Как можно прокачать велик - Все о велосипедах

Как у вас обстоят дела с памятью? Вы всегда сразу находите ключи от квартиры, зарядник от телефона, расческу или приходится долго вспоминать, где вы видели их в последний раз? Для тех, кто постоянно списывает плохую память на легкую рассеянность, в сегодняшней статье мы разберем, как улучшить память.

Вы узнаете, что приводит к ее ухудшению, какие есть упражнения и способы для тренировки памяти у взрослых и детей. В конце я дам подборку полезных книг.

Что такое память и почему она ухудшается

Память – это мыслительный процесс, происходящий в головном мозге и направленный на восприятие, обработку, хранение и при необходимости воспроизведение усвоенной ранее информации.

Помимо накопления наш мозг обладает удивительным свойством стирания. Эта функция защищает нервную систему от перенапряжения. Так память избавляется от устаревшей или деструктивной информации, которая может принести нам нежелательные эмоции и переживания.

Но часто забывается не только ненужная, но и важная информация. Ученые выяснили, что после 30–40 лет объем головного мозга уменьшается примерно на 2 % каждое десятилетие. Связь между нейронами постепенно ослабевает. Учиться и усваивать новую информацию становится труднее.

Далеко не только возраст становится причиной ухудшения мозговой активности. Есть и другие вредители:

недостаток сна;
избыток сахара в рационе;
лишний вес;
никотин и алкоголь;
дефицит витамина D;
сидячий образ жизни;
несоблюдение дозировки медикаментов или бесконтрольный прием таблеток;
информационные перегрузки;
черепно-мозговые травмы;
частые стрессы;
заболевания головного мозга.

Упражнения для улучшения мозговой активности

Тренировать память можно и нужно в любом возрасте. Даже после 50, 60, 70 лет можно легко запоминать информацию, если постоянно развивать свой мозг.

Упражнение “Целлюлярный токинг”

Это очень простое и в то же время эффективное упражнение, которое поможет увеличить скорость мышления и заставить нейроны мозга работать в полную силу.

Суть в следующем. Вам нужно быстро называть предметы, расположенные в комнате: стол, телевизор, люстра, занавески, карандаш, мобильник, шкаф и т. д. Можно просто перечислять названия, а можно описывать их вместе со свойствами. Например, красная лампа, деревянная неприметная шкатулка, бежевый линолеум в клетку и т. п.

Вскоре вы увидите, что паузы между словами становятся все длиннее, в ход пошли жесты, вы начинаете запинаться и путаться. Будьте уверены, со временем вас хватит на более продолжительное время. Получаться будет все лучше и лучше.

Упражнение “Слова наоборот”

Этот метод поможет совместить развитие памяти и внимания. Придумывайте слова и произносите их наоборот. Например, “магазин – низагам”, “капитан – натипак” и т. п.

Важно не записывать и читать с листочка, а именно представлять слова в уме. Для начала можно брать простые слова (нос, лис, кит, том), а дальше переходить на более сложные.

Чтобы было проще, делите длинные слова на слоги, а уже потом мысленно переворачивайте:

картина: “кар-ти-на” – “ан-ит-рак”;
колонка: “ко-лон-ка” – “ак-нол-ок”.

Упражнение “Склад памяти”

Очень хорошая тренировка. Вам нужно назвать фамилии всех известных вам поэтов или писателей.

Здесь можно экспериментировать как угодно. Вместо имен можно перечислять, например, животных саванны, растения, города, реки, прочитанные вами книги, посещенные места, бывших одноклассников, расписание уроков ребенка и т. п.

Упражнение с картами

Вам понадобится колода игральных карт. Смешайте их и вытяните последовательность из 6 карт (число можно постепенно увеличивать). Внимательно посмотрите на них в течение 30 секунд, а затем переверните рубашкой вверх. Попробуйте вспомнить все карты в той последовательности, в которой они лежали перед вами.

Упражнение “Как прошел день”

Выполнять его полезно перед сном. Когда вы лежите в кровати, постарайтесь вспомнить все детали прошедшего дня: где вы были, с кем разговаривали и о чем, в какой одежде пришла на работу ваша коллега, кто звонил вам на мобильный и в какое время, какая музыка играла в маршрутке, на что вы обращали внимание в продуктовом магазине и т. д.

А если вам нужно запомнить какой-либо материал, лучше всего воспользоваться методом Фейнмана.

Незаметная тренировка в повседневной жизни

В этом разделе я собрала для вас самые простые, но от этого не менее эффективные рекомендации, которые вы без труда сможете выполнять в домашних условиях, что называется, на фоне:

Чаще работайте левой рукой (если вы левша, то правой). Чистите зубы, мойте посуду, пишите записки, застегивайте пуговицы, держите столовые приборы, чистите ванную и т. д. Этим вы поможете менее активному правому полушарию стать лучше, а в качестве бонуса разовьете творческие способности и нестандартное мышление.
Развить сенсорные навыки помогут занятия с закрытыми глазами. Ходите по квартире, принимайте душ, трогайте предметы, но не смотрите на них. Это упражнение можно выполнять даже в общественном транспорте: перебирайте монетки в своем кармане и пробуйте определять их достоинство.
Чтобы проверить работу мозга, составляйте список продуктов перед походом в магазин, но держите его в кармане, а сами покупки набирайте в корзину по памяти. Дома вы сможете сверить, насколько содержание пакетов соответствует изначальному плану.
Все привычное утомляет и угнетает мозг. Старайтесь вносить в свою жизнь даже самые маленькие изменения. Переставьте мебель или переложите вещи с их привычных мест, приготовьте новое блюдо с необычным вкусом, походите по дому в разной обуви (на правую ногу наденьте тапок, а на левую – туфлю на каблуке). А еще очень полезно периодически менять свои привычные маршруты. К примеру, дойдите до ближайшего магазина другой дорогой или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
Для тренировки памяти и речи попробуйте придумать как можно больше разнообразных ответов на вопрос о том, как у вас дела. Потом при случае обязательно вспоминайте и используйте оригинальные ответы в общении.

Продукты для укрепления памяти

Помочь мозгу правильно функционировать способна диета. Самые полезные продукты для памяти те, что обогащены витаминами A, B6, B9, B12, D, E, Омега-3.

Специалисты рекомендуют употреблять больше фруктов, свежих овощей и продуктов из цельнозерновой муки. Также полезно добавлять в пищу куркуму, ведь эта специя способствует поддержанию памяти и профилактике болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилого человека.

А вот топ-10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:

Морская рыба. Она является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление тунца, лосося и других жирных морских рыб поможет сохранить ясность ума до глубокой старости.
Яйца. Легкоусвояемый и незаменимый белок для работы головного мозга. Помимо этого, в яичном желтке имеется холин, который очень полезен для памяти.
Орехи и цельные зерна. Любые орехи содержат витамин E, который защищает клетки мозга от разрушения. А цельные зерна – прекрасный источник углеводов и витаминов группы B.
Овсянка. Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Она не только улучшает работу мозга, но и благотворно влияет на весь организм.
Ягоды.Особенно полезна черника, клубника, ежевика и смородина. Больше питательных веществ в ягодах темного цвета.
Бобы. Это источники ценных минералов, клетчатки, сложных углеводов и большого количества белка.
Рыбий жир. Он ценится за уникальное соотношение омега-3 жирных кислот. Исследователи выяснили, что если регулярно пить рыбий жир, можно значительно улучшить показатели своей памяти.
Молочная пища.Особую пользу она приносит детям благодаря содержанию в ней белка и витаминов группы B. А вот витамин D, которым тоже богаты молочные продукты, жизненно необходим людям любого возраста. Ученые выяснили, что падение уровня содержания этого витамина ниже 20 нанограмм на 1 мл крови приводит к более стремительному ухудшению памяти.
Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса богаты железом и цинком. Эти элементы поддерживают память в тонусе. Также полезно мясо птицы без кожи.
Продукты, богатые правильными жирами.Вся наша нервная система и мозг на 80 % состоят из жиров. Источники хороших жиров – это молодой сыр, авокадо, оливки, топленое масло, яичный желток.

А вот те продукты, которые способны нанести вред здоровью мозга и состоянию памяти:

алкоголь;
сахар;
рафинированные углеводы – лапша, рис, фастфуд, сладкие хлопья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о лишнем весе. Исследователи выяснили, что ожирение пагубно влияет на память и на здоровье в целом.

Что еще поможет поддержать молодость мозга

Мы с вами усвоили упражнения и взяли на заметку полезные продукты, а теперь перейдем к изучению дополнительных способов и рекомендаций, которые помогут вам улучшить память и сохранить ее на долгие годы.

Высыпайтесь

Специалисты в области исследований сна давно установили прямую его взаимосвязь с памятью. Наш мозг устроен так, что для запоминания новой информации ему нужно пройти определенную фазу сна.

