Как увеличить свою скорость

Содержание скрыть

15 лайфхаков, как увеличить скорость интернета

15 лайфхаков, как увеличить скорость интернета

В этой статье мы собрали все основные советы, как увеличить скорость интернета, если она кажется вам недостаточной. Пользуйтесь на здоровье!

Если ваш интернет работает слишком медленно, у этого может быть много причин: проблемы на стороне провайдера, сетевого оборудования, вашего компьютера, операционной системы, программ, а также просто неумеренное сетевое поведение. Представляем пятнадцать советов, которые помогают сделать так, чтобы интернет работал быстрее.

1 Наведите порядок в браузере

У многих пользователей есть не очень полезная привычка открывать сразу много вкладок в браузере, да еще и закреплять их для автоматического открытия. В результате при входе в сеть ваш браузер вынужден прогружать сразу множество сайтов — логично, что каждая отдельная страница будет грузиться медленнее. Закройте лишние вкладки (уберите самые нужные из них в закладки), и интернет сразу станет шустрее.

firefox панель закладок

Используйте закладки вместо множества вкладок.

2 Понижайте качество видео

Зачем смотреть каждый видеоролик со смешными котиками в 1080р, тем более что он зачастую снят в более низком качестве? Видеохостинги любят предлагать алгоритмы повышения четкости видео, которые замедляют соединение. Оставьте HD для просмотра кино и сериалов. Нажмите на шестеренку в правом нижнем углу проигрывателя и выберите более низкое качество изображения. Звук от этого не пострадает, а вот видео начнет грузиться намного легче. Также настоятельно рекомендуем отключить автопроигрывание видеороликов.

качество видео youtube

Изображение в 480р ничем не хуже HD для большинства видеороликов.

3 Установите блокировщик рекламы

Уж сколько раз твердили миру: если вы ищете способ, как увеличить скорость интернета, первым делом избавьтесь от рекламы на сайтах. Рекламные баннеры могут занимать до 70% «веса» страницы, которую вы загружаете. Просто представьте себе, сколько ресурсов вашего канала тратится на прогружение рекламы, даже если вы сами не обращаете на нее внимание! Зайдите в раздел расширений вашего браузера и введите в поиске «Adblock». После установки блокировщика рекламы ваш канал значительно разгрузится.

4 Используйте турбо-режим в браузере

Google Chrome, Opera и Яндекс.Браузер поддерживают специальный режим Turbo, который ускоряет загрузку веб-страниц за счет различных алгоритмов, например, сжатия изображений. Для Firefox этот режим реализует дополнение fasTun Tool, которое можно скачать здесь. Включайте турбо-режим для тяжелых страниц, например, для своей ленты новостей в социальной сети, и вы заметите, как увеличится скорость интернета.

как включить турбо-режим в браузере

Турбо-режим также экономит трафик.

5 Ускорьте работу браузера

Иногда «тормоза» интернета являются на самом деле «тормозами» браузера. Если у вас очень много дополнений, отключите ненужные, запретите сайтам присылать уведомления, а также обновите браузер до последней версии. Кроме того, можно проверить внутренние настройки браузера: среди них могут быть такие, которые ограничивают загрузку веб-страниц. Читайте несколько советов о том, как ускорить работу Google Chrome и Firefox.

6 Отключите раздачи в торрент-клиенте

Большое количество загрузок и раздач, которые обрабатывает ваш торрент-клиент, сильно перегружают канал. Мы уже не в нулевых, когда за уход с раздачи могли понизить рейтинг или забанить на торрент-трекере. Уйдите с раздачи или поставьте ненужные файлы на паузу, и вы сможете быстрее выполнять другие задачи в сети. Кстати, загрузки торрентов тоже пойдут быстрее. Для того чтобы еще больше их ускорить, установите максимальную скорость загрузки (в uTorrent: правый клик по торренту > «Ограничение приема» > «Не ограничено») и отключите лимиты трафика («Настройки» > «Лимит трафика» > снимите галочку «Ограничивать полосу»).

