Реабилитация после перелома лодыжки
Мы разработали программу реабилитации после перелома лодыжки на дому потому что:
- Перелом лодыжки – одна из самых частых травм Медицинская статистика приводит следующие данные: эта травма возникала хотя бы однажды у одного человека из ста. Подвержены ей лица обоих полов, однако женщины в периоде менопаузы более уязвимы перед по причине развития остеопороза. Гололедица – это то время года, когда переломы лодыжки случаются наиболее часто, ведь причиной для их возникновения является падение на подвернутую ногу.
- При переломе лодыжки нельзя наступать на ногу. Следовательно, человеку получившему такую травму крайне сложно приехать в реабилитационный центр
- Отсутствие реабилитационного лечения после перелома лодыжки может приводить к нарушению функции голеностопного сустава и развитию артроза.
Какие бывают переломы лодыжки?
Клиническая классификация переломов лодыжек достаточно обширна.
Выделяют несколько основных типов переломов:
- Однолодыжечный-повреждение одной (медиальной или латеральной лодыжки)
- Двухлодыжечный-одновременное повреждение двух лодыжек
- Трехлодыжечный-повреждение двух лодыжек и дистального эпифиза большеберцовой кости.
Также при переломах лодыжек часто возикает повреждение связочного аппарата голеностопного сустава – разрывы межберцового синдесмоза, повреждения дельтовидной связки
Реабилитация после перелома лодыжки состоит из 5 шагов
- Осмотр специалистов реабилитационной бригады и составление индивидуального плана лечения.
- Ходьба на костылях. Овладение этим навыком необходимо не только для повседневной деятельности, но и для успешного прохождения последующих этапов реабилитации.
- Ликвидация отека. Отек как правило сопровождает травмы. При переломе лодыжек отек может сохраняться длительно. Это связано с особенностью тканей вокруг голеностопного сустава. Отёк как правило ограничивает движения в суставе и делает их болезненными. Кроме того отёк нарушает микроциркуляцию и замедляет восстановление.
- Восстановление опорной нагрузки на голеностопный сустав. Эта часть реабилитации наиболее ответственная. Слишком раннее расширение режима может привести к повторному повреждению, а затяжное ограничение нагрузки напротив приводит к замедлению сращения кости и развитию остеопороза.
- Восстановление амплитуды движений в суставе. Это необходимо для полноценного функционирования сустава в повседневной жизни.
Для каждого этапа реабилитации существуют свои задачи и методы лечения.
Основу реабилитации после перелома лодыжек составляют
- занятия ЛФК с инструктором,
- массаж,
- физиотерапия.
В течение программы пациентов наблюдают травматолог-ортопед и реабилитолог.
В качестве дополнительных процедур в программу могут быть включены:
- CPM-терапия
- Гирудотерапия
- Кинезиотейпирование
- Миостимуляция
- Мануальная терапия и остеопатия
Также мы поможем подобрать ортопедические изделия (ортезы или бандажи) для голеностопного сустава и покажем как правильно их носить.
Комплексные программы реабилитации***
Доступно в кредит. Узнать
Услуги, включенные в программу:
Продолжительность программы | 14 дней |
Персональный менеджер | да |
Подбор сиделки, подбор и помощь в приобретении оборудования и техники, подбор и помощь в приобретении ортопедических изделий | да |
Врачи выездные первичные консультации | |
Врач ЛФК | 1 |
Ортопед | 1 |
Врачи выездные повторные консультации | |
Ортопед | 1 |
Инструктор ЛФК | 5 |
Массажист | 5 |
физиотерапия (по показаниям) | 5 |
Доступно в кредит. Узнать
Услуги, включенные в программу:
продолжительность | 28 дней |
персональный менеджер | да |
подбор сиделки,подбор и помощь в приобретении оборудования и техники, подбор и помощь в приобретении ортопедических изделий | да |
врачи выездные первичные консультации | |
врач ЛФК | 1 |
ортопед | 1 |
врачи выездные повторные консультации | |
врач ЛФК | 1 |
ортопед | 1 |
средний персонал | |
инструктор ЛФК | 10 |
массажист | 10 |
физиотерапия (по показаниям) | 10 |
Доступно в кредит. Узнать
Услуги, включенные в программу:
* Услуга выполняется при отсутствии индивидуальных противопоказаний
** Услуга выполняется компаниями-партнерами
***Стоимость одного дня программы, рассчитана из суммарной стоимости курса рассчитанного на 28 календарных дней.
Все программы реабилитации рассчитаны для пациентов относящиеся ко II категории сложности. Стоимость комплексных программ реабилитации на дому приведена для первой тарифной зоны. С картой тарифных зон Вы можете ознакомиться в разделе Контакты. Для расчета стоимости комплексной программы во 2 и 3 тарифной зоне обратитесь к менеджеру или оставьте заявку через форму ниже.
Получить больше информации и записаться на программу реабилитации Вы можете по телефону +7(812)425-67-96
Отправьте Ваше сообщение.
СПЕЦИАЛИСТЫ БалтРеаТех
Главный врач, Реабилитолог, Врач ЛФК.
Врач-невролог мануальный терапевт физио- и рефлексотерапевт
Старший инструктор ЛФК
Инструктор ЛФК
Массажист, инструктор ЛФК
Инструктор ЛФК, Массажист
ОТЗЫВЫ
Выражаю благодарность инструктору Дукул Светлане и Денису Владимировичу за чуткость, внимание, профессионализм, терпение и большую помощь в лечении моей болезни после перенесённого инсульта.
Желаю Вам и Вашим сотрудникам дальнейших профессиональных успехов, благодарных и послушных пациентов и достойного вознаграждения за Ваш труд. Огромное спасибо и низкий поклон!
Апрель 2016 год.
Филиппова Мария Аркадьевна
Два месяца специалист центра здоровья «Балтийские Реабилитационные Технологии» работал с моей спиной — было искривление не мог сидеть ровно. Сразу обратил внимание на то, что он настоящий профессионал, это чувствуется и по самому массажу, и так же мне очень помогли устные консультации о причинах моих проблем и рекомендации о том как в дальнейшем сохранить наработанное. Во время массажа непосредственно чувствуешь эффективность его метода. Сейчас он работает с моей женой и не сомневаюсь в том, что результат будет отличный. Очень рекомендую всем, кто действительно хочет иметь здоровую спину.
Жуткие вещи творились со мной, то голову на бок заклинит, то мешок с картошкой на плечах лежит) и самое страшное периодически голова кружится (артерию пережало), за рулём не реально ездить, вообщем остеохондроз пришёл в гости. Была 3 раза на глубокотканном массаже и уже результат, мешок с картошкой сняли, голова больше не кружится, ура) Спасибо огромеднейшее Станиславу он просто спаситель! Кстати на первый взгляд ребята кажутся очень молодыми специалистами, но потом понимаешь что они профессионалы своего дела. Буду вас рекомендовать и после окончания курса в дальнейшем обязательно ходить на профилактику) Спасибо)
Очень полезный и интересный семинар! Грамотно распределено время, большой плюс — что много внимания уделено именно практике. Весь теоретический материал четко структурирован, нет лишней «воды». Ну и немаловажно — оптимальное соотношение цена-качество.
Большое спасибо за грамотно построенный семинар. Практические занятия под руководством специалистов дают очень хорошие результаты. После вводного семинара можно начинать работать. спасибо еще раз!
Хочу передать особую благодарность Денису Владимировичу! Ваш стенд пользовался большим спросом у наших участников. Мне трудно было застать Дениса Владимировича в одиночестве, чтоб решить орг.вопросы.
Я посмотрела Ваши информ. материалы, если не ошибаюсь,спектр применения тейпов и эл.бинтов очень широкий. Говоря о будущем, надеюсь, что наше сотрудничество станет постоянным.
ООО КВЦ УРАЛ, г.Челябинск (Уральский Форум по травматологии)
Спасибо за интересный и полезный семинар! За грамотную подачу материала, учет пожеланий каждого слушателя, большое внимание к практике. Спасибо за возможность успешно испытать тейпы на собственном сколиозе) Отдельное спасибо за неповторимую творческую атмосферу мероприятия, где собрались профессионалы в области массажа и реабилитации, увлеченные своей работой. Спасибо за интересные знакомства и обмен опытом. Отдельное спасибо Денису Владимировичу за профессионализм и непостижимую для меня глубину знаний! Искренне восхищаюсь Вашей работой и работой Вашего центра!
