Тренировки на велостанке

Велостанок: назначение, разновидности, марки, выбор

Катание на велосипеде – это отличная тренировка для всего тела. Но увы, велопрогулки подходят только для тёплого времени года. Зимой заменить своего любимого двухколёсного друга можно домашним тренажёром — велостанком. Удивительно, но превратить в такое приспособление можно даже самый обычный велосипед.

Что это такое?

Для начала стоит разобраться с тем, что же собой представляет эта вещь. Велостанок – это необычная конструкция, которая может превратить обычный или даже горный велосипед в велотренажёр. Занимаясь на нём, можно регулировать нагрузку, выбирая, насколько интенсивной будет тренировка. Велосипед на такой станок устанавливается всего лишь на время, в любой момент его можно снять, чтобы пойти покататься на свежем воздухе.

Многие воспринимают такую конструкцию, как обычный велотренажёр. Но на самом деле на нём тренироваться намного сложнее. Человек должен самостоятельно удерживать равновесие, точно так же, как и при движении на улице.

Особенно сложно это делать вначале, когда человек только начинает крутить педали. Зато и тренировка получается более результативной.

Плюсы и минусы

Такое интересное приспособление имеет и недостатки, и достоинства, с которыми обязательно надо ознакомиться ещё до покупки.

Рассмотрим основные преимущества.

• Велостанок хорош тем, что заниматься на нём можно регулярно, вне зависимости от того, какая на улице погода. Человеку не приходится кататься тёмными вечерами или пытаться удержать равновесие на покрытой льдом дороге.
• Велостанок стоит не слишком дорого, поэтому практически каждый человек может позволить себе его покупку. Стоимость каждой конкретной модели зависит от многих деталей, включая дополнительные «навороты» и то, какая фирма её произвела. Кроме того, выгода от покупки велостанка заключается ещё и в том, что человеку удаётся в дальнейшем сэкономить на абонементе в спортзал.
• Очень важным дополнением является функция регулировки нагрузки. Во время тренировки можно задать нужный темп, меняя его в процессе при необходимости.
• Если человек покупает велостанок исключительно для того, чтобы кататься в холодное время года, то плюсом станет и то, что за эти несколько месяцев он не отвыкнет от своего велосипеда. Особенно радует это спортсменов, которым надо постоянно готовиться к очередному соревнованию. Им важны не только регулярные нагрузки, но и возможность привыкнуть к своему «железному коню».

Минусы у велостанков, впрочем, также имеются.

• Хотя на станок и устанавливается обычный велосипед, на котором нужно уметь удерживать равновесие, маневрировать во время тренировки не приходится. Поэтому со временем такой важный навык может быть утерян.
• Другой минус – недостаток общения и свежего воздуха. Все, кто ценит велопрогулки именно за это, не одобрят подобное приспособление. Зато во время тренировки можно насладиться просмотром любимого сериала.

Существует несколько видов велосипедных станков. У каждого есть особенности, привлекающие определённый тип людей.

Роллерный

Такой станок известен также как роликовый. Представляет он собой ровную и плоскую конструкцию, которая немного приподнимается над землёй при необходимости. Поперёк неё установлено 3 ролика, два из них находятся сзади, а третий – спереди.

Заднее колесо ставят между роликами, расположенными сзади, а переднее колесо упирают в ролик, находящийся в передней части станка. Получается так, что, когда человек крутит педали, крутятся не только колёса, но и эти самые ролики.

Такое приспособление позволяет без особых проблем имитировать езду на обычной дороге.

Чтобы менять нагрузку во время тренировки, между роликами можно зафиксировать специальный ремень. Когда он будет натягиваться, нагрузка будет увеличиваться. Ещё одна особенность этого тренажёра заключается в полном отсутствии любой опоры. Садясь на велосипед, человек должен самостоятельно удерживать равновесие и постоянно крутить педали. В противном случае он просто упадёт. Этим он как раз и отличается от простого велотренажёра.

Хотя конструкция и выглядит слишком простой, для тренировок она подходит действительно идеально. Поэтому такой велосипед ценят даже профессиональные триатлонисты. Используя роллерный велостанок, можно имитировать поездки не только по обычной дороге, но также и по бездорожью. Так что его оценят даже те, кто готовится к участию в шоссейных велогонках.

Трейнер

Тем, кто не очень хорошо катается на велосипеде, лучше выбрать такую конструкцию. Этот велостанок больше напоминает обычный тренажёр. Катаясь на нём, не нужно будет всё время держать равновесие, а также постоянно крутить педали.

Есть несколько разновидностей таких конструкций.

• Воздушный трейнер считается самой недорогой моделью. Основу дополняют лопасти маховика, которые замедляют своё движение, когда крутятся педали. Чем быстрее вращаются педали, тем больше сопротивление. Но у такой модели есть несколько недостатков. Прежде всего, это очень высокий уровень шума. Кроме того, нагрузка, хоть и регулируется вручную, не может быть слишком большой.

• Магнитный трейнер выгодно отличается от воздушного тем, что при работе не создаёт лишнего шума. Работает за счёт того, что к велосипедному колесу прикрепляются магниты. С их помощью можно регулировать степень нагрузки. Цена на такие модели чуть выше.

• Жидкостный трейнер является самым тихим и самым дорогостоящим велостанком. Работает он за счёт использования жидкости, например, специального синтетического масла. Именно такой трейнер удачнее всего имитирует езду на велосипеде.

Обзор производителей

На сегодняшний день выпуском таких конструкций занимаются многие производители. Поэтому тем, кто ищет для себя подходящую модель, стоит обратить внимание на наиболее популярные изделия.

Magnetic Turbo

Для начала можно ознакомиться с моделями, которые стоят относительно недорого. Стоимость типичного велостанка от этого бренда равна 10 тысячам рублей. Он хорош тем, что у него есть сразу 6 уровней нагрузки. Установить на такую конструкцию можно практически любой велосипед. В комплект, помимо всего необходимого, может входить ещё и подставка под переднее колесо.

Надо отметить и тот факт, что эта же компания занимается выпуском и более дешёвых моделей. Поэтому можно подобрать для себя что-то более доступное.

In’Ride 100

Компания «Декатлон», которая занимается выпуском различных спортивных товаров, может предложить покупателям большое количество велостанков по доступной цене. Так, данная модель стоит всего 6-7 тысяч рублей. На основу трейнера можно устанавливать велосипеды с колёсами размером 26-28 дюймов. Существует несколько уровней нагрузки, позволяющих делать тренировки более или менее интенсивными.

Elite

Достаточно мощным, а также удобным является магнитный велосипедный станок с прямым приводом. Стоимость его варьируется в пределах 25 тысяч рублей. Это современная модель. Она может работать со специальным приложением, которое устанавливается либо на планшет, либо на смартфон. При помощи специального маховика можно увеличивать мощность привода.

Эта модель представляет собой уже роллерный станок для велосипедов. Цена его находится в пределах 11 тысяч рублей. От других моделей такой велостанок отличается тем, что имеет маленькую платформу для ног, размещённую на основе этой конструкции. Предусмотрена также возможность регулировки нагрузки.

Для установки можно использовать велосипеды с колёсами, размер которых варьируется в пределах 25-29 дюймов.

При покупке велостанков особое внимание надо обратить на продукцию, выпускаемую именно этой компанией. Цена на все их изделия достаточно высока, однако, это вполне оправдано. Бренд получает хорошие отзывы и постоянно развивается. Компания старается воплощать в реальность все самые новые идеи и компьютеризировать свои велостанки.

Цена на Tacx Cosmos находится в пределах 50 тысяч рублей. Станок может быть интегрирован с компьютером и с другими мультимедийными системами. Пользоваться им очень удобно. Впрочем, если такая современная модель кажется слишком дорогой, можно обратить внимание на некоторые более доступные изделия от того же бренда. По своему качеству они ничуть не хуже.

Отличным вариантом для тех, кто находится в поиске более доступного станка будет модель Tacx Satori Smart. Стоимость её находится в пределах 400 долларов. Но это только в Америке — в европейских странах приобрести её можно за 250 долларов. Конечно же, управлять велостанком по беспроводной связи не получится, но всё-таки получить нужную информацию об уровне нагрузки можно будет, используя такое приложение, как Polar.

Как выбрать?

Выбирая станок для велосипеда, надо обязательно обратить своё внимание на некоторые детали, от которых зависит то, насколько успешной будет тренировка, и насколько комфортно в это время будут себя чувствовать домашние.

Обращать внимание нужно даже на такие мелочи, как уровень шума. Есть шумные модели, раздражающие и человека, который тренируется, и всех, кто его окружает. Протестировать уровень шума лучше перед покупкой. Об этом стоит просить консультанта.

Перед самим походом в магазин или поиском нужной модели в интернете, нужно заранее определить для себя тип станка. Профессионалам лучше всего покупать роллерные модели.

Любители могут выбрать для себя трейнер, на котором тренироваться в разы проще. Кататься на нём – одно удовольствие.

Надо обязательно обратить своё внимание на то, сколько есть уровней нагрузки. Также надо понять, существует ли возможность дополнительно регулировать её при помощи специальных приложений. Перед тем как делать заказ или оформлять документы, нужно уточнить, есть ли на купленный товар гарантия. Как правило, большинство производителей даёт на свою продукцию гарантию сроком на год или два.

Помимо этого, немаловажную роль при выборе играет то, кто является производителем выбранной продукции. Компании, которые занимаются выпуском станков долгие годы, могут предложить более качественный товар.

Подводя итог, можно сказать, что современный велостанок подойдёт для более интенсивных домашних тренировок. Он даст возможность даже в холодное время года не терять навык езды на велосипеде и всегда оставаться в форме.

О том, что такое велостанок, смотрите далее.

Тренировки на велостанке в подготовке трейлраннера

Часто подготовка бегуна к важному старту бывает достаточно долгой и однообразной. Добавить сложности и вариативности поможет использование велостанка. Особенно это важно для трейлраннеров. Велостанок – это удобно: можно тренироваться, не выходя из дома, а велосипедная нагрузка решает многие тренировочные задачи бегуна.

Для чего нужны тренировки на велостанке трейлраннеру и как правильно их выполнять, рассказал многократный победитель международных соревнований по трейлраннингу, тренер по бегу Дмитрий Митяев.

Что такое велостанок

Велостанок – это стационарное устройство, которое позволяет вам переоборудовать свой велосипед, дорожный или горный, в велотренажёр. Таким образом, вы можете выполнять разминку, тренироваться, не посещая тренажерный зал и не выходя из дома.

Велостанки бывают нескольких видов: роллерные, воздушные, магнитные, жидкостные. О том, какой велостанок подойдёт под ваши задачи, вы можете прочесть в статье Как выбрать велостанок для тренировок дома.

Преимущества велотренировок для бегунов

Главный плюс – это вариативность тренировочного процесса. Каждая тренировка имеет цели и задачи, и многие из нас делают подготовку очень однотипной, забывая о том, что посредством тренировки мы просто воздействуем на различные системы организма. Поэтому для большинства видов спорта, в том числе и для бегунов, смежные дисциплины только разнообразят и дополнят тренировочную программу.

Однако основным средством подготовки всегда должна быть специальная.

Подходит ли велостанок для шоссейных бегунов

Для бега по ровному покрытию велосипед – не лучшее средство для развивающих тренировок, в отличие от трейлраннеров. Чем выше уровень атлета, тем меньше велосипеда должно быть в его подготовке. Лучше использовать его в качестве восстановительных тренировок и, к примеру, перед силовой.

А вот биомеханика бега в гору и педалирование очень похожи. Если сравнивать бег по стадиону или шоссе и качественную велотренировку, то для бега по пересечённой местности КПД будет выше от велосипеда, и его можно использовать на всех этапах подготовки как начинающим, так и опытным бегунам в большом объёме.

Если мы говорим о разнице в использовании велостанка для трейлраннеров, бегающих на разные по длине дистанции – от полумарафона до ультра, то разница будет только в методике подготовки, которую определяет тренер или сам спортсмен.

Для одного атлета нужно делать больше интенсивной работы, для другого ­– больше длительной, а это уже аспекты самой структуры подготовки. Для большинства велосипед используется одинаково вне зависимости от дистанции, больше играют роль индивидуальные факторы организма.

Не существует конкретных планов и рекомендаций, как интегрировать велостанок с беговыми тренировками. Всё зависит от целей и задач спортсмена. Оптимальную нагрузку может составить опытный тренер или сам спортсмен, который понимает возможности своего организма.

Читайте по теме: Дмитрий Митяев: как подготовиться к забегу с большим набором высоты

Основные задачи велотренировок для бегунов

Все топовые трейлраннеры используют велосипед и имеют FTP* не ниже 5 ватт на килограмм, а у большинства выше 5,5 ватт на килограмм. Это соответствует уровню топовых велосипедистов.

Велосипед может решать любые тренировочные задачи трейлраннеров, на нём можно делать как развивающие тренировки, так и восстановительные. Велосипед отлично разгружает опорно-двигательный аппарат, таким образом, атлет может выполнить больше тренировочной работы.

Разумно в объёмные этапы использовать велосипед чаще, а ближе к старту уже делать больше специальной работы, чтобы мышечное волокно адаптировалось.

Велостанок будет намного эффективней и безопасней, чем обычный велосипед, особенно если вы тренируетесь в велотуфлях и используете приложение, например, Zwift.

Вы будете постоянно крутить педали, и можно будет выбрать любой рельеф, что очень важно, так как каденс 55-80 будет идеальным для альтернативной подготовки трейлраннера. А вот для бегуна по ровной местности каденс, наоборот, должен быть выше, если он использует велосипед.

Но очень важно, чтобы у вас была правильная посадка. Мышцы должны быть готовы, так как на низком каденсе с большим сопротивлением могут случаться различные травмы.

*FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Это тест для определения средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа.

Типы тренировок на велостанке

В зависимости от тренировочных задач рекомендуется на начальных этапах подготовки делать длительные тренировки на велостанке, затем длительные начать бегать на улице, а восстановительные делать опять на станке.

Ближе к старту развивающие тренировки можно делать на станке, а восстановительные и длительные – бегать.

Однако сочетание тренировок индивидуально, и на выбор между бегом и станком влияет ответная реакция организма на ударную нагрузку. Большую роль играют физический уровень подготовки атлета и исходные физические данные.

Важно не забывать о качественном объёме и всегда придерживаться правила такой работы: 80-90% в 1-2 пульсовой зоне и только 10-20 % тренировок с высокой интенсивностью. Восстановительную тренировку выполняйте в 1 и 2 зоне интенсивности, третью пульсовую зону рекомендуется использовать только для темповых работ, а основную работу делать в четвёртой зоне.

Эффективны тренировки на велостанке на развитие МПК, особенно в гору: например, 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе. Это очень хорошая работа, однако стоит осторожно добавлять количество повторений.

Какой должна быть продолжительность тренировки

Качественная тренировка на станке, а не «просто покрутить», может занять до четырёх часов. Если велотренировка на улице, то для опытного бегуна это может быть и 5-6 часов, но большую часть тренировок рекомендуется делать не длиннее трёх часов, если это длительные, и не свыше 90 минут, если восстановительные.

Для новичка будет достаточно двух часов на велосипеде в лёгком темпе – это может быть длительной тренировкой при подготовке к ультрамарафону, для более опытных атлетов на разных этапах подготовки может быть и 5-6 часов. Всё зависит от целей и тренировочных задач.

Стоит обратить внимание, что у большинства спортсменов пульс при беге и при езде на велосипеде, особенно на начальном этапе, будет значительно отличаться – пульс будет ниже примерно на 10-13 ударов на велотренировке.

Подробнее о пульсовых зонах: Пульсовые зоны при беге и при езде на велосипеде.

Может ли велостанок заменить беговую тренировку по горам

Разумеется, полностью велостанок её не заменит, но точно дополнит и разнообразит тренировочный процесс. Бег по горам – это воздействие на большое количество мышц, и любая циклическая нагрузка может быть использована в тренировочном процессе.

Старайтесь делать тренировочную программу максимально разнообразной как в средствах подготовки, так и в интенсивности, и тогда вы сможете всегда наслаждаться тренировочным процессом и долго и качественно прогрессировать.

Подкаст по теме: Александр Элконин: можно ли подготовиться к горному трейлу, тренируясь в городе

Как я 12 недель каталась по квартире на велосипеде

За те полтора месяца, что мы не входили в эфир, произошло много интересного. Вот чем мы занимались в это время:

1. Пополнили парк велосипедов двумя туристическими красавцами Fuji Touring и даже успели на них покататься (см. пункт 2).
2. Побывали на Первом зимнем велопараде. Было здорово, интересно и очень холодно рукам.
3. Сходили в Русский клуб велопутешествий на лекцию по истории велотуризма в России. Избранные места из трёхчасового разговора скоро появятся в нашем блоге.
4. Попали в 6-й номер журнала Fields&Roads, поделившись впечатлениями о багажниках и сумках.
5. Придумали новое путешествие на велосипедах. Осталось спланировать маршрут, подготовиться физически (см. пункт 6) и дождаться лета.
6. Накрутили несколько сотен километров на двух велостанках. Про катание на месте и будет этот пост.

Зачем я полезла на станок

Во время первого велопутешествия мы проезжали в среднем около 50–60 км в день. Отталкивались от уровня физической подготовки самого слабого участника путешествия, то есть меня. По возвращении в Москву мне предстояло набрать форму — не ради статуса в Facebook («Посмотрите, какая я сильная!»), а для того, чтобы в следующий раз не делать привал каждые три часа и увидеть больше за те же 7–10 дней отпуска.

Если интересн ы е города находятся на расстоянии 90 км, а проехать в своё удовольствие получается не больше 60 км, приходится размазывать дорогу на два дня и оставаться на ночёвку где-то посередине — в населённом пункте, где нечего смотреть. Или ты приехал в кемпинг, а он закрыт или просто не нравится. До следующего приличного ещё 20 км: для опытного велосипедиста — пустяк, для усталого новичка — расстояние. В надежде стать чуть более опытным и чуть менее усталым велосипедистом я и залезла на велостанок.

Как я училась стриптизу на велосипеде

Для домашних тренировок мы арендовали два велостанка: классический роллерный и более продвинутый, под заднее колесо.

Роллерный станок прост, неприхотлив и коварен. Представляя собой три валика с незначительными ограничителями по бокам, он тренирует баланс и чувство юмора. На YouTube можно найти видео под названием First time on Rollers — DISASTER и Sad first time on Rollers — оба очень смешные и наглядные. Чтобы снизить риск нелепого травматизма, мы поставили такой станок на балкон: при падении вбок достаточно выставить руку, чтобы упереться в подоконник и не свалиться.

Уехать вперёд на таком станке невозможно (но у меня однажды получилось).

В целом приручение роллерного велостанка далось мне достаточно легко, но главная цель не была достигнута. За два месяца эпизодических тренировок я так и не смогла повторить трюк Юры с раздеванием. Вызов, как говорится, принят!

Как я играла на велосипеде в компьютерную игру

Гораздо больших успехов я достигла на втором тренажёре, потому что занималась на нём чаще и прилежнее.

Этот станок устроен иначе: велосипед устанавливается задним колесом на ролик с боковыми опорами, переднее колесо помещается на подставочку и в процессе тренировок вообще не крутится. На таком станке балансировать не нужно, так как велосипед надёжно закреплён — нужно преодолевать сопротивление, которое передаётся на заднее колесо. Устройство работает от розетки и через ANT-антенну синхронизируется с компьютером. Для управления станком с компьютера существует несколько программ. Юра использует TrainerRoad, я — Zwift.

Zwift похож на компьютерную игру в гоночки, где ты играешь от первого лица, только вместо машин — велосипеды, а управлять своим персонажем нужно не кнопками, а ногами. Между прочим, другие велосипедисты, которые в большом количестве встречаются на маршруте, — это такие же живые люди, которые тренируются дома на своих велостанках. Их имена и фамилии, отмеченные национальными флагами, выводятся на экран в режиме реального времени. Больше всего среди спортсменов англичан и американцев, велосипедиста с флажком России я видела только однажды.

В программе можно выбрать режим «свободной игры» — то есть кататься по трассе, пока не надоест (читай: пока не доконают холмы). Рельеф, показанный на экране, симулируется тренажёром очень правдоподобно: педали, которые на ровном участке прокручивались без труда, на подъёме упираются, и чем круче горка, тем сильнее они это делают.

Накатавшись без цели, можно выполнить разовую тренировку определённого типа или приступить к выполнению целого тренировочного плана. Я прошла программу для новичков 6 Weeks Beginner FTP Builder, и готова поделиться впечатлениями.

Чем заняться, если вас на 12 недель заперли дома

Как ясно из названия, программа рассчитана на шесть недель. Мне потребовалось гораздо больше времени. Наученная горьким опытом беговых травм, я старалась никуда не спешить и ориентироваться прежде всего на своё самочувствие. В то время как типичная неделя предписывала мне 4–5 тренировок подряд, я беззастенчиво добавляла восстановительные дни между тренировочными, если чувствовала, что ноги забиты, и чередовала станки для разнообразия (подключить роллерный станок к ноутбуку нельзя, поэтому тренировки на балконе «в зачёт» не шли). Кроме того, мы расставались с велосипедом на время новогодних каникул, которые я провела в Будапеште.

В итоге я выполнила все 28 тренировок на заданной мощности, но не за 6 недель, а за 12. При этом заметно окрепла и, что самое важное, не потеряла запал развиваться дальше. Приятно думать, что в самые хмурые и ленивые зимние месяцы я с большим удовольствием накрутила более 800 км, «просидев» на собственном шоссейнике 33 часа. Уверена, что стремление соблюсти план любой ценой выбило бы меня из седла на второй или третьей неделе.

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься дома, если есть время и желание. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и продуктивных устройств для занятий в домашних условиях – велотренажер.

Ниже мы рассмотрим, что представляет собой велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть, как лучше подготовится к тренировкам и какая программа тренинга наиболее действенная.

Польза занятий на велотренажере

Велотренажеры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого на такого рода устройствах тренировались исключительно профессиональные спортсмены. Теперь же они доступны практически каждому – достаточно приобрести абонемент в фитнес-клуб либо купить домашний велотренажер – имитатор велосипеда.

Устройство относится в группе кардиотренажеров. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для выносливости и укрепления сердечной мышцы.

Польза велотренажера многогранна:

• Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
• Развивают дыхательную систему и сердце;
• Улучшают циркуляцию крови;
• Делают фигуру стройной;
• Укрепляют и развивают мышцы ног.

Это устройство отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажера весьма высока, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна. Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, разрешены занятия на велостанке.

Расход калорий на велотренажере сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия.

Преимущества велотренажера

Велосипедные прогулки в парке доставят, конечно, несравнимо больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на тренажере имеет свои плюсы:

• Заниматься можно в любую погоду;
• Не требуется дополнительного снаряжения – шлема для безопасности, специальной обуви;
• Риск столкновения и падения с велотренажера нулевой;
• Устройство занимает немного места;
• Велотренажер позволяет контролировать состояние организма и эффективность тренинга.

Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния. Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки. Велотренажер устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.

Основные правила тренировок

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом нет нечего сложного – садись и крути педали. Однако систематический и грамотный подход к занятиям принесёт гораздо больше пользы, чем интенсивные тренировки на велосипедном станке под настроение.

Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:

• Техника и положение тела;
• Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
• Мониторинг показателей;
• Экипировка (одежда);
• Общие правила фитнеса.

Рассмотрим основные пункты более подробно.

Техника

Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.

Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!

Оптимальный диапазон нагрузок

Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко. Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.

Мониторинг показателей

Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.

Экипировка

Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: тапочки и чешки для интенсивного вращения педалей не годятся. Подойдут удобные кеды или кроссовки.

Общие правила

Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:

• Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
• Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
• Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
• Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.

Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.

Как подготовится к тренировке

Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» — выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.

После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.

Начинайте с разминки: в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.

Программа тренинга

Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 мин., а потом и до 60. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю.

Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная. Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего занятия, при интервальной — интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажере обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.

Примерная схема интервальной тренировки:

1. 5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
2. Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
3. Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.
4. Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.
5. 10-15 минут – заминка.

Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.

Противопоказания

Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками не будет лишней. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить.

Противопоказаниями к нагрузкам на велотренажере считаются:

• Гипертония 2 и 3 стадии;
• Сердечно-сосудистая недостаточность;
• Стенокардия и ишемическая болезнь;
• Астма;
• Тромбофлебит;
• Тахикардия;
• Сахарный диабет в фазе обострения;
• Онкологические заболевания.

Не стоит начинать тренироваться, если вы простужены, больны инфекционными заболеваниями, чувствуете слабость или боль в суставах и позвоночнике. Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.

Источники:

https://vplate.ru/velosiped/aksessuary/stanok/
https://3s-nn.ru/trenirovki-na-velostanke-v-podgotovke-trejlrannera/
https://medium.com/@0km/%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D1%81%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-4b73a582da2f
https://vashsport.com/trenirovki-na-velotrenazhere/