Как нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть
К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.
Очевидная польза от велотренажера состоит в том, что на нем могут заниматься люди с заболеваниями. В случае внезапного гипертонического криза или ухудшения самочувствия можно лечь, принять препараты и вызвать врача.
В остальном езда на велосипеде для похудения не сравнима с однообразным сидением на велотренажере. Ведь на велосипеде весь организм работает как единое целое: взаимодействуют органы равновесия, зрения, позвоночник находится в постоянном движении, особенно если проезжать по пересеченной местности.
При выполнении упражнений на велотренажере координация движений минимальна: достаточно не свалиться со стула. Поэтому не включаются в работу дополнительные мышцы. Кроме того, важным элементом при занятиях велоспортом является смена впечатлений: польза для похудения несравненно больше, если время пролетает незаметно.
Велосипед имеет множество преимуществ перед другими спортивными тренажёрами. Кроме того, что он даёт возможность улучшить свои физические данные и убрать лишний вес, на нем можно добраться куда-либо без лишних трат или простоев в автомобильных пробках. Хотя, как и любое средство передвижения, велосипед не лишён некоторых недостатков.
Вот некоторые из плюсов велосипеда:
- даёт возможность укрепить собственное здоровье на свежем воздухе, улучшает показатели работы всех систем человеческого организма;
- тренировки на велосипеде поднимают планку выносливости спортсмена, в то же время он даёт возможность начать заниматься спортом даже новичкам;
- координация движений становится лучше;
- внешний вид человека занимающегося велоспортом становится более подтянутым и спортивным;
- поездки на велосипеде дают возможность уничтожить от 600 до 1000 калорий за час езды на велосипеде. Изменяющаяся обстановка помогает отвлечься от нагрузки, помогает легче её преодолевать;
- является одним из самых результативных способов по удалению лишних килограммов;
- лишние жировые отложения проходят процедуру активного расщепления через 30 мин после начала занятия;
- при занятии велоспортом в человеческом теле работают практически все группы мышц:
- икры,
- бедра,
- ягодицы,
- пресс,
- руки,
- плечи,
- спина;
- кожа станет более подтянутой;
- исчезнет целлюлит;
- мышцы придут в тонус и станут более эластичными;
- талия станет меньше, а бедра стройнее;
Минусы занятий на велосипеде:
- в некоторых случаях, при неправильном режиме тренировок может наблюдаться медленное снижение массы, а также увеличение объёма икроножного отдела мышц;
- увеличение привычной нагрузки может негативно сказаться на состоянии суставов ног. Потому, если есть проблемы с суставами, от занятий на велосипеде придётся отказаться;
- данный вид спорта все же более травмоопасен, чем другие, особенно если занятия происходят на проезжей части используемой автомобильным транспортом;
- одним из главных недостатков можно считать зависимость велоспорта от климатических условий. В средней полосе России вряд ли получится кататься на нем круглый год.
Основные правила для похудения с велосипедом
Эксперты сайклинга считают, что перед велосипедной прогулкой не следует наедаться, но выезжать натощак тоже нельзя. Идеальным будет перекус за час до занятия каким-нибудь йогуртом или другой лёгкой белковой пищей. Не забудьте захватить в дорогу немного воды — жажда создаст ненужный дискомфорт во время прогулки.
I. Интервальная тренировка
Это вариант продолжительной прогулки по парку. Для этого нужно использовать езду со сменой дороги — чередовать ровную дорогу и пересечённую поверхность. Езда в гору даёт силовую нагрузку, укрепляющую мускулы, а езда по ровной поверхности обеспечивает нагрузку аэробную, сжигающую излишки жира.
Начинать тренировки нужно на средней скорости, дающей оптимальную нагрузку — не слишком чрезмерную, но развивающую мускулы. В момент движения необходимо чувствовать мышечное напряжение. Лучший результат даёт езда в течении полутора часов — чтобы не заскучать, меняйте дорогу каждые 10 минут.
II. Короткий спринт
Такой режим велосипедной прогулки поможет не только в деле нормализации веса, но и разовьёт вашу выносливость. Для спринта надо подыскать местность с довольно непростым ландшафтом: нам нужны холмы и пригорки. Заниматься лучше по следующей схеме:
- С первой по 10 минуту — разминка: двигайтесь сидя в седле по ровной поверхности;
- С 10 по 12 минуту — увеличивайте нагрузку: поднимитесь в гору, в положении стоя на педалях;
- С 12 по 14 мин. — снижайте нагрузку: сядьте в седло и двигайтесь по ровной дороге;
- С 14 по 19 мин. — увеличьте скорость: быстро крутите педали в течение 30 секунд, затем столько же отдыхайте;
- С 19 по 23 мин. — двигайтесь по горизонтальной ровной дороге;
- С 23 по 26 мин. — подъём в гору;
- С 26 по 30 мин. — движение по ровной дороге: 20 секунд быстро крутите педали, 40 — отдыхайте;
- С 30 по 35 мин. — восстановите дыхание, двигаясь по ровной поверхности.
После занятий рекомендуется сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд и несколько — в стороны.
И никогда не забывайте: самая результативная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!
Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Ездить необходимо ежедневно. Можете добираться на велосипеде на работу и обратно. Но лучше выделить 1-1,5 часа на интенсивные велотренировки для похудения.
Если вы новичок в ряду велоспортсменов, начинайте с 15-минутного катания 3 раза в неделю и ежедневно увеличивайте время на 5 минут. Устали крутить педали — можете перейти на ходьбу, но не останавливайтесь, чтобы перевести дыхание. Внимательно следите за самочувствием. Почувствовали боль или изнеможение — не добавляйте время. Как только организм начнет справляться с новой нагрузкой, плавно доведите длительность тренировки до 1-1,5 часа.
Выбирайте велосипед по размеру
Катаясь на плохо подобранном транспорте, вы сводите на нет все усилия. Начиная заниматься на велосипеде, обязательно проверьте, подходит ли он:
- Высота седла должна быть такой, чтобы сидя на нем, вы доставали пяткой до нижнего положения педали, при этом нога выпрямлена.
Опираться на педаль нужно не пяткой или носком, а основанием пальцев.
Рама должна находиться ниже вашей талии на 10 см. Слишком высокая или низкая приведет к неправильному распределению нагрузки на руки и спину.
Выбирайте широкие колеса, и вы без труда покорите бездорожье.
Отдайте предпочтение широкому сидению, в нем вам будет комфортнее наяривать педали полтора часа.Используйте интервальные тренировки
Этот отличный способ сжигать больше калорий за счет ускорения обмена веществ. Причем метаболизм происходит настолько интенсивно, что калории сгорают еще 8 часов после велопробега, а значит избавиться от целлюлита и лишнего веса получится гораздо быстрее. Суть интервальной нагрузки проста: необходимо чередовать интервалы езды на высокой скорости с отдыхом.
Для примера: 1 минуту крутите педали на самой высокой скорости, которую можете развить, затем 2 минуты едете в медленном темпе, давая телу короткую передышку. Чередуйте интервалы на протяжении 45-60 минут, и результат окажется сногсшибательным.
Интервальный метод — довольно большая нагрузка на организм. Приступать к нему следует после того, как вы без устали сможете крутить педали 1-1,5 часа на средней скорости.
Следите за пульсом
Как и во всех аэробных нагрузках, при езде на велосипеде важна частота пульса. Сердце должно биться со скоростью 120-150 ударов в минуту. При такой частоте сердечных сокращений организм активно избавляется от заботливо накопленных жировых отложений, подтягивается кожа на проблемных зонах, уменьшается видимость целлюлита. Измерьте пульс в начале велотренировки, в середине (желательно после скоростного рывка) и под конец занятия, затем выведите средний показатель.
Воспользуйтесь советами профессионалов
Еще несколько советов, которые сделают велопробеги комфортными, а похудение и борьбу с целлюлитом быстрыми и безболезненными:
- После тренировки обязательно делайте упражнения на растяжку: например, наклоны в стороны. Это избавит от боли в мышцах.
- Крутите педали не раньше часа после еды. По окончании тренировки не ешьте еще час.
- Пейте достаточно воды, она восполнит потерю жидкости и повысит расход калорий.
- Используйте велошорты или специальную накладку, чтобы не страдать от трения кожи о сидение велосипеда.
- Не пренебрегайте защитой головы, рук и ног!
- Если погода не располагает к длительным прогулкам, замените велосипед велотренажером в ближайшем фитнес-центре.
Еще сомневаетесь, что, катаясь на велосипеде, можно избавиться от целлюлита и похудеть? А вы когда-нибудь видели толстого велогонщика? Хорошего настроения и удачных велотренировок!
Польза катания на велосипеде
Наверняка, многие лишь отмахнутся, услышав, что катание на велосипеде даст реальный результат при проблемах с лишними килограммами. Мол, ничего, кроме перекачанных икр и передней стороны бедра здесь добиться не получится. А уж о талии, подтянутом прессе и говорить не приходится, велоезда здесь точно не помощник. Но это большое заблуждение, и при желании в сочетании с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой этот вид спорта способен творить чудеса. За 10 минут интенсивного катания можно потерять до 125 калорий. Здесь все зависит от индивидуальности организма: веса, объема мышечной массы и интенсивности тренировки.
Катание дарит не только стройность телу, но несет массу приятных бонусов:
- Велоезда относится к разряду аэробных нагрузок, а значит, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток, в результате чего неизменно улучшается насыщение организма кислородом.
- Во время нагрузки легкие вступают в активную работу, человек учится «держать» дыхание, сохраняя ритм.
- На фоне активной физической работы и насыщения организма кислородом улучшается работа иммунной системы.
- Благодаря длительным тренировкам общая выносливость организма возрастает в разы. Поэтому, если есть стремление увеличить работоспособность, самое время пересесть на двухколесного железного коня.
- Во время езды на велосипеде активно работает вся мышечная система, идет отток жидкости, что ведет к гарантированному снижению лишней жидкости в организме.
- Работоспособность суставов повышается в разы, именно поэтому этот вид тренировки так полезен людям, страдающим плохой эластичностью суставов.
- Состояние мышц улучшается, тело подтягивается, фигура приобретает четкие контуры.
- При желании за тренировку без проблем можно терять до 750 калорий, но для этого придется изрядно выложиться и потратить не меньше часа на занятие.
- Уже через 40 минут организм начинает тратить жировой запас, имеющийся в организме. И даже после окончания занятия сжигание жиров все еще продолжается.
- Результат от таких тренировок появляется очень быстро, буквально через 2 недели интенсивных регулярных занятий кожа начинает подтягиваться, целлюлит постепенно уходит, жиры отступают.
- За месяц интенсивных занятий можно потерять до 7 кг жировых излишков. И этот объем – не предел, при особом желании его можно довести до 10 кг.
- Так как тренировки проходят исключительно на свежем воздухе, после занятия появляется отличное настроение. На почве этого и психическое здоровье человека выравнивается, уменьшается шанс «заполучить» нервный срыв или депрессию.
- Для велоезды нет ограничений по возрасту. Здесь есть лишь противопоказания по здоровью.
- Регулярные велопрогулки равноценны тренировкам в спортзале, и при необходимости с легкостью могут их заменять. Главное при этом, выбирать правильный темп езды.
Недостатки, к сожалению, без них также не обошлось:
- Главный минус этого вида тренировок – сезонность. Увы, но кататься на велосипеде круглый год не получится точно. Только если вам так повезло, и вы проживаете в мега теплом климате. Но в среднем тренировочный сезон длится 3-5 месяцев. Даже в самых южных регионах наступает зима и приходится отказываться от любимого увлечения. Но если вы не любите бросать начатое, пересаживайтесь на велотренажер. Это вполне достойный аналог двухколесного коня.
- Неправильная езда может привести к слишком большой нагрузке на нижние конечности, в результат вместо подтянутых мышц всего тела человек получает перекачанные икры. Исправить ситуацию можно, если полностью пересмотреть свою манеру езды.
- Из-за неправильной езды можно обзавестись суставными заболеваниями. Если нет желания мучатся с этими недугами, не поленитесь лишний раз убедиться в том, что вы делаете все правильно.
- Заметили, что вес уходит слишком медленно или вовсе стоит на месте, значит вы что-то упустили. Возможно, ваша диета не соответствует понятиям о сбалансированном питании.
- Качество велосипеда играет не последнюю роль в тренировках. Выбирать инвентарь нужно внимательно, не поленитесь изучить мнения пользователей, это позволит самим избежать ошибок и разочарований.
- Нередко после трудового дня уже не очень хочется делать усилие и заставлять себя выкатывать велосипед из квартиры и покататься часок-другой. Зачастую результативность велотренировок снижается именно из-за лени.
Рекомендации
- Велосипедные прогулки сочетать необходимо с сокращением в рационе жиров.
- В поездку необходимо всегда с собой брать воду и небольшой перекус, который богат углеводами – это могут быть сухофрукты, батончики мюсли и другое.
- Кататься лучше всего за чертой города, в лесополосе, парке, а не по шумной загазованной трассе.
- Тренировки начинать следует с получаса и ежедневно прибавлять по 5 мин.
- В том случае если чувствуете сильную усталость, можно чередовать велотренировку с ходьбой.
- Подбирать велосипед необходимо в соответствии с ростом, а высота сидения и руль отрегулированы должны быть под пропорции вашего тела.
Выбор велосипеда
Прежде, чем выбирать велосипед, необходимо определиться с той местностью, на которой будут проводиться занятия. Это может быть городское шоссе, парковая дорожка или загородная тропа. Более того, не исключено, что в качестве места для занятия будет выбран собственный дом.
Правда, в этом случае нужно будет покупать уже не полноценный велосипед, а стационарный велотренажёр. Его можно будет установить, например, напротив телевизора, и тогда получится одновременно худеть и беззаботно смотреть любимые телепередачи или фильмы.
Впрочем, и на велосипеде тоже можно будет сразу выполнять несколько дел одновременно. Ведь он будет помогать не только худеть, но и быстро добираться, например, до работы или до магазина. Конечно, такой способ передвижения не столь быстрый, как в случае с автомобилем, но зато абсолютно безвредный для природы, да и для того, кто сидит за рулём, тоже.
Итак, если решено будет ездить по городской трассе, то лучше выбирать туристические модели велосипедов. А вот в остальных случаях рекомендуется садиться за руль в специальных кросс-кантри и эндуро.
Как похудеть на велосипеде: правила
Многие задаются вопросом, как похудеть на велосипеде? И мы вам приоткроем завесу, рассказав о секретах, которые помогут вам сделать тренировки эффективными.
Время одного занятия должно длиться от 90 до 120 минут. При такой продолжительности велосипед помогает худеть, в работу включаются аэробные процессы обеспечения энергией, которые происходят путем сжигания жиров. Если вы дважды в день занимаетесь, то время одной тренировки сокращается до 60 минут. Но до такой продолжительности следует подходить понемногу. Начинать следует с 15-30 минут в зависимости от физической подготовленности. После время увеличивается на 5 минут в день.
Как похудеть на велосипеде с большей эффективностью? Во время занятий, которые будут преследовать цель по сжиганию жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Вы должны со временем научиться чувствовать, с какой частотой бьется сердце, при этом не слезая с велосипеда. Если останавливаться каждые несколько минут для проверки пульса, то эффективность велосипеда для похудения сократится. Измерьте свой пульс через 10 минут после начала тренировки, в середине и после. С целью экономии времени проводите измерения не за минуту, а за 10 секунд. Пульс обычно прощупывают на запястье или шее.
Если ваш пульс менее 120 ударов, то нужно ехать с большей скоростью. Если пульс более 150 ударов, то ехать нужно спокойнее. Если вы себя уверенно чувствуете на велосипеде для похудения, то сбавьте немного скорость, руку, на которой находятся часы, оставьте на руле, а второй измерьте пульс.
Как похудеть, катаясь на велосипеде, и следить за скоростью? Для определения скорости вам понадобится спидометр. На ровной местности скорость должна находиться в диапазоне 15-20 км в час. Если уровень подготовки низкий, а пульс при 15 км в час составляет 150 ударов, то скорость движения необходимо понизить, чтобы пульс был около 120 ударов.
Сколько калорий сжигает велосипед? При медленной езде до 9 км в час сжигается 238 ккал в час, при умеренной езде до 15 км в час тратится 411 ккал в час. Сколько калорий сжигает велосипед при быстрой езде? При езде со скоростью 20 км час тратится 695 ккал.
Помогает ли велосипед похудеть.
Помогает ли велосипед похудеть? Да, помогает, но нужно учитывать массу нюансов. Вот к примеру, часто на разных сайтах пишут, что если ездить со средней скоростью, то за 30 минут можно сжечь от 250-300 калорий. Сейчас я этот момент немного разъясню, смыв всю лишнюю воду из этого пунктика.
Стандартное количество скоростей на велосипеде — двадцать одно. Выглядит это следующим образом: в области где у вела находятся педали стоит 7 звездочек, за которые цепляется цепь, а на заднем колесе — 3 звездочки. Велосипедная цепь закрепляется за этими двумя звездочками, и таким образом образуется скорость. На руле находятся специальные переключатели, нажимая на рычажки которых, во время езды цепь будет слетать с одной звездочки на другу, таким образом меняя скорость.
Но. При первой скорости чтобы проехать 10 метров, вам достаточно прокрутить педали раза 2-3 на горном велосипеде. Если переключить скорость на вторую, то 2-3 оборота педалей помогут проехать от 10-20 метров, а на третьей(самой сложной) только один оборот педали обеспечит уже от 15 метров пройденного расстояния. Но как велосипедист со вредним опытом, и спортсмен с хорошей физической формой скажу — что прокрутить педали на третьей скорости очень тяжело.
Сколько проезжать километров в день
Чтобы выяснить, сколько надо ездить, например, в день, придется заняться некоторыми подсчетами. Для этого надо помнить, что 1 г. жира, сгорая, выделяет до 9 ккал энергии. Если человек хочет убрать лишний вес на животе или боку, то он должен вначале решить, сколько килограмм ему надо сбросить, затем подсчитать по специальным формулам ежедневный пробег велосипеда. В подсчетах большую помощь окажет калькулятор.
Например, пациент решил убрать лишние 10 кг. За время катания при этом должно выделиться (10000 Х 9) = 90000 ккал
Если принять во внимание равномерные тренировки в виде выездов с конца весны по середину осени, то за полгода катания на улице нужно каждый месяц сжигать около 90000/6 = 15000 ккал
Длительность прогулки на велосипеде зависит от того, сколько ккал нужно потратить
В медицинской литературе приводятся специальные уравнения, помогающие определить энергетические потери при поездках на велосипеде для любой массы тела человека. Введя свои параметры, пациент узнает, сколько можно сжечь калорий за двухчасовую поездку со скоростью в 10 км/ч для полученного в примере числа. Разделив 15000 ккал на указанную в таблицах цифру, получают нужное число поездок на протяжении месяца. Из этого можно рассчитать выезды за неделю или день. Если при делении число получается не целым, то его округляют в большую сторону. Практически понадобятся выездки через день, что позволит организму отдохнуть перед следующим походом.
Примечание. Человек похудеет больше, если он будет производить в сутки один двухчасовой выезд, а не 2 поездки продолжительностью по 60 минут.
По формулам можно определить, сколько нужно проезжать на велосипеде в день, чтобы похудеть, с какой скоростью желательно передвигаться при определенном весе пациента. Как показала практика, для успешного похудения надо покрывать ежедневно от 20 до 25 километров. Поездку не обязательно планировать только по улицам города, но лучше выезжать на загородные просторы, посещая близлежащие леса или горы.
При терпении и регулярности выездов и умеренном темпе передвижения велосипед для похудения помогает сбросить практически от 7 до 25 кг жира за полгода. Лучше это делать под контролем врача, чтобы не возникло каких-либо негативных явлений. Организм быстро привыкнет к нагрузке и укрепится, это позволит не только устранить лишнюю массу, но и оздоровить практически все системы.
Как ездить, чтобы похудеть
Вначале рекомендуется правильно подобрать для себя велосипед для похудения, он не должен быть слишком тяжелым аппаратом. Хорошо подходит горный вариант «железного коня» (маунтинбайк).
Как похудеть, катаясь на велосипеде, можно узнать у специалиста. Чаще всего катание по шоссе перемежается с проездом по лесным тропам. Этот способ передвижения позволяет быстрее худеть.
Примечание. При поездке нельзя максимально напрягать мышцы, иначе может произойти «замыкание» икроножной пары. Для снятия этого состояния рекомендуется иметь с собой кусок шоколада.
Практически любое катание на велосипеде – польза для похудения, но нельзя переутомляться. Надо придерживаться следующих правил, позволяющих увеличить интенсивность сжигания лишнего жира:
- Во время каждого выезда и после него нельзя пить много воды. Вначале надо подержать ее во рту, затем принять, разделяя глоток на мелкие фазы. Для лучшего утоления жажды самый полезный – лимонный сок, который добавляют в воду.
- После возвращения из поездки врачами рекомендуется подождать 50-60 минут, только после этого приступить к еде. Нельзя увеличивать потребление пищи, как бы ни хотелось кушать, иначе это негативно отразится на процессе похудения.
- Мужчины и женщины, желающие похудеть, должны брать с собой на выезд рюкзак со сменой одеждой. В нее переодеваются перед возвращением домой.
Важно! Чтобы получить нужный результат после тренировки, надо употреблять в пищу фрукты, овощи, нежирную рыбу. Вместе с этим рекомендуется приобрести точные электронные весы
На них взвешиваются каждое утро, контролируя изменение веса после поездок на велосипеде
Вместе с этим рекомендуется приобрести точные электронные весы. На них взвешиваются каждое утро, контролируя изменение веса после поездок на велосипеде.
17 ошибок езды на велосипеде: советы для начинающих
Казалось бы, что сложного в том, чтобы ездить на велосипеде? Раз уж научился, этот навык останется с тобой на всю жизнь. Ведь верно? То, что это факт, – чистейшая правда! Но настоящая проблема не в этом, а в том, что многие неопытные велосипедисты-любители ездят на велосипеде неправильно!
Как такое возможно и как можно «неправильно» ездить на велосипеде, мы сейчас объясним, заодно расскажем о десяти наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускают велосипедисты-новички, и методах их исправления. Крайне важно научиться ездить на велосипеде правильно, чтобы в дальнейшем сохранить и приумножить здоровье и развить в себе ряд физических качеств, занимаясь любимым делом, а не получать травмы из-за неверного использования инвентаря.
1. Высота седла
Помимо подкачанных шин, высота седла является одной из основных причин, по которым вы можете быть неэффективны как гонщик, так как седло, расположенное слишком высоко или слишком низко, означает, что сила от ног не будет доставляться до ведущего колеса максимально эффективно. Вместе с этим вы не сможете развить правильную частоту вращения педалей – каденс, что отразится не только на скорости, но и на суставах ваших ног. А это прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем!
Чтобы выбрать правильную высоту седла, выполните следующие действия (так называемый «метод пятки»):
Поставьте велосипед возле стены и взберитесь на него;
Предварительно выставив примерную высоту седла, поставьте шатуны вертикально к земле. Поставьте на педаль в нижней точке ногу пяткой по центру педали;
Нога в таком положении должна быть практически полностью выпрямленной;
Если это не так, выставьте седло по нужно высоте, ориентируясь на сгиб в колене.Теперь, когда вы будете педалировать в обычном положении ступни на педали, ваши ноги будут распрямляться так, как нужно – не до конца, лишь с небольшим сгибом, что позволит идеально педалировать, при этом не перенапрягая суставы.
Совет: и все же не бойтесь экспериментов! Если вам не совсем удобно в таком положении, можете выставить седло чуть выше или ниже – максимум на 1 сантиметр или около того. Хуже точно не станет!
И еще один метод проверки: подседельный штырь настроен правильно, если вы, сидя в седле, будете в состоянии коснуться земли пальцами ног с обеих сторон велосипеда. Заметим, что ноги не должны касаться поверхности полной ступней, но лишь носками.*
*Здесь и далее речь пойдет о шоссейных велосипедах и байках для кросс-кантри , а также разнообразных спортивных вариациях и ответвлениях этих типов велосипедов. Круизеры или трюковые велосипеды под эту категорию не подходят, у них седла настраиваются совершенно по-иному. Как и все остальное в этих велосипедах. Новичкам на них делать нечего!
2. Как подкрепляться перед велосоревнованиями
Вы наверняка знаете, что у спортсменов есть термин «второе дыхание» – физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Обычно его применяют бегуны, лыжники, занимающиеся беговыми лыжами, и так далее.
Велосипедисты страдают от аналогичных проблем, в частности, это может произойти на любительских соревнованиях, веломарафонах, в триатлоне и других видах спортивных испытаний, в которых приходится выкладываться по полной или длительно находиться под нагрузкой, например в велопоходах.
Тем медленнее у начинающего спортсмена-любителя есть шанс не упасть в голодный обморок.
1. За 2-3 дня до соревнований в рационе следует использовать диету, богатую углеводами, употребляя при этом большее количество жидкости.
2. Овсяная каша, мюсли, макароны, рис и лишь немного протеинов: яйцо, рыба, творог или грудка индейки.
3. Знающие спортсмены утверждают, что за 40-30 минут до старта стоит съесть шоколадку (например, «Сникерс») или банан и выпить баночку энергетика. Это позволит высвободить дополнительную энергию, важную для последующей гонки.
4. Если гонка длится до часа, с собой брать ничего не нужно (только простую воду в бутылке). Если гонка будет многочасовой, еду и воду брать с собой обязательно! (если гонка закольцована, можно отдать провиант помощнику и по проезде мимо него брать нужное количество съестного (энергетические батончики, печенье, бананы) и воду). Энергетики или спортивные напитки с высоким содержанием углеводов – это вам подходит!
3. В поход или на длительную велопрогулку
Но даже отправляясь в простую велопрогулку, класть к себе запасы в портфель нужно! Набор по продуктам тот же, что и для велогонок, только количество может быть меньше или больше в зависимости от протяженности маршрута и времени года. В теплое время берите побольше воды и меньше съестного, ранней весной, осенью или если вы катаетесь зимой (есть и такие любители) можно взять воды меньше и чуть добавить углеводов.
4. Торможение в поворотах – нет!
Это очень распространенная велосипедная ошибка, причем не только среди новичков. Самый безопасный, эффективный, а главное правильный способ – это оттормозиться перед поворотом, а не в самой дуге. Так следует поступать и автомобилистам, и мотоциклистам, и трактористам, но именно велосипедисты из всех вышеперечисленных попадают в небольшие ДТП – попросту падают на бок чаще всего.
Чтобы безопасно затормозить, вы должны сделать это на подходе к повороту, убедившись, что вы тормозите мягко, но достаточно, чтобы замедлиться до точки входа на дугу поворота. В дождь или влажную погоду лучше начинать тормозить заранее, особенно если у вас стоят ободные тормоза, а не дисковые, поскольку тормозной путь увеличится на пару метров из-за снижения интенсивности торможения.
5. Что делать, если в повороте вы увидели препятствие?
Очень важный вопрос, к сожалению, почти не волнующий многих новичков. А вот опытных райдеров такая ситуация волнует или даже пугает. Предположим, закрытый скоростной поворот, вы влетаете в него на всей скорости и вдруг на траектории видите лежащее дерево! Что делать? Маневрировать? Тормозить-то нельзя!
Очень многое, а вернее – все, будет зависеть от условий сложившейся ситуации: скорость, удаленность препятствия, поверхность и качество сцепления, наличие обочины и так далее.
В некоторых случаях стоит свернуть, в других – перепрыгнуть через препятствие (техника называется «банни-хоп», но это уже для очень продвинутых райдеров), в третьих – затормозить… СТОП! Ведь тормозить нельзя?!
На самом деле тормозить нельзя в повороте, находясь под углом (закладывая велосипед в поворот); если распрямить на мгновение траекторию (то есть поставить велосипед прямо), то в этот момент тормозами пользоваться можно, но только очень интеллигентно и аккуратно! Траектория распрямится, но скорость при возможности проведения нескольких таких маневров с оттормаживанием упадет, что позволит либо сделать более резкий маневр по объезду, либо, по крайней мере, с небольшой скорости можно будет съехать с обочины, в кусты залететь в крайнем случае. Это явно лучше падения!
Но на самом деле практически всегда такой сценарий приводит к падению райдера. Даже опытному велосипедисту удержать велосипед очень непросто!
Поэтому совет здесь такой: не разгоняйся, если не видно, что в/за повороте (-ом).
6. Какие тормоза лучше выбрать – дисковые или ободные?
Раз уж про тормоза говорим, стоит ответить и на такой важный вопрос: какой тип тормозов лучше выбрать? Мощные дисковые или недорогие V-брейки, или, как их еще называют, ободные тормоза?
Во-первых, кто сказал, что дисковые тормоза мощнее V-brake? Все будет в первую очередь зависеть от качества (цены) тормозов. Некоторые качественные ободные тормоза, например фирмы Shimano, могут быть мощнее дисковых «середнячков».
Во-вторых, для обычных покатушек лучше ви-брейков ничего не придумали, ведь они:
дешевле;
меньше весят;
надежнее;
хорошо тормозят и имеют ряд других весомых преимуществ.Поэтому, если вы новичок, лучше взять велосипед с ободными тормозами.
7. Сильно зажимать тормоза нельзя!
Наверное, любому новичку (неважно, когда он начал кататься на велосипеде – в 4 года или в 20 лет) обязательно нужно перелететь через руль во время торможения передним тормозом. Это очень важный опыт! Он хорошо учит относиться к торможению как к деликатному процессу, а не тумблеру вкл/выкл. Утрируем, конечно же, доводить до такого НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ, в лучшем случае получите ссадины и ушибы, в худшем – разбитое лицо, сломанный нос или травмы шеи неизбежны!
Опасность резкого торможения заключается в потере контроля и устойчивости, что на скорости может действительно привести к трагическим последствиям.
Чтобы обеспечить безопасное торможение, вы должны смотреть далеко вперед, предвидеть развитие ситуации и оттормаживаться используя оба тормоза, но передний немного больше, чем задний. Так вы повысите стабильность.
8. Новый дорогой/дешевый или б/у байк?
Какой лучше купить велосипед для начала? На мой взгляд, лучше брать самый доступный из предлагаемых. Возможно даже, б/у вариант среднеценового сегмента. Это актуально для совсем новичков, которые не знают, чего именно хотят. Кто даст гарантию, что вы не забросите катание через месяц-другой? А хорошие велосипеды нынче дороги, ценники начинаются от 60 тысяч минимум и выше!
Но поскольку велосипед не столь популярен, как iPhone, продавать даже немного б/у экземпляр вы будете, скорее всего, долго за ту сумму, за которую хотите продать. Придется снижаться и продавать с большой финансовой потерей. Оно вам нужно?
9. Лучше качественный подержанный велосипед, чем плохой новый
Да, именно так, но берите с собой знающего человека. Реально знающего, в противном случае вам продадут хлам!
10. Когда лучше покупать велосипед?
В межсезонье. С конца осени по март. Как новые, так и б/у велики в это время продаются с большими скидками. То же самое касается запчастей.
11. Что брать в поездку с собой из инструментов?
Отправляясь в дорогу, обязательно берите с собой небольшой набор из:
заплаток для камеры (набор с клеем);
небольшого насоса (можно CO2-вариант);
рожкового или накидного ключей, одного или двух (14 и 15 мм – наиболее распространенные размеры);
1 новую камеру, можно без упаковки, она так меньше места занимает;
мультитул с набором шестигранников.Набор кажется весомым, но на самом деле он не занимает много места в небольшом рюкзаке.
Важно! Не кладите ключи и другой инструмент в карманы. При падении о них можно пораниться!
12. Плохое обслуживание велосипеда
Опять же, это базовая информация, но она важна как с точки зрения удобства эксплуатации, так и с точки зрения безопасности. Заведите привычку регулярно проверять свой велосипед и поддерживать его в исправном состоянии.
Запомните, что велосипед – это такая же машина, как и автомобиль, в нем также происходят поломки, и на нем также можно разбиться, вплоть до фатального исхода. Поэтому привыкайте протягивать все винты, болты, гайки. Проверять раму на наличие трещин, обслуживать вилку, заменять смазку во втулках, проверять давление в шинах, регулярно очищать и смазывать цепь и так далее.
Только так ваш двухколесный железный конь прослужит вам долгие годы и не подведет. Не умеете? Обратитесь к профессионалам! www.yandex.ru
Не желаете тратить деньги? Учитесь обслуживать самостоятельно.
13. Скрипучая цепь
Еще пару слов о цепи. Ею действительно пренебрегают многие новички.
Мало того что скрипучая цепь может привести в бешенство вас и ваших друзей, с кем катаетесь, она также может стать причиной серьезных трат и оказаться источником травмоопасности.
Во-первых, необслуженная цепь (грязная, без смазки) не только сама изнашивается быстрее, так еще и зубцы на звездах «съедает». А значит, есть серьезная проблема: придется досрочно менять кассету – задние звездочки.
Во-вторых, грязная старая цепь может порваться под нагрузкой. Обычно это случается на подъеме, во время интенсивного педалирования, когда на шатуны и цепь приходится пиковая нагрузка. Полет ездока может быть очень эффектным и чаще всего крайне болезненным.
Как минимум чистите цепь специальным очистителем несколько раз в две недели и смазывайте специальной смазкой. Она скажет вам спасибо!
14. Неэффективное использование скоростей
Не забываем пользоваться многоскоростной трансмиссией. В подъем едем на облегченной передаче, на плоскости – на средней, на спуске для достижения максимальной скорости – на высокой передаче.
Кратко, «легкая передача» – это такое соотношение звездочек спереди и сзади, которое позволяет педалям крутиться легко, но с малой максимальной скоростью. «Тяжелая передача» позволит разогнаться до серьезных скоростей, вплоть до 50-60 км/ч на шоссейниках, но ехать на ней очень тяжело. В особенности поддерживая правильный каденс.
15. Важно поддерживать ритм вращения педалей (каденс)
Каденс велосипедиста (педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин).
В качестве ориентира предлагается, что на ровной поверхности вы должны стремиться поддерживать частоту вращения 70-90 об/мин (обороты педалей в минуту). Чем они ниже и чем более сильное усилие вы будете передавать на шатуны, тем быстрее вы «убьете» свои колени.
Как определить каденс? Можно считать про себя обороты, засекая 15-20-секундные отрезки, и высчитать обороты за 1 минуту, а можно купить велокомпьютер с датчиком каденса. Так или иначе, его знать и придерживаться вы должны.
16. Неподходящая одежда
Это еще один элемент, необходимый для комфортной езды на велосипеде, о котором многие новички не знают.
Не переусердствуйте с одеждой в теплое время года, помните, что при педалировании ваше тело будет вырабатывать много энергии и тепла, поэтому переутепляться не нужно – лишь перегрузите сердце.
Если катание происходит в холодное время года, следуйте принципу капусты: прилегающая к телу одежда: хлопок, впитывающий влагу от тела, теплый слой из пропускающей воздух ткани и легкая, но плотная куртка или безрукавка.
Возможно, в будущем, когда поймете, что катание на велосипеде – это ваше, вы приобретете и специализированную велоформу: лайкровые велошорты с мягкой прокладкой и футболку из потопроводящего материала…
17. Большие километражи пробега в первый сезон
Даже когда вы отрегулировали седло, смазали цепь, настроили велосипед, научились правильно тормозить и обзавелись нужной для интенсивного спорта одеждой, не начинайте поездки со слишком больших расстояний.
Не стоит пытаться с наскока брать 100-150 километров в первые недели. Растяните процесс увеличения километража на месяцы, начав с 30-40 км в первый день своего выезда или того меньше. Все будет зависеть от типа велосипеда. На шоссейнике вы проедете больше, на трейловом велосипеде со злыми массивными покрышками и подвеской – меньше.
Главное – ставить перед собой новые цели, увеличивая километраж. Понемногу, по чуть-чуть.
Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
Велосипедная тренировка поможет Вам похудеть при условии, что размер потраченной энергии будет превосходить полученный с пищей объем — только в этом случае удастся сократить жировую прослойку в теле.
Для начала потребуется вычислить, сколько калорий Вами употребляется в течение дня и сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Для таких расчетов существуют специальные онлайн калькуляторы, один из которых представлен выше, и мобильные приложения, но кроме этого, нужно учитывать еще ряд некоторых нюансов, которые мы рассмотрим в данной статье.
Сколько калорий можно израсходовать при езде на велосипеде
Для того, чтобы рассчитать расход с помощью онлайн калькулятора или мобильного приложения, Вам потребуется внести в соответствующие поля свой вес, время тренировки и скорость и условия езды. Далее система, исходя из указанных параметров, покажет Вам примерное количество калорий, которые Вы сможете сжечь.
К примеру, если Ваш вес равен 70 кг, то за 1 час тренировки калькулятор покажет Вам около 630 килокалорий, но на самом деле реальный результат может варьироваться в пределах 500-2000 килокалорий. Такой разбег в цифрах обусловлен стилем катания и тяжестью нагрузки.
Увеличить расход энергии для более быстрого похудения при езде на велосипеде также можно за счет:
Основные условия для эффективного расходования калорий
Чтобы добиться максимального результата в похудении с помощью велотренировок и при этом не навредить себе, важно соблюдать несколько простых правил:
1. Если Вы пока не чувствуете себя уверенно в седле или имеете плохую физическую подготовку, то начинать занятия стоит с размеренных поездок по 20-30 мин 2-3 раза в неделю. Калорий будет сжигаться немного, зато организм начнет привыкать к нагрузкам. Каждую неделю добавляйте по 10 мин ко времени езды. Так, без вреда для мышц, суставов, сердца и легких Вы будете приближаться к оптимальному времени.
2. Ездить на велосипеде нужно минимум 1 час, а лучше 1,5-2 часа. Все дело в том, что жировые клетки начинают расщепляться только спустя 30 мин после начала тренировки. При этом занятия длительностью больше 2х часов уже приводят к разрушению мышц.
3. Необходимо следить за частотой пульса, она подскажет, достаточную ли Вы даете себе нагрузку и не тренируетесь ли во вред. Оптимальным показателем являются 120-150 ударов в мин. Если пульс ниже 120 — Вы не сжигаете жир. Если частота превышает 150 ударов — рискуете навредить сердцу. Измерять пульс можно 2-3 раза в течение тренировки, останавливаясь и подсчитывая, или на протяжение всей поездки — пульсометром.
4. Желающим похудеть лучше 1-2 часа до и после тренировки ничего не есть. Перерыв в еде до занятий позволяет легче перенести нагрузку, а после тренировки дает организму дополнительное время для сжигания жира уже в состоянии покоя. Чтобы эффективность расхода калорий была еще выше, стоит перестать употреблять жирное, сладкое и жареное, а также отказаться от алкогольных напитков и курения.
Какой стиль езды больше способствует расходу калорий
Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.
При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.
Таким образом, регулярная езда на велосипеде может стать полноценным помощником в сжигании лишнего веса, а также поможет оставаться в хорошей физической форме.
Сколько сжигается калорий на велосипеде: калькулятор
Похудение состоит из двух важнейших аспектов: диеты и тренировок. В качестве физического упражнения отлично подойдет езда на велосипеде. Это приятный досуг на свежем воздухе, который поможет сжечь полученные калории и избавиться от жировых прослоек без тренера и абонемента в спортзал.
Калькулятор калорий при езде на велосипеде
На самом деле, точное на 100% число вычислить невозможно. Существует слишком много сторонних факторов и индивидуальных особенностей организма. Однако калькулятор вычислит примерную цифру, на которую можно ориентироваться.
Для расчета важно все: от одежды до дорожного грунта и времени тренировки. Основные показатели – вес и скорость. Если калькулятор показывает, что за тренировку сожжено 600 ккал, реальная цифра может варьироваться примерно от 500 до 1500 калорий из-за неучтенных обстоятельств: погоды, стиля езды, препятствий и т.д.
Чтобы уменьшить погрешность, желательно знать не только точный собственный вес, но и полную массу тела в одежде и с рюкзаком. Важно помнить, что расход в начале и конце тренировки отличается. Как минимум первые полчаса организм сжигает не жиры, а крахмал. После часа езды, наконец, начинают расщепляться отложения. Чтобы закрепить эффект, следует на время забыть о высококалорийной еде и обратить внимание на фрукты, овощи, зелень.
Чем выше изначальный вес, тем быстрее и заметнее результат. Если двое друзей весом 50 и 90 кг проедут по одной дороге одинаковое количество времени, второй сожжет гораздо больше. Чем выше масса, тем больше энергии затрачивается во время движения.
Как увеличить эффективность
Определившись со своим стилем катания, худеющий должен выбрать дорогу, на которой расход калорий будет максимальным. Тем, кто предпочитает кататься по асфальтированным дорогам, стоит смириться, что тренировки будут затяжными, ведь нагрузка на мышцы в этом случае минимальная. Для похудения лучше выбирать пересеченную местность, на которой периодически нужно маневрировать и преодолевать препятствия. Если велосипед не предназначен для таких условий, можно подложить что-то тяжелое в рюкзак.
Групповые заезды обычно эффективнее одиночных. С друзьями можно иногда устраивать заезды на перегонки, а чередование скорости сказывается на похудении лучше, чем равномерная езда.
Еще одно правило – питьевой режим. Совсем без воды ехать нельзя, но и обильное питье нежелательно. Лучше и после, и во время тренировки пить умеренно и небольшими глотками. Некоторые советуют добавлять в воду лимонный сок. Также стоит учитывать:
- Новичкам нужно приучить организм к нагрузкам. Непривыкшим к активному отдыху людям достаточно 20 минут для первой поездки. Каждую неделю стоит увеличить продолжительность на 10 минут, вплоть до достижения желаемого времени. В ином случае воздействие на сердце, легкие и мышцы может быть негативным.
- Для опытных ездоков идеальное время поездки – 1,5-2 часа. Короткие заезды неэффективны, а длительные разрушают мышцы.
- Будет кстати приобрети пульсометр. Меньше 120 ударов означают, что тренировка проходит бесполезно, калории не сгорают. Больше 150 вредят сердцу.
- Во время похудения отказаться стоит от жирного, соленого, сладкого, жареного, а также от алкоголя и сигарет.
- Дыхание велосипедиста – глубокое и частое, ведь именно насыщение тканей кислородом провоцирует расщепление жиров.
- Угол наклона дороги. О грунте уже говорилось, также стоит понимать, что поездка в гору даже по асфальтированному шоссе гораздо тяжелее езды по ровной проселочной дороге. И, к сожалению, калькулятор это учесть не может, ведь тогда пришлось бы вписывать все, включая точный угол наклона.
Процесс похудения с помощью велотренировок во многом индивидуален. Но это отличное времяпровождения для всех людей, которое укрепляет здоровье и улучшает самочувствие. Велосипед позволяет с удовольствием приобщиться к здоровому и активному образу жизни.
Польза велосипеда
40 минут на велосипеде и за интенсивными тренировками пройдут по-разному. Многие ошибочно полагают, что раз езда почти не требует физических усилий, калории не сжигаются. Разумеется, это не так. Но более того, велосипед полезен не только худеющим. Это эффективный способ поддержать себя в форме, разнообразить прогулки, улучшить здоровье. Езда стимулирует работу сердца и мышц. Поездки на велосипеде могут быть тренировкой, хобби или способом передвижения. Его основные плюсы:
- это экологичное и бесшумное транспортное средство;
- велосипед почти не нуждается в обслуживании и ремонте;
- организм велосипедиста вырабатывает больше адреналина, чем организм бегуна;
- он позволит избежать досадной необходимости стоять в автомобильных пробках;
- ездить можно в любое время, а у спортзала есть определенный график.
Именно поэтому здравое решение – превратить велопутешествия не в тренировку, а в часть повседневной жизни, и добираться на велосипеде до работы. К нему прибегли многие европейцы. Но и прогулки окажут на похудение такой же эффект.
И все же офисному работнику велосипед полезен вдвойне. Сидячей работы стало гораздо больше, чем десяток лет назад, городские жители двигаются очень мало, а ведь активный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Пассивность же ведет к апатии и лишнему весу. Они появляются постепенно, но избавиться от них сложно. Ожирение сказывается не только на внешнем виде: холестерин забивает сосуды, и шлаки начинают копиться в органах. Велосипед станет регулярной тренировкой, которая обеспечит:
- профилактику болезней;
- тонус организма;
- сжигание жира;
- хорошее настроение;
- прилив сил.
Как сжигаются калории
Калории соотносимы с весом. 7000 ккал можно интерпретировать как 1 кг веса. Поэтому, если за день худеющий съел 2000 ккал, то для того, чтобы похудеть на 1 кг, ему нужно сжечь 9000 ккал. Но это только в теории, на самом деле похудение протекает гораздо медленнее. В норме худеющие с ожирением теряют за неделю 0,5 кг, а остальные – всего 200 г. Превысить эти цифры – значит причинить вред здоровью.
Когда человек садится на велосипед, частота ударов сердца увеличивается, метаболизм ускоряется, подключаются различные группы мышц и начинается расход энергии. Этот процесс сопровождается сожжением калорий. В организме много липидов (жиров), которые находятся в каждой клетке. Когда дыхание учащается, и кровь насыщается кислородом, они окисляются и сгорают. Чтобы сжечь грамм липидов, организм затрачивается 9 калорий.
Калории сгорают интенсивно. Их затрату увеличивает свежий воздух и общение, поэтому полезно заводить товарищей по увлечению, отправляться на прогулки совместно, и весело проводить время.
Разумеется, худеющим обязательно нужно следить за рационом и режимом питания. Нельзя сбросить вес, не перейдя на здоровую пищу. Также нежелательно есть перед тренировкой, эффективно выждать после приема пищи несколько часов. Хороший завтрак перед поездкой: небольшая порция, состоящая по большей части из белковой пищи, минимальное количество углеводов.
В ином случае есть риск остаться голодным или, наоборот, мучиться от тяжести в желудке. Правильный перекус придаст сил и поспособствует снижению веса. Еще один вариант – съесть за 2 часа до тренировки сухофрукты или фрукты, насыщенные клетчаткой. Следующий прием пищи должен быть через 2 часа после поездки, им может быть полноценный обед или ужин.
Похудение возможно только тогда, когда физические нагрузки дополняют правильное питание. Диета – около 70% успеха. Только лишь велотренировки окажут благотворное воздействие на организм, но вряд ли значительно повлияют на лишние килограммы.
Сколько калорий сгорает
При подсчетах важнейшими будут два показателя – вес человека и скорость езды. В качестве первого можно взять среднюю цифру – 70 кг. Тогда расход будет следующим:
- Меньше 15 км/ч. Это скорость неспешной прогулки, расход составит чуть больше 300 ккал.
- 15-20 км/ч. Это езда с небольшим усилием, расход до 400 калорий.
- 25-30 км/ч. Новичок такой темп поддержать не сможет, это продвинутый уровень, при котором реально потерять больше 500 ккал.
- Около 35 км/ч. Это скорость опытного ездока. Она может стать опасной для новичка или человека с определенными болезнями, являющимися противопоказаниями к велоспорту. Но цифры поразительные – больше 700 ккал.
Конечно, скорость профессионалов еще выше, поэтому они сжигают почти 1300 калорий всего за час, что составляет половину дневного потребления для многих людей.
Источники:
https://krutipedaly.ru/kak-pohudet-na-velosipede-skolko-mozno-i-nuzno-katatsa/
https://1gai.ru/publ/524366-17-oshibok-ezdy-na-velosipede-sovety-dlja-nachinajuschih.html
https://by-bike.ru/polza-i-vred-velosipeda/ezda-na-velosipede-dlya-pohudeniya/skolko-kaloriy-sgigaetsya-pri-ezde-na-velosipede
https://poudre.ru/skolko-szhigaetsya-kaloriy-na-velosipede-kalkulyator/