4 основных способа восстановления в любительском спорте
Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье.
Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в 3 раза по сравнению с человеком, который спит 8-9 часов в сутки.
К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то еще более тщательно восстанавливаться после подобных микроциклов.
Устоявшимся мифом является утверждениео том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте (ввиду своей дороговизны и громоздкости). Всё это ерунда. Подавляющее число методик можно (и нужно!) применять и любителям. Перед тем, как мы с вами перейдем к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное – восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным.
Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.
Срочное и отсроченное восстановление
Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегдав той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок. Отсроченное восстановление длится до трех суток. В это время в организме происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и других важнейших элементов. Используемые средства должны быть простыми в использовании, хорошо переносимыми и легко воспроизводимыми. Какие же методы и средства восстановления можно применять спортсменам-любителям?
Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
- вы должны понимать его важность;
- оно должно быть системным;
- оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований. В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон. В дни тяжелых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик должны использоваться компрессионная одежда и холодовые ванны. Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их «восстановительный» эффект до сих пор научно не аргументирован. А сейчас перейдем к более подробному обсуждению каждого пункта.
1. Сон
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
2. Холодовые ванны
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15минут в воду с температурой 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я бы все же не советовал – достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же у вас нет возможности принять подобную ванну, то подойдет любая водная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).
3. Компрессионная одежда
В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счет снижения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна.Также доказана эффективность компрессии при перелетах – как средство профилактики тромбоза.
4. «Питание по времени» и гидратация
Сразу после окончания нагрузки (10-15 минут) необходимо малыми дозами восполнить водно-электролитный баланс и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко) или выпить специальный спортивный напиток. Исходим из того, что нам надо минимум 2-2.5 грамм протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Чтобы посчитать необходимое количество жидкости, необходимо взвеситься до и после тренировки и полученную цифру умножить на 1,5. Например, если вес снизился на 1 кг, то в течение ближайших часов требуется выпить малыми порциями 1,5 литра жидкости.
Подводя итог всему вышесказанному, все постнагрузочное восстановление можно разбить на 4 шага:
- гидратация и протеины и углеводы в нужном количестве (сразу после нагрузки и впервые три часа после нее);
- холодовые ванны;
- компрессионная одежда;
- полноценный сон.
Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность наших тренировок зависит только от нас!
Cпособы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.
Ключ к достижению такого состояния состоит в правильном восстановлении. В его основе лежат 2 основных компонента, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать:
- Питание
- Сон
И хотя существует много способов восстановления, которые дополняют питание и сон, если вы неправильно питаетесь или недостаточно спите, дополнительные способы вряд ли принесут много пользы. Вам нужно сосредоточиться на двух главных компонентах, чтобы добиваться максимальных результатов.
Питание для восстановления после тренировки
Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке. Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима. Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему. Спортсмены, грамотно подходящие к вопросу питания после тренировки, будут лучше готовы к следующему занятию и смогут выполнить больше качественных тренировочных сессий чем те, кто упускает возможность восстановительного питания.
Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного здорового питания после легких тренировок.
В течение 30 минут после нагрузки
Жидкость, электролиты, углеводы и белок — это основа питания для восстановления. Начинайте восстанавливать потери жидкости и электролитов сразу же по окончании тренировки: выпейте напиток, содержащий натрий, или пейте воду и съешьте что-то, содержащее натрий. Оцените потери жидкости, взвешиваясь до и после тренировки и пейте жидкость из расчета 1-1.5 литра на каждый потерянный кг веса.
Для восстановления запасов гликогена и синтеза белка съешьте углеводов из расчета 0.8 гр на кг массы тела и 0.2 гр белка на кг массы тела — в течение 30 минут после окончания тренировки. Для спортсмена весом 70 кг это буде 56 гр углеводов и 14 гр белка.
Восполнять потери жидкости, электролитов, углеводов и белка можно как с помощью специальных спортивных напитков, так и приготовленного дома смузи.
Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, пробиотики и L-глютамин помогут сократить время восстановления и будут хорошим дополнением к приему пищи.
