Упражнение для похудения велосипед

Содержание скрыть
1 Езда на велосипеде для похудения: насколько эффективно катание и как организовать тренировку правильно?
2 Что дает упражнение «Велосипед» для ног и пресса — как правильно делать 3 различных вида движения и польза для женщин и мужчин

Езда на велосипеде для похудения: насколько эффективно катание и как организовать тренировку правильно?

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Польза и результаты

Велосипед для похудения

Скептик наверняка скажет, что польза катания на велосипеде для похудения не велика, потому что работают преимущественно мышцы ног. Действительно, многие девушки переживают, что, выбрав такой способ борьбы с лишними килограммами, они лишь накачают икры и будут похожи на бодибилдеров, а тонкости талии в данном случае не добиться.

На самом деле результаты этой методики устроят многих: можно сбросить до 10 кг веса, если сочетать велопрогулки с низкокалорийной диетой.

Механизм похудения очень прост:

  • двигательная активность заставляет ускориться кровоток;
  • организм насыщается свежим воздухом;
  • это увеличивает приток кислорода и других питательных веществ к тканям;
  • кожа таким образом разглаживается от целлюлита;
  • активная физическая нагрузка способствует постепенному расщеплению жиров и их выведению из организма;
  • ускоряется метаболизм.

Факт. За 10 минут активной езды на велосипеде можно сжечь до 50 калорий!

Кроме похудения, велосипед подарит вам ещё несколько приятных бонусов:

  • улучшится работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
  • нормализуется работа лёгких;
  • езда на велосипеде — отличная профилактика варикоза;
  • повысится иммунитет;
  • увеличится выносливость;
  • исчезнут отёки;
  • суставы укрепятся;
  • подкачаются ягодицы, пресс, икры и бёдра;
  • мышцы становятся сильными и эластичными;
  • настроение улучшится, а это значит, что стресс постепенно будет уходить и его не нужно будет заедать сладеньким, чтобы пожалеть себя, любимую.

Это нужно знать. Езда на велосипеде заставляет работать разные группы мышц: не только ног, но и спины, рук, пресса, плечевого пояса.

Регулярные велопрогулки равнозначны циклическим тренировкам в спортзале. При физически равномерной нагрузке активно расходуются калории и лишние жиры. Так что польза езды на велосипеде для похудения гарантирована, причём заметьте: без всякого вреда для здоровья. Напротив: вы его таким способом только укрепите. Не пора ли собирать снаряжение?

Ставьте реальные цели

При похудении в качестве цели обычно берут индекс массы тела (BMI). В интернете имеется множество калькуляторов для расчета индекса BMI. При расчете BMI массу тела в килограммах делят на рост в квадрате в сантиметрах. Индекс массы тела используются медиками и позволяет оценить степень ожирения организма.

Помимо этого, можно ориентироваться на количество жира в организме в процентах. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 процентов, в женском организме — 25-32 процента. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 процентов, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 процентов. Для измерения уровня жира в организме в продаже имеются специальные весы.

Подготовка снаряжения

Один из самых важных и частых вопросов — какой велосипед выбрать для похудения, ведь именно от него во многом будет зависеть эффективность тренировок. Действительно, приобретая такого «друга» для избавления от лишнего веса, нужно знать несколько нюансов.

Велосипед

  1. Не нужно покупать для похудения туристические или горные велосипеды. Пригодится обычная городская (дорожная) модель за весьма демократичную цену.
  2. Рама должна располагаться на 10 см ниже талии для равномерного распределения нагрузки на тело. Материал — сплав хрома и молибдена. Алюминий слишком хрупок, стальную конструкцию будет тяжело переносить с места на место (хотя это будет хорошая подкачка для мышц рук).
  3. Если вы планируется кататься по асфальтированной дороге, выбирайте узкие колёса. Если по дачной, просёлочной, с неровностями и выбоинами — широкие.
  4. Сидение должно быть большим и комфортным. Заранее отрегулируйте его наклон, чтобы вам было удобно.
  5. Спортивная посадка позволит сжечь максимальное количество калорий: руль должен находиться низко, на одном уровне с сиденьем. Так сопротивление ветра уменьшается, повышается комфортность при быстрой езде, нагружаются ягодицы и пресс.
  6. Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна быть выпрямленной — это исключит чрезмерную нагрузку на икры и голеностоп.
  7. Количество скоростей на велосипеде для похудения не имеет значения.
  8. Лучше покупать модель с дисковыми гидравлическими тормозами: они надёжнее классических механических.
  9. Приобретайте велосипед зимой, когда на них действует сезонная скидка.
  10. Присмотритесь к таким моделям, как Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