Наверняка вы замечали, что выученный к школьному уроку стих лучше всего помнится на утро следующего дня. Вчера вы его пытались запомнить, а ночью во сне мозг получил возможность обработать и отсортировать новые данные.

Тренируйте мозг

Есть много способов тренировки памяти и мозговой активности:

запоминание стихов, телефонных номеров;
изучение иностранных языков;
собирание пазлов;
рукоделие;
разгадывание кроссвордов, сканвордов и судоку;
игра в шахматы, шашки и т. д.

Можно скачать на смартфон различные приложения с головоломками и тренироваться в автобусе по пути на работу или в очереди в супермаркете.

Поддерживайте физическую активность

Американские исследования помогли установить, что в процессе движения растут новые клетки участка мозга под названием гиппокамп. Он отвечает за фильтрацию поступающих данных и сортирует то, что нужно отправить в долговременную память, а что зафиксировать в кратковременной. Благодаря двигательной активности не только растут новые клетки, но и защищаются от разрушения старые.

Только представьте: легкая получасовая пробежка или тренировка может в 2-3 раза повысить умственные способности и концентрацию, облегчить процесс запоминания.

Практикуйте осознанность

Быть здесь и сейчас весьма непросто. Чаще всего мы находимся в своих мыслях: пережевываем неприятные ситуации, ведем внутренние диалоги, планируем грядущие события, волнуемся из-за них. Находясь в своей голове, мы на автопилоте совершаем привычные действия, а потом не можем вспомнить детали. Положили очки не туда, закрыли входную дверь и забыли, не можем вспомнить, выключен ли утюг.

Усилить концентрацию и память поможет осознанность. Вернитесь из головы в тело, совершайте все действия, осознавая их, чувствуйте, как соприкасаетесь с предметами, вслушивайтесь в звуки.

Прокачать кратковременную память помогут медитации. У тех, кто регулярно занимается медитативными практиками, память значительно лучше.

Как развить память и внимание ребенку

От того, насколько развитым и натренированным будет мозг человека в детстве, во многом зависят когнитивные функции во взрослом возрасте. Для правильного развития памяти ребенка специалисты рекомендуют следующее:

Подбирайте развивающие и интеллектуальные игры, которые будут интересны малышу. Сейчас детские магазины не испытывают дефицита в ассортименте, поэтому найти подходящие развивашки не составит труда.
Избегайте многозадачности. Ребенок должен учиться сосредотачиваться на одном объекте. Следите за тем, чтобы изучение стихотворения не совмещалось с фоновым прослушиванием телевизора.
Тренируйте визуализацию. Можно озвучить ребенку вымышленную ситуацию, чтобы он описал ее детали. К примеру, скажите: “По лесной дороге едет велосипедист”. Пусть малыш представит и расскажет, какого цвета велосипед, что видит человек по пути, во что он одет, насколько широка дорога и т. п. Также можно попросить нарисовать эту ситуацию.
Предлагайте ребенку рассказывать в деталях разные события из его жизни: как прошел день в школе, о чем был прочитанный рассказ, по каким правилам нужно играть в его игру на компьютере и т. п.
Следите за тем, чтобы сон ребенка был полноценным и здоровым. Не позволяйте засыпать под телевизор или телефон, ведь голубой свет экрана делает сон неглубоким и неспокойным, что не дает мозгу как следует отдохнуть.
Еще пара важных компонентов для здоровья мозга – это физическая активность и полноценное питание. Корректное поступление витаминов и прогулки на свежем воздухе способствуют развитию внимания и облегчают усвоение новой информации.

Полезные книги для тренировки памяти

Ниже вы найдете популярные издания для взрослых и детей по улучшению памяти:

Идриз Зогай “Minne, или Память по-шведски. Методика знаменитого тренера по развитию памяти” (ЛитРес);
Рюта Кавашима “Тренируй свою память. Японская система сохранения здоровья мозга” (ЛитРес);
Рюта Кавашима “Тренируй свой мозг. Японская система развития интеллекта и памяти. Продвинутая версия” (Лабиринт);
Антон Могучий “Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания” (Лабиринт);
Джонатан Хэнкок “Как тренировать память. Не думайте о памяти – лучше используйте ее на все сто!” (ЛитРес);
Артур Думчев “Помнить все. Практическое руководство по развитию памяти” (ЛитРес);
Венгер Вин, По Ричард “Фактор Эйнштейна, или Как развить феноменальную память и скорость чтения” (Лабиринт);
Анастасия Круглова “Тренируем память, внимание, логическое мышление. Для детей от 4 до 7 лет” (Лабиринт);
Шамиль Ахмадуллин “Книга о том, как тренировать память у детей 7–10 лет” (Лабиринт).

Заключение

Теперь мы с вами знаем, как повысить активность мозга и что нужно сделать, чтобы улучшить память. Я рекомендую вам не останавливаться на простом знании, а непременно брать его на вооружение и использовать на практике.

Чтобы статья всегда была под рукой, вы можете сохранить ее у себя на странице в социальной сети. Не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций. В следующей статье я расскажу о мнемотехниках для развития памяти.

Советы по RAID: Shadow Legends — быстрая прокачка, ресурсы и секреты побед

RAID Shadow Legends – одна из самых популярных игр во всем мире, которая успешно сочетает в себе PvP и PvE режимы, включает десятки разнообразных героев и может похвастаться яркой графикой. В игре очень важен успешный старт – от этого напрямую будет зависеть дальнейший успех прохождения всей кампании. Мы расскажем несколько советов, которые очень пригодятся новичкам и не только.

Правильный старт прокачки

Первые 7 дней игры имеют самое большое значение, поскольку в этот период вы будете не только осваивать азы, но и принимать решения, которые будут иметь последствия в дальнейшем. Первый и самый важный шаг – выбор главного героя. Рекомендуется брать Этель, поскольку она имеет сбалансированные навыки и отлично показывает в себя в боях. В качестве альтернативы подойдет Каэль, который способен лечить команду и обладает крайне полезными навыками на яд, которые в будущем позволят наносить огромный урон.

Рубины – самая ценная валюта в игре. За нее можно покупать энергию и не только. На первых этапах за выполнение разнообразных заданий вы будете получать небольшое количество рубинов. Не стоит их бездумно тратить. Самое выгодное вложение – построить рубиновую шахту, которая ежедневно будет генерировать небольшое количество этой валюты.

Главная сложность – накопить первые 500 рубинов. Если не хватает, то можно внести небольшой донат. В любом случае, эти вложение окупятся, поскольку у вас появится пусть и небольшой, но источник рубинов. Делать сбор необходимо каждые 24 часа и желательно не пропускать. Рубиновая шахта вмещает только суточный запас и не накапливает ресурсы больше, чем за сутки.

Правильный расход ресурсов

Raid Shadow Legends очень быстро затягивает, но ограничением по геймплею является шкала энергии. Она ограничена, но постепенно восполняется. Типичная ошибка новичков – покупать энергию за рубины. Это ценный ресурс и без шахты практически не восполняемый. Не стоит спешить – дождитесь заполнения шкалы энергии и продолжайте бои. Рубины всегда можно потратить на более ценные приобретения.

Еще один «лайфхак» позволяет иметь небольшие запасы энергии. За выполнение испытаний в наградах вы можете получить не только опыт и предметы, но и специальные «энергетические колбы», каждая из которых восполняет шкалу. Забрать награду можно в любой удобный момент, поэтому такие бонусы легко сохранять на неограниченное время.

Отдельно стоит сказать про точение предметов. На первых этапах вам будут попадаться вещи ценностью 1-2 звезды. Точить их нет смысла, поскольку прирост по уровню будет небольшим. Улучшать параметры стоит только у предметов на три и более звезд. Обязательно обращайте внимание, какой именно параметр вы будете улучшать, поскольку дополнительные «статы» будут автоматически повышаться каждый 4 уровень.

По ходу прохождения игры у вас будут появляться синие герои. Не стоит бездумно их тратить в самом начале, поскольку они пригодятся вам в дальнейшем для самых разных задач:

Слияние. Это полезная функция в таверне, с помощью которой вы сможете взамен нескольких обычных получить эпического или легендарного персонажа. Не забывайте, что с каждым месяцем в таверне обновляется ассортимент.
Улучшение навыков. Для этого используются книги или дубликаты. Последние – более предпочтительный ресурс, особенно, когда синих героев накопилось в достатке.
Фракционные задания. При помощи таких персонажей можно получать глифы.

Если говорить о книгах, то их тратить необходимо только на приоритетного героя. Не стоит распределять их между несколькими бойцами. В Raid Shadow Legends это проигрышная тактика, поскольку вам необходимо как можно раньше получить персонажа максимального уровня.

Прокачка героев – ключевые особенности

В самом начале будет полезно раздобыть неплохую экипировку и серебро. Новичкам достаточно побродить по меню и собрать соответствующие награды. Например, за первый день вы получите ботинки из комплекта кражи жизни. Выполнив загрузку ресурсов, вы также сможете абсолютно бесплатно обзавестись оружием и щитом атаки.

