что дает езда на велосипеде для фигуры

Велосипед для похудения

Прогулки на велосипеде уже давно перестали быть просто приятным времяпрепровождением. Глядя на крепкие фигуры велоспортсменов, можно с полной уверенностью сказать, что велосипед – отличный способ похудения.

Каков эффект велосипеда для похудения и как нужно кататься, чтобы проявилась польза катания на велосипеде?

Эффект

Продолжительные велопрогулки способны оказать пользу на весь организм. Большая нагрузка при катании приходится на ноги, бедра и ягодицы, что помогает не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление целлюлита. При движении на велосипеде наши легкие начинают работать в полную силу, таким образом, кровь обогащается кислородом, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того катание укрепляет мышцы ног и бедер, делает их более выносливыми.

Особенно полезны такие физические нагрузки курящим людям и тем, кто страдает варикозным расширением вен. В связи с высокой вентиляцией легких во время катания, организм быстро избавляется от токсичных веществ, вызванных табачным дымом, а вращение педалями улучшает кровоток в ногах и устраняет застойные явления в венах.

Программа велотренировки

Чтобы езда на велосипеде произвела нужный эффект, а время было потрачено с пользой для здоровья, необходимо следовать нескольким принципам:

Время катания

Выбор времени суток для велопрогулок – вопрос сугубо индивидуальный. Если для вас удобнее начинать день с физических нагрузок, то отправляйтесь на прогулку утром, не ранее чем через час после завтрака. А вечером, напротив, лучше всего заканчивать катание на велосипеде за 30-60 минут до ужина. Не рекомендуется совершать велопрогулки после полудня – в этот период велик риск перегрева и солнечного удара.

Продолжительность и частота тренировок

Учитывая то, что прогулки на велосипеде не такие интенсивные и длительные, как, пробежки, проводить тренировки желательно ежедневно, то есть 7 раз в неделю. Максимальная длительность езды не должна выходить за рамки 1-2 часов в день. Для тех, кто только начинает кататься на велосипеде, оптимально крутить педали 15-30 минут в день, с каждым днем прибавляя 5 минут к тренировке.

Если после очередной тренировки вы чувствуете сильную боль в мышцах и суставах, то остановитесь на предыдущем времени занятия.

Маршрут и экипировка

Перед поездкой на велосипеде тщательно продумайте маршрут: будет ли это кольцевая дорога или путь туда и обратно. Для эффективного сжигания жира выбирайте равномерную трассу – сравнительно ровную грунтовку или гладкий асфальт.

Для комфортной езды подбирайте удобную одежду – шорты или спортивные брюки, а также обувь, крепко сидящую на ногах, и специальные очки для катания на велосипеде, защищающие глаза от яркого солнца, пыли и насекомых.

Польза езды на велосипеде для женщин и как она влияет на состояние здоровья

Изобретённый ещё в XIX веке, велосипед довольно актуальным является и в наши дни. Такое средство передвижения не нуждается в топливе, позволяет улучшить здоровье и не загрязняет окружающую среду. Остановимся более подробно на том, чем полезна езда на велосипеде для женщин.

Езда на велосипеде избавляет от лишнего веса, подтягивает мышцы и в целом оздоравливает весь организм

Велосипедный спорт всё более популярным становится среди женщин. Представительницы прекрасного пола уже осознали, что езда на велосипеде позволяет избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы и в целом оздоровить весь организм. При этом можно получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе и пообщаться с единомышленниками.

Воздействие велосипедной езды на женский организм

Польза велосипеда для женщин представлена многими факторами. Можно выделить следующие основные моменты положительного влияния:

1. Велосипед помогает сжигать лишний жир. Во время езды активно начинают работать ноги и ягодичные мышцы. Именно там у многих женщин сосредотачивается такой ненавистный для них жир. Поэтому коррекция фигуры в проблемных местах при занятиях велоспортом становится заметной уже в скором времени.
2. Выносливость организма. Далеко не все способны выдержать длительное нахождение в асанах йоги или быстрый ритм аэробики. Именно поэтому представительницы прекрасного пола отдают предпочтение приятным прогулкам на велосипеде, которые дают к тому же ощутимый результат. Велосипедная езда — это лучшая аэробная нагрузка для женщин.
3. Сжигаем калории! Езда на велосипеде представляет собой отличную кардиотренировку. Прогулка около 2 часов позволит сжечь от 500 до 1000 ккал. А это значит, что за это время исчезает 100 грамм подкожного жира.
4. Борьба с целлюлитом. Доказано, что занятия велоспортом позволяют избавиться от ненавистной для женщин апельсиновой корки, а также от капиллярной сетки на кожных покровах.
5. Ускорение обмена веществ. Именно хороший обмен веществ позволяет максимально быстро сбросить лишний вес и придать телу упругость.
6. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время тренировок на велосипеде сердце начинает сокращаться быстрее и это повышает его выносливость. К тому же ускорение кровообращения является отличной профилактикой варикоза, так как исключает застой крови.
7. Улучшение зрения. Одним из ответов на вопрос, чем полезен велосипед для женщин, является возможность улучшения зрения. Связано это с тем, что повышенное внимание во время езды заставляет активно работать мышцы глаз. Такая зарядка считается отличной профилактикой возникновения близорукости.
8. У тех, кто регулярно занимается велоспортом, отлично развита координация движений, ощущение равновесия, а скорости их реакции можно просто позавидовать.
9. Развитие лёгких. В процессе катания отлично тренируется диафрагма. Она становится более эластичной, а значит, позволяет делать более глубокий вдох и в целом происходит увеличение жизненной ёмкости лёгких.

Велосипедисты более устойчивы к стрессовым ситуациям

Отдельно хочется отметить, что велосипедисты имеют более здоровую нервную систему, чем остальные люди. Они устойчивы к стрессовым ситуациям благодаря тому, что имеют возможность насладиться неторопливым общением с природой, побыть в одиночестве и хоть ненадолго забыть обо всех своих проблемах.

Противопоказания и возможный вред от катания

Несомненно, езда на велосипеде — польза для женщин. Вот только начинать такие занятия важно правильно и не переборщить с нагрузками. Неправильный подход к тренировкам может губительно сказаться на коленях. Изначально важно кататься ограниченное количество времени, без сильных рывков и высокой скорости езды. На первых порах, может, даже стоит приобрести специальные накладки на колени и перед тренировками несколько минут разминать коленные и локтевые суставы.

Ещё считается, что неправильно подобранное седло велосипеда также способно причинить вред здоровью. Под давлением собственного веса велосипедное седло может оказывать на интимную женскую зону слишком сильное давление. При этом пережимаются сосуды и нервные окончания, что приводит к потере чувствительности в этой части тела. Соответственно, из-за этого могут возникать проблемы в сексуальной жизни.

Велосипедное седло может оказывать давление на интимную женскую зону, при этом пережимаются сосуды и нервные окончания

Стоит отметить, что при следующих медицинских заболеваниях нельзя заниматься велоспортом:

• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ломкость костей;
• нарушение координации движений;
• заболевание сосудов головного мозга;
• поражения суставной и хрящевой ткани;
• формы анемии, при которых человек может потерять сознание.

Важно прислушиваться к собственным ощущениям и при возникновении дискомфорта любого вида лучше прекратить занятия и выяснить причину его появления. Катание на велосипеде должно вызывать позитивные эмоции и улучшать физическую форму и здоровье человека.

Правила выбора железного коня

Если принято решение о том, что вам нужен велосипед — польза и вред для женщин такого транспортного средства должны быть изучены досконально. Ну и, конечно же, очень важно разобраться в нюансах выбора для себя железного коня.

На первый взгляд, нет ничего сложного в том, чтобы выбрать себе велосипед. Достаточно найти понравившуюся внешне модель и приобрести её. Однако не всё так просто. Чтобы велоспорт был в радость, приносил удовольствие и положительно влиял на здоровье человека, необходимо правильно подобрать двухколёсный транспорт.

В первую очередь необходимо подобрать изделие по росту

Изначально подобрать нужно изделие по росту. Слишком маленький или, наоборот, слишком большой велосипед может негативно сказаться на здоровье позвоночника. При росте человека 170–180 см следует выбирать раму высотой в 48 см. Тем, кто выше 185 см, нужна рама в 54 см и выше. Существуют специальные таблицы, в которых указана высота рамы в соответствии с ростом спортсмена.

Особое внимание нужно уделить выбору сидения. Оно не должно быть слишком выпуклым и жёстким. Ещё стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен велосипед. Людям с весом до 80 кг подойдёт практически любой вариант. А вот тем, кто тяжелее 90 кг, необходимо приобретать изделия из сверхпрочной стали или алюминия.

Если вы проживаете в городе в многоэтажном доме, то идеальным вариантом будут модели с широким сидением и высоким рулём. Лучше если велосипед будет облегчённым, ведь поломка лифта может случиться в любой момент. Городские модели, как правило, оснащены специальной защитой цепи, чтобы одежда случайно туда не попала. Для удобства возможны такие аксессуары, как багажники, корзинки и иные мелочи, способные удержать нужные вещи.

Приветствуется наличие на велосипеде нескольких скоростей и передних амортизаторов. Для грязной и мокрой погоды отлично подойдут дисковые тормоза.

Если правильно подобрать себе велотранспорт и грамотно определить нагрузку, увеличивая её постепенно, то польза от катания на велосипеде женщинам будет видна в ближайшее время.

Польза велопрогулок для похудения и оздоровления организма. Как правильно тренироваться, чтобы достичь эффекта с помощью велосипеда.

Содержание: Почему велосипед лучше телевизора Польза велосипеда для здоровья Интересные факты о велосипеде Ежегодно в мире выпускается около

Чтобы провести самодиагностику состояния здоровья, в первую очередь обратите внимание на состояние волос, кожи, ногтей и слизистых оболочек. Они-то и расскажут о том, есть ли проблемы.

Так ли полезна езда на велосипеде?

Вести активный и здоровый образ жизни снова в моде. Хорошая форма и выносливость – один из залогов успешности в обществе. Поддерживать свое физическое здоровье можно разными способами, но популярностью, как и много лет назад, пользуется велоспорт. Такие тренировки легко вписать даже в самый нагруженный делами ритм жизни.

Сегодня проведена масса исследований и известен точный ответ на вопрос, какова польза велосипеда для здоровья человека.

Чем полезна езда на велосипеде для мужчин и женщин

Езда на велосипеде может принести и пользу, и вред. Имеет значение все: сколько и как вы катаетесь, как при этом одеваетесь и дышите, какой используете велосипед и по какой местности чаще всего ездите, а также каковы индивидуальные особенности вашего организма. Специалисты отмечают следующие положительные факторы такой физической нагрузки для женщин и мужчин:

1. Стабилизация эмоционально-психологического фона. Велоспорт дарит человеку массу положительных эмоций от пейзажей и новых мест, скорости передвижения, дружеского общения, побед и новых достижений в велоспорте. В процессе катания выделяется много гормонов радости – эндорфинов и серотонина. Также синтезируется адреналин, а это дает заряд бодрости и активизирует человека. Особенно в этом случае велика польза езды на велосипеде для мужчин. Ведь частые стрессы и переутомления негативно сказываются на потенции, которая играет важную роль и оказывает влияние на все сферы жизни.
2. Увеличение объема легких и улучшение качества дыхания. Благодаря интенсивным нагрузкам происходит усиление работы легких, задействуются те их отделы, которые при обычном дыхании остаются пассивными. В итоге они хорошо вентилируются, помогая ускорить метаболизм, вывод шлаков и токсинов. Особенно полезны окажутся велопрогулки тем, кто когда-то курил, но бросил, а также лишь задумывающимся об избавлении от этой вредной привычки.
3. Увеличение выносливости и прирост мышечной массы. То, чем полезен велосипед для женщин и мужчин, сложно поддается описанию, так как у велосипедиста работает большая часть мышц, активизируются обменные процессы. А длительные поездки (более 20-30 минут) способствуют повышению выносливости и стойкости организма человека к инфекциям.
4. Улучшение зрения. Специалисты отмечают, что катание на велосипеде не сможет помочь вам полностью избавиться от проблем с глазами. Но гимнастика для глаз, которую вы неосознанно делаете во время поездки, смотря то вдаль, то перед собой, даст первые положительные результаты уже через неделю. Такая тренировка для глаз помогает расслабить их после длительного пребывания перед монитором компьютера или экраном телевизора, устранит сухость и дискомфорт. К тому же, значительно улучшится боковое зрение.
5. Отличная возможность снижения веса. Похудеть при регулярных занятиях таким спортом очень просто. Вы даже не заметите, как уйдут лишние килограммы, а вместо обвисшей кожи и жировых складок появится упругий и красивый рельеф.

Занятия служат хорошей профилактикой вегетососудистой дистонии и других заболеваний сердца и сосудов. А это то, чем особенно полезна езда на велосипеде для мужчин, так как по статистике именно сердечно-сосудистые патологии – одна из основных причин развития эректильной дисфункции.

Также такой спорт служит профилактикой раковых заболеваний, улучшает работу мозга и кишечника, позволяет человеку выглядеть и чувствовать себя моложе, экономит время.

К сведению. Какая бы польза от езды на велосипеде не была обнаружена учеными, стоит помнить, что мгновенного эффекта вы получить не сможете. Необходимо кататься не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю, чтобы все перечисленные благотворные воздействия отметить на себе.

Польза велосипеда для детей

В детском возрасте закладывается здоровье человека на всю его дальнейшую жизнь. Очень важно, чтобы в это время ребенок получал достаточно полезных веществ и активно занимался спортом. Специалисты отмечают следующие полезные свойства велосипеда для детей разного возраста:

• развитие координации движений;
• нормализация обменных процессов и вывода токсинов;
• улучшение памяти, слуха, зрения, работы головного мозга и скорости реакции;
• укрепление мышц и поддержание их в отличном тонусе;
• приобретение правильной осанки и красивой фигуры;
• укрепление иммунитета, а также улучшение работы всех органов и систем.

Кроме того, катание на велосипеде для ребенка – это еще и сброс негативных эмоций, устранение тревожности и усталости после длительных занятий в школе. Также это возможность хорошо провести время с друзьями и получить положительные впечатления.

Важно! Не стоит заставлять ребенка ездить на велосипеде, если он этого не хочет. Оторвать его от современных гаджетов можно лишь подав пример самому. Купите удобные велосипеды каждому члену семьи и выбирайтесь на велопрогулки все вместе. Это позволит не только включить в ребенка в полезный и интересный вид спорта, но и улучшит микроклимат в вашем доме.

Польза велосипеда для фигуры

Существуют различные способы сбросить лишние килограммы. В основном это интенсивные тренировки и различные диеты. Катание на велосипеде принесет пользу и для похудения. Пересмотрите свое питание и начинайте велопрогулки.

Увеличение получаемого организмом кислорода, который является сильнейшим окислителем и разрушителем жировой ткани, работа большого количества мышц, длительность занятия – все это позволит получить желаемый эффект достаточно быстро.

Велопрогулки ускоряют метаболизм. Размеренная езда в течение 50-60 минут сжигает около 300 ккал. А быстрая по своей эффективности не уступает бегу – она сжигает более 600 ккал. Женщины будут приятно удивлены, что такой спорт не только снизит количество жировых отложений, но поможет избавиться от целлюлита. А этот вид жировой ткани наиболее сложно поддается устранению другими методиками.

К сведению. Если вы желаете похудеть, то помимо занятий, изменения рациона и режима питания, обязательно пейте много жидкости (не менее 2 литров чистой воды в сутки). Прикрепите на свой велосипед бутылку с водой и тогда вы сможете даже во время езды утолить жажду.

Какие группы мышц работают во время велосипедной прогулки

Польза от катания на велосипеде в том, что большой нагрузке подвергаются сразу несколько групп мышц. Лучше всего задействованы икроножные мышцы, которые участвуют во вращении педалей. Ягодичные мышцы способствуют удержанию необходимого положения тела и удержания равновесия, на всем протяжении поездки они остаются в напряжении.

Руки и плечи также нагружены. Особенно сильно это ощущается при быстрой езде, а также при совершении поворотов и при катании с опорой на руль. Активно задействованы мышцы верхних конечностей и при движении в горку. При катании также задействованы мышцы пресса (особенно косые) и спины, помогающие держать осанку и устойчиво сидеть.

К сведению. Велосипед по статистике оказывается менее травмоопасным, чем занятия бегом, так как он практически никогда не вызывает вывихов и растяжений сухожилий. А вот эффективность этих видов спорта в сжигании калорий и наращивании мышечной массы примерно одинаковая.

Противопоказания к катанию на велосипеде

К сожалению, вред от велосипеда также возможен. Нельзя заниматься этим спортом в следующих случаях:

• любые состояния, вызывающие сонливость, потерю сознания, головокружение, снижение концентрации внимания, нарушение координации движений;
• заболевания суставов и серьезные патологии опорно-двигательного аппарата;
• период реабилитации после травм, хирургических вмешательств, инсульта и инфаркта;
• наличие серьезных болезней сердца и сосудов;
• период беременности (можно с осторожностью).

Но даже если вы принадлежите к группе людей, которым противопоказано кататься, не факт, что вред велосипеда проявится в вашем случае. Проконсультируйтесь с врачом перед занятиями, найдите хорошего тренера, который будет следить за вашим состоянием во время езды и подберет для вас оптимальную схему тренировок.

Считается, что особенно велик вред велосипеда для мужчин, так как положение тела приводит к застойным процессам в органах малого таза и гениталий, что способствует эректильной дисфункции. Также на выработке спермы негативно сказывается повышенная температура от седла и длительное сдавливание промежности.

Но если тренироваться не более часа в день, а потом делать перерыв, то такое негативное влияние вас не коснется. Рискуют здесь в основном те, кто много времени проводит на велосипеде – профессиональные велосипедисты.

Важно! Как и любой вид спорта, этот требует регулярности, системности, постепенного увеличения нагрузок. Соблюдение правил езды поможет избежать негативных последствий и получить максимум пользы от тренировок.

Велоспорт как образ жизни

Велоспорт – это не просто тренировки, а стиль жизни – свободный, легкий, мобильный. Опытные велосипедисты и врачи рекомендуют во время катания соблюдать следующие правила:

1. Нельзя есть за 1-2 часа до занятия. Можно выпить чаю или кофе, чистой воды. Если очень хочется – стакан кефира. При езде с утра можно принять легкий завтрак.
2. Следите за нагрузкой и состоянием суставов. Если чувствуете боль, дискомфорт – остановитесь передохнуть.
3. Берите с собой бутылку воды. Особенно если вы катаетесь в жаркое время года или планируете длительные прогулки.
4. Следите за положением рук на руле. Сделайте так, чтобы вам было максимально удобной, а осанка оставалась ровной. Отрегулируйте сидение так, чтобы вам комфортно было крутить педали.
5. Перед велопрогулкой сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Включите в разминочный комплекс упражнений приседания, махи и верчение руками, работу с плечевым поясом и гибкостью спины, вращения голеностопом.
6. Если идет дождь или же вы по какой-то причине не можете выехать на улицу, то занимайтесь на велотренажере дома, в спортивном или тренажерном зале.
7. Тренируйтесь ежедневно независимо от погоды, настроения, самочувствия. Но делайте себе поблажки и избегайте сильных нагрузок, если вы не в форме. Желательно кататься не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.
8. Следите за пульсом во время поездки. Верхний предел его не должен превышать 150 ударов в минуту. Если он держится ниже 120 ударов, то увеличьте скорость.
9. Чередуйте быстрое кручение педалей с медленным, меняйте положение тела во время поездки, чтобы избежать онемения, застойных процессов в гениталиях и других негативных последствий.

Важно! Если вы любитель музыки, воспользуйтесь наушниками. Это позволит держать энергичный темп, подарит положительные эмоции. Но используйте беспроводную гарнитуру и занимайте только одно ухо, чтобы вовремя заметить опасность, например, приближающуюся машину, и избежать ее.

Велоспорт – это радость и позитив на каждый день, возможность сэкономить время и увидеть новые места. К тому же, езда на велосипеде поможет устранить последствия стресса, лишний вес, нормализует обменные процессы. Полезно им заниматься и мужчинам, и женщинам, и детям. Используйте такую прекрасную возможность улучшить свою форму, при этом отлично отдохнуть и провести время самому, в компании друзей или семьи.

Велотренировки для эффективного похудения и укрепления мышц

Для быстрого и качественного устранения лишнего жира нужно не только придерживаться диеты и соблюдать режим дня, но и прибегать к аэробным нагрузкам (бегу, велоспорту и др.).

Многие фитнес-тренеры рекомендуют использовать велосипед для похудения в наиболее проблемных зонах у женщин (на животе, боках, ягодицах и бедрах). И хотя зональная потеря веса невозможна, укрепление мышц в этих зонах и устранение целлюлита обеспечат видимый эффект похудения.

Польза езды на велосипеде

Велоспорт является эффективной комбинацией аэробной и анаэробной нагрузки. Он позволяет повысить частоту сердечных сокращений, благотворно влияя на процесс сжигания жира, и проработать сразу несколько групп мышц.

Какие мышцы тренирует езда на велосипеде:

1. Мускулы передней брюшной стенки (пресса) и косые мышцы живота. Задействуются при наклоне корпуса вперед во время езды и поддержании тела в правильном положении.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца). Четырехглавая мышца, которая составляет переднюю и боковую поверхность бедра, задействуется при нажатии на педаль и разгибании бедра и голени. Это требует наибольшего усилия, особенно при езде в гору, поэтому квадрицепс испытывает самую высокую нагрузку.
3. Бедренный бицепс. Двухглавая мышца (бицепс) находится на задней поверхности бедра. Она работает в тот момент, когда педаль велосипеда идет вверх. Задняя поверхность ноги является одной из наиболее проблемных зон, т. к. тщательная проработка бицепса возможна только при использовании контактных педалей и специальной обуви.
4. Большие ягодичные мышцы. Мускулы ягодиц работают в паре с бедренным квадрицепсом и поддерживают равновесие во время езды.
5. Икроножные мышцы. Мускулы голеней задействуются при вытягивании стопы в конце нажатия на педаль. Они испытывают не самую большую нагрузку и хорошо переносят гипоксию, поэтому их развитие проходит без сильной крепатуры.
6. Подвздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничные мышечные волокна проходят в области паха. Они помогают разгибать бедро во время нажатия на педаль и сгибать ногу в колене при обратном движении. Эта часть ноги является наиболее уязвимой к длительной работе: боль в паховой области свидетельствует о необходимости прекращения тренировки.

В незначительной мере работает также верхняя часть корпуса и руки, которые помогают поддерживать опору на руль велосипеда. При правильном положении спины руки и плечи задействуются минимально и испытывают преимущественно невысокую статическую нагрузку.

Регулярные прогулки на велосипеде активизируют кровообращение, что способствует устранению застоя крови и лимфы в подкожной клетчатке и сглаживанию целлюлита.

Принципы велотренировок

Основными принципами эффективных велотренировок для сброса веса являются:

До и после поездки рекомендуется делать упражнения на растяжку мышц

1. Систематичность. Для коррекции фигуры необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренироваться каждый день не нужно, т. к. восстановление мышечных волокон требует не менее суток. В перерывах между занятиями можно проводить легкую зарядку и растяжку. Если поездки на велосипеде возможны только 1-2 раза в неделю, пропущенное занятие следует заменить фитнесом, танцами, пилатесом или другим видом спорта.
2. Возрастающая длительность. Первые тренировки должны продолжаться не более 15-20 минут. Продолжительность нагрузки увеличивается на 5-10 минут с каждым разом, что позволяет постепенно укрепить мышцы и сухожилия, избегая травм, растяжений и сильной крепатуры.
3. Оптимальная интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки определяется скоростью движения, частотой сокращений сердца (ЧСС) и вращения педалей. Спокойный темп не позволяет тщательно проработать мышцы и стимулировать сжигание жира, поэтому во время велопрогулки нужно следить за пульсом, увеличивая скорость при снижении ЧСС. Рекомендуемая частота вращения педалей составляет 90 раз в минуту.
4. Защита от повреждений. Специальная спортивная одежда, перчатки, наколенники, налокотники и шлем позволят избежать травм и натирания во время велотренировок. В зоне риска при вращении педалей находятся коленные суставы, подвздошно-поясничная мышца и ахиллово сухожилие. При возникновении боли в ногах нужно прекратить занятие. Если боль усиливается со временем и сопровождается другими симптомами (отеком, покраснением), следует обратиться к травматологу или хирургу.
5. Правильное дыхание во время занятий. Слишком частое и сбитое дыхание может привести к появлению колющей боли в боку и снижению интенсивности нагрузки. Дышать нужно размеренно, через нос, с частотой около 1 вдоха или выдоха на 2 оборота педалей (по одному на каждую ногу). Перед подъемом рекомендуется заранее увеличивать частоту вдохов, т. к. движение в гору требует большего объема кислорода.

Смена интенсивности и вида нагрузки благотворно влияет на процесс похудения. Например, можно преодолевать крутые подъемы быстрым шагом, ведя велосипед рядом. Такая нагрузка позволяет сохранить высокий пульс и избежать избыточной нагрузки на суставы и связки.

Езду на велосипеде можно заменить занятиями на велотренажере. Для поддержания тонуса мышц и активизации кровообращения достаточно 20-25 минут занятий в среднем темпе, а для похудения необходимо не менее 40-50 минут тренировки не реже 3-4 раз в неделю. Эффективность велотренажера ниже, чем велосипедной прогулки.

Перед занятиями на велосипеде или велотренажере следует выполнять разминку – махи и вращения ногами, приседания и др. После тренировки обязательна заминка – комплекс упражнений для растяжки мышц и снижения уровня гормона стресса.

Заминка после кардио представляет собой аэробную нагрузку с постепенным снижением частоты пульса (например, бег или быстрая ходьба) в течение 5-7 минут и 5-минутная растяжка нагружаемых мускулов (бедер, ног, косых мышц живота).

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Результат тренировок зависит не только от регулярности и продолжительности езды, но и от других факторов. К ним относится посадка спортсмена, скорость передвижения, маршрут велопрогулки, частота пульса и питание до и после занятий.

Посадка

Неправильная посадка на велосипеде может привести к распределению нагрузки между несколькими основными мышцами вместо комплексного напряжения всех мускулов, перечисленных выше. В результате спортсмен быстрее устает, а риск травмы или перенапряжения мышц (например, в области паха) резко увеличивается.

Для правильного распределения нагрузки необходимо сильно поднять сиденье и низко опустить руль. Тело должно быть наклонено вперед, практически горизонтально, а ноги – иметь возможность полного выпрямления при посадке.

Скорость езды

Медленный прогулочный темп езды не подойдет для быстрого сброса веса. Для обеспечения оптимальной частоты пульса и частого ритмичного напряжения мышц необходимо придерживаться скорости 15-20 км/ч в зависимости от дороги и собственных возможностей.

При интервальных тренировках скорость движения может меняться. В этом случае следует наблюдать за частотой ударов сердца.

Слишком высокая скорость передвижения (более 25 км/ч), особенно у спортсменов-новичков, провоцирует повышение ЧСС до анаэробной и критической. Интенсивность жиросжигания и эффективность занятия при этом существенно снижаются, а риски для сердечно-сосудистой системы возрастают.

Маршрут

Похудение требует высокой интенсивности и частоты вращения педалей. Чтобы сохранять ровный ритм, рекомендуется выбирать маршрут, пролегающий по ровной местности, без резких уклонов и высоких горок. Нежелательно выбирать для регулярных поездок оживленные трассы: во время тренировки важно количество кислорода, поступающего в легкие.

Можно похудеть быстрее, используя маршруты с небольшими подъемами и уклонами. Смена характера нагрузки при сохранении стабильного темпа стимулирует сжигание жира. При регулярных тренировках раз в 1-2 месяца необходимо менять маршрут поездки.

Выбранный маршрут определяет вид велосипеда: для езды по дорогам рекомендуются модели с большими колесами, а для велопрогулок по парку или лесу – с колесами среднего диаметра. Велосипед должен быть оборудован системой, позволяющей регулировать частоту вращения педалей.

Пульс

Для расчета эффективной и безопасной частоты пульса во время тренировок необходимо вычислить долю от максимальной частоты сердечных сокращений.

МЧСС рассчитывается как разница между 220 и возрастом (количеством полных лет). Существует несколько пульсовых зон:

• зона покоя – 35-40% от МЧСС;
• разминочная зона – 45-60% максимальной частоты пульса;
• жиросжигающая зона – 60-70% МЧСС;
• аэробная зона – 70-80% максимальной частоты;
• зона высокой нагрузки (анаэробная) – 80-90% МЧСС;
• зона критической ЧСС – более 90% максимального пульса.

Во время разминки необходимо придерживаться разминочной зоны пульса, постепенно переходя в зону сжигания жира, а во время езды – не опускаться ниже жиросжигающей зоны и не подниматься выше аэробной. Например, для человека 35 лет рекомендуемая ЧСС во время тренировки составляет 110-150 ударов в минуту.

За 40 минут езды в среднем темпе сжигается 300-370 ккал при массе тела 70 кг. Соблюдение рекомендаций по частоте пульса позволяет быстрее похудеть, т. к. более 50% энергии в аэробной и жиросжигающей зоне приходится на калории из жировых запасов.

Контролировать частоту ударов сердца можно с помощью пульсометра или фитнес-браслета.

Питание

Чтобы увеличить эффективность занятий, необходимо скорректировать питание:

• ограничить мучное, сладкое, жирное и жареное;
• убрать из рациона полуфабрикаты, копчености, соленья и продукты, содержащие трансжиры;
• не переедать;
• питаться часто;
• есть не позже чем за 2 часа до начала велопрогулки и ограничивать питание за 3-4 часа до сна.

Рекомендуемое количество нутриентов в день составляет: 1,5 г белков, 1 г жиров и 2, 5 г углеводов на 1 кг веса. Расчет нужно вести по желаемой массе тела.

Сколько нужно проезжать?

Для эффективного похудения необходимо проезжать не менее 10-12 км за тренировку в зависимости от скорости передвижения. Для новичков в велоспорте (в первые недели занятий) достаточно 5-7 км езды: это определяется уровнем выносливости и переносимостью нагрузки наиболее уязвимыми мышцами.

Отзывы и результаты

Надежда, 34 года, Москва: После родов на ляжках и попе появился целлюлит, который не проходил ни от массажей, ни от диеты, ни от антицеллюлитных кремов и гелей. В журнале прочитала, что жировые бугорки появляются там, где мышцы не работают с нужной интенсивностью, т. е. целлюлит можно устранить только методом направленных упражнений.

Я выбрала езду на велосипеде и не прогадала. Ездить решила в максимально быстром темпе и не меньше 10-20 км в день. Первые несколько дней сильно болели ноги, пот лился градом, но я продолжала заниматься. Спустя месяц целлюлит исчез полностью, а в бонус я похудела на 4 кг. Худеют преимущественно ноги и бедра, ягодицы только подтягиваются.

Немного убрать живот, катаясь на велосипеде, тоже можно, но лучше добавить в тренировочный комплекс упражнения на пресс.

Александра, 25 лет, Самара: До 18 лет я весила около 50 кг, несмотря на отсутствие спорта и диеты. После гормональной терапии набрала больше 10 кг и решила заняться собой. Диеты помогли лишь частично, а на регулярный фитнес и бег не хватало силы воли.

Езда на велосипеде в компании мужа оказалась более удачным вариантом. В первый раз проехала всего несколько километров, но уже на следующий день на эмоциях преодолела аж 17 км, после чего пришлось сделать перерыв из-за сильной боли в мышцах.

Спустя 4 недели я легко проезжала 15-20 км, а через 2 месяца потеряла почти все набранные килограммы. Даже не пришлось садиться на диету: тренировки неплохо отбивают аппетит и не оставляют чувства вины за лишнее печенье или поздний ужин.

Источники:

http://www.tofeelwell.ru/velosiped/
https://aktsport.ru/velosiped/ezda-na-velosipede-dlya-zhenshhin.html
https://zozhmania.ru/trenirovki/ezda-na-velosipede
https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/velosiped