Аксессуары

  1. Держатель для бутылочки с водой.
  2. Багажник.
  3. Насос.
  4. Велосипедная сумочка.
  5. Велокомпьютер — электронный прибор, который будет извещать вас о скорости, километраже, потраченных калориях, частоте пульса, «пробеге» велосипеда.

Цена вопроса. Можно купить велокомпьютер за $900 (Garmin Edge 1000 bundle HR+CAD), а можно — всего за $8 (модель B’TWIN).

Экипировка

  1. Шлем.
  2. Защита на колени и локти.
  3. Специальные велосипедные шорты с мягкой прокладкой, которая убережёт от натирания и обеспечит нормальный воздухообмен.
  4. Комфортные кроссовки с нескользящей подошвой.
  5. Защитные перчатки.

Так что езда на велосипеде для похудения потребует определённых затрат, но все они вполне оправдаются желанными цифрами на весах. Помните: от тренировок нужно получать только удовольствие, а для этого вы должны чувствовать себя комфортно. Эти ощущения и обеспечивает качественное, правильно подобранное снаряжение для велозанятий.

Но прежде чем закупаться в спорттоварах, узнайте, а допустимы ли такие нагрузки для вашего организма?

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

  1. Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
  2. Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
  3. Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
  4. Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.
  5. Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
  6. Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.
Виды пульсометров

Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной
Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

  • К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
  • Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.
Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов
Размер рамы в дюймах Размер рамы в см Размер рамы в условных единицах Рост, м
13 33 XS 1,30–1,45
14 35,6 XS 1,35–1,55
15 38,1 S 1,45–1,60
16 40,6 S 1,50–1,65
17 43,2 M 1,56–1,70
18 45,7 M 1,67–1,78
19 48,3 L 1,72–1,80
20 50,8 L 1,78–1,85
21 53,3 XL 1,80–1,90
22 55,9 XL 1,85–1,95
23 58,4 XXL 1,90–2,00
24 61 XXL 1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности
  • Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
  • Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
  • Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
  • Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
  • Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.
Модели велосипедов

На горном велосипеде можно передвигаться и по городу, но лучше использовать его для загородных прогулок или катания по грунтовым дорогам в парках Круизер имеет тяжёлый вес, поэтому разгоняется очень медленно Из-за тонких колёс он совершенно не годится для загородных велопрогулок по неровным и грязным дорогам Высокоскоростная модель для велогонок — не самый удачный выбор для новичка Несмотря на свою маневренность, это модель не годится для бездорожья

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Правильная посадка

  1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
  2. Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
  3. Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
  4. Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
  5. Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.


Правильное расположение тела — залог эффективной и безопасной тренировки

Список противопоказаний

Запрещается катание на велосипеде для похудения при наличии следующих противопоказаний:

  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • проблемы с позвоночником: сколиоз, межпозвоночные грыжи и т. д.;
  • болезни суставов;
  • беременность;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • эпилепсия;
  • инфекционные заболевания с повышением температуры;
  • геморрой.

Так что учтите, что велосипед как средство для похудения может и навредить, если не учитывать противопоказания для такого способа борьбы с лишним весом. Сорвёте позвоночник, перегрузите суставы — потом придётся долго лечиться, а постельный режим — это отсутствие двигательной активности, что приведёт к ещё большему набору ненужных килограммов. Так что подходите к таким занятиям с умом.