ускорить загрузку utorrent

В случае торрентов работает правило: меньше раздачи — быстрее загрузка.

7 Отключите автообновление программ

Еще один аспект, вызывающий перегрузку канала — автоматическое обновление программ и операционной системы в фоновом режиме. Вы работаете в Интернете, а ваша Windows тем временем отхватывает часть канала, занимаясь поиском обновлений. По возможности отключите обновления Windows и устанавливайте их вручную. Пройдитесь по настройкам установленных программ и отключите автоматическую проверку обновлений. Также не лишним будет проверить свою ОС на наличие шпионящих программ.

8 Отключите ограничение канала на уровне ОС

Способ для пользователей Windows. По умолчанию операционная система урезает ширину интернет-канала примерно на 20%. Для того чтобы снять этот лимит, нажмите Win+R и введите gpedit.msc. Откроется редактор групповых политик. В нем перейдите на вкладку Конфигурация компьютера > Административные шаблоны > Сеть > Планировщик пакетов QoS > Ограничить резервируемую пропускную способность. Установите переключатель «Включено» и в соседнем поле введите значение «0».

gpedit.msc windows

Windows ограничивает пропускную способность канала на уровне групповых политик.

9 Приведите в порядок компьютер

Часто тормозит вовсе не интернет, а ваш компьютер, а вместе с ним и связь, и браузер. Один из эффективнейшних способов, как увеличить скорость интернета — прибавить производительности вашей машине. Проведите проверку на вирусы, выполните очистку системы, устраните перегрев, увеличьте объем оперативной памяти. Советы по повышению производительности компьютера читайте в нашей статье.

10 Обновите сетевой адаптер

Если у вас есть возможность, приобретите новый сетевой адаптер Ethernet или Wi-Fi. Дело тут не в том, что старый плохо работает: просто более новые модели поддерживают новые стандарты качества связи (тот же WLAN 802.11ac), лучше принимают и быстрее обрабатывают сигнал. Да и сетевая карта, как и любая микросхема, со временем деградирует, от чего скорость соединения тоже может падать.

11 Проверьте сетевой кабель

Вне зависимости от того, используете ли вы Wi-Fi или Ethernet-соединение, в вашу квартиру из подъезда заходит кабель. Он может где-то перегнуться, пережаться или повредиться, что автоматически ухудшает качество соединения. Проверьте кабель на доступных вам участках или попросите сотрудников вашего провайдера «прозвонить» его и устранить возможные повреждения, чтобы убедиться, что скорость интернета не зависит от его состояния.

12 Обновите прошивку и настройки роутера

Если вы используете сетевой маршрутизатор для доступа в интернет, еще один способ, как увеличить скорость интернета, заключается в обновлении его прошивки. С новой версией микропрограммы ваш роутер может начать лучше принимать сигнал Wi-Fi (если вы его используете), да и вообще работать шустрее. Скачать прошивку можно даже на странице управления устройством. Также не лишним будет уточнить настройки маршрутизатора. Например, если ваш роутер поддерживает стандарт WLAN 802.11ac, переключитесь на него с более старого (802.11.n), и сигнал станет лучше.

скачать прошивку роутера

Новую прошивку для роутера часто можно скачать прямо у провайдера.

13 Проверьте конфигурацию домашней сети

Устройств может быть много, а интернет один. Если вы используете в одной сети несколько компьютеров, смартфоны, да еще и смарт-телевизор в нагрузку, они могут в буквальном смысле «растерзать» между собой ваш канал. Конфигурируйте домашнюю сеть с умом: почитайте советы в нашей статье, как расширить диапазон сети и сделать так, чтобы ее хватало всем устройствам.

14 Обновите тарифный план

Провайдеры ну очень не любят оповещать действующих клиентов о том, что появились новые тарифные планы с более высокой скоростью, но по той же цене. Проверьте, что предлагает ваш поставщик услуг — не появилось ли у него более быстрых и дешевых тарифов? Когда оцениваете скорость интернета, не забудьте про разницу между мегабитом (Мбит/c) и мегабайтом (Мбайт/c) в секунду. В одном мегабайте 8 мегабит, и если вы платите за 25 Мбит/c, вы получаете около 3 Мбайт/c. Кроме того, практически никогда скорость интернета не бывает максимальной: узнайте, как ее измерить.

