Как увеличить свою выносливость

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов. Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы. Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости. Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости. Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

бег;
ходьба на длинные расстояния;
прыжки на скакалке;
плавание на скорость;
упражнения на пресс;
подтягивания;
отжимания;
лыжная ходьба;
велосипедная езда;
силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Как Увеличить Свою Боевую Выносливость

9 лет назад, я вошел в ринг для участия в своем первом спарринге. Это был момент эмоциональной радости и чистого адреналина. Момент воплощения фантазии о Рокки, который вытянул из меня всю жизнь.

Я сдох еще задолго до финального гонга. Я не мог идти ровно, потому что мои ступни погрязли в трясине, а мои ноги казались лапшой. 14-унциевые перчатки прилипли к моим рукам, как шар на цепи к заключенному. Зрители смеялись, когда я не мог поднять свою ногу, чтобы перелезть через канаты. С моей футболки капало так, будто я только что искупался. Меня почти вырвало, когда я нагнулся к фонтану с водой.

Вы бы не смогли сказать из того, как я выглядел…но я победил.

Я может быть и был победителем, но я определенно себя им не чувствовал. И это волшебство усталости. Усталость, это критическая помеха, уничтожающая твою физическую работоспособность точно тогда, когда она нужна тебе больше всего.

Мы бы все были лучшими бойцами, если бы только имели больше выносливости!

Физические Аспекты Боевой Выносливости

1. Кардио

Первый шаг к увеличению своей боевой выносливости, это работать над своим кардио, что означает повышать интенсивность впитывания кислорода (потребление кислорода). Бокс, это активность, выражаемая в физических движениях. Физические движения требуют использования мышц. И мышцам необходим кислород для того, чтобы расщеплять клюкозу (сахар) в кровяных клетках, чтобы образовывать энергию.

Чем выше твое потребление кислорода, тем больше кислорода могут впитывать твои мышцы, и тем больше глюкозы ты можешь использовать себе на пользу. Говоря простым языком, наличие лучшего кардио означает, что ты можешь выполнять больше физических нагрузок, не выдыхаясь. Наличие сильных мышц не будет приносить тебе никакой пользы, если твое тело не может впитывать кислород достаточно быстро, чтобы подпитывать твои мышцы.

Увеличение сердечно-сосудистой выносливости

Почти любое упражнение, которое повышает частоту сердцебиений, выполняемое на протяжении какого-то периода времени в достаточно высоком темпе, может считаться кардио упражнением. Бег, плаванье, велосипед, скакалка, всё это хорошие примеры кардио тренировки для бойцов.

Основное правило, это что ты должен повышать свой сердечный ритм. Тебе нужно немного толкать себя вперед. Способность бегать 5 миль в день не будет иметь никакого значения, если ты был полностью расслаблен всё это время. Бокс, сам по себе, является превосходным кардио упражнением. Работа на мешке, спарринг, и вообще движения своим телом снова и снова, отлично развивают кардио.

Повышай свой сердечный ритм
чтобы поднять своё кардио (прием кислорода).

2. Мышечная Выносливость

Следующий шаг боевой выносливости связан с укреплением твоих мышц. Твои мышцы должны быть тренированы достаточно, чтобы справляться с повторяющимся стрессом в бою. Тебе нужно сильные ноги для того, чтобы передвигаться по рингу. Тебе нужны сильные мышцы кора для того, чтобы генерировать силу. Тебе нужны хорошо натренированные плечи и руки для того, чтобы выбрасывать сотни ударов с высокой скоростью. Каждая мышца, которую тебе необходимо использовать в боксе, должна быть хорошо тренирована, или иначе ты будешь испытывать мышечную усталость, из-за чего тебе будет трудно драться.

Слабое звено в твоем теле будет выделяться, и одна часть твоего тела будет мешать работать другим частям тела в полную силу. Бокс, это упражнение на всё тело, поэтому тебе будут необходимы сильные ноги, сильный торс, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, тебе будет необходимо фокусировать на мощи, скорости и выносливости, нежели чем на одной только силе.

Улучшение своих физических кондиций

Тренируй мышцы, которые ты будешь задействовать в боях, а это почти всё тело. Начни бегать, прыгать на скакалке, выполнять приседания для работы на ноги. Работа на снарядах, пневмогруша, бой с тенью, отжимания для работы на руки. Подъемы корпуса и скручивания для работы на торс. Я сейчас говорю обобщенно; существует НАМНОГО больше упражнений, которые тебе необходимо выполнять для того, чтобы быть хорошо тренированным бойцом.

Мой совет #1 для мышечной выносливости:
проводить интервальные тренировки.

Убедись, что ты уравновешиваешь свои мышцы. (Например, загружаешь бицепсы, чтобы уравновесить трицепсы. Загружаешь спину, чтобы уравновесить грудь и пресс.) Мышечные дисбалансы способствуют ограниченной физической производительности, ограниченному диапазону движений, и тд.

3. Нейрологический (Мышечная Память)

Нейрологический аспект боевой выносливости связан с пониманием того, как работает мышечная память. В общих словах, чем больше времени ты тратишь на отработку движения, тем легче и естественнее оно становится. Твоя «мышечная память», это часть твоего мозга, которая хранит информацию повторяющихся движений.

Вот почему очень важно отрабатывать реальные движения, которые симулируют реальный бой. Это означает много ударов, боя с тенью, и, разумеется, самих боев. Такая практика не только развивает мышечную память, но также и уверенность в своих движениях.

Развитие мышечной памяти

Бой с тенью, это лучшее упражнение для развития мышечной памяти. Джебы, кроссы, хуки, апперкоты, уклоны, нырки, завороты, движения и рывки по рингу. Большие шаги, короткие шаги, быстрые развороты, короткие развороты, большие развороты, внезапные смены движений. ВСЁ. Каждый вообразимый тип боксерского движения должен практиковаться снова и снова.

Бой с тенью это лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Спарринг также является отличным упражнением на мышечную память, но он имеет свои ограничения. Первое, ты можешь спарринговать только пару раундов, возможно максимум 10. Бой с тенью, с другой стороны, можно выполнять часами. И самое последнее, бой с тенью может быть твоей разминкой и заминкой. Другая проблема спаррингов заключается в том, что они ограничивают тебя в том, что ты можешь делать только определенные движения, в то время как бой с тенью может позволить тебе фристайлить и работать над любыми движениями, которыми ты хочешь. В идеале, ты будешь использовать спарринг для того, чтобы определить, над чем тебе нужно работать, и затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и продуктивные боевые техники позволяют тебе проделывать туже работу с меньше затратой энергии и усилиями. Вот почему правильная техника настолько важна! Не имеет значения, насколько изумительный ты спортсмен; твои физические качества бесполезны, если ты не знаешь, как применять их в боксерских движениях.

Хорошая техника ударов позволяет тебе бить жестче, быстрее, и с большей точностью. Хорошие защитные техники позволяют тебе уходить от ударов быстро, не подвергая риску свою позицию. Хорошие движения позволяют тебе легко проскальзывать на и из ударной дистанции, когда ты пожелаешь.

Последи за лучшими бойцами, и ты увидишь, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за тебя. Тебе не нужно быть 100 киллограмовым халком, если ты знаешь, как использовать все свои 70кг своего лимита среднего веса. Даже если ты крупный, это не означает, что ты сможешь уклоняться ото всех летящих ударов. Быть сильным не значит, что ты будешь знать, как заворачиваться под комбинацией и срубать своего соперника левым хуком в голову.

Ты когда-нибудь видел, как опытный боец уничтожает более молодого, более сильного, лучше физически сложенного соперника? И опытный боец делает всё это, даже не стараясь?! Это, друг мой, магия техники. Мощь и давление, и все плюсы физических качеств…без необходимости прилагать так много усилий.

Самые высшие уровни бокса
могут быть достигнуты лишь благодаря технике.

На каком-то уровне бокса, становится невозможным достичь чего-то большего без техники. И это отчасти то, почему бокс является таким красивым: будучи жестким и брутальным, он может достичь уровня, где гений ума выражает себя. Никогда ранее ты не видел физические качества тела, выражающие разум таким красивым способом. Кто-то может сказать, что это искусство бокса.

Улучшение боевой техники

Найди себе тренера. Кого-то, кто опытнее, мудрее и более матерый, чем ты. Учись у других. Не полагайся на свой собственный «интеллект». Это правда, что говорят: «Опыт, это лучший учитель.» И лучше всего учиться у кого-то, кто имеет намного больше опыта, чем ты.

Задавай умные вопросы и затем слушай ответы на них. Раскрой свой разум, попробуй, попробуй понять это. Если что-то не работает, отложи это в сторону и попробуй что-то еще. НО, ВСЕГДА ПРОБУЙ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Твоя боевая техника не будет становиться лучше,
если ты не пробуешь что-то новое.

Психологические Аспекты Боевой Выносливости

1. Психологическое Расслабление

Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.

В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.

Повышение психологического расслабления

Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!

Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.

Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!

Старайся получать наслаждаться боем,
потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.

2. Мышление

В какой-то степени, усталость связана с образом твоего мышления. И многие бойцы устают так быстро, потому что они имеют неправильный подход к боям.

Они всегда думают:

Когда лучшей альтернативой было бы думать:

«Я хочу сделать вот это с энергией, которая у меня есть.»

Вместо того, чтобы следить за энергией и всегда говорить себе, что у тебя есть лишь ограниченное количество энергии, старайся фокусироваться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией. Наносить меньше ударов и меньше прыгать по рингу, это неплохая идея, но тебе следует смотреть глубже.

Спрашивай себя:

Как мне нанести максимум урона своему сопернику?
Как мне сделать свои удары эффективнее?
Как легче всего уходить от ударов моего соперника?
Чего мне нужно делать больше, чтобы выиграть этот бой?

Ты должен стараться делать БОЛЬШЕ, пока ты используешь эту энергию. Опять же, цель заключается в том, чтобы делать больше с меньшим, а не меньше с большим. Эффективное использование энергии будет НЕ ДАВАТЬ тебе устать. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ЛЕГЧЕ. Энергия, которую ты используешь, высосет энергию соперника еще быстрее.

Но если всё, о чем ты можешь думать, это сохранение своей энергии и о том, чтобы не устать, это именно то, что и произойдет. Ты будешь чувствовать, будто твой соперник вытягивает твою энергию, и ты ничего не можешь сделать, чтобы это остановить. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но ты по-прежнему будешь уставать из-за своего мышления.

Нацеливайся на выносливость, а не на сохранение энергии.

Всё еще устаешь?

Больше советов по боксу

7 Простых Контр-Ударов для Боксеров

Как Ты Объясняешь Бокс Другим Людям

Перечень Первого Спарринга Боксера

Идеальная Боксерская Стойка

ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Техника Удара Коркс Крю (Штопорный Удар)

Reader Interactions

3 Комментариев

Мне помогло отказать от кофе и сигарет, сразу выносливость повысилась многократно. ЗОЖ рулит!

Мне тоже отказаться от сигарет помогло. Но все равно в спортзал пошла, усталось была на утро. Помог милдронат, пропила его две недели, влилась, сейчас треню и довольна, и бодра)

Оставить Комментарий Отменить ответ

Primary Sidebar

Руководство по Боксу для НАЧИНАЮЩИХ

ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Я написал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. НАЖМИ СЮДА, чтобы начать!

Спасибо автору за Грамотный слог,а главное за переданную суть восприятия реальности! Зачастуюмы рождаемся на провокации негативных « маятников»причём это происходит нрефлекторно, . by Михаил

По ощущениям разница в опоре на одну ногу и на две велика и очевидна. Но принцип тяни-толкай в конце поста . by Ali

К сожалению Джони не до конца понимает биомеханнику движений .Отсюда многие его ,,теоритические,,заблуждения и сделанные выводы .Ему советский институт физкультуры . by Сергей

К сожалению Джони не до конца понимает биомеханнику движений .Отсюда многие его ,,теоритические,,заблуждения и сделанные выводы .Ему советский институт физкультуры . by Аноним

Джони хороший парень многие вещи он как наблюдательный человек подметил правильно .Но у него нет ,,школы ,,Учителей настоящих.Знания его однобоки . by Я

Есть исключения) Роман Романчук был правшой с правосторонней стойкой) by Святослав

Как увеличить свою выносливость в беге

Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как увеличить выносливость?

Всем мы знаем, насколько футзал динамическая и физически тяжелая игра, где выносливость игрока может сыграть ключевую роль. Это качество нужно тренировать в себе, для чего существует ряд упражнений, которые важно включить в тренировочный процесс. Сегодня мы хотим с вами поговорить на тему, как увеличить выносливость, для чего мы рассмотрим специальные тренировки, некоторые виды упражнений и другие способы добиться нужного результата.

Специализированные тренировки

Мы рекомендуем выполнять следующие виды физических нагрузок:

Кардио. Это упражнения на аэробную выносливость, что должно дать толчок развитию выносливости. Ежедневно необходимо примерно 30-50 минут выполнять одно из упражнений, либо их комбинацию на свой выбор: плавание, бег, велосипед, скакалка или гребля.
Дополнительный вес. Это могут быть приседания, выпады, отжимания или другие упражнения с дополнительными весами, что поможет развить мышечную массу. Важно все выполнять быстро, примерно за цикл по 10-20 повторений в течение одной минуты.
Плиометрические упражнения. Это разные виды запрыгиваний (на лестницу, коробку и т.д.), приседания на одной ноге, различные взрывные упражнения с весом. Они повышают энергетику, а также координацию в пространстве.
Растяжки. На выносливость это никак не влияет, но обязательная растяжка до и после тренировки убережет футболиста от лишних травм.

Бег и еще раз бег

Разные виды бега — это как раз то, что надо, когда остро стоит вопрос, как увеличить выносливость. Рекомендуем побольше выполнять:

Спринты. Чтобы делать максимально быстрые ускорения во время игры, необходимо свой организм заранее натренировать к подобным нагрузкам. Для этого неплохо было бы выполнять цикл спринтов на 15-20 метров. Если позволяет здоровье, можно усложнить упражнение и использовать различные утяжелители, что в разы повысит эффективность тренировки.
Продолжительные забеги. Это бег на большие дистанции с постоянным темпом. Начинать, конечно же, нужно с небольших дистанций, постепенно увеличивая километраж и темп пробежки.
Фартлек. Интервальный бег. Постоянное изменение скорости — новый вид нагрузки, с которой организм футболиста должен спокойно справляться. Чередуйте разные темпы, поочередно понижая и повышая скорость.
Движение с мячом. Упражнение на контроль мяча во время бега. Выберите удобную для себя скорость, во время которой вы сможете дать себе максимальную нагрузку и при этом параллельно не терять из под контроля мяч.

Про что еще не забыть?

Тренировки тренировками, но чтобы они принесли максимальный эффект, нужно также не забывать о правильном восстановлении и о сбалансированном питании. Постоянно изнурять свой организм, не давая ему полноценного отдыха — это огромный стресс, которого нужно избегать. Питайте себя углеводной, не жирной пищей, больше свежих овощей и фруктов в рацион, регулярный прием воды и полноценный ночной сон (минимально — 7-8 часов). Никаких фастфудов и энергетиков!

И не забывайте про такое понятие как перетренированность. Такая беда часто случается с новичками, которым нужен быстрый результат, поэтому они себя попросту замучивают регулярными и тяжелыми тренировками. Тут нужен рациональный подход с правильным распределением нагрузок и отдыхом между ними. Хорошо, когда за процессом следит опытный тренер, поскольку его наличие и контроль значительно повышает шанс добиться желаемых результатов и при этом не получить травму или не потерять мотивацию на долгом отрезке регулярных нагрузок.

Ну, и не забывайте про позитивный настрой, поскольку от хорошего настроения также зависит эффективность всех ваших усилий. Желаем вам успехов!

Источники:

https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/
https://www.expertboxing.ru/boks-trenirovka/kak-uvelichit-svoyu-boevuyu-vynoslivost
https://sport-51.ru/article/run/3967-kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege.html
https://futsalki.ru/poleznye-stati/kak-uvelichit-vynoslivost/