Велосипеды пульс отзывы

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег — езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное — не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

• Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
• Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
• Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает большое влияние на наше здоровье, физическую подготовку и хорошее самочувствие. У езды на велосипеде есть много преимуществ и с точки зрения здоровья.

Если при беге основная нагрузка идет на ноги, то здесь нагрузка распределяется еще и на руль, сиденье и педали.

Поэтому этот вид спорта подходит в том числе и людям страдающим больными суставами и избыточным весом.

Также езда на велосипеде подходит для людей занимающихся и другими видами спорта. Этим видом спорта можно заниматься и в старости.

При езде на велосипеде нагрузка идет на 1/6 часть мышц, что очень способствует развитию выносливости. Занимаясь с интенсивностью 60% от максимума, вы и укрепляете своё здоровье, и тренируете выносливость. При продолжительных нагрузках в обмене веществ участвуют в основном жиры.

Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью

Вес (кг)
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100

Скорость 18-22 км/час
465
508
550
592
635
677
719
761
804
846

Скорость 23-25 км/час
581
634
686
739
792
845
898
950
1003
1056

Скорость 26-30 км/час
697
760
824
887
950
1014
1077
1140
1204
1267

Скорость >30 км/час
958
1045
1132
1219
1306
1383
1481
1568
1655
1742

Положительное влияние езды на велосипеде

— езда не нагружает суставы- подходит для людей с избыточным весом и больными суставами- езда на велосипеде проходит на свежем воздухе- велосипед это не только средство для занятий спортом, но и ежедневное средство передвижения- легко найти место для занятий ездой- езда на велосипеде укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную систему и улучшает обмен веществ- легко регулировать нагрузку- можно ездит в любом возрасте- хороший способ для походов

— если заниматься ездой на велосипеде в зрелом возрасте, то в 70 лет потребление кислорода может быть таким же как у человека не занимающегося спортом в 40 лет.

Езда на велосипеде является профилактикой многих заболеваний и их лечением. Этот вид спорта благоприятно влияет на высокое кровяное давление. Езду на велосипеде используют в период восстановления от различных травм и болезней.

При нагрузке более 90 мин, организм начинает использовать свои запасы углеводов, поэтому просто необходимо употреблять содержащие углеводы напитки. Еще более необходимым является регулярное употребление жидкости на длинных дистанциях, так как помимо того, что организм использует запасы углеводов и потеет, у человека учащается пульс.

При езде на велосипеде выделение пота происходит незаметно, так как движение воздуха высушивает пот. Обезвоживание понижает работоспособность организма. Очень важно также употреблять пищу богатую углеводами до, вовремя и после тренировки.

Обязательно нужна постоянная проверка частоты пульса. Безусловно надо учитывать то, что при езде на велосипеде пульс примерно на 15 ударов ниже чем при беге.

У шоссейных велосипедистов выносливость намного выше, но езда на горном велосипеде улучшает также координацию и помогает ускорить реакцию.

Даже велосипедисты экстра-класса упражняются где-то в зоне 70-80% от основной выносливости организма, обычно именно амбициозные любители те, кто занимаются интенсивней.

Таким путем вместо крепкого здоровья и работоспособности можно просто перегрузить свои организм.

Нужно выбрать подходящий велосипед

Самое главное это выбрать индивидуально подходящий велосипед, неважно горный или шоссейный. Важна высота рамы. Велосипед с закрытой горизонтальной рамой вам подходит, если расстояние между верхней трубой рамы и промежностью составляет не менее 2-2.5 см. Для горного велосипеда это расстояние составляет 7,5-15 см, благодаря чему намного удобнее подниматься в горы и спускаться с них.

Насчет высоты седла лучше проконсультируйтесь в магазине спорттоваров. Велосипедное седло должно быть параллельно поверхности земли. Высота седла выбрана правильно, если велосипедист может коснуться пяткой до педали находящейся в нижнем положении.

Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть немного согнута в колене (165-170 градусов). Если седло находится слишком низко, то вся сила ноги не доходит до педали. При слишком высоком седле возникает нежелательный изгиб бедер.

Расстояние седла от руля должно обеспечивать отсутствие возможности соприкосновения колен с локтями.

Руль в основном на одном уровне с седлом. Если седло ниже руля, то надо будет излишне наклоняться вперед, что может привести к перегрузке спины. Голову тоже нельзя держать слишком вытянутой, это может привести к проблемам в области шеи.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях. При повышении уровня тренированности можно руль опустить ниже уровня седла, но не более чем на 3-4 см.

Ноги относительно педалей тоже должны двигаться правильно, чтобы избежать возможных повреждений мениска в коленном суставе.

Спортсменам-любителям лучше не опускаться на сиденье полностью, руль регулируется из положения сидя.

При правильной посадке во время езды, колени должны быть слегка согнуты. Нередко спортсмены-любители ездят технически неправильно, колени направлены в разные стороны, а не вперед. Руки тоже не должны быть прямыми в локтях, также нельзя слишком судорожно держаться за руль.

При езде на велосипеде также важен правильный выбор одежды. Шорты должны доходить как минимум до середины бедра, чтобы препятствовать натиранию бедер о седло.

Трико тоже должно быть специальным, чтобы исключить возможность сквозняка и обеспечивать впитывание пота. Обувь должна плотно сидеть на ноге.

Дополнительное оборудование

Шлем – без шлема ездит опасно; перчатки – помогают крепко дерзать руль, особенно когда руки начинают потеть; питьевая бутылка; солнечные очки – защищают от солнечных лучей, насекомых, пыли и мусора.

Правильная техника

При езде на велосипеде очень важно, чтобы педали вращались по кругу- 360 градусное движение образуется при плавном нажатии и подтягивании педали.

Помимо кругового вращения педалей и правильной посадке, очень важна частота вращений (оборотов), которая обеспечивает экономный стиль езды. Оптимальное число оборотов в минуту это 70-100 оборотов, при подъеме частота вращения педалей всего 50-60 оборотов в минуту.

Мышцы ног быстро устанут, если любитель попытается при низком числе оборотов, ехать с высокой передачей.

Рекомендации начинающему

При покупке велосипеда обязательно проконсультируйтесь с продавцом- одевайтесь правильно, одежда должна пропускать пот и защищать от переохлаждения- следите за частотой пульса начиная с первой тренировки- до тренировки обязательно выполняйте разминку- выполняйте регулярно упражнения на растягивание, особенно для спины- начинайте с легкой передачи, то есть с высокой частотой- упражняйтесь при оптимальной частоте пульса- начинайте занятия на ровной местности, так как при подъеме пульс может резко повысится – упражняйтесь 3 раза в неделю- сперва увеличивайте длительность тренировки, а не интенсивность- объем тренировок повышайте прежде всего за счет их частоты- желательная частота вращения педалей 70-100 оборотов в минуту- в начале попросите своего напарника по тренировкам проследить за вашей техникой- партнер по тренировке- это ваш друг, а не конкурент.

