Отзывы велосипед pulse

Польза велосипедных прогулок

Многие уверены, что велоспорт провоцирует работу лишь одной мышцы – четырехглавой, которая расположена с передней части бедра. Но это совсем не так. Во время активной тренировки задействованы все мышцы тела. А катание на велосипеде, на какие мышцы влияет больше всего езда?

Диаграмма какие мышцы работают при езде на велосипеде

Верхняя часть туловища практически не работает в момент езды. Это косвенно подтверждает и телосложение велогонщиков – у них стройный торс и накачанные ноги. Но все же, плечи и руки используются при выполнении поворотов, также при удержании руля в момент подъема наверх или при спуске с крутых холмов, чтобы удерживать баланс. Вот почему руки сильно не накачаешь таким образом, но можно их поддерживать в хорошей форме. Так как в России асфальт часто не отличается особой ровностью, то они очень напрягаются в момент управления.

Мышцы спины помогают держать спину ровной и при неправильной посадке могут сильно уставать.

Спина и пресс обеспечивают равновесие, они являются определенным стержнем, без которого ноги уставали бы намного быстрее. Если вы проделаете эксперимент и проедите достаточно длинную дистанцию после тренировки пресса, то хорошо это почувствуете.

Вверху представлен рисунок, который наглядно отображает в цвете работу мышц ноги по фазам. Мышцы ягодиц (на рисунке обозначены буквой А) поддерживают передние мышцы бедра (квадрицепсы) и помогают крутить педали. Ещё они вместе с прессом отвечают за равновесие велосипедиста.

Теперь основные мускулы при педалировании – квадрицепс (В) и бицепс бедра (Е). При нажатии на педаль работает первый, а при проводке её вверх – второй.

На педали нужно жать верхней частью стопы, а не ступнями или пятками. Поэтому здесь участвуют и икроножные мускулы (С).

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, педали нужно крутить с частотой (каденсом) примерно 85-90 оборотов за 60 секунд. Обычно велосипеды снабжены передачами: 3 большие звезды спереди и 6-8 сзади. Чем меньше выбран размер передних звездочек и больше задних, тем легче будет ехать, но соответственно и медленнее. Специалисты уверены, ускоренное катание является отличной профилактикой болезней коленных суставов, варикозного расширения вен и прекрасным способом укрепления здоровья. Вот мы и разобрались какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Какую позу нужно принять, катаясь на байке?
Правильная посадка на велосипеде

Чтобы езда приносила оптимальный результат, и можно было сжигать максимум жировых отложений, и при этом, получать удовольствие, нужно сначала отрегулировать седло. Чтобы убедится в его правильном положении, нужно поставить ногу на педаль в положение 5 часов (если представить оборот педали за циферблат), упереться пяткой и выпрямить ногу. Если оно слишком высоко, то отрегулируйте его таким образом, чтобы в положении сидя нога свободно выпрямлялась

Это важно, потому что если ноги во время поездки не будут полностью выпрямляться, то быстро начнут болеть суставы. Продольное перемещение седла обеспечивает более вертикальную или горизонтальную посадку

Давить на педали необходимо верхней частью стопы.

Зачем бегать на низком пульсе

Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.

Работа сердца при беге на низком пульсе

Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.

При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:

• Одышки
• Быстрого появления чувства усталости, переутомления

Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:

• Увеличивается эластичность артерий
• Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
• Возрастает емкость сердца, его тренированность

Аэробный и анаэробный порог

Бег, как и любая другая нагрузка, имеет , которые определяются интенсивностью нагрузки. (рассчитать пульсовые зоны).

1. Аэробный порог. Уровень нагрузки, при которой образование молочной кислоты в мышцах превышает объемы ее распада. Такой процесс гликолиза характерен для тренировок низкой интенсивности. Аэробный бег на низком пульсе обеспечивает поддержание стабильной нагрузки на организм без возникновения кислородного долга (при котором испытывается недостаток воздуха). Данная тренировка способствует:

• Развитию выносливости
• Сжиганию жира
• Развитию мышц
• Обогащению клеток кислородом

Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.

1. Анаэробный порог. Момент в тренировке, когда стремительное нарастание лактата, образованного в результате интенсивной работы мышц, превышает его нейтрализацию. Такой процесс наблюдается при высоких нагрузках, при которых все органы и системы испытывают нехватку кислорода. В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.

Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода. Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.

Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.

Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения. Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет

Мышцы нижних конечностей

Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» – кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» – вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа). Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Какие факторы приносят пользу при езде на велосипеде?

Хотя велосипедные прогулки имеют массу положительных сторон (например, общение с новыми друзьями), рассмотрим только медицинскую пользу, когда результат направлен на улучшение здоровья. Езда на велосипеде увеличивает расход энергии, так называемый катаболизм – ускоряется обмен веществ. Это ведет к следующим эффектам:

• кардионагрузка ведет к укреплению тонуса миокарда, эластических стенок артерий, сердце привыкает к режиму длительной невысокой нагрузки – снижается сердечный выброс, сердце «изучает» свои резервы, что ведет к улучшению кровообращения;
• улучшается оксигенация (снабжение кислородом) органов и тканей, в том числе мышц и головного мозга;
• снижается уровень холестерина, очищаются сосуды, уменьшается риск инфарктов и инсультов;
• регулярные периодические сокращения мышц ног заставляют работать клапаны в венах, что предотвращает застой и расширение венозной стенки, который называют варикозной болезнью.

Велосипед – отличное средство профилактики тромбофлебита

• в отличие от бега, на велосипеде нет ударной нагрузки на позвоночник, поэтому риск получения обострения остеохондроза (радикулита, компрессионно-корешковых проявлений) снижается;
• увеличивается минутный объем дыхания, что увеличивает показатели вентиляции легочной ткани. Ликвидируются участки застоя, вследствие постоянных прогулок улучшается дренажная функция бронхов. Конечно, для этого нужно ездить на свежем воздухе;
• велосипед – идеальное средство для снижения веса. Сам тип катания позволяет не только во время нагрузки сжигать калории, но и после окончания поездки;
• улучшение кровоснабжения кожи приводит к улучшению её трофики. Улучшается ее тургор, кожа становится более устойчивой к вредным воздействиям;
• улучшается сила и выносливость мышц. Велосипед не ведет к увеличению мышечной массы, но дает такую «жилистость» и выносливость, которым позавидует любой культурист;
• постоянные движения бедрами, наклоны, подъемы на педали, работа на подъемах улучшает перистальтику кишечника, укрепляет связочный аппарат органов брюшной полости, повышает аппетит и в целом улучшают пищеварение;
• улучшается иммунитет, повышается общая выносливость организма к нагрузкам и заболеваниям или, как говорят врачи, «неспецифическая резистентность».

Польза велосипедных поездок для нервной системы

• происходит постоянная тренировка глазных мышц, «перефокусировка» с близких предметов на более далекие. Это превосходное средство отдыха от компьютерной работы;
• тренируются органы равновесия, улучшается координация движений;
• во время поездки выделяется множество эндорфинов, или «гормонов счастья», которые приносят удовольствие. Поэтому поездка – прекрасный способ отвлечься от проблем и снять стресс. Кроме того, организм сам не даст вам думать о «чем попало», так как втянет мысли в работу.
• улучшение кровообращения головного мозга и его срединных структур улучшают память, стимулируется мышление, улучшается сон. С другой стороны, утренняя велосипедная прогулка – отличный способ проснуться.

Польза велоспорта для мужского здоровья состоит в улучшении кровоснабжения органов малого таза и работе мышц промежности. Это ведет к профилактике простатита, аденомы предстательной железы, геморроя у мужчин.

