Дневник тренировок для велосипедиста

Тренировка на велосипеде: преимущества и примеры

Велосипед полезен во всех смыслах, он сочетает в себе несколько назначений: транспортное средство, способ проведения досуга и эффективный тренажер для физического развития. У тренировок на велосипеде есть ряд преимуществ перед другими видами спорта, поэтому они с каждым годом становятся все популярнее. Из этого материала ты узнаешь, как выбирать программы и уровень нагрузок для того, чтобы прокачать мышечную систему, похудеть, повысить выносливость и укрепить здоровье.

О преимуществах

Если сравнивать велоспорт с другими тренировками, то мы увидим ряд выгодных преимуществ:

• интенсивное сжигание калорий. Это самая энергозатратная из всех кардио нагрузок, за час сгорает до 400 ккал. При помощи велосипеда можно быстро избавиться от лишнего веса;
• возможность варьировать нагрузки. Переключая скорости, меняя программы и местности для прогулок, можно достичь необходимой интенсивности для подготовленного профессионала и новичка;
• развитие основных групп мышц. Работать будут не только нижние конечности, но и пресс, спина, плечи и руки;
• сочетание силовых и аэробных нагрузок. Элемент кардио позволяет нормализовать пульс, улучшить работу сердца и сосудов;
• польза для дыхательной системы. Во время тренировки происходит вентиляция легких, за счет чего тело очищается от токсинов;
• нормализация работы нервной системы. При умеренном уровне нагрузок наблюдается повышение концентрации внимания и работоспособности, перестают беспокоить головные боли и бессонница;
• при занятиях в светлое время суток пополняются запасы витамина D. Около 70% жителей России страдают от дефицита этого витамина с самого детства.

К тому же велосипедные тренировки легко переносятся, большинство людей воспринимают их, как развлечение. Меняя продолжительность поездок и маршруты, ты не позволишь себе заскучать, откроешь для себя новые локации, скорей всего, познакомишься с такими же любителями велоспорта.

О пользе

Подтянутая фигура и рельефные мышцы — это только самая очевидная польза велопрогулок. Об этом знают далеко не все велосипедисты, но их активное увлечение положительно сказывается на здоровье всех систем организма.

Сердце

Сердце — это мышечный орган, который следует поддерживать в хорошей форме. Частота сердечных сокращений у велосипедиста в состоянии покоя будет ниже, чем у нетренированного человека, причина в том, что его сердце адаптировано к нагрузкам. Поэтому риск инфаркта у велосипедиста будет на 50% ниже среднего.

Сосуды

Крутить педали полезно при варикозном расширении вен. Благодаря ускорению кровотока во время тренинга предотвращаются кровяные застои в конечностях. При варикозе ударные и силовые физические нагрузки противопоказаны, поэтому лучшими видами деятельности становятся велоспорт и плавание.

Велозаезды будут полезны и при вегето-сосудистой дистонии. У этого состояния есть много причин, одна из них — малоподвижность. Мышечная активность во время выезда компенсирует последствия сидячей работы, облегчает симптомы ВСД и становится эффективной профилактикой их появления.

Половая система

Положение тела на велосипеде и энергичные движения ногами способствуют улучшению кровообращения в области таза. Благодаря этому укрепляется здоровье репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин. Для мужчин это становится профилактикой аденомы простаты, для женщин — облегчением процесса беременности и родов.

Дыхательная система

Человек с плохой физической подготовкой запыхается даже после минимальных физических нагрузок, к примеру, подъема по лестнице на третий этаж. Его дыхательная система не выдерживает даже такого незначительного напряжения. Дыхание велосипедиста со стажем сбивается только при очень высоких нагрузках. Объем легких становится больше, что позволяет дышать полной грудью и потреблять больше кислорода.

Зрение

Велопрогулка будет тренировать в том числе и зрение, так как тебе придется внимательно смотреть перед собой, изучая дорогу с возможными препятствиями. Особенно острым зрение будет у тех, кто участвует в соревнованиях по даунхиллу и маунтинбайку, когда разглядеть ямки и камни на дороге нужно на очень высокой скорости. Велосипедист не только видит препятствия, но и преодолевает их, развивается не только зрение, но и быстрота реакции.