Через 2-3 часа после нагрузки
Продолжите ваше питание для восстановления приемом пищи из цельных продуктов. Можно поесть раньше, если вам хочется, но не задерживайте прием пищи после нагрузки более, чем на 3 часа. Эта еда должна содержать углеводы, около 20 гр белка и некоторое количество жиров. Разделение дневного потребления белка на 4 или более приемов по 20 гр показало лучший эффект для синтеза белка в организме по сравнению с двумя большими порциями по 40гр белка в день, либо 8 мелкими порциями по 10 гр. Порция в 20 гр белка — наилучший вариант, чтобы максимально стимулировать синтез белка в мышцах.
После тренировки в жаркий день обязательно сразу же охладитесь, выпив прохладный напиток, окунувшись в воду, или зайдя в прохладное помещение, или поливая холодную воду на голову. Охлаждение прекратит процесс обезвоживания и повысит ваш аппетит.
Преимущества хорошего сна
Исследования показали, что увеличение продолжительности сна улучшает работоспособность и настроение у спортсменов. Также известно, что хронический дефицит сна снижает способность тренироваться и мотивацию.
Основа рекомендаций для спортсменов — спать 8-10 часов ночью, плюс короткий 30-минутный сон днем в интервале с 14 до 16 часов. Я понимаю, это очень трудно достижимо для большинства спортсменов-любителей, с учетом других дел и обязанностей в их жизни. Юные спортсмены нуждаются в еще большем количестве сна: 9 часов ночью, плюс 30 минут днем.
Увеличение количества и качества вашего сна
Наряду с продолжительностью сна, качество и фазы сна также влияют на то, как сон помогает восстановлению. Качество сна можно улучшить за счет уменьшения помех: сна в темной, прохладной комнате, можно использовать беруши при необходимости. Следуйте успокаивающим ритуалам перед сном, избегайте светящихся экранов в течение часа перед сном, кофеина после полуночи и алкоголя вечером — все это поможет улучшить качество и продолжительность сна. У спортсменов с дефицитом железа в организме может появиться «синдром беспокойных ног», который мешает нормальному сну.
У некоторых спортсменов может нарушаться сон из-за поздних тренировок. Из-за вечерних тренировок или соревнований, проводящихся после работы, вам может быть трудно заснуть. Интенсивные вечерние тренировки и недостаточный сон — очень плохая комбинация. Спортсменам, у которых после вечерних интенсивных тренировок нарушается сон, лучше перенести интенсивные занятия на утро, а вечерние часы посвятить спокойным активностям, таким как йога, растяжка, массаж.
Измерение вашего сна
Если вы можете измерить его, вы можете его улучшить! Используйте приборы и приложения, измеряющие количество и качество сна, и вы сможете найти способы улучшить ваш сон. Я таким способом определила для себя, что небольшое количество красного вина помогает мне быстрее заснуть, но ухудшает качество и длительность моего сна. И я получила подтверждение, что выключение всех экранов/дисплеев за час до сна значительно улучшает сон.
Осенью и зимой обычно спится лучше, чем весной или летом из-за продолжительности светового дня. Повесьте плотные шторы в вашей спальне, чтобы в ней было темнее, и солнце не мешало вам спать.
Дополнительные способы восстановления
После того, как вы навели порядок в основных способах восстановления, питании и сне, можно подумать и о дополнительных, которых существует великое множество: массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, массажный ролик, йога, медитация, акупунктура, обертывания, банки, криотерапия, гидротерапия, сауна, биодобавки и т.д.
Уменьшение стрессов — один из важных факторов, способствующих восстановлению. А попытки применить слишком много способов восстановления при загруженном графике могут, наоборот, добавить стресса в вашу жизнь. Выберите несколько способов, которые вам нравятся и которые вам легко применять, не нужно стараться применить их все по принципу «чем больше, тем лучше». К примеру, сократить свой ночной сон меньше 8 часов ради 30 минут сауны — это не лучшая идея.