У представительниц прекрасной половины человечества велосипедные прогулки, исключая критические дни, улучшают течение последующей беременности по сравнению с теми, кто вел обычный пассивный образ жизни. Это, видимо, связано с тем, что во время беременности требуется «прокладывание новых магистралей» в виде пупочных сосудов, плаценты. И ресурсы кровоснабжения малого таза у тренированных женщин выше, чем у беременной, которая не занималась велосипедом.

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 – восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 – все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)

Зона 2 – выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 – это 70% – 83% LTHR (119 – 141 уд.мин.)

Зона 3 – темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно

Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа

Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 – это 84% – 95% LTHR (142 – 161 уд.мин.)

Зона 4 – лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 – это 95% – 105% LTHR (162 – 178 уд.мин.)

Зона 5 – зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 – это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)

Зона 6 – анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 – анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного – просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат – это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог – АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК – максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Плечевой пояс

Мышцы верха плечевого пояса задействованы гораздо менее активно, чем пресс или ноги, но тем не менее они участвуют в поддержке равновесия и управлении транспортным средством. В каких случаях мы имеем возможность хорошо ощутить, как работают мышцы плечевого пояса:

Если велосипедист садится не совсем правильно, то значительная нагрузка придется именно на его руки, поскольку он будет очень сильно упираться в руль

По этой причине очень важно выучить грамотную посадку, это позволит вам кататься многие и многие часы.
Вы можете хорошо прочувствовать работу мышц плечевого пояса, когда делаете повороты.
Вы можете хорошо прочувствовать работу мышц плечевого пояса, когда поднимаетесь в гору. Это необходимо для удержания равновесия

Особенно, если речь идет о достаточно крутых подъемах и спусках, где присутствует много неровностей. А они присутствуют практически на всех серьезных склонах, так что помимо всего остального будьте ещё и предельно аккуратны, когда будете кататься в таких местах, – запросто можете свернуть не туда и в лучшем случае отделаться травмой.

Кстати сказать, развивать перечисленные группы мышц можно и на велотренажере, но все же делать это на свежем воздухе куда приятнее, и во время езды на велосипеде задействовано гораздо больше различных мышц. Как минимум это мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные), затем идут по значимости пресс и мышцы плечевого пояса (то есть руки и плечи)

Последние две категории отвечают за сохранение баланса во время поездки, что достаточно важно. При длительной езде могут сильно болеть квадрицепсы, бицепс бедра, пресс и спина

Не рекомендуется долго ездить на велосипеде после проведения изнуряющих тренировок – вы можете почувствовать при этом сильный дискомфорт.

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданы спорту до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный, но весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но не должен калечить, лишать вас здоровья в угоду результатам.

Как уменьшить силу ветра

Что можно сделать, чтобы уменьшить сопротивление ветра и сэкономить затраты энергии.

1. Как было сказано выше на основе расчётов, нет необходимости пытаться победить встречный ветер. Снизить темп и выбрать нужную передачу, чтобы с наименьшими потерями преодолеть участок с неблагоприятным направлением ветра.

2. Если маршрут поездки прогулочный, а не целевой, можно спланировать его с учётом направления преобладающих в данный момент направлений ветров, которые можно просмотреть в прогнозах погоды.

3. Как правило наибольшую скорость ветер имеет в середине дня, а утром и к вечеру она снижается, хотя этот метод не всегда срабатывает.

4. Уменьшить свою парусность, применяя облегаемую одежду. При езде держать руки ближе к центру руля. Велосумки и рюкзаки намного увеличивают парусность, хотя в велопоходе их никак нельзя уменьшить.

5. При поездках группами наиболее эффективным методом борьбы со встречным ветром является так называемый «tailgating». Его на протяжении многих лет с успехом применяют профессиональные шоссейные гонщики. На нём остановимся подробней.

Движение потоков воздуха и распределение зон высокого и низкого давления, действующих на велосипедиста.

Синим цветом показана зона низкого давления.Красным цветом показана зона повышенного давления.
Стрелками показны основные направления воздушных потоков.

Как видно из рисунка, воздушный поток создаёт избыточное давление перед велосипедистом и огибая его создаёт зону пониженного давления позади него. Этот перепад давления и является той аэродинамической силой, которая затрудняет движение.

Если второй велосипедист передвигается достаточно близко за первым, то он попадает в зону пониженного давления, созданную первым велосипедистом. Воздух огибает второго не успевая создать перед ним зону повышенного давления.

За счёт чего велосипедист, едущий сзади тратит намног меньше энергии, чем первый. Такое распределение зон давления и воздушных потоков происходит как при наличии встречного ветра, так и при его отсутствии.

Так сколько можно сохранить энергии применяя этот метод. Исследования показывают, что на скоростях от 25 до 50 км/ч количество сэкономленной энергии при использовании метода «tailgating» зависит от расстояния между задним колесом первого велосипедиста и передним колесом второго и в процентах выглядит примерно так:

— до 30 см можно сэкономить 38%;
— до 1 м — 32%;
— до 2 м — 24%.

Как видно, чтобы максимально сберечь свои силы необходимо как можно ближе держаться к впереди едущему велосипедисту. Хороший метод, но он требует некоторой подготовки и организации при поездках.

Правила езды за велосипедистом

1. Едущий впереди не должен делать резких манёвров и двигаться как можно более прямолинейно, чтобы тот, кто едет сзади всё время находился в зоне пониженного давления;

2. Нельзя допускать перекрытия колёс, чтобы при манёвре исключить контакт и падение;

3. Так как тот, кто едет сзади имеет ограниченный обзор, то первый знаками должен указывать на препятствия на дороге: выбоины, мусор и др.;

4. Чем меньше опыт подобных поездок, тем большее расстояние между велосипедистами должно быть;

5. При боковом направлении ветра второй велосипедист смещается направо или влево, в зависимости от его направления.

Ветер — главный враг велосипедиста, но если использовать вместе все методы, то можно получить хороший результат и сделать свои поездки намного более комфортными.

Также читать на эту тему:

Аэродинамические тесты в велоспорте. Когда усовершенствование технических характеристик велосипеда достигло определённого предела и разницы в показателях отдельных компонентов различных производителей практически не стало, обратили внимание на сопротивление воздуха, которое…

Планирование велопохода. 2. Точный план поездки по дням. Когда он определён, это не значит, что получится именно так, как он был изначально задуман. Вполне возможно, что всё прийдётса менять на ходу, в зависимости от сложившихся обстоятельств. Необходимо иметь запасной план…

Как правильно укладывать велосумку. Найдя оптимальный вариант распределения вещей в велосумке, не меняйте их расположение при последующих поездках. Это позволит знать какую часть сумки открыть, куда залезть рукой и быстро найти нужную вещь…

Категория сложности велопохода. По своей сложности все велопоходы подразделяются на несколько категорий…

Использование GPS навигатора для поездок на велосипеде. После того, как правительство США открыло систему для общего пользования, она стала применяться практически во всех сферах жизни, начиная с промышленности и заканчивая гражданскими лицами. Все, кто имеет приёмник может…

Мужские преимущества велоспорта

Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.

Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.

Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.

Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.

Факторы, влияющие на правильную посадку

Правильная посадка на горном велосипеде (а также на городском, шоссейном или детском), зависит от следующих параметров:

• Высота сиденья;
• Положение седла;
• Расположение руля;

Давайте детально изучим особенности настройки каждого фактора.

Как вычислить правильную высоту сиденья

Существует сразу несколько способов выявить корректную высоту седла, от которой зависит правильное положение на велосипеде для ребенка и взрослого.

«Пяточный метод»

• Установите педаль плоской и широкой частью параллельно полу, поставьте на нее пятку;
• Седло поднимите настолько, чтобы нога была полностью прямая;
• При этом таз расположен ровно, не перевешиваясь в сторону рассматриваемой ноги;

Это самый простой ответ на вопрос «какая правильная посадка ребенка на велосипеде». К сожалению, метод не идеальный, так как не учитывает индивидуальных аспектов организма и физиологических особенностей строения тела. Однако, для большинства начинающих ездоков вполне сносный.