Похудение

Велосипед поможет добиться цели по избавлению от лишнего веса. Преимущество такого тренинга в легком психологическом восприятии. Люди с лишним весом часто не хотят идти в зал, чтобы не выставлять свои старания на обозрение. С велосипедом можно остаться один на один, ездить по новым маршрутам, изучать город и параллельно избавляться от лишних калорий. При этом нужно не забывать, что 70% успеха в похудении зависит от питания. Если в рационе будет присутствовать сильный профицит калорий, то физические нагрузки не помогут похудеть.

Иммунитет

Велосипедисты реже страдают от гриппа и других сезонных заболеваний. Дело в том, что их активное хобби укрепляет защитные силы организма. Это не значит, что можно пренебречь профилактическими мерами, но риск заболеть многократно снизится.

Психическое здоровье

Велосипедные прогулки по парковым зонам улучшают эмоциональное состояние человека. Даже недолгий выезд позволяет отвлечься от всех проблем и почувствовать себя счастливым. Хорошее настроение сохраняется на целый день, поэтому при возможности лучше кататься по утрам.

Как заниматься?

Прежде чем приступить к занятиям, потребуется решить ряд важных вопросов. Первый из них касается выбора велосипеда. Важно учитывать свой уровень подготовки и местность, по которой собираешься кататься. Для тех, кто ранее не занимался велоспортом, подойдет обыкновенная городская модель. Профессионал выберет для катания по городу шоссейник, но есть особенность: они предназначены исключительно для ровных дорог. Если же ты планируешь кататься не только по дорожкам парка, то обрати внимание на гибридные модели, они идеальны для пересеченной местности.

Следующий важный момент — когда тренироваться. Для этого лучше всего подходят утренние и вечерние часы. В хорошую погоду днем можно перегреться. Возможность тренировок зимой зависит от местности, температуры воздуха и экипировки. Но даже при отличной зимней экипировке не стоит выезжать при температуре ниже восьми градусов по Цельсию.

Взрослому человеку не нужны такие средства защиты, как налокотники и наколенники, но ему понадобится шлем. Если планируешь выезжать в темное время суток, обязательно обзаведись фонариком и светоотражающими элементами на одежду или велосипед, от этого зависит твоя безопасность. Также потребуется фитнес-трекер, желательно не простой хронометр для фиксирования пройденной дистанции, а устройство с пульсометром.

Об интенсивности

Во многих тренировках благотворное воздействие на здоровье достигается при чередовании периодов нагрузки и отдыха, это применимо и к велоспорту. Важно придерживаться волнообразного нарастающего принципа при снижении и увеличении интенсивности. Например, программа на неделю может выглядеть так:

• понедельник — часовая интенсивная тренировка;
• вторник — часовая размеренная прогулка для восстановления;
• среда — отдых от велосипеда, можно провести силовой тренинг;
• четверг — вновь интенсивная программа, продолжительность может быть увеличена до 80 минут;
• пятница — снижение нагрузок при повышении продолжительности до 90 минут, умеренная скорость без резких перепадов;
• суббота — выходной от всех нагрузок;
• воскресенье — трехчасовая прогулка для тренировки выносливости, должна проходить на средней или низкой скорости.

В среднем за неделю велосипедист с хорошей подготовкой проходит 500-800 км. Для новичков, стремящихся к улучшению показателей, достаточно 250-300 км.

О выносливости

Повышать показатель выносливости нужно всем велосипедистам, особенно тем, кто в будущем настроен на длительные выезды и многодневные соревнования. Время тренировок и дистанции должны каждую неделю становиться больше. Чтобы стать более выносливым, не нужно гнаться за скоростями, подойдет умеренный темп, главное — планомерное увеличение дистанций. Оптимальная скорость — та, на которой ты сможешь ехать и разговаривать. Если ты начинаешь задыхаться, то необходимо сбавить обороты.

Упражнения на велосипеде

Чтобы тренировки были продуктивными, нужно равномерно развивать разные группы мышц. Катаясь произвольно, добиться этого не получится, необходимо чередование нагрузок. Для укрепления мышц подходят такие комплексы упражнений:

• после десятиминутной разминки выполняется 8 циклов подъемов и спусков. Подъем на возвышенность продолжается 5 минут, спуск служит для отдыха и восстановления;
• 5 интервалов по 5 минут, после разминки велосипедист разгоняется до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений и держит такой темп пять минут, затем на полторы минуты переходит на размеренную езду. Все пять циклов выполняются на ровной поверхности;
• сразу за разминкой следует ускорение до 75% от максимальной ЧСС. Этого темпа следует придерживаться 40 минут, затем около 20 минут отводится на размеренную езду для восстановления пульса и дыхания.

Эти упражнения можно делать как на велосипеде, так и на велотренажере. Каждый из комплексов должен заканчиваться ездой на минимальном темпе, кардио тренировки нельзя резко обрывать.

О питании

Рацион велосипедиста зависит от того, каким нагрузкам он себя подвергает. Если кататься на умеренном или низком темпе не более часа, то будет вполне достаточно стандартного питания, к которому ты привык. Если же ты планируешь тренинг высокой интенсивности или длительный велозаезд, то потребуются дополнительные источники энергии.

В тренировочный день не следует перегружать пищеварение, порции должны быть небольшими. Не стоит есть за два часа до выезда, исключение может составить что-нибудь высокоуглеводное и легкое для усвоения, например, белково-углеводный коктейль. Если предстоит длительный выезд, то возьми с собой перекусы, поддерживать уровень энергии необходимо каждые 45 минут. В качестве перекуса можно использовать коктейль, спортивный батончик или энергетический гель.

У велосипедиста всегда должна быть с собой вода. Вместо воды можно взять легкий фруктовый смузи. Если тренировка будет очень длительной, то в смузи или воду можно добавить немного поваренной соли для поддержания водно-электролитного баланса. Не пей воду в больших количествах, делай по два-три глотка. После тренировки можно себя не ограничивать и выпивать до литра жидкости. Спустя пару часов можно позволить себе полноценную трапезу.

Восстановление

Правильное восстановление не менее важно, чем тренировочный процесс. Сильное перенапряжение может оставить без сил и полностью отбить желание заниматься, поэтому нагрузки должны быть компенсированы отдыхом. Для этого нужен график, при его составлении следует учитывать не только тренировочный процесс, но и все остальные нагрузки.

К моменту следующей тренировки ты должен полностью восстановиться после предыдущей. В самом начале занятий на восстановление может потребоваться около двух дней, но вскоре организм адаптируется, и ты сможешь выезжать каждый день. Со временем тренировки станут более привычными, тогда нагрузки можно будет повысить, а срок на восстановление — сократить. Любые изменения в график вносятся постепенно.

Лучшие часовые тренировки

Оптимальная продолжительность занятия велоспортом составляет 60 минут. Эти программы рассчитаны на людей с уровнем подготовки выше среднего, поэтому новичкам потребуется сначала поработать над своей физической формой.

Микро-интервалы

Интервальные тренировки предназначены скорее для спортсменов, чем для обычных людей. Система микро-интервалов обладает теми же преимуществами, но при этом гораздо проще переносится. Благодаря такому тренингу будет задействовано максимальное количество мышечных волокон двух типов: быстрых и медленных. При регулярном выполнении заметно повышаются показатели силы и выносливости.

Под микро-интервалом подразумевают короткий период максимальной двигательной активности, он продолжается от 20 до 90 секунд. Период восстановления может длиться столько же или быть в два раза короче, как в табата-тренировках. Организм учится быстро разгоняться до максимальной интенсивности и восстанавливаться, что поможет во время велогонок.

• круг состоит из 20 секунд на максимальной скорости и 10 секунд отдыха, то есть езды на свободной передаче. Сет состоит из 6-8 кругов без пауз. За тренировку нужно выполнить как минимум два сета, отдыхая между ними не более пяти минут;
• круг из 30 секунд на максимальном ускорении при средней передаче и 30 секунд на тяжелой передаче. После каждого круга — отдых не более пяти минут, тренировка состоит из семи кругов.

Для выносливости и силы

Велосипедисту нужно постоянно работать над своей аэробной выносливостью, а также повышать анаэробную способность. Для отработки на тренировках набирают определенный темп и придерживаются его до того времени, пока он не станет простым и привычным, затем планка повышается. Здесь тоже поможет интервальный метод, но важно учитывать: чем выше нагрузка — тем короче интервал активности.

Схема может выглядеть так: велосипедист делает четыре интервала по 10 секунд, затем три по 15 секунд и завершает двумя по 20 секунд, каждый раз немного сбавляя скорость. После этого идет отдых от трех до пяти минут, за это время пульс должен полностью восстановиться, затем круг повторяется.

Для стрессоустойчивости

Многие любят велоспорт за его непредсказуемость. На маршруте постоянно возникают новые препятствия: не только физические преграды, но незнакомый рельеф местности, изменения ветра, группа со слишком высокой или низкой скоростью. Чтобы получать от этого удовольствие, нужно быть готовым ко всему. Если искусственно создавать себе стрессовые ситуации на тренировках, то результаты на гонках улучшатся.

Используй один из этих приемов раз в неделю:

• поднимаясь в горку под умеренным углом, найди комфортную для себя скорость и сохрани ее на две минуты. Затем на 20 секунд перейди на одну передачу вперед и вновь вернись к комфортной. Повторяй эти действия в течение 15 минут;
• подбери передачу, на которой скорость вращения педалей составит от 90 до 110 оборотов в минуту. С нее на 10 секунд переключись на более сложную, но постарайся не сбавить темпа движения. Вернись назад на 20 секунд, затем повторяй то же самое в течение десяти минут. Сделай за тренировку три десятиминутных сета, отдыхая между ними по 5 минут;
• проедь на средней передаче, затем переключись на более сложную, чтобы педали начали крутиться намного медленнее. Задача — продержаться 1,5-2 минуты, сохраняя низкий пульс и прежний темп. После этого включи легкую передачу и проедь на ней пять минут. Сделай пять кругов без перерывов.

Правильно спланированная тренировка на велосипеде принесет не только пользу в виде улучшения спортивных показателей, но и удовольствие. Велосипедисты всегда стремятся к покорению новых вершин и неизменно добиваются своих целей.

Тренировки для велосипедистов — всё о велоспорте

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи.

Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки.

Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями.

Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы.

— постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине — 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах — 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах — 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах — 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») — 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа — 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

1) Прыжок в длину с места — 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) — повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины — 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением — 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы — рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.

Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

В статье использованы материалы из книги «Программа подготовки Л. Армстронга», Rodale 2004 г. и «Рассылки RoadBikeRider», 2004-2005 гг., а также «Рекомендации по построению тренировочных программ» на сайте tacx.nl

Введение
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM — heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

«Максимизируйте» свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки.

Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) «220 минус ваш возраст», которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах — от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем.

Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени.

Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок — на таких же трассах и при таких же условиях — это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться.

При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник.

Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление.

И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой.

Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела.

Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки — разминка, выполнение основной тренировочной работы и «закатка».

(Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам — плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам.

Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце.

Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления.

Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень.

Это говорит о том, что вы перетренировались — а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым — но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее.

Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний «убийственный» подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью.

Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу «220 минус ваш возраст = MHR». Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу.

Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы — иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов.

Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются «полевые» испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги.

Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня.

Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе.

Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием — желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке . Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона %MRH Описание

1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2 65-70 Базовая тренировка на выносливость

3 70-80 Тренировка аэробной способности

4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5 86+ Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

1.Педалирование с высокой частотой

Задача. Повышение эффективности педалирования.

Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла.

Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки.

Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Задача. Повышение аэробной способности.

Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой — 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног.

На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода «вкатки» в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится.

Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Велоднепр — Мир шоссейных велогонок

<2919 left>

<2922 left>

<2920 left>

—

• –

• –

—

—«»—

«»

«»