Относитесь к отдыху и восстановлению серьезно
Мы все очень заняты. Распространенная ошибка многих спортсменов состоит в том, чтобы наполнить дни отдыха большим количеством дел, а разгрузочные недели — большими проектами. Один из моих спортсменов построил веранду возле своего дома во время восстановительной недели! В конце недели он был измучен, и у него все болело, поэтому нам пришлось сделать еще одну восстановительную неделю следом за «восстановительной» неделей, чтобы он мог нормально тренироваться. На дни отдыха и восстановительные недели планируйте массажи и спокойное времяпрепровождение, побольше лежите и действительно отдыхайте. Восстанавливайтесь также старательно, как тренируетесь.
Пример пост-тренировочного восстановления
- По окончании гонки или тренировки сразу же выпить восстановительный напиток , пока остываете
- Принять 10-минутную ледяную ванну или окунуться в холодный водоем (реку, озеро)
- Душ
- 10-минутная растяжка
- 20-минутная компрессия для ног, например, с Elevated Legs
- 30 минут сна
- Полноценый прием пищи с 20 гр белка, а также с углеводами и жирами
- Вечером лечь спать вовремя, чтобы получилось минимум 8 часов сна
Ешьте и спите как следует, восстанавливайтесь быстро и помните, что ваши соперники наверняка это делают!
Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок
Восстановление после перерыва в тренировках: что говорит наука и эксперты.
В жизни всех спортсменов случаются неприятные события, нарушающие их ритм и ставящие под угрозу достигнутые результаты. При регулярных посещениях тренажерного зала вырабатывается система набора мышечной массы, которую нельзя нарушать. Но, к сожалению, никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств, прерывающих обычную активность.
Возможно, это травма, из-за которой вам запрещено посещать спортзал еще несколько недель. Или из-за ребенка вам не стало хватать времени для занятий. А если еще учитывать последствия всемирной пандемии, в результате которых многие заведения были вынуждены закрыться на долгое время.
Через несколько недель после простоя проявляются первые последствия – вы лишаетесь достижений, добытых тяжелым трудом за долгое время, и постепенно возвращаетесь к начальному состоянию тела до посещения зала. Естественно, можно подобрать базовую программу для работы с собственным весом в домашних условиях, но такие упражнения вряд ли смогут заменить полноценную штангу и стойку для приседаний.
При подобных обстоятельствах у многих людей случается паника. Они переживают, что все результаты будут потеряны. Даже после возвращения в тренажерный клуб придется усердно работать для восстановления тонуса и набора мышечной массы.
Но на практике ситуация выглядит более радужно. Спортсмены, которые быстро теряют мышцы, так же быстро наращивают их при усердных занятиях, поэтому начинать с нуля не придется.
Перед началом тренировок следует разобраться в специфике набора мышечной массы. По мнению экспертов из CliffsNotes:
- тренировки с использованием тяжелых предметов способствуют повышению нагрузки на тело, что стимулирует реакцию мышц, заставляя их адаптироваться к стрессовым условиям и увеличиваться;
- для борьбы со стрессом используются диеты – с большим количеством калорий и белков, а также с отдыхом;
- по мере восстановления развивается «гипертрофия» – увеличение размеров и плотности отдельных мышечных волокон.
Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»
В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.
Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.
Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.
Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».
Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.
Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.
В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.
Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!
Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.
Как быстро уходят мышцы
Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.
Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics, вот что теряется вместе с мышечной массой:
- Гликоген. Через 4 недели отсутствия активности уровень гликогена, влияющего на размеры и объем мышц, сокращается в 2 раза;
- Запас силы. Спустя 3 недели естественный запас сил стремительно снижается. Спортивная форма будет утрачена еще раньше, поэтому не удивляйтесь, если вы начнете чувствовать себя уставшими после возобновления тренировок;
- Ядра мышечных волокон – через 3 месяца происходит их разрушение.
Эти исследования касаются тех случаев, когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий, т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.
Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости, уменьшение чувствительности к инсулину, снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.
Также специалист отметила, что чем эффективнее были тренировки, тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны, было доказано, что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.
Исследование 2013 года, проведенное среди футболистов и игроков регби, продемонстрировало, что запас сил остается без изменений до 3 недель разгрузки. Затем интенсивность уменьшения прочности мышечных соединений начинает расти.
К сопутствующим факторам, влияющим на деструктивные процессы, относят возраст. Чем старше человек, тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:
- представители возрастной аудитории 20-30 лет. Они потеряли около 8% силы за 31 неделю отсутствия тренировок;
- лица возрастом 65-75 лет. Процент потерь достиг 14.