• Встаньте лицом к стене, ноги и позвоночник держите максимально ровно;
• Зажмите между ног книгу, корешком кверху, при этом книга должна сильно упираться вам в пах (по аналогии с седлом, на которое ездок давит всем своим весом);
• Коснитесь корешком книги стены и отметьте эту точку;
• Измерьте расстояние от точки до пола;
• Это и есть оптимальная высота седла для рассматриваемого человека. Ее отмеряют от нижней точки оси педали до сиденья, и она равна примерно 109% расстояния от паха до пола. Проверьте!

Существует множество техник расчета правильной посадки на шоссейном велосипеде, схем, формул и таблиц. Есть даже специальный прибор – гониометр, измеряющий угол колена в нижней части оборота педали (оптимальный угол 25-35%). Однако, на практике многие тренера сегодня пользуются «книжным» методом вычисления, описанным выше.

«Универсальный»

Это самый простой, «дворовый» способ вычисления правильной высоты седла велосипеда.

• Сядьте на велик и прислонитесь к стенке или любому столбу;
• Поставьте пятку на педаль и установите последнюю в самую нижнюю точку хода;
• Нога должна быть слегка согнута в коленном суставе;
• Чаще всего такой высоты вполне достаточно для размеренного катания в городе. Если планируете поездку на дальнее расстояние, целесообразнее будет седло слегка опустить.

Посадка в зависимости от положения седла

Итак, как вычислить правильную высоту сиденья мы знаем, теперь поговорим про его положение.

Чаще всего этот параметр рассматривается индивидуально. Самое главное, еще на стадии покупки, убедитесь в том, что седло подходит вашей, извините, «попе». Существуют и узкие сиденья, и широкие, и жесткие, и мягкие. Ассортимент и разнообразие сегодня порадуют любого покупателя. Прямо в магазине попробуйте посидеть на всех видах седел, так вы выявите наиболее комфортное.

Теперь, собственно, про положение. Изначально сиденье всегда устанавливают строго горизонтально земле. В процессе езды можно подстраивать его, под свои максимально комфортные ощущения.

Имейте ввиду, если вас интересует, как правильно сидеть именно на горном велосипеде (местность с большим числом подъемов), нос сиденья слегка опускают. Если вы чаще катаетесь на территории с большим числом спусков, седло чуть-чуть приподнимают. Для езды в городских условиях, где превалирует ровная поверхность, седло можно ставить горизонтально.

Правильная посадка в зависимости от положения руля

Геометрия руля оказывает большое воздействие на распределение веса при катании. Для правильной посадки на городском велосипеде высота руля играет немалое значение, и устанавливается она, как и в случае с положением седла, индивидуально.

Если поднять руль высоко, вы будете меньше нагружать руки, но при этом потеряете в ловкости при управлении. Такой вариант не подходит для горного велосипеда, зато идеален для езды в городе или на шоссе;
Если опустить руль низко, руки устанут сильнее, зато управление будет максимально острым

Этот вариант предпочтителен для горных или трюковых велосипедов.
Обратите внимание на правильную посадку рук на руле: локти слегка согнуты (до 140°) и разведены в стороны. Запястья не выкручены, не смотрят ни назад, ни вниз, ни вперед.

Почему так важна правильная посадка и на что она влияет?

Конечно же, на здоровье и комфорт ездока. Вот вам список причин соблюдения корректной посадки:

• От нее зависит продуктивность и эффективность катания, особенно, если вам предстоит покрыть большое расстояние;
• Посадка влияет на здоровье коленных суставов. Спросите любого профессионального велогонщика, и он вам подтвердит, что именно колени быстрее всего теряют здоровье при интенсивных катаниях;
• Неправильная посадка приводит к быстрой утомляемости и потере выносливости;
• А еще, она перегружает позвоночник, поясницу и шею.
• При корректной позе вы будете легко и ровно дышать, получать достаточное количество кислорода и ни за что не запыхаетесь.
• Это значит, сердечно-сосудистая система не будет перегружаться и ваш пульс всегда будет находиться в зоне комфорта.

Далее мы поговорим об особенностях правильной посадки на велосипедах разного типа: горном, шоссейном, городском и детском.

Лучший велостанок на 2020 год: смарт-турботрейнеры с самым высоким рейтингом

Близится зима. А значит становится актуальной тема велостанков. Еще актуальнее тема велостанков становится с пониманием развития виртуального мира, где можно посостязаться с другими райдерами не выходя из дома. На горизонте всё чаще и чаще проскакивает название компании Zwift и/или её альтернатив.
Что и говорить, Zwift совместно с UCI планирует провести чемпионат по виртуальным велогонкам.
История даже знает случаи, когда тренировки в Zwift приводили людей в профессиональные команды.
Да, раньше все было проще. Крутишь педали, смотришь в стенку. романтика.

С другой стороны, погружение в виртуальность помогает сделать домашнюю тренировку куда более увлекательной и интересной, помогает повышать свои навыки в тепле и комфорте.
Выставка Eurobike в 2019 году удивила разнообразием и новинками по теме виртуальности и продемонстрировала, что многие производители очень круто вкладываются в это направление. Ведь развиваются не только приложения, в которых можно кататься, но и смарт-велостанки, без которых это и вовсе стало бы невозможным.

Почему появляется приставка “смарт”?

Ну, вступление частично уже ответило на этот вопрос.
Если сказать несколько подробнее, то смарт-турботрейнеры помогают сопрягаться с приложением типа Zwift, TrainerRoad и The Sufferfest, чтобы на заднем колесе, исходя из ландшафта в виртуальном мире, формировалась нагрузка в соответствии со встречным ветром или заездом на холм. вариантов масса. Есть технологии, которые позволяют даже учитывать угол поворота руля.
Умные велостанки позволяют автоматически регулировать нагрузку, чтобы сохранять определенный темп мощности; умеют сопрягаться с дополнительным оборудованием (датчики и измерители), смартфонами и планшетами по разным протоколам связи (ANT+ или Bluetooth).

Прямой привод или от колеса?

Привод от колеса. Всё просто. Велосипед закрепляется на станке, колесо упирается в ролик, который и обеспечивает необходимый уровень сопротивления.
Стираются покрышки, измерения мощности грешат большими неточностями из-за возможных микропроскальзываний. Они, безусловно, отличаются относительно низкой стоимостью.

Турботрейнеры с прямым приводом требуют снятия заднего колеса и установки велосипеда на ось станка, где присутствует отдельная для тренировки кассета.
Они тише в работе, точнее измеряют мощность, а ощущения от поездки кажутся больше похожими на настоящие. Особенности конструкции и расширенный функционал влетают в копеечку, они не так уже и бюджетны.

Приятным преимуществом велостанков с прямым приводом является их тихая работа. Зачастую шум от трансмиссии больше, чем от самого тренажера.

Маховик

Ранее считалось, что чем больше вес маховика, тем лучше. Однако в наши дни это не совсем так, хотя и не лишено смысла. Есть некоторые противоречия, где учитывать надо много факторов.

И еще, если вес у маховика “постоянный”, то инерция его не будет изменяться при модуляции подъема в горку или движении по ровной поверхности. Инерция его останется одинаковой во всех случаях.
Решение этой проблемы приходит с магнитами и электронным изменением инерции и веса маховика. Вот здесь и появляется ощущение реалистичной поездки.

Мощность и градиент

Мощность на турботрейнере указывается максимальная. Колеблются значения от 1500 до 3600 ватт. Хотя профессиональным спринтерам вполне хватает 2000 ватт.

Градиент характеризует крутизну подъема, который может быть смоделирован на тренажере. Чем выше качество станка, тем точнее и плавнее он справляется со своей задачей в виртуальных покатушках.

