Сколько нужно ездить на велосипеде в день, чтобы за 2 месяца похудеть?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров.
В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут.
После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность. Те, кто катается по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц.
При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, — становится стройной и подтянутой.
Многих людей, особенно девушек, волнует вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда? Спортивные прогулки оказывают психотерапевтическое воздействие, поднимают настроение. Во время поездок организм обогащается кислородом.
Усиленная физическая нагрузка способствует сжиганию жировых клеток. Организм избавляется от них и убирает лишние килограммы.
Особенно уходит объем в области бедер, ног и талии. Люди, которые занимаются таким видом спорта, знают, что велосипед и похудение неразделимы.
Нужно помнить, что занятия спортом не помогут избавиться от веса, если не соблюдать принципы правильного питания. В рационе не должно быть жареного, мучного, сладостей и жирных блюд.
Пищу не следует принимать до и сразу после тренировок. Катание на велосипеде для похудения не должно быть приятной прогулкой.
Организм должен получать соответствующую нагрузку – для этого нужно соблюдать несколько рекомендаций:
- занятия проводят регулярно, 3-4 раза в неделю;
- первые тренировки по 20-30 минут постепенно увеличивайте на 10 минут;
- скорость вращения педалей – не меньше 65 раз в минуту;
- трассу подбирайте с легкими подъемами и короткими спусками.
Сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Длительность тренировок рекомендуется довести до 2 часов. Новички чаще подбирают ровную местность, но тренировки будут более эффективные, если трасса имеет подъемы и спуски.
Как похудеть с помощью велосипеда, если ровная местность не позволяет увеличить нагрузки. Специалисты в этом деле рекомендуют надеть рюкзак до 5 кг.
Если вы устали, сойдите с велосипеда и пройдитесь пешком. Непродолжительный отдых в середине пути, за которым следует нагрузка, хорошо сжигает калории.
План тренировок на велосипеде, рассчитанный на 12 недель
| Неделя | Дистанция (км) | Время (в мин.) | Частота в неделю |
| 1 | 3,2 | 34 | 3 |
| 2 | 4,0 | 42 | 3 |
| 3 | 4,8 | 50 | 3 |
| 4 | 3,2 | 25 | 4 |
| 5 | 3,2 | 24 | 4 |
| 6 | 3,2 | 25 | 4 |
| 7 | 3,2 | 20 | 4 |
| 8 | 4,0 | 26 | 4 |
| 9 | 4,0 | 25 | 4 |
| 10 | 4,8 | 31 | 4 |
| 11 | 4,8 | 29 | 4 |
| 12 | 4,8 | 27 | 4 |
По словам ученых, велосипед помогает похудеть намного эффективнее, нежели танцевальные тренировки. Сколько калорий сжигает велосипед? Если час ехать на велосипеде на средней скорости, вы расходуете в полтора раза больше калорий, нежели за час тренировки аэробикой.
Следует также обратить внимание на тот факт, что велосипедные прогулки оказывают положительное влияние на вестибулярный аппарат, сердечнососудистую систему, дыхательные органы. При этом вы сжигаете не только жировые отложения, но и качаете свои проблемные зоны.
Например, велосипед помогает худеть в области бедер. Также женщины отмечают, что уменьшаются проявления целюллита, а также исчезает капиллярная сетка, что говорит о том, что велосипед для похудения полезен и как профилактика варикозного расширения вен.
Кроме того, велосипед отлично тренирует и иные части тела. Когда вы крутите педали, вы нагружаете ноги, пресс, плечи, руки и верхнюю область корпуса.
Но следует быть осторожными с велопрогулками, поскольку велосипед для похудения может и нанести вред здоровью.
Итак, как похудеть, катаясь на велосипеде без вреда здоровью? Каких неприятностей можно ждать? Первое – это высокий уровень травматизма. Если вы плохо катаетесь, то не стоит рисковать, и сначала позанимайтесь на велотренажере.
А когда отточите свои навыки езды, можете смело браться за велосипед для похудения. Перед тем, как садиться за этот вид транспорта, убедитесь, что мышцы готовы к нагрузке.
Сначала проведите разминку, которая должна включать упражнения по растяжке.
Можно похудеть на велосипеде без вреда, но следите, чтобы в организм поступало достаточно жидкости. Возьмите с собой бутылку с водой. Тогда вы избежите обезвоживания, которое негативно сказывается на коленных и голеностопных суставах.
Как похудеть, катаясь на велосипеде без нанесения ущерба себе? Для велопрогулок выбирайте ровную местность, чтобы не нагружать серьезно суставы, как во время езды по кочкам или под гору.
Этих предосторожностей достаточно, чтобы велосипед для похудения не нанес вам вреда.
Многие задаются вопросом, как похудеть на велосипеде? И мы вам приоткроем завесу, рассказав о секретах, которые помогут вам сделать тренировки эффективными.
Время одного занятия должно длиться от 90 до 120 минут. При такой продолжительности велосипед помогает худеть, в работу включаются аэробные процессы обеспечения энергией, которые происходят путем сжигания жиров.
Если вы дважды в день занимаетесь, то время одной тренировки сокращается до 60 минут. Но до такой продолжительности следует подходить понемногу.
Начинать следует с 15-30 минут в зависимости от физической подготовленности. После время увеличивается на 5 минут в день.
Как похудеть на велосипеде с большей эффективностью? Во время занятий, которые будут преследовать цель по сжиганию жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Вы должны со временем научиться чувствовать, с какой частотой бьется сердце, при этом не слезая с велосипеда.
Если останавливаться каждые несколько минут для проверки пульса, то эффективность велосипеда для похудения сократится. Измерьте свой пульс через 10 минут после начала тренировки, в середине и после.
С целью экономии времени проводите измерения не за минуту, а за 10 секунд. Пульс обычно прощупывают на запястье или шее.
Если ваш пульс менее 120 ударов, то нужно ехать с большей скоростью. Если пульс более 150 ударов, то ехать нужно спокойнее. Если вы себя уверенно чувствуете на велосипеде для похудения, то сбавьте немного скорость, руку, на которой находятся часы, оставьте на руле, а второй измерьте пульс.
Как похудеть, катаясь на велосипеде, и следить за скоростью? Для определения скорости вам понадобится спидометр. На ровной местности скорость должна находиться в диапазоне 15-20 км в час. Если уровень подготовки низкий, а пульс при 15 км в час составляет 150 ударов, то скорость движения необходимо понизить, чтобы пульс был около 120 ударов.
Сколько калорий сжигает велосипед? При медленной езде до 9 км в час сжигается 238 ккал в час, при умеренной езде до 15 км в час тратится 411 ккал в час. Сколько калорий сжигает велосипед при быстрой езде? При езде со скоростью 20 км час тратится 695 ккал.
Можно похудеть на велосипеде и при этом получать удовольствие, если у вас будет правильная поза. Сначала необходимо проверить высоту седла.
Для этого одну ногу опустите на педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку, при этом выпрямив ногу. Установите седло так, чтобы такое положение ноги было и в то время, когда вы сидите на велосипеде.
В противном случае, ваши ноги не будут выпрямляться при езде до конца, что приводит к болям в ногах и быстрой утомляемости. Во время катания на педаль давите тем местом, откуда растут пальцы, но не пяткой и не самими пальцами.
Теперь нужно разобраться с передачами. На ровной дороге спереди поставьте среднюю звездочку, а сзади – одну из средних. Если тяжело, то спереди уменьшите передачу до второй. Если вам все равно тяжело, то выберите спереди самую маленькую, а сзади увеличьте.
Многие знают, что есть женские и мужские велосипеды. Также они делятся на туристические, горные, гибридные и дорожные. Велосипед для похудения лучше выбирать среди дорожных. Также такие транспортные средства отличаются доступностью.
При выборе велосипеда обратите внимание на раму. Она должна быть на 10 см ниже талии. Тогда получится равномерно распределить нагрузку и не перенапрягать плечи во время езды. Обратите также внимание на материал рамы. Алюминий легок по весу, но хрупок, а сталь – тяжелая, но прочная. Поэтому лучше отдать предпочтение хромомолибденовой раме.
Следующие на очереди – колеса. Чем больше диаметр, тем меньше вы будете затрачивать усилий. Для прогулок подходят узкие колеса, обод которых сделан из алюминия. Но если будете прогуливаться по пригородной пересеченной местности, то лучше выбирать широкие колеса, которые смогут преодолеть бездорожье.
Присмотритесь и к седлу. Узкое подходит для спортивной езды, а широкое – для прогулок.
В заключение хочется добавить, что велосипедные прогулки – это идеальное решение для похудения. Они помогают заботиться о здоровье, приобретать стройную фигуру и беречь природу. Поэтому теперь, когда вы знаете, как похудеть на велосипеде, то остается только присоединиться к числу людей, которые сознательно выбрали данный вид транспорта.
Почти половину тех, кто хочет заняться ездой на велосипеде для похудения, волнует вопрос, как похудеть в ногах и что в первую очередь худеет при езде на велосипеде.Ответ – ноги и попа, потому что на них приходится наибольшая нагрузка. Потом начинает худеть живот, а только потом – руки. При правильной посадке жир будет сжигаться в зоне трицепса и бицепса.
АннаПрекрасный вид спорта. За 6 месяцев тренировок удалось сбросить 8 кг. Одним из недостатков считаю то, что приходится тянуть каждый раз велосипед с 4 этажа вниз, а после тренировки вверх. Для меня кататься 3 часа не лень, а таскать велосипед не хочется. Зато, понятие целлюлит исчезло без следа. Кожа уплотнилась.
ЕвгенийПрекрасное средство для похудения и передвижения. Особенно, если учесть что живу в большом городе и добираться в пробках очень сложно. Теперь у меня нет этой проблемы. Совмещаю сбрасывание лишних килограммов с дорогой на работу и обратно. К тому же за 2 месяца похудел на 5 кг. Кстати, за все время тренировок ни разу не болел простудами.
Екатерина,Езжу по часу 4 раза в неделю. За лето похудела на 7 кг. Наверное, потому что ни разу не пропустила тренировку. Советую всем.
Если руки будут в постоянном напряжении, то мышцы быстро устанут, появится боль. Нужно регулярно менять положение рук и переставлять кисти.
Помогает ли велосипед похудеть?
Регулярность занятий на велосипеде для похудения – лучшая гарантия успеха. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю.
Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч.
На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Человек, который начал заниматься велоспортом, хочет продолжать занятия круглый год. Но как ездить на велосипеде, чтобы похудеть, в зимнее время? Занятия можно проводить в домашней обстановке и не зависеть от погодных условий. Домашний велотренажер размещается в помещении, поэтому проводить тренировки для сбрасывания веса можно в любое время суток.
Условия занятий на велотренажере не отличаются от правил, как похудеть на велосипеде. Занятия должны проводиться регулярно, в таком же режиме. Для новичков они длятся до 30 минут и постепенно увеличиваются. Соблюдение правильного питания способствует процессу сжигания жиров. Нужно подобрать режим нагрузки. Для похудения рекомендуемая скорость от 25 км/час.
Время для проведения тренировок вы можете выбирать самостоятельно, принимая во внимание особенности своего образа жизни. В большинстве случаев тренировки проводятся вечером.
Если прогулка будет проводиться утром, впоследствии может появиться чувство усталости и вялости, которое будет сохраняться целый день.
Вечером вы можете расслабиться после тренировки, отказавшись от домашней работы.
На велосипедную прогулку можно отправляться только через час после трапезы, так как организм вначале должен переварить еду. Интенсивный спорт способен привести к нарушению пищеварения, тяжести и боли.
Каким должен быть график при занятиях дважды в день? В этом случае желательно отправиться на прогулку спустя час после завтрака, а во 2-ой раз – до ужина.
• Возьмите с собой воду в бутылке. Во время поездки теряется много влаги, поэтому необходимо делать остановки, чтобы попить и пополнить запас. Речь идет только о чистой негазированной воде – не надо заменять соками или другими напитками.
• Не ешьте как минимум за час до поездки, желудок не должен быть переполненным, иначе, вы дадите организму не нужную перегрузку.
• С умом выбирайте время. Наиболее оптимальной езда на велосипеде для похудения считается в утренние или вечерние часы.
• Не многие знают, худея тренируясь, необходимо правильно организовывать свою диету. Перед поездкой желательно есть продукты, содержащие углеводы, а чтобы восстановить силы после поездки – еда должна быть белковой, так вы восстановите мышечную массу и расплавите жир. Чтобы белок лучше расщеплялся, его нужно совместить с клетчаткой, поэтому добавляйте в рацион побольше овощей.
• Не все мы избавились от вредных привычек, поэтому нельзя напомнить еще о некоторых важных вещах: ни в коем случае нельзя пить спиртное или курить за час до поездки, во время ее и час после. Дело в том, что велосипедная езда – это кардионагрузка, заставляющая активно работать сердце и легкие.
Даже небольшой перекур может привести к сильной одышке. Что качается алкоголя – даже 20 г при такой нагрузке моментально разойдется по всему организму и быстро достигнут клеток мозга.
В обоих случаях итог плачевный – вы теряете в большей или меньшей степени контроль и над собой, и над своим транспортным средством, что может привести к печальным и нежелательным последствиям. А оно вам надо?
Что нужно знать – думая о том, насколько успешна будет ваша езда на велосипеде для похудения, понимайте, что это процесс хотя и увлекательный, но не такой быстрый. Сначала организму нужно привыкнуть к новым нагрузкам и освоиться, только после этого начнется процесс похудения.
Главное, подойти к тренировкам продуманно и не останавливайтесь на полпути и ваша езда на велосипеде для похудения принесет вам пользу. Продумайте свой маршрут, учитывайте погоду и состояния своего организма, будьте осторожны в пути и через некоторое время обязательно добьетесь успеха – у вас все получится.
А здесь http://www. diet-menyu/statyi-o-produktah/yagody-godzhi-pravda-i-mify.
html я рассказала вам всю правду о ягодах годжи.
Велосипед имеет множество преимуществ перед другими спортивными тренажёрами. Кроме того, что он даёт возможность улучшить свои физические данные и убрать лишний вес, на нем можно добраться куда-либо без лишних трат или простоев в автомобильных пробках. Хотя, как и любое средство передвижения, велосипед не лишён некоторых недостатков.
Вот некоторые из плюсов велосипеда:
- даёт возможность укрепить собственное здоровье на свежем воздухе, улучшает показатели работы всех систем человеческого организма;
- тренировки на велосипеде поднимают планку выносливости спортсмена, в то же время он даёт возможность начать заниматься спортом даже новичкам;
- координация движений становится лучше;
- внешний вид человека занимающегося велоспортом становится более подтянутым и спортивным;
- поездки на велосипеде дают возможность уничтожить от 600 до 1000 калорий за час езды на велосипеде. Изменяющаяся обстановка помогает отвлечься от нагрузки, помогает легче её преодолевать;
- является одним из самых результативных способов по удалению лишних килограммов;
- лишние жировые отложения проходят процедуру активного расщепления через 30 мин после начала занятия;
- при занятии велоспортом в человеческом теле работают практически все группы мышц:
- икры,
- бедра,
- ягодицы,
- пресс,
- руки,
- плечи,
- спина;
- кожа станет более подтянутой;
- исчезнет целлюлит;
- мышцы придут в тонус и станут более эластичными;
- талия станет меньше, а бедра стройнее;
Минусы занятий на велосипеде:
- в некоторых случаях, при неправильном режиме тренировок может наблюдаться медленное снижение массы, а также увеличение объёма икроножного отдела мышц;
- увеличение привычной нагрузки может негативно сказаться на состоянии суставов ног. Потому, если есть проблемы с суставами, от занятий на велосипеде придётся отказаться;
- данный вид спорта все же более травмоопасен, чем другие, особенно если занятия происходят на проезжей части используемой автомобильным транспортом;
- одним из главных недостатков можно считать зависимость велоспорта от климатических условий. В средней полосе России вряд ли получится кататься на нем круглый год.
Велоспорт имеет массу достоинств, он позволяет не только формировать своё тело, но и улучшает общее состояние здоровья. Лёгкие работают, полностью раскрывшись, а кровеносная система, более интенсивно вымывает все накопившиеся шлаки.
Регулярные тренировки позволяют избавиться от жировых отложений на животе, бёдрах, а также ягодицах. Признаки целлюлита исчезнут без следа.
Разберёмся более детально, какие мышцы получают нагрузку при поездке на велосипеде:
- Более всего нагруженными оказываются квадротрицепсы бёдер и икроножные мышцы .
- Во вторую очередь оказываются нагруженными мышцы ягодиц;
- Чтобы велосипедист не падал и сохранял равновесие, работают пресс, руки и спина.
Таким образом, в занятии задействовано практически все тело спортсмена. Такое обстоятельство более чем эффективно влияет на темпы похудения.
Спортсмен, движущийся на скорости 15 км/ч, вынуждает своё сердце стучать с интервалом 150 ударов в минуту. Такой режим, удерживаемый на протяжении часа, позволяет сжигать 20 г. жира.
Но, если говорить о сжигании калорий при поездке на велосипеде, то существует статистика о расходах калорий 45 килограммового спортсмена при поддержке определённой скорости езды:
- 6 км/ч –270 калорий;
- 8 км/ч – 360 калорий;
- 10 км/ч – 450 калорий;
- 12 км/ч – 540 калорий.
При этом увеличение веса спортсмена на каждые 10 кг. даёт прирост расхода калорий, равный скорости движения умноженной на 10. То есть, если скорость 6 км/ч, а вес спортсмена равен 55 кг то прирост потраченных на поездку калорий будет равен 60 калориям.
Нельзя превышать нагрузки вызывающие более 180 ударов сердца в минуту.
Энергозатратность велоспорта ни в чем не уступает фитнесу или бегу. Более того, проехав на велосипеде 3 км., спортсмен потратит столько же энергии, сколько тратит бегун на 1 километровую пробежку. Но при этом времени будет потрачено намного меньше.
Людям, имеющим болезни суставов ног или спины велоспорт противопоказан.
Начинать занятия, как и любой вид спорта лучше всего с небольших нагрузок, не более 40 минут в день. По мере привыкания можно постепенно увеличить длительность тренировок до 2,5 часов. Кататься лучше всего со скоростью, не превышающей 20 км/ч.
Важно помнить, что 30 минут тренировки на велосипеде позволяют избавиться от 10 гр. жира.
Занятия на велосипеде принесут несомненную пользу, но только если они будут систематическими.
Важно знать, что занятия менее чем 30 мин. неэффективны и не принесут ожидаемого результата.
Правильная посадка
Каждый, кто думает, что покупки велосипеда достаточно, для похудения — ошибается. На самом деле это далеко не так и при неправильно выполненной посадке результатов ждать придётся намного дольше.
Посадка велосипедиста, который стремиться похудеть должна быть следующей:
- Руль опущен в максимально низкое положение. Спина должна быть расположена параллельно земной поверхности.
- Сидение поднимается на высоту, при которой полностью выпрямленная нога спортсмена достаёт до педали только пяткой.
Такая посадка обеспечит работу всех вышеперечисленных мышц.
Маршрут
Выбор маршрута не менее важен для занятий велоспортом, чем посадка. Для начинающего спортсмена наличие на маршруте крутых подъёмов или спусков может оказаться непреодолимой нагрузкой.
Более того, при упражнении нужно постоянно поддерживать довольно высокую скорость, что невозможно при резких подъёмах или спусках. Также важно условие наращивания нагрузки.
Поэтому, со временем нужно чтобы в маршрут входили подъёмы, именно на них будет происходить усиленное сжигание лишних жиров.
Важно, чтобы поездки проходили как можно дальше от проезжей части ведь дыхание должно быть глубоким и качество вдыхаемого кислорода очень важно.
Регулярность
Как уже упоминалось, тренировки, совершаемые без графика, будут безрезультатными. Более того, могут нанести вред организму спортсмена. Регулярность и систематическое проведение занятий, для начала около 3 или 4 занятий в неделю, обеспечит достижение поставленной задачи.
Интенсивность
Данный фактор находится не на последнем месте. Все понимают, что без труда добиться какого-нибудь существенного результата вряд ли удастся. Потому, получение кардионагрузок во время катания на велосипеде очень важно.
Начинать, конечно, нужно с небольших заездов около 20 мин. Но следует постепенно наращивать объёмы и обязательно довести их до 1-2 часов за день. Скорость вращения педалей, если велосипед позволяет переключать скорости, должна быть около 80 раз в минуту. Если же у велосипеда не предусмотрено переключение скоростей, то нужно придерживаться скорости около 20 км/ч.
Хорошо зарекомендовал себя режим чередования повышенной нагрузки с лёгкой прогулочной ездой.
Контролирование пульса — одна из задач любого спортсмена. Для начала, в аптечной сети можно приобрести специальный прибор, который будет делать это за велосипедиста. Со временем, благодаря накопленному опыту это будет получаться автоматически.
Контрольные показатели ударов пульса спортсмена должны, находится в границах 120-150 ударов. При этом желательно двигаться на велосипеде со скоростью не более 20 км/ч и не менее 15 км/ч. Но главный ориентир это, конечно же, пульс.
Если велоспорт преследует цель сбросить лишние килограммы, то обязательно нужно придерживаться правильного питания или диеты.
Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после неё. Ни в коем случае нельзя есть во время тренировки.
В рационе нужно избегать продуктов содержащих животные жиры. Жареное, сладости и мучное, тоже лучше не употреблять. Объем пищи, принимаемой за один раз, не должен превышать объёма ладони спортсмена.
Выбор велосипеда лучше всего делать в спортивном магазине, где есть консультант, который сможет подобрать аппарат, подходящий к физическим параметрам спортсмена, определит размер рамы и колёс.
Ориентироваться нужно на модели, предназначенные для движения в городе и по бездорожью. Если заниматься нужно будет в сельской местности, то лучший вариант горный велосипед.
Если ездить придётся по ровной асфальтированной дороге, то конечно более подходящей будет городская модель. Хорошо, если у велосипеда будет в наличии несколько скоростей – это даст возможность корректировать необходимую нагрузку и интенсивность тренировок.
Более практичными являются модели с алюминиевой рамой, но они и немного дороже.
Не менее важный вопрос, помимо похудения, а полезен ли велосипед в целом для организма? Несомненно – ведь катание на свежем воздухе благоприятствует насыщению крови кислородом, что полезно для всех органов и систем нашего тела. А активная аэробная нагрузка помогает жирам расщепляться и интенсивно выводиться из организма.
Помимо пользы физиологической, езда на велосипеде ценна и для нашей психики – в процессе тренировки начинают активно вырабатываться гормоны радости эндорфины. Их воздействие начинается уже спустя 15 минут от начала занятий и продолжается даже некоторое время после окончания поездки.
Ездить на велосипеде также полезно для наших мышц, причем не только ног и ягодиц, как думают многие. С его помощью прорабатывается пресс, спина и верхний плечевой пояс.
В западных странах программы езды на велосипеде давно являются самыми эффективными для похудения. Но у нас многие женщины не знают, как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть.
Велосипед обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц и езда на нем требует много энергии. Преимуществ у этого способа похудения много: укрепление бёдер, икр, экономичность, мобильность, высокий уровень энергозатрат, что важно при похудении.
Тренировки должны быть регулярными
Конечно, езда по пересеченной местности даст более заметный результат: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится.
В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде былое наиболее эффективное для похудения.
Чтобы получить желаемый результат, тренировки следует проводить ежедневно. Помните о том, что в самом начале нужно избегать слишком сильных нагрузок. Вы должны позволять организму восстановиться для того, чтобы вновь проводить прогулку.
В день занятию желательно выделять 1,5 – 2 часа. На начальном этапе будет достаточно 15 – 30 минут. Если физическое состояние нельзя назвать удовлетворительным, начинайте с небольшого показателя времени, после чего ежедневно прибавляйте по 5 минут.
Если вы отметили ухудшение состояния после тренировки, появление усталости и боли, желательно несколько дней побыть на определенном временном показателе. Если же вы прежде занимались спортом, можно начинать с часу.
Тренированным людям можно устраивать две прогулки на велосипеде, причем график должен быть ежедневным.
Регулярность является обязательной, так как именно она гарантирует достижение поставленных целей и закрепление результатов.
Женщины во время менструации могут наслаждаться велосипедными прогулками, если самочувствие позволяет это делать без проблем. Прогулки будут доставлять еще больше радости, если маршрут будет разнообразным.
Езда на велосипеде для похудения — еще несколько дельных советов
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Как я проехал 100 км за день один на горном велосипеде
Ну, во-первых, не сто километров, а больше ста сорока (от Унечи до Брянска). Во-вторых, не за день, а за 7 часов, 40 минут, и в-третьих, давно пора перестать обращать внимание на заголовки. Они пишутся не для тех, кто пост уже читает, а для тех, кто увидит этот title в одной из своих лент и клюнет на него. Ну, это типа тем про «32 стопроцентных способа стать богатым и здоровым». А, ну ещё для ботов поисковых машин, чтобы повыше вылазить по релевантным запросам.
Короче, забейте. Давайте всё расскажу по порядку.
Вижу в ваших глазах немой вопрос, а куда я вообще-то пропал на полгода? (Ну ладно. Не вижу. Там скорее теперь что-то типа: «что это за хер и откуда он в моей ленте?».) Чтобы надолго не отвлекаться от основного повествования, скажу только, что в моей жизни были и есть (и скорее всего будут и дальше) достаточно серьёзные трудности, которые я вряд ли когда-то стану тут обсуждать, так что мне было не до блога. Просто не хотелось ничего говорить, хотя несколько попыток было, но эти черновики навсегда останутся черновиками…
Перейдём к моей поездке.
Я и велосипед
Чуть менее трёх месяцев назад, я решился-таки и купил себе велосипед. Долгие поиски и удачно подвернувшаяся скидка привела меня к марке Dewolf , а конкретно к модели Grow 2.
На сегодняшний день, я накатал на нём примерно 1600 км. Статистку моей «велосипедизации» можно посмотреть на моём аккаунте в Strava (добавляйтесь в друзья, если тоже катаетесь). Примерное представление о стиле моего катания можно сделать посмотрев видео ниже.
Прямая ссылка на YouTube (как же ужасно ютюб пережимает исходное видео (((( ).Я думаю, подробности моей веложизни так же мало кому интересны, так что просто дополню (для тех, кому лень лезть на страву), что катаюсь в среднем по 200 км в неделю, в основном по грунтам (процентов на 75-80), примерно по 25 км за покатушку.
Мы всё ещё далеко от поездки, анонсированной в заголовке. Пора уже? Немного терпения…
Задумка
Вообще, я планировал совершить подобный велопробег ближе к концу лета, но получилось так, что нужно было на достаточно длительный срок ехать в Унечу. А так как неделю обходиться без велосипеда мне не хотелось, я взял его с собой. Туда поехали на пригородном поезде.
Билет для велика стоил 120 рублей, но наблюдая за дорогой вдоль путей, я решил, что назад поеду на велосипеде. Задумка была такая, что я буду двигаться вдоль жд полотна, так, что если вдруг не смогу, сяду на поезд на ближайшей станции и доеду до Брянска.
Но совершив пробный заезд вдоль жд за пару дней до даты выезда, я понял, что это плохая идея. Откровенно дешёвая вилка отвратительно работает на «мелочи», а вся дорога вдоль путей — это насыпь из щебня. Соответственно, 140 км такой тряски мой организм вряд ли выдержал бы. Но я уже всем, а главное — себе, сказал, что я еду в Брянск на велике. Что же делать. И очевидный ответ, ехать по асфальту.
Подписчики на Strava знают, что я не очень жалую асфальт, но с другой стороны, на такое расстояние по неизвестным(!) грунтовым дорожкам можно и не доехать. Решено было ехать по основной трассе.
Что на велосипеде
Озвучу лишь отличия от стока.
Задний переключатель заменён на Sram X7, а монетка — на Sram X5. Три передние звезды заменены на одну 32Т, овальную, narrow wide. Соответственно, от переднего переключателя и монетки для него избавился. Педали заменены на алюминиевые на промподшипниках. На заднее перо установлена светодиодная «мигалка», чтобы видели. На вынос — сумка для мобильного и мелочёвки. На раме — бутылка с водой и насос. На руле — проводной велокомпьютер.
За день до выезда цепь и кассета прочищены, промыты и смазаны. Давление в колёсах доведено до 55 PSI. Вилка заблокирована, дабы исключить раскачку (амортизация на асфальте не нужна).
Что на мне
Велотрусы с «памперсом» (гуглите перед тем как ржать), футболка с длинным рукавом (на случай солнца, чтобы не сгорели руки), шейный платок (чтобы не сгорела шея), спортивные носки и обычные кроссовки. Перчатки короткие. Рюкзак. На голове шлем и солнечные очки.
Что в рюкзаке
Запасные шорты, футболка с коротким рукавом, перчатки с полными пальцами, документы (права), powerbank на 20000 mAh, велоаптечка (от проколов), фонарик, небольшой нож, 1,5 литра воды, 3 банана, полкило маленьких сникерсов. Кошелёк и банковские карты.
Как я выяснил на полпути, я забыл взять мультитул и какой-либо другой инструмент. Не делайте как я. Мне повезло, что не пригодилось, но могло не повезти.
Начало поездки
2 июня я проснулся, сделал все свои обычные дела, позавтракал (плотно, но не тяжело) запустил отслеживание трека на смартфоне, включил задний фонарь в режим стробоскопа и тронулся в путь.
Чистое небо, почти безветренно. Очень легко ехалось. Вопреки ожиданиям, фуры не сносили волной воздуха обгоняя, а наоборот, ещё пару секунд тащили меня в воздушном мешке за собой.
По пути вёл трансляцию в своём Telegram-канале. Я в последнее время не очень много пишу туда (как и куда бы то ни было ещё), но тут был прагматичный расчёт на то, что если трансляция вдруг надолго прекратиться, то кто-то может обратить на это внимание и попытаться выяснить причину.
До Почепа доехал чуть больше, чем за два часа. Сделал небольшой привал. Докупил воды, немного размял ноги. Съёл второй банан и несколько сникерсов (до этого перекусывал прямо на ходу). Сфоткался для telegram-канала и поехал дальше.
Сил было ещё полно, несмотря на то, что средняя скорость движения превышала 30 км/ч. Очень неплохой результат для кросс-кантри велосипеда, как мне кажется.
Вторая половина пути
Первые капли дождя начали попадать на меня после пересечения середины дистанции. Дальнейшее передвижение было похоже на соревнования с тучами. Кто раньше? Я до какого-нибудь укрытия или дождь до меня?
Первый раз пришлось прятаться на въезде в Красный Рог. Второй раз — через 10 км. Прячась на остановочных пунктах, я восстанавливал силы сладостями.
Так мелкими перебежками добрался до кафе в Новониколаевском.
Не знаю, почему я всё ещё тепло отношусь к этому старому кафе? Обслуживание так себе, цены не низкие. Картой расплатиться нельзя. Надо подыскать что-то более современное. В любом случае, обед.
От кафе я успел отъехать километров пять, до того, как меня накрыло ливнем. Прятаться было негде, да и бессмысленно. Я промок полностью за несколько секунд. Скорость движения упала в два раза. Пальцы в коротких перчатках стали мёрзнуть. Очки заливало водой, шейный платок трансформировался в маску, дабы не пришлось пить всю грязь, которую поднимали грузовики мне в лицо. Запасная футболка надета поверх основной, чтобы меньше продуваться.
В таком виде я доехал до Выгонич. Там затащил велик в ближайшее кафе и купил горячего чаю. Не столько для питья, сколько для того, что бы использовать горячую чашку как утюг разглаживая промокшую одежду прямо на себе. Полчаса. Три чашки чаю. Россия 24 по ящику, где какие-то индусы распинались перед «нашим всем» о том, какой офигенный форум он собрал и какой он вообще красавчик. Поняв, что ещё пять минут этого тошнотного зрелища, и я что-нибудь натворю нехорошее, я решил продолжить путь. Благо, дождь закончился, да и одежда немного подсохла. И к тому же, мне нужно было двигаться, чтобы не заболеть от переохлаждения.
Оставшийся путь дождя практически не было. Правда, количества воды на асфальте было достаточно для того, чтобы не расчитывать на просыхание.
Но что хуже, эта вода давала нехилое сопротивление качению.
Конечно, ехать было уже не так приятно, как первую половину, но и сказать, что я начал жалеть о своём решении я не могу. Просто приключение.
Даже более того, заехав в Брянск, я всерьёз стал подумывать о том, чтобы скататься в Соловьи на любимые трейлы. Но вновь показавшиеся тучи и здравый смысл взяли верх. Я поехал в квартиру.
Итоги заезда
Вот результаты заезда:
При этом, чистое время (то есть без учёта остановок) составило 5 с половиной часов. Конечно, даже без дождя у меня было бы несколько остановок, но, я думаю, что по нормальной погоде я без особых сложностей смог бы преодолеть это расстояние за 6-6,5 часов. Средняя скорость же(так же без учёта остановок) составила 26 км/ч. Я рассчитывал на меньшее. А тут даже при такой погоде…
Последствия
Ноги не болели ни в тот же день ни в последующие. Я не простудился (горячая ванна сразу по возвращению спасла, наверное). Единственная проблема — руки. Это называется «Синдром кубитального канала». Причина — неудобное (для длительной поездки) положение рук. Сейчас уже проходит, но решать этот вопрос нужно, иначе могут быть осложнения.
Сколько калорий сжигает езда на велосипеде и как увеличить расход ккал для похудения
Нехватка движения – проблема огромного количества современных людей. Она провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, a также набор лишнего веса, на борьбу с которым придется потратить много усилий. В наше время существует и создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений. Однако правильно подобранные физические упражнения остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Неприятные последствия можно предупредить, ecли регулярно уделять хоть немного времени физической активности. Можно увеличить расход калорий при езде на велосипеде, который поможет совместить приятное с полезным, ведь обычные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения, он помогает сформировать более стройную, сильную фигуру, как для мужчин так и для женщин.
Нагрузка во время такой активности не высокоинтенсивная, поэтому велосипед идеально подходит, если вы не можете по каким-то причинам бегать или хотите дать своим ногам передохнуть после более сложной нагрузки. Многим интересно, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде и эта цифра будет в каждом случае индивидуальной и определяться рядом факторов, тем не менее затраты будут впечатляющие.
Что такое калории?
Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище, а также энергии, затрачиваемой для повседневной жизни или занятий спортом. Количество калорий, поглощаемых с пищей, зависит от того, что мы едим и сколько.
Различные упражнения и виды активности требуют различного количества затрачиваемых калорий. Например, при медленной ходьбе в течение 10 минут сожжётся значительно меньшее количество калорий, чем при езде на полной мощности в течение часа на роликах.
Пол килограмма жира человеческого тела эквивалентно 3500 ккал, поэтому на каждые съеденные лишние 3500 ккал вы наберёте 0,5 кг веса. Соответственно, если хотите сбросить пол кило — необходимо сбросить на 3500 ккал больше, чем съели.
Наиболее безопасным способом похудеть является одновременное урезание калорийности и увеличение физической активности благодаря регулярным физическим нагрузкам.
Сколько килокалорий можно сжечь ездой на велосипеде?
Также, как и в случае с любыми другими упражнениями, количество затрачиваемой энергии зависит от трёх основных факторов, они перечислены ниже:
- Ваш вес. Чем больше вы весите, тем больше энергии затратите в процессе кручения педалей.
- Скорость. Чем быстрее вы крутите педали, тем больше требуется энергии, и тем больше жира вы тратите.
- Продолжительность тренировки. Чем дольше тренировка, тем больше энергии вы расходуете.
Как много калорий можно сжечь проехав 1,5 км?
Количество затрачиваемых калорий на преодоление расстояния длиной в 1,5 км зависит от вашего веса и скорости, но для ориентира вот вам следующая информация:
- Человек весом 68 кг, со скоростью 22,5 км/ч, сожжёт за 1,5 км 48 ккал, при этом если он будет проезжать это же расстояние со скоростью 32 км/ч — он сожжёт 56 ккал.
- Человек весом в 90 кг, катаясь со скоростью 22,5 км/ч сожжёт 64 ккал за расстояние в 1,5 км, а если он ускорится до 32 км/ч — то он сможет сжечь 75 ккал в час за то же самое расстояние.
Таблица расхода ккал
Предлагаем вашему вниманию таблицу расхода энергии за час езды с различной скоростью:
50 60 70 80 90 9 км/ч 138 161 188 213 238 15 км/ч 238 278 318 357 397 20 км/ч 403 470 548 621 695 Как вес влияет на количество сожжёных калорий?
При подсчёте количества калорий, сожжённых за велотренировку, очень важно учитывать свой вес. Дело в том, что в зависимости от веса тела тратится разное количество энергии.
Например, вы весите 90 кг, а ваш товарищ по тренировкам весит 80 кг. Вы вместе преодолели расстояние длиной в 8 км, но вы сожжёте больше жира, потому что вы тяжелее друга. Причина, по которой люди с большей массой сжигают больше калорий состоит в том, что движение тела с большей массой требует больше энергии.
68 кг 80 кг 90 кг 102 кг 113 кг 9 км/ч 250 292 333 375 417 16 км/ч 486 567 648 729 810 19 км/ч 572 667 762 857 953 22 км/ч 714 833 953 1072 1191 26 км/ч 857 1000 1143 1286 1429 Если вы весите 68 кг, а ваша скорость 9 км/ч, то за час велотренировки вы преодолеете расстояние в 9 км и сожжёте 250 калорий.
При скорости в 16 км/ч за час вы проедете соответственно 16 км и сожжёте 572 калории.
Наконец, при скорости 22 км/ч за час вы проедете 22 км и сожжёте 714 калорий.
Как скорость влияет на энергозатраты?
Чем быстрее вы едете, тем большее расстояние сможете преодолеть за более короткое время. Однако, если вы участвуете в групповой поездке и кто-то преодолел то же самое расстояние, что и вы, но с меньшей скоростью — это совсем не значит, что вы сожгли больше калорий.
Если вес человека самый большой в группе — то, возможно, он затратит больше всех энергии среди участников, даже если закончит позже. В целом же, если вы ограничены во времени справедлива следующая закономерность: чем быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии вы затратите.
Из этого следует, что если при собственном весе 80 кг вы уделили велотренировке час времени, а ваша скорость была 16 км/ч, то вы потратите 567 калорий (и, соответственно, преодолеете расстояние в 16 км).
Калории, сжигаемые в зависимости от преодолеваемого расстояния
В зависимости от расстояния, которое вы преодолели, вы используете разное количество энергии: на это будет влиять и соотношение потраченного времени со скоростью, и расстояние, которое вы проехали. Например, если вы весите 90 кг и проехали за час 9 км, а кто-то ехал со скоростью 16 км в час, но при этом всего полчаса, то вы потратите больше энергии, чем этот человек, хоть вы и ехали медленнее. Просто преодолеваемое вами расстояние будет больше.
Лучший способ сразу сжечь кучу калорий — это устроить себе поездку на длительное расстояние, однако, будьте осторожны, так как при сильном переутомлении возможно получить травму. Поэтому в начале будет лучше устраивать вместо длительных заездов небольшие маленькие. Это поможет избежать травм, которые могут привести к невозможности тренироваться длительное время.
Влияние угла наклона дороги на количество затраченных калорий
Езда под углом — есть не что иное, как заезд или съезд на гору. Заезд в гору означает, что вы едете под положительным углом, при этом, само собой, это сложнее. Съезд с горы — это отрицательный угол, такая езда наоборот проще обычного.
Например, ваша цель — сжечь 750 калорий за 30 минут, при этом ваш маршрут сам по себе довольно ровный, следовательно, вам придётся преодолеть большее расстояние. В то же время, если избранный вами маршрут под большим углом — вам не придётся ехать то же самое расстояние, что и в первом случае.
Тренировка под наклоном весьма полезна, так как она способствует развитию выносливости и помогает добиться увеличения скорости, благодаря которому вы сможете преодолеть большее расстояние за более короткое время.
Однако, заезд в гору намного сложнее чем езда по обычной дороге или с горы. Дело в том, что вам приходится осуществлять большее количество работы из-за преодоления силы тяжести. Обычно калькуляторы для подсчёта калорийности не берут в расчёт наклон маршрута. Поэтому, например, если вы отправились в велопрогулку, где предстоит преодолеть заезд в гору по пути обратно, то, скорее всего, съезд с горы по пути к цели компенсируется вашим обратным возвращением в гору.
Влияние возраста и сердечного ритма на количество сжигаемых калорий
Это очень важно быть в курсе про ваш максимально возможный сердечный ритм приступая к тренировкам. Становясь старше, вы заметите, что уровень максимально возможного сердечного ритма постепенно снижается с возрастом.
Для того чтобы вычислить свой приблизительный максимум для сердечного ритма — необходимо вычесть свой возраст из 220. То есть если вам 40, ваш максимальный пульс — это 220 -40 = 180 ударов в минуту. На это число влияет возраст, то есть когда вы становитесь старше — ваше сердце не может биться слишком быстро.
Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняя которые за короткий промежуток времени вы подвергаете тело нагрузке высокой интенсивности, такая нагрузка в большей степени задействует источники энергии из ваших мускул.
Аэробные упражнения являются полной противоположностью анаэробным, их выполняют более длительное время и при их выполнении задействованы крупные группы мышц. Делая аэробные нагрузки вы тренируете ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, способствуя тем самым наиболее увеличению скорости доставки кислорода к каждой клеточке тела.
Измерить частоту вашего сердеченого ритма невозможно с помощью всевозможных онлайн-калькуляторов, однако, вы можете следить за ней с помощью фитнес-браслета или умных часов.
Разница между бегом и ездой на велосипеде
Велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, в сравнении с бегом.
Если рассматривать два этих вида активности количеству сожжённых калорий за минуту, то, конечно, при занятии бегом вы потратите больше энергии. Но всё же лучшим способом для жиросжигания в первую очередь является тот, что вам больше всего по душе и которым вы способны заниматься постоянно.
С весом в 68 кг выходя на пробежку длиной в час со скоростью 8 км/ч вы сожжёте 593 кал. Если при этом вы с той же скоростью и за то же время проведёте велотренировку — то потратите всего лишь 250 кал. Но если вам понравится езда на велосипеде и вы сможете ввести привычку кататься в ваш образ жизни, то вы сожжёте значительно больше жира, чем за 2 недели бега, после которых вы сдались.
Местность и вид байка тоже влияют на эффективность тренировки
При выборе байка для похудения нужно учитывать свой темперамент и стиль вождения. Если вы предпочитаете кататься по дорогам с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка.
Горный велосипед позволит мчаться по лесным тропкам, с усилием взбираться на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме. Такая смена темпа работы и дыхания, во время заезда, приводит к улучшению кровоснабжения мышц и увеличению эффекта от тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
Ниже в порядке убывания количества сожжённых калорий приведены разные виды велосипедных тренировок:
- Езда на горном байке
- Езда по трассе
- Езда по велодорожкам
- Тренировка на велотренажёре
На горном байке или по пересечённой местности вы расходуете максимум энергии благодаря большей физической нагрузке. Заезд по трассе занимает второе место, так как маршрут более гладкий, но при этом возможно изменение уровня наклона.
Езда по велодорожкам — ещё более сложна в плане сгона веса по сравнению с горным байком, так как все дорожки не имеют каких-либо препятствий и обычно довольно ровные. Занятие на велотренажере удобно тем что можно тонко настроить и угол преодолеваемого подъема и усилие на шатунах.
Какой маршрут — самый лучший?
Ответ прост — лучший маршрут тот, который вам нравится, так как такие тренировки вам будет проще проводить регулярно. Сбросить вес возможно только при постоянных занятиях.
Если же вы сосредоточены на жиросжигании, то с этой точки зрения лучшим выбором будут, конечно же, поездки в горах и по пересечённой местности из-за более высокой интенсивности нагрузки. С другой стороны, возможно, вам будет проще регулярно устраивать заезды по трассе, чем по горам.
Ну и конечно же, проще проводить тренировки, от которых вы получаете больше удовольствия. Ключевыми факторами при жиросжигании являются:
- Еда сразу после тренировки;
- Различная длина заездов;
- Приложение должных усилий к занятиям;
- Проведение совместных велозабегов;
- Регулярность.
Лучше сидеть или стоять для максимального жиросжигания на велосипеде?
Сидя вы сожжёте меньше калорий, чем стоя. Стоя ваш сердечный ритм выше, при этом также вы тренируете мышцы кора и верхнюю часть туловища.
Возможно, наиболее правильно половину вашей велотренировки стоять, а другую сидеть. Некоторые также встают при заезде в гору, а съезжая — садятся.
8 способов сжечь максимум лишнего веса с помощью езды на велосипеде
Благодаря особенностям этого вида спорта маловероятно, что вы получите какую-либо травму, связанную с ударной нагрузкой. Но это не значит, что сбросить вес будет также легко, как совершить прыжок на велике или просто выйти покататься.
Чтобы добиться желаемого результата в сбросе веса, воспользуйтесь нашими советами. Они расскажут вам не только о том, как сжечь максимальное количество калорий, но также о том, как сделать тренировку максимально эффективной.
Не переставайте крутить педали
Одна из причин, почему бег сжигает больше жировых отложений, чем велосипед, состоит в том, что мы не всегда крутим педали. Все те разы, что мы ждём перед светофором, съезжаем с горки, просто останавливаемся чтобы отдохнуть — мы снижаем наш сердечный пульс и, соответственно, выходим из зоны жиросжигания.
Вы удивитесь, как много можно сбросить, если постараться постоянно поддерживать темп кручения педалей.
Завтракайте после утренней поездки
Сразу после пробуждения тело находится в полуголодном состоянии. Если заставить себя сразу пойти и прокатиться, при этом оставив завтрак на потом, можно сжечь больше жира, хотя, конечно, всё также зависит от продолжительности маршрута и интенсивности нагрузки.
Если же вы нацелены серьёзно и хотите провести тренировку максимально интенсивно — выпейте кружку или две зелёного или чёрного чая без каких-либо добавок. Это увеличит скорость сжигания жировых тканей, а саму перспективу поездки без предварительного завтрака сделает чуть менее пугающей. Ну а сразу после поездки просто не забудьте как следует позавтракать.
Делайте ваши велотренировки разнообразными
Очень просто достичь плато в потере веса если постоянно кататься только по хорошей дороге с одной и той же интенсивностью.
Наиболее правильно ездить в различных стилях. Катаясь на горном байке или велокросса вы теряете большее количество жировой ткани, так как из-за пересечённой местности возникает взрывная нагрузка. Такие тренировки в своём роде чем-то напоминают интервальные.
Также такие заезды идеальны в случае недостатка времени. Из-за более высокой интенсивности один час времени, потраченный на езду по тропинкам, сжигает на 100 ккал больше, чем езда по обычной дороге.
Уделяйте поездкам на велосипеде достаточно времени
Чтобы потратить как можно больше жира, нужно выполнять как минимум несколько раз в неделю средние по интенсивности тренировки с продолжительностью 2 часа или более. Это значит, что необходимо оставаться в своей аэробной зоне со скоростью сердечного ритма, составляющей 80% от вашего максимального.
Заезды высокой интенсивности требуют большей отдачи и сжигание жира в них происходит быстрее. При этом их можно выполнять только пару раз в неделю и их продолжительность составляет около часа. С другой стороны, проводя более длительные заезды со средней интенсивностью можно сжечь не меньше жира, а выполнять их можно чаще без увеличения риска травм.
Просто помните, что длительные поездки могут заставить вас как следует проголодаться, поэтому хорошенько подкрепитесь перед выходом чтобы избежать нездоровых перекусов сразу после велопрогулки.
Поучаствуйте в групповом заезде
Если вы постоянно катаетесь в одиночестве, то могут возникнуть проблемы с мотивацией. А это значит, что половина всей борьбы с весом будет состоять в том, чтобы просто заставить себя выйти из дома.
Неважно, заезд ли это вместе с вашими товарищами по тренировкам или местный марафон, организованный велосипедным магазином — командный дух может побудить тебя продолжать тренировки. А в качестве дополнительного бонуса — соревнование с другими велосипедистами вполне возможно мотивирует вас проехать лучше, особенно, если другие участники немного быстрее.
Здоровый перекус в дороге
Специальные батончики очень удобны для быстрого восстановления энергии. Но с ними есть небольшая проблема: большинство из них более калорийны, чем большинство продуктов здорового питания.
Вместо батончиков можно взять с собой большой банан (120 ккал) или половину бутерброда с арахисовым маслом (около 160 ккал), тогда как один питательный батончик — это около 240 ккал.
Будьте дисциплинированны
Давайте смотреть правде в лицо: катаясь раз в неделю вряд ли достигнете своей цели. Сжигание жира — это то, что происходит постепенно, поэтому пройдёт не одна неделя регулярных занятий прежде чем вы заметите результат.
Поэтому лучше энергичные велотренировки длительностью около 1 часа 4 раза в неделю, чем одна долгая в течение трёх-четырёх часов. Возможно, это прописная истина, но чем чаще вы тренируетесь, тем результативнее теряете вес. Главное — это дисциплина и разнообразие велотренировок.
Используйте велосипед как средство передвижения
Ещё одним лайфхаком по борьбе с лишним весом может стать использование велосипеда как средства передвижения при поездках на работу и обратно. Хотя, конечно, если маршрут до вашей работы совсем небольшой или слишком однообразный, этот совет может оказаться для вас неактуальным.
Для того чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, пользуйтесь несколькими маршрутами с различной протяженностью и типами местности. Понятно, что не всегда хочется ехать самыми трудными или длинными из них, поэтому делайте это просто 1-2 раза в неделю. Суммарно такие поездки могут послужить отличным вкладом в борьбе с лишним весом, даже если это всего лишь дополнительные 15-20 минут на велосипеде или просто одна горка.
Какое снаряжение является самым необходимым для безопасной езды?
Лучше выбирать варианты специализированной одежды для велоспорта, которые выполняются из специальной износостойкой ткани, способствующей наилучшему теплообмену и комфорту при повышенных нагрузках. Не забудьте про велошлем – это не роскошь, а необходимая защита.
Всю нужную экипировку лучше выбирать в спортивных магазинах. Там можно посоветоваться с опытными консультантами и все примерить. Однако можно подобрать одежду и самому. Главный критерий при этом — комфорт и практичность (одежда не должна вам мешать и отвлекать от дороги).
Во время заездов в погодных условиях с плохой видимостью и в темное время суток ваш байк должен быть оборудован световыми приборами(фарами и светоотражателями).
Заключение
Несомненно, езда на велосипеде — довольно эффективный способ для жиросжигания, причём с удовольствием. Совершая регулярные тренировки и при этом соблюдая низкокалорийную диету вы сможете избавиться от всего лишнего веса и добиться идеального тела.
С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.
80 км по шоссе — это не так просто, как кажется
А началось все со слова «надо» — с такой припиской Богдан Воеводин сбросил мне сообщение про заезд «Приоткрытие сезона» по Житомирской трассе. Надо хоть раз проехать такое расстояние разом, надо испытать тестовый Felt VR40, надо начать катать по-настоящему — весна пришла. А почему бы и нет, подумал я, ведь знакомые ребята в схожей физической форме осиливают по 200 км, а тут какие-то 80, да еще и в прогулочном темпе (как обещало описание ивента).
Но было стремно. Зимой я как заправский лентяй забил на тренажерный зал, а станка дома нет — крепкие ноги остались в прошлом сезоне. За последние 5 месяцев накатал до 60 км в четыре неспешных заезда. И не сказать, что чувствовал себя при этом шибко бодро. К упомянутому Felt VR40 привыкнуть не успел — проехал на нем километров 15 груженый и уставший после работы. Плюс покупку велотуфель отложил до Байк Экспо, так что ехать предстояло на комплектных топталках со Schwinn Cutter (дрянь педали). И все же решился.
В дорогу собрался основательно. Правильной одеждой успел запастись еще до наступления холодов, так что располагал плотными велоштанами с виндстоппером, термобельем и хорошей велокофтой, бафом и плотной спортивной шапкой — тут и говорить нечего, а еще были перчатки Green Cycle, которые мне для теста Pride Rocx подогнали ребята из Велопланеты. Роль ультракомпактного рюкзака сыграла котомка, с собой взял пару бананов, два мюсли-батончика и 0.5 л воды (еще одну флягу пристроил на раму). Единственным существенным упущением считал отсутствие очков. Как оказалось, это был не худший мой просчет.
Стартовало «Приоткрытие сезона» в нескольких километрах от моего дома, так что слишком устать по пути не боялся. Но не вышло и втянуться в интенсивное крутилово. Потому когда через 40 минут тусилова на точке сбора мы рванули по трассе, я фактически познакомился с велосипедом.
Спасибо Богдану, что рассказал теорию езды группой и показал, как сидеть на колесе. Глупые амбиции загнали меня в группу лидеров заезда и держали там ровно половину пути — до разворота у Калиновки. Не буду хвастать, что мне было легко. Железные хлопцы держали среднюю хорошо за 30 км/ч и то и дело ускорялись, я выжимал свой максимум и поддерживал себя мантрой «вдруг дотяну». Но километре на 35 стало очень тяжко. Ротация группы как раз вывела меня в голову и за несколько километров я растерял чуть ли не все силы. И когда мы пошли на разворот, сперва слегка сбавил, а потом стал стремительно отставать. Началась по-настоящему полезная часть пути — поучительная.
Была бы у меня возможность переиграть этот заезд, сделал бы за разворотом остановку минут на 10-15. Дал бы отдых сердцу, ногам и заднице (стала неслабо страдать от спортивного седла Selle Italia). Но еще километра два у меня была надежда нагнать лидеров.
Конечно же я их не догнал. Оказалось, что раньше ветер был не то чтобы совсем боковым. Если по пути от города он просто создавал неудобства, но теперь стал существенно замедлять движение. Прибавим сюда усталость и отсутствие задающего темп велосипедиста спереди, и получим грустное крутилово на скорости слегка за 20 км/ч. Казалось, я еду только, пока через силу кручу педали.
Примерно 20 километров в одиночестве были непростыми, но терпимыми. Я слушал музыку, глазел по сторонам и старательно экономил силы. Понимал, что все еще опережаю основную массу участников заезда, и это подстегивало держаться и крутить по возможности быстрее. Но потом стало очень тяжело. Со мной был смартфон с навигатором, но проверить расстояние до Киева можно было только остановившись. Как сориентироваться на трассе, я не знал (на километражные таблички на разделительном барьере посмотреть не догадался), и все надеялся увидеть знакомые дома Новобеличей на горизонте. А Житомирская трасса на этом участке как назло холмистая и просматривается недалеко, так что приятный ландшафт мог открыться вот именно за этой горочкой…Таких горочек был не один десяток и стало казаться, что им нет конца. Ноги стали брать судороги, причем разных мышц. Тут уже было не до скорости — пришлось тщательно контролировать усилие каждой ноги, очень аккуратно и равномерно брать подъемы. Перспектива оказаться с нерабочей ногой с велосипедом на трассе в 10-15 км от города совершенно не улыбала.
Меня несколько раз обходили участники нашего райда и самостоятельные катальцы, четверо замедлялись и приглашали сесть на колесо. Благодарно садился и отваливался через 500-700 метров — сил не хватало держать их темп. Но я очень благодарен ребятам за готовность помочь!
Наконец я увидел то, что позволяло пойти на сделку с совестью — здоровенные буквы «КИЕВ». Пусть это еще не была черта города, но ведь мне была нужна фотография Felt VR40 на фоне монумента! Перебрался на деревянных ногах через ограждение, сделал пару необходимых кадров и перекусил. Всего 7 минут остановки здорово освежили ноги — поднялись резервные силы, мышцы перестало интенсивно сводить. Получилось чуть ускориться и ворваться в город по-гусарски, а не в стыдном прогулочном темпе.
Тут выяснилось, что я не знаю, где «Приоткрытию» полагается завершается. Потому завернул на точку старта, закрыл трек в Strava и двинулся домой. Капризный организм ощутил близость горячей ванны и заработал на полную — стало даже обидно, что испытание закончилось 😉
В дороге у меня было предостаточно времени, чтобы решить, что я делал не так. Надеюсь, мои выводы окажутся для кого-то полезным. А если они неверны — поправьте в комментах.
1. Расстояние нужно увеличивать постепенно
Вчера я понял, что с фактически нулевой подготовкой на хорошем велосипеде способен проехать примерно 40 километров в темпе 33+ км/ч. Это полезная информация, но за нее пришлось заплатить 40 сложными и местами даже мучительными километрами. А ведь мог проехать интенсивную двадцатку, затем накидывая по 10 км выйти на свою «норму». Заодно раскатываясь и укрепляя расслабившийся за зиму организм.
2. Нужно понимать, когда испытание превращается в истязание
Что бы я потерял, останавливаясь на 10 минут передохнуть на 40, 60 и 80 километре? Ровным счетом ничего — это ведь была не гонка на время! Более того, средняя скорость скорее всего выросла бы, а удовольствия от заезда получил бы на порядок больше. Здорово испытывать себя, ставить себе сложные задачи, но только тогда, когда от них есть хоть какой-то прок.
3. Дорогу и себя нужно держать под контролем
Комьютеру (кем я и являюсь) не нужны велокомпьютеры и датчики — ему важно понимать, как доехать из пункта А в пункт В. Да и расстояние в городе воспринимается совершенно иначе, ведь даже 5 километров без остановки на светофоре не преодолеть (разве что ночью). На трассе нужен велокомпьютер или смартфон на руле, крайне желательно понимать, в каком режиме работает твой организм и знать, как долго он еще выдержит при такой нагрузке. Мне даже страшно представить, каково это сгореть в 100 км от пункта назначения!
4. Большое расстояние требует хорошего оборудования и амуниции
Felt VR40 показал себя отлично, но были нюансы. 46 см баран для меня слишком широк — кисти уставали больше, чем должны были. Стоковое седло у фелта просто отвратительное и с ним я бы себе всю промежность стер (это было ясно пока гнал велосипед домой от Богдана). А к моему, оказывается, нужно было заново привыкнуть. Без контактов/туклипсов ноги только давили на педали, не вытягивая их наверх — не оптимальный режим нагрузки. Я ехал без очков в сильный ветер, бессмысленно утомляя глаза. Котомка даже с весом в 2 кг через 60 км начинает напрягать, лучше было использовать нарамную сумку или специальный велорюкзак с жесткой вентиллируемой спинкой.
Подъезжая к городу, я ненавидел себя за согласие катнуть «Приоткрытие сезона». Мне было плохо физически и морально, мне не понравилось бороться с ветром и расстоянием без видимой цели. Я — комьютер, для меня велосипед — это удобное средство передвижения. А здесь не было ни комфорта, ни удовольствия, один челлендж. Но уже вечером я совершенно совершенно иначе смотрел на заезд. Я сам превратил расслабленную покатушку в тяжелое испытание. Мне было плохо только потому, что я решил узнать свой предел. Но разве могло быть иначе? Тренировка показало мои теперешние возможности — их можно взять как отправную точку — и научило, какие ошибки лучше не повторять. Это ценная информация!
Источники:
https://dietologiya.top/diety-zvezd/skolko-nuzhno-proezzhat-na-vel/
https://www.smargelov.com/?p=4703
https://zazozh.com/fitnes/rashod-kalorij-pri-ezde-na-velosipede.html
https://bikeincity.com.ua/80-km-po-shosse-eto-ne-tak-prosto-kak-kazhetsya/