По сути, независимо от возрастных факторов или физической подготовки, если вы соблюдали правильный режим питания, интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.
Сколько потребуется времени для восстановления?
Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.
Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца, достаточно усердно позаниматься 1 месяц, и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.
Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.
Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:
- у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения, возраста и физиологических особенностей);
- ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
- ваша прежняя форма сильно утрачена, и у вас может сложиться впечатление, будто вы впервые работаете со штангой.
Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил
PeopleImages / Getty Images
Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.
Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».
Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:
- Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
- Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
- Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше – слишком много;
- Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки.
Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.
Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Особенности питания
Поскольку вам пришлось на некоторое время отказаться от посещения тренажерного зала, скорее всего, вы не соблюдали режим питания. Сохранять мотивацию к здоровой диете без запланированных тренировок достаточно сложно. В результате это приводит к изменению соотношения жировой и мышечной массы, поэтому вам придется пересмотреть свой ежедневный рацион.
Если вы тренировались дома во время перерыва с гантелями или другими весовыми нагрузками, возможно, вам удалось сохранить часть мышц. А при употреблении поддерживающих калорий вполне вероятно, что состав тела остался прежним.
Во время продолжительной паузы у людей, склонных к недоеданию, сокращается количество потребляемых калорий, что характерно для особенностей их тела. Вскоре они начинают терять мышечную массу, но сохраняют жировые отложения.
Другие люди теряют мышцы и набирают жир одновременно. Если они продолжают употреблять поддерживающие калории, это приводит к негативным изменениям. Они теряют часть мышечной массы, но набирают жир без изменения веса. В случае переедания на время паузы вес увеличивается.
При дефиците калорий нужно увеличить количество употребляемой пищи. Это подходит для тех людей, которые склонны к набору лишнего веса, поскольку позволяет сохранить больше мышц, а также превратить сформированные жировые отложения в мышечную массу после возобновления занятий.
При избыточном весе и симптомах ожирения следует снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вам не удается определить оптимальный показатель поддерживающих калорий для своего организма, стоит воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами либо понаблюдать за своим обычным потреблением пищи в течение недели и разделить общее количество калорий на количество дней.
Старайтесь употреблять больше белка. На время простоя это полностью оправданная и безопасная мера. Включайте в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов.
Спустя несколько недель или месяцев, когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышц.
Употребление поддерживающих калорий можно увеличить при наличии лишнего жира, но отсутствии признаков ожирения. Это позволит нарастить мышечную массу на время сокращения. При этом вес останется на прежнем уровне, но процент жира будет снижен. Жиросжигание замедлится, поэтому для сбрасывания веса придется потратить много времени.
Употребление пищи с высокой энергетической ценностью подходит для спортсменов со здоровым весом и нормальным уровнем жировых отложений. Если ваш возраст превышает 35 лет либо вы склонны к ожирению, попробуйте увеличить потребление калорий на 10-20%.
Если вы – молодой человек с тощим телосложением, скорее всего, вы лишились значительной части набранного веса после выхода из тренировок. Это обусловлено сверхбыстрым обменом веществ в организме. Но перед вами открывается хороший потенциал для наращивания мышечной массы по мере наполнения тела.
Всем людям с увеличенной массой тела нужно употреблять много белковой и цельной пищи. Для лиц, которые тяжело и долго набирают вес, подходят продукты с повышенной концентрацией углеводов. При этом их нужно усиленно употреблять после занятий в спортзале.
Все, что вам нужно сделать для эффективного восстановления, – сформировать план тренировок и питания, а после этого начать занятия. В таком случае утраченные достижения быстро вернутся.
Источники:
https://balt-reatech.ru/reabilitacziya-posle-pereloma-lodyizhki.html
https://marathonec.ru/4-sposoba-vosstanovleniya/
https://strela-coach.ru/cposobyi-vosstanovleniya-dlya-sportsmenov-v-vidah-sporta-na-vyinoslivost/
https://1gai.ru/baza-znaniy/526510-kak-vernut-utrachennye-myshcy-posle-dlitelnogo-otsutstvija-trenirovok.html