Elite Suito

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1900 Вт
• Макс. градиент: 15%
• Вес: 14,5 кг
• Маховик: 3,5 кг
• Кассета в комплекте: Да
• Шумность: 73 дБ
• Цена: 799 $
• Где купить: Великобритания, Россия

Suito поставляется с 11-скоростной кассетой в комплекте, адаптерами под оси стандарта 12х142 мм и блоком подъема переднего колеса. Примечательно, что богатая комплектация доступна при сравнительно невысокой цене.

Особенно приятно отметить, что умный велостанок готов к использованию “из коробки”.
За свои деньги он выдает хорошие показатели стабильности и отрабатывает каждую копейку.

Надо сказать, что он довольно громкий, если сравнивать его с такой же ценовой категорией. Вынужденная мера из-за хороших показателей мощности и градиента. Платить приходится за всё. Маховик, тоже, за такие деньги видали и потяжелее.

Saris H3

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000 Вт
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,3 кг
• Маховик: 9 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 999,99 $
• Где купить:Saris.com

H3, как видно, намного тяжелее своего конкурента. Всё благодаря увесистому маховику, 9 килограммов, который дарит незабываемые ощущения реалистичности поездки.

С таким весом тяжело управляться, если небольшие размеры помещения подразумевают постоянные перестановки тренажера. Благо, дизайнеры не забыли приделать ему ручку.
Главной же особенностью тренажера является его тихая работа. На скорости около 30 км/ч он в разы тише своего соседа сверху.

Кассета в комплект не входит, зато тихо едет и с измерениями мощности справляется в пределах заявленных 2% погрешности.

Tacx Neo 2T

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2200 Вт
• Макс. градиент: 25%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: Виртуальный
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 1 399,99 $
• Где купить:Великобритания, Россия, Украина

Внешний вид космолета, конечно, очень привлекателен. Непонятно, имеет ли дизайн к этому отношение, но заявлена погрешность в 1% при измерениях мощности. Впечатляет, ведь результат этот один из лучших в своем классе.

Это как раз тот случай, когда нагрузка регулируется электронным способом в полном объеме. Кроме того, компьютером регулируется и уровень инерции маховика. Подключения к розетке не требует, а посему может использоваться для разминки на соревнованиях.

Цена довольно высокая, но кассету положить не смогли. Увы. Впрочем, мы уже сказали о преимуществах, которые оправдывают его приобретение.

Wahoo Kickr Smart

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2200
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: 7,25 кг
• Кассета в комплекте: Да
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 1 199,99 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kickr — топовая модель Wahoo. Тишина и реалистичность — вот, что можно сказать об этом велостанке.
Кассета в комплекте и длинный провод помогут избежать лишних движений, связанных с приобретениями оных. Тут, как бы, и цена говорит о многом. Впрочем, конкуренты этот нюанс почему-то упускают из виду.

Хороший претендент на звание “эталона”. Мощности достаточно, градиент более, чем приличный, тихий, маховик усредненный.

Wahoo Kickr Core

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1800 Вт
• Макс. градиент: 16%
• Вес: 18 кг
• Маховик: 5,4 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 70 дБ
• Цена: 899,99 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kickr Core – не в пример своему старшему брату, довольно шумный, позволяет реализовать меньший градиент, переваривает меньшую мощность, в комплекте отсутствует кассета, маховик лёгкий. Казалось бы, всё против него. Но нет.

Показатель погрешности на уровне 2%, легкая установка и привлекательная цена. Да, он проще, но начинающему велосипедисту этого должно хватить. Тем более, что небольшой маховик всё же достойно справляется со своими функциями.

BKool Smart Air Lite

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000 Вт
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 23 кг
• Маховик: 4,5 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 970 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

BKool Smart Air — не самая дорогостоящая модель, в которую при внушительном весе на уровне 23-х килограммов почему-то забыли прикрутить ручку. Сомнительное решение. Однако компактные габариты в сложенном состоянии позволяют его удобно хранить.

Особенности конструкции позволяют приблизиться к реальным ощущениям во время вставания из седла, хотя кого-то это и смущает. Мнения, как всегда, разделяются, но тишина сильной стороной этого турботрейнера не является, увы. И кассету придется докупать отдельно. Неприятный момент, так как некоторые конкуренты её кладут и при меньшей стоимости. Ладно-ладно, некоторые не кладут и при большей.

В любом случае, конструкция заслуживает внимания.

Elite Drivo II

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 3600 Вт
• Макс. градиент: 24%
• Вес: 19 кг
• Маховик: 6 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 65 дБ
• Цена: 1199 $
• Где купить:Великобритания, Россия

Elite Drivo II — это уже машина посерьезнее, о чём говорит впечатляющая цифра в 3600 Вт при скорости 60 км/ч. Шумность при этом остается на достойном уровне. Разумеется, она замеряется при меньших скоростях. Но давайте не забывать о высокой мощности.
И потом, погрешность измерений составляет всего-то 0,5%.

Конкурентов в этом ценовом диапазоне довольно много и предлагают они меньшую мощность. Да, а электромагнит позволяет быстро реагировать на изменяющийся градиент.

С другой стороны — а как выглядят ноги человека, который может выдать такие показатели? И. для человека-ли он сделан вообще? Может у него и вовсе какое-то двойное назначение?

Kurt Kinetic R1

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: 6,3 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 949 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kurt Kinetic R1 выдает средние показатели мощности, которые должны удовлетворить большинство райдеров. Из представленного списка он самый громкий.

Простить ему легкий маховик, отсутствие кассеты и относительную громкость можно за его упругое крепление, он позволяет несколько раскачиваться в движении, что приближает ощущения реалистичности. И дизайн в целом довольно смелый. Космических форм нет, но выглядит довольно смело.

• Тип: на колесах
• Макс. мощность: 1500 Вт
• Макс. градиент: 15%
• Вес: 9 кг
• Маховик: 1,2 кг
• Кассета в комплекте: не требуется
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 500 $
• Где купить: Saris.com

Saris M2, собственно, вот и подобрались к приводу от колеса. Как видно, его вес значительно меньший. Маховик и вовсе 1,2 килограмма. Шумность, сравнительно невысокая мощность, слабый градиент.

Хотя надо отдать должное. Сравнивать уровень шума с прямым приводом немного нечестно. Для колесных велостанков он вполне себе тихий. Повлиять на шумность можно еще и выбором покрышек.

Да и в движении он себя показывает не хуже моделей с ценником поболее. Правильная и поэтапная настройка и калибровка позволяют добиться погрешности меньше заявленной в 5%.

Tacx Flux S

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1500 Вт
• Макс. градиент: 10%
• Вес: 23,6 кг
• Маховик: 7 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 60 дБ
• Цена: 749 $
• Где купить:Великобритания, Россия, Украина

Сравнительно недорогой турботрейнер, который не укладывается в голове.
Конкуренты с ценой на 50$ дороже предлагают большую мощность и градиент. Сильному райдеру может не хватить 10%. Ножки не складываются, так как крепятся на болтах. Очень сомнительный вариант.

Подкупает он большим весом самого тренажера и маховика. Этого у него не отнять. А когда понимаешь, насколько тихо он работает, то прощаешь ему и довольно низкие показатели производительности. Не каждый может себе позволить в 6 утра крутить педали “на всю квартиру”. Но многим хочется. Так что своего покупателя эта единица таки найдёт.

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

WKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Главная » Тренировки » Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

7 Отзывов

У меня после тестирования на беговой дорожке с газоанализом определили ПАНО на уровне 169 ударов, а максимальный пульс в 178. Хотя на соревнованиях он достигал и 184.
Если использовать ПАНО для определения границ по Фрилу или хоть по Корригану, калькулятор для последней 5-ой зоны выдает значение пульса 180-203, что в моем возрасте 46 лет просто нереально.. И что со всем этим делать?
Причем пульс на уровне ПАНО у меня действительно высокий, так как до 165 я могу спокойно разговаривать на бегу.