Вы можете терять примерно один килограмм в неделю

Можно сбрасывать и больше, однако, как показывают исследования, при резком похудении масса достаточно быстро возвращается. Поэтому похудение должно проходить плавно и подразумевает изменение образа жизни. Ведь вам нужно не просто похудеть, но и поддерживать массу тела на определенном уровне.

Специалисты утверждают, что за неделю реально сбрасывать по одному килограмму лишнего веса, если посвящать физическим упражнениям один час в день соблюдать соответствующую диету.

Примерный план тренировок

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели — прошлись пешком, захотели — проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.

  • Длительность

Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.

  • Частота

Частота — 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.

  • Километраж

Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным — не более 60 км, новичкам — 10-20 км за день.

  • Маршрут

Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.

Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.

  • Время

Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода — тоже далеко не идеальное условие для катания.

  • Нагрузки

Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.

Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.

Дополнительная информация. Если у вас нет велосипеда или вам негде кататься, но вам очень хочется попробовать именно этот способ похудения, не отчаивайтесь. Ищите фитнес-клуб, который предлагает велоаэробику — имитацию группового заезда в разных режимах (в гору, по шоссе, по песку, по пересечённой местности и т. д.). Происходит это с помощью обычного велотренажёра, и называется сайклингом.

Маршрут для велопрогулок

Для ежедневной езды хорошо подходит маршрут, проходящий по ровным дорогам без крутых склонов. Однако для ускорения похудения лучше использовать интервальные тренировки, т. е. чередовать сильную нагрузку и отдых. Например, 15 мин катайтесь с максимальной скоростью, затем сбавьте темп и двигайтесь со скоростью не больше 10 км/ч. Также можно чередовать поверхности: подъем в гору заменяйте ровной дорогой, для того чтобы отдохнуть. Интервальные тренировки заставляют усиленно работать легкие и сердце, поэтому процесс похудения будет происходить быстрее.

Безусловно, если вы нацелились на серьезное целенаправленное похудение, то это требует комплексного подхода. Физические нагрузки желательно сочетать с правильным питанием и различными вспомогательными процедурами. Поэтому к физическим занятиям будет уместным подобрать какую-нибудь диету, например, овощную или «протасовку».

Вытачиваем определённые части тела

Для многих женщин очень важным является вопрос, будет ли похудение с помощью езды на велосипеде эффективным для талии и живота. Ведь ошибочно считается, что данный вид спорта накачивает и делает рельефными только мышцы ног — и ничего больше.

Можно ли с помощью велопрогулок выточить свою фигурку во всех проблемных местах? Эти сомнения легко развеять.

Для живота

Жировые отложения на боках и в области талии провоцируют риск развития сахарного диабета, повышают уровень холестерина и способствуют сердечным заболеваниям. Поэтому убрать их — задача, важная не только для улучшения внешности, но прежде всего — для здоровья. Правильно организованная езда на велосипеде для похудения живота — одна из форм аэробики, способная снизить перечисленные риски и убрать лишние сантиметры в этой зоне.

Чтобы оценить, насколько эффективно катание на велосипеде для похудения живота, попробуйте почувствовать свой пресс, когда крутите педали. Чтобы балансировать на такой неустойчивой конструкции, вы должны его напрягать — вот вам и дополнительная тренировка для этой группы мышц. Чем быстрее вы будете работать педалями стоя, тем больше будет нагрузка на пресс. Ощутите это, двигаясь в гору или на интервалах.

Велопрогулки относятся к сердечно-сосудистым упражнениям и сжигают большое количество калорий, тем самым способствуя комплексному похудению всего организма и в том числе — живота.

Для ног и ягодиц

Ну и, конечно, ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что велосипед — одно из лучших средств для похудения ног. По влиянию на фигуру он приравнивается к бегу. Езда на нём развивает и укрепляет все мышцы нижней части тела. Кручение педалей оказывает большую нагрузку на подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Отлично задействованы при таких прогулках крупные ножные мышцы, расположенные на бёдрах, — бицепсы и квадрицепсы. Первые находятся в нижней части бедра и испытывают нагрузку во время подъёма педалей. Вторые — в верхней части, они развиваются при опускании педалей. Нагрузку на них можно прочувствовать, поднимаясь в гору.