Тренировочная нагрузка при езде на велосипеде

Перед основной тренировкой должна быть разминка, чтобы подготовит для физической нагрузки сердечнососудистую систему и мышцы. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.

Разминкой может служить езда на велосипеде в низком темпе до выступления пота.

Длительность Streching-а (упражнений на растягивание мышц) до езды на велосипеде должна быть 10 секунд, а после тренировки как минимум 20 секунд.

Начинающие велосипедисты должны обязательно начинать с умеренной нагрузки. Обычно все желают за короткое время наверстать все упущенное за годы. Но нагрузку на тренировке надо повышать медленно, и ездить с оптимальной нагрузкой.

Слишком сильно напрягаясь, можете перегрузить организм, но если ездить слишком медленно, то можно не достичь от тренировок результатов.

Самый простой способ регулировать нагрузку во время тренировки, это следить за частотой биения сердца.

Простой способ для вычисления оптимального пульса

(оптимальной тренировочный пульс) = (максимальный пульс) x (интенсивность нагрузки в процентах (%))где

(максимальный пульс) = 220 – (возраст)

В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:

(пульс в состоянии покоя) + (220 — (возраст) — (пульс в состоянии покоя)) x К
где

у новичков: К =0,6
у людей со средней физической подготовкой: К=0,65
у подготовленных: К =0,7

Поначалу ездить на велосипеде желательно с одинаковой скоростью. Начинать надо с езды экстенсивной и равномерной, проще говоря ездить со скоростью, при которой частота пульса составляет 60-70% от максимальной.

Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75-85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.

Для начала новички могут тренироваться 2-3 раза в неделю, длительности тренировки 20-30 мин с интенсивностью 60%-75% от максимальной частоты пульса. Спустя несколько недель можно повысить длительность нагрузки до 45-60 минут, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, а также можно повысить скорость до той, при которой у вас пульс составляет 70-85% от максимального.

Минимальная нагрузка
Оптимальная нагрузка

Кол-во тренировок в неделю
2-3 раза
3-4 раза

Метод тренировки
экстенсивный
экстенсивный и интенсивный

Продолжительность тренировки
20-30 мин
45-60 мин

Интенсивность нагрузки (% от максимальной частоты пульса)
60-75%
70-85%

Для начинающего велосипедиста нагрузка во время тренировки будет оптимальной если:

— через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту

— через 2 часа после тренировки слабость и усталость пропадут

— ночью хороший сон

— утром проснувшись усталости больше не чувствуется.

Перегрузки в велоспорте

При езде на велосипеде может возникнуть перегрузка шеи, плечевого пояса и в области спины, у спортсменов-любителей нередко причиной является езда в излишне нагнутом вперед, то есть в аэродинамическом положении.

Для предотвращения этого желательно время от времени менять свое положение и немного разминать/растягивать мышцы. Перегрузка может коснуться и коленных суставов, боль может возникнуть с внутренней стороны колена и спереди.

Технические ошибки и анатомические особенности наоборот могут являться причиной проблем с коленным суставом с внешней стороны (боль, воспаление). Различные проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении.

Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц.

Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Подходящий пульс при катании на велосипеде

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Тренировочная зона
Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС)
Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС)
Физиологический режим

1
121%
Анаэробная тренировка

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Возраст
Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной.

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

• Как пульсометр повышает эффективность тренировок
• Как выяснить тренировочные территории
• Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок
• Комментарии

Первые пульсометры показались более 35 лет назад, и с того времени у велосипедистов имеется надежный метод повысить эффективность собственных тренировок и всегда отслеживать собственный физическое состояние.

Компания «PolarElectro» во второй половине 70-ых годов XX века представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста.

Оно было пара неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в первой половине 80-ых годов XX века, в то время, когда показались беспроводные разработки, каковые принесли новые неприятности.

Так, часто возможно было заметить райдера, сидящего на обочине в удивлении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, не смотря на то, что все дело было во влиянии ЛЭП на датчик.

Кроме этого бывали обстановке, в то время, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах в первых рядах.

К счастью, все трудности беспроводных разработок преодолены, а цены на устройства снижены, так что сейчас пульсометр может позволить себе любой, а также в составе вторых устройств – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.

Как пульсометр повышает эффективность тренировок?

Имеется большое количество точек зрения, оказывает помощь ли пульсометр повысить спортивные результаты, либо это легко один из инструментов анализа неспециализированного физического состояния велосипедиста. Однако, у этих устройств имеется пара несомненных преимуществ:

• вносит объективность в суждения тренера по поводу эффективности тренировок;
• оказывает помощь новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
• оказывает помощь «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
• разрешает разбирать состояние спортсмена на протяжении гонки и на базе этих разрешённых составлять подходящую программу тренировок;
• разрешает своевременно подметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры владеют и недочётами, каковые нужно учитывать:

• несоответствие данных настоящим условиям, к примеру, разные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
• нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
• через чур большой поток информации, в особенности от улучшенных моделей, каковые снимают все показатели велосипедиста. Сложно выделить вправду ответственные цифры, помогающие расширить эффективность тренировок;
• довольно часто показатели пульсометра отстают от настоящих показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
• отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.

Как выяснить тренировочные территории?

Основное правило при применении кардиомонитора – правильно выяснить собственные тренировочные территории и в соответствии с их разработать программу тренировок.

Тренировочные территории определяют интенсивность педалирования и применение разных физиологических совокупностей, поставляющих энергию для того либо иного режима. У каждого велосипедиста собственные территории в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует пара методик определения тренировочных территорий, одна из самых популярных основана на больших показателях ЧСС, распознать каковые возможно за 20-минутный тест. Полученные эти именуют кроме этого анаэробным порогом. По мере тренировок порог увеличивается, а тренировочные территории сдвигаются, исходя из этого нужно иногда проводить новое изучение большой ЧСС.

Хороший метод расчета большого пульса (220 ударов минус возраст) довольно часто показывает громадные расхождения с настоящим значением, исходя из этого лучше применить более аккуратный метод – по формуле Танака:

макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)

Многие люди, в особенности новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают определить собственную большую ЧСС «в поле». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист приложив все возможные усилия педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что на данный момент взорвется либо упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким обстоятельствам:

• в пожилом возрасте без медицинской помощи таковой подход может привести к печальным последствиям;
• полученные цифры далеки от действительности, т.к. среди новичков мало кто может вправду выжать из себя максимальное колличество усилий. Все, чего они получают, – это понижение психотерапевтического и физиологического комфорта организма.

Тренировочные территории, вычисленные посредством большой ЧСС, приведены в таблице:

Тренировочная территория
Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС)
Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС)
Физиологический режим

1
Активная восстановительная езда

2
68%
83%
Базисная тренировка на выносливость

3
83%
94%
Тренировка аэробной свойстве

4
94%
105%
Достижение лактатного порога

5
105%
121%
Большая аэробная тренировка

6
121%
Анаэробная тренировка

Любая из шести тренировочных территорий увеличивает свойстве велосипедиста по-различному. При регулярных поездках спортсмену нужно проходить через каждую территорию, не уменьшая интенсивности нагрузок кроме того в межсезонье.

Активная восстановительная езда употребляется перед либо по окончании интенсивных нагрузок либо гонок. Велосипедисту нужно вернуть организм, убедиться, что он избавил мускулы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. В случае если верно менять повышенную нагрузку и восстановительную езду, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.

Тренировка выносливости – это по сути тренировка свойства организма поставлять энергию к мышцам. На протяжении таковой езды понижается содержание жира в организме, улучшается его стойкость и общее состояние к физическим нагрузкам.

Аэробная совокупность – это основной поставщик энергии к мышцам, исходя из этого на протяжении велосоревнований задействована по большей части именно она. Велосипедисту нужно тренировать аэробную свойство организма, дабы максимально скоро проходить ровные участки соревновательной автострады и пологие подъемы.

Как сделать из велосипеда тренажер?

Лактатный порог достигается при тренировке с высокой нагрузкой, к примеру, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мускулы употребляется анаэробная лактатная совокупность, которая может действенно трудиться не более 2 мин, по окончании чего мускулы «закисляются» и спортсмен ощущает, как его ноги «горят».

Большая аэробная тренировка несёт ответственность за свойство организма адекватно отвечать на увеличение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить по окончании полного восстановления организма, в то время, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. В большинстве случаев период интенсивного педалирования не превышает 3-8 мин. в зависимости от уровня подготовки.

Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную совокупность, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. В большинстве случаев на автостраде это указывает финишный рывок, преодоление препятствий либо взятие «торчков» – весьма крутых, но маленьких подъемов.

Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок?

Перетренировка – это общее состояние здоровья, в то время, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов отмечается их ухудшение. Показателями перетренировки являются:

• бессонница либо неспокойный, урывочный сон;
• необъяснимая утрата веса;
• повышенная ЧСС в состоянии спокойствия.

Под ЧСС в состоянии спокойствия понимается обычный пульс человека, в то время, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок данный показатель понижается, т.к. улучшается неспециализированное состояние сердечно-сосудистой совокупности. Норма пульса в состоянии спокойствия для различных возрастов продемонстрирована в таблице:

Возраст
Среднее значение ЧСС в состоянии спокойствия (ударов в 60 секунд)

Верно измерить ЧСС в состоянии спокойствия возможно лишь утром сразу после просыпания, не поднимаясь с постели. Нужно систематично измерять обычный пульс, дабы своевременно подметить отклонения. В случае если отклонение образовывает более 10% в течение нескольких суток подряд, это признак перетренировки.

Выяснить степень усталости организма окажет помощь несложной тест – поднимитесь на велосипеде на низкий бугор в том темпе, в котором вы в большинстве случаев на него поднимаетесь, и на протяжении подъема смотрите за показаниями пульсометра. В случае если к концу подъема ваши ноги утомятся, а пульс на кардиомониторе будет выше простого, вам нужен сутки полного отдыха от велосипеда.

В случае если лишь утомятся ноги либо лишь пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам продемонстрирована лишь спокойная восстановительная езда.

Большая часть опытных спортсменов применяют кардиомониторы для определения эффективности собственных тренировок.

Кроме этого применять эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не талантливым до тех пор пока трезво оценивать собственные возможности.

Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой совокупности пульсометр очень нужен, поскольку от него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена.

Норма частоты сердечных сокращений

Темы которые будут Вам интересны:

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

Если вы профессиональный велосипедист, то любая подготовка будет основана на данных о пульсе, и не обойдется без использования семи тренировочных зон.

Эти зоны определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Поэтому для продуктивности тренировки нужно знать, что такое THR и как найти его уровень.

Для определения зон можно обойтись без пульсометра и ориентироваться исключительно на собственные ощущения при повышении физической нагрузки.

Характеристика тренировочных зон

Первая зона – зона активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, можно свободно общаться при езде. Как правило, эта зона используется спортсменами для восстановления после гонок или тренировок. На эту зону приходится меньше 65% от THR.

Вторую зону часто называют зоной выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание во время езды становится более затрудненным, по сравнению с первой зоной, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой могут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов. От анаэробного порога вторая зона занимает 70–83%.

Третья зона считается зоной наилучшего восприятия. Дыхание учащается, становится более резким. Требуется прикладывать больше усилий при надавливании на педали.

Появляется ощущение дискомфорта, разговаривать во время езды становится труднее. Очень важно следить за питьем и питанием, особенно если тренировка будет продолжаться длительное время.

В зависимости от уровня нагрузки спортсмен работает в этой зоне от 20 минут до часа. На зону приходится 84–95% от лактатного порога.

Четвертая зона – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, разговаривать во время езды практически невозможно. Вероятен всплеск энергии, но для ее сохранения понадобится приложить много усилий.

Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 минут и выдержать несколько подобных заходов. Далеко не все профессиональные спортсмены способны выполнять каждодневную работу с такими нагрузками. На четвертую зону приходится 95–105% THR.

Пульс поднимется до этого уровня за несколько минут.

Пятая зона – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется максимальным уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать очень много усилий.

Тренировка в этой зоне длится 3–8 минут и невозможна на регулярной основе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога.

Измерить пульс спортсмена во время работы в пятой зоне довольно затруднительно, поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям.

Шестую зону называют зоной аэробных возможностей. Нагрузка очень большая и требует серьезных усилий, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте.

Велосипедисты могут продержаться при такой нагрузке от 30 секунд до 3 минут максимум. В таком темпе невозможно работать несколько дней подряд, так же как и в пятой зоне.

Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом усилиями. Ориентиром послужит сильная боль.

Седьмая зона – нервно-мышечная. Она требует самых больших усилий и максимальной отдачи. Ехать нужно так быстро, как только возможно. Как правило, работать в таком темпе можно около 10 секунд.

Нахождение THR (порога анаэробного обмена)

Чтобы найти значение лактатного порога велосипедисту необходимо провести тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись серьезно и постараться максимально выложиться, словно участвуя в реальном заезде.

С большой долей вероятности, после тренировки будет больно. Именно от приложенных усилий станет зависеть точность данных.

Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно рассчитать свои силы и нагрузку и сгореть в течение первых минут теста.

Поэтому важно понять, что необходимо равномерно распределить силы в течение получаса. Иначе все приложенные усилия ни к чему не приведут.

Через 10 минут после начала тренировки нужно нажать на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, следует продолжать крутить педали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По истечении 20 минут, нажать на «круг» повторно.

Появится среднее значение пульса, который был у спортсмена в последние 20 минут тренировки. Это цифра и есть искомое значение порога анаэробного обмена.

Ориентируясь на полученный результат, можно строить тренировки велосипедиста в различных зонах.

Чтобы получить наиболее точное значение анаэробного порога, рекомендуется периодически проходить этот тест, так как данные могут меняться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.

Норма пульса на тренировке. Важнейшие сведения о пульсе человека

Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека.

Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.

Что такое пульс?

Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца.

Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См.

измерение артериального давления по методу Короткова.

Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.

Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту.

У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок.

Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению ударного объема сердца, а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.

Наиболее важные параметры пульса

• пульс в покое (должен постепенно снижаться)
• пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см.

Норма пульса у человека

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см.

основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.

), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки.

Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.

Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности.

Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать.

Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение.

Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности.

Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом.

На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.

Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма. Каждые 2-3 месяца уделяйте внимание в своих тренировках именно этому параметру. И Вы никогда не будете знать проблем с сердцем.

На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки.

Пульс, дополнительные сведения

Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом.
Что надо знать о пульсе во время тренировок
С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть

Лучший велостанок на 2020 год: смарт-турботрейнеры с самым высоким рейтингом

Близится зима. А значит становится актуальной тема велостанков. Еще актуальнее тема велостанков становится с пониманием развития виртуального мира, где можно посостязаться с другими райдерами не выходя из дома. На горизонте всё чаще и чаще проскакивает название компании Zwift и/или её альтернатив.
Что и говорить, Zwift совместно с UCI планирует провести чемпионат по виртуальным велогонкам.
История даже знает случаи, когда тренировки в Zwift приводили людей в профессиональные команды.
Да, раньше все было проще. Крутишь педали, смотришь в стенку. романтика.

С другой стороны, погружение в виртуальность помогает сделать домашнюю тренировку куда более увлекательной и интересной, помогает повышать свои навыки в тепле и комфорте.
Выставка Eurobike в 2019 году удивила разнообразием и новинками по теме виртуальности и продемонстрировала, что многие производители очень круто вкладываются в это направление. Ведь развиваются не только приложения, в которых можно кататься, но и смарт-велостанки, без которых это и вовсе стало бы невозможным.

Почему появляется приставка “смарт”?

Ну, вступление частично уже ответило на этот вопрос.
Если сказать несколько подробнее, то смарт-турботрейнеры помогают сопрягаться с приложением типа Zwift, TrainerRoad и The Sufferfest, чтобы на заднем колесе, исходя из ландшафта в виртуальном мире, формировалась нагрузка в соответствии со встречным ветром или заездом на холм. вариантов масса. Есть технологии, которые позволяют даже учитывать угол поворота руля.
Умные велостанки позволяют автоматически регулировать нагрузку, чтобы сохранять определенный темп мощности; умеют сопрягаться с дополнительным оборудованием (датчики и измерители), смартфонами и планшетами по разным протоколам связи (ANT+ или Bluetooth).

Прямой привод или от колеса?

Привод от колеса. Всё просто. Велосипед закрепляется на станке, колесо упирается в ролик, который и обеспечивает необходимый уровень сопротивления.
Стираются покрышки, измерения мощности грешат большими неточностями из-за возможных микропроскальзываний. Они, безусловно, отличаются относительно низкой стоимостью.

Турботрейнеры с прямым приводом требуют снятия заднего колеса и установки велосипеда на ось станка, где присутствует отдельная для тренировки кассета.
Они тише в работе, точнее измеряют мощность, а ощущения от поездки кажутся больше похожими на настоящие. Особенности конструкции и расширенный функционал влетают в копеечку, они не так уже и бюджетны.

Приятным преимуществом велостанков с прямым приводом является их тихая работа. Зачастую шум от трансмиссии больше, чем от самого тренажера.

Маховик

Ранее считалось, что чем больше вес маховика, тем лучше. Однако в наши дни это не совсем так, хотя и не лишено смысла. Есть некоторые противоречия, где учитывать надо много факторов.

И еще, если вес у маховика “постоянный”, то инерция его не будет изменяться при модуляции подъема в горку или движении по ровной поверхности. Инерция его останется одинаковой во всех случаях.
Решение этой проблемы приходит с магнитами и электронным изменением инерции и веса маховика. Вот здесь и появляется ощущение реалистичной поездки.

Мощность и градиент

Мощность на турботрейнере указывается максимальная. Колеблются значения от 1500 до 3600 ватт. Хотя профессиональным спринтерам вполне хватает 2000 ватт.

Градиент характеризует крутизну подъема, который может быть смоделирован на тренажере. Чем выше качество станка, тем точнее и плавнее он справляется со своей задачей в виртуальных покатушках.

Elite Suito

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1900 Вт
• Макс. градиент: 15%
• Вес: 14,5 кг
• Маховик: 3,5 кг
• Кассета в комплекте: Да
• Шумность: 73 дБ
• Цена: 799 $
• Где купить: Великобритания, Россия

Suito поставляется с 11-скоростной кассетой в комплекте, адаптерами под оси стандарта 12х142 мм и блоком подъема переднего колеса. Примечательно, что богатая комплектация доступна при сравнительно невысокой цене.

Особенно приятно отметить, что умный велостанок готов к использованию “из коробки”.
За свои деньги он выдает хорошие показатели стабильности и отрабатывает каждую копейку.

Надо сказать, что он довольно громкий, если сравнивать его с такой же ценовой категорией. Вынужденная мера из-за хороших показателей мощности и градиента. Платить приходится за всё. Маховик, тоже, за такие деньги видали и потяжелее.

Saris H3

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000 Вт
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,3 кг
• Маховик: 9 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 999,99 $
• Где купить:Saris.com

H3, как видно, намного тяжелее своего конкурента. Всё благодаря увесистому маховику, 9 килограммов, который дарит незабываемые ощущения реалистичности поездки.

С таким весом тяжело управляться, если небольшие размеры помещения подразумевают постоянные перестановки тренажера. Благо, дизайнеры не забыли приделать ему ручку.
Главной же особенностью тренажера является его тихая работа. На скорости около 30 км/ч он в разы тише своего соседа сверху.

Кассета в комплект не входит, зато тихо едет и с измерениями мощности справляется в пределах заявленных 2% погрешности.

Tacx Neo 2T

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2200 Вт
• Макс. градиент: 25%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: Виртуальный
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 1 399,99 $
• Где купить:Великобритания, Россия, Украина

Внешний вид космолета, конечно, очень привлекателен. Непонятно, имеет ли дизайн к этому отношение, но заявлена погрешность в 1% при измерениях мощности. Впечатляет, ведь результат этот один из лучших в своем классе.

Это как раз тот случай, когда нагрузка регулируется электронным способом в полном объеме. Кроме того, компьютером регулируется и уровень инерции маховика. Подключения к розетке не требует, а посему может использоваться для разминки на соревнованиях.

Цена довольно высокая, но кассету положить не смогли. Увы. Впрочем, мы уже сказали о преимуществах, которые оправдывают его приобретение.

Wahoo Kickr Smart

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2200
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: 7,25 кг
• Кассета в комплекте: Да
• Шумность: 61 дБ
• Цена: 1 199,99 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kickr — топовая модель Wahoo. Тишина и реалистичность — вот, что можно сказать об этом велостанке.
Кассета в комплекте и длинный провод помогут избежать лишних движений, связанных с приобретениями оных. Тут, как бы, и цена говорит о многом. Впрочем, конкуренты этот нюанс почему-то упускают из виду.

Хороший претендент на звание “эталона”. Мощности достаточно, градиент более, чем приличный, тихий, маховик усредненный.

Wahoo Kickr Core

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1800 Вт
• Макс. градиент: 16%
• Вес: 18 кг
• Маховик: 5,4 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 70 дБ
• Цена: 899,99 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kickr Core – не в пример своему старшему брату, довольно шумный, позволяет реализовать меньший градиент, переваривает меньшую мощность, в комплекте отсутствует кассета, маховик лёгкий. Казалось бы, всё против него. Но нет.

Показатель погрешности на уровне 2%, легкая установка и привлекательная цена. Да, он проще, но начинающему велосипедисту этого должно хватить. Тем более, что небольшой маховик всё же достойно справляется со своими функциями.

BKool Smart Air Lite

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000 Вт
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 23 кг
• Маховик: 4,5 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 970 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

BKool Smart Air — не самая дорогостоящая модель, в которую при внушительном весе на уровне 23-х килограммов почему-то забыли прикрутить ручку. Сомнительное решение. Однако компактные габариты в сложенном состоянии позволяют его удобно хранить.

Особенности конструкции позволяют приблизиться к реальным ощущениям во время вставания из седла, хотя кого-то это и смущает. Мнения, как всегда, разделяются, но тишина сильной стороной этого турботрейнера не является, увы. И кассету придется докупать отдельно. Неприятный момент, так как некоторые конкуренты её кладут и при меньшей стоимости. Ладно-ладно, некоторые не кладут и при большей.

В любом случае, конструкция заслуживает внимания.

Elite Drivo II

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 3600 Вт
• Макс. градиент: 24%
• Вес: 19 кг
• Маховик: 6 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 65 дБ
• Цена: 1199 $
• Где купить:Великобритания, Россия

Elite Drivo II — это уже машина посерьезнее, о чём говорит впечатляющая цифра в 3600 Вт при скорости 60 км/ч. Шумность при этом остается на достойном уровне. Разумеется, она замеряется при меньших скоростях. Но давайте не забывать о высокой мощности.
И потом, погрешность измерений составляет всего-то 0,5%.

Конкурентов в этом ценовом диапазоне довольно много и предлагают они меньшую мощность. Да, а электромагнит позволяет быстро реагировать на изменяющийся градиент.

С другой стороны — а как выглядят ноги человека, который может выдать такие показатели? И. для человека-ли он сделан вообще? Может у него и вовсе какое-то двойное назначение?

Kurt Kinetic R1

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 2000
• Макс. градиент: 20%
• Вес: 21,5 кг
• Маховик: 6,3 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 949 $
• Где купить:chainreactioncycles.com

Kurt Kinetic R1 выдает средние показатели мощности, которые должны удовлетворить большинство райдеров. Из представленного списка он самый громкий.

Простить ему легкий маховик, отсутствие кассеты и относительную громкость можно за его упругое крепление, он позволяет несколько раскачиваться в движении, что приближает ощущения реалистичности. И дизайн в целом довольно смелый. Космических форм нет, но выглядит довольно смело.

• Тип: на колесах
• Макс. мощность: 1500 Вт
• Макс. градиент: 15%
• Вес: 9 кг
• Маховик: 1,2 кг
• Кассета в комплекте: не требуется
• Шумность: 75 дБ
• Цена: 500 $
• Где купить: Saris.com

Saris M2, собственно, вот и подобрались к приводу от колеса. Как видно, его вес значительно меньший. Маховик и вовсе 1,2 килограмма. Шумность, сравнительно невысокая мощность, слабый градиент.

Хотя надо отдать должное. Сравнивать уровень шума с прямым приводом немного нечестно. Для колесных велостанков он вполне себе тихий. Повлиять на шумность можно еще и выбором покрышек.

Да и в движении он себя показывает не хуже моделей с ценником поболее. Правильная и поэтапная настройка и калибровка позволяют добиться погрешности меньше заявленной в 5%.

Tacx Flux S

• Тип: Прямой привод
• Макс. мощность: 1500 Вт
• Макс. градиент: 10%
• Вес: 23,6 кг
• Маховик: 7 кг
• Кассета в комплекте: нет
• Шумность: 60 дБ
• Цена: 749 $
• Где купить:Великобритания, Россия, Украина

Сравнительно недорогой турботрейнер, который не укладывается в голове.
Конкуренты с ценой на 50$ дороже предлагают большую мощность и градиент. Сильному райдеру может не хватить 10%. Ножки не складываются, так как крепятся на болтах. Очень сомнительный вариант.

Подкупает он большим весом самого тренажера и маховика. Этого у него не отнять. А когда понимаешь, насколько тихо он работает, то прощаешь ему и довольно низкие показатели производительности. Не каждый может себе позволить в 6 утра крутить педали “на всю квартиру”. Но многим хочется. Так что своего покупателя эта единица таки найдёт.

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

Отзывы про велосипеды STELS

Лёгкий, шустрый, универсальный — хорош как на асфальте, так и на проселке. Скорости и переключатели позволяют без проблем въезжать в горки и на мосты. Укомплектован подножкой. Довольно компактный (взял размер 17″), удобен в подъезде и вагоне электрички. Читать все отзывы

STELS Navigator 600 V 26 (2015)

Отличный вариант за скромные деньги. Накатал уже больше 100 км по дорогам, дорожкам, паркам и пересеченной местности. Проблем не вылезло. Из серии «сел и поехал». Брал в интернет магазине. Привезли к дому, прокатился кружок, бегло осмотрел и расплатился.

Скрипит как телега, передний тормоз. Подозреваю, что проблема связана с тем, что на улице +5 тепла, резинка мерзнет. Слегка сползают грипсы на руч. Читать все отзывы

STELS Navigator 530 (2009)

Цена маленькая! Качество на высоте!

При всём желании их нет!Разве что надо смазывать =)

Комментарий:

Пользуюсь данной моделью уже 7 лет! За всё это время, только смазывали! один раз был в ремонте, но по моей вине. Упал на скорости 40 км.ч и сломался задний переключатель и моя рука с ногой) НО ЗА 7 ЛЕТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Короче говоря велосипед шикарен. готов к труду и обороне по сегодняшний день! Читать все отзывы

STELS Navigator 440 (2013)

Стильно выглядит, добротная конструкция, алюминиевая рама, хорошие комплектующие. Переключатели Shimano — работают лучше, чем на предыдущем Стелсе, цепь с задней передачи с крайней звездочки пока не слетала.

За среднюю цену 8500 могли бы и тормоза дисковые поставить. На ободных тормозах тяжело поймать сам момент торможения — т.е. сначала ничего, а потом сразу резко.

Что такое сайкл (cycle) в фитнесе и на сколько реально можно похудеть с помощью такой аэробики?

Приветствую всех, кто осознает важность физического развития и придерживается активного образа жизни. В скором времени залы массово заполнятся теми, кто хочет убрать лишний вес и создать красивую фигуру, часами потея на беговой дорожке. Тем не менее, существует куда более эффективный способ добиться желаемого – сайкл. Это современный и действенный способ убрать лишний жир в рекордные сроки. И самое главное – никакой скуки, рутины и уныния, которое может вызвать классическое кардио в спортивном зале.

Что это такое

Само понятие сайкла или сайклинга часто трактуют неверно. Причиной тому перевод самого слова «cycle», ведь одно из его значений – «велосипед». Тем не менее между обычным велотренажером и сайклом есть немалая разница. Первый – это просто кардиотренажер, имитирующий езду на велосипеде. Второй – специально спроектированный тренажер с дополнительными функциями, и работа на нем сильно отличается от привычного катания на велотренажере.

Чаще всего cycling относят к виду аэробики, который может сочетать не только аэробную, но и легкую силовую нагрузку. Это целая методика тренировок, а не простое кручение педалей в кардиозоне, которое можно увидеть в каждом спортзале. Более того, сайкл-аэробика очень драйвовая, энергозатратная и увлекательная. Обычно тренировки проходят в групповом формате, хотя при желании можно выполнять их и дома, если приобрести соответствующий тренажер.

Краткая история происхождения

Сайклинг (также известен как спиннинг) был создан известным велосипедистом Джонни Голдбергом, более известным как Johnny G, еще в 1087 году. Он разработал специальную методику тренировок для имитации изнурительных велозабегов внутри помещения. Основной задачей методики сайклинга было не только эффективное сжигание жира, а получение всех преимуществ велоспорта в любое время года независимо от погоды и прочих условий.

Для этих целей стандартный велотренажер был модифицирован и существенно доработан. Основное отличие заключается в добавлении режимов, которые имитируют катание разной сложности, а также чередование техник. Тренажеры для сайкла оснащены специальными рукоятями, которые дают возможность выполнять аэробные движения верхней частью тела.

Суть и смысл тренировок

В отличие от бега, который считается самым распространенным видом кардио, суть сайклинга заключается не только в устранении живота или лишнего веса. Это очень мощная нагрузка, которая направлена на быстрое физическое развитие и улучшение не только рельефа и мышц, но и функциональных способностей. Сайклинг проводится в групповом формате, что добавляет тренировкам кураж и интерес (согласно исследованиям, большинству людей удобнее посещать занятия вместе, чем посещать поодиночке).

Особенность сайкла заключается в грамотном сочетании тренировок на тренажере, где преимущественно нагружается нижняя часть тела и мышцы кора, а также плечевого пояса. Для этого в сайклинг-тренировках применяются различные ритмичные махи, подъемы или отведения рук. Нагрузка на нижнюю часть тела контролируется выставлением нужного режима сложности на тренажере. Верхняя часть тела в сайклинге задействуется с помощью гантель.

Какие мышцы работают

Огромный плюс сайклинг-аэробики заключается в ее эффективности. В отличие от других видов кардио, где редко удается задействовать сразу все мышцы, эта методика вовлекает в работу все тело. Наибольшему напряжению поддаются ноги, так как большую часть времени они выполняют циклические движения. Спина и пресс в сайкле получают динамическую и статическую нагрузку в зависимости от упражнения или цикла. Руки, грудь и плечи на тренировках нагружаются меньше, в основном за счет выполнения специальных движений.

В целом сайклинг – это вид тренировок, где задействуются почти все мышцы тела от шеи до пяток. Тем не менее многое зависит от инструктора и применяемой им программы.

Виды сайклинга

Выделяют три основных вида сайкла с существенным отличием нагрузок и интенсивности:

1. Spin Begin. Предназначен для начинающих спортсменов и тех, кто только пришел в сайклинг.
2. Inter Spin. Вид сайклинга, предназначенный для спортсменов с определенным уровнем подготовки. Направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и повышение аэробной выносливости. Отличается большим количеством интервальных нагрузок.
3. Spin Force. Вид сайкла, направленный на развитие силовой выносливости и ускорение роста мышц. Содержит силовые элементы и высокоинтенсивные нагрузки.

Поначалу все новички в сайклинге попадают на режим Spin Begin независимо от уровня физической подготовки. По мере повышения тренированности они могут переходить в другие группы в зависимости от приоритетов и целей тренинга. Также бывают смешанные группы для сайкла, хотя чаще всего уровень подготовки в них ниже, чем в профильных. Это связано с попыткой охватить аудиторию с разным уровнем физических способностей. Я рекомендую всем начинать с базового курса сайкла, после чего выбирать Force или Inter Spin, переходя в группы с более специализированными нагрузками.

Показания и противопоказания

Список показаний к сайклу достаточно велик. С учетом невероятной эффективности и высокой вариативности интенсивности нагрузок, сайклинг показан почти всем людям. Среди основных показаний стоит выделить:

• Коррекция веса (как при медицинском лечении ожирения, так для похудения перед летним сезоном).
• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Повышение силовой и аэробной выносливости.
• Развитие дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение мышечного тонуса.

Сайклинг по эффективности превосходит бег, греблю и другие виды кардио. Но за столь выраженные преимущества приходится платить высокими требованиями и порогом вхождения. Из-за сверхинтенсивных и достаточно тяжелых нагрузок тренировки сайкла противопоказаны:

• При артрозе коленных суставов.
• При низком или повышенном давлении.
• При варикозном расширении вен.
• Гипертоникам.
• Людям с хроническими заболеваниями.

В некоторых случаях создаются специальные группы, куда допускаются люди с противопоказаниями к сайклу. Но это требует большого опыта у тренера и умеренных нагрузок с учетом состояния здоровья спортсменов. Также мужчинам с хроническим простатитом стоит отдавать предпочтение стоячей технике в сайкле, избегая длительного сидения.

В целом, чтобы избежать каких-либо осложнений, я советую пройти медосмотр. В некоторых клубах это обязательное требование для допуска к сайклу.

Польза и вред сайкл-аэробики

Рассмотрим плюсы и минусы сайкла. К однозначным преимуществам я отношу:

• Увлекательные и нескучные коллективные занятия под ритмичную музыку.
• Высокую интенсивность.
• Повышенную трату калорий на тренировках по сайклу.
• Задействуются все группы мышц (особенно ноги, ягодицы, спина и пресс).
• Развитие выносливости.
• Лучший способ устранения целлюлита.

Минусов у сайкл-аэробики гораздо меньше, но основным недостатком считаются высокие требования для допуска к занятиям. Естественно, есть клубы, где приглашают на тренировки всех оплатитивших абонемент, но я не советую посещать такие заведения. Потенциальный урон от подобного подхода к сайклингу может значительно превысить пользу.

Второй минус – зависимость от тренера. В отличие от фитнеса, где инструктор может никак не влиять на тренировочный процесс, в сайклинге полностью копируются движения тренера. Как и в любых видах аэробики, он задает ритм, степень нагрузки, движения и определяет технику для упражнений или целых серий. Тренер по сайклу должен понимать специфику группы, уровень физической подготовки, желательно иметь медицинское или спортивное образование. Это особенно важно для «группы риска» в сайклинге, то есть людей с медицинскими противопоказаниями.

Энергозатраты

Трата калорий сильно зависит от вида сайклинга, группы и тренера. Также напрямую на этот показатель влияет длительность занятий. В среднем, если брать в расчет сессию в 60 минут, спортсмены могут терять от 600 до 1200 ккал. 600 – минимальное значение, которое часто достигается в группах новичков. Более опытные группы, особенно при подключении дополнительных движений или серий из плиометрических упражнений, могут тратить за одну тренировку сайклом 1000—1200 ккал за 60 минут постоянной нагрузки. Речь идет о спортсменах, которые могут почти без перерыва выдерживать часовую сессию сайклинга. Помимо опыта в сайкле у таких спортсменов должны отсутствовать какие-либо проблемы со здоровьем или противопоказания.

Как правильно заниматься дома

Спиннинг принято читать групповым видом спорта, однако никто не запрещает покупать спин-байк для домашнего использования. Несмотря на немалую цену (от 100 000 рублей), в длительной перспективе домашний сайклинг может быть даже более экономным вариантом, чем посещение фитнес-секции. Чтобы ваши тренировки были продуктивными, стоит запомнить ряд основных правил:

1. Подберите правильную музыку. Запустите видео или аудио-файлы, предназначенные специально для сайкла. Треки должны иметь четкий ритм или встроенные отсчеты времени (полезно для циклических занятий).
2. На протяжении 30-60 минут вас не должны отвлекать. Преимущества сайклинга достигаются только при постоянной нагрузке в определенных пульсовых зонах. Любой перерыв или отдых понижает пульс, снижая общую эффективность тренинга.
3. Ваша сайкл-тренировка должна быть схематически расписана по минутам от начала до конца. То есть, делая один цикл или ряд упражнений, вы должны понимать, что будет следовать за ними.
4. В комнате должна быть хорошая циркуляция воздуха и умеренная температура.

Необходимый инвентарь и экипировка

Помимо самого спин-байка, в сайклинге из экипировки необходима только форма. Обычно она состоит из штанов или шорт, футболки или комбинезона. Одежда обязательно должна «дышать» и пропускать выделяемую телом влагу во время тренировки. Обычные хлопчатобумажные изделия не считаются лучшим выбором для сайклинга, так как быстро намокают и создают дискомфорт. Советую надевать качественную синтетику, специально разработанную для подобных нагрузок. Несмотря на выбор, основное правило – одежда для сайкла не должна сковывать движение. То есть штаны или шорты должны быть облегающими, а футболка – свободной.

Обувь для сайкла должна иметь жесткую подошву. Лучше всего подходят кроссовки с небольшой амортизацией стопы, незначительным каблуком и усиленным носком. Для продвинутых атлетов выпускается специальная обувь, которая выдерживает большую нагрузку при работе на спин-байке.

Питание и добавки при тренировках

При занятиях сайклигом применяются почти те же добавки, что и в фитнесе. Базовыми считаются:

• Протеин.
• Креатин (опционально).
• Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы.
• Л-Карнитин.

Для повышения уровня энергии на тренировках по сайклу может применяться экстракт зеленого чая. Чтобы ускорить восстановление между тренировками, особенно если вы занимаетесь больше 3 раз в неделю, советую применять GABA перед сном.

Самой главной добавкой, которую нужно пить прямо во время работы на спин-байке, я считаю изотонические напитки. Это ключевой элемент всех циклических видов спорта (и сайкл не является исключением), позволяющий улучшить эффективность тренинга, избегать стрессового воздействия от сильных нагрузок, перетренированности и мышечных судорог.

Грамотная техника

Несмотря на визуальную простоту, правильная техника в сайклинге играет ключевую роль. Она напрямую влияет на эффективность тренинга. Первые занятия будут всецело посвящены освоению этого элемента. Для начинающих самый простой способ быстро освоить технику – наблюдать за тренером во время занятия. Чаще всего он стоит лицом к группе или располагается спиной к ней.

В сайклинге существует ряд техник, которые применяются и комбинируются в разных порядках:

1. Базовая (то есть простое вращение педалей в одном положении).
2. Сидячая техника. Отличается сидячим положением и широкой постановкой рук на руле.
3. Стоячая техника.
4. Стоячая техника повышенной интенсивности – сочетание стоячей техники и максимально широкой постановки рук на руле.

Также во время сайкл-тренировок вы периодически будете менять режимы по команде тренера от обычного до имитации езды по бездорожью, песку, в гору и т.д.

С чего начинать в первую очередь

Если мы говорим о подготовке к занятиям, то с медосмотра и покупки спортивной формы с обувью. Если же речь идет о подготовке к тренировкам, то нужно хорошенько размяться. Сайклинг подразумевает изнурительную мышечную работу и повышенный пульс на протяжении всего занятия, потому резко переходить от состояния покоя к нагрузке очень вредно.

Какой пульс допустим при занятиях

Пульс сильно зависит от нагрузки и выбранного режима тренировки. Потому важно различать не сам пульс, а отдельные пульсовые зоны. Для отслеживания диапазона и зон в сайкле стоит применять пульсометр. Рекомендую приобрести собственный, желательно с грудным датчиком: они самые точные. Встроенные пульсометры в спин-байк не всегда показывают точный пульс.

Стандартная пульсовая зона для работы со средней интенсивностью в сайклинге – диапазон от 130 до 140 ударов в минуту. Это базовые значения для разминочного цикла тренировки и обычного темпа без ускорений. Каждая пульсовая зона составляет диапазон в 10 ударов в минуту. Оптимальный порог минимальных значений для сайклинга – 130 ударов, максимальный – 175 (допускается только на короткое время, в период пиковой интенсивности на тренировке).

В некоторых упражнениях в сайклинге движение по пульсовым зонам происходит каскадом, с плавным повышением интенсивности нагрузок до пика и последующим медленным снижением интенсивности. Обычно такие циклы начинаются с 130 ударов в минуту до пика в 170.

Для индивидуального измерения используются процентные значения, где за максимум берется формула «220 минус возраст». Исходя из полученного значения, в сайклинге выделяют:

1. Жиросжигающая зона – от 60 до 70% от предельной нагрузки.
2. Развитие силовой выносливости – 70-80% от максимальной нагрузки.
3. Пиковая выносливость – короткие сессии с 80-90% пульсом.

Ниже 60% от максимума пульс должен падать только во время разминки.

Какова должна быть продолжительность тренировки

Тренировки в группах для новичков редко длятся более получаса. Оптимальное время работы для продвинутых спортсменов в сайкле составляет 40-45 минут. В некоторых случаях допускаются «экстремальные дни», когда длительность занятий повышается до одного часа, но после таких нагрузок во время тренировки должно идти длительное восстановление.

Хочу напомнить, что период активного жиросжигания начитается только после 18-20 минуты, потому занятия сайклом менее 30 минут малоэффективны.

В какое время тренироваться

Зависит от биоритмов каждого человека. В целом пик активности – утреннее время, с 9 до 11 часов, второй период повышенной активности – с 16.00 до 18.00, поэтому чаще всего занятия сайклом «подгоняют» под это время. Тем не менее в популярных залах тренировки могут проводится чаще при наличии достаточного количества инструкторов.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим, как выглядят программы для тренировки на спин-байке для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для новичков

Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:

• Разминка 8-10 минут.
• 1 минута с пульсом 130-140 ударов.
• 1 минута с пульсом 150-160 ударов.
• 30 секунд с максимальной нагрузкой (пульс свыше 175 ударов).
• Разминка 8-10 минут.

За тренировку выполняется 10 таких циклов.

Для продвинутых

Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:

• Разминка перед сайклингом – 5 минут.
• Езда в позиции стоя с чередованием интенсивности – 10 минут.
• Чередование положения сидя/стоя – 10 минут.
• Сочетание езды с упражнениями для рук и плеч (махи, отведения и т.д.) – 5 минут.
• Имитация шоссейной езды с чередующейся интенсивностью – 10 минут.
• Низкоинтенсивная разминка – 5 минут.

В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Сразу дам важный совет всем, кто хочет заниматься сайклингом: при наличии любых противопоказаний не нужно скрывать их от тренера или проводящего осмотр врача. Крайне важно, чтобы вы попали именно в ту группу, где будет учтено ваше состояние здоровья. Это касается как тех, у кого есть определенные заболевания, так и полностью здоровых людей.

При беременности и грудном вскармливании

Несмотря на то что многие виды нагрузок запрещены во время беременности, занятия сайклингом допускаются. Тренировки необходимо проводить только под присмотром врача и в специальных группах, где нагрузка тщательно дозируется. Полностью избегать сайкла стоит только в первом триместре и при грудном вскармливании, когда почти вся физическая нагрузка противопоказана.

При больных коленях

Сайклинг дает существенную нагрузку на коленные суставы, потому только врач сможет сказать, можно ли вам садиться за тренажер. Без осмотра конкретно взятого спортсмена невозможно определить степень проблемы.

При варикозе ног

Это прямое противопоказание для занятий сайклингом. Тем не менее в «лайт» группы допускаются люди с заболеванием на начальной стадии (когда нет «звездочек»). При выраженном варикозе тренировки могут только усугубить проблему.

При больной спине

Многое зависит от причин возникновения болей. При гипертонусе мышц и незначительных заболеваниях сайкл не только разрешен, но и рекомендован как способ снять напряжение и укрепить мышцы. При наличии грыж или протрузий все будет зависеть от их размера и общего состояния спортсмена.

При других заболевания

Только врач сможет ответить на вопрос насчет тренировок, потому я всегда рекомендую пройти полный медосмотр перед началом занятий сайклом. Так вы убережете себя от рисков, а тренер сможет правильно рассчитать для вас нагрузку и определить в нужную группу.

Отзывы и результаты

«Анита: Забавно, как менялись вкусы. На первом занятии я была уверена, что в зал больше не зайду. Еле выдержала до конца, загоняли в край. Отдохнула, крепатурку перетерпела и уже полгода регулярно тренируюсь. Не могу без сайкла теперь. Из запланированных килограммов похудела на 5, как и хотела. Оказалось, что нашлись еще 4 лишних, о которых даже не подозревала».

«Богдан: Был единственным мальчиком в группе. Поначалу стеснялся, но желание сбросить вес превысило. Никогда бы не подумал, что сайкл еще и мышцы классно растит, я без зала сумел сделать чумовой рельеф и отличные объемы!»

«Виктория: После окончания тренировки не могла ходить в прямом смысле. Ноги закислились, мышцы забились, сидела минут 15 на лавке. Нагрузки бешеные. Если бы не увидела выраженный результат после 6-7 тренировки, то, наверно, бросила бы сайкл. Советую перебороть первые занятия, будет очень тяжело, но оно того стоит».

Фото до и после

Только в сайклинге фото с результатами до и после определенного периода тренировок могут по-настоящему впечатлять. Это связано с огромной тратой калорий, в 2 раза превышающей обычный бег.

Заключение

Несмотря на то что на Западе сайклинг существовал на протяжении многих лет, в странах СНГ он начал появляться относительно недавно. Поначалу этот вид тренировок считался женским, хотя его эффективность в ускорении мышечного роста и жиросжигания все чаще приводит в сайкл и мужчин. Особенно я рекомендую сайклинг для тех, кто хочет похудеть или вернуть форму в кратчайшие сроки. Высокие нагрузки позволяют добиться поставленных целей максимально быстро.

Если статья была вам полезна, не забудьте подписаться на последующие публикации и делиться материалами в соцсетях. Только тут вы найдете уникальные статьи, которые выведут ваши тренировки на новый уровень.

Источники:

https://tj-service.ru/velozapchasti/kakoj-optimalnyj-puls-pri-ezde-na-velosipede-i-pochemu-eto-vazhno
https://velojournal.net/luchshiy-velostanok-na-2020-god-smart-turbotreynery-s-samym-vysokim-reytingom
https://otzivi-tut.ru/category/sport_i_otdykh/velosipedy/stels_brand/
https://www.mitrey.ru/chto-takoe-sajkl-cycle-v-fitnese-i-na-skolko-realno-mozhno-poxudet-s-pomoshhyu-takoj-aerobiki