Как подготовиться к триатлону

Триатлон — спорт невероятных нагрузок. Одно дело — восстанавливаться после часа-двух в тренажерном зале, и совсем другое — после изнурительной многочасовой гонки. Без умения быстро привести в порядок измученные мышцы в триатлоне результата не добиться. Как же советуют восстанавливаться после тренировок и соревнований российские и зарубежные триатлеты?

ПЕРИОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ТРИАТЛОНЕ

Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий. Краткосрочный период длится первые три-четыре часа после тренировки, это время организм использует для восполнения запасов гликогена, протеина и других истраченных веществ.

Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам. Через 4 часа после окончания тренинга до отказа протеиновая активность у спортсменов возрастала на 50%, что свидетельствует о том, что мышечная ткань уже восстановилась.

Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки. Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному. Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.

Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Как было сказано выше, начинать восстанавливаться нужно еще во время тренировки. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил заявляет, что делать это необходимо за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Он советует выпивать от 0,5 до 0,7 литра изотонического напитка в течение каждого часа упражнений.

Учредитель лаборатории бега Runlab и член SKOLKOVO Triathlon Team Илья Слепов советует во время стартов, помимо изотоников, включать в рацион энергетические гели.

— Я думаю у меня немного не стандартный подход к питанию если сравнивать других любителей. Дело в том, что спортивное питание я употребляю мало, в основном во время гонок. Это изотоники (в год у меня уходит всего 2-3 банки) и энергетические гели, которые богаты электролитами и помогают меньше потеть, то есть не терять лишнюю жидкость, — говорит Илья.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов.

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил.

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин.

ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ И ТРАВМ

После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина. Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.

Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий. Избежать травм помогают хондропротекторы, самые популярные из которых — глюкозамин и хондроитин. Они укрепляют кости, связки и сухожилия, а хрящам придают амортизирующие свойства.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ КАЧЕСТВЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Итак, главные факторы восстановления после длительных тренировок или стартов — питание, сон и спортивные добавки. Отсутствие одного из составляющих приведет либо к перетренированности, которая проявится во время следующей тренировки чувством усталости и отсутствием сил, либо к болезням и травмам, которые заставят забыть о тренировках на долгий срок.

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

Содержание статьи

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

гидрокостюм;
очки для плавания;
силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Тренировка в трех направлениях:

Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда. рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Как подготовиться к дистанции в 30 км в трейлраннинге?

Для бега в гору необходимо гораздо больше сил, чем на гладкой дистанции. Тут нужны сильные мышцы стоп, ног, спины, ведь бежать и толкаться придется не только вперед, но и вверх. Сильные мышцы облегчат движение по пересеченной местности. Особенностью трейлраннинга является развитие силы, координации, выносливости и концентрации. Поскольку в работу включены мышцы кора, ног, спины, верхнего плечевого пояса, нужно обязательно заниматься дополнительным развитием тела.

Специальные тренировки очень важны, в том числе для подготовки стоп, связок, суставов. В ином случае разная поверхность, перепады высот и отсутствие четкой постановки стоп приведут к перегрузке. В тренировку включают все мышцы, которые задействуют при скайраннинге или трейлраннинге.

Тренировочный процесс проходит постепенно и попытки без подготовки пробежать гонку в 20-30 км лучше не предпринимать. Процесс построения тренировочного процесса соответствует принципам построения тренировок на выносливость. Нагрузка чередуется с периодами восстановления.

Основные силовые тренировки для подготовки к забегам

Упражнения необходимо подбирать для каждого конкретного периода тренировок свои, но помните:

для спусков важна правильная техника, нужно делать упражнения на укрепление стопы. Спуски нужно преодолевать не благодаря максимальной затрате сил, а за счет грамотной техники;
тренировки желательно проводить в максимально приближенной к старту среде: по грунту, снегу, камням, поскольку именно таким будет большая часть дистанции;
специальные беговые упражнения будут только в помощь;
тренировки в пологую горку с применением упражнений прыжковой категории;
специальные тренировки и методики для координации и развития техники;
различные упражнения: приседания с резинкой, выпады, отведение ног.

Специальные беговые тренировки

Циклические виды спорта требуют высокого уровня выносливости. Нужно обязательно уделять время бегу по пересеченной местности, забегов по гладкой поверхности не будет достаточно. Желательно выполнять интервальные упражнения в условиях реального рельефа, в условиях города это может быть парковая зона, лесная местность, лесопарковая зона. Нужно бегать не только в гору, но и вниз. Необходимые перепады высоты для тренировок можно найти практически в любых городах.

В равнинных условиях перепады высот имитируют, помощником станет лестница, ее длина может быть любой, ведь акцент всегда можно сделать на количестве повторений. Идеальней использовать небольшую горнолыжку или горку в местном парке. Идеальные покрытия для тренировок: вспаханное поле, гравий, песок, мелкий гравий, грунт. Лучше избегать асфальта, переместившись на грунт. Такие условия при тренировках помогут адаптировать суставы и сделают их крепче.

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
тренировки с палочками;
спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.

Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто.

Важность интервальных и темповых работ для горного бега

Интервальный бег очень важен для улучшения состояния спортсмена. Среди основных преимуществ:

совершенствование техники;
формирование выносливости;
обучение экономичности в процессе бега;
повышение показателей выносливости, связей на нейромышечном уровне;
создание психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Тренировочные планы чаще всего формируются в индивидуальном порядке, при этом подход в основном классический. К примеру: 1200 метров с учетом темпа под 5 км с отдыхом 400 м между повторениями. На самом деле тренировки строятся для увеличения уровня кислорода, который доставляется к мышцам в условиях работы в ускоренном темпе. Это необходимые тренировки, поскольку после их выполнения улучшается умственная и физическая способность поддерживать умеренно тяжелые нагрузки.

Интервальные тренировки выполняются с чередованием быстрого бега, короткого отдыха и бега в легком темпе. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы благодаря росту ударного объема, расширению сети капилляров в мышцах. Улучшаются возможности работы мышц при анаэробных условиях, процессы обмена внутри клеток также становятся лучше, растет содержание гликогена в мышечных волокнах.

Как подготовиться к соревнованиям по триатлону и избежать травм с кинезиотейпом

Триатлон состоит из трех последовательных этапов: плавания, велогонки и бега. Во Франции его заслуженно называют «гонкой находчивых», ведь победа требует предельного физического и умственного напряжения.

Триатлон – это не только захватывающее зрелище, но и отличный способ испытать себя. Неудивительно, что соревнования по триатлону проводятся повсеместно, и Россия не стала исключением из правила. Например, самый долгожданный старт 2016 года – это «A1 Triathlon», который состоится в Санкт-Петербурге 21 августа. Принять участие в легендарном забеге сможет любой желающий.

Как подготовиться к соревнованию по триатлону?

Подготовку к триатлону необходимо начинать, как минимум, за 2 месяца до соревнований. Естественно, элитный триатлон Ironman требует более серьезного и длительного подготовительного этапа.

План подготовки к триатлону

Занимаясь плаванием, необходимо отработать до автоматизма правильную технику и научиться ориентироваться в пространстве. Для начала достаточно проводить 2 заплыва в неделю по 30-60 минут. Как минимум, 1 раз в неделю нужно тренироваться интервально, проплывая 100-200 метров на соревновательных скоростях.
Для пробежек необходимо выбирать различные типы местности – лесные и горные тропы, асфальтовые дороги и т.д. В начале подготовки достаточно двух 20-ти минутных тренировок в неделю. Со временем нагрузка постепенно наращивается.
Велосипедные тренировки желательно сочетать с беговыми для того, чтобы приучить организм к переменным нагрузкам (1 час велогонки + 15-20 минут бега). Начинать подготовку рекомендуется с дистанции 15-20 километров. Две 60-ти минутные поездки в неделю будут оптимальным вариантом, как для новичка, так и любителя. Постепенно это время следует увеличить до 2 часов. Необходимо проводить не только индивидуальные, но и групповые тренировки.

Программа подготовки к триатлону у опытных участников обязательно включает в себя профилактику травматизма во время тренировок. Например, старые травмы ног при беге рекомендуют тейпировать при возобновлении тренировок.

Помимо общих спортивных травм (растяжения, ушибы, ссадины и т.д.) существуют «проблемы», характерные для конкретного вида спорта.

Травмы в плавании

«плечо пловца»;
перенапряжение поясницы;
«колено пловца».

Травмы в велоспорте

туннельный синдром локтевого сустава;
запястный синдром;
ущемление седалищного нерва;
синдром велосипедиста;
тендинит коленного сустава.

Травмы при беге

тендинит ахиллова сухожилия;
«колено бегуна»;
плантарный фасциит;
шинсплинт;
синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Подготовка к триатлону: как избежать травм?

Опытные триатлонисты строго соблюдают режим тренировок и отдыха и стараются постепенно наращивать нагрузку. Например, травма стопы при беге чаще всего возникает во время резкого перехода на пиковые нагрузки.

Факторы, снижающие вероятность получения травмы при занятии триатлоном:

разминка;
постепенное увеличение нагрузки;
качественная спортивная амуниция;
правильная техника;
использование кинезиологических тейпов в «опасных» местах.

Кинезиотейпинг для подготовки к соревнованиям

Современные спортсмены часто включают в план подготовки к триатлону кинезиологические тейпы. Например, травмы колена при беге стали настоящим бичом бегунов. Поэтому триатлонисты, уже столкнувшиеся с этой проблемой, тейпируют колено перед забегом для того, чтобы избежать повторного травмирования.

Кинезиотейпинг – это одно из самых эффективных профилактических и терапевтических мероприятий. Ведь тейп-лента, наклеенная на кожу, не ограничивает двигательный диапазон и не причиняет дискомфорта спортсмену. Она практически не ощущается на коже и работает 24 часа в сутки.

Действие тейпа складывается из следующих факторов:

ускорение микроциркуляции и кровотока в поврежденной области;
усиление регенерационных процессов;
купирование болевого синдрома;
противоотечное действие;
мягкая поддержка травмированной связки или сустава;
формирование правильного стереотипа движения.

Как накладывать тейп?

Кинезиологические пластыри помогут усилить эффективность тренировок. Кроме того, перед соревнованием можно нанести тейп на «проблемные» места, обезопасив себя от травмирования во время прохождения дистанции. Для этого необходимо воспользоваться следующими техниками тейпирования:

Качественные тейпы обладают водостойкими свойствами и не отклеиваются даже во время интенсивного заплыва. Поэтому нанесенный перед стартом тейп гарантированно будет работать в течение всего состязания.

Эффективность применения и надежность сцепления тейпа с кожей зависит не только от техники наложения, но и качества тейпа. Приобрести кинезиологические тейпы с гарантированно высоким качеством по доступным ценам можно в магазине Физиотейп.

Как подготовиться к соревнованиям по триатлону

Триатлон – это вид спорта для сильных духом и телом. Дисциплина включает в себя плавание, велогонку и бег – все это в непрерывной последовательности. Не зря подобные соревнования называют уделом «железных людей» – пройти дистанцию от начала и до конца могут далеко не все.

Давайте разберем особенности подготовки к соревнованиям, в том числе, экипировку и поиск правильного тренера. Именно подготовка – ключ к победе и постоянному улучшению своего результата.

Как выбрать тренера?

Многие новички задают вопрос о том, стоит ли вообще искать тренера. Логика здесь понятна – человек хорошо плавает, бегает и катается на велосипеде, казалось бы, что тут тренировать? Но секрет триатлона именно в последовательности методов прохождения дистанции. Вы можете быть сколь угодно хорошо в любом из перечисленных видов спорта, но соедините эти три дисциплины и организм преподнесет вам не самые приятные сюрпризы.

Главное, что дают занятия с тренером – умение рассчитывать силы, правильно проходить дистанцию, прицельно давать нагрузку на определенные группы мышц. За это мастера, способные передать навыки другим и ценятся так высоко. Выбирать стоит, ориентируясь на следующие правила:

Всегда лично встретьтесь или поговорите со специалистом. Подготовка предполагает серьезные нагрузки на организм, важно, чтобы рядом был адекватный человек, хороший психолог. Если вы с первой встречи не ладите с тренером, то и программу осилить не сможете.
Заранее узнайте информацию о заслугах человека. Тренировать у людей, не знающих триатлон изнутри – бессмысленно. Многие именитые специалисты готовят команды, способные похвастаться призовыми местами даже на международных соревнованиях. Хороший наставник гордится успехами учеников – у него часто собирается портфолио с указанием стартов и уровня занимаемых мест.
Просмотрите отзывы. На форумах и сторонних сайтах нередко собирается множество мнений о тренерах. Если человек относится к делу халатно, это сразу будет видно.
Поинтересуйтесь о том, где и как будут проводиться тренировки. Человек должен иметь хорошее представление о техническом оснащении будущей базы.

Чему вас научит хороший тренер?

Когда вы обращаетесь к тренеру высокого класса, он учит вас не только хорошо плавать и бегать – он сопровождает ученика от момента старта, до финиша. Проводится подготовка по нескольким блокам:

Плавание. Вы научитесь правильно ориентироваться на открытой воде, быстро надевать костюм, плыть в группе. Не менее важный элемент здесь – психология. Нередко человек, в первый раз оказавшись на дистанции, испытывает страх. Тренер знает, как с ним бороться. Важно, что ведется подготовка под разные условия – вам расскажут, как плыть на рассвете, в дождь, при разном уровне волнения воды.
Велоэтап. Тренер поможет правильно передвигаться в группе и бороться за первое место по всем правилам. Рассказывается о верной посадке спортсмена, работе мышц, методах чередования нагрузок на организм – все это очень важно в процессе перемещения на выбранных скоростях.
Бег. С тренером вы узнаете, какой должна быть гидратация и питание, как менять темп и придерживаться его на протяжении всей дистанции.

О вопросе выбора экипировки

Кто не думает о правильной экипировке во время триатлона, то не только не приходит к финишу, но и получает проблемы со здоровьем. Обидно потратить полгода-года на тренировки и сойти с дистанции просто по причине неправильного выбора костюма. Рассмотрим, как подбирать нужные вещи для различных этапов:

Источники:

https://sport-51.ru/article/useful-information/9511-kak-pitajutsja-triatlonisty-vosstanovlenie-posle-trenirovok.html
https://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/
https://www.skyrace.club/texts/Kak_podgotovitsya_k_distantsii_v_20_30_km_v_skairanninge_ili_treilranninge
https://fysiotape.su/triathlon-kinesio-taping/
https://krd.vsetreneri.ru/biblioteka/trenirovki/kak-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-triatlonu-gde-nayti-trenera-i-kakoe-oborudovanie-nuzhno-priobr/