Подготовка к триатлону айронмен

Чему меня научил триатлон и как я использую это в бизнесе. Стратегия от шестикратного Ironman

12 октября в Коне (Гавайи) прошел ЧМ по триатлону Ironman. Получить туда слот для триатлета — это все равно что выиграть «Оскар» для актера. Есть несколько способов попасть на ЧМ: выиграть слот в лотерею, купить на аукционе или войти в топ своей возрастной группы на одном из стартов. Учитывая высокую конкуренцию, это непросто.

Александр Богданов, генеральный директор агентства AGIMA и шестикратный Ironman, попал на чемпионат второй раз, только уже в качестве болельщика.

Специально для Rusbase он прямо из Коны написал колонку о том, как у него получается совмещать спортивную нагрузку и управление компанией и что полезного можно взять из спорта в бизнес.

Что помогло компании стать лидером, а мне — попасть второй раз на Кону

Год назад я уже выступал на ЧМ Ironman. К этому событию я шел пять лет. Сейчас я снова прилетел на Big Island, но в этот раз в качестве болельщика. За этот год я многое расставил по полочкам. Расскажу, как прошел мой путь от первой тренировки до финишной прямой чемпионата мира в триатлоне.

Ставь нереальную цель

Что мотивирует вас заниматься тем, чем вы занимаетесь? Вряд ли деньги, потому что мало у кого в digital-бизнесе получается заработать очень много. Признание? Возможно. Но пока только у Артемия Лебедева получилось стать действительно известным. Скорее всего, вас мотивирует мечта.

На собеседованиях с соискателями я часто сталкиваюсь с тем, что многие даже не задумываются, где они окажутся лет через пять. Да, это можно кому-то простить, но не тому, кто стоит у руля. У лидера должна быть мечта, ради которой он готов жертвовать и от которой горят глаза.

Шесть лет назад, возвращаясь в Москву из США, я случайно посмотрел фильм про Кону. Фильм настолько впечатлил меня, что я решил во что бы то ни стало попасть туда, хотя до этого никогда не занимался профессиональным спортом. Мне нужно было за 10 часов проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать 42 км. Окружающие говорили, что это нереально, потому что мне уже не 18 лет, а работа занимает 10-12 часов в день. Я всегда задавал себе вопрос «Почему кто-то может, а я нет? Если я не попробую сделать это сейчас, то когда? Когда мне будет 60?»

В том же 2013-м AGIMA была еще небольшой, компании не было на первых строчках рейтингов. Я все время задавал себе вопрос: разве эта микроорганизация — то, чего я хочу? «Нет!» — ответил я себе. В глубине души мне хотелось чего-то недосягаемого и масштабного. И я решил, что либо создам такую компанию, которую до меня не сделал никто, либо уйду с рынка.

Александр в 2013 году

Интегрируй свою мечту во все процессы. Пусть о ней знает каждый

Я проанализировал существующий топ компаний в нашем сегменте. Каждую из студий в этом списке можно было охарактеризовать несколькими ярко выраженными характеристиками: отличный дизайн, сложные веб-интеграции и прочее.

Моя мечта эволюционировала. Сначала мы решили стать первыми, кто освоит и интегрирует в России адаптивный дизайн. Потом мы стали доказывать всем, что успешные интернет-проекты можно разрабатывать только на основе данных аналитики. Свою мечту я интегрировал в процессы, клиентские присейлы, в кейсы. Моя мечта должна стать известна каждому, с ней должно быть сложно поспорить, к ней должны хотеть примкнуть.

Раньше я занимался спортом редко: к пляжному сезону, например, Мне никогда не хватало мотивации заниматься им всерьез. Поставив себе большую, почти невыполнимую цель стать железным человеком, я дал себе нереальный объем мотивации. Теперь, когда я терпел во время тренировки, я знал, зачем. Я знал, во что я инвестирую. Я тренировал свою выносливость, а не работал над кубиками на животе. Кубики, как и деньги в бизнесе, появились как производная на пути к моей цели.

На соревнованиях, как и в компании, важно понимать, за счет чего тебе предстоит отстраиваться от соперников. Я готовился к стартам, ориентируясь на время лидеров. По факту я делал эту гонку даже быстрее лидеров, но почему-то не выигрывал. Оказалось, что не я один ориентировался на время лидеров.

Собирай команду

Тренировки к Ironman — постоянная многочасовая работа, иногда — до 200 км на велосипеде за одну тренировку. Проводить одному все эти часы не только невыносимо, но и малоэффективно. Когда тебе есть, за кем тянуться, с кем обменяться опытом, да и просто есть компания, твои результаты сильно лучше.

Если у тебя нет единомышленников и ты один, дойти до своей цели практически невозможно. Я быстро начал обрастать не только такими же одержимыми триатлетами, как я, но и тренерами, специалистами по спортивной медицине, остеопатии, питанию. Пока спорт становился моей жизнью, они все становились командой, с которой мне предстояло прийти к своей мечте.

В бизнесе роль команды еще важнее. Создать что-то грандиозное в одиночку невозможно. Важно «склеивать» разные экспертизы, управлять большой командой. Пять лет назад я управлял один, теперь у нас 11 топ-менеджеров. Мы все пропагандируем одни ценности и знаем нашу цель. Каждый из нас обладает теми знаниями и способностями, которых нет у другого.

Я считаю, что именно в такой синергии разных «заряженных» на единый результат людей кроется успех компании. Умных людей сложно замотивировать деньгами, но важнее зацепить их мощной идеей и смыслом в их работе.

Планируй и периодизируй

Спустя полгода с начала тренировок я понял, что даже ежедневные двухразовые занятия не приведут меня к хорошему результату. Я начал глубже изучать триатлон: прочитал Библию Триатлета, освоил теорию периодизации, осознал роль восстановления в тренировочном процессе, узнал про способы наращивания выносливости и скорости в плавании, велосипеде и беге. И понял, что для конкретного результата мне нужен план.

Подключив свои знания и логику, тренерский состав и медицину, я начал планировать каждый новый спортивный сезон сильно наперед. Теперь в мой годовой план подготовки входили периоды строительства выносливости, силы, скорости, периоды восстановления и подведения спортивной формы к своему пику. План учитывал особенности моего здоровья, промежуточные старты и степень моих усилий на них.

Похожий подход «периодизации» я начал использовать и в развитии компании. Я определял цель на год, основные направления, которые нам предстояло «качать». Далее строил планы продаж и маркетинговых активностей. В плане я фиксировал несколько мощных ивентов и инфоповодов, на которых мы должны выкладываться.

Нужный месседж одновременно публиковался в кейсах, звучал на конкурсах, конференциях, в статьях. Каждый такой всплеск готовился месяцами, и после каждого из них мы восстанавливали силы. В маркетинге AGIMA мой девиз — лучший PR — мощный пиар. Если бы мы все время где-то что-то по чуть-чуть о себе заявляли, вряд ли бы нас кто-нибудь вообще заметил. Подобным образом мы стали подходить к участию в крупных контрактах и открытию новых направлений. Все стало подвергаться планированию и периодизации.

Фокусируйся для максимального результата

Фокус на результате — залог успеха. Многие неудачи связаны с тем, что человек на пути к цели просто отвлекается на посторонние дела и задачи. Невозможно 100% времени и внимания тратить только на спорт. Но фокус все-таки важен. Идеальным способом уходить в тренировочный процесс для меня стали спортивные сборы, когда ты на 10-20 дней остаешься наедине с собой, тренировками, едой и сном. Я так делаю 2-3 раза в год перед самыми важными стартами.

Подобный подход я практикую и в рабочих вопросах. Если нужно сделать что-то на порядок выше, чем у всех остальных, я собираю команду лучших в своей компании, запираюсь с ними на 1-2 месяца и абстрагируюсь от всех остальных вопросов. Полное погружение и концентрация. Так я, например, выхожу из сложных финансовых ситуаций, формирую новое позиционирование, запускаю сайд-проекты типа RUNIT или AGIMA Partners’ weekend.

Спортивные награды

Предотврати травмы заранее

Обойтись без поражений невозможно. Здесь важно быть хладнокровным и не вешать нос, когда что-то идет не по плану, и анализировать провалы. В моих тренировках такими неудачами стали травмы. Если в начале я был уверен, что меня ограничивает лишь мой характер, то позже выяснилось, что главный лимит — неподготовленное тело. Травмы выбивали меня из тренировочного процесса на месяц-два. Только через несколько лет после начала своего тренировочного пути я научился прислушиваться к себе и грамотно распределять нагрузки. И только тогда у меня получилось сделать действительно сильный рывок в спорте.

«Травмы» сопровождали меня и в работе, пока я не научился быть хладнокровным и расчетливым.

Контролируй соблазны

Еда — это бензин. Нужно есть, чтобы лучше тренироваться, восстанавливаться и накапливать гликоген перед стартом. Каждая из этих задач требует осмысленного питания. Где-то паста и булки, где-то стейк или рыба, где-то много зелени и овощей. Когда я начал уделять время еде и полноценному сну, то сразу ощутил эффект на тренировках.

Мы, например, принципиальны в отношении сомнительных схем мотивации при работе в тендерах. Это одна из причин, по которой мы работаем полностью «вбелую», уплачивая почти сотню миллионов налоговых отчислений ежегодно. Без этого, может быть, было бы проще и прибыльнее, но так просто неправильно.

Статья в китайской прессе

Опыт — лучшее вложение

Опыт — одна из важнейших составляющих успеха. За шесть лет я прошел более 80 различных промежуточных стартов: марафоны, велогонки, заплывы, около 20 половинок и шесть полных Ironman. Все это ради того, чтобы отточить мастерство в бою, быть уверенным в своих силах в день старта, чтобы все действия проходили на автомате.

Из каждой гонки я извлекал опыт. Мой первый Ironman прошел в 42-градусной жаре за 11:22:00. На финише я был уверен, что это предел моих возможностей. Второй Ironman показал, что я могу не только улучшить время на 1,5 часа, но еще и войти в топ-15 своей возрастной группы. Уже через год я установил свой рекорд и отобрался на заветную гонку: чемпионат мира в Коне на Гавайях.

За эти пять лет пути до ЧМ я накопил внушительную коллекцию медалей и даже попал на обложки китайских газет. Но, конечно, ничто не сравнится с впечатлениями, которые я получил от гонки, к которой я шел все эти годы, — Ironman World Championship.

Дожми мечту до конца

Мой главный старт. История про мечту и безграничные возможности

Свой самый главный чемпионат Ironman я прошел за 10:00:09. Эту борьбу с улыбкой на лице и слезами на глазах я запомню на всю жизнь. Этот путь и эта гонка поменяла меня навсегда. То, что раньше мне казалось проблемой, сейчас — ерунда. Мы реально можем все!

Ставьте себе невозможные цели, те, которых вы, может быть, никогда не добьетесь. Амбициозная цель перевернет весь мир внутри и вокруг вас.

Мечта упорядочит ваше расписание, мысли и дела. Мечта придаст всем вашим действиям смысл. Ставьте завышенные цели, чтобы все помехи и препятствия, которые вы встретите на пути, приземлили вас на тот результат, которым вы будете действительно гордиться.

Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

Программа тренировок для триатлона. Чем простой план подготовки к Ironma. 3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

• 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
• 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
• Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
• Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
• Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard );
• Jog = очень медленный бег;
• Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog ;
• Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
• Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
• Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

Брик тренировка. Как часто нужно бегать после велосипедной езды?

В триатлоне, нет выбора: Вам нужно бежать(или как минимум идти) после езды на велосипеде, чтобы добраться до финиша. Не пробежите до финиша, не мечтайте о медали.
Тренируясь, у вас есть выбор. Все согласятся, что тренируясь, спортсменам триатлона нужно бежать после того, как они проедут на велосипеде, чтобы повторить все то же, но уже на соревнованиях. Но есть также мнение, что нет необходимости бегать после каждой поездки на велосипеде. Где же золотая середина? И как регулярно следует ездить с последующей пробежкой?
По словам топ тренеров, все зависит от ситуации. Среди факторов, которые необходимо учитывать при планировании этого аспекта тренировки- уровень вашего опыта, ваш график, восприимчивость к травмам и, как ваше тело реагирует на такой вид тренировки.
Есть два основных типа велотренировок которые можно делать. Так называемые тренировки — «кирпичи» (брик-тренировка) состоят из полноценной велосипедной тренировки, за которой сразу же следует полноценная беговая тренировка. Другими словами, это занятие, в котором каждая часть может самостоятельно выступать как отдельная полноценная тренировка.
Переходный бег- короткий бег(обычно от 10 до 20 минут), после полноценной велосипедной тренировки. Тренировки — «кирпичи» подготавливают спортсмена более комплексно для приобретения опыта перед предстоящей гонкой, в то время как переходные пробежки более узко направлены на подготовку спортсменов для перехода от езды к бегу.
Поскольку тренировки — «кирпичи» более напряженные и трудоемкие, их нельзя часто использовать как переходные пробежки. Согласно известному тренеру по триатлону Клиффу Инглишу, совершать редкие тренировки -«кирпичи» или более частые переходные пробежки зависит от расстояния гонки.»Спортсмены на длительную дистанцию, которых я тренирую, обычно делают одну брик-тренировку в неделю», говорит он.» Спортсмены на короткую дистанцию — несколько коротких переходных пробежек».
Второй фактор который нужно учесть — уровень вашего опыта в этом виде спорта. «Чем меньше опыта у спортсмена в триатлоне, тем более ценными являются переходные тренировки, чтобы приспособиться к бегу после велосипеда», говорит Тим ​​Кроули, тренер на выносливость в восточном Массачусетсе (среди его спортсменов и олимпиец 2008 Джаррод Шумейкер). Как новичок вы, вероятно, заметите, что переходные пробежки усупают брик-тренировкам в отношении улучшения способности бегать после велоезды. По мере приобретения опыта, вы поймете, что вы становитесь менее зависимы от переходных пробежек, для поддержания возможности хорошо бегать после кручения педалей. И как только это произойдет, вы можете уменьшить частоту.
Некоторые триатлеты применяют переходные пробежки, после каждой велосипедной тренировки, не потому, что им это нужно, а просто, чтобы сэкономить время.
«Тренировка в трех видах спорта с получением разумной частоты – сложная задача, так что переходные пробежки — хороший времясберегающий способ сохранить частоту бега», говорит Лэнс Уотсон, главный тренер ЛайфСпорт.
Другая потенциальная выгода от частых переходных пробежек в предотвращении травматизма. «Добавление коротких пробежек после велосипеда -отличный способ для увеличения частоты без перегрузки опорно-двигательного аппарата спортсмена «, говорит Мэтт Диксон, в чьем списке спортсменов 2009 Крис Лието — победитель «Ironman Гавайи». Идея здесь состоит в том, что краткосрочный бег после поездки на велосипеде предлагает в значительной степени те же преимущества обкатки, что и более длительный независимый бег, но с меньшей нагрузкой на ноги.

Велотренажер для триатлона. Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда. Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых.

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Триатлон клуб. Триатлон в спортивном клубе: разве это возможно?

Что мы знаем о триатлоне? В самом названии заключено числительное «три», которое намекает на то, что речь идет о некой тройной дисциплине. Слово «триатлон» греческого происхождения и является производным от двух составляющих: «tri», что в переводе означает «три» и «аthlon» — «состязание, борьба». Вот и получается, что триатлон – это троеборьбе. Включает оно в себя плавание, велогонку и бег. Причем упомянутые дистанции проходятся участниками последовательно и непрерывно. Несмотря на греческое происхождение самого слова, триатлон родом не из Древней Греции и не имеет отношения к древним Олимпийским играм. Только с 2000-го года триатлон официально стал олимпийским видом спортом. Подобного рода троеборье, оказывается, вообще спортивная дисциплина сравнительно молодая. Зародилась она в 20-х годах прошлого века во Франции, а затем после длительного затишья в 70-е годы стала по-настоящему популярна в США, где и был создан первый клуб триатлонистов.В наши дни существует множество модификаций триатлона, включающие самые различные дистанции, которые участники проходят на этапах троеборья. Олимпийский вариант триатлона предполагает плавание на 1,5 км, велогонку протяженностью 40 км и бег на 10 км.

Существует модификация триатлона под названием, что в переводе с английского языка означает «Железный человек». Откуда взялось такое название, вы поймете из следующих строк, где мы укажем дистанции, которые приходится проходить участникам дисциплины. Итак, эта модификация триатлона предполагает последовательное непрерывное прохождение 3,86 км плаванием, 180,2 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Не правда ли, название оправдано? Нужно быть на самом деле Железным человеком, чтобы преодолеть такие расстояния! Однако именно такой формат подразумевали самые первые соревнования по триатлону, которые в 1977 году прошли на Гавайях.Теперь, когда вы знаете суть и историю триатлона, у вас может возникнуть логичный вопрос о названии статьи: «Как вообще можно заниматься триатлоном под крышей спортивного клуба, если он предполагает последовательное прохождение таких длинных дистанций?». Задача эта по силам действительно не каждому фитнес-клубу. Тренировки по триатлону вам смогут предложить только большие спортивные клубы с бассейнами и сайкл-студиями.

Подобного рода тройная тренировка называется Triathlon Fitness Training. Это универсальныйпродолжительностью целых 120 минут. Не сложно догадаться, что тренировка проходит в три этапа: 1. плавание в бассейне;2. бег в тренажерном зале на беговой дорожке;3. велозаезд на сайклах в сайкл-студии.

Сама программа разработана на основе классического триатлона и его более длинной и сложной версии Iron Man.

Мультиспортивный комплекс Triathlon Fitness Training предполагает довольно высокий и интенсивный уровень физической нагрузки, но при этом все большую популярность набирает среди слабой половины человечества. Ведь с помощью занятий триатлоном можно решить целый ряд спортивных задач, которые ставит перед собой большинство современных женщин:- избавиться от избыточного веса;-;- развить выносливость;- улучшить состояние здоровья;-;- иметь возможность эмоциональной разрядки от будничной рабочей и домашней рутины.Сочетание силовой, аэробной и функциональной нагрузки во время тренировок по триатлону позволяет добиться всех вышеупомянутых целей за считанные месяцы регулярных тренировок. Может статься, что триатлон под крышей спортивного клуба настолько увлечет вас, что появится желание испытать свои силы и принять участия в соревнованиях по этому троеборью уже на реальных дистанциях под открытым небом. Тем более, лето впереди и десятки необычных и красивейших локаций, выбираемых организаторами для проведения соревнований, ждут вас!

Темп триатлон. Раскладка сил во время этапов плавания, велосипеда и бега в триатлоне

Триатлон развивается во всем мире. Даже в странах мало приспособленных для занятий триатлоном по климатическим условиям этот вид спорта завоевывает своих поклонников. Но триатлон это не только три различных вида, соединенных воедино, но и череда многочисленных соревнований на различные дистанции, начиная от суперспринта и заканчивая ультра «железными» дистанциями. Чтобы финишировать в соревнованиях с «достойным для себя» результатом нужно уметь правильно разложить свои силы по дистанции.

Цель: Группа австралийских ученых попыталась изучить влияние дистанции триатлона на выбор атлетами стратегии раскладки сил на этапах в соревнованиях на спринтерских дистанциях, олимпийке и «половинке» IM.

Методы: Восемь триатлетов участвовали в трёх индивидуальных гонках в течение 2-х месяцев (спринте, олимпийке и половинке). Все велосипеды были оснащены измерителями мощности. Кроме того сердечные мониторы и GPS системы давали точные данные о скоростях передвижения и пульсовых режимах во сремя плавания, велосипеда и бега.

• На этапе плавания поддерживался равномерный темп во всех трёх гонках.
• На велоэтапе наблюдаются максимальные различия.
• На половинке IM 20.9 ± 4.1 % времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
• На спринтерской дистанции 43.8 ± 2.9 % (p = 0.002) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
• На олимпийской дистанции 37.7 ± 11.1 % (p = 0.039) времени гонщики проводят в зоне выше на 10% от средней мощности.
• На половинке IM 13.6 ± 5.1 % времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
• На спринтерской дистанции 5.9 ± 1.2 % (p = 0.034) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
• На олимпийской дистанции 8.0 ± 5.1 % (p = 0.045) времени гонщики проводят в зоне ниже на 5-10 % от средней мощности.
• На беговом этапе спринтерской дистанции наблюдается негативная стратегия по темпу бега. То есть быстрое начало и потом по мере усталости естественное снижение темпа бега от старта к финишу.
• На беговой этапе половинки IM и олимпийской дистанции наблюдается положительная стратегия по темпу бега. То есть наращивание темпа бега от старта к финишу.

Выводы: Данная работа ещё раз подтвержает, что выбор стратегии раскладки сил по дистанциии и темпа бега сильно зависит от длины дистанции и этапа триатлона. Необходимо разрабатывать стратегию на основе сильных сторон каждого атлета и подтягивать слабые стороны подготовки.

References: Wu SS, Peiffer JJ, Brisswalter J, Nosaka K, Lau WY, Abbiss CR (2016).

Триатлон силовая тренировка. Бретт Саттон о силовых тренировках в триатлоне

Качаться или плавать? Отвечает австралийский гуру триатлона.

Австралийский тренер знает ответ на любой вопрос, касающийся тренировок в циклических видах спорта, и сегодня он берется за тему силовой подготовки в триатлоне.

Одна из основных проблем триатлетов-любителей – найти окно для плавания, велосипеда и бега в промежутках между занятостью на работе и графиком семейных дел. Вот почему мне странно видеть в тренировочных планах перешедших к нам триатлетов то, сколько часов на тренировках они отдавали тому, на что у моих настоящих (не работающих, без детей) профессионалов не нашлось бы времени.

Многие тренировочные планы, которые я видел, включают два, иногда три похода в тренажерный зал. Трата ценного времени ради сильных мускулов, которые не повысят уровень ваших специальных навыков ни в одной из трёх дисциплин. Если вы плохо плаваете, то я уверен, что вам нужно тратить больше времени собственно на плавание, а не набирать “силу” для чего-то такого, что вы пока что не в состоянии правильно сделать.

То же самое, хотя и в меньшей степени, можно сказать о велосипеде и беге. Силовая или тренажерная работа вносит основной вклад в проблему нехватки времени. Поэтому в наших тренировочных планах мы встраиваем ее непосредственно в плавательные, велосипедные и беговые тренировки.

Причина проста и эффект очевиден: мы пытаемся задействовать и укрепить группы мышц, которые действительно работают в каждой из дисциплин триатлона, причем с правильными техническими навыками, необходимыми для данного вида спорта. На плавательных тренировках нашей команды объем работ, которые мы делаем с плавательными приспособлениями (swim tools), по моим оценкам составляет более, чем 50%. Не с “игрушками” (toys) или “средствами” (aids).

Мы называем их приспособлениями, потому что они помогают нам идти к результату не только через наращивание мускулов, но и через силу, идущую от повторения движений, специфических для плавания. Лопатки, колобашки и фиксаторы лодыжек необходимы начинающему триатлету. Какие – зависит от ошибок, которые он совершает, или недостатков его гребка. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Однако, общий принцип, который мы применяем – мы наращиваем силу в воде, потому что это экономит время и дает больший эффект.

Что касается велосипеда, то вы иногда услышите от моих профессионалов, что “тренер чокнулся” или “совсем с ума сошел” от велостанка. И они правы. Я помешан, и считаю, что работа на велостанке значительно превосходит езду на дороге. Ее можно контролировать, отслеживать, и при правильном подходе велостанок превращает многих плохих велосипедистов в хороших. Я свидетель.

В начале моей карьеры каждая вторая велотренировка моих учеников была работой на станке, однако, с введением разрешенного драфтинга на гонках ITU, я оставил это правило. Теперь, когда у нас в команде появились “дальнобойщики”, я снова ввел это правило как важную часть нашей программы. Я не заставляю спортсменов работать на станке, если им это не нравится, но подчеркиваю: именно станок является ключом, открывающим дверь к успеху в гонках с раздельным стартом (без драфтинга).

Наконец по поводу бега. Часто можно услышать: “Сутто любит горки! — Какие горки? — Да любые”. И это тоже правда. Я считаю, что бег в гору превосходит все, что вы можете сделать в тренажерном зале для силы ног в беге. Помимо силы, я гарантирую вам, что бег в гору лучше, чем любые упражнения, которые вы выполняете на стадионе. Я еще не видел случая, чтобы те, кто бегает каждую третью тренировку по горкам, не улучшили бы свой общий уровень навыков бега.

В заключение хочу сказать, что хотя мы и поддерживаем большой объем силовой подготовки, мы не извиняемся за то, что у вас пропадает абонемент в спортзал. Вот три преимущества не ходить в “качалку”:

Триатлон: история, дистанции и виды

Триатлон – это 3 вида спорта, которые преодолеваются последовательно и без остановки. Различают летний и зимний. Летний состоит из плавания, велогонки и бега, а зимний – бега, велокросса и лыжной гонки. За последнее десятилетие этот вид спорта стал сверхпопулярен, особенно триатлон айронмен или триатлон на длинную дистанцию, как его называли еще в СССР.

Летний триатлон

Плавание + велогонка + бег. Интересно, что первые старты проводились в другом порядке: велосипед, бег, плавание. Но такой порядок сочли опасным. Риск утонуть сильно возрастал с усталостью спортсменов, случались частые судороги в воде.

Летний триатлон берет свое начало во Франции, по крайней мере, там можно встретить первые упоминания об этом виде спорта. В 1920 году спортивное издание “L’Auto” опубликовало статью о старте «Les Trois Sports», который состоял из 3 км бега, 12 км велосипеда и заплыва через канал Марна.

Первый триатлон на длинную дистанцию состоялся в 1978 году. Идея была в проведении 3-х традиционных стартов в один день. Плавание “Waikiki Rough Water Swim”, велогонка на острове Оаху и марафон Гонолулу (3,86 км, 180 км, 42,2 км). Так установилась “железная” дистанция, о которой теперь знает весь мир.

В 2000 году триатлон вошел в Олимпийскую программу в формате 1500 м + 40 км + 10 км.

Зимний триатлон

Бег + велокросс + лыжная гонка. Не входит в Олимпийскую программу.

• Короткая дистанция: 2,5 км + 5 км + 5 км
• Стандартная дистанция: 5 км + 10 км + 10 км

Дистанции летнего триатлона

Дистанций триатлона насчитывается около двух десятков, мы расскажем про самые популярные: длинная дистанция (ironman), половинка (half-ironman), олимпийская и спринт. Обратите внимание, что ironman – это бренд, а не название дистанции. Международная триатлонная корпорация (официальный сайт ironman), под брендом которой проводится серия стартов в разных точках мира. Пожалуй, благодаря раскрутке этого бренда, триатлон стал настолько популярным.

В России появились подобные компании, которые проводят коммерческие старты по аналогии с ironman: ironstar, titan, A1.

Длинная дистанция (ironman)

Имеет и другие названия: ironman 140.6 (по числу миль), триатлон 226 (по числу километров), айронмен, железный триатлон, триатлон на длинную дистанцию. Проводится с 1978 года.

Железная дистанция состоит из 3,8 км плавания, шоссейной велогонки на 180 км и марафона 42,2 км. Время прохождения этапов триатлона – не более 16 часов. Считается одним из самых сложных соревнований в мире. Тем не менее, каждый год тысячи спортсменов любителей регистрируются на него, чтобы испытать себя, сказать “я могу” и получить титул железного человека.

По ходу серии стартов проводится отбор спортсменов на чемпионат мира ironman на Гавайях. Рекорды трассы на Гавайях установлены Патриком Ланге из Германии в мужском первенстве и Даниэлой Риф из Швейцарии – в женском. Мужской рекорд 8:01:40, женский – 8:46:46. В триатлоне, как в лыжных гонках и биатлоне, нет мировых рекордов, т.к. трассы всегда разные, имеют разный рельеф и сравнивать результаты некорректно. Поэтому, на каждой трассе свои рекорды.

Классное обзорное видео об Ironman Hamburg от канала “Бег вреден”

Половинка или half ironman

Другие названия: триатлон 70.3 (по количеству миль), триатлон 113 (по количеству километров), половинка ironman, полу-ironman, half-ironman.

Как следует из названия, представляет собой половину длинной дистанции: 1,9 км плавание + 90 км велогонка по шоссе + полумарафон 21,1 км. Проводится с 2005 года. Половинка была создана для повышения массовости триатлона. Более доступная дистанция вызвала всплеск популярности. Также, половинка служит хорошей подготовкой к айронмен триатлону.

Олимпийская дистанция триатлона

Другие названия: олимпийка, международная дистанция, короткая дистанция.

Включена в Олимпийскую программу с 2000 года. Состоит из 1,5 км плавания, 40 км велогонки и 10 км бега.

Триатлон на Олимпиаде в Рио. Источник: asiatri.com

Спринт триатлон

Половина олимпийской дистанции: 0,75 км плавания + 20 км велогонка по шоссе + 5 км бег. Кажется самой легкой, но не стоит расслабляться. Если на длинных дистанциях можно распределить силы, то в спринте распределять некогда.

Подготовка к айронмен

По сути – это подготовка к любому триатлону. Разница лишь в объемах тренировок.

Для того, чтобы финишировать ironman, нужно около 10-15 часов тренировок в неделю. В таком режиме нужно готовиться минимум год, это при условии, что есть какая-то начальная физподготовка. Это минимум! Неделя должна включать в себя 2-3 тренировки по плаванию, 2-3 тренировки на велосипеде (зимой необходимо крутить на велостанке) и 2-3 беговые (зимой можно разбавлять лыжами). Обязательно включить день отдыха, в итоге получаем 5-6 тренировочных дней по 2-2,5 часа.

Прежде, чем зарегистрироваться на длинную дистанцию, оцените свои возможности. Нужно либо найти время на тренировки, либо не портить себе здоровье и психику, а стартовать на половинках и олимпийках.

Экипировка для триатлона

Прямо скажем – триатлон не самый доступный вид спорта, скорее даже элитный. Как минимум, нужно иметь всю экипировку пловца, велосипедиста и бегуна. Помимо этого, есть и специфические триатлонные вещи, вроде гидрокостюма. Экипировке мы посвятим отдельную статью, где подробно рассмотрим, что нужно триатлету.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Триатлон ironman

.

Триатлон — современное направление в спорте, которое одновременно включает в себя три стандартных спортивных дисциплины: плавание в открытой воде, шоссейную велосипедную гонку и классический бег.

• Содержание статьи:

Триатлон начинается с плавания

Соревнования обычно начинаются с плавания в стиле кроль, осуществляется массовый старт спортсменов, небольшой забег и прыжок с понтона в воду, которая должна быть стандартной температуры — выше 25 °С. При понижении температуры воды ниже данной отметки допускается использование специального гидрокостюма с толщиной покрытия, не превышающего пять миллиметров (правила триатлона IRONMAN). В обычном варианте заплыв осуществляется по маршруту, ограниченному специальными сигнализирующими буями, при произвольном сокращении дистанции начисляются штрафные баллы в виде секунд, которые впоследствии вычитаются из общего времени.

• Возможно вам будет интересно узнать, как выглядит трасса тур де Франс и какова протяженность ее этапов.
• Узнайте также что такое веломарафон и как к нему грамотно подготовиться

Триатлон — этап велосипедов

После плавания идёт велосипедный заезд, к которому спортсмены готовятся в специализированной резервной зоне. По маршруту соревнования находятся многочисленные точки питания, в которых можно подкрепиться и утолить жажду, при этом любая вспомогательная помощь в профессиональном триатлоне является недопустимой. Во время преодоления коротких дистанций используются классические шоссейные велосипеды, в триатлоне IRONMAN более приемлемыми являются велосипеды для стандартной гонки с раздельным стартом. Исходя из правовых норм Международной федерации триатлона, на всех видах велосипедов не запрещается использование коротких рулевых лежаков, которые находятся в пределах тормозных рычагов. Во время олимпийских соревнований в триатлоне на этапе велогонки разрешено групповое лидирование, тогда как в триатлоне Ironman оно запрещено, велогонщик обязан передвигаться отдельно от вблизи движущегося велосипедиста, а также наблюдательного транспорта на расстоянии 11-16 метров, что в свою очередь существенно повышает усилия затрачиваемые спортсменом.

Триатлон — 3 этап бег

Окончательным этапом состязаний является бег по твёрдому дорожному покрытию. На этом отрезке пути главной задачей для спортсменов является удержать свои позиции, которые они приобрели на предыдущих этапах. Наказанием для данного участка служит предупреждение и остановка движения до дальнейшего указания (порядка 30 секунд); это происходит, когда один из спортсменов пытается помешать бегу другого атлета.