как узнать скорость интернета

Скорость интернета практически всегда ниже заявленной в тарифе.

15 Смените провайдера

Наконец, самое радикальное решение, как увеличить скорость интернета: не бойтесь менять провайдера. Если в ваш дом «зашел» провайдер, предлагающий более высокие скорости, просто перейдите к нему. Или скооперируйтесь с соседями и напишите заявление, чтобы он к вам «зашел» — добиться хорошего интернета более чем реально. Нужно только не стесняться проявить инициативу.

7 способов увеличить скорость интернета

Как увеличить скорость интернета-1

Как увеличить скорость интернета — простые советы, как усилить сигнал Wi-Fi и получить больше от вашего интернет-соединения. Из этой статьи вы узнаете, как повысить скорость и стабильность Интернета. Хотя невозможно повысить скорость internet выше скорости, за которую вы платите своему провайдеру.

7 способов увеличить скорость вашего интернета

Большинство людей не получают максимальной отдачи от своих подключений к Интернету. Однако, применяя сочетание общих исправлений, аппаратных решений и обновлений программного обеспечения, включая изменение настроек DNS вашего компьютера, вы можете оптимизировать скорость своего подключения к Интернету.

Как увеличить скорость интернета-2

Например, Соединенные Штаты занимают 12-е место в мире по скорости интернета, отставая от таких стран, как Сингапур, Южная Корея и Швеция. Тем не менее, если вам нужен быстрый интернет для работы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы оптимизировать ваше соединение.

Вот как увеличить скорость интернета в вашем бизнесе:

1. Размещение устройств ближе к маршрутизатору

Делается это просто: переместите свои устройства ближе к маршрутизатору Wi-Fi. Независимо от того, используете ли вы настольный компьютер, ноутбук или мобильное устройство, вы можете решить множество проблем, связанных с Wi-Fi. Маршрутизатор устанавливать лучше всего в центре, чтобы улучшить качество сигнала.

При этом, вы вероятно захотите спрятать свой маршрутизатор за полкой или в шкафу, такой выбор может быть хорош с эстетической точки зрения, но очень плохой с точки зрения сигнала. Используя такой вариант, вы устанавливаете дополнительные барьеры между вашим рабочим местом и маршрутизатором, то есть ухудшаете качество сигнала еще до того, как он попадет на ваш компьютер.

2. Очистите свой Wi-Fi роутер.

Скопление пыли и грязи в устройстве может значительно снизить скорость вашего интернета на работе из-за ухудшения их охлаждающих свойств. В свою очередь, это может привести к перегреву электронных компонентов и возникновению неисправностей, и как правило — выходу их из строя.

Поэтому регулярное обслуживание вашего Wi-Fi-роутера и модема очень важно. Обязательно очищайте эти приборы каждые пару месяцев. Это не только улучшит качество сигнала и поможет увеличить скорость интернета, но и предотвратит перегрев вашего оборудования.

3. Перезагрузите маршрутизатор Wi-Fi.

Найдите маленькую кнопку питания на маршрутизаторе Wi-Fi, она служит для сбрасывания вашего интернет-соединения, тем самым является спасением, когда у вас появятся проблемы с интернетом. Если у вас низкая скорость или вы не можете подключиться к сети, нажмите эту кнопку и устройство переподключится заново. Новое соединение может мгновенно решить вашу проблему.

4. Используйте антивирусную защиту.

Вы не поверите, но интернет-вирус может серьезно замедлить ваше соединение. Вот почему на вашем компьютере обязательно должна быть установлена ​​антивирусная защита. Как только вредоносное ПО проникает в вашу систему, оно может вызвать медленную работу программ и приложений или вообще не даст работать, так как будет оказывать негативное воздействие на ваше соединение Wi-Fi.

Вредоносное ПО использует выделенную полосу пропускания, вызывая замедление работы компьютера и сети. Запустите регулярно обновляемую антивирусную программу ComboFix и включите ее функцию автоматического обновления.

5. Проверьте кабели

Как увеличить скорость интернета-3

Чтобы увеличить скорость интернета проверьте все соединительные провода. Плохо подключенные или плохо закрепленные кабели, также могут снизить скорость вашего интернета. Проверьте кабели, идущие от маршрутизатора Wi-Fi к розетке, и замените их, если они повреждены. Почему? Кабели часто со временем изнашиваются, при этом они могут периодически отключаться, вызывая большое раздражение.

6. Проверьте скорость своего интернета онлайн

Проверка скорости интернета

Хороший способ узнать, получаете ли вы заявленную скорость интернета, — это использовать онлайн-средство проверки скорости. Такие сайты, как DoSpeedTest и TestMy, оценивают скорость вашего интернета всего за несколько секунд.

Они часто могут подсказать вам, что может увеличить вашу скорость. Не вдаваясь в технические подробности, они анализируют, куда направляется ваш трафик (и предлагают решения, как лучше направить его).

7. Приобретите лучший интернет-канал

Иногда вам просто нужен эффективный интернет-канал, то-есть продукт премиум-класса для подключения к Интернету, использующий оптоволоконную технологию, предоставляет вашему бизнесу множество преимуществ. Оптоволоконная сеть обеспечивает более высокую скорость загрузки и выгрузки, поэтому вы можете максимально выполнять повседневные задачи в офисе. Вы также значительно улучшите работу в Интернете.

Как увеличить выносливость организма

Как увеличить выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Как увеличить выносливость организма

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Как увеличить выносливость организма

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 способов повышения выносливости

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренировка рук и плеч

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

предтренировочный комплекс

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Становая тяга

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

Бег и набор мышечной массы

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

выносливость

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Выносливость и как её повысить

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Питание для начинающего бодибилдера

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Бег и набор мышечной массы

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода

Мэнни Пакьяо

Независимо какое ударное единоборство вы практикуете будь то бокс, ММА, карате или муай тай – скорость рук имеет решающее значение. Опытные мастера боевых искусств могут нанести многоударную серию за то же время, что и новичок, наносящий один удар.

Скорость может быть дана от природы, но её также можно приобрести с опытом тренировок. Выполнение упражнений, развивающие быстро сокращающиеся мышечные волокна, делает вас более взрывоопасным, а значит увеличивают шанс на то, что после схватки руку поднимут вам.

Вот несколько упражнений, способствующих увеличению ручной скорости.

Плиометрические отжимания

Ваши мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сокращаются и медленно устают, вступая в игру во время действий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна – это те, которые включаются при работе, требующей силы, скорости и мощи. Вам нужны не только быстрые, но и сильные, мощные руки, которые могут наносить нокаутирующий удар. Плиометрические упражнения являются одним из лучшим способов тренировки быстрых волокон.

Как выполнять упражнение. Займите правильно положение. Лягте на пол и максимально выровняйте тело в одну линию на выпрямленных руках. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь, покуда между полом и вашей грудью не останется пару сантиметров. Выдохните и с максимальной силой оттолкнитесь от пола, а затем приземлитесь на выпрямленные руки. Если получается, то в верхней точке можно сделать хлопок в ладоши.

Ленточные эспандеры

Работая с ленточными эспандерами или жгутами, вы прокачиваете свою скорость и взрывчатую силу. Вернувшись к нанесению ударов без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как выполнять упражнение. Прикрепите ленту сопротивления к объекту позади вас примерно на уровне груди. Зажмите в руках оба конца жгута и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность нанесения ударов.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Источники:

https://ichip.ru/sovety/ekspluataciya/15-lajjfkhakov-kak-uvelichit-skorost-interneta-302242
https://usilitelstabo.ru/7-sposobov-uvelichit-skorost-interneta.html
https://builderbody.ru/kak-uvelichit-vynoslivost-organizma/
https://karate.ru/articles/kak-uvelichit-skorost-udara-top-4-metoda/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector