поднятой головой. Чтобы отработать навык визуального наблюдения, держите голову прямо, направив взгляд в дальнюю точку в конце бассейна. Если не поворачивать голову, то будет легче плыть по прямой. Это особенно важно, когда вы переходите из бассейна в открытую воду. Такая техника плавания для триатлона также обеспечивает постоянный контроль входа руки в воду. Так вы сможете все время следить за тем, чтобы вход выполнялся с большого пальца руки, а не, например, ладонью, а также контролировать правильность положения локтя. Но не думайте, что это так просто! Для отработки такой техники вам придется приложить немало усилий.

Вариация: чередуйте три гребка с поднятой головой и три гребка — с опущенной

Пронос прямой руки

Цель: отработка выхода руки из воды, проноса, выход в положение для следующего гребка

Техника выполнения: завершите последнюю часть гребка с усилием и вытяните руку из воды. Держите ее прямо и затяните локоть (A). Выполните пронос, расслабьте руку и опустите ее вперед (В). При правильной технике выполнения рука должна опуститься прямо перед вами для последующего подтягивания. Несмотря на то, что вы выполняете пронос прямой руки, ее необходимо сгибать в локте при входе в воду, чтобы добиться сильного и энергичного гребка.

Вариация: в зависимости от своих ощущений вы можете добавить пронос прямой руки в свой обычный гребок. Это будет полезным для пловцов с недостаточной подвижностью плечевых суставов и тем, кто не знает, что делать с рукой, пока она в воздухе. Если вы будете слишком широко разводить руки, то рискуете ударить кого-то проплывающего рядом или самому получить удар. Также вы вряд ли сможете плыть по прямой, если будете проносить руку неотработанным и неаккуратным движением.

Гребок обеими руками

Цель: контроль положения рук в воде

Техника выполнения: освоить технику гребка обеими руками не так быстро и легко, однако все же стоит, ведь она помогает развить ощущение воды и увеличить нагрузку на кисти и предплечья.

Передняя позиция (A): руки расставлены чуть шире плеч, вытянуты вниз и немного вперед, лицо опущено в воду. Поверните руки вовнутрь и оттолкните воду назад к середине. Повторяйте движения. Напрягайте запястья и пальцы, следите, чтобы ладони были немного повернуты к вам — тогда отталкиваемая вода будет продвигать вас вперед. Если вы чувствуете, что плывете назад, то, возможно, на каком-то моменте гребка вы поворачиваете ладони от себя.

Средняя позиция (B): держите локти так, чтобы вам было хорошо их видно, предплечья должны располагаться перпендикулярно дну бассейна. Локти должны немного выходить за уровень плеч. Вращательное движение выполняется предплечьем, локти должны оставаться практически неподвижными.

Задняя позиция (C): руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены на стопы — в этом направлении вы будете отталкивать воду. Предплечья выполняют движения, похожие на «восьмерки», и выталкивают воду назад при смене положения ладоней.

Вариация: если вы можете выполнить все три упражнения отдельно, можно перейти к комбинированным тренировкам. Сначала выполните несколько гребков передней позиции, затем осторожно согните руки в локтях, чтобы изменить их положение для средней позиции. После выполнения нескольких гребков в таком положении осторожно перейдите к гребкам в задней позиции.

Плавание по-собачьи

Цель: концентрация на силе движений

Техника выполнения: держите подбородок над поверхностью воды, чтобы наблюдать за движением рук и видеть все этапы гребка. Удерживая руки под водой, вытянитесь вперед, согните руки в локтях, с силой отодвиньте одну руку назад по направлению к бедрам, а другую — вперед. Потом повторите то же самое, поменяв руки.

Вариация: вместо того, чтобы смотреть вперед, направьте взгляд на дно бассейна. Проследите, чтобы при движении вперед рука оставалась на одной линии с бедром — так вы сможете избежать чрезмерного растяжения мышц и заваливания на бок.

Плавание на кулаках

Цель: проработка мышц предплечья

Техника выполнения: как можно понять из названия техники, вы плывете вольным стилем со сжатыми кулаками. При этом кулаки работают в качестве лопаток для плавания, а ладонь и пальцы не задействованы обычным образом. Предплечья должны быть направлены вниз, на дно бассейна, а локти — разведены в стороны. Когда вы будете плыть обратно, разожмите кулаки, чтобы ощутить увеличенное сопротивление воды на этапе подтягивания.

Вариация: вы можете согнуть средний и безымянный палец, при этом вытянув указательный палец и мизинец (такое положение пальцев характерно для рокеров), чтобы создать разное напряжение в мышцах и обеспечить неравномерное сопротивление воды. Вы также можете сложить большой и указательный пальцы в жест «ОК». Тогда вода будет проходить через образованное пальцами кольцо. Однако при таком положении пальцев важно контролировать правильность положения других трех пальцев на этапе подтягивания.

Удар с поворотом

Цель: отработка эффективности удара, поворота от бедра, фиксация положения головы во время дыхания

Техника выполнения: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса (А). Если вы при этом склонны слишком сильно сгибать колени, то, вероятнее всего, ощутите при этом движении физический дискомфорт. Слегка прижмите большие пальцы рук к ягодицам, и тогда при сгибании колен вы почувствуете, что ягодичные мышцы под пальцами станут мягче. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, значит, ноги остаются в относительно выпрямленном положении. Выполните шесть сильных ударов в этом положении, затем повернитесь на бок (B). Выполните еще шесть ударов, после чего вернитесь в прежнее положение (C). Повторите удары, повернувшись другим боком (D), после чего снова вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо вытянуть шею и направить взгляд вниз. Старайтесь поворачиваться от бедра, а не плечом. Так вам будет легче повернуть голову для вдоха в боковом положении.

Вариация: можно выполнять меньше ударов в промежутках между поворотами на бок, чтобы дать больше нагрузки на мышцы кора.

Плавательный гольф

Цель: определение оптимального количества гребков в минуту и расстояния

Техника выполнения: «плавательный гольф» — отличный способ разнообразить водные тренировки и внести в них элемент состязания. Он подразумевает счет гребков и фиксацию скорости, с которой достигается результат. Вы суммируете количество гребков, выполненных на определенной дистанции, и общее время в секундах. Это ваш счет. На основе полученного значения можно понять, насколько быстро или медленно вы совершаете гребки, и соотнести этот показатель со скоростью вашего плавания.

Подсчет гребков, конечно, не панацея, но может помочь в определении эффективности вашей тренировки. Если вы знаете, что обычно проплываете дистанцию за 30 секунд и 20 гребков, а сейчас проплыли ее за 26 секунд при стольких же гребках, значит, вы стали плавать лучше. Если вам понадобилось 35 секунд и 24 гребка, значит, вы либо устали, либо прилагаете недостаточно усилий на захвате и подтягивании.

Вариация: если вы опытный пловец, то можете увеличить каждый заплыв на 50, 100 или даже 200 м и добиться стабильно высоких результатов. Вы можете также освоить нисходящие сеты, когда быстро плывете вперед, не совершая слишком много гребков.

Подтягивание двумя руками

Цель: распределение нагрузки на руки, развитие ощущения воды

Техника выполнения: это упражнение в точности повторяет положение рук под водой при гребке в стиле «баттерфляй». Преимущество заключается в том, что вы видите обе руки на этапе подтягивания, они движутся синхронно, а тело находится в прямом положении. Оттолкнитесь двумя руками, затем одним плавным движением согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы руки были направлены вниз (A), после чего направьте кисти и предплечья назад к бедрам (B). Не поднимайте голову на этом этапе, (иначе просто наглотаетесь воды!). Затем заведите руки под грудь (С), и повторите гребок сначала. Вы также можете выполнять удары ногами на каждом подтягивании.

Вариация: вы можете изменять силу гребка или усложнить задание, воспользовавшись лопатками для плавания (D). Но не используйте их как опору: лопатки нужны только для того, чтобы удерживать предплечья на поверхности воды.

Гребок одной рукой

Цель: отработка баланса и контроля

Техника выполнения: вытяните руку вперед и выполните гребок в технике «кроль на груди», при этом вторая рука должна быть вытянутой вдоль корпуса. Главная задача — убедиться, что рука входит в воду на уровне плеча и подтягивание выполняется под корпус по прямой, а не по диагонали. Кроме того, важно следить за напряжением тела: напрягите мышцы брюшного пресса и направьте взгляд на дно бассейна, чтобы не расслаблять корпус. Для дыхания поверните голову вбок. Если попытаетесь сделать вдох, просто подняв голову, то вода попадет в носоглотку! При входе руки в воду направьте бедро с этой же стороны вниз. При выходе руки из воды направьте бедро с этой же стороны вверх, а бедро противоположной стороны — вниз. Следите за тем, чтобы поворачивать корпус от бедра, а не от плеча.

Вариация: вместо того, чтобы вдыхать направо при гребке правой рукой, попробуйте дышать на противоположную сторону. Так вы будете работать над балансом, контролем тела и осанкой. Постарайтесь выполнять вдох на входе руки в воду при развернутом и приподнятом плече.

Тренировки

ONLINE-ТРЕНИНГ — ОСНОВА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ — УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ (триатлон и смежные виды)
И ВЫСОКИЙ ПРОГРЕСС РЕЗУЛЬТАТОВ.

Подробности и цены

Дистанционная (удалённая) подготовка

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — очные занятия с тренером (плавание, бег, вело, ОФП, брики)

Подробности и цены

Персональные тренировки и консультации

Персональный тренировочный сбор — это интенсивная ежедневная персональная работа с тренером тет-а-тет, включающая в среднем 3 тренировки в день и неограниченное количество консультаций по любым спортивным вопросам, помощь в подборе и покупке экипировки, предоставление скидок на продукцию партнёров.

Подробности и цены

Персональный интенсив/сбор

Куда поехать на сборы для подготовки к триатлону? Приглашаем Вас принять участие в триатлетских тренировочных сборах сезона 2017. Мы проводим сборы двух типов – подводящие к старту и базовые-сверхэффективные – и работаем на Ваш результат.

Подробности и цены

Тренировочные сборы (кемпы)

ProBike Position — это авторская технология Евгения Никитина, состоящая из нескольких этапов настройки велопосадки. Услуга полезна любому велосипедисту вне зависимости от уровня и целей спортсмена.

Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard );
Jog = очень медленный бег;
Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog ;
Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

Брик тренировка. Как часто нужно бегать после велосипедной езды?

В триатлоне, нет выбора: Вам нужно бежать(или как минимум идти) после езды на велосипеде, чтобы добраться до финиша. Не пробежите до финиша, не мечтайте о медали.
Тренируясь, у вас есть выбор. Все согласятся, что тренируясь, спортсменам триатлона нужно бежать после того, как они проедут на велосипеде, чтобы повторить все то же, но уже на соревнованиях. Но есть также мнение, что нет необходимости бегать после каждой поездки на велосипеде. Где же золотая середина? И как регулярно следует ездить с последующей пробежкой?
По словам топ тренеров, все зависит от ситуации. Среди факторов, которые необходимо учитывать при планировании этого аспекта тренировки- уровень вашего опыта, ваш график, восприимчивость к травмам и, как ваше тело реагирует на такой вид тренировки.
Есть два основных типа велотренировок которые можно делать. Так называемые тренировки — «кирпичи» (брик-тренировка) состоят из полноценной велосипедной тренировки, за которой сразу же следует полноценная беговая тренировка. Другими словами, это занятие, в котором каждая часть может самостоятельно выступать как отдельная полноценная тренировка.
Переходный бег- короткий бег(обычно от 10 до 20 минут), после полноценной велосипедной тренировки. Тренировки — «кирпичи» подготавливают спортсмена более комплексно для приобретения опыта перед предстоящей гонкой, в то время как переходные пробежки более узко направлены на подготовку спортсменов для перехода от езды к бегу.
Поскольку тренировки — «кирпичи» более напряженные и трудоемкие, их нельзя часто использовать как переходные пробежки. Согласно известному тренеру по триатлону Клиффу Инглишу, совершать редкие тренировки -«кирпичи» или более частые переходные пробежки зависит от расстояния гонки.»Спортсмены на длительную дистанцию, которых я тренирую, обычно делают одну брик-тренировку в неделю», говорит он.» Спортсмены на короткую дистанцию — несколько коротких переходных пробежек».
Второй фактор который нужно учесть — уровень вашего опыта в этом виде спорта. «Чем меньше опыта у спортсмена в триатлоне, тем более ценными являются переходные тренировки, чтобы приспособиться к бегу после велосипеда», говорит Тим Кроули, тренер на выносливость в восточном Массачусетсе (среди его спортсменов и олимпиец 2008 Джаррод Шумейкер). Как новичок вы, вероятно, заметите, что переходные пробежки усупают брик-тренировкам в отношении улучшения способности бегать после велоезды. По мере приобретения опыта, вы поймете, что вы становитесь менее зависимы от переходных пробежек, для поддержания возможности хорошо бегать после кручения педалей. И как только это произойдет, вы можете уменьшить частоту.
Некоторые триатлеты применяют переходные пробежки, после каждой велосипедной тренировки, не потому, что им это нужно, а просто, чтобы сэкономить время.
«Тренировка в трех видах спорта с получением разумной частоты – сложная задача, так что переходные пробежки — хороший времясберегающий способ сохранить частоту бега», говорит Лэнс Уотсон, главный тренер ЛайфСпорт.
Другая потенциальная выгода от частых переходных пробежек в предотвращении травматизма. «Добавление коротких пробежек после велосипеда -отличный способ для увеличения частоты без перегрузки опорно-двигательного аппарата спортсмена «, говорит Мэтт Диксон, в чьем списке спортсменов 2009 Крис Лието — победитель «Ironman Гавайи». Идея здесь состоит в том, что краткосрочный бег после поездки на велосипеде предлагает в значительной степени те же преимущества обкатки, что и более длительный независимый бег, но с меньшей нагрузкой на ноги.

Велотренажер для триатлона. Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Триатлон клуб. Триатлон в спортивном клубе: разве это возможно?

Что мы знаем о триатлоне? В самом названии заключено числительное «три», которое намекает на то, что речь идет о некой тройной дисциплине. Слово «триатлон» греческого происхождения и является производным от двух составляющих: «tri», что в переводе означает «три» и «аthlon» — «состязание, борьба». Вот и получается, что триатлон – это троеборьбе. Включает оно в себя плавание, велогонку и бег. Причем упомянутые дистанции проходятся участниками последовательно и непрерывно. Несмотря на греческое происхождение самого слова, триатлон родом не из Древней Греции и не имеет отношения к древним Олимпийским играм. Только с 2000-го года триатлон официально стал олимпийским видом спортом. Подобного рода троеборье, оказывается, вообще спортивная дисциплина сравнительно молодая. Зародилась она в 20-х годах прошлого века во Франции, а затем после длительного затишья в 70-е годы стала по-настоящему популярна в США, где и был создан первый клуб триатлонистов.В наши дни существует множество модификаций триатлона, включающие самые различные дистанции, которые участники проходят на этапах троеборья. Олимпийский вариант триатлона предполагает плавание на 1,5 км, велогонку протяженностью 40 км и бег на 10 км.

Существует модификация триатлона под названием, что в переводе с английского языка означает «Железный человек». Откуда взялось такое название, вы поймете из следующих строк, где мы укажем дистанции, которые приходится проходить участникам дисциплины. Итак, эта модификация триатлона предполагает последовательное непрерывное прохождение 3,86 км плаванием, 180,2 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Не правда ли, название оправдано? Нужно быть на самом деле Железным человеком, чтобы преодолеть такие расстояния! Однако именно такой формат подразумевали самые первые соревнования по триатлону, которые в 1977 году прошли на Гавайях.Теперь, когда вы знаете суть и историю триатлона, у вас может возникнуть логичный вопрос о названии статьи: «Как вообще можно заниматься триатлоном под крышей спортивного клуба, если он предполагает последовательное прохождение таких длинных дистанций?». Задача эта по силам действительно не каждому фитнес-клубу. Тренировки по триатлону вам смогут предложить только большие спортивные клубы с бассейнами и сайкл-студиями.

Подобного рода тройная тренировка называется Triathlon Fitness Training. Это универсальныйпродолжительностью целых 120 минут. Не сложно догадаться, что тренировка проходит в три этапа: 1. плавание в бассейне;2. бег в тренажерном зале на беговой дорожке;3. велозаезд на сайклах в сайкл-студии.

Сама программа разработана на основе классического триатлона и его более длинной и сложной версии Iron Man.

Мультиспортивный комплекс Triathlon Fitness Training предполагает довольно высокий и интенсивный уровень физической нагрузки, но при этом все большую популярность набирает среди слабой половины человечества. Ведь с помощью занятий триатлоном можно решить целый ряд спортивных задач, которые ставит перед собой большинство современных женщин:- избавиться от избыточного веса;-;- развить выносливость;- улучшить состояние здоровья;-;- иметь возможность эмоциональной разрядки от будничной рабочей и домашней рутины.Сочетание силовой, аэробной и функциональной нагрузки во время тренировок по триатлону позволяет добиться всех вышеупомянутых целей за считанные месяцы регулярных тренировок. Может статься, что триатлон под крышей спортивного клуба настолько увлечет вас, что появится желание испытать свои силы и принять участия в соревнованиях по этому троеборью уже на реальных дистанциях под открытым небом. Тем более, лето впереди и десятки необычных и красивейших локаций, выбираемых организаторами для проведения соревнований, ждут вас!

Темп триатлон. Раскладка сил во время этапов плавания, велосипеда и бега в триатлоне

Триатлон развивается во всем мире. Даже в странах мало приспособленных для занятий триатлоном по климатическим условиям этот вид спорта завоевывает своих поклонников. Но триатлон это не только три различных вида, соединенных воедино, но и череда многочисленных соревнований на различные дистанции, начиная от суперспринта и заканчивая ультра «железными» дистанциями. Чтобы финишировать в соревнованиях с «достойным для себя» результатом нужно уметь правильно разложить свои силы по дистанции.

Цель: Группа австралийских ученых попыталась изучить влияние дистанции триатлона на выбор атлетами стратегии раскладки сил на этапах в соревнованиях на спринтерских дистанциях, олимпийке и «половинке» IM.

Методы: Восемь триатлетов участвовали в трёх индивидуальных гонках в течение 2-х месяцев (спринте, олимпийке и половинке). Все велосипеды были оснащены измерителями мощности. Кроме того сердечные мониторы и GPS системы давали точные данные о скоростях передвижения и пульсовых режимах во сремя плавания, велосипеда и бега.

На этапе плавания поддерживался равномерный темп во всех трёх гонках.
На велоэтапе наблюдаются максимальные различия.
На половинке IM 20.9 ± 4.1 % времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На спринтерской дистанции 43.8 ± 2.9 % (p = 0.002) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На олимпийской дистанции 37.7 ± 11.1 % (p = 0.039) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
На половинке IM 13.6 ± 5.1 % времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На спринтерской дистанции 5.9 ± 1.2 % (p = 0.034) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На олимпийской дистанции 8.0 ± 5.1 % (p = 0.045) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
На беговом этапе спринтерской дистанции наблюдается негативная стратегия по темпу бега. То есть быстрое начало и потом по мере усталости естественное снижение темпа бега от старта к финишу.
На беговой этапе половинки IM и олимпийской дистанции наблюдается положительная стратегия по темпу бега. То есть наращивание темпа бега от старта к финишу.

Выводы: Данная работа ещё раз подтвержает, что выбор стратегии раскладки сил по дистанциии и темпа бега сильно зависит от длины дистанции и этапа триатлона. Необходимо разрабатывать стратегию на основе сильных сторон каждого атлета и подтягивать слабые стороны подготовки.

References: Wu SS, Peiffer JJ, Brisswalter J, Nosaka K, Lau WY, Abbiss CR (2016).

Триатлон силовая тренировка. Бретт Саттон о силовых тренировках в триатлоне

Качаться или плавать? Отвечает австралийский гуру триатлона.

Австралийский тренер знает ответ на любой вопрос, касающийся тренировок в циклических видах спорта, и сегодня он берется за тему силовой подготовки в триатлоне.

Одна из основных проблем триатлетов-любителей – найти окно для плавания, велосипеда и бега в промежутках между занятостью на работе и графиком семейных дел. Вот почему мне странно видеть в тренировочных планах перешедших к нам триатлетов то, сколько часов на тренировках они отдавали тому, на что у моих настоящих (не работающих, без детей) профессионалов не нашлось бы времени.

Многие тренировочные планы, которые я видел, включают два, иногда три похода в тренажерный зал. Трата ценного времени ради сильных мускулов, которые не повысят уровень ваших специальных навыков ни в одной из трёх дисциплин. Если вы плохо плаваете, то я уверен, что вам нужно тратить больше времени собственно на плавание, а не набирать “силу” для чего-то такого, что вы пока что не в состоянии правильно сделать.

То же самое, хотя и в меньшей степени, можно сказать о велосипеде и беге. Силовая или тренажерная работа вносит основной вклад в проблему нехватки времени. Поэтому в наших тренировочных планах мы встраиваем ее непосредственно в плавательные, велосипедные и беговые тренировки.

Причина проста и эффект очевиден: мы пытаемся задействовать и укрепить группы мышц, которые действительно работают в каждой из дисциплин триатлона, причем с правильными техническими навыками, необходимыми для данного вида спорта. На плавательных тренировках нашей команды объем работ, которые мы делаем с плавательными приспособлениями (swim tools), по моим оценкам составляет более, чем 50%. Не с “игрушками” (toys) или “средствами” (aids).

Мы называем их приспособлениями, потому что они помогают нам идти к результату не только через наращивание мускулов, но и через силу, идущую от повторения движений, специфических для плавания. Лопатки, колобашки и фиксаторы лодыжек необходимы начинающему триатлету. Какие – зависит от ошибок, которые он совершает, или недостатков его гребка. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Однако, общий принцип, который мы применяем – мы наращиваем силу в воде, потому что это экономит время и дает больший эффект.

Что касается велосипеда, то вы иногда услышите от моих профессионалов, что “тренер чокнулся” или “совсем с ума сошел” от велостанка. И они правы. Я помешан, и считаю, что работа на велостанке значительно превосходит езду на дороге. Ее можно контролировать, отслеживать, и при правильном подходе велостанок превращает многих плохих велосипедистов в хороших. Я свидетель.

В начале моей карьеры каждая вторая велотренировка моих учеников была работой на станке, однако, с введением разрешенного драфтинга на гонках ITU, я оставил это правило. Теперь, когда у нас в команде появились “дальнобойщики”, я снова ввел это правило как важную часть нашей программы. Я не заставляю спортсменов работать на станке, если им это не нравится, но подчеркиваю: именно станок является ключом, открывающим дверь к успеху в гонках с раздельным стартом (без драфтинга).

Наконец по поводу бега. Часто можно услышать: “Сутто любит горки! — Какие горки? — Да любые”. И это тоже правда. Я считаю, что бег в гору превосходит все, что вы можете сделать в тренажерном зале для силы ног в беге. Помимо силы, я гарантирую вам, что бег в гору лучше, чем любые упражнения, которые вы выполняете на стадионе. Я еще не видел случая, чтобы те, кто бегает каждую третью тренировку по горкам, не улучшили бы свой общий уровень навыков бега.

В заключение хочу сказать, что хотя мы и поддерживаем большой объем силовой подготовки, мы не извиняемся за то, что у вас пропадает абонемент в спортзал. Вот три преимущества не ходить в “качалку”:

Источники:

https://m-ivanov.com/training-plans/
https://livelong.pro/plavanie-v-triatlone-tehnika-i-sovety/
https://justtri.ru/training/
https://zdorovecheloveka.com/novosti/programma-trenirovok-dlya-triatlona-chem-prostoy-plan-podgotovki-k-ironma-3-luchshe