Кроме этого, езда на велосипеде отлично укрепляет ягодичные мышцы. Им приходится работать одновременно с квадрицепсами. Так что данный вид спорта подходит женщинам, мечтающим иметь красивую, подтянутую попу.

Катание на велосипеде для похудения

Для рук

Меньше всего велосипед задействует мышцы рук. Хотя езда на горной модели по пересечённой местности развивает их не хуже остальных. Но так как вам придётся кататься преимущественно в черте города, для их похудения желательно подыскать какой-то дополнительный способ.

Если правильно кататься на велосипеде для похудения, можно не только избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Можно ещё и фигурку выточить практически до идеального состояния.

По крайней мере, за ноги и ягодицы переживать точно не стоит: они станут подтянутыми и накаченными, рельефными и без намёка на целлюлит. С талией и прессом придётся поработать более детально. А вот для освобождения рук от жировых отложений придётся подыскать какие-то дополнительные методики.

Наша статья «Упражнения для похудения рук и плеч», поможет вам подобрать их комплекс для домашних занятий и в тренажёрном зале.

Актуальны ли перечисленные недостатки?

  • Если правильно ездить, то можно свести к минимуму риск возникновения аварии.
  • В том случае, если большая часть маршрута пролегает за городом, можно сбросить со счетов и плохую экологическую обстановку на крупных магистралях. В конце концов, можно заказать в интернет-магазине модный девайс — велосипедный респиратор.
  • В настоящее время существуют многие способы крепления и хранения велосипедов, чуть ли не на потолке, с использованием байка под элементы мебели.
  • Современные велосипедные компьютеры позволяют следить за сжиганием калорий очень четко, выполняя все необходимые расчеты.
  • Существует шипованная велосипедная резина, которая помогает при занятиях велоспортом в зимнее время.

Таким образом, все недостатки при ближайшем рассмотрении вполне преодолимы. Но многие люди все-таки, пытаясь найти компромисс между велосипедом и комфортным просмотром телевизора во время занятий, используют имитацию велосипеда – тренажер.

Полезные советы начинающим

Чтобы прогулки на велосипеде были ещё более эффективными в плане похудения, придерживайтесь полезных рекомендаций от специалистов.

  1. Приём пищи должен быть не меньше, чем за час до тренировки.
  2. Во время тренировок разрешается пить чистую негазированную воду или холодный зелёный чай без сахара. Но только изредка и небольшими глотками.
  3. Если чувствуете, что руки и ноги начинают затекать, смените езду на пешую прогулку, чтобы не перегружать мышцы.
  4. Если вам по каким-то причинам недоступен такой способ похудения, прекрасной альтернативой станет велотренажёр. Его можно приобрести для домашних занятий, а можно ходить в спортзал.
  5. Езда на велосипеде на медленных оборотах с усиленной нагрузкой травмирует суставы.
  6. В течение дня выпивайте не менее 2 литров жидкости.
  7. Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы похудение было гарантированным.

Только правильная езда на велосипеде при грамотной организации питания и питьевого режима позволяет избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной и рельефной. При этом очень важно не навредить собственному здоровью, тщательно контролируя нагрузки на суставы и соблюдая противопоказания.

Если есть какие-то конкретные вопросы о похудении с помощью велопрогулок, в следующем блоке вы найдёте на них ответы.

Полезная подсказка. Чтобы зимой снова не набрать лишних килограммов, от которых вы так тщательно избавлялись летом с помощью велосипеда, занимайтесь по такой же схеме на велотренажёре. Если такой возможности нет — бегайте. В крайнем случае, пригодится даже ходьба.

Как выбрать велосипед для похудения

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, нужно знать, как правильно его выбрать. Лучше всего для жиросжигающих занятий подходят городские и горные велосипеды. Если вы планируете ездить лишь по асфальту и прочим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед, который достаточно надежный и сравнительно легкий. А вот если вы планируете кататься по пересеченной местности, есть смысл приобрести горный велосипед с хорошей амортизацией и большим количеством скоростей.