За ежедневное посещение игры вы будете получать ценные бонусы. Например, эпические артефакты можно будет получить уже на третий, пятый и десятый заходы в игру. Соответственно, очень важно не пропускать ни одного дня, иначе счетчик сбросится и на получение особо ценных наград потребуется еще больше времени.

Теперь перейдем к самому главному – принципу прокачки персонажей. Проблема в том, что для повышения ранга (количества звезд) необходимо «скармливать» других персонажей. Жертвовать эпическими или легендарными героями никто не хочет, поэтому в игре появляется такой термин, как «корм».

Так называют героев, которые прокачиваются исключительно для того, чтобы повысить ранг другого персонажа. Рекомендуется брать команду из «паровоза» — самого сильного персонажа, который будет доходить до конца битвы, и трех более слабых героев, «кормов». Механика игры устроена таким образом, что опыт всегда распределяется равномерно на всех, независимо от того, кто дошел до конца.

Соответственно, чем выше уровень «паровоза», тем больше сможет в итоге опыта получить вся команда. Здесь имеются несколько хитростей для ускоренной прокачки:

Применяйте бусты. Они способны увеличить вдвое итоговый опыт. Для активных игроков подойдет трехдневный буст, который можно приобрести за кристаллы. Покупать ускоритель стоит только в том случае, если все следующие дни вы будете качать «кормовых» персонажей.
Выбирайте правильные уровни. Оптимальное место для прокачки «корма» — последний уровень компании. Если «невозможная» сложность слишком высокая, то попробуйте «трудную» или «обычную».
Участвуйте в турнирах и ивентах. Это не только отличный способ прокачать «корм», но и уникальный шанс получить ценные дополнительные призы.

Как долго прокачивается корм? Если у вас уже есть один герой максимального уровня, и вы побеждаете в последней главе кампании на невозможно уровне, то для «корма» третьего ранга потребуется около 23 сражений, 4 ранга – 51 сражение, 5 ранга – 111 сражений. При понижении сложности эти числа увеличиваются вдвое.

Как быстро прокачать основного персонажа

Прежде чем вы дойдете до фарма «корма», необходимо вложить все силы в свое главного героя, поскольку в боях он будет тащить на себе всю команду. При прокачке важно соблюдать несколько правил.

Во-первых, не зацикливайтесь на комплектах (сетах). Они дают дополнительные бонусы, но проблема в том, что собрать все вещи одного комплекта крайне сложно. Комбинируйте броню с самыми лучшими характеристиками, не обращая внимание на сет. Это в особенности касается главного героя.

Во-вторых, для добычи целевых предметов рекомендуем использовать миссии кампании, а не подземелья. Проблема в том, что шанс выпадения конкретной экипировки с выбранным параметром усиления в подземельях очень мал – 1 к 432. В кампании на разных уровнях сложности вы сможете добывать вещи нужного ранга. При этом вы сэкономите время и по ходу прокачаете «корм».

В начале игры упор необходимо сделать на испытаниях и различных ивентах. Они позволяют получать осколки, экипировку, бонусную энергию и не только. Если выполнять задания достаточно плотно, то шкала энергии с учетом получаемых наград упадет до нуля нескоро.

Как только вы освоитесь в игре и немного прокачаете основного героя, рекомендуем вступить в клан. Это даст возможность ежесуточно нападать на кланового босса. Это сильный враг, но если вы сможете нанести много урона, то в качестве приза получите сундук с артефактами. Босс обновляется каждый день. Если клану удается убить босса за отведенные 24 часа, то награда удваивается. В целом это неплохой дополнительный источник ресурсов.

Главное – найти клан, который примет вас в свои ряды. Сделать это можно через чат, оставив заявку с текстом, что вы хотите вступить в клан на битву с первым боссом.

Секреты побед на арене

Не забывайте про такую важную вещь, как Арена. В случае победы вы будете получать ценные призы, а также медали, которыми улучшаются навыки героев. Как показывает практика, побеждать можно даже с относительно слабой командой, главное – правильная компоновка.

Упор необходимо сделать на скорости. От этого параметра будет зависеть то, кто первый наносит удар. Если вы будете бить первым, то в лучшем случае сможете убрать до половины противников только за один ход. Игрокам необходимо использовать ботинки с максимальным эффектом скорости. Полезный персонаж – Хатун (скорость 220), которую можно получить бесплатно после 30 дней игры подряд.

Второй важный аспект – выбор «баффера». Это персонаж, который накладывает на команду положительные эффекты. Если у вас высокая скорость, то упор баффов нужно делать на урон и критическую атаку. Следом атакует «разломщик» с максимальным навыком по разрушению брони и в конце основной «дамагер». Как итог – вы сможете победить соперника, у которого суммарная сила больше на 10-20 тысяч.

Чтобы стабильно фармить ресурсы, вам необходимо находиться в определенной лиге. Переход в высшую лигу не всегда полезен, поскольку ваша команда на фоне остальных уже будет намного слабее. Упор на скоростную команду идеально подойдет для новичков, которые хотят получать с арены исключительно ресурсы за победы.

Подведем итоги

Правильные действия позволят уже в первые несколько дней получить победы на арене и пройти всю кампанию на одном из уровней сложностей. В целом игрокам необходимо придерживаться следующей последовательности:

как можно скорее повысить Каэля (или другого основного персонажа) до 50-го уровня и прокачать его навыки;
добыть в подземельях или в миссиях 10-15 высокозвездных артефактов;
пройти всю кампанию на обычной сложности;
собрать команду для арены;
начать собирать персонажей для «корма».

Параллельно всегда следите за временными игровыми событиями, поскольку все остальные действия будут сводиться к рутине.

Совет 1: Как прокачать велосипед

Вдалеке не весь человек выбирает ездить на автомобиле. Пробки, аварии, ДПС и прочие факторы принуждают многих выбирать средством передвижения велосипед . Выходит, как прокачать велосипед и выделиться среди остальных пользователей этого транспорта?

Вам понадобится

– велосипед;
– стекло специальной формы для установки на руль;
– корзина для багажника;
– спортивная бутылочка для питья;
– краска (любая, одного либо нескольких цветов);
– инструменты: плоскогубцы, отвертки, ножик;
– материалы: проволока (обыкновенная и цветная), изолента.

Инструкция

1. Начните тюнинг велосипеда с его передней (рулевой) части. Дюже эффектно смотрится присутствие стекла посередине руля. Такое стекло дозволено приобрести в магазине по продаже запасных частей для мопедов и скутеров. Закрепите стекло при помощи особых крепежных конструкций в его низу. Если таковых не имеется, то вы можете насверлить там небольшие отверстия и закрепить его при помощи проволоки. Стекло должно держаться дюже сильно, пошатывания недопустимы.

2. Установите на багажник корзину. Она крепится при помощи все той же проволоки. Корзина сгодится для перевозки разных пророческой, при желании туда дозволено посадить даже домашнее звериное маленьких размеров. Особая бутылочка для питья как водится имеет собственное крепление на раму и длинно маяться с ней не придется.

3. Для того, дабы колеса велосипеда при движении создавали славный визуальный результат, на спицы вы можете намотать цветные проволочки. Это не непременно делать с расстоянием между всякими двумя спицами, выберите оптимальное расстояние либо независимо придумайте узор.

Совет 2: Как прокачать свой сайт

Для того дабы «прокачать» свой сайт , значимо понимать основные тезисы движения в интернете. Таковыми являются SEO, SMO, неповторимый контент и другие методы «прокачки». Существуют особые агентства, которые занимаются раскруткой и движением сайт ов, но дозволено, при желании, сделать это самому.

Вам понадобится

Интернет, сайт, время и познания в области движения сайтов

Инструкция

1. Позже того как вы сотворили свой сайт (неважно на какой платформе), вам понадобится добавить его в знаменитые поисковые системы, дабы он начал индексироваться (возник в поиске). На данный момент таковыми являются Google, Yandex, Rambler, Yahoo и Bing. Дозволено «дать знать» о себе и иным поисковикам, но эти пять являются самыми знаменитыми. Именно с них будет идти особенно добротный трафик.

2. Дальнейшим шагом является наполнение сайт а пригодным и уникальным контентом (текстами). Тексты обязаны быть оптимизированы под поисковые системы, то есть иметь оптимальную плотность ключевых слов и фраз (3-5%), по которым вы продвигаете ваш интернет-источник. То есть приблизительно на 1000 знаков текста нужно употребить ключевое слово 2-3 раза. Поисковые системы «любят» оптимизированные тексты объемом от 2000 знаков отлично их индексируют.