Виды триатлона

Сегодня существуют такие виды триатлона, как:

• тристар – все дистанции являются короткими для данного вида спорта: плавание -100 метров, велогонка -10 километров, свободный бег -1 километр;
• суперспринт – короткая дистанция: плавание -400 метров, шоссейная велогонка -10 километров, бег -2,5 километра;
• спринт — короткая дистанция: плавание -0,75 километра, шоссейная велогонка -20 километров, бег — 5 километров;
• олимпийская дистанция — нормативы для участия и квалификации к олимпийским соревнованиям: плавание -1,5 километра, шоссейная велогонка — 40 километров, бег -10 километров;
• триатлон Ironman , так называемый «Железный человек» , имеет следующие нормативы: плавание — 3,86 километра, велогонка -180 километров, бег — 42,195 километра;
• ультра-триатлон — стандартная дистанция марафонского триатлона, увеличиваются в различное количество раз и проводятся на протяжении не одного дня по стандартным правилам.

Экипировка для триатлона

Специальный гидрокостюм для триатлона

Для того, чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему необходимо выступать на различных участка марафона в специализированной экипировке, которая существенно облегчает прохождение маршрута. Этап заплыва в открытой воде следует проводить в специальном гидрокостюме, предназначенном для триатлона, который подбирается в зависимости от длины дистанции заплыва и температуры воды. Для дистанций, протяжённостью менее 1500 метров, в основном, используют стандартные плавки, так как процесс переодевания не является рациональным для прохождения таких коротких дистанций, вдобавок к этому интенсивность плавания в стиле кроль способствует поддержанию оптимальной температуры тела у спортсмена и не позволяет ему переохлаждаться.

Для преодоления марафонных и классических олимпийских дистанций при температуре воды ниже 25 °С участникам соревнований рекомендуется применение гидравлического костюма, который способен не допустить переохлаждения тела спортсмена. При этом толщина данного снаряжения не должна превышать 5 миллиметров, что считается вполне достаточным для осуществления терморегулировочных функций экипировки.

Для этапа велогонки экипировка спортсмена ничем не отличается от спортивного комплекта классического велогонщика. Комплект экипировки спортсмена бывает следующий:

, который не только выполняет защитную функцию, но и помогает преодолеть сопротивление воздуха; это особенно важный элемент на участке спуска, где нужно набрать максимальные скоростные показатели для спортсмена; – необходимый атрибут для велогонщика, который предотвращает попадание прямых солнечных лучей и мелких насекомых, способствуя равномерному прохождению всех отрезков велосипедной дистанции; , которая подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей гонщика. Прежде всего, данный атрибут помогает осуществить качественное сцепление с педалями велосипеда. Кстати, оптимальными педалями являются контактные, которые совместно с шоссейными велотуфлями помогают существенно облегчить движение во время крутящего момента, притягивая педаль вслед за ногой; существенно снижает сопротивление воздуха во время движения, помогает предотвратить последствия от трения кожи о сидение велосипеда, а также служит атрибутом, поддерживающим температуру тела спортсмена в зависимости от температуры воздуха и погодных условий.

Для этапа бега основным элементом экипировки спортсмена служит качественная обувь, которая подбирается в зависимости от бегового покрытия и индивидуальных особенностей организма человека. Сегодня основной обувью для данного этапа являются кроссовки, которые идеально подбираются для каждого спортсмена вне зависимости от условий передвижения.

Основные нормативы в триатлоне

Рассмотрим ряд основных нормативов для получения желаемых результатов во взрослых спортивных разрядах, а именно:

Тренировки в триатлоне

Тренировки — единственный способ повысить вашу выносливость и сократить болевые последствия от прохождения дистанция в триатлоне. Для того, чтобы грамотно подготовится к прохождению дистанции, спортсмен должен знать, что в триатлоне основной дистанцией является беговой отрезок, на котором случаются абсолютно все победы. Беговому этапу предшествует велосипедный заезд, в котором задействованы практически все основные мышцы, что и при беге. Поэтому, тренируясь в преодолении беговых отрезков, вы существенно прогрессируете и в велосипедной езде.

Для начала определитесь, в непосредственно какой дисциплине триатлона вы планируете участие, после этого выберете соответствующий отрезок дороги и начните бег в приемлемом для вас темпе, чтобы мышцы не уставали, и вы чувствовали себя комфортно. После этого при беге в подходящем темпе добавляйте отрезки, на которых спортсмен будет практиковать повышенный темп бега. Чередуя данную методику, нужно постепенно прибавлять как среднюю скорость бега, так и количество участков, на которых будет происходить ускорение бега.

После того, как начнут появляться первые серьёзные успехи в прохождении бегового отрезка, рекомендуется в маршрут внести участки, на которых будет чередоваться езда на велосипеде, а потом опять пробежка. Чем чаще будет осуществляться смена спортивной дисциплины, тем легче спортсмену будет преодолевать всю дистанцию в целом.

Источники:

https://rb.ru/opinion/konaironmananigma/
https://zdorovecheloveka.com/novosti/programma-trenirovok-dlya-triatlona-chem-prostoy-plan-podgotovki-k-ironma-3-luchshe
https://training365.ru/triatlon-chto-eto/
https://velosipedinfo.ru/triatlon