Лучше всего купить велосипед с алюминиевой рамой. Она более прочная и одновременно легкая, чем стальная, хоть и стоит немного дороже. При приобретении велосипеда попросите консультанта помочь подобрать правильный диаметр колес и размер рамы. Проверьте работу тормозов, а также переключателей скоростей.

Учтите, что для результативных тренировок нужна удобная одежда из дышащего материала. Если вы будете кататься в жару, подойдут шорты и майка из хлопка, если в прохладное время года – спортивные штаны и кофта с длинными рукавами. Обувь должна быть удобной и легкой. Выбирайте хорошие кроссовки, которые предотвратят повреждение стопы при катании. Также можно приобрести форму и обувь, предназначенные непосредственно для велоспорта.

Преимущества:

  • отсутствие регулярных затрат по сравнению с посещением фитнесс-клубов и тренажерных залов;
  • возможность почувствовать себя первопроходцем;
  • свобода (в отношении ко всему: выбору велосипеда, экипировке, проложенному маршруту и регулярности тренировок);
  • катание помогает умственному расслаблению, дает возможность побыть одному;
  • совмещение тренировок с фотографированием, возможностью поплавать и позагорать, сделать велоспорт частью семейного отдыха.

Некоторые респонденты отметили среди преимуществ отсутствие нервозности в ожидании очередей на тренажеры, а также отсутствие «большого количества окружающих потных тел».

Что дает упражнение «Велосипед» для ног и пресса — как правильно делать 3 различных вида движения и польза для женщин и мужчин

Упражнение велосипедУпражнение велосипед для прессаУпражнение «велосипед» для пресса

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение — крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Техника выполнения

Как уже было представлено выше, существует две программы выполнения упражнения – простая и усложненная. Для прокачки пресса необходимо соблюдать технику выполнения. Сначала необходимо принять правильную позицию – лечь на пол на спину, постелив предварительно полотенце или специальный коврик. Руки убираются за голову, ладони сцепляют в замок на затылке – при этом локти должны быть максимально расправлены, а голова приподнята, шея не напряжена. Ноги поднимают так, чтобы поясница оставалась на поверхности, а бедра сформировали с полом прямой угол. Тут же сгибают ноги в коленях, формируя также прямой угол. В такой позе фиксируются и приступают к выполнению упражнения Велосипед.

Простая программа

Простая техника не требует каких-либо дополнительных действий – упражнение выполняется стандартно, напрягая мышцы пресса. Приняв исходное положение, втяните живот так, чтобы все группы мышц уже напряглись. Теперь выполняйте обычное прокручивание педалей, держа ноги в первоначальном положении. Движения плавные, без рывков. Сделайте около 10 прокручиваний и опустите ноги, оставляя их в воздухе. Выдержав с минуту, вновь примите исходное положение и повторите стандартные движения. Таким образом необходимо выполнить не менее 3-4 повторов.

Это важно: За один раз выполнять более 20 прокручиваний не рекомендуется – это может сильно перенапрячь мышцы, а главное – надорвать сухожилия и внутренние органы. В результате можно столкнуться с сильным болевым синдромом в области живота.

Усложненный вариант

Когда простая программа для новичков станет неэффективной – не будет ощущаться после занятий характерного жжения в мышцах – можно приступать к усложненному варианту выполнения упражнений. Усложненный вариант предполагает специальные скручивания – локтями необходимо дотрагиваться до противоположного колена, который в данный момент приближается в груди. Мышцы пресса в представленном случае сокращаются в большей степени, поэтому эффект не заставит себя ждать.

Упражнение «Велосипед» . Работающие мышцыТехника выполненияУпражнение велосипед для прессаУпражнение велосипед облегченная версияУпражнение «Велосипед» . Работающие мышцы

Усложненный вариант

Выполняем движения ногами, как в обычном варианте выполнения «велосипеда» Локоть во время движения ноги тянем к колену. Правое колено – левый локоть и наоборот. Утяжеляем упражнение за счёт того, что меняем угол расположения бедра относительно пола — оно находится почти параллельно полу.

То есть выполняем движения ногами максимально близко к полу, при этом не касаясь его ногами. Данный вариант является сложным в выполнении и подходит для тех, кто находиться в хорошей физической форме и практикует тренировки постоянно.
Осторожно! Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей, так как при его выполнении нагрузка на неё довольно сильная.
Для выполнения упражнения «велосипед» не нужно никаких особых условий – оно отлично вписывается в любую обстановку. Тренажёрный зал для этого вовсе не обязателен. Его можно делать дома, на природе, в поездках. Это универсальный тренажёр, который всегда с вами. «Велосипед» направлен на целевую проработку всех мышц живота. Есть не так много упражнений, которым это может быть доступно и которые давали бы такой хороший эффект. Поставьте себе цель и двигайтесь к ней, используя любимый «велосипед»!

Типичные ошибки

Во время тренировки с использованием упражнения Велосипед зачастую допускаются непоправимые ошибки, которые могут привести как к травмам, так и отсутствию результатов.

Для того, чтобы не оплошать в представленном вопросе, следует изучить типичные ошибки, выделяемые тренерами:

  • Первая ошибка
    – это задействование мышц спины. В это время человек во время упражнений начинает помогать себе руками, сводя локти вместе. Это может привести к травме спины – растяжению связок, а также травме шеи, поскольку при допущении такой ошибки тоже пребывает в напряжении. Работать должны только мышцы пресса.
  • Вторая ошибка
    – задействование таза. Когда таз начинает двигаться вместе с переменой ног, мышцы пресса остаются не задействованными вообще. Упражнение Велосипед оказывается неэффективным.
  • Третья ошибка
    – спешка. Как правило, большинство считает, что чем интенсивнее выполнять упражнение, тем быстрее можно похудеть и прокачать мышцы пресса. В данном случае это правило не работает – эффективнее будет, если выполнять упражнение Велосипед медленно, размеренно и технически правильно.

Из представленного выше можно сделать вывод, что проводить тренировки лучше утром – это запустит обмен веществ и ускорит метаболизм. Подобное положительно скажется на усваивании пищи в течение дня – риски набора веса снижаются, а количество выведенных токсинов увеличивается. Крутите Велосипед правильно и наслаждайтесь прокаченными мышцами пресса – верхнего и нижнего.

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение — крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Дополнительные рекомендации

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

  • Ощущением напряжения;
  • Техникой выполнения;
  • Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Упражнение велосипед и питание

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале. В такой ситуации возможен даже обратный эффект — набор лишних килограммов. Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса ;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Немного анатомии.Какие мышцы работают

Польза для организма

В ходе тренировки вы по очереди прорабатываете прямую, поперечную и косые мышцы брюшного пресса. Также нагрузке подвергаются мышцы бедер, ягодиц и спины.

Регулярное выполнение упражнения велосипед избавит от вас лишнего жира в области живота, приведет пресс в тонус, улучшит осанку, повысит выносливость организма и добавит энергии для выполнения повседневных задач. Чтобы добиться желаемой физической формы быстрее, сочетайте «велосипед» с низкоуглеводным питанием и кардиотренировками.

Как выполнять?

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны.

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение — вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Более простой вариант

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Более сложный вариант

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  1. Чрезмерная скорость.
    Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  2. Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах.
    Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  3. Не нужное раскачивание.
    При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.

Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.

То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

Упражнение велосипед для прессаУтяжелители для рук.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Видео

В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит. «Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится. Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению. «Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.

Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений. Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.

Выполнение «велосипеда»

Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов. Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения «Велосипед», что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как «Велосипед».

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Польза качания пресса для фигуры

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность. Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной. Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела. Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет. Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.


Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:
  1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
  2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
  3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость. Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнение «Велосипед»

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому «Велосипед» будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше «мясо».

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Противопоказания

«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:

  • В период беременности;
  • При инфекциях в стадии обострения;
  • При проблемах с дыхательной системой;
  • Тяжелые патологии ЖКТ;
  • Варикозное расширение вен;
  • При повышенной температуре тела;
  • При наличии онкологических заболеваний;
  • После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
  • При тромбофлебите нижних конечностей;
  • При патологиях сердца также нужна консультации врача.

При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Девушка с весами в руках

Как делать упражнение «Велосипед»

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).

  1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
  2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
  3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
  4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Привет всем! Помнится мне совсем недавно было разобрано какие упражнения для пресса самые эффективные . И начиная с сегодняшнего дня я начну освещать отдельно каждое упражнение, попавшее в топ-10. Но прежде чем приступать к упражнениям я бы настоятельно рекомендовал прочесть статью о том, Ну а освещать многозначительный топ начну я, пожалуй, с самого рейтингового, самого эффективного упражнения как для косых, так и для прямых мышц, называется оно – «Велосипед»!

Меры предосторожности

Перед тренировкой выполните разминку – разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, и снижается риск получения травмы. После заключительного подхода сделайте растяжку – это повысит эластичность мышц и снизит болезненные ощущения в последующие дни.

Упражнение велосипед – яркий пример того, что можно оставаться в форме без походов в спортзал и покупки дорогих тренажеров. Включите это упражнение в программу тренировок и в скором времени заметите положительную трансформацию своего тела, легкость движений и улучшение самочувствия.

Материал подготовила: Алиса ГусеваФотография с обложки: Depositphotos

Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполненияКак подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний6 поз йоги, которые преобразят ваше телоПринципы здорового образа жизни

Все тонкости упражнения

Мне кажется все знают это упражнение. Оно знакомо нам с разнообразных буклетов, с уроков физкультуры, с детской зарядки. Обидно что мы не знали раньше насколько оно эффективно. Проведенное исследование в поисках самых эффективных упражнений для пресса показало, что упражнение «велосипед» переплюнуло по своей эффективности все возможные тренажеры. Подробнее об исследовании можно прочитать в прошлой публикации.

Из 13 исследуемых упражнений «Велосипед» заняло 1-е место для прямой мышцы пресса, и 2-е место для косых мышц. Суммарно в двух номинациях это упражнение набрало 5.38 балла, переплюнув даже подъем ног в висе. А насколько увеличится его рейтинг, если учесть тот факт, что для этого упражнения не нужно никаких специальных инвентарей. Делать упражнение можно хоть дома на полу, хоть в фитнес-центре на каремате, хоть на лужайке за домом. Да и времени для «Велосипеда» много не надо. Предлагаю рассмотреть насколько же это упражнение полезно, как часто, сколько делать подходов, сколько повторений в подходе? Достаточно ли одного упражнения для крепкого красивого пресса, или можно его как-то разнообразить или утяжелить? Читайте до конца и вопросов не останется!

Экспертные мнения специалистов

Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного «велосипеда» и нюансы этого спортивного приема.

«Велосипед» – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.

«Велосипед» – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический «велосипед» – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

Велосипед против жира на животе

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

В чем эффективность и суть нагрузки

Фото 2

Упражнение «велосипед» за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.

«Велосипед» подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

Техника обладает следующими особенностями:

  • помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
  • помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
  • можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
  • не требует предварительной разминки;
  • не оказывает значительной нагрузки на суставы;
  • упражнение существует в нескольких разновидностях.

Важно! «Велосипед» оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

Gallery image with caption: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Gallery image with caption: Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Gallery image with caption: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Gallery image with caption: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Джиллиан Майклс - Плоский живот на русском с отзывами

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

тренировки для похудения Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

  • 5 минут
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

  • 12-15 на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 25-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 10-12 на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

  • 12-15 на каждую руку
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

  • 2 минуты ходьбы в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 минуты в умеренном темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 минуты в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

    . Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Weider | Multi Vita+ ?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
  • Категория:

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

  • Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Источники:

https://chinogid.ru/sport/velosiped-dlya-pohudeniya.html
https://chinogid.ru/pohudenie/uprazhnenie-velosiped.html
https://bodymaster.ru/training/trenirovki-dlya-pohudeniya
https://aptstore.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector