Велик на прокачку

Особенности прокачки гидравлических тормозов на велосипеде

Гидравлические тормоза на велосипедах появились относительно недавно, и уже успели завоевать симпатию и призвание не только среди новичков, но и велотуристов со стажем. Такие устройства применяются тогда, когда важна высокая точность и надежность. Прокачка гидравлических тормозов на велосипеде проводится тогда, когда был проведен ремонт данной системы. Хотя ремонтировать механизм приходится не часто, но приходит время, когда нужно прокачать устройство для его работоспособности.

Конструкция тормозов гидравлического типа

В основе гидравлической системы торможения заложены такие детали, как два цилиндра с поршнями. Эти цилиндры соединяются с рукояткой на руле при помощи шлангов (гидролинии), которые выдерживают высокое давление. Внутри шлангов имеется жидкость, которая при нажатии на ручку тормоза, давит на главный цилиндр, передавая усилие к рабочим устройствам. Под давлением происходит выдвижение поршней, передающих усилие на колодки. Последние прикасаются к тормозному диску, и за счет силы трения, происходит сброс скорости.

В конструкции механизма используются цилиндры разных размеров — главные и рабочие. Рабочие цилиндры, которые воздействуют на колодки, имеют больший размер, чем главный цилиндр, находящийся на ручке тормоза. Это дает возможность прилагать незначительное усилие велосипедисту при нажатии на ручку тормоза, чтобы остановить транспортное средство.

Распространенные поломки гидротормозов

Профилактика гидросистемы проводится не так часто, как в этом нуждаются механические дисковые устройства. Перед каждой поездкой не нужно регулировать и настраивать гидравлику, что является одним из важных достоинств. Однако вместе с достоинствами имеются и недостатки, которые проявляются в виде поломок. Самыми распространенными видами поломок считаются:

1. Провал тормозной ручки, когда при нажатии на рукоятку наблюдается отсутствие эффекта снижения скорости.
2. Повреждение гидролинии, в результате чего требуется произвести замену шланга.
3. Истирание колодок.
4. Выход из строя уплотнительных колец. Это специальные уплотнительные кольца, размещенные на тормозной ручке (калипере).
5. Потеря свойств тормозной жидкости или минерального масла, что зависит от типа системы.

Определить неисправность механизма можно по такому признаку, как самостоятельное торможение велосипеда. Это означает, что в систему попал воздух, и разжимные пружины не могут разжать колодки от диска. Причинами попадания воздуха в систему являются различные факторы:

• Падение транспортного средства.
• Малое количество жидкости или масла в системе.
• Размыкание гидравлической цепи.
• Закипание жидкости.

Если в систему гидравлики попадет вода, то может произойти заклинивание рабочего поршня. Воздух из системы нужно обязательно выгнать, иначе это приведет к быстрому износу колодок и дисков тормозной системы. Во время езды понадобится прилаживать усилие, так как колодки будут тереться по диску. Определить неисправность механизма поможет также звук в виде скрипа. Если скрипит велосипед, значит пришло время отрегулировать тормозной механизм путем прокачки жидкости.

Это интересно! Если на велобайке пропали механические тормоза, то починить их можно даже в полевых условиях, а вот для ремонта и прокачки гидравлики понадобится не только гараж с инструментами и материалами, но еще и знания процесса.

Диагностика и подготовка

Для определения точной причины поломки, понадобится провести диагностику. Демонтируется то колесо, на котором имеются подозрения о неисправности системы. Если тормозная машинка имеет загрязнения, то ее следует тщательно очистить, воспользовавшись зубной щеткой. После этого нужно демонтировать колодки, и убедиться в работоспособности поршней. Для этого поршни вдавливаются внутрь, а затем выжимается ручку тормоза. Если оба поршня переместятся вперед, то проблема отсутствует. Если один из них (или оба) заклинивают, то понадобится произвести ремонт, воспользовавшись ремкомплектом. Ремонт поршней предусматривает их замену, а также меняются уплотнительные кольца.

Это интересно! В гидравлических системах фирмы Шимано применяется минеральное масло, в большинстве других моделей и фирм — тормозные жидкости DOT.

Подготовительные работы предусматривают выполнение следующих действий:

1. Обеспечить защиту дисков и колодок от попадания на них масла. Диски можно обезжирить, а вот с колодками сложнее, так как их придется утилизировать. Чтобы защитить их, нужно накрыть тряпкой.
2. Проверить колодки на целостность. Если они имеют выработку, заусеницы, сколы и прочие дефекты, их следует заменить.
3. Проверить ротор. Если диск имеет признаки повреждений, то его нужно заменить. Грязь, мусор и масло следует удалить с тормозных колодок и ротора. Проверяется качество затяжки всех болтов, которыми крепится устройство к колесу.
4. Проверяется состояние гидролинии на предмет утечек. Если такие утечки найдены, то шланги следует заменить перед тем, как проводить прокачку системы.
5. Убедиться, что колесо установлено правильно.

После этого можно приступать к проведению процедуры прокачки тормозов.

Процесс прокачки тормозов в пошаговой инструкции

Когда система гидравлических тормозов полностью будет отремонтирована, понадобится только залить тормозную жидкость, а затем прокачать ее. Прокачка нужна для того, чтобы удалить из системы весь воздух, который является препятствием на пути правильной работы механизма.

Существует несколько вариантов, прокачки гидравлики на велосипеде. Опишем простейший вариант, как происходит прокачивание гидравлических тормозов велосипеда. Для начала убедитесь в наличии следующих инструментов и материалов:

1. Трубка прозрачная, которая будет подходить по диаметру к болту для прокачки.
2. Тормозная жидкость или масло, что зависит от прокачиваемого типа системы — для Шимано это специальное масло.
3. Шестигранник или звездочка для выкручивания болта на устройстве с главным цилиндром.
4. Два шприца.
5. Ткань, чтобы обеспечить чистоту при проведении работ.

Теперь рассмотрим сам процесс:

1. Вывинчивается верхний болт на тормозном рычаге — калипере. Чтобы предотвратить вытекание масла из цилиндра, нужно механизм переместить на 5-10 градусов верхнее положение.
2. Вывинтив болт, нужно извлечь резиновое кольцо (уплотнительное).
3. В отверстие нужно плотно установить подходящего размера трубку, и с другой ее стороны подсоединить шприц или пластиковую бутылку (лучше пользоваться шприцами 200 мл). Эта емкость будет использоваться для того, чтобы собрать выгоняемое масло из системы вместе с воздухом.
4. Теперь нужно взять еще один шприц 200 мл с трубкой, и заполнить его новым маслом или жидкостью.
5. Из шприца с трубкой нужно выгнать воздух, после чего свободный конец трубки подсоединить к предусмотренному системой штуцеру для прокачки на суппорте тормозного механизма.
6. После того, как трубка будет плотно надета, нужно вывинтить немного болт для прокачки. Теперь нужно медленно вводить жидкость в систему из шприца, и наблюдать ее выход в емкость, установленной изначально в механизме на руле.

При прокачке тормозов рекомендуется также простукивать гидролинию, чтобы ускорить выход пузырьков воздуха наверх. После прокачки системы, нужно сперва завинтить болт на суппорте, затем извлечь шприц со шлангом. Перед отсоединением емкости, подсоединенной к главному цилиндру на руле, нужно первоначально перелить вытесненную жидкость в другую тару или установить ручку, создав при этом вакуум. После этого можно отсоединять шприц, установить уплотнительное кольцо, и закрутить фиксирующий болт.

Как видно, процесс не представляет никаких трудностей, и может быть выполнен своими руками в домашних условиях. Этот метод считается простым и самым эффективным. Не забывайте удалять подтеки масла и жидкости при помощи кусочка чистой ткани.

Способ прокачки тормозной системы “для ленивых”

Для прокачки гидравлических тормозов имеется множество способов, поэтому рассмотрим еще один, который будет также полезен, когда ручка тормоза незначительно ослабла. Если вы заменили гидролинию, то такой способ не подходит. Принцип его проведения следующий:

1. Переместить главный цилиндр так, чтобы отверстия с болтом оказалось в самой верхней точке.
2. Вывинчивается болт, после чего в отверстие вставляется шприц без поршня или другая емкость подходящего диаметра для установки в отверстие цилиндра.
3. После этого в емкость нужно налить масло или тормозную жидкость, и приступать к прокачке.
4. Нужно работать рычагом тормоза, чтобы выкачать воздух из системы. С каждым движением рычага, ручка будет становится все более жестче.
5. Продолжительность прокачки занимает от 2 до 15 минут, что зависит от скорости работы рукояткой.
6. Для большей эффективности, нужно простукивать по трубкам гидролинии, чтобы выгнать оставшиеся пузырьки воздуха.

Этот способ можно реализовать даже в полевых условиях, если пропали тормоза. В завершении извлекается установленный в цилиндре шприц, и завинчивается фиксирующий вентиль. Чтобы в момент выемки шприца, оставшаяся жидкость в нем не вытекла, нужно установить ручку(поршень) в шприц, и вынуть его.

Меры предосторожности

При проведении работы нужно соблюдать технику безопасности, так как тормозная жидкость является кислотой, которая при попадании на части тела, спровоцирует ожог. Нельзя также допускать попадания жидкости и масла на тормозной диск и колодки. Если это произошло, то диск можно вытереть, а вот колодки придется заменить.

Если жидкость попадет на лакокрасочное покрытие велосипеда, то она может его разъесть. Чтобы этого не происходило, нужно обращаться с жидкостью осторожно, и избегать прямых контактов. После проведения работ нужно проверить исправную работу тормозной системы, и убедиться, что процедура проведена правильно.

Польза для тела от езды на велосипеде, какие мышцы работают при этом

Рекомендации по использованию

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

• латеральную широкую;
• медиальную широкую;
• промежуточную широкую;
• прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько раз Наклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы Плечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

• улучшение работы вестибулярного аппарата;
• повышение иммунитета;
• снижение риска инфаркта и инсульта;
• улучшение кровотока;
• похудение;
• избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Базовые упражнения и тренировки для прокачки большой груди в зале

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное.

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

• 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 2 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

• Задержитесь в крайней точке на 15-20 секунд. Повторите другой рукой
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

• Задержитесь в крайней позиции на секунд 15-20. Повторите другой рукой
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

• Задержитесь в крайней позици секуд на 15-20. Повторите другой рукой.
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями.

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Как быстро поднять свой ранг приключения в Genshin Impact

Как и во многих подобных играх прокачка в Genshin Impact играет важную роль для продвижения по миру. Многие функции, такие как совместная игра, новые квестовые линии и новые враги, открываются только при достижении определенного ранга приключения. Возможно, вы уже достигли точки, когда вам нечем заняться, потому что ваш ранг приключения слишком низкий.

Естественно, чем выше уровень приключения, тем больше опыта вам понадобится для повышения уровня. Например, на ранних этапах вам нужно не больше 1000 очков опыта, а уже после 15 уровня это число возрастет до 25 тысяч очков. Это элементарная система, использующаяся в РПГ играх повсеместно. Вот только Genshin Impact в силу своей условно-бесплатной модели может ставить вам преграды на пути прокачки. Первые 10-15 часов они будут незаметны, но все же. Мы составили гайд по прокачке в Genshin Impact где расскажем, как быстро поднять свой ранг приключения. Особенно если вы новичок.

Скажем сразу, есть много разных способов, но они не дадут вам большой импульс. Ни один из них не позволит вам волшебным образом перепрыгнуть сразу несколько рангов. Однако есть методы, которые полезны, доставляют удовольствие и не требуют слишком много времени.

Поручения Гильдии искателей приключений

Безусловно, лучший способ накопить много опыта без необходимости тратить много времени — это выполнение ежедневных поручений от Гильдии искателей приключений. Поговорив с Кэтрин в Мондштадте, вы получите «Справочник искателя приключений». Вторая вкладка в нем называется «Поручения».

Вам нужно выполнять четыре ежедневных миссии. Они разбросаны по карте, но если вы уже разблокировали большинство путевых точек телепортации, вы сможете быстро добраться до нужного места. Ежедневные поручения варьируются от победы над кучей врагов до сбора некоторых ингредиентов или приготовления пищи.

Эти простые задания стоят вашего времени, потому что каждое из них вознаградит вас в 200 очков опыта приключений. Если вы выполните все четыре из них, вы получите дополнительный бонус в размере 500 очков опыта приключений. Это отличное повышение рейтинга приключений по сравнению с минимальными усилиями, которые вам нужно приложить.

Рейды на боссов

Если вы устали выполнять задания гильдии или просто выполнили их на сегодняшний день, рейды на боссов – следующий лучший способ быстро получить опыт приключений.

Перейдите на вкладку «Боссы» в своем справочнике приключений и выберите того, за которого можно получить больше опыта приключений при оптимально доступном вам уровне. Как вариант — победить одного из двух боссов: Крио Маг Бездны или Артерии земли, оба находятся в районе Мондштадта на Нагорье Ревущих Ветров. Отличный выбор, особенно для новых игроков. Они низкоуровневые, и победа над ними может дать вам 100 опыта приключений. Если вы продвинулись дальше в игре, заменяйте их на элитных боссов за 200 очков опыта или еженедельных боссов за 300.

Лучшее в охоте на боссов — это то, что вы можете делать это неоднократно, если у вас достаточно смолы для сбора наград. Для боссов, как Крио Мага Бездны требуется всего 20 единиц смолы. Если вы потратите полностью восстановленную оригинальную смолу на этих боссов, вы можете получить до 600 очков опыта приключений.

Зачистка подземелий

Зачистка подземелий может принести вам приличное количество опыта приключений. Сколько именно вы получите, зависит от конкретного данжа, поэтому перед тем, как продолжить, посмотрите информацию о наградах в справочнике.Одноразовые подземелья, первое из которых открывается на 12 уровне, — отличный способ начать. Их награды варьируются от 200 до 500 очков опыта. Однако, как следует из названия, вы получите награду только один раз.

Более прибыльный способ фармить EXP в долгосрочной перспективе — это повторяющиеся подземелья. Первый, Сад Сесилии, открывается на 16 уровне. Вы потенциально можете получить 100 EXP каждый раз, когда вы его проходите. Хотя это может занять намного больше времени, чем, например, победа над самыми слабыми боссами, в подземельях находится куда больше разнообразных наград.

Задания на получение опыта

В отличие от вариантов, упомянутых выше, выполнение заданий опыта в справочнике приключений не повторяются. Но с другой стороны, эти задания, предназначенные исключительно для фарма EXP, довольно комплексные и не требуют много времени.

За выполнение заданий опыта вы каждый раз будете получать 100 опыта приключений. Только завершение первых трех уже даст вам почти 2000 опыта приключений. Задачи очень простые, и вы, вероятно, выполнили большинство из них, даже не заметив. Это как рейд на босса, так и банальная готовка разных блюд. Параллельно с выполнением других заданий вы будете выполнять и поручения в справочнике, так что это выгодно вдвойне.

Задачи разделены на разные главы. Вы можете перейти к следующей главе только после того, как все задания опыта будут выполнены в этой. Количество заданий и, следовательно, количество опыта, которое можно получить в каждой главе, будет увеличиваться по мере вашего продвижения по ним.

Исследование и выполнение квестов

Напоследок два самых очевидных способа. Первый – исследовать мир игры. Сейчас в нем всего два региона, но уже в декабре подоспеет и третьей. Открытый мир Genshin Impact наполнен точками телепортации, статуями Семи богов и подземельями, которые вы можете обнаружить и получить небольшое количество опыта приключения. Если вам нравится блуждать по красивой карте Genshin Impact и вы не против потратить немного больше времени, это отличный способ повысить уровень.

Вы также можете искать по всему миру сферы аменокулей и геокулей. Предлагая их статуям Семи, вы получите много опыта, но опять же это занимает достаточно времени и может быть выполнено только один раз.

Второй способ – завершить все сюжетные квесты. Это, без сомнения, один из самых увлекательных способов повысить свой рейтинг приключений. Завершение квеста обычно дает вам несколько сотен очков опыта.

Однако на выполнение большинства квестов уйдет гораздо больше времени, чем на ежедневные поручения или убийство боссов. Они также не повторяются, и, скорее всего, они у вас закончатся, если вы проходите только их. Но взамен вы получите гораздо больше интересных заданий и сюжетных линий, чем выполняя миссии гильдии. Если вы просто пытаетесь ускорить свой путь к более высоким рангам приключений в Genshin Impact, вам, вероятно, лучше придерживаться квестов. Дополнительные квесты вы можете найти по всей территории Тайвата, разговаривая с NPC.

Как быстро прокачать максимальный уровень в Outriders

Если вы хотите узнать, как быстро повысить уровень (прокачаться) в Outriders, то мы подготовили для вас это руководство, содержащее различные советы и приёмы, которые помогут как можно быстрее достичь 30 уровня в игре.

Гайды по Outriders

По мере того, как вы будете повышать свой уровень во время прохождения Outriders, вы будете получать новые навыки. Навыки — одна из самых важных вещей в игре, а их разблокировка позволит вам лучше пробиваться сквозь врагов.

Еще одна причина, по которой повышение уровня так важно, заключается в том, что вы будете получать очки класса (подробнее о классах смотрите в отдельном гайде) каждый раз, когда повышаете уровень. Затем вы можете поместить эти очки в свое дерево навыков, чтобы ваш персонаж стал более могущественным.

Открытие всех навыков и прокачка вашего древа умений поможет вам в прохождении кампании и другого игрового контента в Outriders. Чтобы помочь вам повысить уровень как можно быстрее, мы перечислили лучшие советы и приёмы, которые вам нужно знать, чтобы быстро повысить уровень в Outriders.

30-й — это максимальный уровень персонажа в Outriders на момент выхода игры. Пройдя только сюжет, вы достигнете 27-28 уровня. Остальные уровни придётся докачивать, выполняя 55 побочных квестов или экспедиций. Убийство врагов даёт небольшое количество опыта. Больше опыта можно получить за выполнение сюжетных и побочных заданий. Экспедиции приносят немного опыта за убитых врагов.

Уровень вашего персонажа больше не будет повышаться после достижения 30 уровня, но вы можете продолжать получать лучшее снаряжение, играя на более высоких уровнях мира.

Существует две системы уровней: уровень мира, который влияет на открытый мир, основные и побочные квесты, и уровень испытаний, который влияет на экспедиции (рейды в финале игры). Эти системы уровней отделены друг от друга, а это значит, что повышение одного уровня не даст вам прогресса по направлению к другому. Вы повышаете уровень мира, убивая врагов в открытом мире. Вы повышаете уровень испытаний, проходя экспедиции (рейды).

Максимальный уровень врага и максимальный уровень снаряжения — 50. Этот предел уровня доступен только в финальных экспедициях. Поначалу разница в уровнях между вами и врагами может быть сложной, но она выравнивается после того, как уровень вашего снаряжения сравняется с уровнем врага. Игра больше ориентирована на уровень экипировки, а не на уровень вашего персонажа. Уровень персонажа важен только для открытия новых навыков. Максимальный уровень экипировки, который вы можете использовать, также зависит от максимального уровня мира, который вы разблокировали.

Прохождение сюжета занимает около 10-14 часов, а все побочные квесты — ещё 10-14 часов. Вместе этого достаточно, чтобы достичь 30 уровня. В итоге: 30-й уровень — это максимальный уровень персонажа. Уровень 50 — это максимальный уровень снаряжения и противников.

Предварительно спланируйте прокачку в дереве навыков

Планирование прокачки своего древа навыков до того, как вы вложите в него свои очки класса, может очень помочь вам в быстром повышении уровня. Если вы сосредоточитесь на узлах в дереве навыков, которые больше всего увеличивают ваш урон, это значительно ускорит процесс повышения уровня.

Всегда совершенствуйте свое снаряжение

Обязательно улучшайте и модифицируйте свое снаряжение и оружие.

Добавьте к своему снаряжению и оружию несколько хороших модификаций, которые увеличивают наносимый вами урон. Вы получите огромную отдачу от своих инвестиций, поскольку эти моды помогут вам повышать уровень намного быстрее, а затем значительно упростят получение ресурсов.

Однако постарайтесь не переборщить. Не следует менять моды без надобности каждый раз, когда вы повышаете уровень, если модов на вашем снаряжении уже достаточно.

Проверяйте ассортимент торговцев

Не забывайте регулярно проверять продавцов, так как часто они могут предложить действительно хорошее снаряжение, на котором уже установлены полезные модификации.

Вы можете разобрать снаряжение, купленное у продавца, чтобы получить мод. Затем вы можете установить этот мод на своё снаряжение, которое вы используете. Это делает торговцев отличным способом получения нужных модификаций, которые помогут вам быстрее повышать уровень.

Понизьте уровень мира

По мере того, как вы будете набирать опыт в Outriders, вы постепенно будете повышать уровень мира (World Tier). По мере повышения уровня мира, будет расти предел уровня предметов, которые может использовать ваш персонаж, и увеличивается шанс выпадения легендарной экипировки. Но уровень ваших врагов также повышается, что делает их намного более мощными.

Если вы полностью сосредоточены на том, чтобы как можно быстрее повышать уровень, чтобы приступить к прохождению финальных экспедиций, вам следует просто игнорировать уровень мира. Это позволит вам повышать уровень намного быстрее, так как враги не станут более сложными, а вы, с помощью улучшений снаряжения и оружия, станете более мощными по сравнению с ними. Таким образом, вы сможете фармить врагов и быстро набирать опыт.

Фармите побочный квест «Расплата»

Отправляйтесь в район перекрёстка в Городе-в-Ущелье и поговорите с Одри Стормом (Audrey Storm). Он будет сидеть в руинах на вершине холма.

Он даст побочный квест «Расплата» (Payback), в котором вам нужно убить некоего капитана (Captain). Убив его, вы можете вернуться к Одри и поговорить с ним, чтобы завершить задание и получить кучу опыта.

Эта миссия очень быстра и проста в выполнении. На её завершение у вас уйдет меньше 5 минут, и вы получите много опыта. Вы можете проходить квест столько раз, сколько захотите, так что это отличный способ фармить XP.

Фармите сюжетную миссию «Спасение» и побочное задание «Бесконечный»

Во время прохождения сюжетной кампании вы в конечном итоге найдёте миссию под названием «Спасение» (Salvation). Вы получите эту миссию, когда достигнете 8-го уровня. Во время этой миссии вы окажетесь в зоне, где вас атакуют стаи низкоуровневых врагов. Из этих врагов выпадают синие, зеленые, эпические и даже легендарные предметы.

Они также оставляют полезные ресурсы: кожу и железо и, что самое главное, много опыта. Итак, пока вы находитесь в этой области, фармите этих врагов в течение часа или двух, чтобы получить несколько уровней и приличный запас снаряжения (на продажу или разбор).

Источники:

https://pro100vel.ru/obsluzhivanie-i-remont/prokachka-gidravlicheskih-tormozov-na-velosipede
https://sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde
https://bodymaster.ru/express_guide/pyat-printsipov-dlya-krepkoy-i-muskulistoy-grudi.html
https://cadelta.ru/games/id7317
https://vgtimes.ru/guides/76131-kak-bystro-prokachat-uroven-v-outriders.html