3. Немаловажным фактором «прокачки» сайт а является покупка ссылок на других знаменитых интернет-источниках, имеющих идентичную с вами тематику. Если у вас сайт про звериных, то надобно, дабы особенно влиятельные сайт ы на эту же тему поместили прямые ссылки на ваш сайт . В качестве анкора нужно дать наименование той страницы вашего сайт а, на которую будут ссылаться другие. Для этого дозволено применять разные биржи ссылок (SAPE, Gogetlinks, Rotapost и другие) либо договориться напрямую с обладателем знаменитого источника. Ссылки с классных сайт ов добавят вам вес в глазах поисковых систем, и они начнут выдавать в поиске вверху списка именно ваш интернет-источник. Таким образом увеличится посещаемость вашего сайт а.

4. В интернете существует уйма посещаемых форумов, на которых вы можете оставить ссылку на свой сайт , тем самым увеличив его знаменитость и посещаемость. Впрочем нужно помнить, что откровенный спам жестко пресекается модераторами таких форумов и вы даже можете лишиться аккаунта. Следственно следует периодично возникать на тематичных форумах, принимать участие в дискуссиях и, как бы неожиданно, ссылаться на свой сайт .

Видео по теме

Полезный совет
Для некоторых поисковых систем, к примеру, для Яндекса, дюже значимым фактором является поведенческий фактор. Следственно, дабы результативно прокачать свой сайт именно в этой поисковой системе, вам нужно рассматривать показания Яндекс-метрики. Усердствуйте не перегружать свой сайт назойливой рекламой, которая может отпугнуть посетителей. Сделайте комфортным меню сайта, дабы человек сумел без труда разыскать волнующую его информацию.

Совет 3: Как прокачать автомобиль

Многие автолюбители, приобретая автомобиль либо теснее владея транспортным средством, задаются вопросом, как усовершенствовать колляции либо, как говорится в народе, «прокачать» свое авто. Для начала определитесь, для чего вам это необходимо. Всякие совершенствования, будь то тюнинг мотора либо подвески, начинаются с совершенствования тормозной системы. Помните, что из-за совершенствования динамических колляций типовые тормоза ухудшают пассивную безопасность. Следственно будьте осмотрительны с тюнингом.

Вам понадобится

Болгарка, домкрат, маркер, проставки, пружины, шноркель, колеса увеличенного диаметра с внедорожной резиной.

Инструкция

1. Если у вас внедорожник, и вы любитель энергичных вылазок на природу, то наилучший вариант тюнинга в вашем случае – это прокачка лифт подвески (увеличение дорожного просвета), установка колес большего радиуса с отчетливо выраженными грунтозацепами, а также получение шноркеля для гидроизоляции мотора, силовых бамперов для охраны кузова от повреждений и в заключении – электрической лебедки.

2. Для того, чтоб сделать лифт автомобиля, приобретите проставки (если джип рамный), либо увеличенные пружины (если автомобиль с несущим кузовом). Дабы установить проставки, открутите кузов в местах крепления к раме, позже чего приподнимите кузов домкратом, установите проставки между кузовом и рамой и закрутите обратно. Лифт рамного внедорожника готов.

3. Для автомобилей с несущим кузовом все немножко труднее. Открутите стойки в местах крепления к кузову, приподнимите кузов домкратом, уберите ветхую пружину, поставьте новую и закрутите все обратно. Позже данных операций можете отважно приобретать колеса увеличенного диаметра с внедорожной резиной и устанавливать на штатные места.

4. Для того, дабы установить шноркель, вам понадобится болгарка. Приложив шноркель к месту крепления, обведите зону прохождения шланга, позже чего вырежьте болгаркой нужный участок, проведите шланг от воздушного фильтра к шноркелю и присоедините шноркель к кузову (шланг, инструкция, крепежные детали входят в комплект).

5. При больше больших доработках требуются механические вмешательства в конструкцию автомобиля, что сокращает источник автомобиля во много раз, и в конце концов приведет к дорогостоящему капитальному ремонту. Не усердствуйте сделать из своего автомобиля среднего класса вип-авто. Обратитесь к экспертам за консультацией, какой тюнинг не повредит вашему транспортному средству. И помните, какой бы не была прокачка автомобиля, основное, чтоб она была неопасной.

Видео по теме

Совет 4: Как прокачать скутер

На скутерах традиционно используется гидравлический привод тормозных механизмов, требующий периодической прокачки. Обыкновенно при попадании воздуха в гидропривод тормоза начинают нехорошо срабатывать и даже отказывают, а это опасно для движения. Устраняется воздух прокачиванием тормозов скутера. Операцию желанно исполнять с помощником.

Вам понадобится

– тормозная жидкость;
– резиновый шланг;
– емкость для сбора жидкости;
– комплект гаечных ключей

Инструкция

1. Перед прокачкой тормозов вымойте скутер, обращая внимание на тормозные клапаны и резервуар тормозной жидкости. Конечный выглядит, как черная коробка и размещен на руле под облицовкой. Это недопустит попадание грязи и пыли в гидравлическую линию и появление новых задач с тормозами.

2. Проверьте ярус тормозной жидкости по смотровому окошку в резервуаре (черной коробочке). Для этого снимите надобные детали облицовки и доберитесь до резервуара. Если он не имеет смотрового окошка, откройте крышку на резервуаре. При неудовлетворительном ярусе жидкости долейте ее до верхней отметки.

3. Обнаружьте тормозной цилиндр в районе колеса на вилке поблизости от тормозного диска. На этом цилиндре обнаружьте клапан, прикрытый резиновым колпачком, и откройте колпачок. На штуцер клапана наденьте резиновый шланг подходящего диаметра так, дабы он сидел довольно плотно и не слетел под давлением жидкости. Вольный конец шланга опустите в подходящую литровую емкость с налитой в нее до половины тормозной жидкостью.

4. Нажмите рычаг тормоза до упора и задержите его в этом расположении. При этом ключом надобного размера отверните клапан выпуска воздуха до тех пор, пока из него по шлангу не станет выходить тормозная жидкость совместно с пузырьками воздуха, попавшего в тормозную жидкость. Как только жидкость перестанет выходить, отпустите рычаг тормоза и через 1-2 секунды нажмите опять. Повторяйте нажатия до тех пор, пока пузырьки воздуха не закончатся.

5. Следите за ярусом тормозной жидкости в резервуаре. Как только ярус понизиться до нижней отметки либо до 2/3 от объема резервуара, доливайте жидкость до верхней отметки. Если упустите момент долива, воздух может опять попасть в гидравлическую линию, и процедуру необходимо будет повторять. Марку тормозной жидкости применяйте только рекомендованную изготовителем. Узнаете это в инструкции к скутеру. Избегайте смешивания жидкостей различных марок либо изготовителей. Если собираетесь применять новую марку, заранее слейте ветхую.

6. Позже окончания процедуры заверните до упора клапан выпуска воздуха и только позже этого снимите с него шланг. Еще раз проверьте ярус тормозной жидкости в резервуаре и долейте при необходимости. Закройте резервуар и установите обратно все снятые детали облицовки. Жидкость из емкости позже отстаивания и фильтрации дозволено применять опять.

Совет 5: Как прокачать пресс

Упругий животик – стандарт женской красоты. Многие представительницы очаровательного пола трудятся в спортивных залах, усердствуя накачать мышцы пресса и убрать с живота ненужный жир. Сделать животик прекрасным дозволено и в домашних условиях. Исполняйте приведенные ниже упражнения всякий день, и вы сумеете в короткие сроки накачать мышцы пресса.

Инструкция

1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени под прямым углом, руки положите на затылок. С выдохом поднимите корпус вверх, дотроньтесь правым локтем до левого колена. На вдохе лягте на пол. При дальнейшем выдохе направьте левый локоть к правому колену. Сделайте 20 подъемов.

2. Лежа на спине, выпрямите ноги вверх, руки положите по тела. С выдохом оторвите спину от пола, поднимитесь максимально вверх, и зафиксируйте расположение на 1 минуту. Руки удерживаете параллельно полу, не касайтесь ими ног. На вдохе опуститесь на пол.

3. Ноги согните в коленях, голени удерживаете параллельно полу, руки уберите на макушку. На вдохе скрутитесь в талии, и опустите ноги справа от себя. С выдохом поднимите ноги вверх. Со дальнейшим вдохом опустите бедра в иную сторону. Сделайте по 20 повторений в всякую сторону.

4. Ладони положите под ягодицы, прямые ноги поместите под углом 45 градусов к полу. Делайте небольшие пружинящие движения вверх – вниз в течение 2 минут. После этого с выдохом согните ноги в коленях, притяните их к груди. На вдохе выпрямите ноги и зафиксируйте их на 2–4 секунды над полом, удерживая угол 30 градусов. Повторите упражнение 10 раз.

5. Лягте на живот, руки вытяните по тела. На вдохе поднимите вверх голову, плечи, ноги и руки. Опора останется только на животе. Перенесите дыхание в область живота. На вдохе максимально надувайте живот, на выдохе втягивайте его в себя. За счет работы мышц пресса все ваше тело будет то подыматься, то опускаться. Исполняйте упражнение 1 минуту. С выдохом всецело расслабьтесь.

6. Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги поднимите вверх. Делайте упражнение «ножницы» понемножку перемещая ноги по вертикали сверху–вниз, а после этого снизу–вверх. Сделайте не менее 10 подходов. После этого опустите ноги под углом 60 градусов и исполняйте упражнение велосипед, делая максимальную амплитуду ступнями. Через 1 минуту опустите ноги на пол и расслабьте мышцы пресса.

Видео по теме

Совет 6: Как заменить заднее колесо на велосипеде

Велосипеды – верный колесный транспорт. Безусловно, поломки изредка случаются. Если требуется заменить заднее колесо, работу дозволено исполнить самосильно. Как водится, это нужно сделать, если повреждена шина либо обод колеса.

Вам понадобится

Велосипед, новое заднее колесо, комплект инструментов

Инструкция

1. Если вы решили заменить заднее колесо велосипеда, определитесь с тем, какие тормоза установлены. Именно от этого зависит последовательность ваших действий.

2. Если тормоза дисковые, специальных операций не понадобится. А вот ободные тормоза потребуется вначале разжать. Если этого не сделать, то вы примитивно не сумеете снять заднее колесо.

3. Если на велосипеде установлены тормоза V-Brake, нужно начать со сдавливания колодок. Это даст вероятность снять дугу. Сжимать нужно в месте крепления тросика. Для выполнения данной операции специальных усилий не понадобится.

4. Опрокиньте велосипед вверх ногами, установив на руль и седло. Заблаговременно стоит снять навигатор, дорожный компьютер либо другое дорогое оборудование.

5. Перед выполнением работ нужно позаботится о ручке переключения скоростей и ручке тормоза. Подложите под них мягкую ткань. Это защитит приборы от повреждения.

6. Если установлен гидравлический тормоз, не стоит удерживать велосипед опрокинутым долгое время. Допустимо, что менять колесо вы будете длинно. Помните, что в гидравлику при этом может попасть воздух. Если это случилось, нужно прокачать тормоза.

7. Процедура чистки гидравлических тормозов достаточно трудоемкая. Финально, дозволено не прокачивать тормоза, но тогда они не будут трудиться надлежащим образом. Этого допустить невозможно.

8. Заднее колесо велосипеда закреплено на оси. Крепление встречается различное, от его вида зависит последовательность ваших действий. Если крепление гаечное, для работы понадобится пара ключей. Зажмите гайку, открутите вторую иным ключом.

9. Всецело выворачивать гайку не необходимо. Сделайте несколько циклов ключом. Позже этого колесо вынимается довольно легко.

10. Если говорить об эксцентрике, то снятие колеса будет еще больше простым. Вам понадобится лишь отвернуть его рычаг. Позже этого нужно покрутить вопреки часовой стрелки. Дозволено снимать колесо.

11. Помните о цепи, проходящей через систему переключения скоростей велосипеда. Опрятно снимите ее со звездочек, оставив у рамы.

12. Возьмитесь за колесо и потяните его вверх, оно выйдет без усилий. Обратите внимание на дальнейший момент. Если на велосипеде установлены дисковые тормоза, при снятом колесе не надобно нажимать на их ручку. Дело в том, что такие манипуляции приводят к сжатию колодок.

13. Ослабьте колодки. Только позже этого займитесь установкой колеса. Возвращая заднее колесо на место, исполните все действия в обратном порядке.

Совет 7: Как прокачать свой телефон

Телефон должен так же соответствовать моде, а значит, его надобно периодично прокачивать. Новые музыкальные файлы, видео и темы доступны для скачивания. Сейчас абоненты могут обнаружить свободную минуту зайти на сайты и получить последние обновления на свой мобильный телефон.

Вам понадобится

Телефон, ПК, доступ в интернет, USB.

Инструкция

1. Подключите ваш сотовый телефон к ПК, применяя шнур USB.

2. Зайдите на сайт, тот, что может подмогнуть прокачать именно вашу модель телефона.

3. Выберите из меню то, что вам понадобится: видео, тема, музыка.

4. Нажмите на понравившийся файл правой кнопкой мыши и сбережете его в своем телефоне.

5. Закончите все действия, отключив шнур из ПК.

6. Зайдите в телефон, папку загрузки и обнаружьте скаченные программы, распакуйте.

Видео по теме

Обратите внимание!
Позже работы нажмите на «Извлечь устройство» и отключите свой сотовый телефон от ПК.

Полезный совет
Если у вас имеется интернет в телефоне, то вам будет довольно применять его для прокачки телефона, все даже будет исполнено стремительней.

Совет 8: Как прокачать верх груди

Грудные мышцы – основа каждого телосложения человека. Следственно им стоит уделить крупное внимание во время занятий с железом. Грудь состоит из 3 ярусов: нижнего, среднего и верхнего. Существует несколько упражнений для проработки именно ее верхней части.

Вам понадобится

– тренажерный зал;
– наклонная скамья;
– штанга;
– гантели.

Инструкция

1. Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это надобно для положительной подготовки мышц перед грядущей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Исполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Исполните повороты корпусом в различные стороны. Сейчас вы готовы заниматься с железом.

2. Исполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это безукоризненное расположение для прокачки верхней части груди . Погрузите на штангу маленький вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху. Снимите его со упрям и медлительно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Исполните 4 сета.

3. Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды обязаны соответствовать вашему весу. Не необходимо брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам необходимо отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога. На выдохе возвратите в исходное расположение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

4. Используйте и особый тренажер для прокачки верхней части груди . В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее надобно делать только через пару месяцев работы с гантелями и штангой.

5. Сделайте заминку грудных мышц позже работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут содействовать стремительному поправлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

Обратите внимание!
Непременно следите за тем, дабы все поставленные «навороты» не мешали вам руководить велосипедом и не сказались на его маневренности. В отвратном случае все достижения тюнинга будут вам только мешать при движении.

Полезный совет
Тюнинг велосипеда своими руками – настоль интересное занятие, что полет вашей мысли идеально не лимитирован. Используйте все попавшиеся под руку материалы и воплощайте в жизнь свои самые храбрые фантазии. Скажем, сам корпус велосипеда дозволено окрасить в один цвет, а раму и багажник в иной. Выбирайте цветовую гамму по собственному вкусу. Помимо того, к вам на поддержка могут придти наклейки, которые в изобилии представлены в ассортименте магазина для тюнинга автомобилей либо мотоциклов.

Что такое soft skills и как их развивать. Полный гид

При создании гида по soft skills нам помогали эксперты из:

— профессионального сообщества тренеров, фасилитаторов неформального образования из разных регионов России. — команды тренеров, фасилитаторов, модераторов и экспертов России в области неформального образования, молодежной политики и бизнеса.

Что такое Soft Skills и почему это важно

В простой модели профессиональных компетенций навыки разделяют на soft skills (гибкие) и hard skills (жесткие).

Soft skills — надпрофессиональные навыки, которые помогают решать жизненные задачи и работать с другими людьми.

Независимо от специальности вам понадобятся хотя бы несколько «гибких навыков». Чтобы добиться успеха на работе, нужно уметь хорошо ладить с коллегами, клиентами, менеджерами и начальниками. Soft skills нельзя научиться на тренинге или курсе, они закладываются в детстве и развиваются в течение всей жизни. Поэтому работодатели особенно ценят людей, у которых они хорошо развиты. Soft skills полезны в любых сферах, формируются в детстве и связаны с эмоциональным интеллектом.

Hard skills — узкие профессиональные навыки, которые нужны для решения конкретных задач в повседневной работе.

Например, для дизайнера «жесткими навыками» будут владение графическими редакторами, а для плотника — умение обращаться с электролобзиком. Жесткими навыками можно овладеть за несколько недель, а их эффективность — измерить. Hard skills нужны под конкретные задачи, формируются в процессе обучения и основаны на технических знаниях.

Ученые из Гарварда, Стэнфорда и Фонда Карнеги выяснили [1], что «гибкие навыки» — это 85% успеха человека в профессии, жесткие составляют только 15%.

В 2017 году Google провела внутреннее исследование [2], чтобы определить самые продуктивные команды внутри компании. Исследователи обнаружили, что их лучшими командами были смешанные группы сотрудников с сильными «гибкими навыками». Дальнейшие исследования показали, что на успех работы повлияли развитые навыки коммуникации, эмпатии и лидерства.

Гибкие и жесткие навыки должны дополнять друг друга, чтобы решать задачи разной сложности. Например, графическому дизайнеру будет полезно освоить soft skills: общение, креативное мышление, эмпатию и hard skills: владение Adobe Photoshop, Sketch, Figma.

Какие soft skills развивать, где использовать и как прокачивать

Вместе с Анной Аполосовой, федеральным тренером Ассоциации тренеров РСМ составили список из 14 важных «гибких навыков», которые помогут не потеряться в будущем. Рассказываем, что это за soft skills, где пригодятся и как их развивать:

1. Коммуникация

Коммуникация — это передача информации, обмен знаниями или сведениями между людьми. Например, приветствие, короткий разговор или покупка товаров в магазине. Коммуникация помогает налаживать контакты, чтобы удовлетворять человеческие потребности, выполнять жизненные и профессиональные задачи. В ближайшие десятилетия люди точно будут общаться друг с другом, поэтому навык будет актуальным независимо от изменений способов коммуникации. В блок коммуникации входят два важных навыка:

Деловое общение — умение вести переписку и переговоры с коллегами, клиентами и руководителями, чтобы решать задачи и добиваться поставленных целей.

Презентация и ораторское искусство — умение понятно и четко говорить, доносить свои идеи до других людей, чтобы вас понимали и запоминали.

Как развить. Больше общайтесь с конкретной целью, например, проведите переговоры с клиентом, презентации или лекции. Вступите в клуб дебатов или запишитесь на курсы переговорщиков. Устраивайте дискуссии и деловые игры с друзьями или коллегами.

Что изучить о коммуникации:

Мортен Хансен «Коллаборация. Как перейти от соперничества к сотрудничеству»
Марк Роудз «Как разговаривать с кем угодно»
Джим Кэмп «Сначала скажите «нет»
Роджер Фишер, Уильям Юри, Брюс Паттон «Переговоры без поражения»
Твайла Тарп, «Привычка работать вместе. Как двигаться в одном направлении, понимать людей и создавать настоящую команду»

«Открытое образование» бесплатный курс «Психология коммуникации»
edx бесплатный курс на английском «Эффективное сотрудничество в команде»
edx «Практическое руководство по работе в команде» на английском языке
Илья Синельников «Переговоры и отношения с клиентами»

2. Критическое мышление

Критическое мышление — способность взвешенно подходить к переработке и потреблению информации. Мы постоянно находимся в информационном потоке. В нем легко потеряться, потерять фокус внимания или стать жертвой манипуляций. Навык помогает проверять информацию, искать взаимосвязь между фактами, рационально мыслить, принимать верные решения и сформулировать сильные аргументы.

Как развить. Развивайте логику и наблюдение. Попробуйте определить ролевые модели поведения коллег на работе. Понаблюдайте, как они реагируют на входящую информацию. Учитесь задавать вопросы. Применяйте методики критического мышления на новостях. Например, начните с простых методик проверки информации «5W+H» или IMVAIN:

Что изучить о критическом мышлении:

Оскар Бренифье «Давай обсудим»
Дайана Халперн «Психология критического мышления»
Винсент Руджеро «По ту сторону эмоций и чувств». Руководство по критическому мышлению
Эрик Ванс «Внушаемый мозг: как мы себя обманываем и исцеляем»
Том Чатфилд «Критическое мышление. Анализируй, сомневайся, формируй свое мнение»

4brain бесплатный текстовый курс по критическому мышлению
Khan Academy курс на английском «Critical Thinking» от Wireless Philosophy
Coursera «Критическое мышление в информационный век»

3. Клиентоориентированность

Клиентоориентированность — умение вовремя определять потребности и желания своей аудитории, чтобы удовлетворять их с максимальной пользой. Например, если у вашего клиента нет времени идти в магазин, вы можете доставить товар ему домой. Клиент увидит заботу и сэкономит время, а вы получите лояльного покупателя. Навык помогает конкурировать на рынке труда, товаров и услуг. В стране с развивающейся рыночной экономикой это особенно ценно.

Как развить. Проанализируйте свою целевую аудиторию. Например, если устраиваетесь на работу — это будут HR, руководители отделов и директора. Подумайте, какие проблемы с соискателями у них бывают, как вы можете их решить. Изучайте аудитории разных сфер вашей жизни, помогайте удовлетворять запросы и закрывать проблемы этих людей.

Что изучить о клиентоориентированности:

Джек Митчелл «Обнимите своих клиентов»
Карл Сьюэл, Пол Браун «Клиенты на всю жизнь»
Кен Бланшар, Шелдон Боулз «Горячие поклонники. Революционный подход к обслуживанию клиентов»
Филип Грейвс «Клиентология: чего на самом деле хотят ваши покупатели»
Максим Недякин «Искренний сервис. Как мотивировать сотрудников сделать для клиента больше, чем достаточно. Даже когда шеф не смотрит»

Креативная школа IKRA «Выясняем потребности аудитории»
Максим Ильяхов «Работа с клиентом для редакторов, дизайнеров, программистов»
«Нетология» курс «Работа со сложным клиентом»

4. Управление проектами

Проекты везде. Сделать сайт, построить дом, организовать путешествие — всё это проекты. Вокруг проекта собираются разные люди, например, клиент, помощники, подрядчики, внешние силы в виде государства. Человек, который управляет проектами, стоит в середине системы. У него есть рычаги и связь со всеми ее компонентами. Именно от него зависит, каким получится проект. Бизнес, НКО и госорганы в России переходят на проектное управление, поэтому умение управлять проектами становится необходимым для людей всех возрастов.

Том Вуйец на выступлении TED «Построишь башню — создашь команду» делится результатами исследования «задачи с зефиром».

Как развить. Представьте свои текущие дела в виде проектов. Обозначьте цель, сроки, этапы. Подумайте, как можно оптимизировать свои проекты: получить больше пользы или сэкономить ресурсы. Например, если часто опаздываете на работу, заранее приготовьте одежду и еду на утро или смените маршрут.

Что изучить об управлении проектами:

Марк Фостер «Сделай это завтра»
Джефф Сазерленд «Scrum: революционный метод управления проектами»
Дэвид Андерсон «Канбан. Альтернативный путь в Agile»
Николай Товеровский «Управление проектами, людьми и собой»
Том ДеМарко, Тимоти Листер «Человеческий фактор. Успешные проекты и команды»

Николай Товеровский «Управление проектами, людьми и собой»
«Открытое образование» бесплатный курс «Управление проектами»
«Нетология» курс «Основы управления проектами»
Инструменты социального проектирования в карточках

5. Наставничество и менторинг

Традиционная система образования жесткая и неповоротливая. В ней есть разрыв между компетенциями, которые мы получаем в университете и тем, что требуется на реальной работе. Чтобы быстрее вырасти профессионально и адаптироваться к требованиям рынка нужен наставник или ментор.

Наставник поможет составить план обучения и следить за результатами. С ним работают регулярно, чтобы видеть прогресс и корректировать свое обучение. Если сами станете наставником, сможете делиться умениями и знаниями с другими людьми, которым нужна эта компетенция. Адаптировать команду к задаче, проекту или рабочему месту.

Как развить. Подумайте, какие компетенции нужно прокачать, как эффективнее это сделать. Составьте себе план обучения на год. Следуйте ему, фиксируйте результаты. Когда научитесь управлять своим обучением, предложите коллегам или друзьям стать их ментором на некоторое время. Так отработаете навык и поможете другим людям.

Что изучить о наставничестве:

Александра Прицкер «Менторинг: инструкция к применению»
Джон Максвелл «Наставничество 101»
Илари Оуэн «Полный гайд по наставничеству» на английском

«Лекториум» курс «Как стать наставником проектов»
Coursera курс на английском «Коучинг в менеджменте»

6. Ненасильственное общение

Ненасильственное общение (ННО) — метод четко, понятно и точно доносить до собеседника информацию и добиваться своего. В ненасильственном общении вы сообщаете собеседнику наблюдение, подкрепляется его фактом, говорите о своей потребности и формулируете просьбу. Так вы не причините людям вреда, удовлетворите свои потребности, определите насильственную коммуникацию в свой адрес и вовремя ее остановите. Навык помогает договариваться в коллективных совещаниях, личном общении с коллегами и близкими.

Автор базовой книги по ННО Маршалл Розенберг предлагает ясно формулировать каждый из четырех компонентов ненасильственного общения. Без оценок, суждений и перекладывания ответственности.

Как развить. Научитесь понимать себя и относитесь к людям с сопереживанием. Применяйте методику ненасильственного общения с друзьями, чтобы безопасно отработать ее на практике. Посещайте встречи и тренинги по ННО, где люди учатся общаться без насилия. А еще — прочитайте нашу статью о том, как применять ННО в жизни.

Что изучить о ненасильственном общении:

Маршалл Розенберг «Язык жизни»
Кинг Патрик «Как улучшить навыки общения. Строить отношения и управлять ими, эффективно общаться, понимать других»
Сборник статей проекта «Ненасильственное общение в России»
Блог Академии ненасильственного общения

Курс «Лаборатория работы с конфликтом»
Бесплатный курс для специалистов в области образования «Современные Подходы в области предотвращения насилия»

7. Принятие решений

Принятие решений — способность осознанно выбирать лучшее решение из возможных вариантов. Этот навык помогает быстро и с максимальной пользой достигать своих целей. Например, если вам предложили две интересные вакансии, но вы не знаете, какую выбрать — можете упустить обе.

Как развить. Чтобы развить навык принятия решений, нужно научиться видеть максимальное количество вариантов, верно расставлять приоритеты в каждой конкретной ситуации и выбирать лучшее из возможного. Если возникают сложности на работе, обращайтесь к руководителю с решением, а не проблемой.

Что изучить о принятии решений:

Чип Хиз и Дэн Хиз «Ловушка мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете» и книга «Переключайтесь»
Адам Фернер «Принятие решений. Освободись от стереотипов и управляй своей жизнью»
Тал-Бен Шахар «Что ты выберешь? Решения, от которых зависит твоя жизнь»
Дмитрий Чернышев «Как люди думают»

4brain курс «Принятие решений»
«Постнаука» курс «Теория принятия решений»
Лекториум курс «Принятие решений для родителей»
Coursera «Эффективное принятие решений и решения проблем»

8. Решение проблем

Если что-то идет не так, вы можете жаловаться или принимать меры. Навык решения проблем помогает справляться с трудностями на работе и в жизни. Чем сильнее его прокачиваете, тем более сложные ситуации вам будут по плечу. Решение проблем похоже на управление проектами и принятие решений — вы преодолеваете трудности, чтобы достичь целей и получить результат.

Экономист Нави Раджу делится тремя принципами создания большего с минимальными затратами.

Как развить. Обозначьте несколько главных проблем в вашей жизни и придумайте 20—30 решений для каждой. Установите срок и попробуйте реализовать каждое из них за это время. Если решить проблему не сможете, придумайте новые способы с ней справиться. Помните, что главное в проблеме — найти решение.

Что изучить о решении проблем:

Нэт Грин «Хватить гадать!»
Морган Джонс «Решение проблем по методикам спецслужб»
Даниэль Канеман «Думай медленно, решай быстро»

Coursera «Творческое решение проблем»курс «Решение проблем»

9. Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — способность понимать эмоции, мотивацию, намерения свои и других людей и управлять всем этим. Навык помогает решать практические задачи, принимать решения и строить коммуникацию с другими людьми. Например, если во время своей презентации вы видите, что слушатели устали — сделайте перерыв.

Как развить. Чтобы прокачать эмоциональный интеллект, нужно развивать эмпатию по отношению к себе и другим людям. Понаблюдайте за своими эмоциями и эмоциями других. Подумайте, с чем они связаны, и как влияют на окружающих. Попробуйте контролировать себя и принимать лучшие решения, основанные на наблюдениях.

Что изучить об эмоциональном интеллекте:

Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» и книга «Эмоциональный интеллект в работе»
Тревис Бредберри и Джин Гривз «Эмоциональный интеллект 2.0»
Сьюзен Дэвид «Эмоциональная гибкость»
Энтони Мерсио практическое руководство «Эмоциональный интеллект для менеджеров проектов»

«Открытое образование» курс «Эмоциональный интеллект»
4brain текстовый курс «Эмоциональный интеллект»
Coursera «Вдохновленное лидерство через эмоциональный интеллект»

10. Управление знаниями и обучаемость

Обучаемость — способность узнавать новую информацию и применять ее в жизни, чтобы решать повседневные задачи. Знания формируют умения, а умения — навыки. Важно не собирать концепции и теории, а применять их на практике, превращая в полноценные компетенции. Управление знаниями помогает выбирать нужные источники информации, сортировать ее и управлять планом обучения.

Как развить. Составьте план обучения, отфильтруйте нужную информацию, выберите знания, которые хотите применить на практике. Теории и концепции обучения важно проживать, пробовать на себе и анализировать. Например, если узнали о матрице управления временем, попробуйте ее в жизни.

Что изучить об управлении знаниями:

Джош Кауфман «Сам себе MBA. Самообразование на 100%»
Дэвид Колб и Кей Питерсен «Век живи — век учись»
Рене Декарт «Рассуждение о методе для верного направления разума и отыскания истины в науках»
Дэн Вальдшмидт «Будь лучшей версией себя»
Генрих Альтшуллер «Найти идею: введение в теорию решения изобретательских задач»

Udemy «Введение в саморазвитие: составляем рабочий план»

11. Работа в режиме неопределенности

Современный мир описывают аббревиатурой VUCA. Это мир нестабильности (volatility), неопределенности (uncertainty), сложности (complexity) и неоднозначности (ambiguity), и нам придется в нем жить. Работа в режиме неопределенности — умение быстро реагировать на изменения условий задачи, принимать решения, управлять проектами и своими ресурсами. Чтобы конкурировать на рынке и быть востребованным, нужна гибкость и умение быстро адаптироваться к изменениям. Например, в навык работы в режиме неопределенности входит стресс-менеджмент.

Стресс-менеджмент — управление состоянием и поведением своим и других людей в периоды физического и психологического напряжения: сжатых сроков, форс-мажоров, сильных нагрузок.

Как развить. Нужно развивать самостоятельность. Придумывайте выходы из разных трудных ситуаций, пробуйте подходы, которыми раньше не пользовались. Пробуйте новые инструменты: Телеграм, онлайн-форматы обучения, удаленную работу. Следите за трендами и новыми технологиями, выбирайте то, что подходит вам. Откройте собственный бизнес или запустите блог. Продумайте пути его развития в разных обстоятельствах: когда всё идет хорошо, в кризис, когда много конкурентов или нет желания им заниматься.

Что изучить о работе в режиме неопределенности:

Тим Харфорд «Хаос. Как беспорядок меняет нашу жизнь к лучшему»
Ник Джеймс «Внимание самому важному. От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»
Карл Оноре «Без суеты»
Пол Вудс «Как управлять хаосом и креативными эгоистами»
Эрик Дьюк «Принцип ставок. Как принимать решения в условиях неопределенности»

«Теории и практики» лекционный курс «Неопределенность как понятие»

12. Бережливое производство

Бережливое производство — умение устранять потери любого рода, искать узкие места и улучшать процесс создания чего-либо. Навык помогает экономить ресурсы конкретного человека или целого производства. Например, если правильно рассчитываете свою нагрузку — вы не выгораете, поэтому успеваете сделать больше и лучше. Навык необходим предпринимателям, которые связаны с мелким, средним или крупным производством.

Как развить. Организуйте собственное пространство: рабочий стол, компьютер, квартиру. В бережливом производстве есть технология 5S — удаление ненужного, самоорганизация, соблюдение чистоты, стандартизация процессов, совершенствование порядка. Начните с нее — наведите порядок в шкафах, создайте свою систему хранения и сортировки вещей, мусора и информации.

Сортируйте письма и файлы на компьютере и в телефоне, сделайте свое пространство удобным. Чем лучше будут ваши системы, тем лучше разовьете навык. Спланируйте свои задачи через канбан или скрам-доску.

Что изучить о бережливом производстве:

Дэниел Джонс, Джеймс П. Вумек «Бережливое производство. Как избавиться от потерь и добиться процветания вашей компании»
Дон Тэппинг, Томас Фабрицио «5S для офиса»
Сигео Синго «Изучение производственной системы Toyota с точки зрения организации процесса»
Вэйдер Майкл Томас «Инструменты бережливого производства II. Карманное руководство по практике применения Lean»

13. Экологическое мышление

Экологическое мышление — это способность осознанно относиться к происходящим событиям без вреда для себя и окружающих. Экологическое мышление предполагает ответственность за свои действия и позитивное отношение к миру. Навык помогает увлекаться своим делом и получать удовлетворение от результата. Например, если в проекте сдвигаются сроки — вы не паникуете, а ищете решение проблемы. Быстрее преодолеваете трудности и стремитесь закончить работу качественно.

Как развить. Развивайте в себе проактивное мышление, вместо реактивного. Например, если вам нагрубят в очереди, вы не грубите в ответ, а сначала думаете и решаете: стоит ли грубить в ответ. Если от этого никому лучше не станет, значит отвечать не стоит.

Экологично относитесь к ресурсам, которые расходуете дома: ведите раздельный сбор мусора, выключайте воду, когда чистите зубы, покупайте меньше пластика или сдавайте одежду в переработку.

Что изучить об экологическом мышлении:

Джон Миллер «Проактивное мышление» и книга «5 принципов проактивного мышления»
Тимоти Мортон «Стать экологичным»
Ютака Ядзава «Как живут японцы»
Джошуа Беккер «Меньше значит больше»

14. Саморефлексия

Саморефлексия — это самостоятельный анализ своих поступков, поведения, деятельности. Она помогает оценить свои действия, осознать их и принять решение, что делать дальше. Например, если вы никак не можете наладить отношения с коллегами, саморефлексия поможет найти ошибки в общении с вашей стороны. Этот навык развивает осознанность — вы будете принимать более взвешенные решения, если знаете себя и осознаете свои потребности.

На каждом этапе обучения нужно осознанно ставить цели. Навык целеполагания помогает их формулировать и достигать. В отдельном материале мы подробно рассказали, как работать с целями для своего обучения и представить его в виде проекта:

Как развить. Понаблюдайте за собой: отмечайте детали поведения и поступков. Попробуйте вести дневник — записывайте туда впечатления о прожитом дне, инсайты и анализ своего поведения. Каждый день записывайте людей, которым вы благодарны за что-либо в своей жизни.

Что изучить о саморефлексии:

Далай-лама и доктор Говард Катлер «Искусство быть счастливым»
Марк Аврелий «Размышления»
Иммануил Кант «Обоснование непостижимого»
Виктор Франкл «Человек в поисках смысла»
Денни Пенман и Марк Уильямс «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

Как понять, какие soft skills нужны лично мне?

Чтобы понять, какие soft skills вам нужны:

Вспомните несколько рабочих ситуаций или проектов, когда вы показали очень хорошие результаты, по вашему мнению и мнению других людей. Составьте два списка: «мягкие» навыки, которые вам помогли и навыки, которых не хватило.
Оцените уровень развития своих навыков по шкале Дрейфусов:
1. Новичок. Жестко соблюдаете правила, не делаете упражнения.
2. Продвинутый новичок. Немного реагируете на ситуацию, все аспекты работы рассматриваете отдельно с равным значением.
3. Компетентный. Умеете справляться с переизбытком информации, действуете и планируете преднамеренно.
4. Специалист. Целостно смотрите на ситуацию, расставляете приоритеты, осознаете отклонения от нормы.
5. Эксперт. Превосходите правила, принимаете руководящие принципы и максимы, интуитивно понимаете ситуацию, используете больше подходов для решения проблем.
А сложно развить гибкие навыки?
Чтобы сформировать навык, нужно получить знания и отработать их на практике. Знания — это информация, которую мы получаем и запоминаем для себя. Источников знаний много: книги, статьи, лекции, личное общение, советы наставника. Для примера возьмем вождение автомобиля. Изучение устройства машины, правил дорожного движения и теория вождения — это знания.
Применение знаний на практике, первый и еще не отработанный опыт — умение. Умением будет поездка на автомобиле по городу или учебной площадке. Это то, с чем мы получаем права, навык еще не сформирован.
Навык сформируется, когда умение дойдет до автоматизма — мы научимся выполнять задачу одинаково хорошо, не теряя в качестве, вне зависимости от изменения внешних условий. Уверенное вождение независимо от погоды, аварийных ситуаций и других внешних факторов — это навык.
У каждого «мягкого» навыка свои уровни и критерии развития. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше развиваются навыки. Главное — получать обратную связь и анализировать прожитый опыт, иначе вы будете стоять на месте.
Как понять, на каком уровне развития гибкие навыки
Оценить уровень развития навыков и компетенций помогают методики ассессмента. Эксперт по обучению взрослых, тренер АРТы Инна Попова предлагает определить, из чего состоит компетенция и выбрать шкалу уровня ее развития. Каждую компетенцию описывают через комплекс индикаторов, в которых она проявляется.
Хороший пример детального описания компетенций по уровням показывают в книге «Знать или уметь» [3]. Здесь авторы представляют модель 6К, дополняя модель 4К уверенностью в себе и преодолением неудач «confidence», работой с информацией и эрудицией «content». Каждая компетенция детально разложена на четыре уровня.
Возьмем пример — коммуникативную компетенцию. Первый уровень коммуникации — проявление эмоций, типичный для детей и некоторых управленцев в состоянии стресса. Второй уровень хорошо иллюстрирует диалог из «Криминального чтива». Героиня Умы Турман — Миа Уоллес спрашивает героя Джона Траволты — Винсента Вегу: «Ты слушаешь? Или просто ждешь, когда можно заговорить?» Вега отвечает: «Я жду, когда можно будет сказать, но пытаюсь слушать».
На третьем уровне выстраивается полноценный диалог, появляется умение слушать вторую сторону. Здесь общение предполагает, что мы как минимум учитываем образ мышления слушателя. На четвертом уровне коммуникации мы способны «увидеть» скрытый подтекст.
Авторы книги Роберта Голинкофф и Кэти Хирш-Пасек приводят индикаторы проявления каждой компетенции у детей, взрослых, в деловой среде.
Инструменты оценки soft skills
Youthpass. В конце обучения участникам часто вручают сертификаты. В Youthpass сертификаты используют для оценки результатов неформального образования в программе Erasmus+. Одна часть сертификата подтверждает участие в проекте. Вторая помогает участнику определить, как изменились его восемь ключевых компетенций [4] по итогам образовательного мероприятия. Тренер создает пространство для рефлексии, тем самым помогает участнику самостоятельно оценить свои компетенции.
Open badges, Mozilla и badgecraft. В 2010 году Mozilla представила образовательные бейджи — показатели достижения, навыка или качества. Их используют для мотивации, постановки образовательных целей или виртуального резюме компетенций. На бейдже указывают организацию, которая его выдавала, «оценщиков компетенции» и достижения человека.
В системе формального образования преподаватель оценивает компетенции учеников. В неформальном образовании бейджи может выдавать любой: организатор курса, одногруппник, эксперт, коллега и сам участник. Система бейджей создает особую образовательную среду, помогает в альтернативных каналах обучения.
Appraiser. Международная гильдия молодежных тренеров разработала платформу Appraiser для оценки компетенций членов сообщества. Каждую компетенцию тренера разбили на показатели, которые он определяет, как сильные стороны или зоны роста. Например, обучаемость включает развитие через обратную связь, умение оценивать собственные компетенции и находить ресурсы для своего обучения. Сумма показателей сильных сторон и зон роста дают уровень компетенции в целом.
Далее подключается метод 360 — по итогам совместной работы на образовательном мероприятии собственную оценку тренера сравнивают с оценкой членов команды и участников. После самоанализа и обратной связи тренеры составляют свой план развития.
Города для обучения. Оценку компетенций завершают новым планом развития. Хороший пример проекта, который позволяет строить такие планы — интерактивная карта возможностей Cities of Learning.
Вы ищете на карте места, которые подходят вашим интересам и целям, составляете образовательный маршрут — плейлисты. Полученные компетенции можно подтвердить цифровыми бейджами.
Развивайте гибкие навыки, оценивайте свой прогресс и составляйте планы обучения. Подчеркивайте развитые компетенции в резюме и сопроводительных письмах, чтобы получить интересную высокооплачиваемую работу.
Восстановите мышцы! Как «прокачать» тело, чтобы жить долго и качественно
Наш эксперт – доктор медицинских наук, врач-физиолог, реабилитолог, психотерапевт Сергей Бубновский.
С годами накапливаются не только болезни, но и предубеждения и страхи. Первым делом надо избавиться от них. Человек от природы ленив, труслив и слаб, но чтобы окончательно не развалиться, придётся преодолеть себя и всё же начать меняться.
Молодеть никогда не поздно
Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.
Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остеохондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани».
О ленивых тренировках
Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.
Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.
Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!
Всё идёт как надо!
Но, конечно, и в тренировках нужно проявлять разумную осторожность. Следует:
Выполнять упражнения без ошибок. Главный принцип реабилитации: «правильное движение лечит – неправильное калечит». Важна не только техника, но и правильное дыхание – не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и правильный газообмен, и нормализацию внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе, при этом нужно громко, с широко открытым ртом произносить звук «ха». Живот при этом надо втягивать. Вдох не важен, он происходит автоматически.
Тренироваться с оглядкой на самочувствие. Критерий такой: «маленькую боль терпи, большую – не допускай». Также во время тренировки нужно контролировать пульс и давление.
После каждого упражнения выпивать по глотку воды. За один раз выпить положенные 2,5 –3 л в день вредно, а понемногу в течение дня – необходимо. Недопустимо чувствовать сухость во рту.
Применять холодные обливания. Злоупотреблять тёплой водой не стоит. Просто так ходить в баню неполезно даже здоровому человеку, но после хорошей физической нагрузки пропарить тело, а в конце окатиться ледяной водой (или сделать холодное обтирание) – совсем другое дело. Ведь болезнь любит то, что приятно: тепло и покой, а здоровье – то, что неприятно: движение и холод.
Заниматься регулярно. Мышечная память (память о сделанных упражнениях) хранится 48 часов. Поэтому, чтобы был прогресс в занятиях, заниматься надо не реже чем через день. Если же делать большие перерывы в занятиях, придётся снова откатиться на прежний уровень.
Важно!
Для здоровья каждому человеку нужны три вида физической нагрузки:
Источники:
https://iklife.ru/samorazvitie/kak-uluchshit-pamyat.html
https://playinfo.net/sovety-po-raid-shadow-legends-bystraya-prokachka-resursy-i-sekrety-pobed/
http://jprosto.ru/kak-prokachat-velosiped/
https://trends.rbc.ru/trends/education/5e90743f9a7947ca3bbb6523
https://aif.ru/health/life/vosstanovite_myshcy_kak_prokachat_telo_chtoby_zhit_dolgo_i_kachestvenno