Александр, у меня показатели +/- те же. ПАНО, определяемый описанным здесь опытным путём, около 175 выходит, а максимальный 188. Мне правда 33 года, а не 46, но всё равно какие-то странные значения и как понять в какой зоне пульса всё происходит, я не знаю, но в стандартные предлагаемые фитнес-приложениями зоны я явно не вписываюсь. Бегаю просто как любитель, спортом увлекаюсь, но не более.
Вообще не совсем понимаю, эти зоны пульсовые – каждая просто со своим тренировочным эффектом и вреда для сердца не будет, если тренироваться в какой-то зоне? Тогда особо может и нет смысла знать, в какой зоне находишься. Тяжело – значит тренируешь силовую выносливость, совсем тяжело – взрывную силу, нормально – выносливость, необычайно легко – восстанавливаешься. Главное – тренируешься! Ну или есть цель роста определенных показателей, то нужной зоны придерживаться и в нужном направлении развиваться. А если цель – приятно провести время, занимаясь любимым делом, то и не важно, какой там пульс, хоть 200. Так что ли выходит? Если кто в курсе, напишите, пожалуйста.

Здравствуйте,
смотрите, просто все то, что предлагают разного рода фитнес-трекеры (их зоны пульса) – это все же усредненные результаты исследований. Будь это их личные исследования, либо же исследования каких-либо институтов физической культуры. Возможно – вы уникальная личность именно с каким-то своим сердцем, которое работает именно в том режиме, в котором ему нужно.
Для себя я заметил, что чем больше я тренируюсь – тем ниже становится рабочий пульс, и тем сложнее его “разогнать” до более высоких показателей.
По поводу работы по зонам – это, в принципе верно. Частота пульса используется конкретно для того, чтобы понять, что вы в данный момент тренируете, какую систему.

Про пульс 200 – может быть и есть люди, которым “приятно при этом проводить время” 😉

А так – рекомендую вам прочитать книгу “От 800 метров до марафона” – в ней довольно подробно рассказывается про беговые тренировки. Я ее прочитал уже дважды, и оба раза нашел для себя новую информацию. Особенно было интересно прочитать про физиологию, как и что работает в нашем организме при беге. Так же в ней можно узнать и про беговые зоны – что и где используется. По факту – это, можно сказать, первоисточник, с которого все остальные копируют тренировочную информацию.

С уважением, Алексей.

Александр, я заметил, что чем выше уровень подготовки, тем “тяжелее” разогнать сердце до более высоких показателей. В начале одно упражнение делается, допустим, на уровне 150, а потом уже на уровне 135 ЧСС. По Фрилу я смог разогнать сердце в 5-ю зону так же только в нижний предел, в верхний у меня не получалось ни разу. Возможно, Фрил делал зоны для профессиональных спортсменов, а не для любителей.

По-моему как раз Фрил писал, что пульсовые зоны не меняются, а меняется выходная мощность, т.е. если раньше человек делал на велосипеде 30 км\ч в зоне ПАНО, то с ростом тренировок эти же 30км\ч уже будут приходиться на 3ю зону и ниже.

Да, это верное замечание. Просто замечаю по себе – один и тот же объем нагрузки с ростом тренированности – дает меньший тренировочный эффект. И “проходится” на меньшем пульсе.

а показатели пульсомера для 5ой зоны вообще не стоит принимать во внимание, а ориентироваться на шкалу напряжения.

Что такое сайкл (cycle) в фитнесе и на сколько реально можно похудеть с помощью такой аэробики?

Приветствую всех, кто осознает важность физического развития и придерживается активного образа жизни. В скором времени залы массово заполнятся теми, кто хочет убрать лишний вес и создать красивую фигуру, часами потея на беговой дорожке. Тем не менее, существует куда более эффективный способ добиться желаемого – сайкл. Это современный и действенный способ убрать лишний жир в рекордные сроки. И самое главное – никакой скуки, рутины и уныния, которое может вызвать классическое кардио в спортивном зале.

Что это такое

Само понятие сайкла или сайклинга часто трактуют неверно. Причиной тому перевод самого слова «cycle», ведь одно из его значений – «велосипед». Тем не менее между обычным велотренажером и сайклом есть немалая разница. Первый – это просто кардиотренажер, имитирующий езду на велосипеде. Второй – специально спроектированный тренажер с дополнительными функциями, и работа на нем сильно отличается от привычного катания на велотренажере.

Чаще всего cycling относят к виду аэробики, который может сочетать не только аэробную, но и легкую силовую нагрузку. Это целая методика тренировок, а не простое кручение педалей в кардиозоне, которое можно увидеть в каждом спортзале. Более того, сайкл-аэробика очень драйвовая, энергозатратная и увлекательная. Обычно тренировки проходят в групповом формате, хотя при желании можно выполнять их и дома, если приобрести соответствующий тренажер.

Краткая история происхождения

Сайклинг (также известен как спиннинг) был создан известным велосипедистом Джонни Голдбергом, более известным как Johnny G, еще в 1087 году. Он разработал специальную методику тренировок для имитации изнурительных велозабегов внутри помещения. Основной задачей методики сайклинга было не только эффективное сжигание жира, а получение всех преимуществ велоспорта в любое время года независимо от погоды и прочих условий.

Для этих целей стандартный велотренажер был модифицирован и существенно доработан. Основное отличие заключается в добавлении режимов, которые имитируют катание разной сложности, а также чередование техник. Тренажеры для сайкла оснащены специальными рукоятями, которые дают возможность выполнять аэробные движения верхней частью тела.

Суть и смысл тренировок

В отличие от бега, который считается самым распространенным видом кардио, суть сайклинга заключается не только в устранении живота или лишнего веса. Это очень мощная нагрузка, которая направлена на быстрое физическое развитие и улучшение не только рельефа и мышц, но и функциональных способностей. Сайклинг проводится в групповом формате, что добавляет тренировкам кураж и интерес (согласно исследованиям, большинству людей удобнее посещать занятия вместе, чем посещать поодиночке).

Особенность сайкла заключается в грамотном сочетании тренировок на тренажере, где преимущественно нагружается нижняя часть тела и мышцы кора, а также плечевого пояса. Для этого в сайклинг-тренировках применяются различные ритмичные махи, подъемы или отведения рук. Нагрузка на нижнюю часть тела контролируется выставлением нужного режима сложности на тренажере. Верхняя часть тела в сайклинге задействуется с помощью гантель.

Какие мышцы работают

Огромный плюс сайклинг-аэробики заключается в ее эффективности. В отличие от других видов кардио, где редко удается задействовать сразу все мышцы, эта методика вовлекает в работу все тело. Наибольшему напряжению поддаются ноги, так как большую часть времени они выполняют циклические движения. Спина и пресс в сайкле получают динамическую и статическую нагрузку в зависимости от упражнения или цикла. Руки, грудь и плечи на тренировках нагружаются меньше, в основном за счет выполнения специальных движений.

В целом сайклинг – это вид тренировок, где задействуются почти все мышцы тела от шеи до пяток. Тем не менее многое зависит от инструктора и применяемой им программы.

Виды сайклинга

Выделяют три основных вида сайкла с существенным отличием нагрузок и интенсивности:

1. Spin Begin. Предназначен для начинающих спортсменов и тех, кто только пришел в сайклинг.
2. Inter Spin. Вид сайклинга, предназначенный для спортсменов с определенным уровнем подготовки. Направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и повышение аэробной выносливости. Отличается большим количеством интервальных нагрузок.
3. Spin Force. Вид сайкла, направленный на развитие силовой выносливости и ускорение роста мышц. Содержит силовые элементы и высокоинтенсивные нагрузки.

Поначалу все новички в сайклинге попадают на режим Spin Begin независимо от уровня физической подготовки. По мере повышения тренированности они могут переходить в другие группы в зависимости от приоритетов и целей тренинга. Также бывают смешанные группы для сайкла, хотя чаще всего уровень подготовки в них ниже, чем в профильных. Это связано с попыткой охватить аудиторию с разным уровнем физических способностей. Я рекомендую всем начинать с базового курса сайкла, после чего выбирать Force или Inter Spin, переходя в группы с более специализированными нагрузками.

Показания и противопоказания

Список показаний к сайклу достаточно велик. С учетом невероятной эффективности и высокой вариативности интенсивности нагрузок, сайклинг показан почти всем людям. Среди основных показаний стоит выделить:

• Коррекция веса (как при медицинском лечении ожирения, так для похудения перед летним сезоном).
• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Повышение силовой и аэробной выносливости.
• Развитие дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение мышечного тонуса.

Сайклинг по эффективности превосходит бег, греблю и другие виды кардио. Но за столь выраженные преимущества приходится платить высокими требованиями и порогом вхождения. Из-за сверхинтенсивных и достаточно тяжелых нагрузок тренировки сайкла противопоказаны:

• При артрозе коленных суставов.
• При низком или повышенном давлении.
• При варикозном расширении вен.
• Гипертоникам.
• Людям с хроническими заболеваниями.

В некоторых случаях создаются специальные группы, куда допускаются люди с противопоказаниями к сайклу. Но это требует большого опыта у тренера и умеренных нагрузок с учетом состояния здоровья спортсменов. Также мужчинам с хроническим простатитом стоит отдавать предпочтение стоячей технике в сайкле, избегая длительного сидения.

В целом, чтобы избежать каких-либо осложнений, я советую пройти медосмотр. В некоторых клубах это обязательное требование для допуска к сайклу.

Польза и вред сайкл-аэробики

Рассмотрим плюсы и минусы сайкла. К однозначным преимуществам я отношу:

• Увлекательные и нескучные коллективные занятия под ритмичную музыку.
• Высокую интенсивность.
• Повышенную трату калорий на тренировках по сайклу.
• Задействуются все группы мышц (особенно ноги, ягодицы, спина и пресс).
• Развитие выносливости.
• Лучший способ устранения целлюлита.

Минусов у сайкл-аэробики гораздо меньше, но основным недостатком считаются высокие требования для допуска к занятиям. Естественно, есть клубы, где приглашают на тренировки всех оплатитивших абонемент, но я не советую посещать такие заведения. Потенциальный урон от подобного подхода к сайклингу может значительно превысить пользу.

Второй минус – зависимость от тренера. В отличие от фитнеса, где инструктор может никак не влиять на тренировочный процесс, в сайклинге полностью копируются движения тренера. Как и в любых видах аэробики, он задает ритм, степень нагрузки, движения и определяет технику для упражнений или целых серий. Тренер по сайклу должен понимать специфику группы, уровень физической подготовки, желательно иметь медицинское или спортивное образование. Это особенно важно для «группы риска» в сайклинге, то есть людей с медицинскими противопоказаниями.

Энергозатраты

Трата калорий сильно зависит от вида сайклинга, группы и тренера. Также напрямую на этот показатель влияет длительность занятий. В среднем, если брать в расчет сессию в 60 минут, спортсмены могут терять от 600 до 1200 ккал. 600 – минимальное значение, которое часто достигается в группах новичков. Более опытные группы, особенно при подключении дополнительных движений или серий из плиометрических упражнений, могут тратить за одну тренировку сайклом 1000—1200 ккал за 60 минут постоянной нагрузки. Речь идет о спортсменах, которые могут почти без перерыва выдерживать часовую сессию сайклинга. Помимо опыта в сайкле у таких спортсменов должны отсутствовать какие-либо проблемы со здоровьем или противопоказания.

Как правильно заниматься дома

Спиннинг принято читать групповым видом спорта, однако никто не запрещает покупать спин-байк для домашнего использования. Несмотря на немалую цену (от 100 000 рублей), в длительной перспективе домашний сайклинг может быть даже более экономным вариантом, чем посещение фитнес-секции. Чтобы ваши тренировки были продуктивными, стоит запомнить ряд основных правил:

1. Подберите правильную музыку. Запустите видео или аудио-файлы, предназначенные специально для сайкла. Треки должны иметь четкий ритм или встроенные отсчеты времени (полезно для циклических занятий).
2. На протяжении 30-60 минут вас не должны отвлекать. Преимущества сайклинга достигаются только при постоянной нагрузке в определенных пульсовых зонах. Любой перерыв или отдых понижает пульс, снижая общую эффективность тренинга.
3. Ваша сайкл-тренировка должна быть схематически расписана по минутам от начала до конца. То есть, делая один цикл или ряд упражнений, вы должны понимать, что будет следовать за ними.
4. В комнате должна быть хорошая циркуляция воздуха и умеренная температура.

Необходимый инвентарь и экипировка

Помимо самого спин-байка, в сайклинге из экипировки необходима только форма. Обычно она состоит из штанов или шорт, футболки или комбинезона. Одежда обязательно должна «дышать» и пропускать выделяемую телом влагу во время тренировки. Обычные хлопчатобумажные изделия не считаются лучшим выбором для сайклинга, так как быстро намокают и создают дискомфорт. Советую надевать качественную синтетику, специально разработанную для подобных нагрузок. Несмотря на выбор, основное правило – одежда для сайкла не должна сковывать движение. То есть штаны или шорты должны быть облегающими, а футболка – свободной.

Обувь для сайкла должна иметь жесткую подошву. Лучше всего подходят кроссовки с небольшой амортизацией стопы, незначительным каблуком и усиленным носком. Для продвинутых атлетов выпускается специальная обувь, которая выдерживает большую нагрузку при работе на спин-байке.

Питание и добавки при тренировках

При занятиях сайклигом применяются почти те же добавки, что и в фитнесе. Базовыми считаются:

• Протеин.
• Креатин (опционально).
• Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы.
• Л-Карнитин.

Для повышения уровня энергии на тренировках по сайклу может применяться экстракт зеленого чая. Чтобы ускорить восстановление между тренировками, особенно если вы занимаетесь больше 3 раз в неделю, советую применять GABA перед сном.

Самой главной добавкой, которую нужно пить прямо во время работы на спин-байке, я считаю изотонические напитки. Это ключевой элемент всех циклических видов спорта (и сайкл не является исключением), позволяющий улучшить эффективность тренинга, избегать стрессового воздействия от сильных нагрузок, перетренированности и мышечных судорог.

Грамотная техника

Несмотря на визуальную простоту, правильная техника в сайклинге играет ключевую роль. Она напрямую влияет на эффективность тренинга. Первые занятия будут всецело посвящены освоению этого элемента. Для начинающих самый простой способ быстро освоить технику – наблюдать за тренером во время занятия. Чаще всего он стоит лицом к группе или располагается спиной к ней.

В сайклинге существует ряд техник, которые применяются и комбинируются в разных порядках:

1. Базовая (то есть простое вращение педалей в одном положении).
2. Сидячая техника. Отличается сидячим положением и широкой постановкой рук на руле.
3. Стоячая техника.
4. Стоячая техника повышенной интенсивности – сочетание стоячей техники и максимально широкой постановки рук на руле.

Также во время сайкл-тренировок вы периодически будете менять режимы по команде тренера от обычного до имитации езды по бездорожью, песку, в гору и т.д.

С чего начинать в первую очередь

Если мы говорим о подготовке к занятиям, то с медосмотра и покупки спортивной формы с обувью. Если же речь идет о подготовке к тренировкам, то нужно хорошенько размяться. Сайклинг подразумевает изнурительную мышечную работу и повышенный пульс на протяжении всего занятия, потому резко переходить от состояния покоя к нагрузке очень вредно.

Какой пульс допустим при занятиях

Пульс сильно зависит от нагрузки и выбранного режима тренировки. Потому важно различать не сам пульс, а отдельные пульсовые зоны. Для отслеживания диапазона и зон в сайкле стоит применять пульсометр. Рекомендую приобрести собственный, желательно с грудным датчиком: они самые точные. Встроенные пульсометры в спин-байк не всегда показывают точный пульс.

Стандартная пульсовая зона для работы со средней интенсивностью в сайклинге – диапазон от 130 до 140 ударов в минуту. Это базовые значения для разминочного цикла тренировки и обычного темпа без ускорений. Каждая пульсовая зона составляет диапазон в 10 ударов в минуту. Оптимальный порог минимальных значений для сайклинга – 130 ударов, максимальный – 175 (допускается только на короткое время, в период пиковой интенсивности на тренировке).

В некоторых упражнениях в сайклинге движение по пульсовым зонам происходит каскадом, с плавным повышением интенсивности нагрузок до пика и последующим медленным снижением интенсивности. Обычно такие циклы начинаются с 130 ударов в минуту до пика в 170.

Для индивидуального измерения используются процентные значения, где за максимум берется формула «220 минус возраст». Исходя из полученного значения, в сайклинге выделяют:

1. Жиросжигающая зона – от 60 до 70% от предельной нагрузки.
2. Развитие силовой выносливости – 70-80% от максимальной нагрузки.
3. Пиковая выносливость – короткие сессии с 80-90% пульсом.

Ниже 60% от максимума пульс должен падать только во время разминки.

Какова должна быть продолжительность тренировки

Тренировки в группах для новичков редко длятся более получаса. Оптимальное время работы для продвинутых спортсменов в сайкле составляет 40-45 минут. В некоторых случаях допускаются «экстремальные дни», когда длительность занятий повышается до одного часа, но после таких нагрузок во время тренировки должно идти длительное восстановление.

Хочу напомнить, что период активного жиросжигания начитается только после 18-20 минуты, потому занятия сайклом менее 30 минут малоэффективны.

В какое время тренироваться

Зависит от биоритмов каждого человека. В целом пик активности – утреннее время, с 9 до 11 часов, второй период повышенной активности – с 16.00 до 18.00, поэтому чаще всего занятия сайклом «подгоняют» под это время. Тем не менее в популярных залах тренировки могут проводится чаще при наличии достаточного количества инструкторов.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим, как выглядят программы для тренировки на спин-байке для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для новичков

Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:

• Разминка 8-10 минут.
• 1 минута с пульсом 130-140 ударов.
• 1 минута с пульсом 150-160 ударов.
• 30 секунд с максимальной нагрузкой (пульс свыше 175 ударов).
• Разминка 8-10 минут.

За тренировку выполняется 10 таких циклов.

Для продвинутых

Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:

• Разминка перед сайклингом – 5 минут.
• Езда в позиции стоя с чередованием интенсивности – 10 минут.
• Чередование положения сидя/стоя – 10 минут.
• Сочетание езды с упражнениями для рук и плеч (махи, отведения и т.д.) – 5 минут.
• Имитация шоссейной езды с чередующейся интенсивностью – 10 минут.
• Низкоинтенсивная разминка – 5 минут.

В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Сразу дам важный совет всем, кто хочет заниматься сайклингом: при наличии любых противопоказаний не нужно скрывать их от тренера или проводящего осмотр врача. Крайне важно, чтобы вы попали именно в ту группу, где будет учтено ваше состояние здоровья. Это касается как тех, у кого есть определенные заболевания, так и полностью здоровых людей.

При беременности и грудном вскармливании

Несмотря на то что многие виды нагрузок запрещены во время беременности, занятия сайклингом допускаются. Тренировки необходимо проводить только под присмотром врача и в специальных группах, где нагрузка тщательно дозируется. Полностью избегать сайкла стоит только в первом триместре и при грудном вскармливании, когда почти вся физическая нагрузка противопоказана.

При больных коленях

Сайклинг дает существенную нагрузку на коленные суставы, потому только врач сможет сказать, можно ли вам садиться за тренажер. Без осмотра конкретно взятого спортсмена невозможно определить степень проблемы.

При варикозе ног

Это прямое противопоказание для занятий сайклингом. Тем не менее в «лайт» группы допускаются люди с заболеванием на начальной стадии (когда нет «звездочек»). При выраженном варикозе тренировки могут только усугубить проблему.

При больной спине

Многое зависит от причин возникновения болей. При гипертонусе мышц и незначительных заболеваниях сайкл не только разрешен, но и рекомендован как способ снять напряжение и укрепить мышцы. При наличии грыж или протрузий все будет зависеть от их размера и общего состояния спортсмена.

При других заболевания

Только врач сможет ответить на вопрос насчет тренировок, потому я всегда рекомендую пройти полный медосмотр перед началом занятий сайклом. Так вы убережете себя от рисков, а тренер сможет правильно рассчитать для вас нагрузку и определить в нужную группу.

Отзывы и результаты

«Анита: Забавно, как менялись вкусы. На первом занятии я была уверена, что в зал больше не зайду. Еле выдержала до конца, загоняли в край. Отдохнула, крепатурку перетерпела и уже полгода регулярно тренируюсь. Не могу без сайкла теперь. Из запланированных килограммов похудела на 5, как и хотела. Оказалось, что нашлись еще 4 лишних, о которых даже не подозревала».

«Богдан: Был единственным мальчиком в группе. Поначалу стеснялся, но желание сбросить вес превысило. Никогда бы не подумал, что сайкл еще и мышцы классно растит, я без зала сумел сделать чумовой рельеф и отличные объемы!»

«Виктория: После окончания тренировки не могла ходить в прямом смысле. Ноги закислились, мышцы забились, сидела минут 15 на лавке. Нагрузки бешеные. Если бы не увидела выраженный результат после 6-7 тренировки, то, наверно, бросила бы сайкл. Советую перебороть первые занятия, будет очень тяжело, но оно того стоит».

Фото до и после

Только в сайклинге фото с результатами до и после определенного периода тренировок могут по-настоящему впечатлять. Это связано с огромной тратой калорий, в 2 раза превышающей обычный бег.

Заключение

Несмотря на то что на Западе сайклинг существовал на протяжении многих лет, в странах СНГ он начал появляться относительно недавно. Поначалу этот вид тренировок считался женским, хотя его эффективность в ускорении мышечного роста и жиросжигания все чаще приводит в сайкл и мужчин. Особенно я рекомендую сайклинг для тех, кто хочет похудеть или вернуть форму в кратчайшие сроки. Высокие нагрузки позволяют добиться поставленных целей максимально быстро.

Если статья была вам полезна, не забудьте подписаться на последующие публикации и делиться материалами в соцсетях. Только тут вы найдете уникальные статьи, которые выведут ваши тренировки на новый уровень.

Выбираем велокомпьютер с AliExpress

Цены за велокомпьютеры на Алиэкспресс начинаются с 300 р. и доходят до 25000–30000 р. Здесь можно приобрести простое устройство для велопрогулок и технологичный девайс, по функционалу не уступающий ведущим производителям велокомпьютеров.

Как найти велокомпьютер на Алиэкспресс

Велокомпьютеры и комплектующие к ним находятся в разделе Спорт и развлечения, подкатегории Велоспорт и Аксессуары для велосипедов.

Для упрощения задачи можно настроить фильтр в левой части страницы, выбрать бренд и отобрать товары по характеристикам.

Как выбрать велокомпьютер на Алиэкспресс

На Алиэкспресс предлагают свои товары не только китайские производители, но и уже известные бренды – Inbike, Garmin, Magene, Bryton.

Большой ассортимент бюджетных велокомьютеров и аксессуаров к ним предлагает Inbike, цена на них колеблется от 500 до 2000 р. В этой же ценовой категории находятся товары West Biking, Sunding, Roswheel, Xintown. В пределах 1500–2500 р. можно купить велокомпьютер у Rockbros, Lixada. Немного выше по цене и функционалу есть устройства у Giyo, Bryton. Бренды Magene и Garmin предлагают уже более технологичные девайсы, стоимостью от 10000 р.

Среди такого многообразия моделей и цен велокомпьютер следует выбирать под конкретные цели и условия эксплуатации. Для городских велопоездок подойдет устройство с набором базовых функций, а для туристический или шоссейных велопробегов стоит присмотреться к беспроводным приборам с хорошей защитой, датчиком каденса и пульсометром.

На что обратить внимание при выборе:

• базовый или расширенный функционал;
• проводная или беспроводная передача данных от датчиков;
• защита от влаги, пыли, грязи;
• комфортный интерфейс, подсветка дисплея.

Топ–10 лучших велокомпьютеров

10 место- Bicycle table

Рейтинг товара – 4.8

Отзыв: «Качество хорошее. Брал на свой велосипед – всё работает. Батарейка в комплекте»

Один из самых простых и дешевых велокомпьютров на Алиэкспресс. За свои деньги устройство показывает текущую, среднюю и максимальную скорость, время в пути, общий километраж и сохраняет данные. Корпус заявляется как водонепроницаемый. Комплектация включает кронштейн с кабелем, магнит на колесо.

9 место — Sunding SD–568AE

Рейтинг товара – 4.8

Отзыв: «За два дня проехал 144 километра. Если у одометра и есть погрешности в пробеге, то не значительные. Одна из особенностей компьютера, у таймера время идёт только во время движения велосипеда. В общем, очень полезный девайс для велосипеда.»

Проводной компьютер с основными функциями, но уже в улучшенном исполнении. Дисплей с подсветкой отображает текущую, максимальную и среднюю скорость, километраж, время, температуру, калории. Предлагается 3 цвета влагостойкого корпуса.

В комплекте с устройством поставляются магнит и датчик с проводом, кронштейн при желании заказывается отдельно. Модель также доступна в беспроводной модификации с аналоговым сигналом за 764 р.

8 место — Bogeer YT–813

Рейтинг товара – 4.8

Отзыв: « В целом устройство отличное, я доволен покупкой. Скорость показывает точно. Для колеса 26, выставил параметр 2070! Сверял с GPS, погрешность +– 1 км/ч. Должен отметить что компьютер не очень оперативно отображает скорость при ускорении и замедлении.»

Надежный, устойчивый к воде и перепадом температуры велокомпьютер. Устройство легко устанавливается и настраивается, в комплекте идет инструкция на русском языке.

Яркий дисплей с 4 разделами показывает текущую скорость, километраж, время в пути, калории, температуру, время и дату.

7 место — WEST BIKING

Рейтинг товара – 4.8

Отзыв: «Понятный интерфейс, можно обнулять дневную статистику. Есть секундомер. Беспроводной намного удобнее, так как не нужно тянуть провода.»

Водостойкий велокомпьютер с большим, ярким дисплеем 2,8 дюйма, сенсорными или обычными кнопками на выбор. Модель поставляется в проводной и беспроводной версии.

Интерфейс дисплея можно настраивать по своему усмотрению, есть функция сохранения данных для двух велосипедов. В комплекте с устройством поставляются батарейки, кронштейн, датчик, магнит, хомуты.

6 место — XQJ

Рейтинг товара – 4.7

Отзыв: «Все работает, исправно считает километраж и каденс, пульс правдивый. Монтируется легко, автозапуск при начале движения. Можно использовать даже на станке (если станок под заднее колесо) Рекомендую брать.»

Беспроводной велосипедный компьютер с поддержкой пульсометра и датчика каденса. Устройство предлагается в двух цветах – белом и черном.

Комплектация включает в себя велокомпьютер, датчик скорости с магнитом, датчик каденса с магнитом, пульсометр, кронштейн, хомуты, крепления.

5 место — Igpsport GPS

Рейтинг товара – 4.9

Отзыв: «Сигнал GPS нашел быстро, время и дата выставляются точно, разве что надо менять часовой пояс вручную.»

Беспроводной велосипедный GPS–компьютер с влагозащитой IPX6 и литий–ионной батареей на более 20 часов работы. Устройство легко настраивается, хорошо совместимо с приложением Strava, имеет возможность подключения пульсометра.

4 место — XOSS G+

Рейтинг товара – 4.7

Отзыв: «Отличный любительский велокомпьютер. За 2–3 часа поездок датчики не терял ни разу. GPS ловит спутники примерно за 3 минуты. Результаты можно грузить в Strava. Но и собственное приложение хорошее. Скорость и пульс показывает довольно точно.»

Более функциональный девайс, поставляемый в двух версиях: «G» – от 2044 р и «G+» – от 3610 р. до 6017 р. в зависимости от комплектации.

Основная версия XOSS G имеет Bluetooth и GPS, с выгрузкой в приложение на смартфоне. Расширенная версия G+ оснащена технологией передачи данных ANT+ и совместима с датчиками пульсометра и каденса.

Минимальная комплектация включает велокомпьютер, USB–кабель, крепление и резинки.

3 место — Meilan

Рейтинг товара – 4.8

Отзыв: «Все отлично ! Приехало за 3 недели! Товаром доволен ! Все работает, спутник сразу поймал, время автоматически определил»

Мини–велокомпьютер с GPS, батареей 400 мА, подсвечивающимся дисплеем 1,7.

Экран отображает текущую скорость, километраж, время в пути. В комплекте поставляется кронштейн и USB–кабель. Компактный и надежный помощник без поддержки сенсоров, но с надежным и мощным GPS–чипом.

2 место — Garmin Edge 520

Рейтинг товара – 4.5

Профессиональный велосипедный GPS–компьютер с поддержкой ANT+, датчиком скорости, пульсометром, датчиком каденса. Совместим с Strava, автоматически загружает и отслеживает данные в режиме реального времени, имеет функцию отправки уведомлений и синхронизацией с соц.сетями. При работе с пульсометром определяет максимальное время езды на велосипеде и время для восстановления. Товар полностью укомплектован сенсорами, креплениями, USB–кабелем.

1 место — CooSpo

Рейтинг товара – 4.7

Отзыв: «Продвинутый велокомпьютер, не подойдёт для тех кто любит быстрым щелчком кнопки посмотреть текущие параметры скорости (средняя, текущая, максимальная), значения одометра и пр. Вернее будет сказать, что это регистратор событий с выводом текущих основных параметров.»

Многофункциональный GPS–велокомпьютер с поддержкой технологии передачи данных ANT+, датчиков каденса, пульсометра. Размера антибликового экрана 2.4 дюйма достаточно, чтобы отображать все показатели при компактных размеров устройства. Легко синхронизируется с Strava.

Источники:

https://krutipedaly.ru/kakoj-optimalnyj-puls-pri-ezde-na-velosipede-i-pocemu-eto-vazno/
https://velojournal.net/luchshiy-velostanok-na-2020-god-smart-turbotreynery-s-samym-vysokim-reytingom
https://alexonbike.ru/training-iron-man/kalkulyator-zon-chastoty-pulsa-trenirovok/
https://www.mitrey.ru/chto-takoe-sajkl-cycle-v-fitnese-i-na-skolko-realno-mozhno-poxudet-s-pomoshhyu-takoj-aerobiki
https://aliglobal.ru/obzory-tovarov/velokompyuter/